Бег что дает: Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человекапо Ханты-Мансийскому автономному округу — Югре

Содержание

Что происходит с телом во время бега?

автор: DOC.UA

[[doctor text=»Записаться на прием к доктору»]]

[[blockquote text=»Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Польза бега для тела состоит в том, что, если у вас уже есть нормальный вес, бег поможет вам сохранить его. Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевая польза бега для фигуры. Обязательно следуйте правильному плану бега и питания, если хотите похудеть.»]]

[[blockquote text=»Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин вреда бега, травм.»]]

Участие в марафоне — это достойная цель, к которой следует подходить осознанно. Бег на длинные дистанции даже при надлежащей подготовке оказывает большое влияние на организм: ряд физиологических изменений. Бег — это отличный способ укрепить иммунную систему, сжечь жир и улучшить умственное состояние. Однако, есть ряд факторов, которые могут негативно повлиять на ваше состояние здоровья. О том, что происходит с телом во время забега, а также чем полезен и вреден бег рассказываем в статье.

Что происходит с телом во время бега?

В первые 10 секунд бега

Вы чувствуете прилив энергии и легкость, хочется увеличить темп. В это время в мышцах расщепляется АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. При их расщеплении высвобождается очень много энергии. Дальше происходит всплеск адреналина — это превращение АТФ в АДФ (аденозиндифосфат).

Первые 90 секунд пробежки

За это время вы определяетесь со своим темпом. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах. Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара. Начинает вырабатываться молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах. Резко повышается температура, из-за сжигания гликогена и кислорода. Вы начинаете потеть, потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.

Следующие минуты вашей пробежки

С каждой минутой бега, организму требуется все больше кислорода для выработки АТФ, однако он поступает медленнее, потому что при интенсивных нагрузках кровоток замедляется. Организму не хватает кислорода, АТФ вырабатывается хуже и вы начинаете уставать. Тело ощущается тяжелым, хочется остановиться. Чтобы преодолеть эти чувства, начинайте правильно дышать.

По окончанию тренировки

Когда вы замедлитесь и начнете ходить, потребность в энергии уменьшится, и вы начнете нормально дышать. В этот момент вы будете чувствовать себя хорошо подготовленным и энергичным. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон, повышающий настроение, дофамин.

Почему во время бега возникает колющая боль в боку?

Когда ваше тело находится в покое, часть крови не циркулирует активно, а накапливается в брюшной и грудной области, составляя резерв организма. Во время бега эта кровь начинает циркулировать и переполнять органы брюшной полости. Если болит в левом боку, это значит, что селезенка расширилась и давит на оболочки, нервные окончания которых и обеспечивают неприятные ощущения. Если в правом — то же самое происходит с печенью.

Почему во время бега болит печень?

Это происходит, если вы отправились бегать сразу после приема пищи. В процессе пищеварения увеличивается желудок и печень, ее протоки расширены как в результате физической нагрузки, так и за счет участия в пищеварительном процессе. В итоге она быстро переполняется кровью и обеспечивает острую боль во время бега.

Положительное влияние бега на организм

Бег — один из самых популярных видов физический активности, который не требует множества оборудования, им можно заниматься где угодно и когда угодно, о позитивном влиянии бега на организм человека можно говорить многое.Польза бега неоценима для здоровья: он дисциплинирует, повышает иммунитет, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение, помогает построить красивое телосложение и многое другое.

Как влияет бег на сердце и сосудистую систему?

Отмечается позитивное влияние бега на состояние здоровья, в особенности на сердце и сосудистую систему:

Бег снижает артериальное давление и уровень холестерина. Польза от бега по утрам для сердца: 30-минутный бег несколько раз в неделю помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),«плохой» тип холестерина, и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП), «хороший» тип холестерина. Высокое артериальное давление также нормализуется благодаря постоянной физической активности.
Бег укрепляет сердечную мышцу. Когда вы регулярно тренируете свое сердце, которое является самой важной мышцей тела, бег укрепляет стенки сердца, что увеличивает его общую эффективность.
Бег снижает риск сердечных заболеваний. Влияние бега на сосуды: бег помогает предотвратить образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Он также поддерживает здоровый кровоток, давление и холестерин.

4.9

Чубенко Наталья Ивановна

Врач высшей категории

Семейный врач общей практики оказывает квалифицированную лечебно-диагностическую помощь во всех случаях заболеваний (ОРВИ и различные простудные заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, неврологические проблемы и т. д.). Определяет и применяет объективные методы обследования

610 грн

Предварительная запись

Выберите желаемое время и ожидайте подтверждения

Пн 03 Октябрь Вт 04 Октябрь Ср 05 Октябрь keyboard_arrow_right

info_outlineНет доступных слотов для записи

Насколько бег полезен для фигуры?

Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть.

Польза бега для похудения

Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле. Когда вы регулярно бегаете, можете заметить, что лишний жир на животе также постепенно уходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой поддерживаете дефицит калорий. Для того чтобы живот был в тонусе выполняйте упражнения для мышц живота.

Руки. Если вы будете качать руками во время бега, это поможет сжигать жир и тонизировать руки и плечи. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Влияние бега на общий тонус мышц

Польза бега для роста мышц состоит в том, что он увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого соотношения мышц и жира и получить подтянутое тело.

Влияние бега на фигуру

Икры и голени. Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении, благодаря чему вы получите подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Бедра. Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая им подтянутый вид.

Ягодицы. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Польза бега для ягодиц: регулярный бег обеспечит вам подтянутые ягодицы, однако не приведет к их увеличению, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Негативное влияние бега

Кроме пользы, бег также может принести вред для женщин и мужчин, это следует учитывать при выборе такого вида спорта.

Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин

Как реагируют суставы на постоянный бег?

Колено представляет собой сложный шарнирный сустав. Когда вы бежите, колено действует как амортизатор, а так же, как ключевой механический компонент всего вашего цикла походки. При ударе о землю колено может сгибаться, чтобы выдержать вес вашего тела. Затем он работает со стопой, лодыжкой и бедром как механический блок, чтобы продвинуть вас вперед. Травмы колена и голени — это самые распространенные проблемы среди бегунов, например: колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой ленты, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.

Вред бега для коленей обычно связан с чрезмерной перенапряженностью, лишним весом и несоблюдением правильной техники бега.

Чем вреден бег на беговой дорожке?

Любители бега на открытом воздухе могут предостеречь от беговых дорожек, поскольку они представляют собой неестественный способ передвижения и несут вред от бега для суставов. Резиновый ремень вытягивает ваши ноги из-под вас, когда вы бежите, вам не нужно сильно отталкиваться, чтобы создать импульс движения вперед. Это влияет на вашу походку и характер ударов стопой. Такой бег может повлиять на суставы, если вы привыкли бегать на открытом воздухе.

Почему постоянное напряжение в мышцах несет вред?

Толкающие движения во время бега задействуют заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Превышения нагрузки на икроножные мышцы при постоянном беге может иметь негативное влияние бега на мышцы ног: переутомленные, напряженные икроножные мышцы и слабые мышцы голени. Такое влияние бега на мышцы может привести к четырем конкретным травмам — растяжению икр, расколу голени, стрессовым переломам и синдрому компартмента.

Негативные последствия бега для опорно-двигательного аппарата

Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, и поэтому чем быстрее вы бежите, тем тяжелее удар ногой. Влияние бега на суставы и позвоночник заключается в том, что это повторяющееся движение, которое может вызвать сильную нагрузку. Поэтому, если у вас есть проблемы с хронической болью в спине, вы можете получить вред от бега для позвоночника.

Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег усиливает их боль или приводит к дополнительным типам боли, таким как радикулит (боль в ногах, слабость или онемение). Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища? Боль в пояснице часто возникает после неправильного сгибания или подъема, или после слишком быстрого начала бега без разминки.

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.

Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве. DobroRun — это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат).
Регистрация на пробег.

Чем полезен бег? Что говорит наука о пользе бега для здоровья

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Мы подробно разобрались, чем полезен бег, и что он нам дает — по мнению ученых. И не пресловутых «британских», а вполне реальных.

Кликните на картинке, чтобы рассмотреть в полном размере

Мы меньше нервничаем и переживаем

Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей. Как это работает?

Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.

Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гама-амино-бутировой кислоты (ГАБК), нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.

В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов.

Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.

Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому мы чувствуем себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.

Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах. Когда он чрезмерно возбуждён, может, например, болеть живот или сердце.

Бег и другие тренировки помогают нормализовать баланс в автономной нервной системе и тонус блуждающего нерва

Мы чувствуем себя счастливее

Преодоление километров каждый раз дает мозгу нейрохимические «награды» — эндорфины и эндоканабиноиды. Это наши внутренние наркотики, которые приносят счастье и обезболивание. Про эйфорию бегуна — «runner’s high» — мы уже писали.

И само движение, и достижение на тренировке целей дают мозгу медиатор удовольствия и вознаграждения — допамин. Именно стремление к допаминовому подкреплению заставляет нас раз за разом выходить на пробежку.

Бег и пребывание на свежем воздухе способствуют выделению серотонина, который делает нас возбужденными и счастливыми. С нехваткой серотонина связывают клиническую депрессию, упадок сил и настроения при предменструальном синдроме. Депрессию не всегда можно преодолеть одним лишь бегом, зато у бегунов больше шансов от нее убежать.

Тренировки и участие в соревнованиях — это выход за собственные рамки, позволяющий нам почувствовать свои силы и возможности. Поэтому у бегунов и других спортсменов преимущественно высокая самооценка и позитивное отношение к своему телу.

У людей, которые занимаются спортом и бегом в частности, лучше сексуальная жизнь. Это происходит как благодаря высокой самооценке и хорошей физической форме, так и из-за позитивного влияния бега на гормональный фон.

У бегунов уровень тестостерона выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни

Мы мыслим яснее, даже с возрастом

Исследования показывают, что бег и аэробные упражнения способствуют выживанию нервных клеток мозга. Благодаря ритмическому движению ног, в мозгу выделяется нейротрофин — вещество, которое бережёт нейроны и не дает им погибнуть. Бег улучшает мозговое кровообращение, уменьшает оксидативный стресс и замедляет старение мозга.

При болезни Паркинсона, например, гибнут нейроны, которые выделяли допамин. Из-за этого возникают проблемы с движениями. Нейротрофин и медиаторы, которые образуются при беге и упражнениях, способствуют выживанию нервных клеток, и в некоторой степени предотвращают болезнь или её прогресс.

Наши нейроны постоянно занимаются нетворкингом. На языке науки это называется нейропластичность: образуются новые связи, благодаря чему мы учимся движениям или запоминаем. И бег этому активно способствует.

У бегунов лучше развиты связи между участками мозга, которые отвечают за планирование, принятие решений, память и многозадачность. И чем больше мы бегаем, тем сильнее этот эффект. Эти же участки деградируют с возрастом, особенно при болезни Альцгеймера.

Бег считают потенциальной профилактикой старческого слабоумия (деменции)

Мы медленнее стареем

Никто не хочет не то что деменции, а даже морщин. Да, процесс старения идет постоянно, но его скорость может быть разной. Бег способствует замедлению старения на молекулярном уровне.

Наше тело может наращивать мышцы, заставлять клетки делиться, но при этом есть риск развить рак, хроническое воспаление или просто укоротить хромосомам теломеры. Это конечные участки хромосом, и чем они длиннее, тем дольше нам жить.

Запускает процессы роста и старения сигнальный каскад mTOR. Это происходит, когда достаточно еды, особенно животного белка. Каскад mTOR притормаживает, когда мы тренируемся и устраиваем себе метаболический стресс — голодаем или много бегаем.

Как следствие, в теле уменьшается воспаление, теломеры лучше сохраняются, а клетки запускают процесс аутофагии — утилизации поврежденных белков.

Бег на длинные дистанции продлевает нашу молодость. Исследования показали, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, а риск преждевременной смерти у них снижается на 25–40%. Каждая пробежка добавляет семь часов жизни, обещают нам ученые.

Исследования доказывают замедление старения клеток сердца и мышц у бегунов. Даже если начать бегать в зрелом возрасте, этот эффект все равно будет.

В то же время, длительное пребывание на солнце разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту в коже, и это приводит к появлению морщин. Перетренированность тоже может свести на нет все омолаживающие эффекты и пользу бега.

У нас есть подробная статья о влиянии бега на кожу, её красоту и здоровье — почитайте.

Мы становимся здоровее

Согласно с обзором американской клиники Mayo, бег может предотвратить гипертонию, нарушение жирового обмена, диабет второго типа, простатит, болезни органов дыхания и даже рак.

Бег полезен для тренировки сердца и снижает риск инфаркта. При регулярных нагрузках мы приспосабливаемся к ним, и улучшается так называемая сердечно-сосудистая адаптация (сardiovascular fitness). Если нагрузок нет, то риск сердечно-сосудистых болезней возрастает.

Восстановление благодаря бегу тонуса автономной нервной системы и блуждающего нерва защищает нас от аритмий

Бег полезен и для сосудов. Преодоление хотя бы 11–23 км в неделю существенно снижает уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это переносчики холестерина и жирных кислот в крови. Когда их слишком много, то у атеросклероза — болезни сосудов — возрастают шансы. Мы подробно писали об этом в статье про бег и холестерин.

У бегунов больше шансов сохранить зрение. Это происходит благодаря уже упомянутому нейротрофину, который оберегает не только мозг, но и сетчатку глаз. Ведь сетчатка тоже образована нейронами, которые нуждаются в нейротрофине.

Как показало 21-летнее исследование, бегуны меньше рискуют стать маломобильными и зависимыми от посторонней помощи. Также было обнаружено, что женщины, которые бегали или активно двигались, с возрастом меньше страдали от болей в костях и мышцах, чем те, которые входили в контрольную «ленивую» группу. Бег положительно влияет и на позвоночник.

Суставы ног во время бега подвергаются значительным нагрузкам. Но, если тренироваться разумно, правильно подбирать обувь и уделять внимание технике, бег полезен для суставов, особенно больных остеоартритом. Это хроническое заболевание, при котором в суставах происходит воспаление и разрушение.

Нагрузка на суставы действует на иммунную систему, останавливая воспаление. Снижение веса, нормализация состояния АНС и сердечного ритма, оптимизация диеты при занятиях спортом — все это облегчает остеоартрит.

Бег помогает нормализовать вес и препятствует развитию наследственной формы ожирения. От одного лишь бега похудеть сложно, но регулярные тренировки меняют образ жизни, заставляют питаться правильно и придерживаться режима. Все это, вместе с уменьшением тревожности, запуском каскадов долголетия, настройкой работы нервной системы помогает похудеть и удерживать нормальный вес.

Как бег помогает в работе и в бизнесе

Бег – уникальное занятие. Из простой физической активности он трансформируется в способ достижения целей, создания новых проектов, снятия стресса, а также обретения энергии и уверенности в себе. Бег развивает личностные качества, благодаря чему мы можем достичь больших высот в разных областях жизни.

В этой статье наши герои, занятые в различных сферах деятельности, расскажут, как бег помогает им жить, работать, создавать и вести бизнес и почему бег вообще стоит выбрать.

1. Бег помогает достигать больших целей и принимать новые вызовы

Само по себе занятие бегом нередко требует мотивации и силы воли. С этим встречается практически каждый начинающий бегун.

Подавляющее большинство бегунов-любителей объединяет то, что в процессе они обрели и поставили перед собой спортивную цель. Конкретную, достижимую и, главное, вдохновляющую. У кого-то это может быть забег на 5 или 10 км, для кого-то – крупнейший марафон. А кто-то просто полюбил бег за то, что он дарит ощущение бодрости и энергичности, и поэтому бег стал ежедневной привычкой.

При этом достижение одной спортивной цели укрепляет в человеке чувство уверенности и мотивирует его ставить новые вдохновляющие цели.

Каждый год тысячи бегунов впервые пересекают финишную черту забегов на 5 и 10 км. Каждый год тысячи спортсменов-любителей впервые в своей жизни преодолевают полумарафонскую дистанцию и даже марафон. Бег делает человека амбициознее и дарит ощущение, что у него нет никаких ограничений.

С этими силами и с этой уверенностью после забегов мы возвращаемся в рабочую жизнь с пониманием, что всё возможно. За большими целями в беге следуют большие цели в работе и в жизни.

Читайте по теме: 42 убедительные причины пробежать марафон

Дарья Лукина
Аккаунт-менеджер компании WeWork

«Чем сложнее ты ставишь цели в спорте, тем больше ты растёшь и в других сферах. Спорт действительно влияет на достижение жизненных целей и на твою продуктивность. Человек, который встаёт в 5 утра, чтобы 2 часа бегать под ливнем перед рабочим днём, способен на многое!

Сначала я читала об этом в мотивирующих книжках, а затем так стало и у меня. Я уже несколько лет тренируюсь, просыпаясь в 5-6 утра. Хотя никогда раньше не занималась спортом. Никогда!

В какой-то момент нагрузка на работе начала расти, но, несмотря на это, к беговым тренировкам я добавила тренировки по плаванию. В ноябре 2021 года пробежала 42,2 км в Стамбуле и постановила новую цель – переплыть Босфор.

Вскоре на работе у меня произошёл рост, появились новая должность и новое окружение. Сейчас я работаю аккаунт-менеджером российского региона в американской компании WeWork и отвечаю за клиентов в России. Помимо этого, я освоила ещё одну профессию – стала лайф-коучем, чтобы помогать людям развивать собственный потенциал».

Екатерина Кулакова
проектный менеджер, руководитель проектного офиса онлайн-школы «Фоксфорд»

«В беге, как и в жизни: есть масса причин-оправданий, почему сегодня можно пропустить пробежку. Но как только ты делаешь первый шаг навстречу тренировке, надеваешь спортивную форму, к тебе приходит награда – драгоценное ощущение «я могу».

Это означает, что я могу выйти бегать в любую погоду и после суперсложного рабочего дня с 10 встречами. Это означает, что я могу бежать быстрее. Могу пробежать милю, 10 км, полумарафон и даже марафон!

Это ощущение «я могу» – не только про бег, оно про жизнь в целом. Ведь если я могу это в беге, значит, я вообще всё могу! Принимать более грандиозные вызовы и идти в новые проекты, делать так, как раньше никогда не делали (хоть и страшновато), просить помощи, не боясь показаться некомпетентным.

«Я могу» – это даже сменить профессиональную сферу: проработав 6 лет юристом, попробовать себя в роли спикера конференций, приглашённого эксперта на онлайн-курсах, а в итоге дерзнуть и уйти в проектный менеджмент. Все эти безумные идеи пришли ко мне во время пробежек.

И самое крутое – этому ощущению нет предела. Чем больше занимаешься бегом, тем дальше в жизни продвигаешь себя по этой самой шкале «Я могу».

2. Бег может стать основой для бизнес-идеи

Бег вышел далеко за рамки простой физической активности и спортивного увлечения. Теперь это целая индустрия, которая с каждым годом растёт, создаёт инфраструктуру и реализует интересные проекты.

Бег вдохновляет на создание новых проектов, которые призваны объединять не только спортсменов, но и всех, кому нравится атмосфера спорта. Так, бег и велоспорт стали основой для создания Rebellion Clubhouse – бренда, который предложил уникальное пространство для спортсменов и всех, кто любит спорт, вкусную еду и качественный кофе.

Пётр Ярёменко
сооснователь и генеральный директор Rebellion Clubhouse

«Изначально, когда мы делали этот проект, мы хотели наполнить его чем-то качественным, что отличало бы его от других кафе и ресторанов. В основу мы положили идею спорта – бега и велоспорта – направлений, которыми мы сами увлечены.

Это место должно было стать и стало притяжением таких же увлечённых спортом людей, спортивных сообществ, а также всех тех, кто оценит атмосферу, которая царит в нашем кафе. Это пространство, где люди могут работать, отдыхать, общаться, проводить деловые встречи и встречи с единомышленниками и создавать что-то новое.

Люди могут прийти к нам с тренировки, принять душ, насладиться вкусным завтраком или ужином и выпить чашечку кофе. Мы создаём гостям такой сервис, как для самих себя».

3. Бег развивает личностные качества

Когда в жизни появляется бег, весь распорядок начинает подстраиваться под эту активность. Меняется образ жизни, бег замещает другие дела, которые на данном жизненном этапе уступают первенство спорту. Вместе с тем бег помогает развивать личностные качества, которые полезны в работе и в жизни.

Фото: crossroadcoach.com

Целеустремлённость и дисциплина

Ранний подъём для утренней пробежки или вечерний кросс требуют внутреннего решения. Вы решаете для себя, что ежедневно или в те дни, которые вы сами для себя установили, вы идёте бегать. При любых обстоятельствах и при любой погоде.

Это легче реализовать, если вы понимаете, зачем вам это нужно. Таким образом, у пробежек должна быть цель. Она дисциплинирует и поддерживает мотивацию на вашем беговом пути. А если вы договоритесь о совместных пробежках или запишетесь на тренировки, это добавит мотивации не отступить от намеченного.

Поначалу будет непросто, но через это проходят все начинающие бегуны. Регулярные тренировки сделают своё дело: несколько месяцев пробежек, несколько месяцев дисциплины и следования за своей целью – и бег незаметно превратится в обычное занятие.

Да, это нелегко, но подобная победа однозначно сделает вас дисциплинированнее и вселит уверенность в собственных силах. Получилось это, значит, получится и другое.

Настойчивость

Привычка выходить на пробежку или подготовка к забегам требует регулярных действий. Нужно приготовить форму, найти время, выйти на улицу и побегать. А также не забыть сделать растяжку, привести себя в порядок и совершить прочие «постбеговые» процедуры. Всё это вновь требует дисциплины, а также регулярной настойчивости.

Настойчивость – это когда вы выходите на пробежку, хоть за окном моросит дождик. Это когда вы чувствуете лень, внутреннее сопротивление, но все равно идёте побегать. И даже когда тренировка вам «не заходит», вы точно знаете, что обязательно выйдете на следующую.

Потому что вы захотите почувствовать движение. Вы захотите вернуть энергию. И продолжить подготовку к забегам. Бег учит не сдаваться и продолжать движение к цели.

Гибкость

Мы помним, что дисциплина и настойчивость подгоняют нас к тому, чтобы пробежка состоялась. Однако эти два качества поддерживает ещё одно, идущее с ними параллельным курсом. Это гибкость.

Жизнь полна сюрпризов: иногда что-то может пойти не по плану. Бушующий ливень, внезапная жара могут испортить ожидания и впечатления от тренировки, а бытовые или рабочие сложности – вмешаться в распорядок дня и занять «тренировочное пространство».

В этот момент бег учит гибкости. Корректировки плана – это часть жизни и часть тренировочного процесса. Если что-то идёт не по плану, вы не отчаиваетесь, открываете календарь и находите новое свободное окошко для тренировки.

Возможно, это будет на следующий день или в непривычное для вас время. Но главное, что вы не отступите от намеченного и всё же выполните свою пробежку.

Екатерина Кулакова

«В проектном менеджменте нужно уметь играть «вдолгую»: в отличие от многих профессий, результат мы можем получить совсем не сразу. Некоторые проекты растягиваются на несколько месяцев. И в течение всего этого времени важно сохранять мотивацию, продолжать двигаться вперёд, мотивируя себя и команду, шаг за шагом приближаясь к финишу.

Бег воспитывает во мне все эти качества. Так, например, заветная цель пробежать марафон требует почти ежедневных тренировок на протяжении нескольких месяцев – вот уж где закаляется сталь и тренируется настоящая ментальная выносливость, которая потом так здорово инвестируется в проектный менеджмент!».

4. Бег заряжает энергией на рабочий день

Особенности режима работы или образа жизни могут не позволить ставить пробежки на утреннее время. Не исключено, что на первых порах утренняя пробежка может вызывать стресс, особенно если вы не привыкли вставать рано, бегать и посвящать этому утро.

Но бывает и так, что насыщенный график не позволяет отыскать время после работы. Или вечером вы чувствуете себя недостаточно бодрым, чтобы надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Как быть?

В утреннем беге есть масса преимуществ:

даже небольшая 20-минутная пробежка может послужить альтернативой зарядке. Вы быстро взбодритесь, придёте в себя и заодно запустите все системы организма.
утренняя пробежка дарит время наедине с собой, время, свободное от забот, проблем и хлопот предстоящего дня.
а ещё это ваша первая победа за текущий день. День только начался, а вы уже сделали многое.

Плюсы утренней пробежки можно перечислять долго, но вместо этого обратимся к примерам живых людей, которые не понаслышке знают, каково это – вставать рано и бегать утром.

Сергей Мельяновский
ведущий специалист департамента по продажам на внутренний рынок ПАО «Акрон»

«Утренние пробежки повышают мой уровень продуктивности, улучшают настроение и заряжают энергией на весь день. Кислород питает клетки мозга во время пробежки, что способствует активной работе мозга, а это позитивно влияет на скорость принятия решений в стрессовых ситуациях.

Я по жизни очень активный человек. Я всегда полон энергии, и у меня боевой настрой. А бег помогает поддерживать этот уровень активности и энергии на высоте. Бесспорно, если я с утра сделал пробежку, то день удался! Коллеги удивляются, как я с утра после пробежки ещё могу работать, а я говорю: «А вы попробуйте!».

Дарья Лукина

«Я никогда не была ранней пташкой и, сколько себя помню, вставала в 2 часа дня. Но вот уже 3 года мои трансформации удивляют всю мою семью. Ради спорта я ежедневно встаю в 5:30, чтобы до работы сходить на тренировку. Утром побегал – весь день свободен.

Интересно наблюдать за изменениями организма и биоритма. Раньше мне было сложно так рано вставать даже 1-2 раза в неделю, сейчас же я научилась получать от этого удовольствие. Но есть один ключевой фактор – нужно обязательно лечь спать до 23:00, иначе всё пропало.

Я люблю выходить на набережную рано утром, когда город ещё не проснулся. Первые шаги всегда даются с болью и с мыслями о мягкой постели, но с каждым шагом я становлюсь всё ближе к своим целям, и это очень мотивирует.

Я уже привыкла к таким ранним подъёмам, и на мой рабочий день бег влияет максимально положительно. Я приезжаю на работу в полном бодрствовании и с мыслью о том, что я уже сделала что-то полезное для себя».

5. Бег помогает генерировать идеи и решать бизнес-задачи

Многие используют бег, чтобы перезагрузить голову после насыщенного рабочего дня. Во время пробежки мозг словно отключается и переходит в режим восстановления.

Однако в этот же момент включается бессознательное, которое берёт на себя все основные функции. Оно начинает вести вас за собой. Вы не задумываетесь, как ставить ноги, как дышать, как работать руками – только если сознательно не отрабатываете эти навыки. В остальных случаях вы делаете это «на автопилоте».

Вы ни на что не отвлекаетесь, концентрируясь только на себе и пробежке. И вот здесь может произойти самое интересное. Пока вы бегаете, мозг начинает проигрывать всё произошедшее за день и интегрировать это в ваш накопленный опыт. Так возникает пространство для возникновения новых мыслей и интересных идей.

Это может работать бессознательно, а можно специально для пробежки накидать «плейлист» тем, которые хочется обдумать. Но чаще всего решение вопросов во время или после тренировки приходит словно из ниоткуда.

Фото: thenounproject.com

Елена Резанова
карьерный консультант, специалист в области карьерных стратегий, спикер, автор двух бестселлеров «Никогда-нибудь» и «Это норм!»

«Скоро увидит свет моя третья книга «Работа, которая заряжает». Расскажу, как родилась концепция этой книги.

Я была на пробежке и думала над тем, как было бы здорово написать третью книгу. Я уже давно размышляла об этом – за рабочим столом, в другом рабочем пространстве, разговаривала об этом с моим любимым издательством, – но концепция всё никак не могла сложиться, последний кусочек паззла не вставал на место.

И вдруг на пробежке всё сошлось! Концепт пришёл.

Я заметила, что очень часто на пробежке приходит завершённость того, над чем ты долгое время размышлял. Работая над тремя книгами и над своими лекциями, я через бег решаю три задачи:

восполняю энергию;
выхожу в режим «паузы» от работы, то есть я «выхожу из задачи», чтобы вернуться свежей и новыми глазами посмотреть на то, что я делаю;
даю возможность идеям сложиться и полетать в незамутнённом пространстве».

Пётр Ярёменко

«Когда я только начинал бегать, я бегал без телефона. Тебе никто не может позвонить, и это здорово – у тебя есть время побыть наедине с собой. И сейчас, когда мне нужно принять какое-то сложное решение, на пробежку я специально не беру с собой телефон.

В ходе пробежки вырисовываются какие-то идеи, как сделать лучше. На сложных интенсивных тренировках думать не получается, вместо этого в голове играет какая-нибудь песня. Зато на лёгких пробежках, когда пульс низкий, кислорода много, ты начинаешь спокойно о чём-то размышлять, и приходят интересные идеи».

6. Бег укрепляет деловые связи и корпоративный дух

Бег объединяет разных людей. Вы и человек, бегающий в парке, можете работать в разных сферах и на разных позициях. Возможно, он даже вам годится в отцы. Но стоит заговорить о беге, кроссовках, пульсе и забегах, у вас появляется много общего. И спустя десять минут беседы создаётся ощущение, что вы с ним знакомы всю жизнь.

Этим и примечателен бег. Это самый доступный способ обрести полезные знакомства.

Матвей Коптелов
старший аналитик Ситуационно-Кризисного центра госкорпорации «Росатом»

«Беговой клуб Росатома (Rosatom Running Club) был образован в 2016 году. В 2022 году он насчитывает 300 сотрудников атомной отрасли по всей стране. В 2019 году был сформирован клуб триатлетов – Rosatom Triathlon Club. Сейчас там более 130 человек.

Мы регулярно готовимся и выступаем на крупных спортивных стартах: Московском полумарафоне, Московском марафоне и стартах серии Ironstar. По итогам 2020 года Rosatom TC занял третье место в рейтинге Ironstar, а в 2021 году – второе место.

Успешное и массовое выступление на стартах – это очень здорово, но основной положительный эффект от корпоративного спорта всё-таки в развитии сети коммуникаций среди сотрудников различных предприятий и организаций, в повышении уровня доверительных отношений и горизонтальных связей.

На совместной тренировке, на корпоративном мероприятии или просто в чате команды всегда можно обратиться с вопросом «по работе» и найти заинтересованных или погружённых в тематику сподвижников, готовых помочь решить вопрос или хотя бы направить в нужное русло.

Собираясь в командировку на предприятие, сотрудники заранее узнают в чате о возможностях совместных занятий у тех ребят, которые непосредственно работают на этом предприятии. Таким образом, в командировке сотрудник-участник клуба получает дополнительный интерес и позитив!

Это почти как к родственникам в гости поехать. А ведь такая возможность повышает эмоциональное состояние, что помогает и рабочие вопросы решать спокойнее и продуктивнее.

Бег и триатлон – важная часть корпоративной культуры Росатома. Спорт способствует формированию здорового образа жизни среди сотрудников, а также вовлечению, новым коммуникациям и взаимодействиям, что, несомненно, повышает уровень человеческого капитала в отрасли.

Лично для меня Rosatom RC и Rosatom TC – это сообщество очень энергичных и мотивированных друзей и коллег, с которыми интересно пообщаться на любые темы. А участие в совместных тренировках и стартах всегда заряжает позитивной энергией, даёт возможность очно познакомиться с ребятами из различных «атомных городов», с которыми, возможно, уже завтра мы будем решать рабочие вопросы».

7. Бег помогает справиться со стрессом и восполнить ресурс

Работа и жизнь в целом создают много стресса. Большое количество обязанностей, высокая ответственность и выстраивание отношений с разными людьми так или иначе вызывают стрессовые ситуации. В умеренных количествах стресс полезен, но его постоянное накапливание может сделать человека тревожным, выхолощенным и потерявшим интерес к работе.

Поэтому стресс полезно разгонять. Или разбегивать. Об этом говорят исследования и сами бегуны.

Фото: runnersworld.com

Полезный материал: Как бег помогает справиться со стрессом и депрессией

Елена Резанова

«После пробежки у тебя как будто перезагружается картина мира. Мир становится более хорошим, более светлым. Ты начинаешь верить, что всё идёт не по самому плохому пути.

Бег спасает, особенно в ситуации, когда вокруг много стресса. Есть исследования о том, что бег используется при депрессии, и это очень действенная беговая терапия.

Бег даёт ощущение того, что чтобы ни происходило в жизни, есть вещи, которые продолжаются. Ты знаешь: какие бы ошибки ты ни совершал, какие бы классные вещи ты ни сделал – в этот день ты побегаешь. И бег становится маленьким пятачком стабильности, за который можно зацепиться и почувствовать там какую-то устойчивость».

Екатерина Кулакова

«Когда чувствуешь, что эмоции зашкаливают, нервы на пределе, всё валится из рук, а контрагенты начинают подбешивать – разрядись, выходи на пробежку! В нашем быстро меняющемся мире и моей профессиональной сфере очень важно иметь точку опоры – такой островок стабильности, который останется целым, невредимым и полностью под моим контролем даже тогда, когда весь мир начнёт разрушаться.

Для меня таким островком стабильности стал бег. Здесь я сама себе художник, выбирающий всё: кроссовки, маршрут, темп и количество километров. Если даже всё ломается, ключевые поставщики программного обеспечения уходят с российского рынка или кажется, что ты работаешь-работаешь, но ни один из 10 проектов никак не подходит к концу, просто иди бегать!».

8. Бегуны вдохновляют других людей

Люди, которые любят спорт, любят и делиться. Своей энергетикой, рассказами о своих победах и достижениях, сложностях и неудачных стартах, планами и грандиозными целями.

Спортсмены вдохновляют, восхищают и вовлекают в спорт новичков: близких, друзей, знакомых, коллег и даже людей «из прошлой жизни», с которыми контакт отсутствовал десятки лет. Они не ставят перед собой такую задачу. Просто спортивный пример заразителен.

Матвей Коптелов

«Когда я активно втянулся в бег и триатлон, то начал выкладывать спортивные посты в социальных сетях. И реакция не заставила долго ждать. Одноклассники, однокашники и друзья сначала просто лайкали и писали слова поддержки, а со временем смотрю – некоторые тоже прикупили кроссовки и начали наматывать километры!

Не думаю, что именно мой пример сыграл ключевую роль, но точно добавил им уверенности, что стоит приобщиться к современному тренду на циклические виды спорта».

Дарья Лукина

«Когда я стала заниматься с тренером и влилась в беговое сообщество, я начала вести скромный блог, где рассказывала о своих тренировках и преодолениях. Чувствовала потребность в том, чтобы делиться, рассказывать о трудностях и ранних подъёмах.

Через какое-то время я начала получать комментарии от людей, с которыми не общалась по 10-15 лет. Они писали, что сегодня утром они вспомнили обо мне, когда им было лень вставать в зал, и пошли заниматься. Что благодаря мне они начали бегать.

Были даже люди, которые благодаря моим рассказам пробежали марафон! Я просто рассказывала про себя, а оказалось, что я мотивировала не только себя, но и людей, которым нужна была поддержка. Это было удивительно!».

Сергей Мельяновский

«Мне важно остаться в беговой истории, и меня это мотивирует. В беге можно поставить конкретную и измеримую цель. Лично для меня – это моё время на финише, которое покажет, насколько лучше я стал.

Меня сильно мотивирует школа, в которой я тренируюсь, и люди, которые заряжены такой же целью. Вместе мы поддерживаем друг друга, тренируемся, общаемся и отдыхаем. Бег – это не только про спорт, бег – это люди.

Мне нравится, что я вдохновляю людей на бег, именно это даёт мне сил заниматься спортом, не уставать и улучшать свои результаты. Так же, как и в любом спорте, в беге есть конкуренция, которая заставляет прогрессировать, становиться лучше и тянуться за более сильными атлетами».

Читайте далее: 16 лайфхаков, как совмещать бег и работу

Полезно ли бегать каждый день?

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов. Например, кроссовки Mizuno.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов.

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.

Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.

Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений.
Новичок должен начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.
Перед началом выполнения программы обратитесь к врачу для осмотра.

О беге и беге трусцой

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пытается бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — это привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы хотите соревноваться с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помогает поддерживать здоровый вес.

Малоподвижный образ жизни связан с более высокой смертностью, ишемической болезнью сердца, гипертонией и инсультом. Это также основная причина большинства хронических заболеваний, поскольку организм быстро адаптируется к недостаточной физической активности, что приводит к существенному снижению качества жизни.

Регулярная физическая активность, такая как бег, может значительно улучшить психическое здоровье, уверенность в себе, здоровое старение и качество жизни.

Бег и бег трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом». Термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Постановка целей в беге и беге трусцой

Подумайте, чего вы хотите достичь бегом или бегом трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

Приведение себя в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы максимально улучшить общую физическую форму.
Потеря веса – скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный беговой клуб.
Соревнования – беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Вы можете соревноваться в своих беговых навыках с другими в веселых забегах или марафонах. Многие общественные мероприятия по бегу подходят для людей всех возрастов и способностей. Присоединяйтесь к местному клубу спортивного ориентирования, чтобы совмещать бег с испытанием навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для начинающих:

Перед началом беговой программы обратитесь к врачу для осмотра. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, страдаете хроническими заболеваниями или давно не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Начните с быстрой ходьбы. Стремитесь к 30 минутам за сеанс. Подождите от 8 до 12 недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой с каждой сессией и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед выходом на улицу обязательно разомнитесь и хорошенько растянитесь. Охладите свое тело легкими растяжками, когда вернетесь.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой бутылку с водой на пробежку. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Дайте как минимум 2 полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Подумайте о других видах деятельности с низким уровнем воздействия, таких как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.
Спланируй свой маршрут. По возможности выбирайте плоские травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск получения травм.
Не бегайте вблизи дорог. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых и респираторных жалоб или заболеваний.
Избегайте периодов «часа пик», чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха автомобилями. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите одежду, отводящую пот от кожи. Оденьте верхнюю часть тела в многослойную одежду, чтобы при необходимости можно было ее снять.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор кроссовок для бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки. Неправильно подобранная обувь – частая причина травм.
Кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в области пятки.
Прилегание не должно быть слишком плотным. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
При покупке обуви наденьте носки, в которых вы собираетесь бегать.
Профессиональная подгонка обуви.
Посетите местный магазин для бега, чтобы обсудить тип кроссовок, которые вам нужны, и предыдущие кроссовки, которые у вас были.
Важно измерить размер обуви.
Примерьте несколько пар обуви, чтобы чувствовать себя комфортно.

Где можно получить помощь

В экстренных случаях всегда звоните три нуля (000)
Ваш врач общей практики
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный беговой клуб Victorian
6 9 0428 358 588
Sports Medicine Australia Тел. 1300 711 211

Избегайте беговых травм, Smart Play.
Не пора ли купить новую пару кроссовок?, Smart Play.
Мальхрович-Моско Э., Леон-Гереньо П., Тапиа-Серрано М.А. и др. 2020 «Что побуждает физически неактивных людей начать бегать? Анализ мотивации для участия в Parkrun и City Trail в Польше», Frontiers in Public Health.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена по:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 25-05-2022

Поверьте, эти преимущества бега подтверждены наукой

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Вы будете удивлены, что может сделать для вас хорошая пробежка

Автор Эмбер Сэйер 15 августа 2022 г.

Почти в любом городе в большинстве стран мира в любой день можно увидеть хотя бы одного бегущего человека. Ведь бег — один из самых популярных видов физических упражнений. На самом деле, по данным Statista, в 2017 году почти 56 миллионов взрослых участвовали в беге/беге трусцой и трейлраннинге только в Соединенных Штатах.

Содержание

Преимущества бега
Начало работы

У бегового спорта нет ярых фанатов из миллионов преданных бегунов без всякой причины — как только вы начнете бегать и преодолеете первоначальный дискомфорт, у бега появятся удивительные преимущества, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, а также улучшат самочувствие. существование.

От улучшения здоровья сердца и легких и снижения риска различных заболеваний до улучшения настроения и уверенности в себе — бег приносит пользу, которая понравится практически каждому. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие преимущества бега находят отклик у вас и вдохновляют вас зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, на трек, на беговую дорожку или на тропу.

Преимущества бега

Список преимуществ бега обширен: от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до снижения стресса. Вот некоторые из ключевых преимуществ:

№ 1: Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Если вы когда-нибудь бежали, чтобы успеть на метро, ребенка или свою собаку, и сразу после этого чувствовали одышку, вероятно, неудивительно, что бег влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы бежите, чтобы перекачивать больше крови (и, следовательно, кислорода и питательных веществ) к вашим работающим мышцам.

Со временем при постоянном беге ваше сердце и легкие адаптируются. Ваше сердце становится сильнее, что позволяет ему перекачивать больший объем крови за один удар, а ваши легкие становятся более мощными и способны принимать больше воздуха за один вдох. По мере улучшения эффективности сердечно-сосудистой системы вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями.

#2: Бег развивает мышечную силу

В какой-то момент большинство из нас шли позади бегунов и завидовали их мускулистым рельефным икрам. Пока вы правильно питаете свое тело достаточным количеством калорий и белка, чтобы поддерживать свои тренировки, бег может помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу. В качестве тренировки для всего тела бег укрепляет ноги, корпус и верхнюю часть тела.

#3: Бег увеличивает плотность костей

Многочисленные исследования показали, что деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как бег, создает нагрузку на кости, которая стимулирует их к адаптации, откладывая больше минералов в костном матриксе для укрепления структуры. Бег также увеличивает выработку в организме гормонов, способствующих формированию костей, стимулируя организм производить больше костных клеток и подавляя активность клеток, которые разрушают костные клетки. Крепкие кости более эластичны и менее подвержены переломам.

№ 4: Бег улучшает маркеры здоровья

Исследования показали, что постоянный бег может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и холестерина. Это также может уменьшить окружность талии и процентное содержание жира в организме. Улучшение этих маркеров здоровья может снизить риск заболевания и помочь вам чувствовать себя здоровее в целом.

# 5: Бег снижает стресс

Выход на улицу и стук по тротуару или тропе — отличный способ снять стресс и напряжение. Бег может снизить уровень гормона стресса кортизола, который помогает вам чувствовать себя более расслабленным.

#6: Бег повышает уверенность

Бег во многом связан с постановкой целей и достижением того, что вы считали невозможным. Таким образом, бег может помочь развить чувство самоэффективности и повысить уверенность в себе.

#7: Бег сжигает калории

Бег требует метаболических усилий и сжигает много калорий. На самом деле, бег является одним из самых эффективных видов упражнений, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий в минуту, поэтому, если ваша цель – потеря жира или потеря веса, бег может способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира.

# 8: Бег доступен

Помимо хорошей пары кроссовок, вам понадобится совсем немного оборудования, чтобы начать бегать. Тем не менее, правильная экипировка обеспечит вам комфорт в разное время года. Например, вам понадобятся более теплые слои для зимнего бега и ветрозащитная одежда для осеннего бега.

№ 9. Бег улучшает настроение

«Кайф бегуна» — это не какой-то вымышленный единорог или неуловимое чудо; скорее, это прилив эндорфинов, повышающих настроение, вызванный бегом на выносливость на длинные дистанции. Завершив хороший забег, вы почувствуете себя гордым, способным, сильным и даже воодушевленным, готовым победить все, что встретится на вашем пути, с хорошим настроем. Если вы страдаете депрессией, бег может облегчить симптомы и стабилизировать настроение.

#10: Бег может соединить вас с природой

Хотя беговые дорожки, безусловно, являются эффективными тренажерами, если вы решите бегать на улице, бег дает вам возможность отключиться от технологий и экранов и соединиться с природой. В наши дни большая часть нашей жизни проходит в помещении, но исследования показывают, что занятия на свежем воздухе, независимо от каких-либо других факторов, обеспечивают значительные преимущества для психического здоровья по сравнению с тренировками в помещении. Если вы найдете спокойную лесную тропу или местный парк, пробежка на свежем воздухе — это верный способ впитать немного витамина D и свежего воздуха.

# 11: Бег может быть социальным

По всей стране (и по всему миру) существуют тысячи беговых групп и беговых клубов, которые позволяют как новичкам, так и опытным бегунам общаться и вместе наслаждаться километрами. Вы можете встретить совершенно новую группу друзей и завязать отношения, которые продлятся всю жизнь.

Начало работы

Во многих отношениях бег так же прост, как и звучит, и мы врожденно запрограммированы на движения, необходимые для бега. Однако начать бегать — это не просто зашнуровать кроссовки и отправиться в путь — по крайней мере, это еще не все. Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно прогрессировать медленно и со временем наращивать объем, километраж и скорость. Если вы в настоящее время не занимаетесь бегом или только начинаете, рассмотрите следующие полезные рекомендации для безопасного ознакомления и начала занятий бегом.

Начать с ходьбы

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может понадобиться начать с ходьбы. Если вы не были активны в течение достаточно долгого времени, просто ходите первую неделю, увеличивая дистанцию и скорость каждый день. Если вы ходите в спортзал или тренируетесь другими способами, вы можете сразу перейти к бегу трусцой, хотя многие начинающие беговые программы рекомендуют делать перерывы на ходьбу в беге в течение первых двух недель. Перерывы на прогулку дают вашему сердцу и легким возможность немного расслабиться, а также изменяют мышечную нагрузку на ноги. По мере улучшения физической формы уменьшайте частоту и продолжительность перерывов на прогулку.

Не переусердствуй

Мышцам, костям, сухожилиям и связкам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам и воздействиям бега, чем вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы адаптироваться к аэробным нагрузкам. Другими словами, вам может казаться, что вы можете продолжать бежать и пробежать больше миль с точки зрения дыхания, но вам следует ограничить свой пробег, когда вы начинаете бегать, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать скелетно-мышечной травмой. Многие начинающие бегуны проявляют чрезмерное рвение и заканчивают тем, что получают травму в первые несколько недель тренировок. Этого можно избежать с помощью консервативного, постепенного увеличения расстояния и скорости.

Подгонка обуви

Посетите местный магазин беговых товаров, чтобы проанализировать вашу походку. Эксперты по обуви могут порекомендовать лучшие кроссовки для вашей биомеханики, чтобы предотвратить травмы.

Следуйте плану

Подумайте о том, чтобы следовать плану или программе бега для начинающих, чтобы повысить эффективность тренировок безопасно и эффективно.

Дайте своему телу передышку

Обязательно проводите достаточное количество дней отдыха или выбирайте легкие упражнения через день, чтобы снизить воздействие и стресс на свое тело по мере наращивания силы.

Бег: что это такое, польза для здоровья и начало работы Это неудивительно, учитывая его хвастовство упражнениями: для этого требуется немного оборудования. Это тренировка, которую вы можете выполнять в свободное время и взять с собой, если вы находитесь вдали от дома (не беспокойтесь о времени в спортзале или на занятиях). Это эффективно. И это может быть полезно для повышения сердечно-сосудистой системы.

Соответственно, интерес к спорту резко возрос, когда из-за пандемии COVID-19 были закрыты тренажерные залы и другие виды групповых упражнений. В отчете спортивного руководящего органа World Athletics, в котором анализировались тенденции в любительском беге, было обнаружено, что около 13 процентов опрошенных бегунов начали в прошлом году, и более одной пятой всех бегунов заявили, что во время пандемии они бегали больше, чем когда-либо прежде. .

Независимо от того, участвуете ли вы в нем для пользы для здоровья сердца, для удобства или для того, чтобы однажды победить в большом забеге на 26,2 мили, вот руководство, которое поможет вам начать.

Что выполняется?

Начнем с самого начала. По словам Эми Моррис, сертифицированного тренера по бегу Американского клуба шоссейных бегунов (RRCA) и руководителя персональных тренировок в CrossTown Fitness, тренажерном зале в Чикаго, бег — это действие или движение, направленное на быстрое продвижение вперед пешком.

Это отличается от ходьбы, потому что при ходьбе одна нога всегда стоит на земле. Но при беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Вот что делает бег высокоэффективным занятием.

В зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь, это могут быть аэробные упражнения, анаэробные упражнения или их комбинация. Аэробные и анаэробные упражнения — это два подтипа сердечно-сосудистых упражнений: во время аэробных упражнений потребление кислорода и частота сердечных сокращений остаются постоянными в течение определенного периода времени, тогда как анаэробные упражнения включают быстрые всплески энергии, выполняемые с максимальным уровнем усилий в течение короткого времени, согласно ACE. Фитнес.

Бег считается аэробным, если вы сохраняете свой темп и расход энергии достаточно постоянными. Вспомните бег на длинные дистанции и тренировки на выносливость. Тело использует кислород для создания энергии, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться, объясняет Моррис. Эти тренировки традиционно представляют собой длинные пробежки, пробежки в легком темпе и восстановительные пробежки, и они должны составлять большую часть еженедельного пробега бегуна.

Думайте об анаэробном беге как о спринте и других видах скоростной работы. «При анаэробном беге ваше тело способно работать с высокой интенсивностью, используя запасенную в мышцах энергию без кислорода, и это обычно длится от менее шести секунд до двух минут», — говорит Моррис.

Моррис предполагает, что среднестатистический взрослый человек тратит от 16 до 24 недель на создание надлежащей базы для эффективного аэробного бега. По ее словам, после этого анаэробный бег может помочь улучшить производительность, особенно с точки зрения скорости.

Польза бега для здоровья

Бег может принести массу пользы как для физического, так и для психического здоровья (как и большинство видов упражнений, конечно). Вот некоторые сведения о беге, которые имеют конкретные ссылки на бег:

Повышение настроения и уровня энергии Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Acta Psychologica , показало, что бег всего на одну-две мили может улучшить настроение и энергию. уровней и оказало на участников большее влияние, чем медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или управляемые образы.
Улучшение памяти, концентрации и переключения задач Поскольку бег вызывает высвобождение биохимических веществ, называемых эндоканнабиноидами, в кровь и в мозг, он оптимизирует работу мозга, согласно данным Johns Hopkins Medicine.
Улучшение функции дыхания Помимо пользы для психического здоровья, бег связан с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, поскольку каждая из этих систем получает больше кислорода и улучшает кровоток, говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Университете штата Огайо. Медицинский центр Векснера в Колумбусе.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Обзор исследований, опубликованный в 2020 году в Британском журнале спортивной медицины , показал, что более активное участие в беге, независимо от того, как часто вы бегаете, показывает более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше мышечной силы Хотя бег не обязательно считается силовой тренировкой, Моррис говорит, что мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, определенно становятся сильнее во время бега (учитывая, что они должны активироваться в для того, чтобы держать вас стабилизированным).
Улучшение плотности костей В исследовании, опубликованном в 2021 году в JBMR Plus , изучались спринтеры в возрасте от 40 до 85 лет, оценивая плотность их костей с помощью сканирования, сделанного в начале исследования и примерно через 10 лет. Те, кто регулярно бегал. сохранили прочность костей, а некоторые даже улучшили их плотность с течением времени, в то время как у тех, кто сократил количество тренировок, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
Меньший риск хронических заболеваний Это связано с тем, что бег связан с более регулируемым кровяным давлением, уровнем сахара в крови и массой тела, говорит Уолрод. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Продолжительность жизни Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 году в журнале Progress in Cardiovassyss Diseases , исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смертности на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем те, кто не бегает.

И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть преимущества, говорит Уолрод.

«Простое начало 10-минутной пробежки несколько раз в неделю может принести пользу здоровью», — добавляет он. «Медленное увеличение этого количества, примерно на 10 процентов в неделю, может помочь значительно увеличить преимущества без увеличения риска травм».

Как начать бегать

Один из лучших подходов к бегу и повышению выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это бег трусцой, говорит Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan. -Институт Джоб в Лос-Анджелесе.

Это означает быструю прогулку и, когда ваше тело разогреется — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться трусцой (это бег в расслабленном темпе, требующий лишь небольшого уровня физической нагрузки, — говорит доктор Скотт). — хотя стоит отметить, что нет единого мнения о конкретных различиях между бегом и бегом трусцой).

«Начните с пяти минут бега трусцой, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он. Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.

Продолжительность этих интервалов времени и расстояния будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но оба эти интервала должны постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы же не хотите напрягаться так сильно, что задыхаетесь или полностью задыхаетесь.)

Конечной целью является бег в удобном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю. В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.

Большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано, говорит Скотт. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».

Также обязательно добавьте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек. В эти дни он предлагает выполнять упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или заниматься йогой, которая может улучшить вашу общую подвижность.

Следование программе тренировок, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ улучшить бег в нужном темпе.

Как получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге

Медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, когда дело доходит до улучшения бега — это означает, что вы можете стать быстрее или быть в состоянии пробежать более длинные дистанции, говорит Николас Романов, доктор философии, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода позы, метода, предназначенного для снижения травматизма в спорте, в том числе в беге.

Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, расстояния и скорости.

«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, даже не осознавая этого, — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.

Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.

Неправильная форма или осанка могут указывать на то, что вы слишком быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны поддерживать хорошую форму во время их выполнения.

Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как повысить интенсивность беговых тренировок:

Нанять тренера по бегу. Наймите тренера по бегу на несколько занятий, чтобы посмотреть на вашу технику, и это поможет вам составить сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
Поперечный поезд. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг. Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
Следуйте правилу 10 процентов. По данным ACE, увеличивайте еженедельный объем бега (суммарное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.
Следуйте модели «buildbuildrecover». Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. По данным ACE, на четвертой неделе уменьшите пробег на 10–20 процентов.

Советы по питанию для бегунов

Соблюдение правильного баланса в еде важно, когда вы начинаете бегать — съедайте слишком мало калорий, и вы, вероятно, быстро исчерпаете энергию во время бега, но съешьте слишком много (или неправильные виды пищи), и вы можете столкнуться со вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, амбулаторного диетолога из Университета спортивной медицины штата Огайо в Колумбусе, которая специализируется на спортивном питании.

Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).

У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка.

Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным решением, и на его обдумывание требуется время, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сузить круг перекусов до и после пробежки.

Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи или один-два часа после перекуса.

В целом, комбинация постного белка и углеводов, как правило, является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN, тренер Whole30 и частный диетолог из Хопкинсвилля, Кентукки. Она рекомендует следующие варианты еды примерно за час до пробежки:

Небольшое количество жареного цыпленка без кожи в паре с порцией сладкого картофеля
Банановое или яблочное и ореховое масло
Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
Небольшая миска овсянки и ягод
Бублик с ореховым маслом

До, во время и после пробежек избегайте обезвоживания. Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия.

На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, — говорит Рэй.

При выборе закусок и блюд Ваврек говорит, что ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.

Другие часто задаваемые вопросы о беге

Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге:

Нужно ли мне разминаться перед бегом? Как?

По словам Романова, хорошая разминка является ключом к бегу. Он предлагает подготовиться, выполняя упражнения, имитирующие сам бег, которые помогают разогреть эти мышцы и суставы. Сюда входят легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге, шагающие выпады и прыжки с приседаниями.

Сколько калорий сжигает бег?

Сумма зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки, вес, возраст и интенсивность тренировок, говорит Моррис. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 150 фунтов, пробежавший три мили со скоростью 10 минут, сожжет около 340 калорий.

Какие мышцы вы используете при беге?

Моррис говорит, что основными мышцами, используемыми во время бега, являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и основные мышцы. Однако, поскольку вам нужно двигать руками и верхней частью тела, плечи и мышцы спины задействуются.

Кому не стоит попробовать бежать?

Как и при любом упражнении, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе, говорит Скотт. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы с суставами, ХОБЛ или другие проблемы с дыханием, а также диабет. Это не означает, что вы не можете бегать, если у вас есть эти условия, но ваш лечащий врач может предложить модификации или направить вас к специалистам по физиотерапии или реабилитации, которые помогут вам начать с большего контроля.

Что мне надеть во время бега?

Всегда проверяйте прогноз погоды перед выходом на улицу, особенно если вы ожидаете больших колебаний температуры, влажности, холодного ветра или осадков. Одевайтесь многослойно, предлагает Моррис, особенно в влагоотводящей одежде, которая может отводить пот от вашего тела, чтобы вы не замерзли во время бега.

Каковы наиболее распространенные беговые травмы и как их избежать?

По данным Кливлендской клиники наиболее частыми травмами являются:

Iliotibial (IT) Синдром полос
Bunner’s Conto Dame
Shin Splints
Стресс -перелом
Plower Fasciititis
Ахиллес Тендоний
ПЛАНИ занимайтесь силовыми тренировками, делайте правильные разминки и заминки, а также следите за питанием и увлажнением.
И последний совет: ведите дневник, предлагает Скотт. Многое из того, что происходит во время бега, индивидуально, включая изменения настроения, закуски, которые вас заряжают, личные вехи, новые цели и даже то, как вам нравятся кроссовки.
Если использовать уместную аналогию, подумайте о беге как о марафоне, а не спринте. Когда вы настраиваете различные компоненты, чтобы избежать травм и страстно желать следующего пробежки, вы, вероятно, обнаружите, что это занятие приносит вам удовольствие. начал.
Редакционные источники и проверка фактов
Исследовательское исследование потребительского спроса. Нильсен Спорт. 30 ноября 2021 г.
Модель ACE IFT для кардиореспираторной тренировки. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
Что такое базовая подготовка? Макмиллан Бег. 30 ноября 2021 г.
Legrand FD, Albinet C, Canivet A и др. Кратковременные аэробные упражнения немедленно улучшают контроль зрительного внимания и скорость восприятия. Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . 30 ноября 2021 г.
Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега. Медицина Джона Хопкинса. 30 ноября 2021 г.
Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака? Чем больше, тем лучше? Британский журнал спортивной медицины . 30 ноября 2021 г.
Суоминен Т.Х., Ален М., Тормакангас Т. и др. Регулярные силовые и спринтерские тренировки противодействуют старению костей: 10-летнее наблюдение за спортсменами-мастерами мужского пола. JBMR Плюс . 30 ноября 2021 г.
Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 30 ноября 2021 г.
Счетчик калорий физической активности. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
Упражнения — это лекарство. Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.
Робинсон Дж. Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. АСЕ Здоровый образ жизни. 23 апреля 2019 г.
6 самых распространенных травм при беге (плюс способы их лечения). Клиника Кливленда. 28 октября 2020 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Нужно ли тренироваться, если вы поститесь?
Если вы один из многих людей, которые время от времени воздерживаются от еды по религиозным или медицинским причинам, вам также необходимо скорректировать график тренировок, эксперты. ..
от Lauren Bedosky 15 сентября 2022 г.
Велосипедная велосипед «Тренд тренировок стоит шумихи?»
Персональный тренер оценивает ходьбу, предназначенную для прослушивания хитов Тейлор Свифт, Лиззо, Арианы Гранде и других.
Автор: Лия Грот 27 июля 2022 г.
6 Странные вещи, которые плавание делает с вашим телом
Плавание может иметь неприятные последствия для организма. Прежде чем сдаться, узнайте, как справляться с неудачами, воспользовавшись этим советом эксперта.
Лорен Бедоски 25 июля 2022 г.
Плавание: польза для здоровья, с чего начать и как улучшить свои навыки
Лорен Бедоски 21 июля 2022 г. Игра Быть хорошей тренировкой?
Да, данные показывают, что тренировки в виртуальной реальности могут сжигать столько же калорий, сколько и другие тренировки. Кроме того, в некоторых играх вы даже забываете, что тренируетесь.
от Carmen Chai 15 июля 2022 г.
Вы хотите начать прямо сейчас
Перейти к основному содержанию
Тренер поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
В начале любого вида спорта разумно не торопиться, но это особенно важно при беге. Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту тяжело дышишь, через пять начинают кричать мышцы, а после десяти многие убеждают себя, что больше не будут бегать.
Однако, если вы поначалу успокоитесь и не заставите себя бежать быстро, вскоре его прелести станут очевидны. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.
1. Бег улучшает физическую форму
Ну, очевидно. Бег — это, прежде всего, отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что снижает риск возникновения всевозможных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы расскажем прямо сейчас.
2. Бег может помочь вам похудеть
Если вы хотите быть здоровым, то поддержание здорового веса должно быть в самом верху вашего списка дел, а бег поможет вам сделать это в два раза быстрее . Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских отрезков во время бега или проходите местный паркран. И даже если вы просто будете поддерживать хороший устойчивый темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем когда доведете себя до предела за 20-минутную сессию HIIT.
3. Бег полезен для вашего психического здоровья
Бег может принести пользу вашему психическому здоровью не меньше, чем вашей физической форме. Бег — это ваше личное время, вдали от стрессов повседневной жизни, а прилив эндорфинов, который вы получаете от занятий, — отличное тонизирующее средство.
Долгосрочные преимущества спорта могут помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы говорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и неврологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году, в котором приняли участие 260 000 человек по всему миру. когда люди выполняли 150 минут умеренной и активной деятельности в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.
Бег также может оказать огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе. Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей улучшилась способность справляться со стрессом на 29%, а уровень релаксации увеличился на 18% уже после 20 минут бега.
4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и завести новых)
Если из-за плотного графика сложно встречаться с людьми и придерживаться плана тренировок, начните убеждать своих друзей присоединиться к вам на бегу. Или, если вам не хватает друзей по бегу, вступите в беговой клуб, и вы заведете целую кучу новых друзей в рекордно короткие сроки.
5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений
Слишком часто люди имеют в виду замечательные, но расплывчатые цели, когда они начинают тренироваться, например, похудеть или стать лучше, которые плохо мотивируют, если вы не видите быстрых результатов. Однако во время бега вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, например пробежать 5 км без остановки или зарегистрироваться и подготовиться к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, вы можете улучшить свои лучшие результаты. В ходе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.
Бег для начинающих: бесплатный диван для плана 5K
33 совета по бегу, которые помогут вам стать лучшим бегуном
Почему стоит попробовать осознанный бег
короткая пробежка по городу во время выходных или длинная пробежка по национальному парку — бег — отличный способ увидеть больше мира.
7. Бег — это дешево
Вы можете тратить огромные суммы на бег, если хотите, тратя деньги на лучшую экипировку и носимые технологии, но вам совершенно не обязательно. Если у вас есть пара кроссовок и один наряд, вы можете убрать свой кошелек.
8. Бег может сразу сделать вас счастливее
Бегуны счастливее, позитивнее и имеют более высокую самооценку, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором приняли участие более 8000 бегунов, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что польза бега для психического здоровья проявляется почти мгновенно.
9. Бег улучшает память
Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, потому что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа, области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии. Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого же полезного воздействия на мозг.
Более того, бег смягчает негативные последствия хронического стресса для гиппокампа — части мозга, отвечающей за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, оказывая негативное влияние на вашу вычислительную мощность, но бег помогает поддерживать активность этих связей. «Идеальной ситуацией для улучшения обучения и памяти было бы отсутствие стресса и физические упражнения, [но] знание того, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выходя из дома и бегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .
10. Бег обостряет ваш мозг
По данным Аризонского университета, в мозгу бегунов лучше связаны нервные пути, необходимые для когнитивных функций более высокого уровня, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Особенно хорошо работали области, связанные с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений, пространственным и зрительным восприятием.
11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить пользу
Возможно, вы смотрите на все вышеперечисленные преимущества и думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Счастливый ответ — на самом деле совсем немного (если вы этого не хотите). И это касается как умственных, так и физических преимуществ спорта.
Что касается умственной деятельности, то недавнее исследование Стаббса выявило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже после 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега начинают проявляться уже через 10 минут, и чем больше вы бегаете, тем больше преимуществ, до примерно 300 минут в неделю.
Что касается физического состояния, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что любой бег полезен для вас.
Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти по любой причине, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или по 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижается больше, если вы бегаете больше.
Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими положительными результатами для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое. Но все же выходите на улицу и бегайте — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если это будет всего раз в неделю.
Сетка Список
Последнее о запуске

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
16 полезных свойств бега для вашего тела, которые вдохновят вас начать
Пот, боль в мышцах, жжение в легких. Большинство людей знают все о тех частях бега, от страстных триатлетов до людей, последним воспоминанием о серьезном беге которых была обязательная миля в спортзале. Если вы чувствуете себя ближе к последней группе, легко задаться вопросом, стоит ли вообще бегать. Короткий ответ? Да. Это не единственный способ начать заниматься фитнесом, но для большинства людей бег может быть полезным.
Всего 5–10 минут ежедневного запускаicon-trusted-source Журнал Американского колледжа кардиологов «Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний» Посмотреть источник может улучшить ваше общее физическое и психическое здоровье и увеличить продолжительность жизни. (Рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют не менее 75 минут высокоинтенсивной активности. Департамент здравоохранения и социальных служб «Рекомендации по физической активности для американцев» Посмотреть источник .) В краткосрочной перспективе бег помогает высвобождать химические вещества. Медицина Джона Хопкинса «Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега» Посмотреть источник которые улучшают настроение и улучшают релаксацию.
Мой 30-дневный беговой челлендж
Как бег влияет на ваше тело
Бег и психическое здоровье
Как бег влияет на вашу жизнь
Ходьба против бега — один лучше другого?
Советы до, во время и после пробежки
Как подготовиться к бегу
Поиск:
Мой 30-дневный бег
Помня об этом исследовании, я решил провести 30-дневный бег. Я не ожидал увеличения продолжительности жизни всего за месяц. Но как 29-летний бывший пловец из колледжа, которому никогда не нравились тренировки на суше, я хотел посмотреть, какие эффекты — если они вообще будут — я замечу. (И если я стану долгожителем, ну, я буду благодарен этому эксперименту.)
Вот правила, которые я установил для своего 30-дневного челленджа:
Я бегал по 5–10 минут каждый день, в идеале по утрам.
Я могу пропустить три дня упражнений в течение 30-дневного периода.
Если бы я занимался другим видом кардио (например, серфингом или катанием на коньках), я мог бы пропустить пробежку в этот день.
Как бег влияет на ваше тело
1. Снижает риск сердечных заболеваний
Аэробные тренировкиicon-trusted-source Американский журнал кардиологии «Сравнение влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT)» Посмотреть источник — как и бег — отличный способ снизить риск метаболического синдрома. Клиника Майо «Метаболический синдром» Посмотреть источник , или ваш риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. (Другие ключевые профилактические методы включают здоровое питание и отказ от курения.)
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно готовиться к марафону, чтобы добиться таких результатов. Всего миля в день или семь миль в неделю бегаicon-trusted-source Архив внутренней медицины «Мили пробега в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста. Зависимость доза-реакция». Посмотреть источник может увеличить количество «хорошего» холестерина в организме. Это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Клиника Майо «ЛПВП-холестерин: как повысить уровень «хорошего» холестерина» Посмотреть источник , что связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Я не кардиолог, и анализ крови мне не делали. Это означает, что я не могу сказать, произвел ли мой эксперимент эффект. Тем не менее, это полезно знать!
2. Улучшает метаболизм
45 минут энергичных упражненийicon-trusted-source Медицина и наука в спорте и медицине «45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов» Посмотреть источник утром может увеличить скорость метаболизма до конца дня, согласно одному исследованию. Это исследование было небольшим (всего 10 человек) и проводилось на мужчинах в возрасте от 22 до 23 лет. Так что — недоверие.
В своем собственном эксперименте я заметил, что чувствовал себя более голодным и ел немного больше, чем обычно, в течение 30 дней моего бегового испытания, но не прибавил в весе. Это напомнило мне о моих днях, когда я был пловцом в колледже, и о том, каким голодным меня вызывали эти энергичные, почти ежедневные упражнения.
Тем не менее, если вы хотите улучшить свой метаболизм, не полагайтесь только на бег. Метаболизм — это комплексicon-trusted-source Как упражнения влияют на потерю веса и обмен веществ «Нью-Йорк Таймс » Посмотреть источник , и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как на это влияют бег и другие формы упражнений.
3. Укрепляет кости
Через неделю после моего испытания я решил попробовать закончить свои пробежки спринтом. Это то, что я делал в колледже, поэтому я решил попробовать еще раз. Оказывается, быстрые спринты могут положительно повлиять на здоровье костей!
Всего одна-две минуты высокоинтенсивной тренировки. Международный журнал эпидемиологии «Небольшое количество точно измеренной высокоинтенсивной привычной физической активности предсказывает здоровье костей у женщин в пре- и постменопаузе в UK Biobank» Посмотреть источник в день связано с улучшением здоровья костей. Это также верно в отношении бега у женщин в пременопаузе и бега трусцой (или бега в несколько более медленном темпе) у женщин в постменопаузе.
Другие исследования показывают, что бег может укрепить межпозвоночные диски. Научные отчеты «Бег укрепляет межпозвонковый диск» Посмотреть источник и тем самым уменьшить ваши шансы испытать то, на что похоже смещение или грыжа межпозвонкового диска. С другой стороны, бег иногда может вызывать боль в пояснице. Больницы ООНГ «Руководство для бегунов при болях в пояснице» Посмотреть источник . Обычно это происходит из-за мышечного напряжения (которое может быть вызвано ношением изношенной или неподходящей обуви или перетренированностью) и мышечным дисбалансом (что означает, что одни мышцы слабы, а другие перегружены). Вы можете противодействовать этому, убедившись, что вы носите кроссовки, которые вам подходят, и работаете над кросс-тренингом, особенно в основных мышцах. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
4. Сохраняет здоровье глаз
Как бег, так и ходьба могут помочь снизить риск развития катаракты Медицина и наука в спорте и упражнениях «Ходьба и бег связаны с одинаковым снижением риска катаракты» Посмотреть источник — или помутнение глаза, которое может вызвать помутнение зрения. Я благословлен орлиными глазами. Но если бег дает мне больше шансов сохранить зрение 20/20 в течение длительного времени, я им воспользуюсь.
Бег и психическое здоровье
Люди, которые приостановили тренировки во время пандемии коронавируса, стали вести малоподвижный образ жизниicon-trusted-source BMJ Open Спорт и лечебная физкультура «Изменения в физической активности и малоподвижном образе жизни до и во время изоляции от пандемии COVID-19: систематический обзор» Посмотреть источник , которые могут иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Те, кто начал или продолжил свои ежедневные упражнения во время пандемии, сообщили о лучшем источнике настроения, которому доверяют. Границы в психологии «Когда начинается пандемия: частота упражнений и субъективное самочувствие во время COVID-19»Пандемия» Посмотреть источник . Упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов Медицина Джона Хопкинса «Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега» Посмотреть источник в кровотоке, что способствует краткосрочным психоактивным эффектам, таким как снижение беспокойства и чувство спокойствия. Мораль этой истории: бег (и другие упражнения) полезны для вашего психического здоровья!
5. Поднимет настроение
10 минут физической активности в неделю (!) может быть достаточно, чтобы повысить уровень счастьяicon-trusted-source Журнал исследований счастья «Систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем» Посмотреть источник , согласно одному исследованию.
Всего через несколько дней после запуска я заметил, что в целом чувствую себя счастливее — и я тоже могу это доказать! Я отслеживаю свои привычки и настроение в пулевом журнале с 2017 года, поэтому мне легко сравнивать данные за прошлый месяц с данными за предыдущие месяцы. Пару лет назад у меня диагностировали депрессию, поэтому мой опыт не совпадает со всеми. Тем не менее, было здорово увидеть результаты самому.
6. Справляется со стрессом и снимает его Границы физиологии «Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых» Посмотреть источник . Бег может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и защитить вас от негативных эмоциональных последствий стресса.
Это была та самая причина, по которой я начал соревнование по бегу. Затем, так уж получилось, что это было идеальное время, потому что я также писал об этом по работе. Без моих ежедневных кардиоупражнений я начал чувствовать себя беспокойным и нервным, чем обычно.
Я решил снова начать бегать, когда не мог заснуть во вторник вечером. И вау, это была хорошая идея. Я чувствовал себя немного уставшим во второй половине дня в течение первой недели моего бега, но я также чувствовал значительно меньше стресса перед сном.
Я также обнаруживал, что мне хочется заниматься спортом всякий раз, когда жизнь становилась немного более напряженной. Затем я направил эту энергию на следующую тренировку.
7. Повышает творческий потенциал
Аэробные тренировки улучшают как творческий потенциал, так и настроение. Британский журнал спортивной медицины «Упражнения повышают креативность независимо от настроения» Посмотреть источник независимо друг от друга, согласно одному исследованию. Мне, как человеку, работающему в творческой сфере, это было очень интересно.
Я решил бегать без музыки, чтобы дать мозгу немного места для маневра. Сосредоточив внимание только на своих шагах, дыхании и собаке, бегущей рядом со мной, мои внутренние монологи стали намного более творческими. У меня были идеи для работы, было время подумать, что я хочу приготовить на ужин в этот вечер, и провести мозговой штурм арт-проектов, которые я мог бы сделать на выходных.
Но вот в чем фишка: я не просто придумывал художественные проекты, я их действительно реализовывал. Это подводит меня к следующему преимуществу бега.
8. Повышает производительность
После пары недель ежедневного бега мне стало намного легче делать то, что я намеревался сделать. Вместо того, чтобы всю ночь смотреть вычурные видео в TikTok, я начала лепить из глины, а в свободное время снова занялась вышивкой.
Но я также заметил положительный эффект от моих ежедневных упражнений на работе. Вместо того, чтобы отодвигать менее интересные задачи как можно дальше, я стал лучше справляться с ними в первую очередь. Это согласуется с исследованием, которое я нашел о том, как бег может положительно повлиять на вашу концентрацию и производительностьicon-trusted-source Журнал спорта и здравоохранения «Упражнения — это больше, чем лекарство: благополучие и продуктивность населения трудоспособного возраста» Посмотреть источник .
9. Обостряет ум
Поскольку во время утренней пробежки у меня кипела творческая энергия, я почувствовал себя бодрее, как только сел за стол. Исследования показывают, что даже один запуск может повлиять на вашу рабочую памятьicon-trusted-source ПЛОС ОДИН «Острые аэробные упражнения увеличивают корковую активность во время рабочей памяти: исследование функциональной МРТ у студенток колледжа» Посмотреть источник . Меня не удивляет, что мне стало легче совмещать свои задачи по управлению проектами.
10. Улучшает память
Знаете ли вы, что регулярный бег также может улучшить вашу долговременную память? Аэробные упражнения увеличивают объем вашего гиппокампа. ПНАС «Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память» Посмотреть источник , которая является частью вашего мозга, которая помогает вам учиться и запоминать. Он также может быть эффективен в борьбе с потерей объема гиппокампа в пожилом возрасте. Это означает, что вы сможете запоминать больше в течение более длительных периодов времени.
Как бег влияет на вашу жизнь
Бег оказывает огромное положительное влияние на ваше психическое и физическое здоровье, но это еще не все. Это упражнение может улучшить общее качество жизни. Все, что для этого нужно, — это несколько минут свободного времени и пара хороших кроссовок.
11. Get People Outside
Ни для кого не секрет, что витамин D полезен для вашего здоровьяicon-trusted-source Питательные вещества «Влияние витамина D на иммунную функцию» Посмотреть источник — вот почему так важно каждый день выходить на улицу. Регулярные физические упражнения на природе Университет Глазго «РЕГУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРИРОДНОЙ СРЕДЕ НАПОЛОВИНУ СНИЖАЮТ РИСК ПЛОХОГО ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ» Посмотреть источник например, леса, парки или даже улицы также могут значительно повлиять на то, насколько полезен бег для вашего психического здоровья. (Просто не забудьте применить sunscreenicon-trusted-source Фонд рака кожи «Все о солнцезащитном креме» Посмотреть источник примерно за 30 минут до выхода на улицу — отлично подходит витамин D; загара нет.)
Жизнь в Южной Калифорнии сделала бег на улице для меня очень легким. Во время моего испытания шел дождь в общей сложности два дня. Я просто ждал, пока он остановится, чтобы побежать. Если вы живете в более дождливом районе (большую часть своей жизни я прожил в очень дождливом Гамбурге, Германия, так что… я понимаю), может быть хорошей идеей инвестировать в беговую дорожку или подписаться на абонемент в тренажерный зал. Затем, когда погода станет лучше, отдайте предпочтение выходу на улицу. Или просто купите хороший дождевик.
12. Повышает уверенность
Теперь, когда я больше не звучу как паровозик, когда бегу по холмам, я определенно чувствую себя лучше в собственной шкуре. Мое настроение улучшилось, а уровень стресса снизился, поэтому я не удивлен, что чувствую себя более уверенно после 30 дней ежедневных упражнений.
И, согласно моим исследованиям, я не одинок в этом. Физическая активность, например бег, может помочь повысить самооценку. Бег повышает вашу самооценку. Нейропсихиатрические заболевания и лечение «Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных связей, связанных с психологическими и физическими механизмами» Посмотреть источник .
13. Увеличивает чувство связи
Упражнения заразительныicon-trusted-source Связь с природой «Упражнение на заражение в глобальной социальной сети» Посмотреть источник ! Бег может быть очень социальным видом спорта (если вы этого хотите). Если вам нужен партнер по ответственности, попросите своих друзей или супруга присоединиться к вам. Вы также можете проверить Facebook, чтобы найти местную группу бегунов, которые поддерживают вас.
Помимо собаки, на некоторые пробежки я брала с собой мужа. Вставать и тренироваться вместе перед началом работы было хорошим способом начать день.
14. Влияние Другие варианты здоровья
У меня всегда были проблемы со спиной, которые, как я знаю, можно решить, если я буду ежедневно выполнять физиотерапевтические упражнения. С тех пор, как я плюхнулся на свой коврик для йоги, чтобы растянуться после каждой пробежки, я стал более усердно посвящать 5–10 минут своим физическим упражнениям.
И вот, мои основные мышцы стали сильнее, а боль в спине значительно уменьшилась за последний месяц. Но бег не просто влияет на другие ваши упражнения, он может привести к лучшему выбору для вашего общего состояния здоровья. Исследования также показывают, что бег может ограничить употребление марихуаныicon-trusted-source Новости Вандербильта «Упражнения могут обуздать употребление марихуаны и тягу к ней» Посмотреть источник и тягу и помочь людям с алкогольной зависимостьюicon-trusted-source Журнал лечения злоупотребления психоактивными веществами «Предварительное рандомизированное исследование аэробных упражнений при алкогольной зависимости ” Посмотреть источник пить меньше.
15. Улучшает сон
Исследования показывают, что упражнения на выносливость по утрам могут облегчить засыпание и сохранение сна. Международный журнал спортивной медицины «Влияние интенсивных упражнений на выносливость и силу на качество ночного сна» Посмотреть источник . Это также улучшит общее качество вашего сна.
Как и участники исследования, я почувствовал себя более расслабленным и отдохнувшим всего после двух дней бега. Я полностью верю, что ежедневный бег помог мне быстрее заснуть и не спать всю ночь!
16. Может увеличить продолжительность жизни
Возможно, лучший эффект от ежедневного бега? Это может продлить вашу жизнь. Существует множество исследований того, как бег может увеличить продолжительность жизни:
Одно исследование показало, что бегуны выглядят моложе, стройнее и реже курят, что приводит к уменьшению инвалидности в более позднем возрасте. Архив внутренней медицины «Снижение инвалидности и смертности среди стареющих бегунов: 21-летнее лонгитюдное исследование» Посмотреть источник и более высокое преимущество в выживании.
Другое исследование показывает, что физическая активность может быть связана с увеличением продолжительности жизниicon-trusted-source ПЛОС Медицина «Физическая активность в свободное время от умеренной до высокой интенсивности и смертность: большой объединенный когортный анализ» Посмотреть источник , независимо от ИМТ людей.
Исследование в Копенгагене показало, что у людей, занимающихся бегом трусцой от легкой до умеренной, уровень смертности ниже.icon-trusted-source Журнал Американского колледжа кардиологов «Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене» Посмотреть источник чем люди, которые не бегают.
Посвятить несколько минут в день упражнениям и прожить более долгую и счастливую жизнь, а не сидеть на диване и смотреть Netflix на повторе — звучит здорово. Но какое-то время я не буду знать, получится ли у меня это на самом деле — вернитесь ко мне в 2073 году.
Ходьба против бега — один лучше другого?
Если бег вам не подходит, отличная альтернатива — ходьба. Исследование людей с ожирением показало, что всего 30 минут ходьбы в день Архив внутренней медицины «Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование» Посмотреть источник помогли людям похудеть, несмотря на то, что они не изменили свой рацион.
Колени, суставы или мотивация мешают вам бегать каждый день, просто начните ходить, чтобы двигаться. Вы по-прежнему будете получать аналогичные преимущества для здоровья.
Советы до, во время и после пробежки
Нет неправильного способа бега. Однако есть способы бега, которые могут вам не подойти. Это может означать, что вы перенапрягаетесь, никогда не разогреваетесь и не охлаждаетесь, или преодолеваете боли. Ничто из этого не будет приятным, особенно если вы новичок в этом виде спорта. При всех своих преимуществах бег также может стать причиной множества травм, от волдырей до расколотой голени и болей в бедрах и коленях. Прежде чем начать, обязательно ознакомьтесь с основами.
Запаситесь водой и топливом: Не забудьте перед выходом запастись жидкостью — водой или кокосом watericon-trusted-source Медицина Джона Хопкинса «Подпитка вашего фитнеса» Посмотреть источник лучший. Вы также должны стремиться поесть за два-три часа до выхода на улицу. Сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельного зерна, помогут вам получить энергию. (Если вы бегаете первым делом утром и у вас нет времени поесть заранее, просто убедитесь, что вы получаете немного углеводов за ужином накануне вечером.) После пробежки выпейте не менее 16 унций воды. Кливлендская клиника «Бегуны, вот как заправиться и избежать обезвоживания» Посмотреть источник , затем выберите перекус или блюдо с балансом белков, углеводов и жиров. Это может быть смузи, банан с ореховым маслом или бутерброд. Если после пробежки у вас пропал аппетит, подумайте о том, чтобы выпить немного шоколадного молока — это отличный восстанавливающий напиток. Кливлендская клиника «Стоит ли пить шоколадное молоко после тренировки?» Посмотреть источник !
Разогрейтесь перед началом и остыньте, когда закончите: Вы можете найти разминки и кулдауны на YouTube или подписаться на приложение для бега, которое будет иметь и то, и другое по запросу. Нам нравится Runkeeper.
Рассмотрим программу бега для начинающих: Возможно, вы сможете начать с личным тренером по бегу. Если нет, поищите программу для начинающих, например C25K (это «диван до 5 км», программа для бега, предназначенная для людей, ведущих малоподвижный образ жизни), или, опять же, приложение для бега. Это будут удобные для начинающих занятия с гидом, которые могут сделать бег более доступным.
Попробуйте фартлекс: Мы сделаем паузу, чтобы вы не смеялись. Думайте о фартлексе как о форме интервальной тренировки, которая позволяет вам сочетать более медленные растяжки с внезапными всплесками скорости. Количество времени, которое вы проведете на более высокой скорости, зависит от вас. Вы можете использовать визуальные подсказки (например, «Я буду бежать быстро, пока не дойду до знака остановки в конце квартала») или установить таймер. В любом случае, это может помочь с выносливостью и скоростью во время бега.
Успокойся: Вам не нужно бегать каждый божий день, если вы не готовы к этому. Начните медленно — и совмещайте пробежки с прогулками — и вы будете на пути к тому, чтобы стать бегуном.
Как подготовиться к бегу
Дышащая одежда плюс отличный спортивный бюстгальтер, если необходимо, и беговые носки помогут вам далеко продвинуться. (Мы любим носки Bombas.) Также важно инвестировать в правильную обувь.
Я тренируюсь в Asics всю свою жизнь, и они идеально подходят для моих ног. Чтобы испытать свой личный момент Золушки, проведите небольшое исследование, прежде чем покупать обувь. А еще лучше пойти в магазин, который специализируется на беговой экипировке. Таким образом, вы можете позволить экспертам помочь вам найти идеальную обувь.
Вообще говоря, мы можем порекомендовать следующую обувь:
Кроссовки на толстой подошве: Hoka One Clifton (140 долларов США)
Кроссовки для средней поддержки: Brooks Ghost (140 долларов США)
Легкие кроссовки: Allbirds Dashers ( $135)
Siege Media
Не всем из нас суждено пробежать марафон в жизни, но нельзя отрицать положительное влияние бега на разум и тело. Так что, если вы ищете доступный, доступный и относительно простой способ оставаться в форме, попробуйте пробежаться — даже если это будет всего несколько минут каждый день.
Чтобы позаботиться о своих уставших мышцах, используйте баллы Ness, чтобы инвестировать в отличный коврик для йоги (например, Lululemon Reversible) или получить премиум-версию приложения для бега. Загрузить инфографику по бегу Синдром: сравнение влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целенаправленного вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений – STRRIDE-AT/RT) (сентябрь 2011 г. )
Информационный бюллетень о метаболическом синдроме: метаболический синдром (май 2021 г.)
Бег на дистанцию 7 миль и более в неделю может повлиять на уровень холестерина: пробег в неделю и уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у здоровых мужчин среднего возраста. Зависимость доза-реакция (февраль 1995 г.)
Факты о «хорошем» холестерине: холестерин ЛПВП: как повысить уровень «хорошего» холестерина (ноябрь 2020 г.)
скорость метаболизма за 14 часов (сентябрь 2011 г.)
Спринт может улучшить здоровье костей. Небольшое количество точно измеренных высокоинтенсивных привычных физических упражнений предсказывает здоровье костей у женщин в пре- и постменопаузе в Британском биобанке (июнь 2017 г.)
Бег может укрепить вашу спину: беговые упражнения укрепляют межпозвонковый диск (апрель 2017 г.)
Бег полезен для сердца: ходьба и бег связаны с одинаковым снижением риска катаракты (июнь 2014 г.)
Физическая активность может сделать вас счастливым: систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем (март 2018 г. )
Антидепрессанты и упражнения на дому оказывают сходное положительное влияние на большое депрессивное расстройство: упражнения и фармакотерапия при лечении большого депрессивного расстройства (сентябрь 2007 г.)
Бег может помочь людям лучше справляться со стрессом: стресс у здоровых взрослых (май 2014 г.)
Упражнения могут сделать вас более творческими: упражнения повышают творческий потенциал независимо от настроения (сентябрь 1997 г.) (июнь 2016 г.)
Упражнения могут улучшить рабочую память: Острые аэробные упражнения увеличивают корковую активность во время рабочей памяти: исследование функциональной МРТ у студенток колледжа (июнь 2014 г.) Февраль 2011 г.)
Витамин D важен для иммунной системы: влияние витамина D на иммунную функцию (май 2020 г.) )
В Гамбурге, Германия, часто бывают дождливые дни: Ежемесячный прогноз погоды и климата Гамбург, Германия (апрель 2018 г.) , рандомизированное исследование аэробных упражнений при алкогольной зависимости (июль 2014 г. )
Упражнения на выносливость могут помочь вам лучше спать: влияние интенсивных упражнений на выносливость и силу на качество ночного сна (январь 2011 г.) 2008)
Бег может повлиять на вашу продолжительность жизни: Физическая активность в свободное время от умеренной до высокой интенсивности и смертность: большой объединенный когортный анализ (ноябрь 2012 г.)
Копенгагенское исследование по бегу и долголетию: Доза бега и долгосрочная смертность: Копенгагенское городское исследование сердца (февраль 2015 г.)
30 минут ходьбы в день могут оказать положительное влияние на ваше здоровье: Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения: STRRIDE — рандомизированное контролируемое исследование (январь 2004 г.)
Люди, которые прекратили тренировки во время пандемии стали более малоподвижными: изменения в физической активности и малоподвижном образе жизни по сравнению с периодом до и во время изоляции от пандемии COVID-19: систематический обзор (февраль 2021 г. )

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на Несси. В нашем информационном бюллетене рассказывается о том, как жить лучше, а не идеально. Мы знаем, что интересно и доступно в велнес-пространстве, и хотим поделиться с вами нашими открытиями. Мы обещаем углубиться (избегая лженауки и ценников Goopy) и предложить доступные и недорогие рекомендации, которые вы действительно можете использовать. И дело не только в товарах и услугах. У нас есть точка зрения — и лишнее — тоже.

Электронная почта бесплатна, находки бесценны.

«*» указывает на обязательные поля

Хотите узнать больше?

Электронная почта бесплатна, находки бесценны.

«*» указывает на обязательные поля

10 вещей, которые бег делает с вашим телом (и вашим разумом)

Бег может быть отличным выбором для выполнения рекомендуемых 150 минут еженедельной активности. Это дает много преимуществ для вашего тела и ума, но также сопряжено с риском. Знание преимуществ и потенциальных недостатков бега может помочь вам решить, подходит ли вам бег.

Как бег полезен для вашего тела

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

«Как известно любому, кто когда-либо занимался бегом, никакая деятельность не воздействует на ваше тело и сердечно-сосудистую систему так тщательно», — говорит Тимоти Миллер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и директор Медицинской программы выносливости в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. . Ваше сердце и легкие работают вместе, перекачивая богатую кислородом кровь ко всем мышцам во время бега, укрепляя сердечно-сосудистую систему. «Как и в случае с вашими мышцами, правильная нагрузка на легкие и сердце делает их сильнее и, следовательно, лучше работает каждый день», — говорит Дайана Ванг, физиотерапевт из Performix House West Hollywood.

Снижает риск некоторых заболеваний

Одно из лучших преимуществ регулярной сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, заключается в том, что риск некоторых заболеваний значительно снижается. «Было доказано, что регулярные занятия аэробикой контролируют высокое кровяное давление и снижают риск сердечных и других заболеваний», — говорит Ван. Ваш риск умереть по любой причине снижается на 29%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%, когда вы бегаете для отдыха. Даже бег от 5 до 10 минут в день или со скоростью 6 миль в час может значительно снизить риск заболевания и смертности.

Задействует каждую мышцу вашего тела

Бег — эффективная тренировка всего тела. «Многие не бегуны считают, что это тренировка только нижней части тела, но бег задействует практически все группы мышц тела», — говорит Миллер. Ваши основные мышцы будут усердно работать, когда вы бежите, в то время как различные мышцы ног и основные мышцы также активируются, независимо от того, бежите ли вы вверх или вниз. На спуске ваши четырехглавые мышцы в передней части бедер будут работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении против силы тяжести, в то время как на подъеме вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в задней части бедер, а также вашим икрам придется усердно работать, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Преображает ваше тело

«Без сомнения, если вы начнете программу бега и будете ее придерживаться, ваше тело преобразится. Вы не только похудеете за счет жировых отложений, но и нарастите мышечную массу в верхней и нижней частях тела», — говорит Миллер. Бег, особенно спринт, способствует выработке гормонов, которые ускоряют рост мышц, помогая вам создавать сильные, твердые, округлые изгибы.

Улучшает вашу повседневную деятельность

Заниматься повседневными делами, чувствуя при этом энергию и полную работоспособность, — одно из самых впечатляющих вознаграждений за беговую привычку. «Вы сможете ходить на большие расстояния и подниматься по лестнице, не задыхаясь», — говорит Миллер. Даже люди с уже существующими проблемами с суставами, такими как боль в колене, могут заметить улучшение, когда начинают бегать. Бег часто связан с болью в коленях или с усилением болей в суставах, но исследования показывают, что все наоборот. Поскольку вы укрепляете мышцы и сухожилия вокруг коленей, сохраняя при этом свой вес на здоровом уровне, считается, что бег уменьшает боль в коленях.

Поднимет настроение

Бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые улучшают настроение, помогают при депрессии и улучшают когнитивные способности. «Многие люди говорят, что чувствуют себя более творческими и энергичными после пробежки», — говорит Ван. Это может оказать большое влияние на вашу жизнь, улучшив все, начиная от производительности труда и заканчивая отношениями. Помимо желанного «кайфа бегуна», Миллер объясняет, что «для многих людей физическая форма, полученная благодаря бегу, может улучшить их работу и даже вашу сексуальную жизнь». Таким образом, бег не только улучшит ваше настроение, но и все эти физические изменения могут придать вам больше уверенности в своей внешности и способностях.

Лучший сон

«Большинство людей бегают на открытом воздухе, что уже имеет свои преимущества. Свежий воздух, смена обстановки, время вдали от экрана и немного старого доброго витамина D? Кому не нравится это сочетание?» говорит Ван. Но свежий воздух, ограниченное время перед экраном и витамин D также помогут вам лучше выспаться ночью. Кроме того, было доказано, что бег помогает увеличить вашу способность заснуть всего за 30 минут в день. Вы почувствуете себя менее сонливым и более бдительным, что еще больше повысит вашу производительность и уровень энергии и поможет вам чувствовать себя лучше.

Повысьте уверенность в себе

В то время как физические изменения и возможности, которые приходят с бегом, могут привести к огромному повышению уверенности, даже процесс достижения чего-то, что вы никогда не пробовали раньше, и наблюдение за прогрессом, которого вы можете добиться, вдохновляет. «Постановка целей и их достижение — отличный способ укрепить уверенность в себе. Если вы только начинаете, важно начинать с малого, но с последовательностью и прогрессом вы будете преодолевать расстояния и время, которые вы никогда не считали возможными. Гарантирую, к тому времени вы почувствуете себя!» говорит Ван.

Потенциальные негативные последствия бега

Было бы неправильно игнорировать потенциальные недостатки вашей новой привычки бегать. Осознание негативных аспектов бега, от физического до психологического, может лучше подготовить вас к действиям, предотвращая худшее.

Травмы от чрезмерного использования

Для начинающих бегунов жизненно важно начинать медленно и прислушиваться к своему телу. «Слишком быстрое увеличение километража или интенсивности часто приводит к травмам от чрезмерной нагрузки», — говорит Миллер. Общие травмы включают подошвенный фасциит, стрессовые переломы, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит.

Старт слишком сильно и слишком быстро может привести к травмам, прежде чем вы успеете воспользоваться преимуществами бега, что, возможно, помешает вам сохранить новую привычку. «Постепенное наращивание необходимо для того, чтобы тело адаптировалось к количеству и расстоянию, которое вы бегаете. Также рекомендуется добавить силовые тренировки в свою программу бега — каждый шаг, который вы делаете во время бега, в четыре-пять раз превышает вес вашего тела при касании земли, поэтому базовый уровень силы может помочь вам бегать лучше и снизить риск получения травмы на беговой дорожке. в то же время», — говорит Ван.

Исследования показывают, что увеличение дистанции примерно на 10 % каждую неделю идеально подходит для предотвращения травм, продолжая при этом прогрессировать. Если вам очень трудно бегать, попробуйте сначала начать с программы бега/ходьбы и добавляйте больше бега по мере того, как вы становитесь лучше.

Однотонный

Через некоторое время бег может надоесть, особенно на беговой дорожке. Скука может отпугнуть даже самого мотивированного бегуна. Но есть способы сделать бег более стимулирующим. «Использование спринтов в гору, темповых забегов и спринтов на треке между длинными пробежками — отличный способ бросить вызов своему телу по-другому, но при этом получить ежедневную пробежку», — говорит Ван.

Меры предосторожности для здоровья начинающих бегунов

Бег полезен для всех возрастных групп и уровней физической подготовки, если вы принимаете меры предосторожности. Как всегда, получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Некоторые общие меры предосторожности включают:

Начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность тренировок
Разминка с помощью динамичных движений
Носите подходящую обувь и меняйте ее каждые четыре-шесть месяцев (или 300–500 миль)
Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда вам это нужно
Пейте электролиты, если тренируетесь в жару или в течение длительного времени

Еда на вынос

Бег — отличное занятие, которое может улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

Что происходит с телом во время бега?

Что происходит с телом во время бега?

Положительное влияние бега на организм

Как влияет бег на сердце и сосудистую систему?

Насколько бег полезен для фигуры?

Влияние бега на общий тонус мышц

Негативное влияние бега

Как реагируют суставы на постоянный бег?

Чем вреден бег на беговой дорожке?

Почему постоянное напряжение в мышцах несет вред?

Негативные последствия бега для опорно-двигательного аппарата

Чем полезен бег? Что говорит наука о пользе бега для здоровья

Мы меньше нервничаем и переживаем

Мы чувствуем себя счастливее

Мы мыслим яснее, даже с возрастом

Мы медленнее стареем

Мы становимся здоровее

Как бег помогает в работе и в бизнесе

1. Бег помогает достигать больших целей и принимать новые вызовы

2. Бег может стать основой для бизнес-идеи

3. Бег развивает личностные качества

Целеустремлённость и дисциплина

Настойчивость

Гибкость

4. Бег заряжает энергией на рабочий день

5. Бег помогает генерировать идеи и решать бизнес-задачи

6. Бег укрепляет деловые связи и корпоративный дух

7. Бег помогает справиться со стрессом и восполнить ресурс

8. Бегуны вдохновляют других людей

Полезно ли бегать каждый день?

Что нужно для хорошей тренировки?

Новичкам

Любителям

Профессионалам

Возраст и состояние здоровья

Цель тренировок

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Продолжительность пробежки

Интенсивность пробежки

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как войти в ритм: программа для новичков

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

4-я неделя

Когда можно ждать результатов?

Секреты успеха

Бег в зале или по пересеченной местности?

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Влияние занятий бегом на организм

Полезные свойства занятий бегом:

Ограничения в занятиях бегом

Кому стопроцентно противопоказан бег?

С чего начать тренировки?

В чем и куда выходить на пробежку?

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

О беге и беге трусцой

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Бег и бег трусцой

Постановка целей в беге и беге трусцой

Бег и бег трусцой для начинающих

Выбор кроссовок для бега

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Где можно получить помощь

Оставить отзыв об этой странице

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Поверьте, эти преимущества бега подтверждены наукой

Вы будете удивлены, что может сделать для вас хорошая пробежка

Преимущества бега

№ 1: Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

#2: Бег развивает мышечную силу

#3: Бег увеличивает плотность костей

№ 4: Бег улучшает маркеры здоровья

# 5: Бег снижает стресс

#6: Бег повышает уверенность

#7: Бег сжигает калории

# 8: Бег доступен