6 часов спать: Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

Недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. Наверняка вы слышали это много раз. Но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности ухудшились? Оказывается, нет.

В 2004 году в медицинской школе Пенсильванского университета в Филадельфии провели интересный эксперимент, доказывающий это. В исследовании ^{депривации сна участвовали 48 взрослых людей. Сон некоторых из них на две недели сократили до четырёх, шести или восьми часов. Другие не спали в течение двух суток.}

Всё это время в лаборатории каждые два часа тестировали состояние испытуемых (за исключением часов, отведённых на сон), проверяли когнитивные функции и время реакции. Также участников спрашивали, как они сами оценивают своё состояние, насколько сонными себя ощущают.

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Исследование ^{Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.}

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

1. Ложитесь в одно и то же время.
2. Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
3. Не употребляйте алкоголь.
4. Добавьте физической активности в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным ^{Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.}

Другие причины нарушений сна — это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

Читайте также 🧐

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
4. Спать следует в проветренном помещении.
5. Днем вздремнуть в течение часа.
6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.

Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.





Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

«Спать меньше 6 часов опасно для здоровья»

В первые годы жизни ребенка материнский сон часто бывает неспокойным. В результате спустя несколько месяцев они постоянно чувствуют себя уставшими. Какие могут быть последствия такого хронического недосыпа?

Опыт многочисленных поколений матерей подсказывает, что нарушение сна в процессе воспитания ребенка первого года не является таким уж страшным. Считается, что только у 10% детей в этом возрасте возникают проблемы со сном. И здесь мы опять возвращаемся к вопросу о том, как важно научить ребенка засыпать самостоятельно. Тогда и его родители будут иметь возможность отдыхать всю ночь.

Действительно ли длительный, но прерывистый сон хуже, чем короткий, но однородный?

Сегодня доказаны риски для здоровья только для сна меньше 6 часов. Это грозит гипертонической болезнью и сахарным диабетом. Другое дело, что нехватка сна имеет значение еще и потому, что негативно влияет на психическое состояние человека, его социальное функционирование. Перманентный недостаток сна делает человека раздраженным, вялым, неспособным выполнять свои обычные функции. Поэтому основное правило — отдавать сну не меньше 7–8 часов в сутки.

Есть концепция, согласно которой можно научить себя (с помощью йоги или других практик) спать меньше 6 часов и чувствовать себя хорошо. Но нужно ли это нашему организму на самом деле?

С физиологической точки зрения это абсолютно неоправданно. Потому что потребность во сне кодируется генетически. Мы можем научить себя спать меньше заложенной в нас нормы и даже убедить себя в отличном самочувствии. Но это самовнушение, потому что на самом деле организм не успевает отдохнуть — и вредные воздействия будут накапливаться.

Если ночью не удается выспаться, можно ли компенсировать это с помощью дневного сна?

Да, более того, дневной сон помогает увеличить и производительность труда, и качество жизни в целом. Не зря же в южных странах практикуют сиесту.

Время дневного сна может быть самым разным — это зависит от ваших личных биоритмов. Кому-то комфортно задремать после обеда, а другому — ближе к 5–6 часам вечера. В этом вопросе нужно слушать не советы специалистов, а потребности своего тела. Существует единственное исключение — не стоит ложиться в постель днем тем людям, у которых уже есть нарушения сна, поскольку такой «пересып» уменьшает вероятность своевременного засыпания ночью.

Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

23 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7.

Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

каждый пятый россиянин спит не более 6 часов, почти треть соотечественников жалуются на проблемы – Учительская газета

Сон – залог здоровья, долголетия, крепкой нервной системы. Однако более трети россиян убеждены, что у них имеются проблемы со сном. Одной из наиболее частых называют сонливость, которая преследует их в дневное время.

Фото: pixabay.com

Проблемы со сном, вызванные качеством ночного отдыха, недосыпанием, дневной сонливостью сопровождают более трети россиян. Об этом свидетельствует опрос, проведенный производителем носимых устройств Garmin и сервисом HH.ru. Данные исследования имеются в распоряжении РБК.

Одной из самых распространенных проблем соотечественники называют дневную сонливость. Причины этого могут быть разными. К примеру, почти каждый пятый респондент (21%) заявил о том, что спит не более 6 часов в сутки, тогда как врачи советуют спать от шести до восьми часов ежесуточно. Но отдыхать столько, сколько рекомендуют медики, удается лишь 59 процентам опрошенных.

Среди тех людей, кто не досыпает, пальма первенства принадлежит юристам, их почти 37 процентов. Эта категория тружеников проводит во сне от 4 до 6 часов. За ними следуют административный персонал (28 процентов), маркетологи и PR-специалисты (24 процента), бухгалтеры (24 процента), «айтишники» (23 процента).

39 процентов опрошенных сообщили о периодических проблемах со сном. Почти 66% из них жалуются на дневную сонливость, 59% – на трудности с засыпанием, 40% сообщили о том, что часто просыпаются ночью.

И здесь впереди всех оказались юристы – более 57% профессионалов пожаловались на периодические трудности. За ними следуют бухгалтеры (45%), представители сферы управления персоналом (43%), работники сельского хозяйства (44%), маркетологи, пиарщики, рекламщики (42%).

Проблемы со сном также испытывают представители IT-индустрии (41%) и работники СМИ (41%). Неработающие студенты жалуются на это реже (40%).

Около 63% собеседников рассказали, что причиной нарушения сна считают стресс, грустные мысли, негативные воспоминания, которые «накрывают» их по ночам. Почти у 33% респондентов сформировалась привычка отправляться на покой поздно, поэтому, по мнению опрошенных, у них и появились трудности с засыпанием.

Более 24% сообщили, что работают допоздна, но просыпаться нужно рано. Примерно столько же (23%) посетовали, что интенсивный рабочий график не позволяет заняться собой и домом, так что приходится наверстывать упущенное в позднее время.

Каждый пятый (21%) сообщил, что реагирует на посторонние звуки. Почти каждый восьмой (13%) считает, что причиной плохого сна является метеозависимость.

В опросе, проведенном в сентябре-октябре, участвовали 1530 человек. Респонденты являются совершеннолетними людьми, проживают во всех субъектах страны.

Отслеживание сна с помощью Apple Watch

В приложении «Сон» на Apple Watch Вы можете создавать расписания сна, которые помогут Вам достичь целей в повышении качества сна. Наденьте часы перед сном, чтобы они отслеживали Ваш сон. Когда проснетесь, откройте приложение «Сон», чтобы посмотреть, сколько Вы спали, и узнать, как изменился Ваш сон за последние 14 дней.

Если перед сном остается менее 30 % заряда аккумулятора, Apple Watch напомнят Вам о зарядке. Утром просто посмотрите на экран приветствия, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Можно создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, другое — для выходных. Для каждого расписания можно задать следующие настройки.

• Цель сна (сколько часов Вы хотите спать)

• Время отхода ко сну и пробуждения

• Звук будильника

• Когда активировать режима сна, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает Ваш сон

• Отслеживание сна, которое распознает сон по Вашим движениям, когда на надетых Вами перед сном Apple Watch включен режим сна

Совет. Для выхода из режима сна сначала прокрутите колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран. Затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и коснитесь .

Настройка режима сна на Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Следуйте инструкциям на экране.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Приступить» (в разделе «Настроить функцию «Сон»»).

Изменение или отключение следующего будильника

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Коснитесь текущего времени отхода ко сну.

3. Чтобы задать новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, прокрутите колесико Digital Crown для установки нового времени, затем коснитесь .

   Если Вы не хотите, чтобы Apple Watch будили Вас утром, отключите будильник.

Изменения применяются только к следующему будильнику, после чего возобновляется обычное расписание.

Примечание. Следующий будильник можно также отключить в приложении «Будильник» . Просто коснитесь будильника в разделе «Сон | Пробуждение», затем выберите «Пропустить вечером».

Изменение и добавление расписания сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Коснитесь «Вся программа», затем выполните любое из следующих действий.

   • Изменение расписания сна. Коснитесь текущего расписания.

   • Добавление расписания сна. Коснитесь «Добавить».

   • Изменение цели сна. Коснитесь «Цель сна», затем установите желаемую продолжительность сна.

   • Изменение времени подготовки ко сну. Коснитесь «Период отдыха» и задайте, за какое время до отхода ко сну режим сна должен активироваться.

     Режим сна будет включаться до отхода ко сну и ограничивать отвлекающие факторы, чтобы Вы могли расслабиться перед сном. В режиме сна дисплей часов выключается, и включается режим «Не беспокоить».

3. Выполните любое из следующих действий.

   • Установка дней расписания. Коснитесь расписания и коснитесь области под «Активно:». Выберите дни и коснитесь «Готово».

   • Настройка времени пробуждения и отхода ко сну. Коснитесь «Пробуждение» или «Отход ко сну», прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время и коснитесь «Задать».

   • Настройка параметров будильника. Включите или выключите будильник и коснитесь «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

   • Удаление или отмена расписания сна. Чтобы удалить существующее расписание сна, в нижней части экрана коснитесь «Удалить расписание». Чтобы отменить создание нового расписания, в верхней части экрана коснитесь «Отменить».

Изменение параметров работы часов на время сна

1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Сон», затем коснитесь «Фокусирование на сне» и настройте следующие параметры.

   • Включать в периоды отдыха. По умолчанию фокусирование на сне запускается в периоды отдыха, заданные в приложении «Сон». Если Вы хотите управлять фокусированием на сне вручную через Пункт управления, выключите этот параметр.

   • Экран сна. Все лишние элементы убираются с заблокированного экрана Apple Watch и iPhone, чтобы не отвлекать Вас перед сном.

   • Показывать время. Выберите, показывать ли дату и время на iPhone и Apple Watch в режиме сна.

3. Включите или выключите параметры «Отслеживание сна» и «Напоминания зарядить».

   Если включить параметр «Отслеживание сна», Apple Watch будут отслеживать Ваш сон и отправлять данные в приложение «Здоровье» на iPhone.

   Если включить параметр «Напоминания зарядить», Apple Watch будут напоминать Вам о необходимости зарядить их аккумулятор перед подготовкой ко сну и уведомлять Вас, когда аккумулятор будет полностью заряжен.

Эти и другие параметры можно изменить на iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», перейдите в раздел «Сон» > «Параметры».

Просмотр истории сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Пролистайте вниз, чтобы посмотреть количество времени сна прошлой ночью и среднюю продолжительность сна за последние 14 дней.

Чтобы посмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор» и выберите «Сон».

Просмотр частоты дыхания во время сна

В watchOS 8 часы Apple Watch могут отслеживать частоту Вашего дыхания во время сна, предоставляя Вам более полное понимание общего состояния Вашего здоровья. Наденьте часы перед сном и выполните следующие действия.

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», затем коснитесь «Дыхание».

2. Коснитесь «Частота дыхания», затем коснитесь «Показать данные о частоте дыхания».

   В пункте «Сон» отображается диапазон частоты дыхания во время сна.

Примечание. Измерения частоты дыхания не предназначены для использования в медицинских целях.

Подробнее об отслеживании сна на iPhone см. в Руководстве пользователя iPhone.

режим Сальвадора Дали / AdMe

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

AdMe.ru знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус, который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2—3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.

Распространенных мифов и фактов о сне

Что вы знаете о нарушениях сна? Просмотрите эти утверждения и узнайте, какие из них верны, а какие нет.

Проблемы со здоровьем не имеют отношения к количеству и качеству сна человека.

Неверно: Все больше и больше научных исследований показывают корреляцию между плохим сном и / или недостаточным сном с различными заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и депрессию.Например, недостаточный сон может нарушить способность организма использовать инсулин, что может привести к развитию более тяжелого диабета. Пациенты с плохо контролируемым диабетом и апноэ во сне улучшают контроль сахара в крови при лечении апноэ во сне. Это также встречается у пациентов с высоким кровяным давлением и апноэ во сне. Когда лечится апноэ во сне, повышается и кровяное давление. Кроме того, недосыпание может снизить секрецию гормона роста, что связано с ожирением.

Пожилым людям требуется меньше сна.

Неверно: В среднем взрослому человеку необходимо общее время сна от семи до девяти часов в день. Хотя режим сна обычно меняется с возрастом, количество сна, которое нам обычно требуется, не меняется. Пожилые люди могут спать меньше ночью из-за частого ночного бодрствования, но их потребность во сне не меньше, чем у молодых людей.

Храп может быть опасным.

Верно: Помимо того, что храп беспокоит других людей, он не опасен.Однако это может быть признаком апноэ во сне, нарушения сна, которое связано со значительными медицинскими проблемами, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Апноэ во сне характеризуется эпизодами уменьшения или отсутствия воздушного потока в течение ночи. Люди с апноэ во сне могут помнить, что часто просыпались ночью, задыхаясь.

Вы можете «изменить» количество сна.

Неверно: Эксперты по сну говорят, что большинству взрослых для оптимального здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.Меньшее количество часов сна в конечном итоге нужно будет восполнить дополнительным сном в следующие несколько ночей. Наше тело, кажется, не привыкло спать меньше, чем ему нужно.

Подросткам требуется больше сна, чем взрослым.

Верно: Подросткам необходимо не менее 8,5–9,25 часов сна каждую ночь, по сравнению с в среднем от семи до девяти часов каждую ночь для большинства взрослых. Внутренние биологические часы подростков могут не дать им уснуть поздно вечером и могут помешать просыпаться утром.

Бессонница характеризуется только трудностью засыпания.

Ложно: Один или несколько из следующих четырех симптомов обычно связаны с бессонницей:

• Трудности засыпания
• Просыпаться слишком рано и не может снова заснуть
• Частые пробуждения
• Пробуждение ощущение бодрости

Дневная сонливость означает, что человек не высыпается.

Неверно: Хотя чрезмерная дневная сонливость часто возникает, если вы не высыпаетесь, она также может возникать даже после хорошего ночного сна. Такая сонливость может быть признаком основного заболевания или нарушения сна, такого как нарколепсия или апноэ во сне.

Ваш мозг отдыхает во время сна.

Неверно: Во время сна отдыхает тело, а не мозг. Мозг остается активным, заряжается и по-прежнему контролирует многие функции организма, включая дыхание во время сна.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вам следует встать с постели и что-нибудь сделать.

Верно: Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не сидите в постели и не смотрите на часы. Специалисты рекомендуют выйти в другую комнату, чтобы почитать или послушать музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда чувствуете усталость.

Недосыпание может повлиять на вес.

Верно: Сколько человек спит ночью, может повлиять на его вес. Это связано с тем, что продолжительность сна человека может влиять на определенные гормоны, в частности гормоны лептин и грелин, которые влияют на аппетит. Лептин и грелин действуют как своего рода система «сдержек и противовесов», чтобы контролировать чувство голода и сытости. Грелин, который вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, стимулирует аппетит, а лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал в мозг, когда вы наелись.Когда вы не высыпаетесь, это снижает уровень лептина, что означает, что вы не чувствуете такого удовлетворения после еды, и увеличивает уровень грелина, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды. Сочетание этих двух факторов может подготовить почву для переедания, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Достаточно ли 6 часов сна? Вот сколько вам действительно нужно

Когда дело доходит до высыпания, у нас есть привычка пытаться срезать углы. Семь или восемь часов сна могут показаться идеальными, но у нас редко бывает время.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Эта рекомендация возрастает только среди подростков, дошкольников и малышей. Тем не менее, несмотря на этот совет, 45% американцев говорят, что плохой или недостаточный сон повлиял на их повседневную жизнь по крайней мере один раз за последнюю неделю.

Выспаться ночью непросто, но очень важно. Давайте развернем листы, чтобы узнать больше о сне, почему шести часов сна недостаточно и что мы можем сделать, чтобы получить необходимое количество часов сна.

Основы сна

Есть четыре основных этапа сна, о которых нужно знать, и мы все вместе называем эти этапы циклом сна.

Первая стадия — самая легкая стадия сна и сопровождается небыстрым движением глаз, или медленной фазой сна. На этом этапе сонливого сна ваши глаза будут медленно двигаться под веками, и вас легко разбудить. Ваши мышцы расслабятся, а ваш мозг начнет замедляться, поскольку ваше тело готовится к более спокойному и глубокому сну.

Вторая стадия сна — это первая стадия сна с быстрым движением глаз (REM). На этой стадии сна вас не так легко разбудить, и ваш мозг будет продолжать замедляться по мере того, как происходят всплески мозговой активности, называемые веретенами сна. Исследования показывают, что сонные веретена защищают мозг от пробуждения во время сна.

Третья стадия сна известна как глубокий медленный сон. Это наиболее восстановительный этап сна, для которого характерны медленные волны в мозгу. Внезапное пробуждение во время этого этапа сна случается редко, и на этом этапе происходят такие явления, как лунатизм и разговоры во сне.

Четвертая и последняя стадия сна известна как быстрый сон, и именно здесь происходят сновидения. Ваши глаза будут двигаться вперед и назад, и ваши мозговые волны будут более активными на этой стадии сна, чем на второй или третьей стадиях. Если вы просыпаетесь в фазе быстрого сна, на следующий день повышается риск того, что вы почувствуете сонливость или сонливость.

Чрезвычайно важно достичь каждой из этих четырех стадий цикла сна. Один цикл сна, который включает все четыре стадии сна, часто длится примерно 100–120 минут, и вы будете проходить через четыре или пять полных циклов за ночь.

Для большинства из нас шести часов сна недостаточно

Мы ненавидим лопнуть ваш пузырь, но шести часов сна для обычного человека недостаточно. Хотя некоторые люди хорошо себя чувствуют только после шести часов сна, большинству из нас будет полезен дополнительный час или два дополнительного отдыха. Ниже мы включили девять основных групп сна, определенных Национальным фондом сна, вместе с соответствующими рекомендациями по сну.

Новорожденные

Новорожденные должны спать от 14 до 17 часов, хотя допустимы и 11-13 часов.В конечном итоге новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

Младенцы

Младенцы также должны спать от 14 до 17 часов, причем не менее 11 часов в день.

Малыши

Малыши должны спать от 11 до 14 часов каждый день, хотя также уместно от 9 до 10 часов. Малыши не должны спать менее 9 часов в день.

Дошкольники

Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день или от 8 до 9 часов в день, но не менее 8 часов в день.

Дети

Дети обычно должны спать от 9 до 11 часов, но также приемлемо от 7 до 8 часов. Дети не должны спать менее 7 часов в день.

Подростки

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в день, но 7 часов все еще приемлемы. Подростки должны спать не менее 7 часов в сутки.

Молодые люди

Молодые люди должны спать от 7 до 9 часов в день, но в крайнем случае уместно и 6 часов.Они не должны спать менее 6 часов в день.

Взрослые

Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в день, хотя от 6 до 10 часов все еще приемлемо. Как и молодые люди, взрослые не должны спать менее 6 часов в день.

Пожилые люди

Пожилые люди должны спать по крайней мере от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя 5–6 часов вполне подходят с учетом их возраста. Однако они не должны спать менее пяти часов.

Достаточно ли для вас 6 часов сна?

Хотя для большинства из нас 6 часов сна недостаточно, есть признаки, по которым вы можете следить, чтобы определить, достаточно ли вам 6 часов сна. Например, зевота, усталость и раздражительность — явные признаки того, что вы просто не высыпаетесь.

Другие симптомы усталости или недосыпания включают отсутствие мотивации, неуклюжесть и повышенный аппетит. Если вы спите шесть часов или меньше за ночь, когда испытываете эти симптомы, вам нужно увеличить количество сна, которое вы получаете, чтобы отразить ночные рекомендации для вашего возраста, или вам нужно будет найти способы улучшить ваше качество сна.

Почему вы не высыпаетесь?

Плохой сон или недостаток сна часто можно объяснить рядом факторов. Проблемы со сном широко распространены — от принятия сна как должного до употребления кофеина перед сном. Ниже вы найдете общие причины, по которым люди не высыпаются.

Стимуляторы

Стимуляторы, такие как кофеин, алкоголь и даже снотворные, могут повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать.Хотя такие вещества, как алкоголь, могут вызывать чувство сонливости, на самом деле ваш сон будет очень беспокойным. С другой стороны, таблетки для сна можно использовать время от времени, но со временем они становятся менее эффективными, и вы можете стать зависимыми от них, чтобы заснуть.

Посменная работа

Тем, кто работает посменно, труднее установить обычный режим сна. Хотя некоторые приспосабливаются к этим изменениям лучше, чем другие, посменная работа может повлиять на ваш циркадный ритм и резко сократить количество сна, которое вы должны спать.

Еда и питье поздно

Хотя прием пищи перед сном напрямую не влияет на качество вашего сна, он может вызвать изжогу или дискомфорт в груди, из-за которых вы не можете уснуть по ночам. Поэтому лучше избегать поздних закусок перед сном. Если вы голодны, съешьте что-нибудь маленькое и выпейте стакан воды. Исследования показывают, что жидкости перед сном могут быть полезны.

Стресс

Стресс не дает нам спать по ночам и нарушает наш график сна.Но наше психическое здоровье важно, и мы заслуживаем крепкого сна, не просыпаясь посреди ночи. Дайте себе возможность расслабиться и расслабиться перед сном, если стресс мешает вам качественно выспаться, или поговорите со своим врачом, чтобы найти способы справиться со стрессом.

Расстройства сна

Расстройства сна — одна из наиболее частых причин, по которым мы страдаем от недосыпания. Апноэ во сне, ночные кошмары, бессонница и многое другое могут влиять на наши привычки сна в течение нескольких дней или даже лет.Если вы страдаете хроническим расстройством сна, которое мешает вам хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы вернуться в постель.

Здоровые привычки, которые нужно развивать, когда вы не высыпаетесь

Циркадный ритм нашего тела всегда говорит нам, когда пора спать, а когда пора вставать и сиять. Но этот внутренний ритм может быть нарушен, и нам придется бороться с негативными последствиями плохого сна.Имея это в виду, вот несколько советов о том, как исправить свой режим сна, чтобы засыпать стало проще простого.

Следуйте расписанию сна

Это может показаться очевидным, но ваше тело предпочитает режим сна, который позволяет вам засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, а недостаток сна может увеличить риск развития.

Наблюдайте за тем, что вы едите

Хотя еда перед сном сама по себе не вредна, еда, которую вы едите, может напрямую влиять на то, насколько хорошо вы спите ночью.Избегайте тяжелой еды перед сном и перекусывайте легкими. Питьевая вода перед сном полезна, но слишком много жидкости может привести к частым походам в туалет, что негативно скажется на продолжительности вашего сна.

Избегайте отвлекающих факторов перед сном

Такие отвлекающие факторы, как экраны, яркий свет и тяжелая музыка, могут помешать вам лучше спать. Выключите телефон, приглушите свет и почитайте книгу перед сном, чтобы восстановить настроение сна.Здоровый распорядок дня перед сном, не отвлекающий вас, направит вашу голову в нужное место, прежде чем она упадет на подушку.

Лекарство от сна

Хотя лекарства от сна рекомендуются не всем, некоторым людям могут потребоваться снотворные, которые способствуют сонливости и сну. Если вы обнаружите, что постоянно страдаете от недосыпания, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам лекарство от сна.

Итак, достаточно ли шести часов сна?

В конце дня шести часов сна для обычного человека недостаточно. Хотя все мы знаем кого-то, кто хорошо функционирует при меньшем количестве сна, побочные эффекты, связанные с недостатком сна, такие как увеличение веса и снижение когнитивных функций, являются достаточной причиной, чтобы гарантировать, что вы получаете рекомендуемое количество сна. Хотя уснуть, которого так жаждет ваше тело, может быть сложно, каждый час сна влияет на ваше общее состояние здоровья.

Что делает для вашего мозга сон менее 6 часов в сутки

Эксперт объяснил, что происходит с вашим мозгом, когда вы спите менее шести часов.

Доктор Ребекка Роббинс сказала Telegraph, что всего лишь одного часа смены сна достаточно, чтобы существенно изменить ситуацию.

Инструктор по медицине Гарвардской медицинской школы сказал: «Одного часа действительно может быть достаточно, чтобы наши внутренние часы рассинхронизировались.

» Когда мы меняем график сна на час или дольше от одного дня к другому, мы посылают в мозг сигналы о том, что мы пытаемся перейти в новый часовой пояс, что затрудняет сон следующей ночью.

Доктор Роббинс также является младшим научным сотрудником Отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, и она говорит, что токсины, выделяемые мозгом, потенциально могут привести к серьезным последствиям.


Кредит: Alamy

Она добавила: «Мы обнаружили что в течение дня мозг производит токсины, накопление которых связано с нейрокогнитивным снижением, таким как болезнь Альцгеймера и деменция.

«Есть одно очень интересное исследование, в котором изучается риновирус, родственный патоген SARS-Cov-2.

«Исследователи обнаружили, что у тех, кто недосыпает, риск простуды и гриппа более чем в два раза выше.

« У тех людей, которые вакцинированы, мы наблюдаем повышенную выработку антител для борьбы с вирусным патогеном, и это ускоряется, если вы сочетаете назначения вакцины со здоровой продолжительностью сна ».

Эксперт говорит, что установление постоянного времени отхода ко сну имеет решающее значение для улучшения ночного кипения.

« Это действительно распространенная ошибка, но точно так же, как детям нужно установить распорядок отхода ко сну, мы тоже, — сказала она.

Кредит: Alamy

Доктор Роббинс также предположил, что важно не пользоваться телефоном перед сном, а также медитацией, которая поможет сразу же заснуть.

Она сказала: «Когда дело доходит до этого пробуждения, не смотрите в свой телефон, вставайте с кровати и попробуйте сесть в кресло или со скрещенными ногами на полу и выполнить упражнение по медитации или визуализации».

Эксперт также утверждал, что сон в более прохладной комнате с температурой около 18 ° C помогает, и если вы фанат тяжелого сна, постарайтесь не превышать 20 минут.

Она заключила: «Дремота может быть частью режима здорового сна.

« Но я рекомендую придерживаться 20 минут, если только у вас не был действительно ужасный ночной сон, когда вы можете растянуть его до 90 минут ».

Если Вы спите 6 или меньше часов в сутки, есть странный эффект для здоровья, которого мы не ожидали

Мы знаем, что хороший ночной сон важен для нашего здоровья по разным причинам, но есть новое преимущество, которое следует добавить к этому списку: предотвращение обезвоживания.

Новое исследование показывает, что любой сон менее шести часов в сутки может привести к тому, что наши тела станут менее гидратированными.

Исследователи обнаружили, что люди, которые спали шесть часов в сутки, имели значительно более концентрированную мочу и на 16-59 процентов выше вероятность обезвоживания по сравнению со взрослыми, которые регулярно спали восемь часов без сна.

И, по мнению команды, проводившей исследование, ощущение менее 100 процентов, когда вы просыпаетесь после недостаточного сна, может быть связано также с обезвоживанием, а не только с отсутствием острого глаза — так что стакан воды рано утром может иметь большое значение.

Исследователи считают, что их выводы можно проследить до того, как гормональная система организма регулирует гидратацию; они сосредоточились на гормоне под названием вазопрессин, который организм выделяет в течение дня и ночи для регулирования уровня жидкости.

«Вазопрессин высвобождается как быстрее, так и позже в цикле сна», — говорит один из исследователей, Ашер Розингер из Университета штата Пенсильвания.

«Итак, если вы просыпаетесь раньше, вы можете пропустить то окно, в котором выделяется больше гормона, что вызывает нарушение гидратации организма.»

Итак, вазопрессин выполняет важную работу по обеспечению того, чтобы наши тела не теряли слишком много воды во время сна — на самом деле, он действительно может втягивать воду обратно в организм из нашей мочи.

Если мы не спят достаточно долго для высвобождения нужного количества вазопрессина, что может иметь побочный эффект.

В ходе исследования были проанализированы записи более 25000 взрослых в Китае и США, которых спросили об их привычках ко сну. и взяли образцы мочи для поиска биомаркеров, связанных с гидратацией.

Вазопрессин, в частности, не измерялся, но его индикаторы (например, уровень воды в моче) измерялись.

Стоит отметить, что исследования недостаточно, чтобы доказать причинную связь — что меньшее количество сна вызывает обезвоживание, — но оно предполагает некую биологическую связь между ними.

Исследователи говорят, что для правильного установления связи потребуется больший размер выборки и показания, снятые в течение нескольких дней.

Фактически, уровни сна и гидратации могут влиять друг на друга.

«На самом деле это может быть что-то довольно цикличное», — сказал Розингер Эмме Бетюэль из Inverse. «Может случиться так, что чей-то сон влияет на его состояние гидратации, и если этот человек обезвожен, это может повлиять и на его сон. Это может быть интересно изучить».

Вредные эффекты регулярного обезвоживания хорошо задокументированы: оно может иметь негативное влияние на все, от настроения и познания до функции почек и физической работоспособности.

Имея это в виду, стоит еще раз пересмотреть свой режим сна.Вы, вероятно, тоже увеличите свои шансы прожить дольше.

А пока вы можете поставить у кровати стакан с водой, особенно если вы знаете, что будет поздняя ночь.

«Это исследование предполагает, что если вы не высыпаетесь, а на следующий день чувствуете себя плохо или устали, выпейте больше воды», — говорит Розингер.

Исследование было опубликовано в Sleep .

Шести часов сна в сутки вполне достаточно, говорят ученые | The Independent

Как показало новое исследование, получение в среднем шести часов сна — это не меньшая заторможенность, чем у наших предков.

Хотя долгий рабочий день, телевидение и Интернет обвиняют в сокращении времени сна в современном мире до предположительно нездорового уровня, результаты нового исследования показывают, что люди, живущие в примитивных обществах, спят не больше или меньше, чем люди, живущие в «индустриальных». общества.

Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Current Biology , было проведено исследователями из Института неврологии и поведения человека Семела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Он исследовал сон и его различия в трех «доиндустриальных обществах», в которых традиционный образ жизни более точно отражает образ жизни наших предков.

Целью исследования было проверить предположение, что сокращение времени сна в современном мире связано с ожирением, расстройствами настроения и другими психическими и физическими заболеваниями.

Данные за 1000 дней были собраны у 94 взрослых, живущих в обществе хадза на севере Танзании, у сан в Намибии и у народа тсиманэ в Боливии.Во всех трех обществах люди живут кочевниками, зависящими от охоты и сбора пищи.

Но исследование показало, что среднее время сна в этих обществах составляло от 5,7 до 7,1 часа, в среднем 6,4 часа в день — ненамного больше, чем у людей, живущих в современных обществах.

Было также установлено, что взрослые, живущие в доиндустриальных обществах, имели более низкий уровень артериального давления и более высокий уровень физической подготовки.

В исследовании говорится: «Изучая три такие группы на двух континентах в течение длительного периода времени, мы смогли оценить общие элементы и различия, которые дают представление о природе сна человека в естественных условиях.

«Поразительным открытием является единообразие режима сна в разных группах, несмотря на их древнюю географическую изоляцию друг от друга.

«Это говорит о том, что наблюдаемые закономерности не являются уникальными для их конкретной среды или культурных условий, а, скорее, являются центральными для физиологии людей, живущих в тропических широтах вблизи мест проживания групп сан и хадза, где произошла эволюция нашего вида.

«Сон в этих традиционных человеческих группах больше похож на сон в индустриальных обществах, чем предполагалось.Они спят не больше, чем большинство людей в индустриальных обществах.

«Сон в этих традиционных обществах почти полностью наступает в темный период. Напротив, у промышленных популяций сон обычно продолжается долго после восхода солнца.

«Наши результаты показывают, что сон в индустриальных обществах не снижается ниже уровня, который является нормальным для большей части эволюционной истории нашего вида».

По словам Джерома Сигеля, одного из исследователей исследования, полученные результаты важны для оспаривания предположений о том, что людям в современном мире нужно больше сна.

Он сказал: «Короткий сон у этих групп населения бросает вызов убеждению, что сон в современном мире значительно сократился», — сообщает Science Recorder.

«Это имеет важные последствия для идеи о том, что нам нужно принимать снотворное, потому что сон был уменьшен по сравнению с его« естественным уровнем »из-за широкого использования электричества, телевидения, Интернета и так далее».

Как сон менее 6 часов в сутки влияет на ваш вес, настроение и мозг

Эти последние 10 месяцев, когда ребенок просыпается три часа подряд посреди ночи, были особенно жестокими.Также было мало шансов «заснуть, когда ребенок спит» (один из самых раздражающих советов, которые мне предлагали), когда у вас есть еще один ребенок дома — и у вас есть работа.

Но теперь, когда мы выходим из тумана, и она спит лучше, пора заняться моим собственным здоровьем сна. Я просыпаюсь от скрипа половицы или от кашля по ночам, а затем лежу без сна часами, ругая себя за то, что не использовал время для СНА! Это то, что New York Times недавно назвала «момсомнией» — и я знаю, что это влияет на родителей всех возрастов, даже спустя долгое время после того, как дети вырастут.

По общему признанию, это крайнее решение, но я решил остановиться в отеле на ночь и попросить доктора Роббинс помочь мне встать на путь (нет смысла пробовать ее методы, если меня тоже не дает уснуть ребенок). Мне нужно заново выучить то, чему я пытался научить своих детей, но еще не освоил сам. Это то, чем она увлечена: помимо своей собственной книги, она только что выпустила «Сценарий сна Savoir», бесплатный и доступный для всех набор научно обоснованных техник, включая медитацию, чтобы помочь нам заново научиться тому, как спать нормально.

Доктор Роббинс, молодая мать, как я, сочувствует моим проблемам со сном — и моим опасениям по поводу долгосрочных последствий. Я сказал ей, что читал исследование Калифорнийского университета, которое показало, что молодые матери, которые не спят хотя бы шесть часов в сутки, могут прибавить от трех до семи лет к своему биологическому возрасту. Она добрая: «Мы верим, что сможем остановить ущерб — начиная с сегодняшнего дня. Нам просто нужно взглянуть на ваш режим сна, освежить его и избавиться от вредных привычек ». Я почти чувствую облегчение от того, что начинает происходить восстанавливающий хороший ночной сон.

Во-первых, она напоминает мне о жизненной необходимости уделять первостепенное внимание сну. Наряду с тем, что мы чувствуем себя хорошо здесь и сейчас, одним из долгосрочных преимуществ является новое увлекательное исследование, опубликованное в журнале Science, которое показывает, как сон помогает защитить мозг.

«Мы обнаружили, что в течение дня мозг вырабатывает токсины, накопление которых связано с нейрокогнитивным снижением, таким как болезнь Альцгеймера и деменция», — объясняет доктор Роббинс. «Когда мы спим, мозг не только перестает вырабатывать эти токсины, но также производит церебральную жидкость, которая, по сути, промывает мозг давлением, чтобы удалить накопившиеся токсины.”

Вдобавок, когда наступает сезон простуды и гриппа — что кажется особенно неприятным в этом году — доктор Роббинс говорит, что «то, как сон влияет на наш иммунитет, сейчас очень актуально». Исследования показывают, что наши тела производят и выделяют белки, называемые цитокинами, которые нацелены на инфекцию и воспаление, когда мы спим. «Есть одно очень интересное исследование, в котором изучается риновирус, родственный патоген SARS-Cov-2. Исследователи обнаружили, что у тех, кто недосыпает, риск простуды и гриппа более чем в два раза выше, — говорит доктор Роббинс.

Не только это, но и недостаток сна может повлиять на то, насколько хорошо мы реагируем на вакцины — как бустерные уколы от Covid-19, так и сезонный грипп. «У вакцинированных людей мы наблюдаем повышенную выработку антител для борьбы с вирусным патогеном, и это ускоряется, если вы сочетаете назначения вакцины со здоровой продолжительностью сна», — говорит д-р Роббинс.

Люди, которые спят семь часов в сутки, живут дольше всех

Исследование привычек сна более одного миллиона человек за шесть лет, кажется, опровергает популярную идею о том, что для оптимального здоровья необходимо восемь часов сна в сутки.У тех, у кого было шесть или семь часов, уровень смертности ниже, чем у тех, кто регулярно спал восемь и более часов — или меньше четырех.

В исследовании участвовали взрослые в возрасте от 30 до 102 лет, его проводили исследователи из Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и Американского онкологического общества. Он проводился с 1982 по 1988 год, но результаты стали доступны только недавно из-за времени, необходимого для ввода и анализа огромного количества и разнообразия данных от 1,1 миллиона участников (Archives of General Psychiatry 2002: 59: 134-6).

Исследование не объяснило, почему существует связь между более длительным сном и более высокой смертностью.

Первый автор, доктор Даниэль Крипке, профессор психиатрии в университете, специализирующийся на исследованиях сна, сказал: «Мы не знаем, приводят ли длительные периоды сна к смерти. Чтобы определить, стоит ли устанавливать будильник, необходимы дополнительные исследования. ранее на самом деле улучшит ваше здоровье. [Но] люди, которые сейчас в среднем спят 6,5 часов в сутки, могут быть уверены, что это безопасное количество сна.С точки зрения здоровья нет причин спать дольше ».

Исследование проводилось в рамках второго исследования по профилактике рака Американского онкологического общества. Участники, сообщавшие о эпизодических приступах бессонницы, не имели повышенного уровня смертности, но у тех, кто принимал снотворное, вероятность смерти раньше была выше.

«Бессонница не является синонимом короткого сна, — говорится в исследовании. симптомы сна.«

Это было первое крупномасштабное популяционное исследование сна, в котором сравнивались люди со схожими характеристиками, такими как возраст, диета, физические упражнения, предыдущие проблемы со здоровьем и такие факторы риска, как курение. Д-р Крипке сказал, что предыдущие исследования сна показали, что оба длительных периода и непродолжительный сон принес с собой более высокую смертность, но ни одно исследование не было достаточно масштабным, чтобы различить разницу между семью и восемью часами в сутки.

Наилучшие показатели выживаемости были обнаружены среди тех, кто спал семь часов в сутки.Группа, спящая восемь часов, имела на 12% больше шансов умереть в течение шестилетнего периода, чем группа, спящая семь часов, при прочих равных условиях. Даже те, у кого было всего пять часов, жили дольше, чем те, у кого было восемь и более часов в ночное время.

Средний возраст участников исследования составлял 57 лет для женщин и 58 лет для мужчин.

No related posts.