Аутогенной тренировки: Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

46. Методика проведения аутогенной тренировки.

Аутогенная Тренировка – это активный механизм психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, при­званный поддерживать физическое и психическое здоровье.

3 источника АТ: 1. система йогов. 2. учение о гипнозе. 3. методика самовнушения.

6 стандартных упражнений АТ: вызывание ощущения тяжести в теле – тепла – регуляция ритма сердца – дыхания – влияние на органы брюшной полости – на сосуды головного мозга. Эти упражнения реализуются путём мысленного повторения соответствующих формулировок самовнушения. В процессе занятий овладеваю релаксацией (саморасслоблением) – способность достаточно быстро расслабить свои мышцы и приходить в состояние лёгкой сонливости и медитации (сосредоточенность, размышления). Формулы упражнений направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: я всё лучше владею собой – своими мыслями – чувствами – всегда внимателен – собран – уверен в себе – уравновешен.

Когда мы представляем, образы должны быть известны: красный, жёлтый, оранжевый – вызывают активность и возбуж­дение; голубой, синий, фиолетовый – успокаивают; зелёный – нейтральный.

Эффекты аутогенной тренировки

1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.

2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно, если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии.

   Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение. Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т. п.

3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.

4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, усиливает творческий потенциал человека.

5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности. С ее помощью можно приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей.

Основной курс аутогенной тренировки

Прежде, чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки — это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз. Для тренировки применяются следующие позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» — сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь. Весьма похоже, особенно сбоку, на задремавшего на козлах кучера.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты. Расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить туго затянутый ремень.

Аутогенное погружение

Принять удобную позу, настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать довольно трудно, но постепенно, с приобретением навыков фиксации внимания на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представит затруднений). Успокоить дыхание и произнести про себя формулу: «Я совершенно спокоен». Эта формула сопровождает как цель все упражнения. Не следует твердить формулы судорожно, а, пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности, дать формуле естественный ход. Хорошо представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий, нужно сосредоточиться и на всех других формулах.

Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

Первое упражнение. Ощущения тяжести в руках и ногах. Расслабление мышц конечностей субъективно воспринимается как ощущение тяжести.

Формулы: «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же — про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.

Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей — правая, у левшей — левая). «Правая рука очень тяжелая» повторить слово в слово 6 раз и один раз — «я совершенно спокоен». Далее — выход (см. ниже). Формулу «тяжести» нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.

Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

Второе упражнение. Ощущение тепла в руках и ногах. К упражнению следует приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.

Формулы: «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые».

То же — про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». Далее — формула выхода.

Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой «правая рука теплая». Повторить ее шесть раз и один раз сказать: «Я совершенно спокоен(а)». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука набрякает, наливаясь теплой кровью. Можно представить теплый калорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу: «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.

После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины.

Формула выхода из аутогенного погружения. Выйти из состояния пониженной психофизиологической активности можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является: «Руки напряжены» и команда«Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание.

Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по AT, чему мы и последуем.

Третье упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно».

Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения рекомендуем представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

Формула повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения AT такая: «Руки напряжены — глубокое дыхание — открываю глаза — расслабляю руки».

Четвертое упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)».Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен(а)». Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.

Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или сокращать частоту сердечных сокращений.

Пятое упражнение. Ощущение тепла в брюшной полости в области солнечного сплетения.

Формула: «Солнечное сплетение излучает тепло».

Формула произносится шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.

Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки».

Шестое упражнение. Ощущение прохлады в области лба.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы вызывает представление легкого прохладного ветерка,овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным. Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.

В основе аутогенной тренировки лежат упражнения в произвольном, волевом и длительном глубоком расслаблении мышц, система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры на внутренние органы, упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Что касается самовнушения, то его элементы также присутствуют в структуре занятий, однако в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее значение имеет самоубеждение, самовоспитание, что делает ее интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

Основной курс аутогенной тренировки (низшая ступень). Аутотренинг

Основной курс аутогенной тренировки (низшая ступень)

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз. Для тренировки применяются следующие позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.

Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь. Весьма похоже, особенно сбоку, на задремавшего на козлах кучера времен молодости Шульца.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты. Расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить туго затянутый ремень.

Аутогенное погружение

Принять удобную позу, настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать довольно трудно, но постепенно, с приобретением навыков фиксации внимания на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представит затруднений). Успокоить дыхание и произнести про себя формулу: «Я совершенно спокоен». Эта формула сопровождает как цель все упражнения. Не следует твердить формулы судорожно (как часто бывает с педантами), а, пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности, дать формуле естественный ход. Хорошо бывает, как советует Шульц, тренируясь, представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий, нужно сосредоточиться и на всех других формулах.

Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит две недели.

Первое упражнение. Ощущения тяжести в руках и ногах. Расслабление мышц конечностей субъективно воспринимается как ощущение тяжести.

Формулы : «Правая рука очень тяжелая», потом «левая рука очень тяжелая» и «обе руки очень тяжелые». То же – про ноги. Окончательная формула: «Руки и ноги очень тяжелые». Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно.

Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей – правая, у левшей – левая). «Правая рука очень тяжелая» повторить слово в слово шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Далее – выход. Формулу «тяжести» нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпение, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Шульц подчеркивал, что должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.

Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

Второе упражнение. Ощущение тепла в руках и ногах. К упражнению следует приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.

Формулы : «Правая рука теплая», потом «левая рука теплая» и «обе руки теплые». То же – про ноги. Окончательная формула: «руки и ноги совершенно тяжелые и теплые». Далее – формула выхода.

Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой «правая рука теплая». Повторить ее шесть раз и один раз сказать: «Я совершенно спокоен». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны. Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука набрякает, наливаясь теплой кровью. Можно представить теплый колорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.

После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины. Некоторые авторы различают три фазы, которые человек может самостоятельно отметить в период тренировки. В первой фазе ощущается чувство комфорта, тепла, истомы, разлившиеся по телу. Во второй фазе появляется телесная легкость и даже невесомость, возникает нарушение схемы тела. В третьей фазе происходит «исчезновение тела», когда полностью исчезает ощущение рук, ног, туловища, головы, остается только сознание себя – «тело спит при ясном сознании». В таком состоянии самовнушения самоубеждение усиливается во много раз по сравнению с воздействием в бодрствующем состоянии.

Формула выхода из аутогенного погружения. Выйти из состояния пониженной психофизиологической активности можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими.

Х. Линдеман отмечает, что эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по АТ, чему мы и последуем, хотя сам Шульц помещал его на четвертое место.

Третье упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Он же предложил вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения АТ такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки».

Четвертое упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула : «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен».

Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен».

Сердце очень лабильный и «впечатлительный» орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при самообучении АТ следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают наличие заболевания сердца. Ханнес Линдеман рекомендует мысленно представлять свое сердце как автоматически функционирующий механизм, на работу которого не могут отрицательным образом воздействовать внешние факторы, и даже чувствовать известную гордость за то, что этот механизм работает ровно и хорошо, не реагируя на любые помехи. Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.

Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или урежать частоту сердечных сокращений.

Пятое упражнение. Ощущение тепла в брюшной полости в области солнечного сплетения.

Формула : «Солнечное сплетение излучает тепло». Формула произносится шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.

Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Вот рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота – от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».

Шестое упражнение. Ощущение прохлады в области лба.

Формула : «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы, как полагает Шульц, вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным. Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.

Освоение этапа аутогенного погружения по Шульцу длится 3–4 месяца, другие авторы дают более короткий срок – 1–1,5 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. При этом самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается значительно труднее, чем занятия с врачом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

2.6.2. Прикладные модификации аутогенной тренировки

2.6.2. Прикладные модификации аутогенной тренировки По форме организации процесса обучения различные методики аутогенной тренировки могут отличаться преобладающей ориентацией в способе подачи текста. В одних случаях преобладает направленность на использование во

2.

7. Различные варианты методик аутогенной тренировки

2.7. Различные варианты методик аутогенной тренировки Как следует из приведенной выше характеристики метода аутогенной тренировки, в настоящее время он включает достаточно обширный набор различных версий и модификаций. Представляется важным привести несколько

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью

Сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки Слово «аутогенный» состоит из двух составных частей сложных слов: «ауто» (авто) — свой, собственный или основа «само…» и «генный» — связанный с происхождением (соответствует русскому «родной»). В целом переводится, как «возникающий в самом

Эффекты аутогенной тренировки

Эффекты аутогенной тренировки 1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания,

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях

Применение аутогенной тренировки в лечебных целях При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки Аутогенная медитация ШульцаУпражнения низшей ступени (АТ-1) воздействуют по преимуществу на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психических функций И. Шульц разработал высшую ступень аутогенной тренировки (АТ-2),

Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов

Метаанализ

. 2002 март; 27(1):45-98.

дои: 10.1023/а:1014576505223.

Фридхельм Штеттер ¹ , Сирко Куппер

принадлежность

• ¹ Oberbergklinik Extertal для психотерапии, психиатрии и психосоматической медицины, Brede 29, D 32699 Экстерталь, Германия. [email protected]

• PMID: 12001885
• DOI: 10. 1023/а:1014576505223

Мета-анализ

Friedhelm Stetter et al. Приложение «Психофизиология биологической обратной связи». 2002 9 марта0003

. 2002 март; 27(1):45-98.

дои: 10.1023/а:1014576505223.

Авторы

Фридхельм Штеттер ¹ , Сирко Куппер

принадлежность

• ¹ Oberbergklinik Extertal для психотерапии, психиатрии и психосоматической медицины, Brede 29, D 32699 Extertal, Германия. [email protected]

• PMID: 12001885
• DOI: 10. 1023/а:1014576505223

Абстрактный

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой процедуру саморасслабления, с помощью которой вызывается психофизиологически детерминированная реакция расслабления. Для оценки клинической эффективности АТ был проведен метаанализ. Было найдено 73 исследования с контролируемыми исходами (опубликовано в 1952-99). Шестьдесят исследований (35 рандомизированных контролируемых испытаний [РКИ]) подходили для включения в метаанализ. Величина эффекта (ES) от средней до большой наблюдалась при предварительном сравнении специфических для заболевания эффектов АТ, при этом в РКИ была показана большая ES. При сравнении АТ с реальными контрольными условиями были обнаружены средние ЭС. Сравнение AT с другим психологическим лечением в основном не приводило к отсутствию эффектов или небольшому отрицательному ES. Эта картина результатов была стабильной при последующем наблюдении. Неспецифические АТ-эффекты (то есть влияние на настроение, когнитивные способности, качество жизни и физиологические параметры) имели тенденцию быть даже больше, чем основные эффекты. Отдельные метаанализы различных заболеваний выявили значительное снижение гетерогенности ЭС. Положительные эффекты (средний диапазон) АТ и АТ по сравнению с контролем в метаанализе не менее 3 исследований были обнаружены при головной боли напряжения/мигрене, легкой и умеренной эссенциальной гипертензии, ишемической болезни сердца, бронхиальной астме, соматоформном болевом расстройстве. неуточненный тип), болезнь Рейно, тревожные расстройства, депрессия/дистимия легкой и средней степени тяжести и функциональные нарушения сна.

Похожие статьи

• Немедикаментозные вмешательства при соматоформных расстройствах и необъяснимых с медицинской точки зрения соматических симптомах (MUPS) у взрослых.

  ван Дессель Н., ден Боефт М., ван дер Воуден Дж. К., Кляйнштойбер М., Леоне С. С., Терлуин Б., Нуманс М. Е., ван дер Хорст Х. Е., ван Марвейк Х. ван Дессель Н. и др. Cochrane Database Syst Rev. 1 ноября 2014 г.; (11): CD011142. doi: 10.1002/14651858.CD011142.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2014 г. PMID: 25362239Обзор.

• Влияние аутогенной тренировки на потребление наркотиков у пациентов с первичной головной болью: последующее 8-месячное исследование.

  Жомбок Т., Юхас Г., Будавари А., Витраи Дж., Багди Г. Жомбок Т. и соавт. Головная боль. 2003 март; 43(3):251-7. doi: 10.1046/j.1526-4610.2003.03049.x. Головная боль. 2003. PMID: 12603644 Клиническое испытание.

• Эффективность аутогенной тренировки в психокоррекционном лечении больных с хроническими соматическими заболеваниями.

  Айвазян Т.А., Зайцев В.П. Айвазян Т.А., и соавт. Вопр Курортол Физиотер Лех Физ Культ. 2018;95(3):11-15. doi: 10.17116/kurort201895311. Вопр Курортол Физиотер Лех Физ Культ. 2018. PMID: 29985375 Клиническое испытание. Русский.

• Влияние аутогенной тренировки с биологической обратной связью на активность головной боли и настроение у корейских женщин, страдающих мигренью.

  Кан Э. Х., Пак Дж. Э., Чунг К. С., Ю Б. Х. Канг Э.Х. и др. J Korean Med Sci. 2009 окт; 24 (5): 936-40. doi: 10.3346/jkms.2009.24.5.936. Epub 2009 23 сентября. J Korean Med Sci. 2009. PMID: 19794995 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Когнитивно-поведенческая терапия и поведенческая терапия (самопомощь) в средствах массовой информации при тревожных расстройствах у взрослых.

  Мэйо-Уилсон Э., Монтгомери П. Мэйо-Уилсон Э. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 9 сентября 2013 г.; (9): CD005330. doi: 10.1002/14651858.CD005330.pub4. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г. PMID: 24018460 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• «Профилактика, физиотерапевтическое предоперационное и послеоперационное лечение и реабилитация артрофиброза».

  Кислих К., Рюкерт Ю. Кислих К. и др. Unfallchirurgie (Heidelb). 2022 ноябрь; 125 (11): 849-855. doi: 10.1007/s00113-022-01247-z. Unfallchirurgie (Heidelb). 2022. PMID: 36197504 Обзор. Немецкий.

• Сложный регионарный болевой синдром: Практические рекомендации по диагностике и лечению, 5-е издание.

  Харден Р.Н., Маккейб К.С., Гебель А., Мэсси М., Сувар Т., Грив С., Брюль С. Харден Р.Н. и соавт. Боль Мед. 2022 10 июня; 23 (Приложение 1): S1-S53. дои: 10.1093/pm/pnac046. Боль Мед. 2022. PMID: 35687369 Бесплатная статья ЧВК.

• Разработка нового метода лечения пациентов с хронической болью и расстройством, связанным с употреблением опиоидов.

  Вахгольц А., Робинсон Д., Эпштейн Э. Вахгольц А. и соавт. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2022 7 мая; 17 (1): 35. doi: 10.1186/s13011-022-00464-4. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2022. PMID: 35525964 Бесплатная статья ЧВК.

• Процесс обучения технике релаксации на аутогенной тренировке и ее преимущества для здоровья людей, живущих с ВИЧ.

  Рамирес Гарсия, член парламента, Леклерк-Луазель Ж, Кот Ж, Бруйет МЖ, Томас Р. Рамирес Гарсия, член парламента, и др. BMC Комплемент Мед Ther. 2022 24 марта; 22 (1): 86. doi: 10.1186/s12906-022-03557-6. BMC Комплемент Мед Ther. 2022. PMID: 35331226 Бесплатная статья ЧВК.

• Аутогенная тренировка для уменьшения хронической боли: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.

  Колерт А., Вик К., Розендаль Дж. Колерт А. и соавт. Int J Behav Med. 2022 окт; 29 (5): 531-542. doi: 10.1007/s12529-021-10038-6. Epub 2021 27 октября. Int J Behav Med. 2022. PMID: 34705227 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Аудио — Психология исполнения — Университет Западного Иллинойса

Дыхание

Диафрагмальное дыхание — это форма релаксации, с помощью которой мы можем биологически регулировать разум и тело и успокаивать реактивное ядро ​​мозга. Это может быть включено в другие техники, включая прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку и ментальные образы, для комбинированного эффекта релаксации.

Диафрагмальное дыхание- Самая основная техника релаксации; дыхание из нижней части желудка или диафрагмы, а не из грудной области.

Брюшное дыхание — Наиболее распространенная форма релаксации, при которой основное внимание при дыхании уделяется нижней части живота (живот или диафрагма), а не верхней части грудной клетки (грудной отдел), что снижает симпатическую реакцию и вызывает большее чувство расслабление.

10 мин Дыхание -Джон Кабат-Зинн- >Скачать<

Осознанность дыхания — Джон Кабат-Зинн — >Скачать< 

Расслабление и улучшение памяти

• Трек 1 — Доктор Дэвид Иллиг — Расслабьтесь и улучшите свою память >Скачать<

 

• Трек 2 – Доктор Дэвид Иллиг – Расслабьтесь и улучшите свою память >Скачать<

Горное озеро — упражнение по визуализации, фокусирующее внимание на природе как на способе расслабиться и ощутить умиротворение.

Горное озеро (16 мин) — Релаксация >Скачать<

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)- Техника релаксации; систематическое и постепенное напряжение, а затем расслабление групп мышц тела для уменьшения мышечного напряжения. Этот метод полезен для снижения уровня мышечного напряжения при одновременном повышении общей осведомленности о мышечном напряжении.

Прогрессивная мышечная релаксация >Скачать<

Аутогенная релаксация — повторение слов, связанных с релаксацией, для усиления релаксации, например тепла и тяжести.

Аутогенная релаксация >Скачать<

Концентрация и сканирование тела

Медитация концентрации — Также известная как исключительная медитация, форма медитации, ограничивающая сознание, чтобы сосредоточиться на одной мысли. Пять действий используются для усиления внимания к одной сфокусированной мысли. Эти пять действий включают мысленное повторение, визуальную концентрацию, повторяющиеся звуки, физическое повторение и тактильное повторение.

Концентрация >Загрузить<

Медитация сканирования тела- Эта техника может быть полезна при работе со стрессом, беспокойством и физической болью, позволяя осознать все, что вы чувствуете или чувствуете в теле.

Медитация сканирования тела 1 Джон Кабат-Зинн >Загрузить<

Медитации осознанности

Радужная медитация — Эта техника фокусируется на семи различных энергетических центрах, или чакрах, которые проходят вдоль средней линии вашего тела от макушки до основания позвоночника.