Процент жира в организме. Рельефное, атлетичное или спортивное тело. В чем разница? — ТиЗ
181 просмотров
Когда вы думаете о спортсмене, скорее всего, на ум приходит хорошо развитая мускулатура. Но вы можете удивиться, узнав, что спортивное тело — это не обязательно то, что имеют в виду специалисты по физическим упражнениям и фитнесу, когда говорят о подтянутом теле. Спортсмены бывают всех размеров и форм, и в некоторых видах спорта успешный участник — это не то, что вы могли бы изначально себе представить.
Состав тела (или соотношение жира и мышечной ткани) — является одним из показателей спортивного телосложения. Измерения жировых отложений, выходящие за рамки общепризнанных норм, являются индикаторами нездорового тела.
В этой статье команда сообщества ТиЗ — Технология и Здоровьерассмотрела такой показатель как процент жира в организме и классификацию тел в зависимости от этого процента. Для написания этой статьи мы изучили различные источники и нашли формулы расчета этого процента.
К слову сказать, формулы довольно сложные, включают в себя нахождение логарифмов из значений ширины шеи, талии тд. Формула для мужчин сильно отличается от формулы для женщин. Нашей задачей было не только нахождение информации и написании этой статьи, но и помощь разработчикам бесплатного приложения Фигура для ввода размеров тела. Это приложение поможет рассчитать процент жира в организме по таким параметрам как: окружность шеи, талии и бёдер, рост, возраст и пол.
Спортсмены бывают всех размеров
Не все спортсмены обладают подтянутым телом. Если у вас есть какие-либо сомнения, просто взгляните на олимпийского пауэрлифтера в тяжелом весе или даже на борца сумо. Хотя каждый из этих спортсменов может быть чрезвычайно успешным в своем виде спорта, их тип телосложения, по словам экспертов в области здравоохранения и фитнеса, классифицирует их как людей с избыточным весом или ожирением.
В зависимости от вида спорта спортивное тело строится и тренируется для силы, мощи, скорости, ловкости, быстроты, выносливости или комбинации этих качеств.
Рельефное тело ( до 6% жира)
Тело очень похоже на живую анатомическую карту. Все мышцы и вены определены. Возможно, у такого человека не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, самые очерченные.
Атлетичное тело ( 6 — 13 % жира)
У вас определенно есть шесть кубиков и очевидная васкуляризация. Грудь и руки четко очерчены, но нет так как в полностью рельефном теле.
Спортивное тело (14 — 17 % жира)
Что лучше?
Чтобы решить, какой тип телосложения подходит вам лучше всего, необходимо критически взглянуть на свою цель построения тела. Если вы занимаетесь определенным видом спорта, требующим очень специфических физических качеств, то тренируясь или просто занимаясь самим видом спорта, вы начнете строить атлетическое тело, которое вам нужно. Если, однако, ваша цель состоит в том, чтобы иметь подтянутое тело, отличной отправной точкой является оценка физической подготовки, в ходе которой вы будете протестированы по пяти компонентам, и ваши результаты помогут понять, над какими областями вам нужно поработать, чтобы добиться желаемого результата.
Самая большая разница между 7% и 20% жира в организме заключается не в тренировках, а в вашей диете, соглашаются все эксперты. Разница сводится к сбалансированному питанию.
Парень с 7% жира определенно следует очень строгому режиму. Он, вероятно, убирает из своего рациона некоторые макроэлементы, и сидит на диете с высоким содержанием протеинов и без углеводов.
Определенно он уделяет очень пристальное внимание тому, что он ест.
Тем временем парень с 10–12% жира в организме находится в постоянном движении — в некоторые недели он имеет 9% жира, в другие — 12%.
Для некоторых людей эстетика очень важна — и это нормально. Но для других более желателен баланс между внешним видом и некоторыми удовольствиями в жизни.
❗ Примечание
Этот материал написан в процессе создания новых функций для бесплатного приложения Фигурa — Трекер Размера Тела.
Приложение Фигура
Наша группа, ТиЗ — Технология и Здоровье, тесно сотрудничает c программистами из Martspec в разработке новых функций для этой и многих других приложений. Основная задача ТиЗ заключается в нахождении в открытых источников по всему миру новых способов и формул оценки здоровья человека. В этой статье мы суммируем всё найденное на эту тему. Очень хочется верить, что это поможет нашей аудитории лучше разобраться в использовании различных метрик и формул для оценки состояния здоровья.
Искренне надеемся это поможет компании Martspec сделать приложение Фигура еще лучше и информативнее.
Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях, насколько эта статья была полезна, и что помогло вам больше всего. Подписывайтесь на канал ТиЗ — беседу, наполненную мотивацией и практическими советами для самого важного человека в вашей жизни — ВАС!
грамматика — Атлетичный и атлетический (-ный, -ский)
В чём разница между этими двумя словами? (В чём разница в этих двух словах?) Порой русский язык убивает. Вот есть у нас слова «атлетичный» и «атлетический», значат вроде одно и то же, но ведь не зря же они имеют разные окончания? И вот объясните мне, пожалуйста, эту разницу в выражениях «атлетичное телосложение» и «атлетическое телосложение». На прямой вопрос гуглу, кстати, он выбивает только словари синонимов… а как понять, как использовать данные прилагательные — хоть убей, не могу. Умоляю, разъясните!
- грамматика
- прилагательные
- окончания
Вот есть у нас слова «атлетичный» и «атлетический», значат вроде одно и то же, но ведь не зря же они имеют разные окончания?
Во-первых, не окончания, а суффиксы.
«атлетичное телосложение» и «атлетическое телосложение»
В данном примере семантической разницы я не вижу, только стилистическую — и то весьма слабую. Как научный термин чаще используется вариант «атлетичное телосложение», в разговорной речи чаще — «атлетическое».
Словари несколько расходятся в формулировках, но если взять БТС Кузнецова, то «атлетический» имеет два значение, в одном из которых является синонимом «атлетичный», а во втором с ним совсем не совпадает.
АТЛЕТИЧЕСКИЙ, -ая, -ое. 1. к Атлетика и Атлетизм. А-ие упражнения. А-ая гимнастика (культуризм). 2. Свойственный атлету; такой, как у атлета. А-ое телосложение. А-ая фигура. <Атлетически, нареч. (2 зн.). А. сложенный юноша. А. крепок.
АТЛЕТИЧНЫЙ, -ая, -ое. =Атлетический (2 зн.).
).http://gramota.ru/slovari/dic/?word=%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87*&all=x
Итак, человек (фигура) — атлетический и атлетичный. Гимнастика — только атлетическая.
Да, словари синонимов обычно органичиваются составлением последовательности слов, которые в неназванных контекстах мало чем отличаются. Для пары «атлетичный — атлетический» можно, тем не менее, найти различие в употреблении: «атлетическое сложение» — да, и в любом контексте. Но попробуйте в выражении «атлетичный юноша, спортсмен» заменить эпитет «атлетичный» на «атлетический» — не выйдет. Следовательно, различие в употреблении существует. Я бы не назвал выражение «атлетичное сложение» (в моём восприятии: «во многом /или в чём-то/ как у атлета»)
2
Зарегистрируйтесь или войдите
Регистрация через Google
Регистрация через Facebook
Регистрация через почту
Отправить без регистрации
Почта
Необходима, но никому не показывается
Отправить без регистрации
Почта
Необходима, но никому не показывается
Нажимая на кнопку «Отправить ответ», вы соглашаетесь с нашими пользовательским соглашением, политикой конфиденциальности и политикой о кукиКак добиться спортивного телосложения: основы — Leopard Nutrition
Создание спортивного тела требует времени и самоотверженности. Это не то, что происходит в одночасье, но при упорной работе и правильном руководстве вы можете достичь тела своей мечты.
В этом руководстве мы обсудим основы того, как получить спортивное тело. Мы расскажем о питании, физических упражнениях и добавках и дадим вам дорожную карту к успеху.
Так что, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие или ищете способы вывести свои тренировки на новый уровень, читайте советы и рекомендации, которые помогут вам достичь своих целей!
Как получить спортивное тело? Главное – диетаПравильное питание поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить общее телосложение. Есть несколько вещей, которые нужно помнить, пытаясь питаться для спортивного тела.
Во-первых, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень активности.
Во-вторых, вы должны следить за тем, чтобы в вашем рационе был правильный баланс макронутриентов — белков, жиров и углеводов.
И в-третьих, вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми ему для достижения наилучших результатов.
Если вы будете помнить об этом, вы будете на верном пути к достижению спортивного телосложения.
Регулярные физические упражненияТем, кто хочет сесть на диету для спортивного тела, важно помнить, что диета и физические упражнения идут рука об руку. В то время как диета необходима для создания желаемого телосложения, тренировки так же важны для формирования фигуры и поддержания диеты потери веса . Упражнения помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:- 5 лучших пищевых добавок для увеличения мышечного пампинг Кроме того, регулярные физические упражнения способствуют ускорению метаболизма, что облегчает поддержание веса в долгосрочной перспективе.
Для тех, кто серьезно относится к достижению спортивного тела, диете и физическим упражнениям следует уделять одинаковое внимание.
Соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения позволяют создать столь желаемое подтянутое и мускулистое телосложение.
Не допускайте обезвоживанияПоддержание спортивного тела требует значительной физической активности и здорового питания. Когда дело доходит до увлажнения, вода всегда лучший выбор. Он помогает выводить токсины из организма, способствует восстановлению мышц и регулирует температуру тела. Напротив, сладкие напитки могут снизить спортивные результаты. Они могут вызвать обезвоживание и привести к увеличению веса. Для спортсменов, стремящихся поддерживать свое телосложение, вода является очевидным выбором. Это помогает сохранить тело здоровым и правильно гидратированным, что приводит к повышению общей производительности.
Высыпайтесь Сон имеет решающее значение для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни.
Тем не менее, это важно для тех, кто ведет активный образ жизни. Когда вы спите, ваше тело восстанавливает и регенерирует клетки, что способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, сон помогает регулировать уровень гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, которые необходимы для наращивания мышечной массы . Кроме того, недосыпание может привести к усталости, раздражительности и снижению мотивации, что может помешать вам придерживаться режима тренировок. По всем этим причинам важно обеспечить достаточное количество сна, если вы хотите поддерживать здоровое спортивное тело.
Силовой тренинг является неотъемлемой частью режима тренировок любого спортсмена. Увеличивая силу мышц, сухожилий и связок, спортсмены могут лучше выдерживать суровые условия своего вида спорта.
Кроме того, силовые тренировки помогают улучшить силу, скорость и ловкость спортсмена. В результате это может быть критическим компонентом в развитии спортивного тела.
Существует множество силовых упражнений, которые спортсмены могут использовать для построения своего телосложения. Эти упражнения можно выполнять с собственным весом, гантелями, штангой или силовыми тренажерами. Кроме того, плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками и прыжки на ящик, могут помочь развить силу и мощность. Включив силовые тренировки в свой распорядок дня, спортсмены могут развивать силу и энергию, необходимые для достижения успеха в своем виде спорта.
Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв. Слишком сильное усилие может привести к травме и замедлить ваш прогресс. Тем не менее, перерыв не означает, что вы должны полностью прекратить тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на малоинтенсивных занятиях, которые позволят вам поддерживать физическую форму, не нагружая тело. Ходьба, плавание и йога — отличные варианты для активного восстановления.
Заботясь о своем теле, вы сможете достичь атлетического телосложения, к которому стремились.
Если вы надеетесь добиться спортивного телосложения, необходимо помнить следующие вещи:
- Помните, что телосложение у всех разное, поэтому не сравнивайте себя с другими.
- Во время тренировок ставьте качество выше количества. Выбирайте упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам и помогают нарастить силу.
- Включите в свои планы здоровое питание; употребление в пищу питательных продуктов поможет вам достичь ваших целей.
- Не забывайте отдыхать и восстанавливаться!
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха. Следуя этим советам, вы сможете добиться желаемого спортивного телосложения.
Диета, физические упражнения, вода, сон и силовые тренировки необходимы для здорового тела.
Эти принципы работают вместе, чтобы помочь вашему телу выглядеть и чувствовать себя лучше. Когда вы правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом, пьете много воды и достаточно спите, ваше тело отблагодарит вас подтянутым внешним видом и приливом энергии. Обязательно сбалансируйте свою рутину, включив в нее силовые тренировки; это поможет придать вам худощавый вид, которого вы желаете.
Не забывайте прислушиваться к своему телу – если вы устали или чувствуете боль, сделайте перерыв! Соблюдение этих шести принципов здоровья — первый шаг на пути к прекрасному внешнему виду и самочувствию.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:- Как накачать мышцы дома: Полное руководствоЧтобы получать интересные посты о фитнесе, следите за нами в Instagram.
Вернуться к блогуПолное руководство по спортивному телу и лучшим спортсменам
(Последнее обновление: 12 сентября 2022 г.
)
Вы хотите стройное, спортивное и сильное тело? Вы хотите выглядеть как спортсмен или стать лучшим спортсменом?
Тогда эта статья для вас. Если вы хотите выглядеть как сильный спортсмен или улучшить свои спортивные результаты, эта статья для вас,
Мы рассмотрим все аспекты тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, наращивание силы, правильное питание и многое другое.
Итак, приступим…
Что такое спортивное тело?
Я уверен, что вы все видели спортсмена по телевизору и хотели бы иметь такое тело, возможно, именно поэтому вы читаете эту статью.
Спортивное тело – это стройное, мускулистое тело в отличном состоянии. У вас будет увеличена мышечная масса, повышена скорость метаболизма, улучшена выносливость для физических нагрузок и улучшены результаты во всех видах спорта.
Но давайте проясним, тело бодибилдера не спортивное. Подумайте об этом, является ли самый большой бодибилдер в спортзале также и лучшим спортсменом? Почти всегда ответ отрицательный.
Спортивное тело создано для того, чтобы работать, а не просто хорошо выглядеть. Этот тип телосложения для тех, кто хочет больше, чем просто тренировки.
Спортсмены должны быть сильными, быстрыми, мощными, ловкими и в хорошей физической форме. Им нужно тело, которое работает.
Эта статья поможет вам не только выглядеть как спортсмен, но и стать лучшим спортсменом.
Развитие спортивной силы
Если вы хотите иметь спортивное тело, вы не просто хотите выглядеть спортивным, вы хотите быть спортивным.
Это значит тренировать свое тело как спортсмен. Мы собираемся рассказать о наиболее эффективном способе наращивания всех аспектов ваших мышц и силы (что приведет к всестороннему спортивному телосложению) самым простым и быстрым способом, так что придерживайтесь его.
Чтобы нарастить спортивную мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяга и отжимания.
Если вы только начинаете, я бы рекомендовал сосредоточиться на 3 подходах по 5-10 повторений в каждом упражнении. Как только вы станете более продвинутым, не стесняйтесь увеличивать количество подходов.
Вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.
Как спортсмен, вы захотите чередовать дни, когда вы быстро поднимаете легкие веса, то есть делаете повторения как можно быстрее. Это называется методом динамических усилий, и он поможет вам стать сильным и взрывным, а не сильным. и медленно.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что сила строится наизнанку, поэтому всегда убедитесь, что у вас сильный кор.
Укрепите корпус, выполняя такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде, подъемы ног в висе и выкатывание колес на пресс.
Спортивные силовые упражнения, которые нам больше всего нравятся, включают:
- Приседания на спине
- Жим лежа
- Подтягивания
- Варианты досок
- Становая тяга с трэп-грифом
- Ряды
- Очищает
- Болгарские приседания
- Румынская становая тяга
Далее в этой статье мы дадим вам тренировочный сплит, которому вы можете следовать и использовать для построения спортивного тела.
Развитие взрывной силы
Быть сильным спортсменом полезно во всех видах спорта, но именно взрывная сила отличает вас от остальных,
еще один хороший способ — броски медбола. Давайте поговорим о каждом.
Плойметрика
Плиометрика, или прыжковая работа, — отличный метод развития взрывной силы для спортсменов. Тем не менее, это должно быть сделано правильно, чтобы достичь наилучших результатов. Вот как…
Плиометрика может помочь вам добиться больших успехов в игре, улучшив скорость и быстроту — два ценных качества практически любого спортсмена. Вот как получить максимальную отдачу от этого ценного тренировочного метода…
Плиометрические упражнения являются баллистическими по своей природе и вызывают эксцентрическое мышечное движение, за которым следует концентрическое мышечное сокращение. Проще говоря, это означает, что вы прикладываете много усилий к чему-то, а затем взрываетесь. Плиометрический эффект обеспечивается исключительно вашими мышцами — гравитация здесь не поможет.
Теоретически этот процесс должен со временем привести к большей взрывной силе и увеличению скорости. Это означает большую способность к прыжкам, более быстрый первый шаг на корте или поле и улучшенную производительность во всех отношениях. Конечно, это не может творить чудеса, но если вы ищете способы получить преимущество в своих соревнованиях, тренировка взрывной силы может быть именно тем ответом, который вы искали…
Некоторые из лучших плиометрических упражнений включают в себя:
- Прыжки на ящик
- Боковые прыжки
- Плио выпады
- Прыжки в глубину
- Прыжки в длину
Чтобы получить более подробную информацию, ознакомьтесь с нашей статьей «12 лучших плиометрических упражнений для спортсменов».
Медицинские броски мяча
Если вы спортсмен, то наверняка слышали о медицинском броске и ударе мяча. Если вы не знакомы с этим термином, то он звучит примерно так: бросать медицинский мяч в стену или другой объект или бить им об землю.
Существуют всевозможные вариации – броски через голову, броски с вращением, удары/броски через голову, передачи грудью и т. д.
Медицинские броски мяча всех типов улучшают взрывную силу и силу (что очень важно в большинстве видов спорта). Спортсмены обычно используют их как часть своей программы силы и физической подготовки, чтобы получить эти качества. Однако есть одна большая ошибка, которую допускают многие спортсмены (и, следовательно, многие тренеры), прописывая или выполняя удары и броски медбола: большинство людей выполняют упражнения слишком медленно.
Ключом к этим типам взрывных движений является скорость. Если вы позволите себе двигаться быстро и с силой, это даст больший результат, чем движение в медленном и расчетливом темпе. Однако это не означает жертвовать формой ради скорости — великолепная форма очень важна, особенно в тех видах спорта, где вам необходимо повторять движения снова и снова.
Когда выполнять броски/удары медицинским мячом?
Хотя их можно использовать в любом месте: перед тренировкой (например, чтобы зажечь спортсмена), во время разминки или как часть заминки, броски медбола обычно лучше всего использовать в начале тренировки.
, прежде чем утомлять себя другими упражнениями.
Некоторые из наших любимых бросков мяча для развития взрывной силы включают:
- Медицинские удары мячом
- Бросок бомбы сверху
- Нагрудный абонемент с медболом
- Подбрасывание с колен
- Метание толкания ядра
См. нашу статью «7 лучших бросков медицинских мячей для взрывной силы», чтобы узнать больше о бросках медицинских мячей.
Скорость сборки
Вы когда-нибудь слышали выражение «скорость убивает»?
Это правда, когда дело доходит до спорта, и медлительность может серьезно повредить вашим спортивным результатам.
Не будь медлительным, вот способы увеличить ускорение и скорость бега.
Похудеть
Это не высшая математика, но об этом нужно сказать. Чем меньший вес вы должны переместить, тем легче его переместить.
Не верите? Пробегите 100 метров спринтом, затем вернитесь и сделайте это снова через 2 дня с 10-фунтовым грузом, привязанным к вашей спине, и скажите мне, какой из них был быстрее.
Если вам нужно сбросить лишний вес, это может помочь. Потеря лишнего веса поможет вам не только бегать быстрее, но и выглядеть лучше и спортивнее. Если у вас нет лишнего веса, чтобы похудеть, не пытайтесь похудеть. Скорее всего, вы просто потеряете мышцы и станете медленнее. И это просто нездорово.
Выполнение тяги салазок для ускорения
Тяга саней не даст вам более высокой скорости, но они дадут вам более быстрое ускорение, которое жизненно важно для спортсменов.
В нашей статье Тяга тяжелых и легких саней для спринтерского ускорения мы подробно рассматриваем эту тему, но здесь мы можем кратко изложить ее для вас.
Вы должны выполнять тягу салазок с весом от 25 до 75% от веса вашего тела, любой больший вес не принесет пользы отдыхайте между подходами, даже если вы не почувствуете усталости.
Занимайтесь спринтом
Бег на короткие дистанции — это один из лучших способов получить атлетическое тело и улучшить спортивные результаты.
И знаете что, шансы на то, что вы станете быстрее и лучше в спринтах, не участвуя в спринтах, довольно малы.
Бег на короткие дистанции также потенцирует ЦНС. Это означает, что он активирует центральную нервную систему, и исследования показали, что если вы выполняете спринт перед подъемом, это может вызвать новый прирост мышц за счет этого постактивационного потенцирования.
Спринты отлично тренируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также сжигают тонны жира.
И давайте будем честными, бег на короткие дистанции — одно из лучших упражнений для спортивного телосложения… если вы не заметили, у всех спринтеров очень спортивное телосложение.
Я мог бы продолжить, но вы пришли сюда не для того, чтобы стать легкоатлетом, вышеприведенных советов по скорости и ускорению должно быть более чем достаточно.
Связанный: 8 причин, по которым вам нужно бегать, чтобы стать стройнее со своими друзьями и не отставать, потому что они пропустили кардио.
Пожалуйста, не позорьтесь так.
Вы хотите тело, которое показывает и идет, чтобы получить это, вам нужно улучшить кардио.
Вам не нужно быть в состоянии пробежать марафон, но я бы сказал, что вам нужно хотя бы пробежать 5 км. Любой достойный спортсмен может пробежать 5 км.
Хотите быстрее бегать на длинные дистанции? Попробуйте тренировку фартлека.
Тренировка фартлек это когда вы смешиваете скорость бега в интервалах. Это отлично подходит для развития сердечно-сосудистой выносливости.
Например, если вы выполняете 30-минутную пробежку, бегите в быстром темпе в течение 1 минуты, затем замедлите его до восстановительного темпа в следующую минуту и повторяйте этот процесс снова и снова.
Вы также можете попробовать темповые пробежки, которые в основном представляют собой длинные медленные пробежки. На самом деле вы можете выполнять темповые пробежки на любой дистанции, но я бы рекомендовал для этого пробежать не менее 15 минут на беговой дорожке или беговой дорожке.
Вам нужно не просто бегать, вы также можете заниматься челночным бегом, кататься на велосипеде, плавать или прыгать со скакалкой. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, поможет повысить выносливость.
Получить больше Проворство
Проворство — это способность быстро двигаться. Это требует, чтобы мышечная сила вашего тела, баланс и рефлексы работали вместе в гармонии, когда вы бежите или прыгаете через препятствия, оставаясь на курсе с тем, что впереди вас, независимо от того, идет ли оно прямо вверх вниз под углом!
Вам не нужно постоянно выполнять упражнения на ловкость, но включение их в ваши тренировки поможет улучшить скорость ног и координацию, что, в свою очередь, сделает вас более ловким. Вот некоторые из самых простых и лучших упражнений на ловкость:
- Прыжки с шинами — найдите большую шину и перепрыгните через нее.
- Барьеры – поставьте два конуса на расстоянии четырех футов друг от друга. Перепрыгните через них.
- Слалом с конусом – на первом конусе, тасование на втором конусе, затем на третьем и т. д.
- Барьеры для гномов — поставьте два конуса на расстоянии четырех футов друг от друга. Перепрыгивайте через них, оставаясь в низком приседе.
Связано с: 3 тренировки для улучшения ловкости
Диета спортсмена
Спортсменам нужно больше, чем просто стандартная сбалансированная диета, мы должны есть для нашего вида спорта и вида спорта, которым мы занимаемся.
Каждый вид спорта имеет свои уникальные потребности и поэтому требует энергии из разных источников и в разное время во время и после тренировки. Например, (предполагаемый) спортсмен на выносливость, такой как бегун, означает, что он должен подпитывать свое тело сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты или фрукты, после тренировок, потому что они обеспечат устойчивую энергию, которая поможет им продолжать бежать далеко в будущее без аварий!
С другой стороны, (предполагаемый) силовой спортсмен, такой как спринтер, должен получать белок в течение 30 минут после завершения тренировки, потому что это позволит ему восстановиться после нагрузки и нарастить сухую мышечную массу.
Когда вы едите, будет зависеть от того, какой тип тренировки вы сделали, вашего телосложения и ваших личных предпочтений, будь то быстрый или медленный метаболизм. Кроме того, учитывайте такие факторы, как период вашего менструального цикла, чтобы убедиться, что вы не упадете из-за того, что съели слишком много углеводов перед тренировкой.
Тремя основными макронутриентами для спортсменов являются белки, углеводы и жиры, и каждый из них следует употреблять в разное время в течение дня, в зависимости от типа спортсмена: затем сжигается митохондриями для получения энергии вместо гликогена, который хранится в мышечных клетках и клетках печени. Это позволит им работать часами без сбоев! Лучшее время, чтобы съесть эти углеводы, — в течение часа после завершения тренировки, чтобы они могли быть отправлены прямо в мышцы, которые жаждут гликогена, но если это невозможно, попробуйте поесть или перекусить сложными углеводами за 1-3 часа до тренировки. тренировка.
Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходим белок для наращивания сухой мышечной массы, и лучшее время для его употребления — в течение 30 минут после завершения тренировки.
Если вы не можете получить его так быстро, попробуйте перекусить с высоким содержанием белка за 2-3 часа до тренировки, если это возможно.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, на самом деле не нуждаются в жире, если только они не пытаются похудеть или сохранить свой текущий вес/композицию тела, потому что это только излишне замедлит ваш метаболизм и заставит вас чувствовать себя вялым.
Protein for Athletes
Силовым атлетам белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после интенсивных тренировок, особенно после тренировок. Они должны есть нежирные белки, такие как яичный белок или грудка индейки, сразу после окончания тренировки, потому что именно тогда мышечные клетки наиболее восприимчивы к потреблению глюкозы; кровоток находится на самом высоком уровне, и вы только что закончили тренировку! Если это невозможно, ешьте или перекусывайте с высоким содержанием белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, не нуждаются в жире, если только они не пытаются сбросить вес или сохранить текущий вес/композицию тела.
Если вы тренируетесь на выносливость и пытаетесь похудеть, старайтесь употреблять в течение дня в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи или оливковое масло. Однако, если вы ежедневно в течение нескольких часов выполняете напряженные упражнения, ваше тело все равно сжигает свой гликоген, поэтому на самом деле ему не нужны эти жиры.
Связано с: Большая десятка: Десять правил питания для спортсменов
Углеводы для спортсменов — интенсивные тренировки и быстро устанет. Лучшим типом углеводов для этой цели являются простые сахара, такие как мед, сиропы и фрукты, которые обеспечат быстрый прилив энергии. Лучшее время, чтобы съесть их, — в течение 30 минут после завершения тренировки, поскольку глюкоза из этих углеводов будет немедленно отправлена в мышцы, которые больше всего в ней нуждаются. Кроме того, подумайте о том, чтобы перекусить перед тренировкой сложными углеводами примерно за час до нее, если вы предпочитаете медленное высвобождение энергии или нуждаетесь в чем-то перед пробежкой.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, нуждаются в сложных углеводах, таких как цельные злаки, овощи и фрукты, потому что они медленно расщепляются на глюкозу, а не на гликоген, в отличие от простых сахаров, которые быстро сжигаются в митохондриях, не откладываясь в мышцах. Употребление этих продуктов через 1-3 часа после окончания тренировки перед сном идеально, потому что это позволит избежать энергетического сбоя перед сном и будет высвобождаться в течение ночи. Если это невозможно, попробуйте перекусить сложными углеводами примерно за час до тренировки, если это возможно.
Жир для спортсменов
Силовым спортсменам жир не нужен, если только они не пытаются сбросить вес или сохранить текущую композицию тела, потому что в противном случае их метаболизм замедлится без необходимости. Если это так, то здоровые ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, идеально подходят для этой цели, потому что они содержат мало калорий, но все же могут обеспечить вас большим количеством питательных веществ.
Однако, если вы ежедневно в течение нескольких часов выполняете напряженные упражнения, попробуйте выполнять их за 1-3 часа до тренировки, чтобы ваше тело не сжигало запасы гликогена; он фактически превратится в эти жиры в качестве топлива.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также не нуждаются в жире, если только они не пытаются сбросить вес или сохранить текущую композицию тела, потому что в противном случае слишком большое количество жира в вашем рационе может замедлить пищеварение и вызвать вялость. Если это так, попробуйте употреблять полезные ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, в умеренных количествах в течение дня.
Однако, если вы ежедневно в течение нескольких часов выполняете напряженные упражнения, подумайте о том, чтобы выполнять их за 1-3 часа до тренировки, чтобы ваше тело не сжигало запасы гликогена, которые фактически превращаются в эти жиры для топливо.
Жидкости для спортсменов
Силовым атлетам необходимо пить много жидкости, потому что чем мощнее их мышцы, тем больше пота вырабатывается в качестве побочного продукта.
Это становится особенно важным во время длительных тренировок, когда вы преодолеваете свой анаэробный порог, а это означает, что вы будете производить молочную кислоту быстрее, чем ваше тело может ее расщепить. Лучше всего пить жидкость до, во время и после этих тренировок, чтобы восполнить потерю воды из-за молочной кислоты.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также должны пить много жидкости, потому что без нее их тела быстрее устают и они более подвержены травмам. По этой причине важно пить жидкость до, во время и после этих длительных тренировок, чтобы предотвратить судороги в мышцах.
Лучшие добавки для спортсменов
Когда дело доходит до спортсменов, есть только 3 добавки, заслуживающие внимания.
Эти 3 являются:
Креатин
Креатин – отличная добавка, которую можно принимать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что он помогает вашим мышцам удерживать воду, что означает, что они будут оставаться гидратированными в течение более длительного периода времени.
В исследованиях также было показано, что он повышает эффективность тренировок, обеспечивая больше энергии за счет АТФ, что означает, что у вас будет больше энергии в мышцах при выполнении силовых тренировок.
Силовые атлеты могут получить пользу от креатина, потому что он снабжает их мышцы большим количеством дополнительной воды, что помогает им сохранять свою силу и уровень производительности в течение более длительных периодов времени. Это, наряду с дополнительной энергией, которую они получают от АТФ, означает, что они смогут работать дольше и интенсивнее во время тренировок.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от креатина, потому что он добавит им воды в мышцы, что означает, что они будут более выносливыми при длительных силовых тренировках, таких как марафоны или триатлоны. Это, наряду с дополнительной энергией, которую они получают от АТФ, означает, что они смогут продолжать работать в лучшем виде в течение более длительных периодов времени.
Я лично добился больших успехов с креатином, и это моя любимая добавка. Это помогло мне добиться неоспоримого прироста силы, а также мышечной выносливости и восстановления. Если вы выберете только одну добавку, это обязательно должен быть креатин.
*Я также должен отметить, что креатин не работает для всех, креатин не работает примерно для 30% населения. Очень жаль их.
Протеиновые добавки
Протеин — отличная добавка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поскольку он содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц. Ваше тело может использовать эти аминокислоты для восстановления после напряженных тренировок, но только если в вашем рационе достаточно белка. Если его нет, то ваше тело начнет использовать свои собственные мышцы в качестве новых строительных блоков, что затруднит вам наращивание мышечной массы.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут получить пользу от протеина, потому что им нужны здоровые белки, чтобы помочь их мышцам восстановиться после напряженных тренировок, что позволит им нарастить новую мышечную ткань.
Это, наряду с небольшим количеством креатина, может быть очень полезной комбинацией, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы.
· Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от протеина, поскольку им нужны здоровые белки, чтобы помочь их мышцам восстановиться после напряженных тренировок, что позволит им продолжать тренироваться с максимальной производительностью. Это, наряду с небольшим количеством креатина, может быть очень полезной комбинацией, если вашей целью является увеличение мышечной выносливости.
Креатин и протеин работают вместе
Креатин и протеин действительно могут работать вместе, обеспечивая вашим мышцам массу преимуществ. Исследования показали, что совместный прием креатина и протеиновых добавок увеличивает мышечную массу на целых 10% по сравнению с теми, кто вообще их не принимал (1). Также есть доказательства того, что прием креатина и протеина может помочь увеличить мышечную массу на 6-7% по сравнению с плацебо (2).
Добавки перед тренировкой
Добавка перед тренировкой может принести много пользы тем, кто занимается напряженными тренировками. Эти добавки содержат такие ингредиенты, как кофеин и цитруллин малат, которые, как было показано, повышают уровень энергии, поэтому вы можете тренироваться интенсивнее в течение более длительных периодов времени. Фактически, исследования показали, что сочетание этих двух ингредиентов может увеличить вашу выносливость на целых 17% (3), что эквивалентно пробежке на 2,8 дополнительных мили!
Силовые атлеты могут извлечь пользу из предтренировочных добавок, поскольку они дадут им энергию, необходимую для выполнения напряженных тренировок в течение более длительных периодов времени, чтобы они набрали больше сухой мышечной массы и повысили выносливость.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут извлечь пользу из предтренировочных добавок, поскольку они дадут им энергию, необходимую для выполнения напряженных тренировок в течение более длительных периодов времени, чтобы они могли продолжать тренироваться с максимальной производительностью в течение более длительных периодов времени.
Комбинируя креатин с добавкой перед тренировкой, вы сможете продолжать тренироваться так интенсивно, как хотите, и так долго, как хотите, позволяя вашим мышцам продолжать расти и повышать выносливость более быстрыми темпами.
При этом во многих предтренировочных комплексах используется слишком много стимуляторов, и для некоторых людей, включая меня, это может быть слишком. К счастью, есть несколько хороших предтренировочных добавок без стимуляторов, которые могут принести пользу без побочных эффектов.
Спортсменам нужен отдых
Я понимаю, вы хотите тренироваться как зверь и выкладываться изо всех сил каждый божий день. Я чувствовал то же самое, но потом понял, что от этого ничего не выиграешь. Сейчас я провожу около 4-5 дней в неделю в тренажерном зале и один день полностью отдыхаю. Я приду в спортзал на легкое кардио в выходной день. Для меня это идеальный график, потому что он позволяет мне интенсивно тренироваться, когда у меня есть мотивация, но дает мне время, необходимое для правильного восстановления.
Если вы не дадите своему телу время на восстановление, оно никогда не вырастет и не станет сильнее. Поднятие тяжестей, по сути, разрывает ваши мышцы на части, когда вы поднимаете тяжести, а это значит, что требуется время, чтобы восстановиться. Если вы в спортзале каждый день, то ваше тело никогда не сдается. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после того, как вы их усердно тренировали, и если вы им не позволите, они никогда не станут больше. Если ваше тело постоянно болит, устало или изнурено, то, скорее всего, оно не исцеляет себя так, как должно. Вы либо будете обескуражены, потому что не можете добиться прогресса физически, либо получите травму, пытаясь зайти слишком далеко.
Другим ключом к восстановлению организма является сон. Если вы не спите по крайней мере 8 часов каждую ночь, то ваше тело никак не сможет восстановить себя, а это означает, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы восстановились, то это начинается с хорошего ночного сна.
То же самое касается вашего психического здоровья.
Если вы постоянно чувствуете усталость, стресс и плохое настроение из-за вещей, происходящих в вашей жизни вне спортзала, то, скорее всего, это влияет на то, сколько усилий вы вкладываете в свои тренировки. Вы легко разочаруетесь, если будете постоянно чувствовать себя подавленным, и вам будет труднее поддерживать свою мотивацию. Это не имеет большого значения, если все, что вы хотите, это похудеть или оставаться в форме, но если вы хотите нарастить мышцы, то здоровый ум тоже может помочь.
Спортивная тренировка
Следующая тренировка разработана специально для того, чтобы вы стали лучшим спортсменом и обрели спортивное тело.
Конечно, если вы занимаетесь каким-то определенным видом спорта, вам следует поискать что-то более специфичное для этого вида спорта, хотя в целом эта тренировка поможет.
Понедельник:
- Спринт 5×50 ярдов
- Медицинские удары мячом 3×10
- Подбрасывание медбола над головой 3×10
- Жим лежа: 3×6
- Подтягивания: 3 подхода по максимальному количеству повторений
- Тяга саней 5×20 ярдов
Вторник:
- Боковые прыжки: 2–3 подхода по 6–10 повторений
- Плио-выпады: 2–3 x 4–10
- Становая тяга с трэп-грифом 3×6
- Болгарские сплит-приседания 3×10
- Ротационный минный пресс 3×10
- Планка 3×40 секунд
Среда:
Бег 2-3 мили
Четверг:
- Медицинские броски мяча в стороны 3×8 на каждую сторону
- Сундук с медболом 3×10
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3×6-10
- Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений
- Ряды отступников 3×10
- Тяга тяжелых саней 5×15 ярдов Спринт
Пятница
- Прыжки в длину с сопротивлением 3×8
- Боковой прыжок с сопротивлением ленте 3×8
- Становая тяга с трэп-грифом 3×10
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Кубковые приседания 3×12
- Сидящие дохлые жуки 3×15
Суббота
- Упражнения – кардиотренировки по вашему выбору 20-30 минут
Воскресенье
- Выходной
Давайте подведем итоги
Наконец, пришло время действовать.
Чего же ты ждешь?
Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы приступить к достижению своих целей в фитнесе и получить спортивное тело и производительность, которых вы заслуживаете. Отложите эту статью и вперед! На самом деле это не так сложно, когда вы знаете, что лучше всего подходит для ваших личных привычек, потребностей и образа жизни.
Все эти советы помогут вам быть на правильном пути; но, в конце концов, все зависит от ВАС, поэтому выясните, какие из них лучше всего подходят для ВАС (и затем примените их на практике), потому что есть только один человек, который будет нести ответственность в конце дня, если что-то пойдет не так. t идти по плану-САМОСТОЯТЕЛЬНО!
Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них.