Злость эмоции: Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

Как выплеснуть накопившиеся злость и раздражение

Жизнь 22 июня

Пять проверенных и безопасных способов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему нельзя держать злость в себе

Согласно данным Американской психологической ассоциации, только в 10% случаев злость заканчивается агрессией — физическим или вербальным воздействием с целью причинить вред.

С одной стороны, это хорошо, ведь в состоянии аффекта легко сделать то, о чём будешь жалеть. С другой — держать негатив в себе может быть не менее опасно.

Так, в одном эксперименте выяснили, что мужчины, выражающие злость, реже страдают от инфаркта миокарда и инсульта, чем те, кто почти не проявляет негативных эмоций.

Кроме того, не давая выхода эмоциям на постоянной основе, вы рискуете перейти на пассивно‑агрессивное поведение, стать циничным и враждебным, что не лучшим образом скажется на ваших отношениях.

Как безопасно выплеснуть агрессию

Ниже мы приведём пять хороших способов избавиться от злости максимально безопасно для себя и окружающих.

1. Уничтожьте ненужную вещь

Если у вас есть возможность, удалитесь в свободное помещение и выплесните агрессию на предметы.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Когда я учила сына читать, его невнимательность и нежелание концентрироваться доводили меня до белого каления. Чтобы не срываться на ребёнке, я просила его подождать, после чего с особой жестокостью разносила сломанные игрушки в другой комнате и возвращалась к занятиям в спокойном и даже приподнятом настроении.

Используйте всё, что не жалко. Подушки, старую мебель, бумагу, сломанные игрушки или нерабочую технику. Только осторожнее с острыми и бьющимися предметами: в состоянии аффекта можно пораниться и даже не заметить этого.

2. Попробуйте метод пустого стула

Это одна из популярных техник гештальт‑терапии, которая помогает разрешить внутренние противоречия.

Вы ставите друг напротив друга два стула и садитесь на один из них. В зависимости от цели, на втором можно представлять человека, с которым у вас случился конфликт, или, например, своего внутреннего критика.

После этого вы вслух высказываете воображаемому собеседнику всё, что хотите: суть проблемы, обвинения, аргументы в пользу своего решения. Затем пересаживаетесь на другой стул и отвечаете, но теперь уже от лица того, кому всё это предназначалось, будь то отдельный человек или какая‑то часть вас, не согласная с предыдущим мнением.

Представляя себя на месте другого человека, вы пытаетесь понять его точку зрения. А это очень важно, когда дело касается конфликтов.

В одном обзорном исследовании отметили, что вести конструктивный диалог, рассказывать о своих переживаниях и пытаться понять собеседника — это наименее вредный для здоровья способ проявлять злость.

Те, кто поступал со своими негативными чувствами таким образом, гораздо реже страдали от заболеваний сердца, депрессии и тревожности, чем люди, привыкшие обвинять других и доказывать свою правоту.

Используя метод пустого стула, вы получите сразу два преимущества:

• Не испортите отношения с тем, кто вызвал шквал негативных эмоций, а вместо этого безопасно выплеснете агрессию и снизите градус напряжения.
• Попытаетесь понять мотивы другого человека, что хорошо повлияет на ваше состояние и поможет избавиться от злости.

3. Послушайте музыку

Это хороший способ для ситуаций, когда вы не можете остаться в одиночестве и вынуждены справляться со своими эмоциями среди других людей.

Наденьте наушники, выберите самую тяжёлую, мрачную и агрессивную композицию и включайте на полную громкость.

Ия Зорина

Этот метод не раз спасал меня в тренажёрном зале после неудачных проходок в рывке или толчке. Кто‑то пинает ведро с замками и матерится на весь зал, а я надеваю наушники и включаю что‑нибудь вроде Uratsakidogi «Чувствуешь». Помогает не хуже.

Если есть возможность, попробуйте ещё и подпевать, притом делать это настолько громко, насколько вам хочется.

4. Напишите о том, что чувствуете

Когда вы злитесь или испуганы, в мозгу активируется миндалина — структура, ответственная за реакцию «бей или беги». Поскольку от работы этой области мозга напрямую зависит выживание, она очень чувствительна к разного рода угрозам, реальным или воображаемым.

Однако есть кое‑что, способное усмирить активность тревожной системы мозга, а именно — словесное выражение эмоций.

В одном эксперименте людям показывали фотографию сердитого лица и просили их выбрать между ярлыками «Злой» и «Напуганный». В следующий раз повторили то же самое, но теперь предложили участникам выбрать между «Гарри» и «Салли».

Учёные обнаружили, что, когда люди маркировали фото как «Злой», активность миндалины снижалась, тогда как выбор имени никак не влиял на работу этой структуры.

Профессор психологии Мэттью Либерман объясняет, что, облекая свои чувства в слова, мы активируем правую вентролатеральную префронтальную кору (ВлПФК) — структуру мозга, ответственную за обработку эмоций и сдерживание порывов.

Это помогает утихомирить миндалину и прийти в себя.

Возьмите листок и ручку или откройте заметку на телефоне и опишите все свои чувства на данный момент, а также то, что их вызвало, и абсолютно всё, что вам захочется добавить. Не стесняйтесь в выражениях, не думайте об орфографии и пунктуации и, если хотите, уничтожьте текст сразу после того, как закончите.

5. Устройте тренировку

Есть некоторые данные, что регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать злость и справляться со стрессом.

Более того, аэробные тренировки провоцируют выброс эндогенных каннабиноидов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, снижают тревожность и симптомы депрессии, а в большом количестве могут обеспечить ощущение эйфории.

Таким образом, пробежав десяток километров или сделав интенсивный интервальный комплекс, вы с большой вероятностью вообще забудете о своей злости и переживаниях. Однако этот способ подходит только тем, кто уже занимается и хорошо знает свои возможности и ограничения.

Дело в том, что когда вы злитесь, то плохо чувствуете своё состояние: теряете концентрацию и осторожность, не замечаете усталости и игнорируете боль. Всё это сильно увеличивает риск травмироваться.

Более того, злость и расстройство в сочетании с тренировками увеличивают риск получить инфаркт миокарда и кровоизлияние в мозг от лопнувшего сосуда. Так что, если вы и так находитесь в группе риска по сердечно‑сосудистым заболеваниям, не вздумайте отправляться на тренировку, пока не успокоитесь.

Читайте также 🧐

• Как побороть злость с помощью упражнений
• Как пустой стул поможет избавиться от злости и обид
• Исцеление внутреннего ребёнка: как не дать детским травмам испортить взрослую жизнь

Психолог поделилась тремя способами, как справиться с гневом

Как связаны квадрат и гнев? Почему во время злости её нельзя игнорировать? И что стоит за нашими, как нам кажется, негативными эмоциями? Об этом Добро. Журналу рассказала практикующий психолог Родительского центра из Ульяновска Оксана Невзорова. 

Злость или гнев – значительная эмоциональная встряска для человека. У них сильная энергетика, с которой нужно уметь справляться так, чтобы не нанести вред себе и другим людям, объясняет психолог Оксана Невзорова. С другой стороны, эти эмоции помогают отстаивать личные границы, «достучаться» до других людей, чтобы они услышали наше мнение. Важно научиться управлять ими.

«Самый первый шаг на пути управления злостью или гневом – это развитие способности реагировать на импульсы, которые ведут нас к сильным эмоциональным реакциям. Так сказать, заметить на начальном этапе, чтобы в дальнейшем не дать развиться во что-то большее», – говорит эксперт.

Оксана Невзорова — практикующий психолог Родительского центра из Ульяновска

Второй шаг, добавляет Невзорова, научиться снижать интенсивность злости и гнева. Если появляется чувство, что они «накрывают», первая реакция – снизить накал страстей. Для этого эксперт приводит три тактики. 

«Первый способ – переключить внимание на что-то другое. Например, если вы сидите на совещании, и вдруг слова начальника или коллеги вызвали у вас злость, сконцентрируйтесь на других вещах – посчитайте количество людей в аудитории или карандаши на столе. Второй способ, – продолжает Оксана Невзорова, – обратиться к своему дыханию. Уверена, вы слышали об этом. На самом деле, концентрация на дыхании спасает в очень многих ситуациях. В случае со злостью или гневом вы можете использовать технику «Дыхание по квадрату»: делаете вдох на четыре счёта, затем задерживаете дыхание на четыре счёта, выдох – на те же четыре счёта, и снова задерживаем дыхание, считая до четырёх. Получается своеобразный дыхательный квадрат». 

Третий способ – обратиться к поддерживающим фразам внутри себя для снижения интенсивности эмоции. Психолог рекомендует заготовить несколько фраз, которые, как вы точно знаете, способы «утихомирить» пыл.  

Есть, кстати, ещё три важных «нельзя» во время злости или гнева. 

Так, нельзя кричать. Имеется в виду на других людей (вы можете покричать, например, оставшись наедине с собой в комнате или на природе). Разговор на повышенных тонах испортит отношения. Старайтесь даже во время злости говорить спокойнее. 

Не нужно обвинять других в своих эмоциях. Возьмите ответственность за гнев или злость на себя. А дальше ваша задача понять, что именно вызвало такую реакцию. 

«Самое главное – нельзя «задавливать» в себе свои чувства. Самый первый шаг на пути к тому, чтобы справиться со злостью или гневом, – это признать свои эмоции. Просто скажите себе: «Да, я злюсь». 

В состоянии злости или гнева нужно говорить о своих чувствах, уверена психолог. Например, можно взять лист бумаги и записать всё, что вы сейчас испытываете. Бумага всё стерпит. Или найдите человека, который готов поговорить с вами о наболевшем. Выписать эмоции или поговорить о них с близкими помогает также посмотреть на себя со стороны.  

Волонтерство в медицинской сфере. Базовый курс

Бесплатный онлайн-курс

Пройти курс

«Ещё можно помедитировать, – продолжает Невзорова. – Во время сильных эмоций исчезает контроль над мозгом, а во время медитации наоборот – мы концентрируемся на внутреннем состоянии, и можем услышать свои потребности». 

Одно из самых важных в попытках справиться с эмоциями: научиться за ними видеть потребности, на которые вы вовремя не отреагировали. Важно слушать себя и свои реакции, тогда они не потребуют такого «выливания», как злость или гнев.

Ранее Добро.Журнал рассказывал, как правильно выстроить отношения между ребёнком и новым возлюбленным.

Заглядывайте в наши сообщества!

ВКонтакте — vk.com/dobro.press

Телеграм — t.me/dobrojournal

Чем может быть полезен гнев

Перейти к разделу

Что такое гнев?

Как гнев может быть полезен

Как правильно выражать гнев

Тушение пожара

Понимание гнева на будущее

Вспомните, когда вы в последний раз были по-настоящему злы.

Независимо от того, что вас взбесило, вы, вероятно, чувствовали жар, напряжение и подавленность. Гнев является частью нашей системы борьбы или бегства, эволюционная цель которой состоит в том, чтобы подпитывать нас, чтобы справляться с конфликтами. Если мы сталкиваемся с агрессией или угрозами, наши инстинкты выживания рекомендуют реагировать с такой же силой.

Но гнев — это сильная эмоция, и если мы научимся контролировать ее, то сможем направить негативную энергию во что-то полезное.

В этой статье вы узнаете, что такое гнев и как он может привести к негативным и позитивным изменениям в вашей жизни. Кроме того, мы объясним, как выражать свой гнев здоровыми способами, чтобы укрепить свои навыки общения и разрешения конфликтов.

Что такое гнев?

Начнем с определения гнева, данного Американской психологической ассоциацией (АПА). Гнев — это базовая эмоция, возникающая из-за разочарования, несправедливости или обиды. Это вызвано внешними триггерами, такими как взаимодействие с людьми или стрессовыми факторами, такими как трафик, или внутренними событиями, такими как воспоминания о прошлых воспоминаниях или личные проблемы.

Вот как гнев влияет на мозг: 

1. Ваш гнев активирует миндалевидное тело, которое затем активирует гипоталамус
2. Гипоталамус сигнализирует гипофизу о необходимости высвобождения гормонов
3. Гипофиз активирует надпочечники, которые выделяют гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол
4. Гормоны стресса проходят через ваше тело и воздействуют на все ваши системы с головы до ног

Этот прилив адреналина может подпитывать иррациональное поведение и затуманивать суждения, пока ваше тело пытается подготовить вас к бою. В этом состоянии ваше тело защищает себя, повышая кровяное давление и температуру тела. Эти симптомы гнева могут вызвать у вас следующие чувства:

• Дискомфорт в желудке
• Горячий или потный
• Смыв
• Стеснение в груди
• Дрожащие руки
• Напряжение в руках, челюсти или плечах
• Головные боли
• Учащенный сердечный ритм

Стремление выразить свой гнев или отреагировать на адреналин также может проявляться по-разному, в том числе:

• Кричать или кричать о чем-либо
• Проклятие
• Чувство злобы или презрения к кому-либо 
• Бить или бросать предметы

Когда гнев переполняет ваш организм, вам трудно контролировать свои реакции. Это часто приводит к тому, что вы набрасываетесь, швыряете что-то через всю комнату, бьете себя по рулю или говорите обидные вещи кому-то. Гормоны стресса также могут ограничивать вашу способность запоминать детали аргументов, мешая вашему суждению.

Гнев может быть чем угодно, от легкого раздражения до настоящей агрессии или ярости. Это чувство может вспыхнуть практически из-за чего угодно, от того, кто опередил вас в очереди, до глубоко личного предательства. Независимо от того, что провоцирует ваш гнев, ваше тело реагирует одинаково.

Как гнев может быть полезен

Неконтролируемое выражение эмоций, таких как гнев, может негативно повлиять на ваши отношения.

Но гнев полезен. Помимо того, что вам нужно испытывать неприятные эмоции, такие как гнев, чтобы быть по-настоящему довольным, адреналин и гормоны стресса могут быть направлены на продуктивность, действуя как эустресс.

Вот шесть преимуществ гнева:

1. Повышает вашу мотивацию: Гормоны гнева, вызывающие драку или бегство, усиливают вашу мотивацию для преодоления ситуации. Если ваш начальник назначает крайний срок, который вы считаете необоснованным, что вас злит, у вас может возникнуть мотивация работать, чтобы уложиться в него, чтобы доказать, что вы способны выполнять более важные задачи.
2. Помогает вам установить границы: Работая над конфликтом, вы можете научиться устанавливать новые границы с другими, чтобы предотвратить повторный гнев. Это может означать, что вы избегаете определенного коллегу или находите менее загруженный маршрут, но знание того, что лучше для вашего тела и разума, поможет вам построить жизнь так, чтобы она приносила вам пользу.
3. Способствует разрешению конфликтов: Сдерживание своих чувств не снимает напряжения или стресса, как и крики на любимого человека. Но когда вы научитесь выражать свой гнев здоровым и уважительным образом, вы сможете лучше разрешать конфликты в профессиональных и личных отношениях.

   Это поможет вам лучше понять других и укрепить навыки разрешения конфликтов, будь то на работе или дома.

4. Помогает удовлетворить ваши потребности: Гнев предупреждает вас о том, что что-то вас не устраивает и что это нужно изменить. Это может показать вам, что вы цените честность в своих отношениях, и, двигаясь вперед, вы будете работать над удовлетворением этой потребности, потому что это имеет для вас значение.
5. Приводит к самосовершенствованию: Даже если вы не считаете себя злым человеком, вы можете начать практиковать стратегии управления гневом. Эти стратегии могут привести к самосовершенствованию и показать вам, сколько локусов контроля вы имеете в своей жизни.
6. Повышает самосознание: Почему вы злитесь? Что вообще вызывает у вас эти чувства гнева? Вы повысите свое самосознание, когда начнете размышлять об этих вещах. Вы также узнаете больше о себе, например, какой образ жизни вы хотите вести или какая карьера будет для вас наиболее значимой.

Как правильно выражать гнев

Гнев будет полезен вам только в том случае, если вы знаете, как его контролировать. Вы можете злиться на работе, но не знаете, как профессионально и уважительно выразить свои чувства гневу своему начальнику, что приведет к напряжению и плохим рабочим отношениям. И если ваш партнер расстраивает вас, а ваши выражения гнева нездоровы, это может обострить ваши отношения.

Вот почему изучение здоровых способов выражения гнева поможет вам лучше контролировать свои эмоции и ситуацию. Вот пять советов, которые помогут вам более разумно выражать свой гнев по отношению к другим:

1. Подумайте о влиянии ваших слов

В пылу момента вы можете почувствовать, что хотите выговорить каждое слово, которое приходит на ум. Но слова имеют силу, и они могут причинить боль окружающим. Внимательное отношение к выбору слов поможет вам избежать вредных слов и сохранить ваши профессиональные и личные отношения в целости и сохранности.

2. Придумать решение

Выразить свой гнев хорошо, но что вы будете с этим делать? Пока вы выражаете свои эмоции, подумайте о решениях для создания позитивных изменений. Подумайте, как вы могли бы избежать гнева в будущем. Вы можете попрактиковаться в том, чтобы стать более терпеливым или прислушиваться к мнению других людей, чтобы лучше их понять.

3. Будьте честны

Сейчас не время приукрашивать свои эмоции. Говорите за себя и будьте честны в своих чувствах. Ваши близкие и друзья могут не знать, что вас расстраивает, потому что вы никогда не говорите об этом правду. Но быть честным не значит не иметь фильтра. Тщательно выбирайте формулировку и помните, что ваши слова имеют силу.

4. Практикуйте ответственность

Ваши чувства гнева принадлежат только вам. Быть ответственным означает принимать свои эмоции как свои собственные и работать с ними, а не перекладывать вину на кого-то или что-то еще.

Подумайте об использовании «я»-утверждений, когда вы говорите о том, что вызывает у вас такой эмоциональный отклик, вместо «вы». Вместо «Ты заставил меня так себя чувствовать» скажите «Я так себя чувствовал», чтобы сохранить свои мысли и чувства на переднем плане.

5. Следите за своим тоном

Ваш эмоциональный отклик будет эмоциональным — от этого никуда не деться. Ваш гнев может сопровождаться чувством предательства, обиды или разочарования, и ваш тон может отражать это.

Следить за своим тоном означает помнить о том, насколько громко вы говорите и насколько уважительно произносите свои слова. Вместо того, чтобы кричать, что может спровоцировать более агрессивное поведение, постарайтесь замедлить свою речь. Это поможет вам восстановить чувство контроля.

Тушение пожара

Иногда гнев может захлестнуть вас, и вам нужно пространство, чтобы успокоить разум и тело. Это не означает, что вы не можете контролировать свой гнев — это означает, что вы осознаете, что вам нужно посвятить время обретению покоя. И вы всегда можете вернуться к обсуждению своих мыслей и решению проблем после того, как снова обретете спокойствие.

Вот пять способов помочь вам снова успокоиться, если ваш гнев становится слишком сильным:

1. Сделайте глубокий вдох: Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на каждом вдохе, чтобы разрядить гнев.
2. Прогуляйтесь: Прогуляйтесь, чтобы отвлечься от гнева. Любые упражнения полезны для вашего психического здоровья, особенно на открытом воздухе.
3. Присутствие: Практикуйте осознанность и медитацию, чтобы вернуться в настоящее и сосредоточиться на том, что имеет для вас значение.
4. Попросите отгул: Возьмите отпуск, чтобы сосредоточиться на своем здоровье и благополучии, а не на дополнительном стрессе и давлении. Переутомление раздражает, и вам может понадобиться время, чтобы снизить уровень стресса и сохранять спокойствие.
5. Обратитесь за профессиональной помощью: Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь понять и контролировать свой гнев. Они помогут вам решить ваши проблемы, предоставив стратегии и поддержку.

Понимание гнева на будущее

Гнев имеет репутацию отрицательной эмоции, которую нам следует избегать. Но теперь вы знаете, что цель эмоционального гнева не всегда негативна — если вы хотите научиться контролировать его.

Поскольку гнев вызывает реакцию «сражайся или беги», ты всегда можешь убежать от причины своего гнева. Но понимание того, почему вы злитесь, поможет вам лучше понять ваши ценности, какие границы вам нужны и какие цели вы хотите поставить. Это углубит ваше самосознание и принесет пользу вашему благополучию.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, не смотрите на него как на что-то ужасное, что вы должны спрятать. Вместо этого примите эту эмоцию и спросите, откуда она взялась. Понимание своего гнева является ключевой частью раскрытия вашего истинного потенциала и мирной жизни.

Наука об эмоциях: понимание гнева

Может ли гнев быть хорошей вещью?
«Все, что начинается в гневе, заканчивается стыдом». Бенджамин Франклин предлагает эти слова предостережения в «Альманахе бедного Ричарда», советуя читателю о последствиях действий, вызванных такой сильной эмоцией.

Но ученые предложили несколько теорий, предполагающих, что гнев является полезным коммуникативным сигналом, который помогал людям выживать на протяжении всей нашей эволюционной истории. Представьте, что вы ссоритесь — гнев может убедить другого человека пойти на компромисс или отступить. Или учтите, что любое общество должно соблюдать определенные правила и нормы на благо своих людей. Если вы злитесь, когда кто-то нарушает эти правила, этот гнев — способ показать другим, что вы заботитесь об их благополучии. Итак, если гнев может быть полезным, что на самом деле происходит в нашем теле и как мы можем его контролировать?

Как это работает
Когда вас спровоцировали на чувство гнева, ваше тело вырабатывает стрессовую реакцию, похожую на чувство страха . Как вы можете узнать из нашей выставки Ваш мозг , ваше сердцебиение учащается, мышцы сокращаются, выражение лица и язык тела меняются. Однако в отличие от страха, когда вашей первой реакцией может быть бегство, гнев связан с желанием конфронтации.

Ваше внимание сосредотачивается на угрозе, инстинктивно готовясь к физическому конфликту. Часто ваша префронтальная кора — часть вашего мозга, отвечающая за суждения и самоконтроль — способна представить ситуацию в контексте и отвлечь вас от края. Но иногда эмоциональный центр мозга побеждает, ставя под угрозу вашу способность обрабатывать информацию и принимать решения, и вы набрасываетесь физически или словесно.

Не все одинаково гневно реагируют на одну и ту же ситуацию. Ученые называют эту вероятность гнева «чертовым гневом». (Только подумайте о том, что некоторые люди склонны проявлять больше агрессивности на дороге, чем другие.) Недавнее исследование

, проведенное учеными из Университета Сонгюнгван в Южной Корее и Университета Дьюка, рассмотрело данные визуализации всего мозга более тысячи человек, чтобы изучить характеристики эта вариация. Интересно, что они наблюдали различия в паттернах связей между областями мозга, отвечающими за движения, действия и функции планирования действий. Команда предполагает, что более тесные связи между этими областями между людьми с более высоким уровнем гнева потенциально могут объяснить, почему они склонны реагировать на это разочарование.

Что мы можем с этим сделать?
Неконтролируемый гнев может быть вреден для вашего физического и психического здоровья, отрицательно влияя на здоровье сердца, состояния, связанные со стрессом, рискованное поведение и отношения с семьей и друзьями. Важно распознавать признаки гнева; чем раньше вы признаете свои чувства, тем больше времени у вас будет, чтобы решить, как реагировать. Американская психологическая ассоциация описывает три подхода к управлению гневом. Во-первых, вы можете продуктивно выразить свои чувства, чтобы сообщить, что вам нужно и как решить проблему. Во-вторых, вы можете попытаться подавить свой гнев и переключить свое внимание на что-то позитивное, хотя сдерживание гнева и зацикливание на нем может привести к более долгосрочным проблемам. Наконец, вы можете выиграть время, чтобы успокоиться, отойдя и замедлив дыхание и частоту сердечных сокращений.