Жизнь без навязчивых мыслей: 15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действийТекст

Содержание

Невроз навязчивых состояний | Suomen Mielenterveysseura

Обсессивно-компульсивное расстройство или Невроз навязчивых состояний – относящаяся к тревожным расстройствам группа симптомов, из которых ведущим является навязчиво возникающие в сознании мысли и действия, принуждающие человека к обязательной их реализации. О неврозе навязчивых состояний можно говорить тогда, когда симптомы повторяются на протяжении длительного времени, вызывают значительную тревогу и причиняют страдания. Для невроза навязчивых состояний характерны также гиперболизированность и нереальность навязчивых мыслей и действий.

Наиболее распространенные навязчивые мысли: страх испачкаться, заразиться, подозрительность, стремление к симметрии. Человек может постоянно бояться испачкаться или заразиться какой-нибудь болезнью. Он может также постоянно думать, что способен причинить серьезный ущерб, напрмер, пожар.

Страдающий стремлением к симметрии хочет, чтобы предметы находились или события происходили в определенном порядке, в противном случае он начинает нервничать. Предметом навязчивых мыслей также могут быть постоянная тревога о своем здоровье, принудительное повторение некотрых слов, сексуальные фантазии, насильно проникающие в сознание тревожные фантазии или мысли.

Наиболее распространенными из навязчивых действий являются стремление проверять что-либо и необходимость постоянно умываться. Страдающий неврозом навязчивых состояний может, например, десятки раз проверять, выключена ли кофеварка. Также неестественно часто повторяющееся мытье рук или каких-либо других частей тела является распространенным навязчивым действием. Иногда умывание сопровождают длительные и сложные ритуалы, которые необходимо исполнить в определенном порядке. Страдающий неврозом навязчивых состояний думает, что если он оставит принудительные действия невыполненными, произойдет нечто плохое.

Страдающий навязчивыми состояниями взрослый человек обычно сам определяет проблему

Страдающий навязчивыми состояниями хорошо знает, например, что плита выключена и он может спокойно идти на работу или в школу, но, несмотря на это, он не может не проверять плиту снова и снова.

Легкие навязчивые состояния – довольно распространенное явление, особенно у детей и подростков, но часто проявляющиеся навязчивые состояния отнимают много времени и существенно осложняют повседневную жизнь и отношения с людьми. У страдающих синдромом навязчивых состояний чаще, в отличие от среднестатистического, наблюдается склонность к паническим припадкам, также расстройство может приводить к депрессии.

Страдающие навязчивыми состояниями слишком долго затягивают обращение за помощью

Невроз навязчивых состояний обычно развивается постепенно. Страдающий симптомами навязчивых состояний может стыдиться их или не знать, что существует соответствующее лечение. Это может явиться причиной того, что страдающие навязчивыми состояниями люди зачастую обращаются за помощью только после 7-10 лет с момента появления первых симптомов. Невроз навязчивых состояний поддается эффективному лечению при помощи лекарственных препаратов, психотерапии или их сочетания.

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

10 ловушек мозга, которые меняют реальность

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

8 способов развить креативное мышление

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как выбрать психотерапевта и подготовить себя к первому приему.

Что такое навязчивости и как они проявляются

Навязчивые состояния — это абсурдные действия, мысли или страхи, которые возникают помимо воли человека и от которых часто невозможно избавиться самостоятельно.

«Афиша Daily» разбирается, в каких случаях ритуалы вроде избегания щелей между плитами считаются нормой, а в каких — тревожным симптомом.

С навязчивостями сталкиваются многие, но часто люди даже не осознают свои абсурдные привычки как отклонения от нормы. В большинстве случаев изредка повторяющиеся действия или ритуалы не связаны с чувством дискомфорта.

Однако специалисты выделяют невротические расстройства, связанные с навязчивостями, а также целый ряд психических расстройств, частью которых также могут быть эти состояния, поэтому иногда невинные ритуалы могут стать тревожным сигналом для обращения к врачу. «Афиша Daily» спросила людей, осознающих свои навязчивости или страдающих от них, а также психиатров, психолога и невролога о том, как проявляют себя навязчивости, когда стоит начинать беспокоиться и что с этим делать.

Норма или болезнь

В некоторых случаях навязчивые мысли, воспоминания или страхи — это вариант нормы — например, беспокойство о том, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Многим также свойственны навязчивости, связанные с внешностью. «Я всегда была стройной, но после тяжелой болезни набрала больше 10 кг, — рассказала Татьяна, одна из опрошенных для материала героинь. — С тех пор прошло 9 лет, я давно сбросила вес, занимаюсь спортом. Но до сих пор выбираю одежду, которая стройнит, даже если мне не нравится цвет или фасон. Умом я понимаю, что у меня нормальный ИМТ (индекс массы тела. — Прим. ред.), но ничего не могу с собой сделать: кажется, что я толстая».

Выделяют также «ситуационные» навязчивости, которые, по словам психотерапевта Михаила Кумова, возникают при повышении психоэмоциональной нагрузки: «Навязчивости могут появиться из-за волнения перед важным событием, экзаменом, в результате конфликтов, тяжелых потрясений. По мере того как ситуация разрешается и внутреннее напряжение снижается, навязчивые состояния отступают».

Навязчивые мысли и ритуалы нормальны до тех пор, пока они не мешают человеку жить и функционировать

Одна из героинь материала, Наталья, рассказала, что в школе, для того чтобы сосредоточиться и начать писать, ей обязательно нужно было иметь под рукой ветку строго определенной длины и толщины — для этого она перебирала веник и доставала оттуда прутья: «Я очень стеснялась. Казалось, если кто-то увидит, как я перебираю веник в поисках подходящей ветки, меня отругают или увезут в больницу. Мама находила у меня в комнате прутья, выбрасывала их, а я чуть ли не плакала и рылась в мусорке в поисках этих прутьев». По словам женщины, она пыталась принять свою особенность самостоятельно, а позднее выучилась на психотерапевта. Теперь у нее остались только незначительные ритуалы: «Если притронусь к одной половинке вещи, то обязательно и к другой должна притронуться».

Еще одно распространенное явление — вера в приметы или суеверия. Психолог Ксения Ульянова считает, что случаи, когда человек встает только с правой ноги или трет статуи «на счастье», являются не неврозом, а вполне нормальной реакцией мозга, «психологическим якорем», который успокаивает человека и вселяет чувство защищенности.

Читая о невротических расстройствах в интернете, почти каждый человек сможет найти у себя симптомы навязчивых состояний: это любовь только к четным числам, нежелание наступать на люки, избегание трещин в плитах и так далее. Однако опрошенные нами психиатры, психолог и невролог сошлись во мнении, что навязчивые мысли и ритуалы нормальны до тех пор, пока они не мешают человеку жить и функционировать.

По словам специалистов, о настоящей болезни можно говорить в следующих случаях:


  • вы совершаете повторяющиеся действия, чтобы подавить тревогу или неприятные мысли;
  • навязчивые действия нарушают повседневный строй: вы опаздываете, но не можете выйти из дома, пока все книги не будут выстроены по алфавиту;
  • навязчивые мысли не отпускают вас долгое время после разрешения ситуации или конфликта, которым они были вызваны;
  • вы наделяете ритуалы слишком большим смыслом: «Если я наступлю на шов между плитами, мой родственник сломает позвоночник»;
  • навязчивые состояния «порабощают» вас: вам тяжело их контролировать, вы пытаетесь бороться, но ничего не получается.

Болезненные навязчивости могут сопровождать множество психических расстройств, которые требуют вмешательства психотерапевта или психиатра. Навязчивые состояния относятся к группе невротических, но, несмотря на обманчивое название, неврологи их лечением не занимаются — по словам невролога Дмитрия Иванова, подобные состояния в нашей стране входят в зону ответственности психиатра.

Стигматизация психиатрии приводит к тому, что человек не обращается к специалисту и пытается заниматься самолечением. Несколько героев этого материала рассказали о ритуалах, с которыми им действительно сложно было бороться, однако от общения с психиатром они отказались.

Подробности по теме

«Мне хотелось спрятаться в узкую щель под шкафом»: как живут люди с социофобией

«Мне хотелось спрятаться в узкую щель под шкафом»: как живут люди с социофобией

Психические заболевания и навязчивости

Одним из наиболее распространенных диагнозов, связанных с навязчивостями, является обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР, невроз навязчивых состояний). По словам невролога Дмитрия Иванова, распространенность ОКР составляет до 3% в популяции: теоретически в вагоне метро от 2 до 6 пассажиров могут страдать навязчивостями.

Главный симптом при ОКР — это наличие обсессий (навязчивых нежелательных непроизвольных мыслей), которые приводят к компульсиям (навязчивым действиям). При ОКР человек может бесконечно передвигать мебель, которая «неправильно стоит», заниматься уборкой, пересчитывать людей на улицах. «У меня ОКР проявляется в виде боязни микробов, — рассказывает Вадим, которого охватывает тревога, когда ему приходится пожимать человеку руку или браться за ручку двери. — После улицы мне нужно обязательно помыть телефон: именно помыть, а не протереть. Порой складывается ощущение, что я вижу микробы».

В среднешкольном возрасте возникло постоянное мытье рук, а если кран был недоступен, я сплевывал на руки и размазывал слюну

Еще один распространенный симптом — нервный тик, то есть повторяющиеся однотипные движения или звуки. «С детства я подергивал лицом, носом. Родители ругались, но прекратить я не мог, — рассказывает Игорь. — В среднешкольном возрасте возникло постоянное мытье рук, а если кран был недоступен, я сплевывал на руки и размазывал слюну». У мужчины был диагностирован синдром Туретта (расстройство, обусловленное множественными тиками. — Прим. ред.), а позднее ему поставили еще один диагноз — шизофрению. На фоне болезни навязчивые мысли или действия усилились: «Закрыл или не закрыл дверь, окно, выключил ли газ — эти страхи занимают все сознание. Иногда я закрывал и открывал дверь на протяжении часа и никак не мог успокоиться. Уборка превратилась в ад: все время казалось, что я мету недостаточно усердно и повсюду остается грязь».

По словам психиатра Андрея Соболя, во время психоза больной редко осознает наличие у себя заболевания, или же он признает его частично. Это может быть болезненная вера в теорию заговора, патологическая подозрительность, навязчивые мысли о том, что за человеком следят, а его телефон прослушивают. В таких случаях лечение человека начинается, как правило, по настоянию его родственников.

Иногда образуются целые комплексы психических заболеваний: ОКР уживается с депрессией, фобическим расстройством, паническим расстройством, синдромом Туретта, расстройством пищевого поведения, алкоголизмом и другими. «У пациента с ОКР весьма высок риск заполучить еще и алкоголизм, компульсивное переедание или нервную анорексию, — рассказывает психиатр Софья Шемякина. — И наоборот, у людей, злоупотребляющих алкоголем, нередко возникает ОКР».

Подробности по теме

Когда пора идти к психологу и как выбрать профессионала

Когда пора идти к психологу и как выбрать профессионала

Лечение навязчивостей

В лечении обсессивно-компульсивных расстройств применяют различные методы психотерапии в сочетании с медикаментозной терапией. По словам психотерапевта Михаила Кумова, хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия (метод психотерапии, в основе которого лежит обращение к сознанию пациента и освобождение его от стереотипов. — Прим. ред.), поскольку ее методики позволяют успешно противостоять навязчивым мыслям, снижать внутреннее напряжение, убирать тревогу. Из лекарственных средств чаще применяются антидепрессанты с противотревожным действием, транквилизаторы, легкие нейролептики.

Если навязчивые состояния являются частью одного из многих психиатрических заболеваний, то терапия направлена на лечение основного заболевания, отмечает Дмитрий Иванов. Но в последнее время увеличивается число навязчивостей у здоровых людей — из-за стресса, переутомления, недосыпания. В данном случае, помимо терапии, рекомендованной врачом, важно соблюдать рациональный режим труда и отдыха. При лечении любого психического расстройства важно помнить, что терапия — дело долгое и трудное. Если медикаменты не помогают, у человека появляются мысли об отказе, хотя на самом деле правильнее подумать о замене схемы лечения.

Лечение продолжается или корректируется в зависимости от изменения симптоматики и облегчения состояния человека, поэтому нельзя сразу сказать, сколько недель или месяцев это займет. Психиатр Софья Шемякина отмечает, что не стоит затягивать с началом лечения: чем больше стаж заболевания, тем сложнее его вылечить. Когда навязчивости являются симптомом хронического расстройства — например, шизофрении, — то лечат сначала острую симптоматику, далее медикаментозная терапия продолжается в щадящем режиме.

Практически любые навязчивые мысли или действия излечимы — правда, чаще всего это дается нелегко. И если у человека несколько психических расстройств, ему выставляют несколько диагнозов, определяют «мишени» для борьбы с патологией и лечат все одновременно, используя медикаменты и психотерапию.

Имена изменены по просьбе героев.

Ученые выяснили, почему люди не могут справиться с навязчивыми мыслями

Ученые выяснили, почему люди не могут справиться с навязчивыми мыслями: все дело в концентрации гамма-аминомасляной кислоты в гиппокампе. Исследователи надеются, что это открытие позволит помочь множеству людей, страдающих расстройствами психики.

Ученые из Кембриджского университета выяснили, какое вещество в мозге способно подавить навязчивые мысли. О результатах работы они рассказали в журнале Nature Communications.

Навязчивые мысли — распространенный симптом множества психических заболеваний: обсессивно-компульсивного, тревожного, посттравматического расстройств, шизофрении, депрессии и прочих. Неприятные мысли и воспоминания о плохих событиях посещают и здоровых людей, которые, однако, усилием воли могут переключить внимание на что-то другое.

«Наша способность контролировать свои мысли имеет основополагающее значение для нашего благополучия, – поясняет автор работы профессор Майкл Андерсон из Кембриджского университета. –

Когда эта способность выходит из строя, это приводит к одному из самых изнурительных симптомов психических заболеваний — навязчивым воспоминаниям, образам, галлюцинациям, размышлениям и патологическому беспокойству».

Ранее уже было установлено, что ключевую роль в контроле действий — в том числе и избавления от определенных мыслей – играет префронтальная кора, оказывающая влияние на моторную кору и гиппокамп. Теперь исследователи решили подойти к вопросу с другой стороны и выяснить, что же происходит в других областях мозга при подавлении мыслей.

24 участника исследования должны были заучить пары не связанных по смыслу слов вроде «мытарство и плотва» и «мох и север». После этого они должны были определенным образом отреагировать на включение красной или зеленой лампочки. Если сигнал был зеленым, они должны были вспомнить второе слово. Если красным – постараться этого не делать.

Во время эксперимента ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии наблюдали за тем, какие области мозга испытуемых будут наиболее активны. Также они использовали и магнитно-резонансную спектроскопию, способную отследить химические изменения в мозге.

Более ранние эксперименты такого рода позволили установить, что при подавлении воспоминаний у испытуемых снижается активность гиппокампа – области мозга, отвечающей за работу памяти. Однако причины этого до сих пор были неизвестны.

Как оказалось, все дело было в ГАМК – гамма-аминомасляной кислоте.

Эта аминокислота – важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы многих млекопитающих, в том числе и людей. Чем выше было ее содержание в гиппокампе участника, тем легче он отметал нежелательные мысли.

«Предыдущие исследования были сосредоточены на улучшении функционирования префронтальной коры. Наша работа показывает, что можно помочь пациентам избавиться от навязчивых мыслей, увеличив содержание ГАМК в гиппокампе.

Раньше мы могли сказать, что одна часть мозга влияет на работу другой. Теперь мы видим, что нейромедиаторы, очевидно, также играют немалую роль, — поясняет Андерсен. – Пока мы исследовали лишь префронтальную кору, «командный центр», мы не имели полной картины. Избавление от нежелательных мыслей задействует также и клетки гиппокампа, который получает от нее сигналы.

Тут как на войне — если пехотинец плохо экипирован, то он не сможет корректно выполнить приказ командира».

Даже в пределах выборки здоровых молодых людей, участвовавших в исследовании, была заметна разница: те, у кого концентрация ГАМК в гиппокампе была ниже, хуже справлялись с подавлением нежелательных мыслей.

Уже давно установлено, что у людей с шизофренией гиппокамп более активен, чем у здоровых, что коррелирует с наличием галлюцинаций, отмечают авторы работы. Вероятно, у пациентов затруднено регулирование работы гиппокампа префронтальной корой, что приводит к невозможности подавления навязчивых мыслей, которые потом проявляются в виде галлюцинаций.

«И генетические аспекты, и окружающая среда могут вызывать гиперактивность гиппокампа и приводить к целому ряду расстройств, для которых навязчивые мысли являются общим симптомом»,

– отмечает доктор Шмитц, другой автор исследования.

Ученые надеются, что открытие поможет найти способ для пациентов с заболеваниями психики справиться с навязчивыми мыслями.

Жизнь с обсессивно-компульсивным расстройством

Помимо этого, я начал задерживать дыхание во время выключения компьютера или телефона. Мне казалось, что это придает действию чистоту. Еще в жизни мне почему-то становилось неуютно от цифр 4 и 6. Если я обедал в «Макдоналдсе» и в номере заказа были эти цифры, то я не забирал еду и просто уходил. Хотя в компании я вел себя нормально: все-таки не хочется выглядеть дураком.

У меня стали появляться мысли, что кто-то из моих знакомых умрет. В основном эти мысли касались мамы. Думаю, если бы я был гомофобом, то боялся бы стать геем, однако меня пугало другое: секс с пожилыми. Я смотрел на какую-нибудь бабульку и думал: «О, нет, нет, нет, только не это». Я не извращенец, но эти мысли было не остановить, поэтому я старался не встречаться взглядом с бабушками. Какое-то время меня выручала мантра, которую я проговаривал про себя. Что-то типа «Хватит! Ты свободный человек, дыши глубже».

Еще один важный момент — это идеально закрыть входную дверь в квартиру. Я должен был максимально сосредоточиться на процессе закрытия двери и почувствовать от этого удовлетворение. Однажды в 2013 году я закрывал дверь примерно час. Мама заметила это и стала меня спрашивать, что я делаю. Это было самое паршивое, что могло со мной произойти, потому что, когда ты занимаешься подобными вещами, ты должен находиться в вакуумных условиях, никто не должен тебе мешать. А тут мне не только мешали, но и давили на меня. Помню, я тогда стоял весь в поту и просил маму не отвлекать меня. Последовавший за этим разговор я спустил на тормозах, и мама не стала особо вникать в мои причуды.

Однако в тот день я всерьез задумался о своих проблемах. Ночью я стал искать информацию о неврозах в интернете и нашел статью про ОКР, в которой каждая строчка была про меня. Я был в шоке и одновременно испытал облегчение. Конечно, я рассматривал вариант пойти к врачу, но после того, как узнал о существовании ОКР, стал проще относиться к своим ритуалам. Мне казалось, что это не такое уж и серьезное заболевание. Я всегда думал, что моя болезнь иллюзорная и я смогу справиться с ней сам.

В интернете на разных форумах и в тематических группах советуют бороться с ОКР силой воли: «Дайте отпор своим ритуалам, постарайтесь их не делать». Помню, я тогда подумал: «Классно, вызов принят». Но довольно быстро выяснилось, что бороться невозможно. Мне надо работать и учиться, и чтобы это делать, у меня не должно быть никакой психологической борьбы внутри. Гораздо проще поддаться болезни, выполнить ритуалы и жить спокойно дальше.

В последний раз ОКР наиболее сильно проявилось во время тяжелого расставания с девушкой в начале прошлого лета. Однако после расставания болезнь отступила на два месяца! Я с любовью вспоминаю то время, когда не исполнял ни одного ритуала и чувствовал себя свободно. Такая жизнь не идет ни в какое сравнение с моей предыдущей жизнью с ритуалами и уборкой.

Осенью болезнь начала возвращаться, но я понял, что бороться с ней бессмысленно. Я решил полюбить себя в любом проявлении и принял болезнь. ОКР оказывает на тебя серьезное влияние только до тех пор, пока ты относишься к нему с негативом. Не надо злиться ни на себя, ни на болезнь, не надо вообще зацикливаться на том, что это проблема. Это просто одна из обязательных штук, которые требуют времени, типа чистки зубов.

Постепенно ритуалы стали испаряться сами собой. Теперь я не оставляю заказ, если в нем есть цифры 4 или 6, мои уборки стали не так тщательны, как раньше, и я больше не проверяю, все ли я сделал. Раз в три месяца я открываю и закрываю входную дверь, но делаю это не из болезненного чувства, а ради прикола. Я стою выше ритуалов и могу откладывать их на удобное для меня время. Они стали для меня сродни сладкой привычке, хотя я допускаю, что если возникнет серьезная стрессовая ситуация, то болезнь может вернуться.

Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей?

Содержание статьи

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Слёзы без причины, перепады настроения, навязчивые мысли. Рассказ тюменки о жизни с депрессивным расстройством

Татьяна — студентка третьего курса, работает моделью и учится на журналиста. Занимается конным спортом, акробатикой, гимнастикой и настольным теннисом. Казалось бы, весь мир под ее ногами, открыты блестящие перспективы и возможности, однако жизнь внесла свои коррективы. Последние полгода Таня страдает от депрессивного расстройства: перепады настроения, навязчивые и даже суицидальные мысли. К счастью, девушка вовремя забила тревогу и начала принимать меры: обратилась к психологу, а потом и к психиатру.

 — Последние несколько лет замечаю тенденцию в развитии массовой психологии. Знакомые стали чаще обращаться к психологу, блогеры начали продвигать разные курсы — «Без тревог и депрессии», «Техники управления конфликтами в семье», «Женское достоинство» и другие — в сети появляются видео и подкасты про актуальные проблемы в психологии. Люди обращают внимание на эмоциональное состояние и меньше боятся просить помощи у специалиста. Возможно, эта тенденция подтолкнула и меня решать вопросы на профессиональном уровне.

Осень 2019 года

 — Я впервые пошла к психологу. Волновали вопросы самооценки и трудностей в отношениях. После трёх сессий начала отслеживать эмоции и чувства, ощущения в теле, смогла больше понимать себя и свои желания, анализировать поведение и не бояться быть собой. Самостоятельно научилась медитировать. В течение последующих полутора лет продолжала изучать себя. Встречи с психологом были нерегулярными, с большим перерывом в несколько месяцев, но каждая сессия давала кладезь знаний и почву для размышлений. За это время в жизни изменилось многое: выход из абьюзивных токсичных отношений, сильные переживания, знакомства с новыми людьми и смена круга общения. Близкие заметили, я начала больше улыбаться, общаться, получать удовольствие от жизни, достигать успехов в учебе и работе. Однако я больше полугода жила в постоянном стрессе, который был связан с новыми отношениями, самокопанием, самоизоляцией, трудностями с дистанционным обучением в университете. Проявлять копившиеся негативные эмоции у меня не получалось, приходилось их заглушать и держать в себе.

 — Трудности с выражением гнева появились еще в подростковом возрасте: я запрещала себе злиться, обижаться, раз месяц тихо плакала в подушку, чтобы родители не услышали. Утром надевала маску «радостная Таня», натягивала улыбку на лицо и шла в школу, хотя внутри чувствовала себя одиноко и отрешенно. В средней школе столкнулась с буллингом, травлей, что тоже повлияло на самооценку и открытость. На тот момент я еще не знала, к чему это может привести через 5-7 лет. Мне просто не хватало поддержки и доверительных отношений хоть с кем-нибудь.

Октябрь 2020

 — Я начала замечать у себя сильные перепады настроения: вот радуюсь, а через мгновение злюсь и повышаю голос. Апатия и подавленность могли настигнуть внезапно. Добавились слёзы без причины. Во время дистанционной пары случилась истерика, причины которой не понимаю до сих пор. Плакать и стараться этого не показывать перед преподавателем получалось с трудом, приходилось закрывать лицо полотенцем. Тревожность мешала нормальному сну, бросало то в жар, то в холод. Так продолжалось три месяца. Это сильно беспокоило, поэтому я обратилась к терапевту, гинекологу и эндокринологу, сдала анализы на гормоны. Какого было мое удивление, когда все врачи мне сказали, что я здорова, а причины моего плохого состояния они не знают. Несколько встреч с психологом помогали, но не решали проблему.

 — Зимой стало спокойнее. В марте история повторилась: частые перепады настроения, раздражительность, особенно усилились навязчивые мысли и тревога, снова беспокоили проблемы со сном, я стала нервной, обкусывала губы до крови, часто плакала. Выплескивать отрицательные эмоции получалось с переменным успехом. Всю весну пыталась и самостоятельно, и с психологом справиться со своим состоянием, однако результатов было мало. В мае поняла, что лучше не становится, и тогда решила пойти к психиатру.

Июнь 2021.

 — Среди старшего поколения распространен стереотип, что психиатр борется с шизофренией, биполярным расстройством, наркотической или алкогольной зависимостью и обязательно направляет в психиатрическую больницу на лечение. В терапию включают таблетки, которые делают из человека «овоща», неспособного работать и нормально функционировать. Бытует мнение, что поход к психиатру — приговор на всю жизнь. На самом деле нет. Врач анализирует проблему пациента, его эмоциональное, физическое и психическое состояние и на основе этого ставит диагноз, если это нужно. Также при необходимости выписывает антидепрессанты, противотревожные и другие лекарства и назначает психотерапию.

 — На приеме психиатр сказал, что у меня депрессивное расстройство и прописал антидепрессант, транквилизатор, ноотропный препарат. Также в течение полугода мне нужно вести дневник настроений. Также раз в неделю хожу к психологу, где прорабатываю установки и травмы, учусь справляться с тревогой и навязчивыми мыслями, критически их оценивая, наблюдаю за своим поведением и мышлением и стараюсь их корректировать. Такой подход называется «когнитивно-поведенческая терапия». Я верю, что благодаря моим усилиям и поддержке близких депрессия пройдет, настроение устаканится и тревога перестанет беспокоить. С начала лечения прошел месяц, и мне уже лучше. Но это самое начало пути…

Иногда нам бывает тяжело обратиться за помощью из-за страха оказаться слабым и уязвимым. Признать это бывает сложно, но с поддержкой мы становимся сильнее. Когда вам плохо, обращаться за помощью к психологу и психотерапевту — не стыдно. Главное — увидеть проблему и найти ее решение.

Как перестать навязчивые мысли и жить своей жизнью

Автор: Darby Faubion

Обновлено 9 февраля 2021 г.

Медицинское освидетельствование: Алисия Фиске, LMSW

Испытывали ли вы когда-нибудь мысли, которые, кажется, возникают из ниоткуда и вызывают беспокойство, даже если они, кажется, не имеют реального значения? Примером этого может быть такая мысль, как «что, если бы со мной случилось ____?» всплывает у вас в голове, казалось бы, случайным образом.Подобные мысли обычно называют «навязчивыми мыслями». Хотя обычно у них нет особой причины, они могут раздражать и влиять на вашу жизнь.

Нужно научиться останавливать навязчивые мысли?

«Изучите новые навыки когнитивного преодоления. Поговорите с экспертом по когнитивно-поведенческому поведению». Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

По оценкам, более 6 миллионов человек в США испытывают навязчивые мысли.Поскольку это обычное дело, эксперты многое узнали об этом и разработали проверенные методы здорового обращения с навязчивыми мыслями. Читайте дальше, чтобы узнать, как справиться с навязчивыми мыслями в собственной жизни.

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли - это нежелательные образы или сообщения, отправляемые в мозг, и они могут включать в себя множество проблем. Хотя некоторые навязчивые мысли могут быть вызваны страхом, они часто подпитываются другими мыслями и усиливают нереалистичные.Например, если человек боится случайно заразить пищу во время приготовления, у него могут быть навязчивые мысли о риске заражения.

Навязчивые мысли не всегда являются результатом основного заболевания и не могут указывать на то, что у вас есть проблема, требующая медицинской помощи. Однако для некоторых людей навязчивые мысли могут быть симптомом психического расстройства.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) возникает, когда навязчивые мысли становятся неконтролируемыми.Эти навязчивые мысли или навязчивые идеи могут заставить человека повторять поведение (компульсии), потому что он надеется, что такое поведение поможет ему навсегда покончить с мыслями или приведет к лучшему результату.

Люди, которые испытывают навязчивые мысли, могут постоянно беспокоиться о том, заперты ли двери или выключены печи. Например, эти мысли могут побуждать их многократно запирать и отпирать двери, чтобы убедиться, что замки работают. Хотя подобные мысли не могут быть опасными, они могут повлиять на качество жизни.

Источник: unsplash.com

Посттравматическое стрессовое расстройство

Люди, живущие с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), часто испытывают навязчивые мысли, которые могут быть связаны с травмирующим событием. Эти мысли могут вызвать симптомы посттравматического стресса, такие как учащенное сердцебиение и потоотделение. В некоторых случаях мысли могут быть настолько серьезными, что приводят к воспоминаниям и сильному психологическому стрессу.

Расстройства пищевого поведения

Люди, у которых развилось расстройство пищевого поведения, могут испытывать навязчивые мысли, вредные для их психического здоровья.Эти мысли могут привести к частому беспокойству о влиянии пищи на их физическое тело, что может привести к стрессу из-за еды. В некоторых случаях эти навязчивые мысли могут привести к проблемному поведению, например к перееданию и очищению.

Научиться распознавать навязчивые мысли и жить с ними

Навязчивые мысли могут расстраивать, особенно если вы не уверены, что их вызывает, и они мешают вам в повседневной жизни. К счастью, есть способы научиться управлять этими мыслями.

  1. Определите свои триггеры: Часто люди, которые испытывают навязчивые мысли, настолько поглощены ими, что не понимают, что их вызывает. Такие проблемы, как серьезное изменение жизни, крайний срок на работе или даже шумная или многолюдная обстановка, могут создать стресс. Выявление и устранение факторов стресса может помочь вам укротить навязчивые мысли.
  2. Принять меры: Выявление триггеров - первый шаг в преодолении навязчивых мыслей.Когда вы определили эти триггеры, пора заняться ими. Возможно, вам придется избавиться от стрессовой ситуации или спланировать свое время, чтобы вы не чувствовали давления, связанного с соблюдением строгих сроков. Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить факторы стресса, поможет облегчить возникновение навязчивых мыслей.
  3. Практикуйте благодарность через ежедневные утверждения: Одним из ключевых компонентов преодоления навязчивых мыслей является развитие отношения благодарности. Это важно, потому что навязчивые мысли могут побудить людей развить негативное самовосприятие.Если вы каждый день подчеркиваете положительные аспекты своей жизни, это поможет вам смотреть на вещи в перспективе.

Нужно научиться останавливать навязчивые мысли?

«Изучите новые когнитивные навыки преодоления трудностей. Поговорите с экспертом по когнитивно-поведенческому поведению».

Источник: unsplash.com

4. Взгляните в лицо своим страхам: Это важный шаг в борьбе с навязчивыми мыслями, и он, вероятно, потребует помощи терапевта. Многие люди испытывают страх, но не все из нас могут полностью понять, почему существует этот страх или его истинный источник.Психотерапевт может помочь вам безопасно раскрыть эти страхи и избавиться от них.

5. Говорите о своих чувствах: Навязчивые мысли часто вызывают у людей чувство стыда, потому что они боятся, что другие не поймут. Однако попытаться рассказать о своих чувствах - это один из способов взять ситуацию под контроль. Опять же, здесь может помочь терапевт, поскольку он позволит вам обсуждать свои мысли и чувства в безопасной, надежной и непредвзятой среде, а также предоставит вам полезные инструменты и идеи, которые помогут вам лучше понять эти чувства и справиться с ними. .

Когда вам нужна помощь в борьбе с навязчивыми мыслями

Научиться преодолевать навязчивые мысли - это процесс. Каждый день - это путешествие. Хотя в некоторые дни вы можете чувствовать, что контролируете свои мысли, иногда вам может понадобиться помощь в их обработке и преодолении. Если навязчивые мысли стали для вас проблемой, может оказаться полезным поговорить с психологом или терапевтом. Вы можете связаться с кем-нибудь в вашем районе и назначить встречу.

Источник: unsplash.com

Однако, если вы не уверены в личном консультировании, онлайн-консультирование - еще один отличный вариант. BetterHelp предлагает команду лицензированных профессиональных консультантов, готовых предложить сочувственную помощь всем, кто в ней нуждается. Их платформа полностью анонимна, и вы можете получить к ней доступ, не выходя из собственного дома (или там, где у вас есть подключение к Интернету).

Отличным способом обращения и преодоления навязчивых и / или навязчивых мыслей является когнитивно-поведенческая терапия.Когнитивно-поведенческая терапия на основе Интернета (ICBT) изучалась почти 400 университетами и исследователями. Обзор всех этих исследований показал, что ICBT не только в целом столь же эффективен, как личная терапия для лечения различных проблем (включая ОКР), но и на более выгоден с точки зрения рентабельности, большей удовлетворенности клиентов и когнитивное улучшение и снижение негативной стигмы, поскольку клиенты могут посещать терапевтические сеансы конфиденциально и безопасно, не выходя из дома.Исследования показали, что интернет-терапия также приводит к значительно меньшему количеству выбывших из школы, чем индивидуальная терапия, и требует меньше времени.

BetterHelp позволяет проводить сеансы в любое время и в любом месте, хотя вам потребуется подключение к Интернету в зависимости от того, как вы решите проводить сеансы. Кстати, сеансы полностью настраиваются и могут проводиться через видеочат, телефонный звонок, обмен мгновенными сообщениями / текстовыми сообщениями или записи голоса в реальном времени, отправляемые туда и обратно. Это также особенно полезно для тех, кто живет в регионах, где личная терапия не подходит, а также для тех, у кого напряженный или нетрадиционный график, поскольку наши терапевты находятся по всему миру и работают в разное время.Быстрая викторина поможет подобрать вам подходящего терапевта. Оттуда вы можете сначала поговорить с ними, а затем запланировать сеансы, если вы считаете, что они подходят, или выбрать другого терапевта, если вы не думаете, что они подходят.

Продолжайте читать ниже некоторые обзоры нашего опыта, сертифицированных советников консультантов от людей, работающих с навязчивыми и сложными образцами мышления.

Отзывы консультанта

"Доктор Уокер был подарком моей жизни.Он отличный советчик, и я полон понимания мыслей, которые беспокоят ваш разум. Он всеобъемлющий, сострадательный и заботливый. Он создает для вас безопасную среду, в которой вы можете быть собой, и старается изящно соединиться с вами, но при этом делает все это очень профессионально. Он действительно хорошо умеет слушать и дает вам дела в течение недели, чтобы вы могли применить их на практике. Он публикует содержательные статьи, и он действительно веселый. Я очень, очень рекомендую доктора Билла ».

«Донна - лучший слушатель, и сразу же заставила меня почувствовать себя очень комфортно и услышать! Она здорово помогла мне переориентировать мои мысли и сосредоточиться.Мне нравится, что я могу просто поболтать, а она задает вопросы, которые держат меня в курсе или помогают понять, о чем я говорю, по-другому. Я также ценю разнообразие листов, которые она мне прислала. Они невероятно помогли мне, особенно в упорядочивании моих мыслей. Я совсем недавно почувствовал себя готовым вернуться к терапии, и Донна действительно заставила меня почувствовать, что я выздоравливаю и двигаюсь вперед ».

Заключение

Навязчивые мысли затрагивают многих людей. Если вы сможете определить источник этих мыслей, можно будет устранить основную причину и преодолеть их.Все, что вам нужно, это правильные инструменты - сделайте первый шаг сегодня.

ОКР - это не проблема мысли, это проблема чувства

Нередко можно услышать от страдающего ОКР комментарий типа «Мысли с ОКР разрушают мою жизнь» или «Я должен избавиться от этих мыслей!» Этот рефрен повторяют многие из моих клиентов, которые сетуют на свои нежелательные, навязчивые мысли и, казалось бы, бесконечную борьбу за подавление, нейтрализацию и объяснение своих мыслей.

Распространенное убеждение, явное или неявное, состоит в том, что наличие и содержание мыслей являются проблемой, и избавление от них вернет надежду, уверенность и счастье.

Но ОКР - это не проблема мысли, это проблема чувств. Другими словами, если бы эта мысль не сопровождалась болезненным чувством, вы бы проигнорировали эту мысль, назвали бы ее «странной» и просто двигались бы дальше без принуждения или второй мысли.

Позвольте мне распаковать это, поскольку может показаться, что то, что я говорю, является спорным или упускает какой-то важный момент об ОКР.

Обсессивно-компульсивное расстройство - это состояние, отмеченное набором нежелательных, навязчивых мыслей, чувств, образов, ощущений или побуждений, которые принимают форму страшной истории. Эта история рассказывает пациенту о потенциальном и пока еще вымышленном результате или правде об их действиях, намерениях, характере или будущем. Эта история, будучи совершенно нежелательной, заставляет больного испытывать непреодолимое чувство тревоги.

Чтобы справиться с этой тревогой и вернуться к чувству нормальной жизни, уверенности и комфорта, страдающий ОКР будет затем проявлять явное или скрытое компульсивное поведение в качестве стратегии управления тревогой.Принуждения могут включать избегание, поиск заверений, мысленный анализ, ритуалы и другие повторяющиеся действия. После этого у пациента возникает ложное чувство безопасности, которое, к сожалению, усиливает цикл беспокойства.

Источник: Фото Дэвида Матоса на Unsplash

Обман

ОКР заключается в том, что вам нужно бороться с содержанием мысли и разрешать ее. Вы должны прояснить, исправить и изучить мысли, чтобы определить, истинны они или ложны. Например, человек, страдающий ОКР, полагает, что он должен быть уверен, что его руки полностью или, по крайней мере, достаточно чисты, прежде чем они смогут взаимодействовать с кем-либо.

В кратком обзоре цикла ОКР выше вы, вероятно, заметили, что я упомянул мысли и чувства. Разве это не означает, что ОКР - это одновременно мысль и проблема чувств? Да, но на практике нет. Люди с ОКР часто сталкиваются с тремя потенциальными проблемами; спусковой крючок, страшная история и чувство. В конечном счете, свобода от ОКР требует от вас преодоления чувств, потому что ОКР - это проблема с чувствами.

Триггер

ОКР может быть вызвано практически чем угодно, включая вещи, которые мы видим, случайные мысли, которые мы имеем, ощущения, которые мы испытываем, и объекты, с которыми мы сталкиваемся.Все, с чем мы с вами когда-либо столкнемся, подумаем, почувствуем или испытаем, будет нейтральным, пока мы не придадим этому значение. Это означает, что это ни хорошо, ни плохо, ни правильно, ни неправильно. Нож хороший или плохой? Его можно использовать для открытия письма, но его также можно использовать для открытия человека. Как насчет терапии? Это и хорошо, и плохо. Это может привести к глубоким позитивным преобразованиям в жизни, но также может быть эмоционально истощающим, отнимающим много времени и дорогостоящим.

Точно так же нейтральны триггеры для страхов.Тем не менее, люди с ОКР и тревожными расстройствами преувеличивают значение и важность появления мыслей или образов, связанных с «Страшной историей».

Каждый страх имеет любое количество нейтральных ассоциаций. Помните пример с ножом? У него нет одного значения или значения. Нож может вызвать мысли о кулинарных шоу. Это может заставить кого-то вспомнить рыболовный нож своего отца или Юлия Цезаря. Мысль о ноже также может вызвать мысли о самоубийстве, причинении вреда или преступлении.

Если вы обвиняете триггер (т.е. мысль или объект, которых боятся) и обозначьте это как проблему, вас неправильно направляют. ОКР и история повторяющихся компульсий преувеличивают важность избранного числа ментальных ассоциаций. Со временем другие нейтральные или положительные ассоциации преуменьшаются или игнорируются, оставляя пугающие ассоциации, казалось бы, единственными ассоциациями для этих мыслей или переживаний.

Когда вы называете спусковой крючок проблемой, вы полагаете, что сведение к минимуму контакта с ним избавит вас от одержимости им.К сожалению, избегание триггера ведет к изоляции и укрепляет ложное представление о том, что триггер является проблемой, что приводит к большему страху перед триггером и страшной историей, которую он порождает.

История страха

Наш мозг весь день рассказывает нам истории. Некоторые нам нравятся. Некоторые - нет. ОКР тоже рассказывает нам истории, и они катастрофичны, опасны и расходятся с тем, кем мы являемся. Эти страшные истории представляют собой комбинацию искаженных мыслей и мысленных образов о результате действий, характере человека или неизбежном будущем, которое завершится чем-то ужасным.

Некоторые люди обвиняют «страшную историю» в проблеме ОКР. Они думают, что если бы они просто избавились от мыслей, думали, противоположные мыслям, доказали, что мысль неправильная, или просто «просто подумайте правильно», их ОКР исчезнет. Они считают, что ОКР - это проблема мышления.

С их точки зрения, лечение ОКР и тревожных расстройств обычно начинается с оспаривания пугающей истории с использованием рационального мышления для развития более широкого, основанного на реальности взгляда на страх.Это упражнение помогает пациенту развить уверенность в том, что его навязчивые мысли, вероятно, иррациональны, переоценены и не заслуживают чрезмерных и изнурительных компульсивных реакций.

Когда я оспариваю страшную историю в сеансе, мои клиенты быстро указывают на то, что их страшная история ошибочна. Обычно они говорят: «Я знаю, что в этом нет смысла», а затем продолжают указывать на все причины, по которым это не имеет смысла, и они правы!

Например, клиент с педофильным ОКР (POCD) может сказать: «Я не педофил, потому что в прошлом меня никогда не привлекали дети.Я никогда не хотела заниматься сексом с ребенком. Всякий раз, когда у меня возникает мысль о приставании к ребенку, я всегда начинаю беспокоиться и никогда не испытывал чувств, соответствующих моим типичным чувствам влечения, когда я думаю о взрослых ».

Вообще говоря, люди с ОКР способны бороться со своими пугающими мыслями с помощью рациональных альтернатив. Однако компульсии существуют, потому что мысль, которой боятся, приходит с дискомфортным и нежелательным чувством, которое переполняет больного, или принимает его форму.

Несмотря на составление списка рациональных наблюдений и возражений против «Страшной истории», она ничего не делает в долгосрочной перспективе, потому что проблема никогда не заключалась в «правильном мышлении», а в нетерпимости к чувству, вызванному «Страшной историей».

Чувство

Вот актуальная проблема ОКР. Чувство. В частности, это чувство, которое заставляет вас проявлять компульсивное поведение, которое впоследствии усиливает цикл ОКР. Погоня за этим чувством и принятие этого чувства с помощью приветливой и принимающей позы со временем уменьшит вашу чувствительность к этому чувству.И наоборот, если вы не желаете ощущать это чувство, а вместо этого полагаетесь на принуждения и избегания, десенсибилизации не произойдет.

Помните, мы можем признать, что триггер нейтрален и имеет ряд альтернативных ассоциаций. Кроме того, мы очень способны объяснить себе, почему страшная история иррациональна и ошибочна. Однако мы не можем убедить себя не чувствовать чего-либо, потому что чувства в значительной степени находятся вне нашего контроля.

Хотя это не плохо или неправильно, но чувство беспокойства в момент ОКР нежелательно.Обычно мы говорим, что тревога доставляет неудобства, но сама по себе она не является «плохой». В тот момент, когда вы его чувствуете, это состояние нежелательного чувства. Когда мы катаемся на американских горках или смотрим фильм ужасов, мы ожидаем почувствовать бабочек в животе, почувствовать учащенное сердцебиение и нервничать. Вы знаете, чувство тревоги. Но в этом контексте мы заплатили хорошие деньги за опыт! Итак, само ощущение неплохое, просто нежелательное в данный момент и несовместимое с уровнем реального риска.

Точно так же, когда дело доходит до ОКР, иногда чувство - это не просто тревога, а грусть, одиночество, гнев, апатия или пустота.

Цель лечения по предотвращению воздействия и реакции - намеренно ощутить это чувство, признать эту непоследовательную эмоциональную реакцию и позволить ей оставаться без компульсивного поведения, пока она не пройдет. Помните, это всегда пройдет.

Как ни странно, ваша задача в предотвращении воздействия и реакции - задействовать это чувство. Это враг и проблема. Решение состоит в том, чтобы показать, что вы сильнее его, назвав это блефом, что чувство предвещает что-то ужасное и что вы недостаточно сильны, чтобы взять на себя неприятный опыт.Вы достаточно сильны, и ужасный исход, вероятно, не наступит. Стойте твердо и позвольте буре пройти

Почувствуйте боль, посмотрите результаты

Если вы не готовы к этому, вам будет трудно преодолеть свое беспокойство. Но вы можете начать с малого и постепенно работать. Если вы будете последовательны и будете продолжать настаивать на себе, вы в конечном итоге обретете больше умственных и эмоциональных сил и свободы.

Как отвлечься от навязчивой мысли OCD

Шаг 1. Просмотрите тактику запугивания OCD

ОКР - это мозговая сеть страха, посылающая сигнал о том, что что-то не так и что нужно делать с этим НЕМЕДЛЕННО.ОКР сообщает только о возможных последствиях, которые важны для человека. Например, если кто-то не боится пролить воду на пол, ОКР не будет посылать назойливую мысль: «О нет, вы пролили воду. Вы должны НЕМЕДЛЕННО его очистить ». С другой стороны, если кто-то действительно заботится о безопасности своей семьи, ОКР может сказать: «О нет, ты оставил плиту включенной. Вы должны вернуться и НЕМЕДЛЕННО проверить, иначе самые важные люди в вашей жизни умрут, и это будет ваша вина ». Точно так же, если вы глубоко заботитесь о благополучии своей семьи или безопасности своих учеников, ОКР может внедриться в ваше сознание с мыслью «О нет.Что, если я потеряю контроль и причиню вред своим детям или ученикам ».

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что значит о них, что у них могут быть такие «ужасные мысли». Я говорю им, что где-то внутри одержимости есть оборотная сторона основной ценности. Если ОКР насмехается над вами образами и мыслями о том, как оскорбить бога, значит, для вас важна религия. Если ОКР проанализирует все возможные травмы вашей семьи, то ваша семья, несомненно, является одним из ваших главных приоритетов.

Вот список распространенных навязчивых мыслей, которыми я считаю полезным поделиться со своими пациентами.В этом списке есть множество мыслей о потере контроля и насильственных или сексуальных действиях. Несколько исследований показали, что когда этот список показан неклинической выборке людей, примерно 90 процентов опрошенных согласятся, что у них возникли некоторые из навязчивых мыслей.

Когда неклинических образцов спрашивают, насколько их беспокоят эти навязчивые мысли, они чаще всего лишь слегка их беспокоят. Напротив, когда тот же список показан людям с диагнозом ОКР, такой же процент выборки согласится с тем, что испытал эти навязчивые мысли, но большая разница заключается в том, какое беспокойство эти мысли вызывают у выборки ОКР.Те, кто соответствует критериям ОКР, испытывают гораздо более высокий уровень эмоционального стресса, когда всплывают те же самые навязчивые мысли.

ОКР поддерживает жизнь и здоровье не из-за навязчивых мыслей, а из-за их реакции на них. Чем больше человек не любит переживать навязчивые мысли, а затем пытается подавить эти мысли или бороться с ними, тем большую частоту навязчивых мыслей он будет испытывать. Сам акт попытки «не иметь» надоедливой мысли гарантирует ее возрождение.Единственный способ узнать, есть ли у вас мысль или нет, - это подумать: «Думаю ли я о X» или «Мне лучше не думать о X», что, конечно, заставляет человека думать о X.

Итак, вернемся к вопросу о том, почему у тех, кто соответствует критериям ОКР, возникают такие тревожные мысли? Потому что они люди, и быть людьми означает, что у человека будут возникать странные, причудливые мысли. Человеческий разум постоянно крутится вокруг, пытаясь найти интересные проблемы, которые нужно решить, чтобы сохранить нам жизнь. У нас нет скорости ягуара или силы медведя, но у нас слишком мощный ум, который очень хорошо умеет планировать будущие испытания, но также и связывать себя узлом.Свобода от ОКР - это не то, чтобы помешать уму выдвигать странные и иногда тревожные мысли, а научиться распознавать спам и срочную почту.

Я должен сделать оговорку, что ОКР любит принимать все обнадеживающее и превращать это в принуждение. Итак, если вы читаете этот блог в сотый раз и отчаянно пытаетесь выяснить, похоже ли это на вас, и если ваши «ужасные мысли» связаны с ОКР или на самом деле вы ужасный человек, то ПРЕКРАТИТЕ читать этот блог.Как я уверен, ваш опыт показал, что получение краткосрочного облегчения беспокойства с помощью принуждения обходится дорого в виде большего общего беспокойства. Вместо этого стремитесь к длительной свободе от ОКР, приучая свой разум не воспринимать себя так серьезно.

Шаг 2: Предотвращение воздействия и реагирования (ERP)

Нет другого выхода из ОКР, кроме как через него. Как описано в первом шаге, чем больше человек избегает навязчивых мыслей, тем больше у него возникает пугающих, надоедливых, очень раздражающих мыслей.Следовательно, нам нужно перевернуть уравнение с ног на голову и практиковаться в том, чтобы вызывать мысли, отвлекаясь от любых навязчивых действий, которые использовались для получения краткосрочного облегчения беспокойства. Обычно при борьбе с навязчивыми мыслями ОКР проявляется к поиску уверенности, поиску информации / поиску в Google, чтобы определить, что-то не так с собой, мысленному анализу и избеганию. Лучший способ организовать задачи по экспозиции - создать иерархию экспозиции, в которой будут описаны маленькие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы медленно, но верно доказать ОКР, кто за нее отвечает (подсказка… ВАМ).

Шаг 3. Получите поддержку

«Поддержка» может показаться излишним, но без нее ваш план борьбы с навязчивой мыслью и ОКР, скорее всего, провалится. Сделать эту работу в одиночку практически невозможно. Дело не в том, что вы недостаточно умны или решительны или достаточно храбры, чтобы победить ОКР. Причина, по которой вам нужна внешняя поддержка, заключается в том, что нет ничего более мощного в том, чтобы избавить паруса от ОКР, чем высказывать навязчивые мысли вслух сострадательному и информированному тренеру. Те же навязчивые мысли, которые кажутся такими реальными, всемогущими и самоопределенными, когда крутятся в вашей голове, исчезнут, если их произнести вслух.Когда ваши навязчивые мысли выходят в мир, а ваш поддерживающий тренер оглядывается на вас и все еще видит ВАС, в которого они верят, и слышит вашу навязчивую мысль как «бла-бла-бла» и, возможно, смехотворную, ваш мозг будет на шаг ближе к пониманию что эти мысли - спам-почта и не более того.

Что касается поиска поддерживающего тренера по ОКР, вы можете обратиться к терапевту, который хорошо обучен когнитивно-поведенческой терапии для ОКР, но если это слишком дорого, или если в вашем местном сообществе нет доступа к экспертам по ОКР, есть другие варианты.Вы можете приобрести учебник КПТ для ОКР и проходить его по главам с любым лицензированным терапевтом в вашем районе. Вы можете записаться на прием к одному из специалистов ADAA по ОКР, которые предлагают услуги телемеханики. Совершенно приемлемо приобрести учебник КПТ для ОКР и просмотреть материал вместе с другом или членом семьи.

Итак, теперь вы знаете три основных шага, необходимых для того, чтобы отбросить навязчивое мышление ОКР. И помните, мы все намного больше, чем наши мысли.Наша жизнь определяется действиями, которые мы выбираем, а не электрическим штормом мыслей, которые мелькают в нашем сознании.

Доктор Киссен и доктор Эшли Д. Кендалл, доктор философии, представили живой веб-семинар на эту тему 12 марта 2018 г. в 13:00 по восточному времени.

Этот веб-семинар делится советами и инструментами для:

  1. Определите, можете ли вы иметь дело с вредом OCD
  2. Разберитесь, почему ОКР выбирает такие болезненные темы и контент.
  3. Убери силу от вреда OCD
  4. Вернитесь в свою жизнь сейчас, когда вы уделяете меньше внимания и энергии, чтобы навредить ОКР

Смотрите здесь.

навязчивых мыслей; включая причину, примеры и способы их остановить.

Навязчивые мысли - это еще одна фраза для обозначения навязчивых идей, которые существуют при обсессивно-компульсивном расстройстве. Латинский корень слова «одержимый» означает осаждать. Если вы страдаете от навязчивых мыслей, вас окружают тревожные мысли, которые в конечном итоге вызывают у вас зацикленность. Они эффективно становятся злоумышленниками в вашей повседневной жизни.

Последний раз статья проверялась доктором Элейн Райан 24 июня 2021 г.

Это может лучше проиллюстрировать следующее изображение.Мысли изначально не принадлежат вам, а катапультируются в ваш поток мыслей. Что вы будете делать с ними дальше, зависит от того, станут ли они нежелательными злоумышленниками в вашей жизни.

Если вы сможете отбросить их или проигнорировать их, они никогда не овладеют вашим разумом. Если вы беспокоитесь об этих мыслях или верите в них, они могут вторгаться в вашу повседневную жизнь.

Приблизительное время прочтения: 8 минут

Что вызывает навязчивые мысли?

Большинство людей, с которыми я работаю, хотят знать , почему у них навязчивые мысли.Я хочу начать с утверждения, что они не думают о вас как о личности.

Случайные мысли постоянно бомбардируют каждый разум. Мы все их получаем; Я их понимаю.

Вчера вечером я смотрел телевизор и наугад подумал, что в моей гостиной было бы лучше без штор. Затем я увидел по телевизору большое дерево и подумал: «Это было бы хорошее место для повешения». Обе мысли - случайные, которые я не мог контролировать во время просмотра телевизора, но одна из них могла стать навязчивой.

Сама мысль не проблема; как вы отреагируете на это - это проблема.

Какая мысль в предыдущем абзаце привлекла ваше внимание больше всего?

  • Случайная мысль, что одна гостиная лучше без занавесок
  • Случайная мысль, что два больших дерева подойдут для подвешивания

Думаю, вы подумали номер 2 (большое дерево будет хорошим местом для подвешивания) так как это будет беспокоить вас больше, чем если бы в моей гостиной были занавески!

Вы можете быстро подумать, вторая мысль может нанести вред, или она предлагает что-то о вас как о человеке.Это суждение заставляет случайных мыслей с большей вероятностью застрять в вашем уме и стать навязчивыми или навязчивыми.

Случайная мысль, которая становится навязчивой, - это такая тревожная мысль; вы не могли игнорировать это. Как неожиданный гость, который звонит к вам домой и становится нежеланным гостем.

Если кто-то звонит к вам домой, а вы решите не отвечать, они не войдут. Однако, если вы откроете дверь, и они просрочат свой прием и захватят ваш дом.Их сложно не только выбросить из головы, но и из дома.

Кому приходят навязчивые мысли?

Все мы раньше сталкивались с нежелательными мыслями и не обращали на них особого внимания. Однако навязчивые мысли могут повлиять на жизнь человека, если они являются частью психического расстройства. Вы можете испытывать навязчивые мысли при следующих состояниях психического здоровья.

Обсессивно-компульсивное расстройство ОКР

Люди с ОКР, например, испытывают навязчивое мышление, когда они думают.Я запер дверь? Я делал что-то ужасное в прошлом?

Послеродовая депрессия

У вас может возникнуть послеродовое ОКР с тревожными мыслями, которые заставляют вас думать, что вы можете причинить вред своему ребенку, что вызывает сильные страдания.

Посттравматическое стрессовое расстройство PTSD

Психические воспоминания, связанные с посттравматическим стрессом, являются одним из важных симптомов посттравматического стресса.

Они когда-нибудь уйдут?

Как я уже упоминал выше, у всех нас каждый день возникают случайные мысли.Мысли, которые становятся навязчивыми или навязчивыми и вызывают у вас страдание, могут исчезнуть при правильном лечении. Умение не реагировать на мысль, как если бы она была правдой, лишает ее внимания и теряет свою силу. Вы с меньшей вероятностью подумаете об этом, а если и задумаетесь, то это больше не беспокоит и не пугает.

Какие существуют методы лечения навязчивых мыслей?

Если вы готовы начать лечение, наиболее успешные методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию; КПТ и профилактика ответной реакции; ERP.

Вы можете начать с самопомощи или встретиться с лицензированным специалистом в области психического здоровья для индивидуальной терапии.

Мне нужно обратиться к врачу?

Для постановки правильного диагноза рекомендуется встретиться со своим врачом или лицензированным специалистом в области психического здоровья. Диагноз и понимание того, почему возникают эти мысли, могут стать основой плана лечения.

Как они диагностируются?

Предположим, вы встречаетесь со специалистом в области психического здоровья. В этом случае они проведут полную оценку вашей проблемы, чтобы поставить вам диагноз.Этот диагноз позволяет сформулировать план лечения.

Психолог или физиотерапевт задаст вам ряд вопросов, например, чтобы определить, возникают ли ваши нежелательные мысли из-за определенного психического состояния, такого как ОКР.

Существует два основных руководства, к которым врач может обратиться для определения диагностических критериев:

  • Международная классификация болезней; ICD1.1
  • Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам; DSM2.

В своей карьере я бы сослался на DSM, и, согласно DSM, навязчивые идеи - это

  • Периодические и постоянные мысли, побуждения или образы, переживаемые во время нарушения как навязчивые и неуместные, которые вызывают выраженную тревогу и дистресс.
  • Человек пытается подавить или игнорировать такие мысли, импульсы или образы или нейтрализовать их какой-либо другой мыслью или действием.

Если, например, ваш диагноз заключается в том, что ваши навязчивые мысли возникают из-за обсессивно-компульсивного расстройства, ваш врач может разработать лечение на основе диагноза ОКР.

Теперь, когда мы рассмотрели, что такое навязчивые мысли, я дам вам несколько примеров типов нежелательных мыслей, которые могут стать навязчивыми.

Примеры навязчивых мыслей

Беспокоящие сексуальные мысли

Сюда могут входить мысли или мысленные образы насильственных сексуальных действий, секса с неуместными людьми или вещами , сомнение в вашей собственной сексуальной идентичности или любых сексуальных идеях, которые вызывают у вас страдания.

Мысли такого типа могут вызывать беспокойство, поскольку в них присутствует возбуждение. Даже если вы не совершили поступок, идея об этом может вызвать у вас возбуждение.

Возбуждение не означает, что это правда; это нормальная физиологическая реакция.

Однако большинство людей считают, что это должно означать, что мысли реальны, если они испытывают возбуждение.

Нежелательные мысли о детях

Эти навязчивые мысли или мысленные образы вызывают беспокойство, поскольку у вас могут быть нежелательные мысли, которые могут как-то навредить ребенку. Это может включать нежелательные мысли о том, что вы можете причинить вред своему ребенку .

Такие мысли могут возникать при послеродовой депрессии и являются частью психического заболевания, вместо того, чтобы отражать вас как личность.

Подробнее о послеродовом ОКР, а также о ОКР.

Агрессивные мысли, которые беспокоят

Они могут включать причинение вреда себе или другим . Опять же, эти мысли вызывают беспокойство, поскольку они могут включать страх, что вы можете причинить кому-то боль, даже если вы, вероятно, никогда не причиняли вреда кому-то в своей жизни.

Это может быть побуждение к агрессии по отношению к кому-либо или причинение физического вреда. Это не означает, что вы будете это делать, вместо этого рассматривайте это как один из симптомов ОКР.

Религиозные мысли, которые беспокоят

К ним относятся неуместные сексуальные мысли в отношении религиозных людей или фигур. Брань во время молитвы или поклонения. Сильные побуждения плохо себя вести во время богослужений.

Большинству людей, с которыми я работаю, трудно воспринимать эти мысли как безобидные. Они с большей вероятностью увидят, как они означают, что с ними что-то не так, чтобы у них возникли такие идеи.

Или даже верьте своим мыслям: «Зачем они мне, если я еще не сделал ……..? » Это просто мысли.

Подробнее о религиозном ОКР

Навязчивые мысли относительно вашей сексуальной идентичности

У многих людей возникают нежелательные навязчивые мысли, которые заставляют их сомневаться в своей сексуальной ориентации. Это не то же самое, что и тот, кто знает, что его привлекает тот же пол. Предположим, у вас есть навязчивые мысли по поводу вашей сексуальной ориентации. В этом случае вы по-прежнему гетеросексуал, но можете испытывать сомнения из-за своих убеждений. Он известен как Homosexual OCD , и у меня есть подробный пост о HOCD здесь.

Навязчивые мысли о ваших отношениях

Вы можете обнаружить, что одержимы вашими отношениями . Предположим, вы испытываете навязчивые мысли такого типа. В этом случае это не имеет ничего общего с качеством ваших отношений или тем, насколько вам подходит ваш партнер.

Напротив, мысли, которые у вас возникают о ваших отношениях, связаны с навязчивыми идеями и принуждением, которые возникают в рамках ОКР отношений.

Недобровольно в отношении членов семьи

Сюда могут входить мысли, относящиеся к:

  • Целовать членов своей семьи.
  • Сексуальные мысли о членах семьи.
  • Навязчивые изображения членов семьи, например, обнаженных.
  • «Что, если меня привлекает моя сестра, мой брат?» и т. д.

Навязчивые мысли о смерти

Это может включать беспокойство о смерти, от которой может отказаться ваше сердце. Он также может включать печальные образы смерти, принадлежащие вам или кому-то, кто вам небезразличен.

Необходима определенность в вопросах безопасности

Беспокоиться о своих детях и семье, когда их нет с вами, - это нормально.Тем не менее, вы можете обнаружить, что беспокоитесь и испытываете навязчивые мысли и образы, касающиеся их безопасности. Они могут включать.

Думая, что они попали в аварию, когда у вас нет реальной причины верить в это.

Думая, что они могут причинить вред или нанести себе вред.

Мысли такого типа могут заставить вас искать заверений в их безопасности. Вы можете сказать людям, которые вам небезразличны, отправить сообщение или позвонить вам, когда они прибудут в пункт назначения, или сообщить, когда они уходят домой.

Краткое содержание

Любая случайная мысль может стать навязчивой, если она вас беспокоит или вы измените свою реакцию в зависимости от содержания мысли. Хорошее понимание того, что происходит, дает вам контроль и готовность предпринять шаги, чтобы преодолеть навязчивые мысли.

Читать далее: варианты, которые помогут вам преодолеть навязчивые мысли.

Если вы хотите продолжить чтение моих статей, вы можете найти больше по этой теме здесь.

Дополнительная литература

Руководства по диагностике
  • Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем (11-е изд .; МКБ-11; Всемирная организация здравоохранения, 2019).
  • Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (5-е изд .; DSM-5; Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г.).

что делать с терапевтической точки зрения?

Жизнь без навязчивых идей

Большинство людей, страдающих ОКР, живут в ловушке страха. Они живут с полным отсутствием храбрости, из-за чего их основная цель жизни - никого не беспокоить, желание нравиться всем и приспособление к тому, что другие хотят от них, как маленькие ягнята, даже отказ от своей судьбы, если нужно.Они действуют как ходячие мертвецы, которые ходят головой с места на место или остаются в своем крошечном жизненном пространстве, как если бы они были заложниками самих себя.

Многие из них похожи на тигров, притворяющихся котятами, или волков, притворяющихся щенками. Вот почему, когда кто-то страдает обсессивным расстройством, серьезным или нет, мы можем сказать, что он биологически инактивирован и что он «функционирует» как робот, приспосабливающийся к потребностям других.

Так что же нам тогда делать с терапевтической точки зрения?

Активировать жизнь.Вот и все. Освободи себя от страха, отойди от мыслей, чтобы жить. Живите своей жизнью смело, решительно и страстно ... Выйдите из замкнутого круга ... Освободите свою закованную психику.
Погрузитесь в осмысленную жизнь головой вниз, превзойдя те аспекты прошлого, которые вызывали страх; тревога и отчаяние, которые живут в каждом человеке с ОКР.

Управляйте своей жизнью. Бросьте вызов жесткой и патологической среде, которая могла формировать ваш ум в младенчестве, подростковом или юношеском возрасте до такой степени, что вы становитесь рабом самого себя.Или освободитесь от унизительных убеждений одноклассников или членов семьи, которые навредили вам психологически.

Некоторые из моих пациентов чувствуют определенную пустоту или даже страх, когда они впервые освобождаются от навязчивых идей, иногда после многих лет страданий, потому что впервые их разум свободен думать о том, что они хотят, без единичный вид вторжения.

Вот почему, какой бы ни была форма вашего ОКР: страх быть гомосексуалистом, страх причинить кому-то боль, паника из-за влечения к несовершеннолетним, сомнения в своем партнере, несовершенство тела, неверность и т. Д ... вы должны верить, что это может быть вылечили полностью, так как это верно в большинстве случаев.

Дамиан Руис

Клинический психолог

Юнгианский аналитик

Директор IPITIA

5 способов освободиться от темных и навязчивых мыслей

Застрявшие мысли. Болезненные размышления. Неумолимые навязчивые идеи. Это проклятие депрессии - на мой взгляд, один из самых мучительных симптомов. «Когда ребенок теряется, он может испытывать настоящий ужас», - объясняет Байрон Кэти в своем бестселлере « Любить то, что есть ». «Это может быть так же страшно, когда ты теряешься в хаосе ума.«Обычно я могу оценить тяжесть своей депрессии по интенсивности и частоте моих застрявших мыслей. Иногда они могут полностью истощить меня. Одна, казалось бы, безобидная мысль - часто размышления о решении, которое я принял в прошлом, сожаление о той или иной форме, а иногда и о чем-то, что вообще не имеет смысла - наполнена паникой и повторяется в моей голове снова и снова: не давала мне спать по ночам и доставляла мне беспокойство днем. Больше, чем любой другой симптом моей депрессии - даже больше, чем безудержные слезы и выкрикивающие глаза на публике - застрявшие мысли заставляют меня чувствовать себя по-настоящему безумным, бояться жить внутри своего тела и разума.

В своем посте «9 способов избавиться от застрявших мыслей» я предлагаю несколько инструментов для борьбы с навязчивыми идеями. Но поскольку в последнее время я был заключен в тюрьму из-за этого безумия, я подумал, что поделюсь с вами другими из них, которые помогли мне сбежать, хотя бы на несколько минут, в место покоя.

1. Положитесь на другие мозги

В состоянии сильных размышлений ваш мозг готов. Согласитесь, это первый шаг в большинстве программ из 12 шагов. Вы не можете полагаться на свою логику или какой-либо контент, который проходит через ваши нейроны, потому что все это неточно.Вам нужно полагаться на другие мозги, которые помогут вам разобраться в застрявшей мысли и разделить ее, пока не придете к истине. К счастью, у меня есть несколько друзей, которые знают безумие размышлений и прошли со мной через это в прошлом. Они знают, что я делаю, когда впадаю в депрессию. Я зацикливаюсь на одной мысли и использую ее, чтобы бить себя на землю, пока не почувствую себя совершенно бесполезным. Так что я должен верить в их логику. Они напоминают мне, почему я принял определенные решения, почему они были правильными и почему это решение не имеет абсолютно ничего общего с паникой, бушующей в моем теле.

Когда я разговариваю с ними по телефону, я записываю все, что они говорят, как газетный репортер, потому что мне понадобится эта информация под рукой, когда придут мысли, а я не могу позволить себе беспокоить их снова. У меня есть дневник, наполненный разумной логикой моих друзей, и иногда (не всегда) доступ к их правде успокаивает меня, как будто я снова разговариваю с ними. Я стараюсь им доверять, потому что знаю, что не могу доверять своему собственному мозгу.

2. Исследуйте мысль

«Я никогда не испытывала стрессового чувства, которое не было бы вызвано привязанностью к ложной мысли», - пишет Кэти.«Депрессия, боль и страх - это подарки, которые говорят:« Милая, посмотри, о чем ты думаешь прямо сейчас. Вы живете в истории, которая для вас неправда ». В своей книге она объясняет то, что она называет Работой, способ вопрошать или исследовать вашу мысль с помощью четырех простых вопросов:

  • Это правда?
  • Могу ли я точно знать, что это правда?
  • Как мне реагировать, когда я думаю об этой мысли?
  • Кем бы я был без мысли?

Тогда вы перевернете мысль.Вы переписываете свое утверждение как раз наоборот. Если вы сказали: «Я неудачник», ваш поворот может быть таким: «Я добился успеха». И вы найдете три подлинных, конкретных примера того, как в вашей жизни произошел перелом.

Если у меня серьезные размышления, эта стратегия не всегда работает. Как я уже упоминал в другой статье, иногда для анализа мысли лучше , а не . Но если просто задать себе первый вопрос: «Это правда?», То иногда можно немного дистанцироваться между размышлениями и моими симптомами тревоги или напоминанием о том, что я попал в неверную историю.

3. Визуализируйте мысли как икоту

Размышления - это симптомы депрессии, так же как тошнота или усталость - симптомы гриппа. Если бы у меня поднялась температура или у меня началась быстрая икота, я бы не стал ругать себя за эти симптомы. И все же я чувствую себя полностью виноватым в своих застрявших мыслях, как будто они являются слабостью моего характера, что еще больше толкает меня в кроличью нору отчаяния. Один из моих друзей недавно кричал на меня по телефону: «ОНИ НЕ ТВОЯ ПРОБЛЕМА !!» когда я сказал ему, что все упражнения на осознанность, которые я делал, заставляли меня чувствовать себя еще хуже - как будто я создавал размышления, не будучи в состоянии отпустить или отделиться правильным образом.Он напомнил мне, что когда они достигают определенной интенсивности - когда они заставляют меня гипервентилировать по телефону, обращаясь к другу, как я это делал, или они полностью меня выводят из строя, - осознанность перестает работать. На этом этапе мне лучше представить их как физические симптомы болезни и сказать: «Вот они снова…», чем постоянно пытаться их медитировать или отпускать в стиле дзен, как мне хотелось бы.

4. Используйте мантру

«Когда мои мысли станут интенсивными, - сказал мне недавно друг, - я буду использовать мантру как своего рода ракетку, чтобы отбить мяч.Повторение мантры помогает ей подготовиться к приходящим мыслям. Она посоветовала мне просмотреть Священное Писание и найти что-то, что резонирует со мной. Я выбрала «Не бойся», поскольку оно встречается в Библии чаще, чем любая другая фраза, и это также мой любимый гимн - тот, который я все время пела, будучи молодой девушкой, когда мне было страшно, - основанный на моем любимом псалме. Конечно, мантра не обязательно должна быть религиозной. Это может быть простая фраза, например «Мир мне». Или «Я в порядке». Или «Это пройдет».

5. Делайте то, что вам нужно

Я недавно сказал это в своей статье о суицидальных мыслях. Когда я борюсь с суровыми размышлениями, моя голова обычно оказывается в ловушке прошлого или будущего, беспокоясь о решении, которое я принял месяц назад, или беспокоюсь о чем-то через неделю или год, которое, возможно, даже не осуществится. Мысли окутывают меня в нереальном мире, и везде, куда бы я ни посмотрел, закрутилась паника. На данный момент я не могу справиться с ежедневными заботами или даже с 15-минутными из них.Что очень помогает, так это сосредоточение только на задаче, стоящей передо мной. Если я работаю, это означает, что изо всех сил стараюсь составить предложение, которое имеет смысл. Если я с детьми, это значит помогать с их математическими задачами или готовить перекус. Иногда помогает привязаться к настоящему моменту, например, сосредоточиться на дыхании или настроиться на свои чувства. Но когда внимательность не работает, я пытаюсь сказать себе, что все, что мне нужно делать, это то, что я уже делаю.

Присоединяйтесь к Project Beyond Blue , новому сообществу депрессии.

Когда нежелательные мысли или повторяющееся поведение преобладают

Люди, которых беспокоят повторяющиеся, нежелательные и неконтролируемые мысли или которые чувствуют побуждение к повторению определенного поведения, могут иметь обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Мысли и поведение, характеризующие ОКР, могут мешать повседневной жизни, но лечение может помочь людям справиться с симптомами.

Что такое ОКР?

ОКР - распространенное длительное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми повторяющимися мыслями (навязчивыми идеями), которые могут побуждать людей к повторяющемуся поведению (компульсии).

Хотя каждый беспокоится или чувствует необходимость время от времени перепроверять вещи, симптомы, связанные с ОКР, серьезны и постоянны. Эти симптомы могут вызывать дистресс и вести к поведению, которое мешает повседневной деятельности. Люди с ОКР могут испытывать побуждение постоянно проверять что-то или выполнять распорядок более часа каждый день, чтобы временно избавиться от беспокойства. Если симптомы ОКР не лечить, такое поведение может нарушить работу, учебу и личные отношения и вызвать чувство дистресса.

Симптомы ОКР, как правило, появляются в детстве, примерно в возрасте 10 лет, или в молодом взрослом возрасте, примерно в возрасте от 20 до 21 года, и часто они появляются раньше у мальчиков, чем у девочек. У большинства людей ОКР диагностируется к тому времени, когда они достигают юной зрелости.

Каковы признаки и симптомы ОКР?

Люди с ОКР могут иметь навязчивые идеи, компульсии или и то, и другое.
Навязчивые идеи - это повторяющиеся мысли, побуждения или мысленные образы, вызывающие тревогу.Общие навязчивые идеи включают:

  • Боязнь микробов или заражения
  • Страх забыть, потерять или неправильно что-то поставить
  • Страх потерять контроль над своим поведением
  • Агрессивные мысли по отношению к другим или себе
  • Нежелательные, запрещенные или табуированные мысли, связанные с сексом, религией или причинением вреда
  • Желание иметь вещи симметрично или в идеальном порядке

Компульсии - это повторяющееся поведение, которое человек испытывает в ответ на навязчивую мысль.Общие принуждения включают:

  • Чрезмерная чистка или мытье рук
  • Заказ или размещение товаров особым и точным образом
  • Многократная проверка вещей, например, того, что дверь заперта или духовка выключена
  • Компульсивный счет

Как узнать, что это ОКР?

Не все ритуалы или привычки являются принуждением. Иногда все перепроверяют.В целом людей с ОКР:

  • Не могут контролировать свои навязчивые мысли или компульсивное поведение, даже если они признают эти мысли или поведение чрезмерными
  • Уделяйте не менее 1 часа в день навязчивым мыслям или компульсивному поведению
  • Не получаю удовольствия от компульсивного поведения или ритуалов, но может почувствовать кратковременное облегчение от беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями
  • Испытывать серьезные проблемы в повседневной жизни из-за этих мыслей или поведения

Некоторые люди с ОКР также страдают тиками.Моторные тики - это внезапные, короткие, повторяющиеся движения, такие как моргание и другие движения глаз, гримаса на лице, пожимание плечами и подергивание головой или плечом. Общие вокальные тики включают повторяющееся прочищение горла, фырканье или хрюканье. Люди с ОКР также часто имеют диагностированное расстройство настроения или тревожное расстройство.

Симптомы ОКР могут появляться и исчезать, со временем ослабляются или ухудшаются. Люди с ОКР могут попытаться помочь себе, избегая ситуаций, которые вызывают у них навязчивые идеи, или они могут употреблять алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться.Хотя большинство взрослых с ОКР осознают, что их компульсивное поведение не имеет смысла, некоторые взрослые и большинство детей могут не осознавать, что их поведение является необычным. Родители или учителя обычно распознают симптомы ОКР у детей.

Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть ОКР, поговорите с врачом о возможных симптомах. Если не лечить, ОКР может повлиять на все аспекты жизни.

Что вызывает ОКР?

Точные причины ОКР неизвестны; однако множество факторов связано с повышенным риском развития расстройства.

Генетика - один из факторов, связанных с ОКР. Исследования показали, что наличие у родственника первой степени родства (родителя, брата, сестры или ребенка) с ОКР связано с повышенным риском развития расстройства. Ученые не идентифицировали ни один ген или набор генов, которые окончательно приводят к ОКР, но исследования, изучающие связь между генетикой и ОКР, продолжаются.

Помимо генетики, могут играть роль и другие биологические факторы. Исследования изображений головного мозга показали, что люди с ОКР часто имеют различия в лобной коре и подкорковых структурах мозга, областях мозга, которые лежат в основе способности контролировать поведение и эмоциональные реакции.Исследователи также обнаружили, что некоторые области мозга, сети мозга и биологические процессы играют ключевую роль в навязчивых мыслях, компульсивном поведении и связанных с ними страхах и тревогах. В настоящее время проводятся исследования, чтобы лучше понять связь между симптомами ОКР и частями мозга.

В некоторых исследованиях сообщается о связи между детской травмой и симптомами обсессивно-компульсивного расстройства. Чтобы понять эту взаимосвязь, необходимы дополнительные исследования.

У детей, у которых внезапно развиваются или ухудшаются симптомы ОКР после стрептококковой инфекции, может быть диагностировано состояние, называемое педиатрическими аутоиммунными нейропсихиатрическими расстройствами, связанными со стрептококковыми инфекциями (PANDAS).

Как лечится ОКР?

Первым делом поговорите со своим врачом о своих симптомах. Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу, вы можете улучшить качество обслуживания.

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и спросит вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны другими заболеваниями или состояниями. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, психологу, социальному работнику или консультанту, для дальнейшего обследования или лечения.

Лечение ОКР обычно включает определенные виды психотерапии (например, когнитивно-поведенческую терапию), лекарства или их комбинацию. Специалист в области психического здоровья может рассказать о преимуществах и рисках, связанных с различными вариантами лечения, и помочь выбрать лучшее лечение для вас. Иногда люди с ОКР также страдают другими психическими заболеваниями, такими как тревожность, депрессия и дисморфическое расстройство тела - расстройство, при котором кто-то ошибочно полагает, что какая-то часть их тела ненормальна.При принятии решения о лечении важно учитывать эти другие расстройства.

Важно следовать своему плану лечения, потому что и психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Хотя ОКР неизлечимо, современные методы лечения помогают многим людям с расстройством управлять своими симптомами, заниматься повседневными делами и вести полноценный, активный образ жизни.

Психотерапия

Психотерапия может быть эффективным методом лечения взрослых и детей с ОКР.Исследования показывают, что определенные виды психотерапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и другие родственные методы лечения (например, обучение обращению с привычками), могут быть столь же эффективны для многих людей, как и лекарства. Для других психотерапия может быть наиболее эффективной в сочетании с лекарствами.

Исследования показывают, что особый тип КПТ, называемый предотвращением воздействия и реакции (ERP), эффективен для уменьшения компульсивного поведения даже для людей, которые плохо реагировали на лекарства.С помощью ERP люди проводят время в ситуации, которая вызывает у них принуждение (например, прикасаясь к грязным предметам), и им не дают возможности проявить свое обычное принуждение (например, мыть руки). Хотя такой подход может поначалу вызывать чувство тревоги, у большинства людей компульсии уменьшаются по мере продолжения лечения.

Детям с ОКР может потребоваться дополнительная помощь членов семьи и поставщиков медицинских услуг, когда дело доходит до распознавания их симптомов ОКР и управления ими. Специалисты в области психического здоровья могут работать с маленькими пациентами, чтобы определить стратегии борьбы со стрессом и увеличения поддержки, чтобы дети могли управлять своими симптомами ОКР в школе и дома.

Лекарства

Ваш лечащий врач может прописать лекарства для лечения ОКР. Ингибиторы обратного захвата серотонина (SRI) являются наиболее распространенным типом лекарств, назначаемых для лечения ОКР.

SRI, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI), часто используются для лечения депрессии, а также они полезны для лечения симптомов ОКР. При лечении SRI может пройти от 8 до 12 недель, прежде чем симптомы начнут улучшаться, а для лечения ОКР могут потребоваться более высокие дозы SRI, чем обычно используются при лечении депрессии.У некоторых людей эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном.

Люди по-разному реагируют на лекарства, но большинство людей с ОКР считают, что лекарства, часто в сочетании с психотерапией, могут помочь им справиться с симптомами.

Ваш лечащий врач может со временем корректировать дозы лекарств, чтобы минимизировать любые побочные эффекты или симптомы отмены. Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.Ваш лечащий врач будет работать с вами, чтобы следить за вашим здоровьем и вносить изменения в план лечения безопасным и эффективным способом.

Самая последняя информация о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях доступна на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Другие виды лечения

В 2018 году FDA одобрило использование транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС), наиболее часто используемой при лечении депрессии, в качестве дополнительного лечения взрослых с ОКР.Вы можете узнать больше о методах стимуляции мозга, включая ТМС, на веб-сайте NIMH.

Без лечения: вещи, которые вы можете сделать

Есть несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом и тревогой, связанными с ОКР.

  • Создайте постоянный график сна.
  • Сделайте регулярные упражнения частью своего распорядка дня.
  • Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
  • Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Куда мне обратиться за помощью?

Если вы не знаете, куда обратиться за помощью, лучше всего начать со своего врача. Ваш лечащий врач может направить вас к квалифицированному специалисту в области психического здоровья, например к психиатру или психологу, который имеет опыт лечения ОКР и может оценить ваши симптомы.

Вы можете узнать больше о том, как получить помощь и найти поставщика медицинских услуг на веб-странице NIMH Help for Mental Illities.Управление служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA) имеет онлайн-инструмент, который поможет вам найти психиатрические услуги в вашем районе.

Я знаю человека, у которого кризис. Что мне делать?

Если у вас или кого-то из ваших знакомых есть мысли о желании умереть или о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, немедленно обратитесь за помощью.

  • Не оставляйте в одиночестве человека, находящегося в кризисной ситуации.
  • Позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи больницы.
  • Позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по телефону 1-800-799-4TTY (4889). Вы также можете отправить текстовое сообщение о кризисе (отправьте сообщение HELLO на номер 741741) или перейдите на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline. Эти услуги конфиденциальны, бесплатны и доступны круглосуточно и без выходных.

Участие в клинических исследованиях

Клинические испытания - это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний - получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят множество исследований с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866-615-6464 , , электронная почта [email protected] или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (En español)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-4676
Пересмотрено 2020 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *