Правильная осанка и ее значение для здоровья и хорошей учебы: «Правильная осанка и ее значение для здоровья и хорошей учебы»

. Дети – это наше будущее. Мы хотим видеть их здоровыми, красивыми, умными. Эти качества определяются, главным образом, правильной организацией двигательного режима ребенка, начиная с самого раннего возраста. Характерной особенностью детского организма является его бурный неравномерный рост и значительные изменения в строении и деятельности организма в разные периоды развития. Неправильно организованный или недостаточно активный двигательный режим жизни приводит к выраженным функциональным нарушениям различных систем организма. При этом снижается общая сопротивляемость детей к простуде, ухудшается работоспособность и восстановление возможностей организма после нагрузок различного характера, возникают нарушения в функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем, что может привести к трудностям в развитии и самореализации.

Школьные годы – это счастливая пора, полная каждодневных открытий и идеальное время для того, чтобы ребенок испортил осанку. Возможностей заработать искривление позвоночника масса: начиная с тяжёлого рюкзака, неудобной школьной парты и неправильной осанки. От того, насколько правильным останется положение позвоночника, зависит не только будущая красота, но и здоровье человека. Как пережитьдесять школьных лет и сохранить хорошую осанку?

Родители изо всех сил стараются сделать ее еще лучше: покупают удобную форму, вместительный рюкзак, красивые тетради и ручки, которыми приятно и удобно пользоваться. Но все это не спасает от главной проблемы, связанной с нарушением осанки у детей. Ведь каким бы ярким и красивым ни был портфель, набитый под завязку книгами, он является одной из основных причин искривления позвоночника.

По мнению чиновников, вес ранца учеников с первого по третий класс не должен превышать трех килограммов, школьная сумка ученика четвертого класса вместе с содержимым может быть на полкилограмма тяжелее. В действительности из 1300 ранцев, взвешенных в ходе исследования, лишь 28 процентов весили 3 кг или менее. Сумки весом более 4 кг носят с собой почти 30 процентов учеников 1-4 классов. Лишь менее 20 процентов родителей рассказали, что они каждый день следят за тем, что ребенок носит с собой в школу. При взвешивании выяснилось, что сильнее всего на вес школьных сумок влияет форма для занятий физкультурой.

Почти настолько же или даже больше вес сумок увеличивают спрятанные в них игрушки и бутылки с водой. Суммарный вес ненужных вещей в ранцах некоторых детей достигает 2 килограммов.

Рекомендуют родителям следить за содержимым и весом портфелей детей. Замечали неоднократно: чем младше ученик, тем тяжелее портфель. Как правило, маленькие ученики стараются запихнуть в портфель все учебники, игрушки, книги. Мы, безусловно говорим родителям о том, чтобы ранец не был выше плеч, не висел до уровня бедер, был с твердой спинкой, и его вес не превышал четырех килограммов.

Помните, ограничение веса школьной сумки важно именно тем, что это помогает предотвратить формирование неправильной осанки и искривление позвоночника.

Кроме того, на формирование осанки сильно влияет обыкновенная парта, точнее, то количество времени, которое школьники проводят за ней в полусогнутом состоянии. В результате до 50 % детей переходят в среднюю школу, имея нарушение осанки.

Но, несмотря на все, искривление позвоночника у детей не является процессом необратимым. Правда, исправление осанки требует постоянного неусыпного надзора родителей за тем, чтобы их чадо не сутулилось! А как быть, если большую часть дня ребенок проводит не дома? Именно для этого и был создан «Мастер осанки». Он незаметно для окружающих предупреждает при помощи вибросигнала, что положение позвоночника отклонилось от нормального. Всего за месяц регулярного ношения этого миниатюрного прибора вырабатывается постоянная привычка правильно держать спину!

Нарушение осанки у детей наносит вред здоровью всего организма в целом. Наличие искривлений в позвоночнике становится причиной неравномерного распределения нагрузки на мышцы, вследствие чего ситуация в дальнейшем только усугубляется. Кроме того, возможно смещение расположения внутренних органов, что тоже не приводит ни к чему хорошему. Вот почему очень важно следить за формированием правильной осанки у школьн«Мастер осанки» незаменим для исправления осанки школьника!

В то время, когда родители не могут проследить, чтобы их ребенок не гнулся, миниатюрный прибор прекрасно справляется с этой задачей! При этом по размеру он напоминает пятирублевую монету и не создает никакого дискомфорта при ношении. Формирование правильной осанки у ребенка перестанет быть головной болью его родителей!

А правильная осанка Вашего ребенка – залог его здорового и гармоничного развития!

Нарушения осанки. Осанка – это привычная, непринужденная манера держать свое тело. При правильной осанке фигура человека выглядит красивой, стройной, а походка легкой и упругой. И наоборот, как часто приходится встречать людей разного возраста, хоро­шо сложенных, но фигуру и общий облик которых портит су­тулая спина, плечи «коромыслом», опущенная во время ходьбы голова. Особенно обидно, когда плохая осанка развивается у девушек. Тогда их не спасут ни красивое лицо, ни модная одежда.

Формирование осанки начинается с самого раннего возра­ста и происходит на основе физиологических закономерностей развития нервной деятельности,

определяющей образование ус­ловных рефлексов двигательнойдеятельности. Этот процесс находится в прямой зависимости от рационального двигатель­ного и гигиенического режима. Поэтому в большинстве случа­ев нарушения осанки являются приобретенными. Чаще всего эти отклонения встречаются у детей астенического телосложе­ния, физически слабо развитых. Неправильная осанка способ­ствует развитию ранних дегенеративных изменений в межпо­звоночных дисках и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Наиболее часто наблюдаются нарушения осанки во фронталь­ной плоскости, которые важно своевременно отличить от ско­лиоза.

Сколиоз в начальной стадии, как правило, характеризует­ся теми же изменениями, что и нарушение осанки во фрон­тальной плоскости. Поэтому начальные формы сколиоза неред­ко принимают за нарушение осанки или, наоборот, к наруше­нию осанки относят сколиоз I степени. Главным отличитель­ным признаком начального сколиоза является наличие торсии позвонков (скручивание позвонков вокруг вертикальной осп). Об этом свидетельствуют реберное выбухание по задней по­верхности грудной клетки и мышечный валик в поясничной области (симптомы Чаклина). Поэтому при всех случаях на­рушения правильной осанки необходима консультация специа­листа-ортопеда, который уточняет диагноз с помощью рентгено­логического обследования. Чем раньше будет выявлено нарушение осанки, тем легче его исправить.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ОСМОТРА

Осмотр детей целесообразно проводить в утренние часы в хорошо осве­щенном и теплом помещении. Во время осмотра необходимо соблюдать неко­торые правила:

• Ребенок должен быть раздет до трусиков и разут.

• Не должно быть никаких прикоснове­ний, которые могли бы изменить привычную, непринужденную позу, в которой производит­ся осмотр.

• Ноги располагаются на ширине ступни и параллельно (для того, чтобы равномерно распределить массу тела, носки стоп на одной линии).

•Желательно, чтобы ребенок фиксиро­вал взгляд на яркой игрушке или предмете, находящемся на уровне его глаз. Это связано с тем, что дети весьма непродолжительное вре­мя поддерживают необходимую для качествен­ного осмотра позу.

• Ребенок стоит в обычной для него позе и не прилагает дополнительных

усилий для её поддержания. Стоять по стойке «Смирно» не нужно.

СХЕМА ОСМОТРА

Вначале проводится общий осмотр, при котором определяется телосло­жение ребенка, состояние его мускулатуры, наличие признаков дисплазии со­единительной ткани организма.

Осмотр проводится в следующей последовательности: спереди, сбоку, сза­ди и в наклоне вперед. Это позволяет оценить осанку во фронтальной (спереди и сзади), сагиттальной (сбоку) и горизонтальной (в наклоне вперед) плоско­стях. Кроме того, желательно провести осмотр перед большим зеркалом, с це­лью проверки способности ребенка волевым усилием изменять осанку.

ОСМОТР СПЕРЕДИ (ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ)

Голова и лицо – отмечаем асимметрию черепа и лица, фиксируем, име­ются ли отклонения головы (наклоны, сгибания, разгибания, повороты вправо-влево).

Грудная

Живот – отмечаем, втянут ли он, равномерно выпуклый или выступает за уровень грудной клетки; в положении лежа можно оценить, нет ли расхож­дения прямых мышц живота.

Форма ног – отмечаем – прямые, Х-образные, О-образные.

ОСМОТР СБОКУ (САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ)

Отмечаем расположение всех частей тела сверху вниз: положение голо­вы, положение плечевого пояса, форма грудной клетки и живота, форма спи­ны, угол наклона таза, ось нижних конечностей. Особенно важно отметить вы­раженность физиологических изгибов позвоночника – (сглажены, увеличен или уменьшен лордоз или кифоз. Необходимо определить, имеется ли рекурвация (прогиб кзади) коленей, так как этот симптом является одним из проявлений гипермобильности суставов.

Принято выделять следующие виды нарушений осанки в сагиттальной плоскости:

Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети груд­

ного отдела позвоночника (нижняя часть кифотической дуги заканчивается

на уровне 7-8 грудных позвонков) при одновременном сглаживании поясничного

лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные. .

Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уров­не 12 грудного позвонка), мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, поэтому плечи сведены, при этом обычно сглажен пояс­ничный лордоз.

Плоская спина – изгибы позвоночника сглажены, таз имеет более гори­зонтальную установку, угол наклона таза уменьшен, сопротивляемость позво­ночника снижена. При осмотре спина ребенка производит впечатление доски. Вследствие плохой сопротивляемости позвоночника легко образуются боко­вые искривления (сколиозы), чаще возникают компрессионные переломы по­звоночника при действии механических повреждений, а также дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника.

Плосковогнутая спина – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен, при этом угол наклона таза также увеличен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены, растянуты мышцы спины, ягодиц и задней поверх­ности бедер.

Кругловогнутая спина – увеличены все физиологические изгибы позво­ночника, его сопротивляемость повышена, угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогну­ты, растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

ОСМОТР СЗАДИ (фронтальная плоскость)

Положение головы – определяем степень наклона во фронтальной плос­кости и поворот в горизонтальной плоскости по расположению мочек ушей.

Положение плечевого пояса – оцениваем уровень надплечий, углов ло­паток, «крыловидность» лопаток, симметричность их расположения по отно­шению к центральной позвоночной оси.

Треугольники талии – отмечаем симметричность и глубину треуголь­ников талии.

Позвоночник. Положение позвоночника оцениваем по линии остистых отростков, состоянию паравертебральных мышц. Отмечаем уровень, длину и вершину дуги искривления. При осмотре области позвоночника могут быть отмечены изменения в виде пигментных или сосудистых пятен, усиленного рисунка подкожных вен, кровоизлияний, повышенной сухости кожи или ло­кального усиления роста волос.

Проведя осмотр, мы выявляем определенные симптомы нарушений осанки, которые свидетельствуют об определенной деформации.

Клинические симптомы различных типов нарушений осанки

Обучение правильной осанке, способы ее контроля и специальные физические упражнения для ее формирования.

Условия внешней среды, а также состояние мускулатуры могут изменить правильную осанку человека. Неправильное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического cтереотипа, и, таким образом, неправильная осанка закрепляется.

Костная ткань, в частности позвоночник, не только главный опорный механизм, но и резерв кальциевых солей, из которого организм 3получает нужные ему количества известковых солей. Поэтому важно обеспечить нормальное и правильное развитие скелета, и особенно позвоночника – сложной динамической системы, к тому же позвоночник выполняет защитную функцию для спинного мозга.

Не следует долго носить детей на руках (особенно все время на одной и той же руке), рано усаживать ребенка, преждевременно обучать его ходьбе. Не рекомендуется укладывать спать на мягком матраце, возить ребенка в мягких (типа шезлонга) колясках. Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 – 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Особенно портит осанку неправильная поза при игре или за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис. 2. 3). Высота стола на 2 – 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90′. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 – 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30″ (угол, открытый вправо,образуется краем стола и нижним краем тетради).

Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести. Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.

Для исправления осанки мы рекомендуем примерный комплекс упражнений, которые должны сочетаться с утренней гигиенической гимнастикой, подвижными играми, систематическим закаливанием.

1. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.

2. И. п. – то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.

3. И. п. – то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.

4. И. п. – лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.

5. И. п. – то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.

б. И. п. – лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.

7. И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.

8. И. п. – лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины.

9. И. п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.

10. И. п. – лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка») (рис. 3).

11. И. п. – лежа на спине. «Велосипед».

12. И. п. – лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 – 4 счета, медленно опустить их в и. п.

13. И. п. – то же на левом боку.

14. И. п. – сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.

15. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.

16. И. п. – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.

17. И. п. – стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.

18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы.

19. И. п. – сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 – 10 раз.

20. И. п. – сидя, колени согнуты (угол 30′). Потрясти ногами в стороны.

21. И. п. – лежа на спине. «Ножницы» – горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

22. И. п. – стоя. «Замочек» – завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.

23. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.

24. И. п. – сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.

25. Катать скакалку или палку двумя ногами 3 мин.

Методические рекомендации:

Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений – ходьба 1 – 2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4 – 5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10 – 12 раз.

Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10 – 12 за занятие. Заниматься можно 3 – 4 раза в день за час до и спустя 45 – 60 мин после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов.

Освоив предложенные упражнения, школьники смогут выполнять их самостоятельно в виде домашних заданий или как средство разминки перед спортивной тренировкой. Не обязательно все предлагаемые упражнения включать в одно занятие. Можно чередовать их использование, комбинируя в разных сочетаниях.

Заниматься надо в хорошо проветренной комнате, а если возможно во дворе, в лесу, на берегу реки. Главное, чтобы поверхность площадки была ровной и без уклонов. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений (майка, трусы, купальник) . Лучше выполнять упражнения босиком или в носках. Для исправления дефектов осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается одновременно несколько мышечных групп и суставов. Для предупреждения нарушений осанки в сагиттальной плоскости (склонность к сутуловатости и круглой спине) уделяйте большое внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

Детям, имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях. Для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости (при склонности к асимметричному положению плечевого пояса) очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения.

Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки. Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Приняв это положение, отойти от стены и походить по комнате, наблюдая за собой в зеркало. Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво держаться.

В заключение хочется сказать, что формирование правильной осанки является одной из конкретных задач физического воспитания в начальной школе, поэтому в программу по физической культуре включены специальные упражнения на осанку. Упражнения для формирования осанки включаются в комплексы утренней гимнастики, гимнастики до уроков, физкультурных минуток, физкультурных пауз во время приготовления уроков, а также в уроки физической культуры.

Список литературы:

1. Коваленко В. И. «Поурочные разработки по физкультуре» 2003г.

2. Блудилина М. С. «Физкультура в школе» 2002г.

3. Интернет – источник . macterosanki. ru/page/Detyam/

4. Интернет – источник http://www. cportfamily. ru/doshkolnik/osanka.

Метки: Методический кабинет

упражнения, примеры хорошей и плохой осанки

Осанка описывает, как человек держит свое тело в положении стоя, сидя и во время движения. Правильная осанка крайне важна, поскольку ее нарушение в значительной степени способствует развитию многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. На осанку влияет множество факторов, включая образ жизни, мышечный тонус, повседневную деятельность и генетические факторы.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как человек держит свое тело. Она важна для предотвращения боли, поддержания здорового мышечного тонуса и улучшения здоровья в долгосрочной перспективе, особенно в период старения. Как и все аспекты фитнеса, люди могут тренироваться для улучшения осанки и формирования здоровых привычек, которые будут полезны в повседневной жизни.

Статическая осанка

Статическая осанка наблюдается, когда тело не находится в движении, например, сидя, стоя или во сне. Даже когда тело неподвижно, некоторые мышцы активны для поддержания этого положения. Мышцы плеч, спины, шеи и живота поддерживают тело в положении сидя, стоя или лежа. Длительное пребывание в неподвижном состоянии может быть тяжелым для организма, особенно при плохой статической осанке.

Динамическая осанка

Динамическая осанка — это то, как человек держит свое тело во время движения. Это понятие включает в себя ходьбу, бег, прыжки, приседания, наклоны, например, поднятие тяжелых предметов, выполнение любых упражнений или игры с детьми. Достижение и поддержание хорошей динамической осанки требует осознания тела и мышечной силы и важно для того, чтобы избежать травм.

Почему осанка имеет значение?

Правильная осанка жизненно важна для поддержания хорошего здоровья и предотвращения травм. Фактически, OHSA — Управление по охране труда и здоровья США — называет нарушение осанки одним из основных факторов, способствующих развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Такие повседневные действия, как вождение автомобиля, мытье посуды, печатание на машинке или выполнение повторяющихся задач, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если они выполняются с нарушением осанки.

Что формирует хорошую осанку?

Понятие «хорошая осанка» варьируется от человека к человеку, но некоторые элементы применимы ко всем. Хорошая осанка требует равновесия, чтобы оставаться в таком положении, которое не вызывает ненормальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Дисбаланс увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине и травмам.

Компоненты плохой осанки

Сутулость или сутулость с округлыми плечами, преувеличенный изгиб или округление спины, наклоны вперед в талии — все это распространенные нарушения осанки, которые со временем могут иметь пагубные последствия. Часто эти проблемы могут быть следствием плохой гибкости, невылеченной травмы, пренебрежения или значительного мышечного дисбаланса.

Что влияет на осанку?

Осанка — сложный процесс. Doumas, Morsanyi и Young (2018) утверждают, что осанка — это «адаптивный процесс, который опирается на сенсорные, моторные и когнитивные процессы». Это исследование показывает, что мысли, восприятие внешней среды и мышечная память вносят значительный вклад в то, как человек держит свое тело. Генетические факторы, мышечный тонус или напряжение, образ жизни и уровень активности также влияют на осанку. К счастью, большинство из этих факторов можно напрямую изменить, не прилагая особых сознательных усилий.

Мышечное напряжение

Остаточное мышечное напряжение, или тонус, способствует формированию осанки всего тела. Например, напряженные мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия будут наклонять таз, если мышцы живота недостаточно сильны для поддержания его положения. Растяжка, массаж, тай-чи и йога могут снять мышечное напряжение и помочь улучшить осанку. В течение рабочего дня можно снять напряжение, совершая короткие прогулки, меняя положение сидя и делая частые перерывы.

Стресс

Стресс может способствовать ухудшению осанки. Лундберг и др. (1999) изучали напряжение мышц шеи и плеч у кассиров супермаркетов и связывали его с уровнем стресса во время работы. Исследование показало, что повышенный уровень стресса приводит к большему напряжению мышц плеч и верхней части спины, что также связано с причинами плохой осанки.

Факторы образа жизни

От инструкторов по пилатесу до пауэрлифтеров, от сантехников до программистов и всех остальных — то, что человек делает со своим телом, влияет на его осанку. Состав тела и уровень активности также важны, и регулярные упражнения, растяжка и поддержание здорового веса делают поддержание правильной осанки более легко достижимым.

Мышечный дисбаланс

Если одни мышцы слишком напряжены, а противоположные мышцы слишком слабы, дисбаланс может привести к изменению осанки. Если мышцы верхней части спины недостаточно сильны, чтобы противостоять напряженным, укороченные грудные мышцы, округлые плечи и выступающий подбородок могут преувеличить изгиб верхней части позвоночника. Округленная верхняя часть спины может иметь комплексное воздействие на всю спину, таз и ноги.

Людвиг, Кельм и Хопп (2020) изучали влияние дисбаланса квадрицепсов и подколенных сухожилий на осанку, в частности на угол наклона таза. Их исследование выявило связь между дисбалансом силы передних и задних мышц ног и плохой осанкой таза, что приводит к боли.

Осанка и боль

Хроническое нарушение осанки может стать причиной новых травм или усугубить уже имеющиеся. Это может привести к полупостоянным изменениям в длине и гибкости мышц. Это может снизить способность человека поймать себя при падении или поскальзывании, что значительно повышает вероятность серьезной травмы. Кроме того, головные боли, растяжения мышц и скованность могут быть вызваны дополнительным стрессом, связанным с плохой осанкой.

Улучшение и поддержание хорошей осанки

Для поддержания правильной осанки важно знать, как должно ощущаться тело. Для этого необходимо определенное осознание тела, но это осознание легко тренируется. Первый шаг — это перестроить восприятие телом того, как должно ощущаться стояние, сидение или ходьба. Это может быть неприятно — стоять или ходить по-другому, но вскоре этот процесс станет автоматическим. Наблюдение за собой в зеркале и работа с «Контрольным списком осанки» в нижней части этой статьи может помочь улучшить вашу осанку. Этот метод дает визуальную обратную связь, чтобы убедиться, что осанка выглядит так, как должна выглядеть, и одновременно обеспечивает внутреннюю, специфическую для тела обратную связь, чтобы знать, как она должна себя чувствовать.

Стоя

Избегайте положения тела вперед — бедра всегда должны находиться непосредственно под плечами, тазобедренные и плечевые суставы должны быть сведены. Правильная осанка в положении стоя предполагает поддержание трех естественных изгибов позвоночника, отведение плеч назад и вниз, а также поднятие грудной клетки. Когда вы стоите, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги, носите удобную обувь, желательно на низком каблуке. Держите подбородок слегка подтянутым.

Сидеть

На осанку человека в значительной степени влияет то, где он сидит. Поменяйте положение сидя или измените обстановку, чтобы сделать правильную позу более достижимой — стулья и рабочие поверхности правильной высоты — отличное начало. Чтобы улучшить осанку, поддерживайте прямой угол в туловище и держитесь прямо, согнув колени примерно до 90°.

Используйте опору для спины или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника. При вождении автомобиля отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы грудь была поднята, а подбородок подтянут. Избегайте сидеть за столом так низко, чтобы сутулиться, или так высоко, чтобы плечи были ссутулены.

Контрольный список осанки: Шесть простых шагов

1. Держите подбородок слегка подтянутым, а уши на одной линии с плечами.

2. Держите плечи назад и вниз.

3. Грудь вверх.

4. плечи должны находиться прямо над бедрами, когда вы стоите или сидите.

5. Локти близко к телу, руки слегка согнуты.

6. В положении стоя ноги должны находиться прямо под бедрами, ступни должны быть плоскими. В положении сидя сохраняйте прямой угол между бедрами и коленями.

Часто задаваемые вопросы

Как выглядит и ощущается хорошая осанка?

Хорошая осанка — понятие относительное, но она не должна «казаться» таковой. Выполните шесть простых шагов, описанных выше, чтобы проверить свою осанку.

Каковы отрицательные стороны плохой осанки?

Увеличение вероятности получения травмы в результате поскользнуться/пойти/попасть, хронические боли в мышцах и головные боли — вот некоторые из наиболее распространенных проблем, вызванных плохой осанкой.

Где я могу узнать больше об осанке?

Американская ассоциация хиропрактики, Управление по охране труда и здоровья, местные органы здравоохранения и доверенный медицинский работник — лучшие источники информации об осанке.

Ссылки

Проблемы опорно-двигательного аппарата у частых пользователей компьютера и интернета

Влияние соотношения крутящего момента квадрицепсов и подколенных сухожилий на трехмерную позу таза и клиническую боль в лобковом симфизе — предварительные результаты у здоровых молодых мужчин-спортсменов — Прикладные науки

Психофизиологические реакции на стресс, мышечное напряжение и боль в шее и плечах среди кассиров супермаркетов — Журнал «Психология профессионального здоровья

Когнитивно и социально вызванный стресс влияет на постуральный контроль — Experimental Brain Research

Динамика равновесия в положении стоя — Тенденции в когнитивных науках

Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее — Мануальная терапия

Влияние осанки на студентов — Американская хиропрактическая ассоциация

Надежная техника для оценки осанки — Журнал спортивной медицины и фитнеса

Эргономика — Администрация по охране труда и здоровья

12 преимуществ хорошей осанки и как ее поддерживать

Усилия по улучшению осанки принесут огромные плоды.

Но что такое хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело», — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию в Мичиганском университете.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ваши ступни должны ровно стоять на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничном, грудном и шейном отделах). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны располагаться над ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибались и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог-физиолог из больницы и медицинского центра Колорадо-Каньонс.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 ключевых преимуществ, а также советы по их достижению.

Длительное сидение или стояние в сгорбленном положении вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

Делайте мостики для укрепления нижней части спины

Мосты укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело опирается на них, а не нагружает поясницу.

через Gfycat

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите мышцы кора, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и опустите туловище от земли, напрягая большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно вниз.

Совет по осанке: Чаще передвигайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть с идеальной осанкой; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, встаньте и подвигайтесь», — призывает Стрэнг.

На что обратить внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый же день. «Осанка — это то, над чем вы должны работать всю свою жизнь», — говорит Стрэнг.

Растягивая грудную клетку и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать головным болям напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней поверхности шеи. Часто, если мы исправим нашу осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль», — говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.

через Gfycat

Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Потяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Чаще контролируйте свое тело. «Осознанность необходима для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или вкусной едой, и в результате мы сжимаемся до плохой осанки», — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране вашего компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно настроиться.

На что обратить внимание: Профилактика головной боли у разных людей разная. Если вы не видите желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше основных упражнений и растяжек грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам работать по назначению, поэтому у вас меньше усталости и больше энергии, объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

Поверните туловище, чтобы задействовать боковые мышцы живота.

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать нужные мышцы, когда вы сидите или стоите.

через Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите мышцы кора, поворачивая верхнюю часть тела и локти из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте своим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомляться и вызывать боль», — объясняет Стрэнг.

На что обращать внимание: Замечать скачки уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плоха ваша осанка, насколько вы сильны и насколько вы осознаете свою осанку.

«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», — говорит Гриффит.

Направленная вперед голова создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. Гриффит объясняет, что при правильном выравнивании суставы и связки меньше нагружаются и менее подвержены хроническому перенапряжению.

Посмотрите в зеркало и выполните растяжку шеи.

Вытяните шею, чтобы снять давление и снять напряжение.

через Gfycat

Стойка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение ключичных мышц и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч, и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние, чтобы держать голову прямо.

На что обратить внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первой или двух недель. Применение тепла или льда может обеспечить дополнительное облегчение.

Неправильное сидение и стояние, например, опора на одну ногу или на бок, приводит к растяжению бедра. «Ваши суставы со временем естественным образом изнашиваются. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы неравномерны, возникает больше боли и проблем», — говорит Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки на сгибатели бедра

Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины, одновременно растягивая сгибатели бедра.

через Gfycat

Начните с положения выпада, поставив одно колено на пол и вытянув ногу назад. Другая нога должна быть под углом 90 градусов перед вами, а ступня должна стоять на полу. Задействуйте свое ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Когда сидите, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественный изгиб поясницы», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обратить внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем естественнее и проще это будет.

« Если вы сутулитесь, вы сдавливаете свои легкие», — объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, ваши легкие имеют больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает ваше дыхание.

Напрягите грудные мышцы, чтобы разгрузить легкие

через Gfycat

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы положите предплечья вдоль дверной рамы на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте от 30 до 60 секунд», — рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении покачивайте тазом вперед-назад, чтобы определить, сколько движений у вас есть в позвоночнике. Ваша идеальная осанка позвоночника будет находиться в середине этих диапазонов», — говорит Стрэнг.

Еще один простой прием — убедитесь, что основная нагрузка приходится на седалищные кости, а не на копчик или заднюю часть бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим, сгорбившись, нашей диафрагме трудно полностью сжаться, а легким — полностью расшириться», — описывает Стрэнг. Для более быстрого улучшения удлиняйте положение сидя и открывайте легкие тремя глубокими вдохами несколько раз в день.

Гриффит поясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, ваше кровообращение ухудшается, и эти органы тоже не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания позиций, которые сужают кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью пенопластового валика для грудной клетки

через Gfycat

Лягте на спину на землю и поместите твердый пенопластовый валик в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддержите шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно продвигайтесь вверх на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью отведите бедра назад в кресло. Ваши ноги должны быть на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль нижней части спины, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены», — предлагает Стрэнг.

Когда мы наклоняем голову вперед, нижнечелюстной сустав и челюстные мышцы испытывают стресс и напряжение. «Это может способствовать боли при еде, разговоре, зевоте, а также щелчкам при открывании и головным болям», — говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

через Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать правильную осанку. Найдите более удобный стул, используйте стол для сидения и стояния и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, предлагает Стрэнг.

На что обратить внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуется мышечное усилие. Если вы держите хорошую осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.

Задействуйте мышцы спины при подъеме рук над головой

через Gfycat

Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и равномерно распределите вес на бедрах. Задействуйте корпус, слегка втягивая и распрямляя нижнюю часть спины. Позвольте вашим рукам удобно опуститься по бокам. Поднимите их одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя отведите плечи назад и выровняйте их. Напрягите брюшной пресс и немного согните колени, чтобы не перенапрягать и не блокировать коленные суставы», — объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальные части тела.

На что обратить внимание: Ваше ядро ​​​​будет укрепляться каждый день, если вы будете задействовать его, когда правильно сидите и стоите.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, во время приседания напряженный корпус и нейтральный позвоночник помогут предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

через Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Соедините руки в середине груди так, чтобы ладони и пальцы соприкасались. Отведите лопатки назад так, чтобы уши оказались над плечами.

Поднимите одну ногу к бедру или голени (не к колену) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а ваш корпус должен быть слегка подтянут, так как вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника.

Совет по осанке: «Большинство сред, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к более вытянутой позе», — объясняет Стрэнг. Сосредоточив внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обратить внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на баланс. Со временем вы заметите, что эта позиция становится более легкой и становится центром спокойствия.

Хотя это и вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признается Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.

Flex с планкой для предплечий

через Gfycat

Лягте на пол лицом вниз. Держите предплечья параллельно, а ноги на ширине плеч.

«Напрягите корпус и оторвите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены. Не задирайте бедра в воздух», — говорит Стрэнг.

Держите планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет снижаться. Выполнить 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите осанку и обратите внимание на то, как вы выглядите.

На что обратить внимание: Ваш внешний вид — это один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку. Это может быть почти сразу. Чтобы правильная осанка стала привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, которое вы проводите в выровненном положении в течение дня.

Хорошая осанка не только повышает уровень энергии и уменьшает боль, но и повышает самооценку. Один 2009исследование говорит, что хорошая осанка дает вам больше уверенности в своих мыслях.

Практика отведения плеч назад

через Gfycat

Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Сдвиньте лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, в то время как ваши руки естественным образом вытягиваются назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обратить внимание: Почувствовать себя увереннее можно с первого дня. Просто следите за своей осанкой, когда входите в комнату, садитесь за стол или работаете над проектом за компьютером.

Принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, приняв участие в нашем 30-дневном испытании!

Поделиться на Pinterest