Книга: Аутогенная тренировка — Иоганн Генрих Шульц Главная страница. — КнигаГо
Ргоf. Dr.Dr.h.c.I.H. Shultz Übungsheft für das autogene Training Konzentrative Selbstentspannung Bearbeitet von Prof Dr. D. LangenGeorg Thieme Verlag Stuttgart — New York 1983
И.Г. ШульцАУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Перевод с немецкого кандидата медицинских наук С. Л. ДЗЕМЕШКЕВИЧА под редакцией доктора медицинских наук, профессора В. Е. Рожнов
МОСКВА МЕДИЦИНА
1985 ББК 53.57 Ш95 УДК 615.851.111Шульц И. Г. Ш95 Аутогенная тренировка: Пер. с нем. — М.: Медицина, 1985, 32 с. Schultz I.N.Übungsheft für das autogene Training. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York, 1983 Обл.: 10 к. 30000 экз.
Данная книга является кратким пособием по аутогенной тренировке. Автор предлагает различные методы по самостоятельному снятию напряжения путем мышечного расслабления, воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, Описано проведение различных упражнений для снятия напряжения и повышения трудоспособности человека.
Ханнес Линдеман — Аутогенная тренировка читать онлайн
Аутогенная тренировка
Наше здоровье подвергается сегодня большей опасности, чем когда-либо. Мы должны сами заботиться о его укреплении, несмотря на ту помощь, которую оказывают нам в этом деле государство, местные органы управления, страховые компании, благотворительные общества и т.д. Ведь как сказал Гиппократ, „мудрый человек должен осознавать, что здоровье является его самым ценным достоянием, и научиться лечить болезни своими силами”. Однако для этого нам необходимы помощники. Одним из таких помощников – и в лечении, и в жизни – является аутогенная тренировка.
Данная книга предназначена для всех, проходящих курс аутогенной тренировки или желающих принять в нем участие. Такой курс лучше всего проходить под руководством врачей или дипломированных психологов. Однако это требование не всегда выполняется, а иногда и просто невыполнимо. Достаточно взглянуть на расписание лекций в институтах, чтобы понять, что не все руководители курсов являются медиками или психологами. Нет их и среди специалистов по лечебной физкультуре, тренеров йоги и других учителей, включающих в свои программы несколько основных упражнений из области аутотренинга. В каждом из моих курсов принимают участие люди, которые уже приобрели таким путем некоторые познания. Кроме того, многие безуспешно пробовали самостоятельно освоить аутогенную тренировку, причем зачастую по книгам, предназначенным для врачей. Поэтому издательство и автор пришли к выводу, что целесообразно издать подробную и доступно написанную книгу упражнений аутогенной тренировки. Мы также придерживаемся единого мнения, что лучше всего, если читатель будет осваивать эту книгу вместе с врачом или психологом. Если же такой возможности нет, то в любом случае будет лучше упражняться самостоятельно на основании этой книги, чем не упражняться вообще. Для тех, кто пытается освоить аутотренинг самостоятельно, в книге содержатся ясные инструкции и правила, которые обеспечивают успех.
С момента своего появления книга выдержала множество изданий и переведена на шестнадцать языков. Это свидетельствует о том, что она была хорошо воспринята заинтересованными людьми во всем мире. Предлагаемое вам новое переработанное издание содержит самые последние достижения и результаты.
ПОМОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО
ЧЕЛОВЕК – „НЕУДАЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ”?
Несмотря на все успехи медицины, количество больных не уменьшается. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Ничего удивительного: из-за высокого темпа сегодняшней работы и жизни, из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования.
На многих предприятиях оборудование не может работать с полной скоростью, так как человек не успевает за машиной. В век техники он стал тормозом. Поэтому уже приходится слышать о том, что человек представляет собой „неудачную конструкцию”.
Разумеется, современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, становится обузой для них, то есть, другими словами, сам загоняет себя в стрессовые ситуации.
Рано или поздно следствием становятся болезни. А они подтачивают последние остатки здоровья. Создается заколдованный круг! Его не удается разорвать даже самыми лучшими лекарствами. Говорим ли мы о вегетативной дистонии, которую в просторечии именуют „нервами”, или о поведенческих расстройствах в виде неврозов, о болезнях цивилизации или о банальном запоре – речь идет о расстройствах здоровья, для лечения которых необходимо сотрудничество врача и пациента.
Хорошим методом для этого является аутогенная тренировка (аутотренинг), представляющая собой путь к выздоровлению или возможность обеспечить себе сносную жизнь. Аутотренинг помогает „плохо сконструированному” человеку приспособиться к технологической эре.
НАУЧНЫЙ МЕТОД
Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Образное представление тяжести, например, вызывает чувство действительной тяжести, которое вскоре исчезает, сменяясь расслаблением мышц. Перенос психических образов на физическое тело возможен лишь потому, что тело и душа составляют единство. Человек – это „одушевленный организм».
Таким образом, сила представлений оказывает влияние на тело. Как подчеркивает основоположник данного метода врач-невропатолог И.Г.Шульц, это происходит в результате „концентрического саморасслабления”, о котором речь пойдет в следующей главе.
За исключением маленьких детей, освоить аутотренинг может практически каждый человек, если будет концентрироваться на ощущении спокойствия и расслабления. Тот, кто с помощью аутотренинга сможет освободиться от своих забот и проблем, сможет и разорвать заколдованный круг современных болезней. Он придет к успеху. Многие из участников курсов путем аутотренинга избавились от многолетних заболеваний собственными силами. Они сами преодолели боли и слабости, страх и робость, а также многие другие недуги, которые прежде заставляли их ходить от одного врача к другому.
Для них это было таким же достижением, как и то, которого я добился в другой области благодаря аутотренингу. Мои приключения могут продемонстрировать, насколько разносторонне данный метод самовнушения может помочь человеку, применяющему его целенаправленно и систематически.
ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ
Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.
Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.
самоучитель. Управляй собой и окружающими
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.
Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.
И. Г. Шульц, немецкий врач, разработчик аутогенной тренировки
В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие — это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!
…
«Если в твоем теле имеются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем идеальном, совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизненные силы к действию и полному раскрытию. Говори каждое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью» [Прентис Малфорд].
Главное, понять и поверить, что наши мысли — могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.
Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).
Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки — на коленях.
В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное — не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» — необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.
Поза кучера — удобная расслабленная поза для самовнушений в любой обстановке
Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).
Первое упражнение — вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.
Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».
Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.
Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).
Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.
Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).
После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):
Я совершенно спокоен (один раз).
Правая рука тяжелая (шесть раз).
Я совершенно спокоен (один раз).
Правая рука теплая (шесть раз).
Я совершенно спокоен (один раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (шесть раз).
Я совершенно спокоен (один раз).
Дыхание спокойное и ровное (шесть раз).
Я совершенно спокоен (один раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (шесть раз).
Я совершенно спокоен (один раз).
Лоб приятно прохладен (шесть раз).
Я совершенно спокоен (один раз)
По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела — это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке — наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела.
По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель — проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).
Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.
Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком-либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.
Героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», пожалуй, наиболее ярко иллюстрирует применение аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге — Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело — словно стальная пружина, готовая к борьбе…»). Разработаны и психомышечная тренировка, популярная у спортсменов, и психорегулирующая для здоровых людей. Все перечисленные и многие другие разновидности аутогенной тренировки основаны на классических формулах Шульца и Линдемана, переработанных для какого-либо направления деятельности человека. При наличии ясной цели и настойчивости, помогающей ее достичь, овладение аутогенной тренировкой не составит большого труда.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
| |||||||||||||||||||||||||||||
Аутогенная тренировка — читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Владимир Семенович Лобзин (Предисловие) #1
Предисловие
Первая отечественная монография по аутогенной тренировке (1973), написанная А. Г. Пановым, Г. С. Беляевым, В. С. Лобзиным, И. А. Копыловой, быстро разошлась и в настоящее время стала библиографической редкостью. Вышедшая в 1977 г. книга «Психогигиеническая саморегуляция» (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова) встретила весьма положительный прием не только у специалистов, но и у массового советского и зарубежного читателя. Второе, дополненное, издание монографии («Теория и практика аутогенной тренировки», 1980, под ред. В. С. Лобзина) получило высокую оценку медицинской общественности, в короткий срок также стало библиографической редкостью и, как отмечалось в ряде рецензий, даже не все специалисты, применяющие этот метод, смогли приобрести книгу.
Продолжают поступать многочисленные просьбы о переиздании книги. При этом большей частью отмечается необходимость создания фундаментального руководства, подробно, с современных научно-методических позиций, освещающего как теоретические аспекты медицинского (гигиенического, профилактического и терапевтического), так и прикладного применения методики и техники аутогенной тренировки в ее различных модификациях. Такого же рода пожелания исходят от врачей, слушавших наши лекции по этим вопросам в стенах Военно-медицинской академии, Ленинградского ГИДУВа им. С. М. Кирова и в других учреждениях. Это и побудило авторов к подготовке нового оригинального издания, которое, формально не являясь монографическим, могло бы стать справочным руководством для значительной группы специалистов: врачей, работающих в области практического здравоохранения; специалистов в области авиационной, космической и спортивной медицины, промышленной психогигиены и профилактики профессиональных заболеваний, а также нейрофизиологов и медицинских психологов.
Обращение к такой широкой аудитории, естественно, налагает некоторые обязанности и ограничения, хорошо осознаваемые авторами.
Учитывая, что профессиональные нужды различных специалистов, которым адресована книга, имеют определенные отличия, изложение построено таким образом, чтобы максимально облегчить работу читателя по усвоению тех или иных разделов руководства. При этом авторы принимали во внимание собственный, более чем 20-летний опыт преподавания методики аутогенной тренировки и обучения больных и здоровых лиц, а также основанные на этом опыте данные об эффективности различных модификаций аутогенной тренировки, включая предложенные авторами. В первых 3 главах определяется значение и место аутогенной тренировки в современной психотерапии и психопрофилактике, излагаются современные взгляды на физиологические и психологические основы и механизмы метода, а также современные модификации аутогенной тренировки. В последующих главах, содержание которых более рассчитано на профессиональные интересы конкретных специалистов, излагаются методика обучающего курса и вопросы лечебного и прикладного применения метода. Настоящая книга ни в коей мере не повторяет и не заменяет тот материал, который содержится в трех наших предыдущих монографиях. Скорее она дополняет и развивает проблему аутогенной тренировки на основе теоретических обобщений и практического опыта.
Авторы стремились к тому, чтобы предлагаемая книга была справочным руководством — источником сведений, позволяющим специалисту, обладающему общемедицинской или психологической подготовкой, освоить методику аутогенной тренировки и эффективно применять ее на практике. Если это стремление удалось реализовать, авторы будут считать свою задачу выполненной. Они также будут признательны за полезные критические замечания читателей.
В. С. Лобзин
М. М. Решетников
Учебный вопрос 2. Аутогенная тренировка по Шульцу
Основой аутогенной тренировки является самогипноз — способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли Вы об этом или нет, Вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.
Основатель AT профессор И. Г. Шульц скончался 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников, и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. В близости и противоположности этих двух направлений конца XIX и начала XX века видна основная тенденция развития творческой мысли: сначала созерцание и наблюдение — затем преобразующая деятельность; сначала духовный пастырь — потом психотерапевт.
В юности — как можно узнать из автобиографического «Календаря невропатолога» — Шульц рос болезненным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников. Такую же юность, собственно, прожили Фрейд, Кант и Гёте, и все они скончались в глубокой старости, доказав примером своей жизни, что самовоспитание и самодисциплина обеспечивают долгий век и здоровую старость. После учебы в Лозанне, Гёттингене и Бреслау Шульц еще до первой мировой войны работал некоторое время в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте, где читал студентам демонстрационный курс лечебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в биографии маститого ученого, автора более 400 публикаций, в том числе ряда монографий, можно было бы и не упоминать, если бы не случай, происшедший во время одного публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эффект гипнотизации, Шульц положил 19-летнему легковнушаемому юноше на тыльную часть руки монету и внушил молодому человеку, что монета раскалена. Обычная реакция на подобную суггестию (Суггестия (мед.) — внушение.) состоит в покраснении кожи или в образовании пузыря, как при „настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа не отличалась от соседних участков.
Шульц был в недоумении, но удивился еще больше, когда молодой ремесленник сообщил ему недели через две, что каждое утро на тыльной стороне руки у него появляется безболезненный волдырь, который исчезает через несколько часов. Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный неудачей простого гипнотического опыта с якобы раскаленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу «снятия» — выхода из состояния гипнотического внушения. Так Шульц столкнулся с эффектом постгипнотического внушения, который столь же близок к гипнозу, как и к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюдение побудило Шульца, тогда еще дерматолога, заняться психиатрией и разработкой методики, которую он впоследствии назвал аутотренингом.
Жизнь Шульца не богата внешними событиями. Получив диплом врача-невропатолога, он несколько лет занимал пост главного врача в известном санатории «Белый олень» под Дрезденом, а с 1924 года практиковал в Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь. Иенский университет присвоил ему почетное звание экстраординарного профессора за самую крупную его книгу «Лечение душевнобольных», содержащую ценные психотерапевтические наблюдения. Однако основным делом жизни Шульца была разработка методики аутотренинга.
У истоков аутотренинга
Практикуя в качестве врача-психиатра, Шульц собрал обширный фактографический материал, который в современной психотерапии следовало бы отнести к лечению психосоматических заболеваний, то есть таких, при которых нарушения внутренних органов являются следствием перенапряжения психики. Несколько лет творческих исканий ученый отдал гипнотерапии (лечению гипнозом). Этому занятию способствовала деятельность Шульца в созданной им амбулатории лечебного гипноза, популярной в 20-е годы в Бреслау.
Основные положения концепции AT отчетливо прослеживаются в работе «О стадиях гипнотического состояния души». В предгипнотическом состоянии — констатирует Шульц — все пациенты с «абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла». К тому времени было уже известно, что условием достижения гипнотического эффекта является «центральное переключение» психики, которое состоит в том, что пациент приводится в состояние своего рода полусна-полубодрствования, в котором он становится особенно восприимчивым к формулам гипнотического внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной системы и через нее на различные физиологические функции организма.
Материал, накопленный Шульцем в амбулатории лечебного гипноза, показывал, что некоторые пациенты умеют вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне. При этом они проходят те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. На основании этих фактов Шульц выдвинул гипотезу о том, что самогипноз управляется теми же психофизиологическими механизмами, что и подлинный гипноз. В этом убеждении Шульца поддержал его друг и коллега Оскар Фогт, изучавший деятельность головного мозга и подтвердивший факты полного переключения психики через ощущение тяжести в теле, сменяющееся ощущением тепла.
Теперь задача приобретала законченную форму. Раз стали известны параметры внешних физических состояний, приводящих к гипнотическому погружению, то требовалось найти их психологические корреляты, чтобы управлять самогипнозом. На решение этой задачи Шульцу, его последователям и ученикам потребовалось более 20 лет. В 1932 году Шульц опубликовал главную работу своей жизни, после которой в научный обиход прочно вошло понятие AT, — монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки и выдержавшую большое число изданий.
В предисловии к седьмому изданию (1951) автор отвечает, что AT стала модой и многие непрофессионалы вращаются к ней, чтобы снять нервное напряжение, отвлечься от повседневных забот и переживаний, отрицательных эмоций и представлений и т. п. Это верно и для сегодняшнего дня, когда напряженность, темп и ритм жизни еще выше, чем тридцать лет назад. И сегодня говорят о моде на аутотренинг, забывая, что мода возникает и удерживается только тогда, когда она удовлетворяет актуальную потребность общества. AT была ответом на инстинктивные поиски средств сохранить свое психическое и физическое здоровье в эпоху хронических нервных перегрузок и психических стрессов, вот почему она так быстро завоевала друзей и сторонником во всем мире, вот почему эта «мода» оказалась непреходящей.
Кому легко дается AT?
Прежде всего тому, кто уверен, что овладеет аутогенной тренировкой, кто уверен в себе и доверяет руководителю курса, если занятия проводятся в группе. Начинающий должен быть настроен по крайней мере нейтрально, но гораздо лучше, если он с доверием относится к AT и внутренне готов учиться этой методике. Большие преимущества имеет и тот, у кого есть настоящая серьезная причина и цель занятий. Он овладеет приемами самовнушения быстрее и полнее, чем слушатель курса, посещающий занятия по советам родных и знакомых или присутствующий на занятиях время от времени, чтобы, скажем, отвезти по окончании семинара домой свою жену. Когда я спросил однажды такого супруга, зачем он сидит в аудитории, тот сообщил — чтобы провести время, это, мол, интересней и дешевле, чем ждать жену в соседней пивной. После этого я всегда объясняю перед началом учебного курса, что AT полезна и вполне здоровым людям, казалось бы не нуждающимся в самовнушении и самоконтроле за своей психической деятельностью.
Подлинными гарантиями успеха являются: убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание познакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть, сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции руководителя курса или самоучителя. Нельзя быть участником AT, резонером и посторонним наблюдателем одновременно. Опыт показывает, что так называемые бесхарактерные, мягкие люди легче усваивают AT, чем «сильнее личности», наделенные выраженным самосознанием, ясным представлением о своей индивидуальности, так как последним труднее идентифицировать себя с другим лицом, труднее расслабиться, труднее поверить руководителю курса и подчиниться ему. Такой слушатель инстинктивно сопротивляется вмешательству в его личную жизнь, экранирует формулы самовнушения, то есть субъективно отстраняется от них.
Личности с плохо развитым логическим мышлением, но богатой эмоциональной жизнью обычно лучше верят в эффективность AT и в свой успех, чем сухие интеллектуалы. Известное значение имеют и другие личностные особенности: ровному, терпеливому, покладистому человеку аутотренинг дается обычно легче и быстрее, чем активным, нервным, агрессивным натурам. «Вера поможет тебе» — так звучит тезис, имеющий особо важное значение. Конечно, не каждому дано уверовать глубоко и непроизвольно, поэтому нужно проявить мужество, чтобы заставить себя поверить. «Поверить — значит удесятерить свои силы», — писал Ле Бон в «Психологии масс».
Представление о психическом эффекте веры в метод лечения дает эксперимент с условным лекарством. Пациенту дают безвредный «плацебо»—невинный препарат, внешне похожий на лекарство, например порошок или таблетку, состоящую из чистого сахара, и убеждают больного в чрезвычайной эффективности этого новейшего фармацевтического средства. Эксперимент можно и усложнить, если о подделке не знают ни пациент, ни лечащий врач и если оба убеждены, что лекарство обязательно поможет. В этом случае говорят о двойном скрытом эксперименте. В многочисленных опытах с разными болезнями и пациентами разного психического склада был зафиксирован положительный эффект в 30 — 60 процентах случаев применения «плацебо». Легче всего проследить лечебный эффект психологически подготовленного «пустого» лекарства на головных болях. Безвредный, но и бесполезный препарат помогает, если больной верит, что боль непременно и скоро утихнет.
В заключение нужно сказать о «парадоксе воли», которая оказывает тормозящее влияние на усвоение AT. Психологи знают закон «парадокса намерения»: чем более осознанно волевое намерение, тем сильнее тормозящие импульсы. Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма — в этом смысл «парадокса намерения». Уже Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение, и учил своих пациентов поддаваться неосознанным импульсам, «растворяться» в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им. Аутотренингом легче всего овладевают люди, способные отдаться своему впечатлению, идентифицировать себя с образным представлением, следовать, не напрягаясь, «внутреннему голосу».
Время для занятий AT
Шульц не уставал повторять, что условием овладения AT являются «систематичные и последовательные тренировки». Начинающий выиграет, если будет выполнять указания руководителя как можно более точно. Конечно, всегда могут быть индивидуальные отклонения от жесткой системы правил, но для большинства участников курса AT гораздо выгоднее точно следовать всем указаниям и инструкциям хотя бы на начальном этапе занятий. Время для занятий при самообучении каждый выбирает сам. Чаще всего последнее аутогенное погружение проводится перед засыпанием. О вечерних тренировках мы будем еще говорить в другом месте книги, а сейчас ограничимся указанием на то, что они абсолютно необходимы.
Некоторые говорят, что у них нет времени. Это банальный самообман, а может быть, и признак хронической перенапряженности и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется пяти минут свободного времени вечером и пяти минут утром? Именно утром вы можете заставить себя отказаться от ложного навязчивого представления, что нужно спешить, и посмотреть со сторону на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей.
Утренние тренировки — залог поступательного движения в AT. Многие слушатели курсов сообщали мне, что снова засыпали во время утренних аутогенных погружений. Им рекомендовалось ввести в занятие формулу самовнушения:
«Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим».
Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи.
Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка тo же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не заговаривайте со мной в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться».
Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий.
Десять минут ежедневно
В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве этого много—потратить на собственное здоровье десять минут? Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеть аутотренингом видит, что умеет выполнять данное упражнение, он может переходить к следующему, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений — одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство обучающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда помимо кофе также чай и острый сыр, но, повторяю, причины, препятствующие состоянию расслабления и концентрации на аутогенных занятиях, очень индивидуальны. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко, и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако, чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами.
В позе кучера
Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. На курсах AT, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая поза кучера. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены—словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Среди трех тысяч обучающихся, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте…
Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности.
В каждой группе, занимающейся AT, слушатели задают вопрос: можно ли тренироваться перед сном лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации.
Психофизиологически смысл расслабления
Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое психическое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушает слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывает расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.
Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы, и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Хотя нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования, хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних трудностей, человек старается обойти их.
Перенапряженность означает нарушение деятельности аппаратов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще более повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность больного. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий.
Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс — многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби… Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, АТ требует характера и выдержки и формирует личность.
Может быть, самое трудное в AT и состоит в том, что бы достигать внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального».
Формула выхода из аутогенного погружения
Мы уже имели возможность убедиться в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является:
«Руки напряжены» и команда. «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!».
После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступит гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники курсов нередко сообщали мне, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда нам удавалось установить и устранить их причину — неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.
В каждой учебной группе по AT находятся слушатели которые засыпают после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода, и просыпаются среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.
Такое же психофизическое воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок, который наступает, если во время AT возникает неожиданная помеха, например телефонный звонок или стук в дверь. В такой ситуации многие участники занятий по AT провожают гостя в комнату, оставляют его на несколько минут под предлогом «мне нужно посмотреть, как бы в кухне не подгорел ужин», и, оставшись в одиночестве, наскоро выполняют упражнения на выход из состояния релаксации. Напрасно, кратковременный шок уже выполнил функцию такого упражнения.
Выводы по второму вопросу
Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. В этом месте следует предостеречь начинающих от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может.
Владимир Лобзин — Аутогенная тренировка » Страница 23 » Книги на любой вкус читать онлайн бесплатно без регистрации
Модификация D. Müller-Hegemann.
Д. Мюллер-Хегеманн внес некоторые изменения в классическую схему, в частности в 3-е и 6-е упражнения. В построении занятий автор в значительно большей мере, чем I. Schultz, использовал образные представления, одновременно снижая удельный вес внутренней речи. Существенное внимание в этой модификации уделяется приемам самоубеждения и самовоспитания и несколько меньшее — самовнушению. По мнению Д. Мюллер-Хегеманна, излишний дидактизм и императивное построение формул самовнушения могут вызывать негативизм у пациентов, выраженность которого зависит от интеллектуального уровня больных (чем выше интеллектуальный уровень, тем больше негативизм). С учетом этих представлений автор смягчает формулы самоприказов, преобразуя их в формулы самопожеланий. Так, например, вместо самоприказа «Я совершенно спокоен» используется — «Пусть я стану совершенно спокойным». Существенное значение придается мотивации пациента к овладению методом, желанию сотрудничать с врачом и наличию необходимого «интеллектуального минимума» у обучаемого, позволяющего усвоить основы, систему и цели аутотренинга. Чем выше «интеллектуальный порог», тем больше возможность к варьированию и усложнению применяемых методов. В процессе лечебного курса используются «стереотипные» формулы гетеро- и аутосуггестии, что, по мнению автора, «проторяет путь» для самовоздействия.
В модификации Д. Мюллер-Хегеманна 3-е упражнение выполняется следующим образом: больной вначале образно представляет себе, как его левая рука наполняется струящимся теплом от пальцев до плечевого сустава, затем он «переливает» это тепло в левую половину грудной клетки и таким образом достигает рефлекторного расширения коронарных сосудов. Основываясь на данных о представительстве моторных функций в коре больших полушарий, как и многие другие авторы, Д. Мюллер-Хегеманн существенное внимание уделяет регуляции тонуса мимической мускулатуры (6-е упражнение), что, по его мнению, снижая кортикально-гипоталамическую активность, приводит к «эмоциональному выравниванию» через систему обратной связи. Уместно отметить, что на тесную связь эмоционального состояния с тонусом мимической мускулатуры гораздо раньше работ W. Penfield указывали В. М. Бехтерев и П. К. Анохин. Важным условием для успешного применения аутогенной тренировки Д. Мюллер-Хегеманн считает отбор пациентов не только по медицинским, но и по психологическим показаниям. Работа Д. Мюллер-Хегеманна (1957) была первым сообщением о методе с изложением собственных исследований, опубликованных в переводе на русский язык у нас в стране.
Регуляция мышечного тонуса по B. Stokvis.
В модификации, предложенной B. Stokvis, основным и фактически единственным элементом является релаксация. Если в классической методике аутогенной тренировки релаксация используется как один из базисных элементов, то в данной модификации расслабление определенных мышечных групп становится самостоятельной целью занятий. Так же, как и Джейкобсон, автор исходит из того, что локальные моторные проявления связаны с определенными эмоциями, однако B. Stokvis значительно сокращает длительность тренировок (30— 50 мин — у Джейкобсона и 5— 10 мин — у Stokvis). По мнению автора, длительная концентрация внимания на определенных мышцах вызывает их непроизвольное напряжение. Какой-либо постоянной системы упражнений в модификации B. Stokvis нет, а направленность метода обусловливается конкретными проявлениями заболевания и индивидуальными особенностями личности пациента. Автор отмечает, что на первых этапах расслаблению препятствуют любые попытки концентрации внимания на содержании мыслительной сферы. Существенное внимание в данной модификации уделяется воспитанию у пациента ответственности за результаты лечения, подчеркивается важность отношений доверия между врачом и пациентом. Занятия проводятся в положении лежа, всегда в одно и то же время. B. Stokvis считает, что лучше пропустить занятие, чем перенести его на другое время. После формулы успокоения («Теперь я лежу совсем спокойно») пациент последовательно расслабляет мышцы плеч, предплечий, обе кисти, мышцы ног, живота, груди, головы, рта, носа, глаз, ушей, лица и затылка. По-видимому, большинство специалистов согласятся, что чрезвычайно трудно представить себе расслабление, например, мышц ушей. В этой связи следует отметить, что, по мнению B. Stokvis, основную роль играет не собственно релаксация, а переживание релаксации пациентом.
Занятия проводятся индивидуально в форме гетеротренинга. Каждый пациент создает собственные формулы-намерения, которые зачитываются или произносятся врачом во время сеанса. Для усиления релаксации в процессе сеанса используется суггестивное воздействие, наложение рук, образные представления напряжения и расслабления мышц в сочетании с дыхательными упражнениями. Конечной целью релаксирующих упражнений считается расслабление мышц и расслабление «духа» в их единстве, после чего пациентом мысленно произносится: «Благодаря глубокому и полному расслаблению, представления, которые я сейчас вызываю, осуществляются». Окончание сеанса завершается так же, как при использовании гипнотического внушения: врач ведет счет, сопровождая его суггестией (один — тяжесть уходит; два — глаза открываются и т. д.). Перед началом курса лечения B. Stokvis, как правило, проводит пробы на внушаемость (опыт с маятником и т. п.). По мнению автора, метод показан при терапии невротически обусловленной симптоматики, однако мало эффективен при невротическом развитии личности.
Ступенчатый активный гипноз по Е. Kretschmer.
Кречмер так же, как и B. Stokvis, считает, что нельзя предлагать пациенту излечение как «подарок», в связи с чем значительное внимание в психотерапевтическом процессе уделяется совместной работе врача и больного при постепенной активации последнего. Вначале пациент осваивает стандартные упражнения тяжести и тепла («основные психотерапевтические упражнения»), после чего он переходит к целенаправленным тренировкам мышц и сосудов («индуктивное управление тонусом»). Освоение упражнений проводится с использованием суггестивного воздействия, которое Кречмер определяет как «речевое сопровождение», отдавая последнему термину предпочтение. Для повышения успешности освоения метода применяются дыхательные упражнения, при этом формулы внушений произносятся на выдохе. В отдельных случаях используются также образные представления. В целом эта методика направлена на облегчение гипнотизации пациентов и обучение их навыкам самогипноза. Этой цели служит, в частности, упражнение «фиксации». После выполнения «основных психотерапевтических упражнений» пациенту предлагается фиксировать взглядом кончик указательного пальца врача, который располагается в 20 см от лица больного на линии взора. Фиксация осуществляется до самопроизвольного закрывания глаз. Если при длительной фиксации глаза остаются открытыми, используется суггестия или директивное внушение. Затем с помощью «речевого сопровождения» проводится усиление ощущений тяжести и тепла до наступления гипнотического состояния. Психотерапия в гипнозе длится около 1 ч. Сеанс заканчивается «вербально управляемым» пробуждением. Автор считает упражнение «фиксации» врачебным приемом. Лишь в отдельных случаях допускается выполнение этого упражнения пациентом самостоятельно. При этом рекомендуется «с закрытыми глазами смотреть изнутри на лоб», т. е. используется то же положение глаз, как и в технике гипнотизации. Применяемые формулы самовнушений разрабатываются на основе «целенаправленного анализа» личности и переживаний пациента. Показания к применению метода те же, что и при гипнотерапии. С учетом вышеизложенного, ступенчатый активный гипноз по Кречмеру можно лишь весьма условно относить к модификациям аутотренинга, так как по своей сути данный психотерапевтический прием представляет собой сочетанное применение аутогенной тренировки и гипнотического воздействия, что, естественно, существенно снижает активирующее воздействие метода.
* * *
Из других хорошо известных у нас в стране зарубежных специалистов по аутогенной тренировке следует отметить Н. Lindemann и W. Luthe. Ханнес Линдеман, по-видимому, является одним из самых ортодоксальных учеников и последователей Шульца. Он не предпринимал (или не считал необходимым предпринимать) каких-либо поисков для усовершенствования классической методики или даже текста отдельных формул [Lindemann H., 1980]. Свою большую известность X. Линдеман снискал не только как специалист, но и как страстный популяризатор аутогенной тренировки. Борясь со скептицизмом, все еще существующим по отношению к психической саморегуляции, чтобы доказать огромные возможности аутотренинга X. Линдеман за 72 дня в одиночку переплыл Атлантический океан в надувной резиновой лодке. По окончании этого бесспорно трудного путешествия X. Линдеман писал: «Счастье остаться живым я воспринял и как подарок судьбы и как обязательство посвятить свою жизнь пропаганде аутогенной тренировки». Для специалистов, занимающихся или собирающихся заняться аутогенной тренировкой, посвященная ей книга X. Линдемана (1980) окажется не только полезной, но и доставит ни с чем не сравнимое удовольствие общения с интересным собеседником.
Autogenics 3.0 Луиса де Риверы
Отзывы читателей
— Д-р Генрих Вальнёфер, 27 августа 2017 г.
«Аутогенная тренировка, путь, который является жизнеспособным и успешным для западного мира»
Я считаю важным, что профессор Луис де Ривера, психоаналитик, психиатр и специалист по аутогенной тренировке, со всеми связями на Востоке, уже И.Г. Шульц на раннем этапе находит «западный» путь, включающий в себя восточное культурное наследие, но также применимый к западному человеку и культуре его предков.Если буддизм хочет жестко ограничить отношения как таковые, будьте
потому что это вызывает фундаментальные страдания, нам нужны отношения с западными людьми, чтобы развернуться. Мы можем многому научиться у Будды, но мы должны брать свои корни, особенно в Греции, чтобы их нельзя было игнорировать.
«Соматосенсорные», физические, отношения души и тела и наоборот особенно важны, особенно в аутогенной тренировке, и также улучшаются в результате процедуры.
За происходящим на аутогенной тренировке можно следить и документировать с помощью самых разных измерительных приборов.Основатель АТ, «страстный физиолог» И.Г. Шульц, уже знал много вещей, которые можно доказать сегодня.
Аутогенный метод, по Шульцу и Люте, по Ривере, еще более безопасный путь к собственному, безошибочному я, шаг к самореализации для неуверенного в себе человека современности, что можно только приветствовать.
Я хотел бы, чтобы Autogenics 3.0 имела большой успех и распространялась как можно шире, по возможности также с переводом на другие языки.Прежде всего, будут предложены немецкий, французский и итальянский языки».
— Д-р Исидро Перес Идальго, президент Научного гипнологического общества, 6 июля 2017 г.
«Аутогенная тренировка для 21 века». »
Доктор Луис де Ривера является одним из ведущих мировых специалистов по Аутогенной Тренировке. Термин Аутогеника 3.0 предполагает подход того, что в принципе можно было бы считать методологией самовнушения к Медитации. Первоначальная система Шульца переформулирована де Ривера придает ему измерение, которое от терапии простирается до личного развития.
Автору удается изложить простую совокупность знаний, которая в настоящее время поддерживается нейронаукой, превращая сложный материал в понятную схему и, что еще лучше, применимую.
Книга рекомендуется как знатокам, желающим глубже погрузиться в предмет, так и тем, кто только начинает. Доктор де Ривера делает блестящую и забавную демонстрацию моментов, которые, с современными знаниями, которые привели нас к психологии и медицине, становятся захватывающими.Мне особенно понравилась глава 10, где он ссылается на «Внутренний мир», где он сосредотачивается на картировании мозга и подчеркивает важность межполушарности мозга.
В конце своего письма он обещает грядущую книгу, ее продолжение; Несомненно, будет хорошо принят».
— Доктор Луис Эрнандес, 25 июня 2017 г.
«Необходимая книга для всех медитирующих »
Каждый, кто интересуется медитацией, осознанностью и/или аутогеникой, будь то новичок или эксперт, должен прочитать эту книгу.На языке, легком и понятном для всех, Не только определяет и проясняет основные общие моменты древней и современной медитации, но и рассказывает читателю, как шаг за шагом продвигаться в Аутогенную Медитацию, от пропиоцептивной к чувственной медитации. Все это подкреплено солидной научной базой (включая недавнее собственное исследование RNM-f) и обширной библиографией.
В заключение: потрясающая книга, настоятельно рекомендуется».
— Д-р Сальвадор Харгиндей, 3 августа 2017 г.
«Фундаментальная книга для терапевтов, медитаторов, психологов и психиатров» изменить негативные эмоции и страдания на позитивные чувства и личностный рост.Автор является ведущим мировым специалистом в области аутогеники, все более популярного метода помощи другим или себе в преодолении психологических и психодуховных кризисов. Фундаментальная книга для терапевтов, медитаторов, психологов и психиатров. Также является наиболее ценным дополнением к другим методам, таким как внимательность, коучинг и т. д.».
— Ян Росс, Шотландия, 27 сентября 2017 г.
«Познавательная и замечательная книга »
Прочитав эту книгу, я с удовольствием просматриваю ее, потому что она выводит аутогенную тренировку (разработанную Шульцем) на новый уровень.Луис де Ривера, обучавшийся у Люте, который сам является коллегой Шульца, за последнее десятилетие или около того поднял оригинальную Автогенику 1.0 на более глубокий и, на мой взгляд, более глубокий уровень, добавив в последовательность четыре новых упражнения.
Поместив аутогенную тренировку (АТ) в древнюю традицию медитации (восходящую к древней индийской практике йоги и философии), он добавляет еще две медитативные практики. Я преподаю и практикую АТ уже более двадцати лет, и за последние два месяца перенял подход де Риверы; это привело к новому пониманию как новой последовательности AT, так и двух других форм медитации, которые он предлагает.Эти вопросы обсуждаются в понятных терминах, несмотря на то, что его родной язык не английский.
В новой последовательности из десяти стандартных упражнений де Ривера помещает дыхательное упражнение в конец. Сначала это меня удивило, но теперь я вижу в этом глубокую перемену. Практика таким образом углубила мое понимание его концепции «живого опыта», которая является его приблизительным переводом испанской концепции «vivencia», для которой нет эквивалента в английском языке. Вивенсия временами охватывает ощущение сверхъестественного, которое можно усилить и реализовать в некоторых формах медитации / AT.
Я горячо рекомендую эту книгу, особенно аутогенным терапевтам, буддийским психологам, медитаторам, тем, кто прошел базовый курс АТ и хочет углубить свою практику, а также всем, кто интересуется человеческим благополучием. Новый путь к осознанности и медитации (мягкая обложка)
25 долларов США
Обычно отправляется в течение 1-5 дней
Описание
Аутогеника — это новый путь к личному просветлению и психосоматическому здоровью.Основанная на медицинских исследованиях, начатых Дж. Х. Шульцем в Германии и продолженных У. Люте в Канаде и Луисом де Риверой в Испании, аутогеника тренирует основные функции мозга, необходимые для личностного развития и психосоматического здоровья. Эта книга полезна как для новичков в медитации, так и для опытных практиков. Многие изучающие осознанность извлекли пользу из аутогеники, чтобы улучшить свою обычную технику. Аутогенные методы Сенсорной Медитации и Чувственной Медитации легко позволяют практикующим медитациям Саматха и Випассана изучать и тренировать два основных психических процесса — Пассивное Сосредоточение и Пассивное Принятие, описанные Аутогеникой.Это практическая книга по психотерапии, основанная на самых последних медицинских и нейробиологических исследованиях. Следуя линии, начатой Дж.Х. Шульцем в Германии и продолженным В. Люте в Канаде, Луис де Ривера представляет последние достижения в соматосенсорной медитации и медитации на чувства. Новая Аутогеника 3.0 значительно упрощает и повышает эффективность оригинальной Аутогенной тренировки и является наиболее эффективным способом личного просветления и психосоматического здоровья. Профессор Луис де Ривера, доктор медицинских наук, специалист в области психиатрии, психотерапии и психоанализа, бывший профессор университетов Макмастер-Канада, Ла-Лагуна-Тенерифе и Мадрид-Автонома.Президент Международного общества аутогенной тренировки и психотерапии. Контакты: [email protected] @luisderivera www.psicoter.es https: //www.youtube.com/user/ProfLuisdeRivera.Об авторе
Профессор Луис де Ривера, доктор медицинских наук, специалист в области психиатрии, психотерапии и психоанализа. Выпускник Макгилла, бывший профессор Университета Макмастера в Канаде, Университета ЛаЛагуна на Канарских островах и Мадридского университета Автонома.Президент Международного общества аутогенной тренировки и психотерапии и директор Международного комитета аутогенной терапии (ICAT) Контакт: www.psicoter.es @luisderivera https: //www.youtube.com/user/ProfLuisdeRivera
Подробнее о продукте
ISBN: ISBN: 978154816202054
ISBN-10: 1548162051 1548162051
Издательство: CreateSpace Независимое издательская платформа
Дата публикации: 21 июня 2017
страниц: 222
Язык: Русский
КатегорииОбразы в аутогенной тренировке | Анис А.Шейх, Карен Якобсен
Оскар Фогт, физиолог мозга, проводивший свои исследования сна и гипноза в Берлинском институте в 1890–1900 гг., отметил, что умные пациенты, подвергшиеся ряду гипнотических сеансов, могли погрузиться в состояние это было похоже на гипнотическое состояние. Его пациенты сообщали, что такие «автогипнотические» переживания оказывали заметное восстанавливающее действие и повышали их общую эффективность (Jordan, 1979). Кроме того, пациенты Фогта постоянно испытывали ощущения тяжести и тепла.Вдохновленный работой Фогта, Йоханнес Шульц, психиатр, в 1905 году начал исследовать, можно ли использовать гипнотерапию, не культивируя у пациентов форму пассивности и пагубную зависимость от терапевта. Шульц заметил, что во время гипноза его испытуемые испытывали чувство расслабления, тепла и тяжести в конечностях, о чем ранее сообщал Фогт. Кроме того, его пациенты сообщали о других ощущениях, таких как успокоение сердца и охлаждение лба.Впоследствии, не вызывая гипнотического состояния, он побуждал своих пациентов воображать, что они испытывают те же самые физиологические ощущения. Этот метод лежит в основе того, что в настоящее время известно как аутогенная тренировка (АТ). Шульц впервые описал его в 1926 г., а в 1932 г. вышла его книга «Dαs αutogene Training». Он опубликовал более 400 статей и несколько книг по этой теме. Шульц активно сотрудничал с Вольфгангом Люте, который сыграл важную роль в привлечении к нему внимания англоязычных частей мира (Luthe, 1969–1973; Schultz & Luthe, 1959).Но, возможно, именно Ханнес Линдеманн в своей книге Reliever Tension the Autogenic Way (1973) сделал все возможное, чтобы сделать AT доступным для западного мира. После Второй мировой войны он тесно сотрудничал с Шульцем. Используя AT, он переплыл Атлантический океан на 10-футовой брезентовой лодке за семьдесят два дня и был прикрытием Life в июле 1957 года. Он совершил этот подвиг, запрограммировав себя выдерживать экстремальные трудности с помощью интенсивного AT до и во время путешествия. «Я бы ни за что не смог совершить путешествие без AT», — сказал доктор.Линдеманн.
Вольфганг Люте — Биография Корта
Вольфганг Люте, доктор медицины (1922–1985). Врач, ученый и психотерапевт. Родившийся в Германии, он иммигрировал в Канаду в 1945 году. Он привлек внимание англоязычного мира к огромному количеству исследований и клинических работ, проведенных в области аутогенной терапии, саморегулирующегося лечения, хорошо известного европейским клиницистам. но практически неизвестен в Северной Америке. Его работа была фундаментальной для включения этой терапии в психосоматику, клиническую психологию и психиатрию.Люте сыграл важную роль в формировании ICAT, Международного комитета по аутогенной тренировке и терапии, и активно участвовал в преподавательской, издательской и организационной работе по продвижению аутогенной терапии
.(Версия pdf) — Вольфганг Люте — Биография Корта
ВОЛЬГАНГ ЛЮТЕ Краткий биографический очерк Луиса де Риверы www.psicoter.es
Вольфганг Люте, доктор медицины (1922–1985). Врач, ученый и психотерапевт. Он родился в Германии, иммигрировал в Канаду в 1945 году.Он привлек внимание англоязычного мира к огромному количеству исследований и клинических работ, проведенных в области аутогенной терапии, саморегулирующегося лечения, хорошо известного европейским клиницистам, но практически неизвестного в Северной Америке. Его работа была фундаментальной для включения этой терапии в психосоматику, клиническую психологию и психиатрию.
Люте сыграл важную роль в формировании ICAT, Международного комитета по аутогенной терапии и терапии, и активно участвовал в преподавательской, издательской и организационной работе по продвижению аутогенной терапии.
Он часто посещал Японию, где был научным директором Института Оскара Фогта и приглашенным профессором Школы Медицины и Госпиталя Университета Кюсю. Институт Оскара Фогта уделяет особое внимание междисциплинарным исследованиям в области психофизиологии и нейрофизиологии, а также аутогенной терапии.
Вольфганг Люте родился в 1922 году в прибалтийском городе Любек, ганзейском порту раннего средневековья. Люте происходила из старинной семьи мореплавателей.Он учился в университетах Киля и Гамбурга, получив в последнем степень доктора медицины. Он служил во время Второй мировой войны младшим фельдшером на Восточном фронте. В период обучения в ординатуре он познакомился с такими выдающимися деятелями, как Кречмер, Бродман, Гесс и Шульц. На Люте произвел благоприятное впечатление психофизиологический подход к лечению, воплощенный в аутогенной тренировке Дж. Х. Шульца. Его первая книга, написанная совместно Шульцем и им самим, появилась в 1959 году и носила название « Аутогенная тренировка: психофизиологический подход в психотерапии». Это была первая систематическая презентация аутогенной тренировки на английском языке в виде книги.
После иммиграции в Канаду Люте создал обширную клиническую практику в Монреале, большая часть которой велась на французском языке. Он был членом Международного института стресса, основанного Гансом Селье, где продемонстрировал эффект снижения стресса с помощью аутогенных упражнений. Он вел преподавательскую деятельность как в Университете Монреаля, так и в Университете Макгилла, где он сотрудничал с программами последипломного обучения в области психологии и психиатрии.Его учебный центр у Лак-дю-де-Монтань, недалеко от Монреаля, привлекал многих иностранных студентов, таких как Малкольм Каррутерс, основатель Британского аутогенного общества, и Луис Гонсалес де Ривера, основатель Испанской ассоциации психотерапии.
В 1979 году Люте переехала в Ванкувер, Британская Колумбия, на западное побережье. В этом городе бухт и островов он мог регулярно заниматься парусным спортом, непреходящей страстью с детства в Любеке.Он продолжал клиническую работу и писательство, был связан с Университетом Саймона Фрейзера и активно участвовал в применении аутогенных методов в соревновательной легкой атлетике.
Люте является автором множества статей и книг по аутогенной тренировке, наиболее известной из которых является его шеститомная серия под названием « Аутогенная терапия». Первые три тома он написал в соавторстве с Йоханнесом Шульцем, основоположником аутогенной тренировки; последние три были написаны Люте независимо друг от друга после смерти Шульца.Он провел обширные исследования по применению аутогенной тренировки при очень многих заболеваниях, таких как эссенциальная гипертензия, диабет, гиперхолестеринемия, тревожный невроз и обсессивно-компульсивное расстройство. В 1961 году он описал терапевтическое значение «аутогенных разрядов», которые до этого считались простыми «тренировочными симптомами» или побочными эффектами базовой аутогенной тренировки. По мнению Люте, природа предоставила человеку гомеостатические механизмы не только для регуляции водно-электролитного баланса, температуры, кровяного давления, заживления ран и т. д., но и для коррекции более сложных функциональных расстройств когнитивного и эмоционального характера.Он считал аутогенные техники средством стимуляции и лучшего применения естественных гомеостатических механизмов мозга. Люте внес ряд собственных нововведений, добавив к корпусу аутогенной терапии техники аутогенной нейтрализации, аутогенной абреакции и аутогенной вербализации.
В конце 1970-х Люте много работал над методами мобилизации творческих способностей человека. Эта работа, выросшая в значительной степени из его исследований аутогенной терапии, описана в его книге 1976 года «Техника мобилизации творчества».На момент своей смерти он был в разгаре подготовки обширного немецкого издания «Аутогенной терапии», а также написания биографии Оскара Фогта, знаменитого берлинского невролога и исследователя мозга, который на рубеже XX века сделал наблюдения над эффектами аутогипноза, которые должны были стать ключевыми в формулировке Шульцем стандартных аутогенных упражнений.
Текст этой страницы доступен для изменения и повторного использования в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Sharealike 3.0 Неперенесенная лицензия и Лицензия свободной документации GNU (неверсированная, без неизменяемых разделов, текста на передней или задней обложке).
Усовершенствованная аутогенная тренировка и первичное осознание: методы оздоровления, более глубокой связи с природой и высшего сознания (мягкая обложка)
Описание
Пошаговое руководство по улучшению здоровья, воссоединению с природой и получению доступа к обширным знаниям о Вселенной с помощью аутогенной тренировки• Предоставляет пошаговые инструкции для 40 аутогенных и первичных ментальных техник
• Объясняет, как добавить исцеление аффирмации и визуализации для аутогенной практики, а также работы с цветами и чакрами
• Включает техники для восстановления нашей изначальной связи с миром природы с помощью таких практик, как купание в лесу, дыхание природы и ощущение в темноте
Разработано немецким врачом Йоханнес Шульц в начале 20-го века, аутогенная тренировка учит вас, как использовать связь между разумом и телом, чтобы влиять и регулировать обычно непроизвольные вегетативные функции тела, пассивно подключаясь к вашей центральной и периферической нервной системе.Часто используемые для снятия стресса, аутогенные тренировки также могут быть использованы при астме, хронических болях, мигренях, запорах, беспокойстве, панических атаках и множестве других состояний. В этой книге Джеймс Эндреди выводит аутогенную тренировку на новый уровень, раскрывая, как использовать практики АТ для оптимизации здоровья, а также для пробуждения ваших чувств, воссоединения с природой и доступа к обширным знаниям и силе Вселенной.
Начиная с 7 стандартных формул АТ, автор дает пошаговые инструкции для 40 АТ и техник первобытного разума.Он объясняет, как добавить определенные целительные аффирмации и визуализации в вашу практику АТ, а также как работать с цветами и чакрами. Он предлагает продвинутые тренинги, чтобы возродить вашу изначальную чувствительность к прикосновениям, улучшить зрение и слух, а также пробудить ваше первичное обоняние. Он показывает, как использовать АТ, чтобы восстановить нашу изначальную связь с миром природы с помощью таких практик, как купание в лесу, дыхание природы и связь с первобытным огнём.
Основываясь на более чем 25-летнем опыте жизни и работы с культурами коренных народов, включая уичолей, ирокезов, сиу, майя и хопи, Эндреди показывает, как это уникальное сочетание АТ и осознания первобытного разума, очень похожее на поиск видения, предлагает обряды посвящения, крайне отсутствующие в современной жизни.Это дает вам инструменты для более глубокого проникновения в ваше физиологическое существо, непосредственного переживания того, как мы относимся к миру, и воссоединения с древней мудростью внутри каждого из нас.
Об авторе
Джеймс Эндреди — практикующий шаман венгерского происхождения, который научился своему ремеслу в ходе формальных инициаций у шаманов пейота в Мексике и за 30 лет жизни и обучения у шаманских культур Северной и Южной Америки. Он активно участвует в сохранении исторических текстов по алхимии, а также культур коренных народов мира и священных мест.Удостоенный наград автор нескольких книг, в том числе Продвинутый шаманизм , Учения шаманов пейота , Экошаманизм и Earthwalks for Body and Spirit , он живет в Калифорнии.Слава…
«Джеймс Эндреди продолжает использовать исконные способы исцеления. Продвинутая аутогенная тренировка и первичное осознание — это союз его способности рассказывать истории и его обширной личной истории с практикой.Нечасто в этой жизни можно встретить настоящего духовного учителя, но в этом поколении есть Джеймс, и эта книга обязательна для тех, кто желает углубить свою связь с Я ЕСМЬ».
— Шон Тассон, доктор медицинских наук, соавтор книги «Духовная беременность: развитие, воспитание и принятие пути» «В этом всестороннем и интригующем учебном пособии Джеймс Эндреди не только приводит веские доводы в пользу развития первобытного разума наших предков и местные учителя, но в пошаговом процессе предлагают множество конкретных упражнений и техник для развития шаманского состояния осознания.
— Хосе Луис Стивенс, доктор философии, автор книг «Пробудите внутреннего шамана» и «Встречи с силой». Это всегда было для меня чем-то непонятным, пока я не прочитал эту книгу, и она не щелкнула в моей голове. Я давний поклонник техник визуализации Шакти Гавейн и силы намерения таких людей, как Джо Диспенза, но эта техника выводит вас на новый уровень понимания механики этих процедур.
— Дхара Лемос, журнал Lotus Guide MagazineПреимущества умственной подготовки в теннисе
Чтобы прогрессировать в теннисе, вы должны работать над своей техникой, тренироваться физически, улучшать свою тактику и готовиться морально. Потому что даже при хорошей технике и солидной физической форме, если ум не в форме, все остальное разваливается. Психической подготовке долгое время не уделялось должного внимания, но она играет все более важную роль и позволяет изменить ситуацию даже на самом высоком уровне.
Постановка целей
Целеполагание — это постановка целей, которых вы хотите достичь. Есть разные цели. Прежде всего, цели производительности — это те, которые приходят на ум быстрее всего, эти цели связаны с результатами. Это может быть достижение ранга, количество побед или одно или несколько выступлений в определенном рейтинге. Во-вторых, есть цели мастерства, они менее естественны, но не менее важны. Это цели, связанные с улучшением ваших навыков, это все, что влияет на ваш прогресс.Например, освоение подсечки, эффективность удара справа, повышение выносливости или даже способности сохранять спокойствие.
Прежде всего, важно записать свои цели. Вы можете использовать бумагу, компьютер или даже телефон. Есть несколько способов записать их в виде списка, таблицы, временной шкалы или любым другим способом, который вы можете придумать. Чтобы быть эффективными, ваши цели должны соответствовать трем критериям. Первым критерием является их временность, каждая цель должна быть поставлена на временной шкале, в краткосрочной, среднесрочной или долгосрочной перспективе.Второй критерий — степень сложности. Ваши цели должны быть сложными, то есть не слишком легкими и не слишком сложными, чтобы не испортить вашу мотивацию. Третьим критерием является их измеримость, очевидно, что каждая цель должна быть измерима, чтобы можно было проверить ее достижение. Очень важно установить два типа целей: мастерство и производительность, потому что достижение ваших целей компетентности поможет вам достичь ваших целей производительности.
Наконец, ваши цели должны быть адаптивными.На самом деле, чтобы сохранить их цель и преимущества, вы должны заставить их развиваться в соответствии с вашим прогрессом. Если по той или иной причине вы не смогли тренироваться так много, как планировали, вам нужно будет перенести свои цели назад во времени, чтобы оставаться разумными. Наоборот, если ваши тренировки идут хорошо и ваши результаты тоже, вам нужно будет ставить перед собой более высокие цели, чтобы они продолжали представлять собой вызов. Постановка целей позволит вам организовать свой сезон и тренировки и иметь четкое направление, которому нужно следовать.Это даст вам значительную дозу мотивации, которая подтолкнет вас сделать все возможное для достижения ваших целей. Наконец, достижение вашей цели повысит вашу уверенность и даст вам сильное чувство удовлетворения.
Подпрограммы производительности
Упражнения для выступлений — это небольшие ритуалы, выполняемые в определенный момент. Это последовательность повторяющихся действий, которые помогут вам войти в желаемое состояние ума. То, что мы иногда видим, как делают профессиональные игроки, и что мы считаем тиками, на самом деле является ритуалом исполнения, выполняемым с определенной целью.Должна быть построена рутина производительности. В зависимости от цели в него можно поместить разные элементы. Вы должны установить временные рамки для цели, например, между концом одной точки и началом следующей. У каждого шага должна быть определенная цель: сделать перерыв после только что законченного пункта, расслабиться, сосредоточиться, зарядиться энергией… Для этого вы будете использовать движения (повороты, взгляд на ракетку, возвращение шнуров место, прыжки и т. д.) дыхательные техники (успокаивающие, заряжающие энергией и т. д.) визуализация (моделирование движений, которые вы хотите воспроизвести, игровая зона, ресурсные образы и т. д.) и вербализация (поощрения, ключевые слова, ресурсные фразы) просто нужно положить его на бумагу, вы можете, например, поместить его на временную шкалу и персонализировать его так, как хотите, цель состоит в том, чтобы освоить его.Следующим шагом будет проверка этой рутины на тренировке, чтобы привыкнуть к ней и при необходимости улучшить ее. Чем больше вы будете это повторять, тем эффективнее это будет. Наконец вы будете готовы использовать его в матчах.
Преимуществ много, потому что вы можете настроить несколько процедур, и каждая из них будет иметь разные цели, которые помогут вам быть в наилучших условиях в данный момент. Например, рутина между точками может помочь вам избавиться от разочарования, связанного со всем, что произошло раньше, расслабиться или настроиться по мере необходимости и перефокусироваться перед началом следующей точки.Соблюдение распорядка при переходе на другую сторону может помочь вам лучше восстановиться, провести хороший анализ ситуации, переориентироваться на свой план игры и атаковать следующую игру с правильным настроем.
Расслабление
Методы релаксации — это приемы, используемые спортсменами в фазе восстановления, в моменты стресса или для подготовки к другим приемам. Они основаны на методах управления дыханием, частотой сердечных сокращений и мышечным напряжением. Двумя наиболее популярными и часто используемыми являются прогрессивная релаксация (Jacobson) и аутогенная тренировка (Schultz).Из этих методов мы выводим несколько других небольших практических приемов. Прогрессивная релаксация Джейкобсона — это техника, которую легко освоить и легко реализовать. Он основан на принципе напряжения, сокращения определенной группы мышц и последующего их расслабления, осознавая ощущения, которые мы испытываем, когда расслабляем мышцы. Идея состоит в том, чтобы создать напряжение, а затем почувствовать его влияние на нас, когда мы расслабляемся. Аутотренировка Шульца представляет собой набор из шести упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, каждое из которых имеет свою цель.Они фокусировались по порядку: тяжесть, ощущение тепла, сердечная деятельность, дыхание, солнечное сплетение и, наконец, холод в области черепа.
Эта техника пришла из гипноза и помогает улучшить некоторые из наиболее важных аспектов вашего метаболизма, но требует небольшой тренировки. После того, как вы освоите эти методы, вы сможете использовать их даже во время матча, используя только часть техники. Практика релаксации позволит вам лучше восстановиться после матча, лучше справляться со своим уровнем стресса и нервозности, расслабиться в напряженный момент во время матча и даже ускорить заживление травмы.При хорошем освоении они позволят вам управлять своим уровнем напряжения и энергии в любой ситуации.
Мысленные образы
Ментальные образы — это повторение (в вашей голове) движения без движения вашего тела. Вы можете представить себя в ситуации и наблюдать за происходящим так, словно у вас в голове происходит фильм. Упражнения с ментальными образами можно выполнять на поле и за его пределами, оно оказалось наиболее эффективным в сочетании с физическими упражнениями.Существует два вида образов: внутренняя визуализация, когда вы можете видеть действие своими глазами, и внешняя визуализация, когда вы являетесь зрителем (или над ним) действия. В зависимости от ваших целей и ваших предпочтений вы выберете тот или иной. Затем необходимо как можно точнее представить ситуацию. Причем образность не только зрительная, но и аудиальная, и кинестетическая, и даже обонятельная для самых продвинутых, чтобы свести воедино все параметры реальной ситуации.Мысленные образы помогут вам освоить новую технику, закрепить или исправить технику, которой вы уже владеете. С точностью и меньшей усталостью. Это также позволяет вам продолжить тренировку в случае травмы или когда у вас нет доступа к корту. Однако он требует минимального уровня навыков для правильного выполнения и не может полностью заменить тренировки на корте.
Нейролингвистическое программирование
Нейролингвистическое программирование (НЛП) — относительно новый метод, основанный на взаимном влиянии тела и разума.Он включает в себя набор методов, направленных на изменение вашего поведения или решение ситуации, которая не работает должным образом. Это также позволяет вам хранить ресурсы, чтобы вы могли использовать их, когда вам нужно. Принцип НЛП заключается в том, что у вас внутри есть все, что вам нужно, чтобы справиться с любой конкретной ситуацией, и его цель — помочь вам получить доступ к этим ресурсам. Практикующий НЛП будет работать с вами, чтобы установить инструмент, который вы сможете использовать позже, когда он вам понадобится. Среди различных техник, которые включает в себя этот метод, мы можем выделить несколько, особенно полезных для теннисиста.Во-первых, привязка, которая является одним из важнейших инструментов НЛП, заключается в выявлении состояния, которое вам часто требуется во время соревнований, а затем в определении внешнего триггера, вызывающего это состояние, движения, знака или слова, чтобы позже вы можете активировать этот ответ или состояние, когда вам это нужно. Например, вы можете закрепить спокойное/расслабленное состояние и использовать его в момент матча, когда вы слишком напряжены.
Существует также круг совершенства, который заключается в запоминании момента, когда вы чувствовали себя лучше всего, сильнее всего, в оптимальном состоянии производительности.Затем вы окунетесь обратно в это воспоминание благодаря НЛП, а затем спроецируете его в цветной круг, который вы будете представлять себе на полу, и когда вы войдете в этот круг, вы снова почувствуете все ощущения, которые вы испытывали во время этого опыта, это другое. способ крепления. Впоследствии, когда вы захотите вызвать эти чувства, вам просто нужно снова представить этот круг на полу и войти в него. Как только вы достаточно попрактикуетесь в инструментах NPL и научитесь правильно их выполнять, это позволит вам быть в оптимальном состоянии, чтобы справиться со всеми ситуациями, с которыми вы можете столкнуться во время матча.Он также включает в себя методы, которые помогут вам преодолеть определенные блоки.
Дыхательные техники
Дыхание естественно, но есть несколько способов вдоха и выдоха, а также задержка дыхания. Играя со всеми этими параметрами, было создано множество дыхательных техник с эффектами и целями, которые могут сильно различаться от одного к другому. Существует три разных типа дыхания: диафрагмальное дыхание (расширяется живот под диафрагмой), оно помогает успокоить эмоции, грудное дыхание (расширяется грудная клетка, поднимаются ребра) оно повышает вашу уверенность и уверенность в себе. ключичное дыхание (состоит из коротких вдохов, когда воздух поднимается над ключицей, прямо под горлом) усиливает внимание.
Существует 3 основных способа выдоха: простой выдох, который мы используем естественным образом, сильный и короткий выдох, который тонизирует ваши мышцы, и плавный и медленный выдох, который поможет вам расслабиться. Комбинируя их, можно получить, например, бодрящее дыхание (грудное дыхание + короткий и сильный выдох) или спокойное дыхание (диафрагмальное дыхание + плавный и медленный выдох). Также есть возможность контролировать цикл дыхания, можно использовать, в том числе, квадратное дыхание.Он состоит из вдоха через нос, пока вы не досчитаете до 4, затем задержки в верхней части вашего дыхания (полные легкие) в течение 4 секунд, затем осторожного выдоха в течение 4 секунд и, наконец, в нижней части дыхания паузы и задержки (пустые легкие). в течение 4 секунд. Десять-двадцать повторений этого упражнения с квадратным дыханием помогут вам успокоиться. Эти дыхательные техники, используемые в нужное время, помогут вам справиться со своим состоянием активации и напряжения. Они успокоят вас или повысят вашу энергию в соответствии с вашими потребностями.Они также могут способствовать вашему благополучию, улучшать концентрацию и ускорять метаболизм.
В заключение можно сказать, что умственная тренировка может дать вам множество приемов и инструментов, которые могут быть очень полезны в вашей теннисной практике. Однако, как и в случае с техникой и физической подготовкой, их нужно практиковать и повторять самостоятельно или с психологом, чтобы они стали эффективными. Все люди разные, поэтому вы должны адаптировать эти методы к вашим конкретным потребностям.Нет сомнений в том, что если вы потратите время на выбор правильных приемов, соответствующих вашим потребностям, поработаете над ними и научитесь правильно их использовать, вы сможете изменить ситуацию в своих матчах в самые важные моменты.
Что такое аутогенная тренировка? — Дышите глубоко и расслабьтесь
Аутогенная тренировка (АТ) — это техника релаксации, в которой используется разум для расслабления тела.
Это форма релаксационной терапии, включающая самовнушение.Вы также можете думать об этом как о форме самовнушения.
АТ был разработан берлинским неврологом Йоханнесом Генрихом Шульцем (1884-1970).
Его теория объясняется в его книге, написанной в 1932 году, под названием «Аутогенный», от греческого autos, означает «самость» и генезис, означает «рождение или происхождение». Это буквально означает обучение, происходящее от самого себя или «идущее изнутри».
AT включает в себя использование самостоятельных упражнений для умственного и физического расслабления.Он включает в себя ежедневную практику определенных умственных повторений и техник физического расслабления. В то время как AT преподается в Соединенных Штатах, его преподают и практикуют преимущественно в европейских странах.
Эта техника использует визуальные образы и телесное осознание, чтобы помочь вам расслабиться. Человек представляет, что находится в спокойном месте, а затем сосредотачивается на различных физических ощущениях, таких как тяжесть в конечностях или спокойное сердцебиение. Люди могут практиковать самостоятельно, создавая свои собственные образы, или под руководством терапевта.
Автогенная тренировка может быть сделана один на один или в группе. Сессия может длиться 15-20 минут или дольше.
Исследования показывают, что аутогенная тренировка может помочь при многих проблемах со здоровьем, включая следующие:
- Напряжение и мигрень
- бессонница
- Высокое кровяное давление
- Астма
- Боль без очевидной физической причины
- От легкой до умеренной Депрессия и тревога
- Проблемы сна
- Синдром раздраженного кишечника
Есть ли какие-либо риски для аутогенной подготовки?
В общем, в очень безопасном.