Текст для аутотренинга — Психологос
Легли вот так. Спокойно, удобно, без перекрестов рук и ног.
Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.
Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!
Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния.
Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.
Теперь — глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без нее. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека.
Текст
«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на «маску релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).
Расслабление
Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.
За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…
В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как вода в ручейке вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть, наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной. Сделав кистью круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы.
Тяжесть
На тело медленно наступает тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в правую руку в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз.
Тепло
Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздушно. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находится именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу.
Я расслаблен настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют.
Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.
Сердце
По телу проходит спокойная пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую, как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.
Дыхание спокойное… его не контролирую, я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда.
Выход
Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.
Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.
Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!
Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием.
Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!!
|
|
Занятия по самовнушению нужно проводить ежедневно, лучше всего перед сном. Приобретенные навыки можно использовать в любое время дня и ночи при необходимости быстро и эффективно сбросить напряжение, усталость, расстройство нервной системы. Для этого понадобиться всего несколько минут глубокого расслабления, равнозначных двум-трем часам обычного отдыха. Если вы надолго прекращаете занятия аутотренингом, то потом, чтобы восстановить приобретённые навыки, придется начинать всё сначала. Условные рефлексы надо всё время поддерживать, иначе они ослабевают.
Целесообразно произвести отдельную запись на вхождение в расслабление для занятий перед сном. Если с записью на магнитофоне будет заниматься только женщина, то весь текст следует записать в женском роде, от имени женщины.
Далее приведен текст аутогенной тренировки.
Волнения и заботы уходят от меня. Я постепенно успокаиваюсь. Мои руки тяжелые, расслабленные. Посторонние звуки, шум мне безразличны. Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает. Я чувствую, как волны покоя разливаются по моему телу. Мои глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное. Дышу неглубоко и только носом. Медленный неглубокий вдох и выдох без напряжения. Посторонние мысли отброшены. Помню золотое правило аутогенной тренировки — каждая фраза занятия становиться ощущением.
Мне очень приятно это достигнутое чувство желанного покоя. Всё больше и больше расслабляются мышцы моего тела. Снимаются остатки напряжения. Всё время помню, что каждая фраза занятия становится ощущением. 
Желанный покой и отдых нарастают, становятся всё глубже и глубже. Меня ничто не отвлекает, не волнует. Мой организм отдыхает, набирается сил
Мои нервы, весь мой организм отдыхает.
При этом температура бывает нормальной или несколько повышенной. Затем появляются обильные выделения, вначале прозрачные, сменяющиеся позже слизистыми выделениями, наконец, серозно-гнойными отделениями. 
Связанные с полостью носа тонкими протоками, придаточные пазухи очень чувствительны к попаданию в них инфекции. В пазухах вырабатывается слизь, поглощающая вредные микроорганизмы и выводит их в полость носа. При попадании инфекции слизь застаивается и пазухи воспаляются. Гайморит не проходит сам по себе, а переходящий в хронический, требует оперативного вмешательства.
Вообще, постоянное неглубокое дыхание носом повышает защитные силы организма и устраняет не только насморк, но и другие недуги. Повседневная закалка организма избавит вас от частых насморков и простуд. Эффективным средством, помогающим при только начинающемся насморке, это потогонные средства, горячий чай пополам с молоком и с мёдом или малиновым вареньем, горячие ножные ванны с добавлением в воду сухой горчицы в количестве 1 столовой ложки горчицы на 5-8 литров воды, поставить горчичники на подошвы или икроножные мышцы ног.
Через 3-5 мин спокойного расслабленного состояния начинайте массаж.
Точка находится над верхней губой, посредине между верхней губой и основанием носа, массировать указательным пальцем.
Уважаемые друзья! С удовольствием отвечу на ваши вопросы. Заходите в мой сайт и вы узнаете много интересного о здоровье без лекарств. (продолжение следует) Пишите на мой электронный адрес: Email:Техники релаксации для снятия стресса
Поиск лучшей техники релаксации для вас
Для многих из нас релаксация означает плюхнуться на диван и посидеть перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление , состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.
Вы можете сделать это, практикуя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.
Хотя вы можете выбрать платный сеанс профессионального массажа или иглоукалывания, например, большинство методов релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники релаксации, которая работала бы для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая находит отклик у вас, соответствует вашему образу жизни и способна сфокусировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти метод (или методы), которые лучше всего подходят для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика может помочь уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Поговорите с лицензированным терапевтом
Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.
Получите скидку 20%
Раскрытие партнерской информации
Техника релаксации №1: Глубокое дыхание
Глубокое дыхание, основанное на полном очищающем дыхании, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте, и он обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. В то время как приложения и аудиозагрузки могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или растянуться.
Как практиковать глубокое дыхание
- Сядьте удобно с прямой спиной.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот. - Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
- Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.
#2: Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапный процесс, в ходе которого вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. При регулярной практике это дает вам близкое знакомство с тем, как ощущается напряжение, а также полное расслабление в разных частях вашего тела.
Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.
Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.
Практика прогрессивной мышечной релаксации
Если у вас в анамнезе были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Начните с ног и двигайтесь вверх к лицу, стараясь напрячь только нужные мышцы.
- Расстегните одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
- Потратьте несколько минут на медленные глубокие вдохи и выдохи.
- Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
- Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Удерживайте, считая до 10.
- Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на утекающем напряжении и на том, как ощущается ваша нога, когда она становится мягкой и свободной.
- Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
- Переключите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
- Медленно двигайтесь вверх по всему телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
- Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.
Сосредоточьтесь на утекающем напряжении и на том, как ощущается ваша нога, когда она становится мягкой и свободной.#3: Медитация сканирования тела
Это тип медитации, который фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Как и в случае прогрессивной мышечной релаксации, вы начинаете со стоп и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как себя чувствует каждая часть вашего тела, не называя ощущения ни «хорошими», ни «плохими».
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
- Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или более).
- Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая вызывает у вас боль или дискомфорт.
- После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза и потянитесь, если это необходимо.
#4: Визуализация
Визуализация, или управляемое воображение, представляет собой разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенно, освобождаетесь от всякого напряжения и беспокойства. Выберите любое место, которое вам больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая лощина.
Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или аудиозагрузки, которые проведут вас через образы. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать средства прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.
Практика визуализации
Закройте глаза и представьте себе место, где вы отдыхаете. Представьте себе это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете и чувствуете. Просто «смотреть» на это мысленным взором, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о причале на тихом озере:
- Увидеть закат над водой
- Услышьте пение птиц
- Запах сосны
- Почувствуйте прохладную воду босыми ногами
- Вкус свежего, чистого воздуха
Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят прочь, когда вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если вы иногда выходите из зоны или теряете контроль над тем, где вы находитесь во время сеанса визуализации.
Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.
#5: Самомассаж
Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Возможно, вы не знаете, что вы можете получить те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.
Попробуйте помассировать себя за рабочим столом в перерывах между делами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматизированный лосьон или сочетать самопослание с осознанностью или техниками глубокого дыхания.
Пятиминутный самомассаж для снятия стресса
Комбинация поглаживаний хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте осторожно отбивать ребром ладони или постукивать пальцами или ладонями, сложенными чашечкой.
Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете нанести эти штрихи на любую часть тела, которая находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:
- Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите свободный кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
- Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами массируйте переносицу и двигайтесь от бровей к вискам.
- Наконец, закройте глаза. Неплотно прикройте лицо руками и легко вдыхайте и выдыхайте в течение короткого времени.
#6: Медитация осознанности
В последние годы практика осознанности стала чрезвычайно популярной, получив заголовки и одобрения со стороны знаменитостей, бизнес-лидеров и психологов. Итак, что такое осознанность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.
Медитации, развивающие внимательность, уже давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как ваше дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать внутренним мыслям или ощущениям, а затем отпускать их. Внимательность также может быть применена к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.
Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим беспокойствам или сожалениям. Но не унывайте. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или беспокойства о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.
Базовая медитация осознанности:
- Найдите тихое место, где вас никто не будет прерывать или отвлекать.
- Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
- Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение воздуха, входящего в ноздри и выходящего из вашего рта, или вашего живота, поднимающегося и опускающегося, — или значимое слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
- Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо вы справляетесь. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не боритесь с ними, просто мягко, без осуждения, верните свое внимание обратно к точке сосредоточения.
#7: Ритмичные движения и осознанные упражнения
Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вовлекают вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры:
- Работа
- Ходьба
- Плавание
- Танцы
- Гребля
- Восхождение
Для максимального снятия стресса добавьте к своей тренировке осознанность
Хотя простые ритмичные упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента осознанности может принести вам еще больше пользы.
Как и в случае с медитацией, осознанное упражнение требует полной вовлеченности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя в данный момент, а не на свои повседневные заботы или заботы.
Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваши движения.
Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум переключится на другие мысли, мягко верните свое внимание к дыханию и движению.
#8: Йога и тай-чи
Йога включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку при неправильном занятии йогой могут возникнуть травмы, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям.
Как только вы изучите основы, вы можете практиковать в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.
Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?
Хотя почти все занятия йогой заканчиваются релаксационной позой, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, равномерным движениям, глубокому дыханию и легкой растяжке, лучше всего подходят для снятия стресса.
Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
Хатха-йога также является достаточно мягким способом снятия стресса и подходит для начинающих. В качестве альтернативы ищите ярлыки, такие как нежный , для снятия стресса или для начинающих при выборе класса йоги.
Силовая йога с ее интенсивными позами и фокусом на фитнесе лучше подходит для тех, кто ищет стимуляцию, а также расслабление.
Если вы не уверены, подходит ли конкретное занятие йогой для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.
Тай-чи
Если вы видели группу людей в парке, медленно двигающихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелем тай-чи. Тай-чи представляет собой серию медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточив внимание на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.
Тай-чи — это безопасный, малотравматичный вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Как только вы изучите основы, вы сможете практиковаться в одиночку или с другими.
Советы по началу практики релаксации
Изучить основы этих техник релаксации несложно, но для того, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс, требуется регулярная практика.
Попробуйте выделить хотя бы 10–20 минут в день для практики релаксации.
Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для своей практики. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать во время поездки на автобусе или поезде, устройте перерыв на занятия йогой или тай-чи в обеденный перерыв или практикуйте осознанную ходьбу, одновременно занимаясь с собакой.
Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудио могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок дня и отслеживать прогресс.
Ожидайте взлеты и падения. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать плоды таких техник релаксации, как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем быстрее придут результаты.
Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.
Последнее обновление или пересмотр от 1 марта 2023 г.
Методы релаксации для предотвращения падений
Для некоторых людей научиться контролировать свою тревогу — это все, на что они могут надеяться, если они не могут полностью ее преодолеть. Чтобы помочь в этом, существуют различные методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать тревога.
Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.
Как часто?
Вы должны попытаться выделить 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться и тем эффективнее они будут.
Важно продолжать использовать эти методы, даже если вы сразу не почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы почувствуете преимущества.
Подготовка к релаксации
Прежде чем приступить к релаксации, убедитесь, что ваш разум, тело и окружающая среда в порядке. Чтобы подготовиться:
- найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
- лягте или сядьте удобно, не скрестив ног
- наденьте удобную одежду и снимите обувь
- слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
- очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании
Не волнуйтесь, если вы не можете сразу расслабиться. В голову могут прийти мысли. Не сосредотачивайтесь на них, просто позвольте им пройти.
Запишите, насколько расслабленным вы были до и после упражнений, чтобы посмотреть, помогло ли это.
Дыхание для расслабления
Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или еще большее беспокойство.
Медленное, регулярное дыхание может помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и чувствовать себя спокойнее.
Чтобы контролировать дыхание:
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
- Сделайте медленный равномерный вдох (через нос, если можете). Следите за руками во время вдоха. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
- Медленно выдохните через сжатые губы.
- Повторяйте это 10 раз два раза в день.
Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет следить за своими руками или класть их на живот.
Простое упражнение на визуализацию
В этом упражнении используется изображение как способ концентрации ума.
Создайте в своем воображении идеальное место для отдыха. Это может быть:
- реальный или мнимый
- где-то вы найдете спокойный, спокойный, безопасный и счастливый
- место, куда вы захотите вернуться всякий раз, когда почувствуете необходимость расслабиться
Вообразите это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и представьте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.
Теперь закройте глаза и сделайте медленный равномерный вдох через нос. Осознайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте отдыха во всех его деталях и выдохните через рот.
Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.
Быстрое расслабление мышц
Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.
Сидя в удобном кресле:
- Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Сожмите кулак, крепко сжав руку.
- Задержитесь на несколько секунд, заметив напряжение.
- Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как уходит напряжение. Ваша рука становится намного легче и расслабленнее. Наслаждайтесь этим чувством.
Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцы в этой области.