как избавиться от гиперответственности — Ясно на vc.ru
Рассказываем, почему мы пытаемся все контролировать, хотя никто не просит.
2500 просмотров
Гиперответственность — это дефицит ответственности
Ответственность — отличное свойство характера. Но с ней надо знать меру.
Ответственность быстро выводит в лидеры. Ответственного человека воспринимают как зрелого и готового руководить, вести команду за собой, решать сложные задачи.
Поэтому чтобы проявить себя, люди часто начинают работать на износ. И из-за чрезмерной ответственности за рабочие процессы забывают об ответственности перед собой. Пренебрегают здоровым сном и питанием, психологическим комфортом, отдыхом и спортом.
Когда человек стремится отвечать за все вокруг, мы называем это гиперответственностью. На самом деле, такое поведение — признак того, что в некотором смысле ответственности человеку как раз не достает.
Давайте разбираться, почему это так.
Это видео о гиперответственности из курса «Достаточно хороший руководитель», который мы подготовили для начинающих управленцев
Как формируется гиперответственность?
Гиперответственность формируется в раннем детстве, если ребенок не получает достаточной поддержки и заботы.
Ребенок взрослеет раньше времени, когда родители холодны или слишком заняты своими делами. А еще когда родители выдвигают ему требования не по возрасту и перекладывают свои обязанности (например, заставляют следить за младшими детьми).
В таких условиях ребенок усваивает: «Я могу полагаться только на себя». И попадает в ловушку гиперответственности.
Ребенок растет с установкой, что его желания — это что-то не очень важное. Он учится их не замечать. С ранних лет его фокус внимания смещен с себя на других. Он привыкает отвечать за все, что угодно, кроме самого себя и своих потребностей.
Как проявляется гиперответственность во взрослой жизни?
Гиперответственному человеку трудно говорить «нет» и устанавливать границы в отношениях. Он живет по формуле: «Все вокруг — зона моей личной ответственности и контроля».
На уровне отношений с начальством гиперответственность проявляется в безотказности. Человек берет на себя новые и новые задачи, жертвует личным временем, выходными и отдыхом.
На уровне отношений с командой гиперответственность проявляется, во-первых, в завышенных требованиях к себе и другим («Если я работаю 24 на 7, то почему остальные не могут?!»)
Во-вторых, в проблемах с делегированием. Отпустить контроль мешают перфекционизм («Никто не сделает так идеально, как я!») и неуверенность в себе («Если я передам дела кому-то другому, то меня перестанут ценить»).
Все это приводит к тому, что первый опыт руководства часто становится болезненным. Человек не может эффективно распределить ресурсы, выгорает и теряет уверенность в себе как лидере.
Как преодолеть гиперответственность?
1) Учиться отстаивать свои границы. Для этого придется разобраться с чувствами вины и тревоги. С таким запросом может помочь психотерапевт.
2) Пересмотреть, на что в действительности вы можете влиять. Хорошая визуальная метафора — круги влияния и забот. Присмотритесь к картинке ниже.
В круг забот входят вещи, на которые мы не в состоянии повлиять.
А в круг влияния — напротив, всё, на что можем воздействовать. Круг влияния всегда меньше круга забот.
Если вы стремитесь к максимальной продуктивности, фокусируйте усилия на круге влияния. Тогда со временем он расширится и вы будете влиять на свою жизнь сильнее.
3) Постепенно начать делегировать. С каждым днем все больше доверять коллегам и близким. Передавать дела маленькими порциями.
Чтобы снизить риски, закладывайте на задачи больше времени на случай, если у вас будут замечания или работу придется переделывать. Не требуйте быстрых результатов, экспериментируйте. Помните, что у каждого человека есть свои особенности и привычки, постарайтесь к ним приноровиться.
И главное, не играйте в супергероя-спасателя. Вокруг вас взрослые люди — и они справятся.
Идеи, о которых вы сейчас прочитали, вошли в наш курс «Достаточно хороший руководитель». Это семидневная образовательная программа, где практикующие психологи обучают начинающих управленцев:
- справляться с высокой ответственностью;
- мотивировать коллег;
- строить нетоксичную культуру в команде;
- определять свои ценности и точки опоры.
Узнать о курсе подробнее
Ловушка гиперответственности — icareer.ru
Многие работодатели мечтают о сотрудниках с повышенной ответственностью.Работать с ответственным человеком спокойно и надежно. Он всё делает вовремя, держит слово, умеет просчитать риски, знает, где сам был виноват и готов исправлять ошибки.
Готовность брать ответственность за других быстро выводит человека в лидеры. В целом, ответственность — это признак «взрослости», поэтому ответственные воспринимаются как наиболее зрелые и готовые к руководству людьми и задачам повышенной сложности, даже если им всего 20 лет.
Ответственные люди везде востребованы и делают стремительную карьеру. Кажется, что их карьерный рост будет продолжаться и продолжаться, и неизменно приведет их к огромному успеху, но так происходит не всегда. Именно среди самых ответственных, вовлеченных и перспективных сотрудников часто случаются самые тяжелые срывы и выгорания, ломающие их карьеру.
Когда ответственность перед работодателем оказывается выше ответственности перед самим собой, человек получает множество неприятных последствий в виде хронической усталости, нехватки времени на себя, ухудшения здоровья, тревожности, раздражительности и конфликтов. Стремление отвечать за всё вокруг, при этом, неспособность поддерживать свои базовые жизненные потребности в здоровье, отдыхе и психологическом комфорте, является результатом нарушенного представления о личных границах. Такое поведение называют гиперответственным, но, по сути, оно не про ответственность, а про ее отсутствие.
Гиперответственность формируется в раннем детстве, когда ребёнок, не получая должной поддержки от взрослых, сам вынужден рано взрослеть и полагаться только на себя. Так бывает, когда родители:
- слишком заняты своими делами
- перекладывают на ребёнка свои заботы (например, следить за младшими детьми)
- требуют «взрослого поведения» с пелёнок
Сложно идентифицировать свои чувства и желания, сложно говорить «нет» и определять границы в отношениях. Границы размыты настолько, что кажется: всё зависит только от меня, всё вокруг — зона лично моей ответственности и контроля.Отсюда возникают:
- Безотказность перед руководителем — готовность брать на себя очередные задачи, жертвуя личным временем на отдых
- Завышенные требования и претензии к коллегам: «если я работаю 24/7, почему вы так не можете?!»
- Тотальный контроль и микро-менеджмент, в первую очередь, в отношении подчинённых
- Сложности с делегированием (привычка держать всё под личным контролем и делать самому)
Поэтому первый руководящий опыт или первый большой проект часто бывает слишком болезненным — приводит к выгоранию, потери уверенности в себе, необдуманным карьерным переходам.
Согласно теории поколений, гиперответственность особенно свойственна поколению Х, родившимся в период с 1963 – 1983, но, конечно, это качество присуще и представителям других поколений.
Чтобы преодолеть гиперответственность, важно научиться отстаивать свои границы. Для этого нужно взять под контроль чувства-провокаторы: вину и тревогу.
Часто гиперответственностью страдают люди, которые обесценивают свои заслуги. Повысить уверенность в себе помогает анализ достижений и сильных сторон. Психологический аспект этой работы — принять свою безусловную ценность как личности, вне зависимости от статуса и рабочих достижений.
Тревожность за будущее — привычный синдром менеджеров, которые объективно вынуждены принимать решения в условиях неопределенности и больших рисков. Здесь также поможет анализ прошлого опыта, достаточно вспомнить самые сложные ситуации в жизни, с которыми вы успешно справились. Вы не можете предвидеть будущее, зато вы можете быть уверенными в том, что вам хватит талантов справиться с любыми вызовами.
Помните, что невозможно быть хорошим для всех. Сформируйте свои собственные принципы жизни и критерии успеха и не давайте себя сбить толку критичными замечаниями, в которых нет ничего конструктивного.
Стройте доверительные отношения с людьми. Не бойтесь поделиться своими чувствами, в том числе, своими сомнениями, тревогами, грустью или — всем тем, что делает вас более уязвимым перед другими. Большинство людей с готовностью предложат свою поддержку, и вы удивитесь насколько легко могут решаться ваши проблемы.
Не берите на себя слишком много. Разделяйте ответственность с другими людьми. Не пытайтесь всем помочь или подстраховать. Вокруг вас взрослые люди – они справятся. В конце концов, предоставьте им возможность сделать свои ошибки и получить свой собственный опыт.
И последнее – развивайте оптимизм – способность видеть плюсы в любой ситуации и благодарить себя и других за то, что у вас получается (вместо того, чтобы ругать за то, что не получается). Фокус на достижениях и благодарность привнесет больше тепла и счастья в вашу рабочую жизнь.
Гиперответственность и ОКР | NOCD
В детстве меня особенно преследовала одна мысль: я боялся, что ненароком солгу и случится что-то плохое. Идея лгать казалась мне такой ужасной. Мысли пронеслись в моей голове обо всех способах, которыми даже маленькая ложь может вызвать огромную проблему. Итак, чтобы охватить все свои базы, я старался убедиться, что все, что я говорю, заканчивается словами «может быть», «это может быть», «я думаю» или «вероятно». Например, мои родители спрашивали меня, что я делал в школе в тот день, и я отвечал: «Думаю, я работал над своим почерком».
Со временем эти чувства расширились и превратились в раздутое чувство ответственности за всех остальных и их безопасность. Мне нужно было убедиться, что все, кого я люблю, будут в безопасности, иначе я буду виноват, если с ними случится что-то плохое. Это чувство гиперответственности было бы в основе многих страхов в моей жизни. Прошло много лет, прежде чем я понял, что все это было частью обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Ложное чувство контроля
У большинства людей есть чувство ответственности, особенно когда речь идет о следовании руководящим принципам и правилам, которые предназначены для обеспечения безопасности себя и других. Большинство людей делают что-то, чтобы обезопасить себя: они запирают свои дома на ночь, проверяют, выключена ли плита после ее использования, и держат за руку своего ребенка, когда тот переходит улицу. Но что происходит, когда кто-то переоценивает свою ответственность? Что происходит, когда кто-то чувствует, что может контролировать вещи, которые на самом деле контролировать не может?
Эти чувства могут даже просачиваться в отношения — чувство, что они могут контролировать чувства другого человека, или чувство, что они несут ответственность за то, чтобы все были счастливы или довольны. Это может создать приятные для людей модели и заставить их постоянно чувствовать необходимость ставить потребности других выше своих собственных. Это может выглядеть как согласие на то, что они не хотят делать, но чувствуют, что нуждаются в , чтобы кто-то не расстроился из-за них.
Или они могут подумать: «Если я этого не сделаю, может случиться что-то плохое».
Допустим, кто-то делает покупки в местном продуктовом магазине и видит банку с едой на полу в проходе. Некоторые люди могут пройти мимо и решить не брать его, не задумываясь, в то время как человек с ОКР может продолжать думать об этом позже. Они могут начать думать: «А что, если бы кто-то прошел мимо, не заметив этого, упал и сломал себе шею?» Их может так мучить эта мысль и чувство вины за то, что они не взяли банку, что они возвращаются в магазин позже в тот же день, чтобы убедиться, что банки там больше нет.
Когда я был ребенком, мне постоянно приходилось говорить всем, что я люблю пристегиваться ремнями безопасности, как будто мое упоминание этой фразы само по себе может спасти им жизнь и предотвратить автомобильную аварию. На мой взгляд, если бы я этого не сказал и они действительно попали в автомобильную аварию, то это была бы моя вина, если бы они были ранены или убиты.
В мои обязанности входило напомнить им об этом очень важном протоколе.
Раздутое чувство ответственности
Человек, страдающий гиперответственностью, может чувствовать, что он несет ответственность за предотвращение бедствий, иногда даже стихийных бедствий или преступлений. Один участник, с которым я работал, считал, что они должны следить за тем, чтобы никто не тонул, когда они находятся рядом с водой. Они старались следить за всеми, чтобы убедиться, что они не утонули. Они будут проводить бесчисленные часы, выслушивая всех, кто может кричать о помощи, или искать тех, кто может быть в беде. Потребность постоянно быть начеку стала настолько сильной, что в конце концов они вообще перестали ходить на пляж, потому что это стало слишком напряжно и утомительно.
Еще одна участница, с которой я работал, однажды вечером зашла в прачечную и увидела парочку детей, играющих во дворе неподалеку. Было похоже, что у них были водяные пистолеты, и они, казалось, развлекались.
Но эта участница не могла на 100% быть уверенной в том, что это не настоящее оружие, поэтому на всякий случай сказала владельцу прачечной. К ее большому смущению, женщина посмотрела на нее так, будто с ней что-то не так. Правда в том, что ничего плохого не было, но она чувствовала чрезмерную ответственность за безопасность других и чувствовала себя обязанной предотвратить все плохое, что могло случиться с любым, с кем она вступала в контакт.
Беспокойство и чувство вины часто лежат в основе раздутого чувства ответственности. Человек с ОКР думает обо всех возможных последствиях бездействия в конкретном сценарии. Они чувствуют себя виноватыми за возможные негативные последствия, часто прибегая к волшебному мышлению, полагая, что их идеи, мысли, действия или другие вещи могут повлиять на окружающий их мир. Это приводит к принуждению, которое может принимать самые разные формы; для некоторых это может включать в себя очень подробные ритуалы, которые, по их мнению, они должны выполнить, чтобы предотвратить что-то очень конкретное.
Для других это может быть смутная потребность сделать что-то «на всякий случай» или ощущение, что все будут в безопасности.
ERP для лечения гиперответственности
Если вы готовы перестать жить с преувеличенным чувством ответственности за безопасность других и себя, вам может помочь терапия предотвращения воздействия и реагирования (ERP). ERP — это золотой стандарт лечения ОКР, и он работает, приучая людей к неуверенности и беспокойству, вызванным их навязчивыми идеями, а затем обучая их сопротивляться навязчивым действиям в ответ.
Важно обратиться к терапевту, специально обученному лечению обсессивно-компульсивного расстройства с помощью ERP-терапии. Они поймут навязчивые мысли, тревогу, которую они вызывают, и то, как это приводит к физическим или психическим принуждениям. Они также поймут, как разорвать этот порочный круг, научат вас принимать неопределенность, стоящую за страхами ОКР, и предоставят вам инструменты и знания, необходимые для управления ОКР.
В NOCD у нас есть лицензированные терапевты, специально обученные лечению ОКР с помощью ERP, и вы можете заказать бесплатный 15-минутный звонок с нашей командой, чтобы подобрать одного из них и начать лечение ОКР.
Вы склонны к вине или гиперответственны?
В этой статье обобщаются исследования и идеи из эпизода «Склонность к вине и гиперответственность» нашего подкаста Talk Psych to Me.
Источник: Alf Melin/Creative Commons
У вас когда-нибудь возникало ощущение, что сколько бы вы ни делали, вам все равно недостаточно? Вы гиперчувствительны к чувствам и потребностям других людей, даже больше, чем к своим собственным? Вы чрезмерно извиняетесь, даже если кто-то еще сталкивается с вами? Чувствуете ли вы ответственность за других, даже если они никогда не просили вас об этом?
Если эти описания вызывают у вас отклик, возможно, вы испытываете чувство вины.
Что такое склонность к вине?
В то время как вина — это эмоция, которую мы испытываем, когда считаем, что сделали что-то не так, склонность к вине — это устойчивая черта личности.
Склонные к вине люди сильнее и чаще переживают чувство вины и чаще руководствуются своим чувством вины в повседневной жизни.
Каковы последствия склонности к вине?
Хотя на первый взгляд чувство частой вины звучит довольно плохо, недавние исследования показывают, что склонность к вине имеет много удивительных преимуществ. Например, люди, склонные к вине,
- лучше понимают эмоции людей.
- Более чуткий и открытый для других.
- Больше шансов помочь нуждающимся.
- Считается более способным лидером.
- Считается более симпатичным и заслуживающим доверия.
- Способен влиять на других.
- Более вероятно, что они будут больше стараться и работать лучше.
(Treeby et. al., 2015; Wiltermuth & Cohen, 2014; Levine et. al., 2018; Brooks, Dai & Schweitzer, 2013; Schaumberg & Flynn, 2012; Flynn & Schaumberg, 2012; Torstveit, Sütterlin & Lugob, 2016)
Этот список отлично подходит для людей, которые живут и работают с людьми, склонными к вине, и даже для общества в целом. Но как насчет самих склонных к вине людей? Есть ли цена такой чуткости к чувствам и нуждам других людей?
Исследования показывают, что склонные к вине люди реже обращаются за помощью, особенно если они чувствуют, что их просьба окажет негативное влияние на других (Wiltermuth & Cohen, 2014).
Но, кроме этого вывода, кажется, что легкая склонность к вине имеет несколько недостатков.
Тем не менее, как и в случае с большинством человеческих вещей, очень важна степень, в которой мы испытываем что-либо. Сильное, стойкое чувство вины, особенно если оно сливается с чувством стыда, может стать патологическим, что приведет к неблагоприятным последствиям для нашего здоровья и эмоционального благополучия (Tangney, Burggraf, & Wagner, 19).95).
Что такое токсическая вина и гиперответственность?
В крайних случаях склонность к вине может стать токсичной и даже перерасти в тревогу и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР; Sugiura & Fisak, 2019). Эта повышенная степень склонности к вине имеет много названий, включая синдром гиперответственности, токсическое чувство вины, ложную ответственность, завышенную ответственность и компульсивную ответственность. Хроническое и интенсивное чувство вины может привести к эмоциональному дистрессу и физическим проблемам, начиная от болей в спине и заканчивая сердечными заболеваниями.
Хуже всего то, что чрезмерная ответственность самоподкрепляется. Навязчивая идея (вина) ведет к принуждению (взяв на себя ответственность), что облегчает чувство вины, что, в свою очередь, укрепляет веру в то, что взятие на себя ответственности избавляет от этих плохих чувств. В некотором смысле принятие на себя ответственности становится захватывающим бегством от постоянного чувства вины. Более того, ответственные люди, как правило, получают вознаграждение от других за то, что они тактичны или «спасают положение».
Три стратегии, чтобы остановить цикл токсичной вины
Итак, как гиперответственным людям удается вырваться из порочного круга токсического чувства вины, не теряя при этом преимуществ легкой склонности к чувству вины? Вот три стратегии, подтвержденные исследованиями:
1. Измените свое мышление.
Прежде чем вы сможете найти хорошее применение новым инструментам и привычкам, нужно решить коренную проблему: мышление. Если кто-то когда-либо пытался помочь вам, говоря, что вы должны «брать на себя меньше ответственности» или «меньше беспокоиться о других людях», совет, вероятно, не приживется, потому что он просто кажется неправильно .
Вместо этого попробуйте другое мышление.
- Думайте о долгосрочной перспективе: Для начала полезно признать, что постоянно ставить потребности других выше собственных потребностей нецелесообразно. Вскоре мы изнашиваемся. Решение? Примите решение играть в долгую игру, в которой ваше здоровье и радость откроют вашу способность делать больше добра для других.
- Найдите симбиоз: А еще лучше, позвольте себе быть одним из тех людей, которые достойны собственной заботы и внимания . Вместо того, чтобы возлагать на себя ответственность только за служение другим, сделайте так, чтобы мир в равной степени отвечал за заботу о вас. Как пишет Робин Уолл Киммерер, «все процветание взаимно».
- Уважайте других: Несмотря на то, что гиперответственность кажется на первый взгляд заботой, она раскрывает лежащую в основе убежденность в том, что другие не способны позаботиться о себе. Бросьте вызов этому мышлению, уважая силу и способности других, и поймите, как ваши действия могут даже подорвать их достоинство и их потенциал для обучения и роста.
2. Измените свои привычки.
Как только вы начнете верить — пусть даже слабо — в ценность обретения более устойчивого чувства ответственности, пора начинать менять свои привычки. Вот несколько корректировок, которые могут оказать большое влияние за очень короткое время:
- Определите, что для вас означают «хорошо проведенное время» и «достаточно хорошо» , чтобы предотвратить постоянное расползание области.
- Проведите ревизию всех обязательств, которые вы взяли на себя, как буквальных, так и эмоциональных. Перечислите их, затем верните или отпустите все, кроме нескольких, которые действительно служат вам и другим.
- Отметьте новые обязанности , которые вы испытываете искушение взять на себя, и отметьте, если они будут слишком напрягать вас, вызывать стресс или вызывать обиду. В то время как общий совет состоит в том, чтобы говорить «да» больше в жизни, ваш рецепт — говорить «нет» по крайней мере один раз в день.
- Сократите список дел до трех пунктов в день. Чтобы еще больше свести к минимуму чувство вины, сначала сделайте самое важное.
- Создавайте для себя смены с четкими стартами и остановками для «времени ответственности» и «времени перезарядки». Запланируйте время для перезарядки (например, хобби, медитация) и посвящайте этому время с тем же усердием, с которым вы относитесь к другим своим обязанностям.
- В конце каждого дня проводите ритуал «впитывания» , выделяя всего две минуты на размышления о своих небольших победах или значительном вкладе, который вы внесли.
- Запланируйте микро-медитацию , посвящая 10 минут каждый день просто сидя и концентрируясь на своем дыхании.
3. Смените источник топлива.
Если вы склонны к чувству вины, вы привыкли полагаться на чувство вины как на главный мотиватор действий, потому что это работает! Хитрость в том, чтобы продолжать действовать, сводя к минимуму недостатки вины, заключается в том, чтобы найти более здоровую мотивацию.
- Благодарность: Переход от «Я должен сделать это» к «Не могу поверить, что я могу это сделать!»
- Чудо: Позвольте себе действовать, включив чувство удивления, благоговения, любопытства и любви к учебе.
- Радость: Вместо того, чтобы делать добро другим, чтобы избежать боли или дискомфорта от вины, обратите внимание на радость, восторг и игривость, которые приходят от того, что вы считаете значимым.
- Любовь: Сосредоточьтесь на любви к людям, которым вы стремитесь служить. Вместо того, чтобы тратить энергию на опасения, что вы недостаточно делаете для них, позвольте себе задуматься о том, как приятно помогать.
Когда вы начнете процесс прекращения затянувшегося чувства вины, не пугайтесь, если поначалу чувство вины даст отпор.