Бессонница как избавиться: Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов.

Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?

 

 

Как подготовиться ко сну?

 

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Когда вы не можете спать: как лечить бессонницу

Мойра Лоулер. Проверено врачом Честером Ву. или сколько вы себя помните, вы можете (и должны!) получать помощь. Катажина Беласевич/Getty Images

Ты лежишь без сна ночью, уставившись в потолок. Вам кажется, что вы прокляты, но вы не одиноки. По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек в той или иной степени страдают бессонницей, что означает, что они имеют проблемы с засыпанием, продолжительным сном или просыпаются утром раньше, чем намеревались (или сочетание вышеперечисленного).

Существует множество причин, по которым вам трудно заснуть или не спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница), могут превратиться в более длительную бессонницу, известную как хроническая бессонница, что означает, что ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.

Но вы не должны страдать от кратковременной или длительной бессонницы, и не должны. Изменения в образе жизни, терапия и другие методы лечения действительно существуют, чтобы перенаучить ваш разум и тело спать, что вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым.

Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.

Иногда изменение образа жизни может помочь при бессоннице

В случае легкого случая, когда проблема наблюдается всего несколько дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменений образа жизни, чтобы улучшить сон.

Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Northwestern Medicine в Чикаго, говорит, что всегда начинает с анализа привычек человека во сне и бодрствовании.

Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.

• Придерживайтесь графика сна. Это значит ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
• Естественный свет. «С 2020 года часто происходило то, что, поскольку многие люди теперь работают из дома, распорядок дня отсутствует», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности выйти с утра на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Одна вещь, которая очень важна, — это иметь рутину, которая включает в себя некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора просыпаться, и помогает держать ваши биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что ближе к вечеру вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
• Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, такие вещества, как кофеин и табак, которые могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. И не надейтесь на ночной колпак. «Вы должны избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на порцию алкоголя между приемом алкоголя и сном.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: тихую, темную и прохладную.

Если вы делаете все это, но у вас все еще есть проблемы, не лежите в постели часами, пытаясь бороться.

Если вы проснулись в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслаблены и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, добавляет он.

Если вы встанете, говорит Аттариан, важно не делать ничего полезного, например, выполнять работу по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали среди ночи», что повышает вероятность того, что вы установить привычку ночной деятельности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например, чтением или легкой растяжкой. И держитесь подальше от телефона, компьютера или других устройств с экраном; синий свет, который они излучают, может еще больше нарушить ваш сон, способствуя бодрствованию.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы

Если улучшение сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы.

«Когнитивно-поведенческая терапия в основном переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с отказом от сна», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности лекарств на короткий срок, либо выше, чем у лекарств. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения бессонницы.

Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению продолжительности сна на 30–60 минут при сравнении двух стратегий лечения в клинических испытаниях.

Статья, опубликованная в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews , показала, что когнитивно-поведенческая терапия дает клинически значимые эффекты при бессоннице, которые сохраняются до одного года после терапии.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с брошюрой о самопомощи эффективно излечивает примерно половину случаев острой бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия обучает приемам, помогающим расслабиться, контролировать дыхание и настроение, замедлить скачки ума и заснуть.

На веб-сайте Американского совета по медицине сна есть полезный список терапевтов. Терапия обычно предлагается в виде серии индивидуальных сеансов в течение четырех-шести недель, но некоторые онлайн-программы могут быть полезны для людей, живущих в отдаленных районах, или для тех, у кого нет страховки.

Аттариан отмечает, однако, что существует нехватка врачей в области медицины сна, которые предлагают КПТ при бессоннице (факт, задокументированный в статье, опубликованной в 2020 году в Журнале клинической медицины сна ). «У нас есть большая проблема, — говорит Аттариан.

Рецептурные и безрецептурные снотворные средства могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.

Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.

В некоторых случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки сна. В идеале, как только вы войдете в рутину, вы можете прекратить принимать лекарства и при этом продолжать хорошо спать.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца, — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям, некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года.0075 Американский журнал психиатрии . Типы снотворных средств, отпускаемых по рецепту, включают, согласно Stanford Medicine и рекомендациям, опубликованным в 2017 году в журнале American Family Physician :

• , бензодиазепины (включая эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам)
• Z-препараты» (такие как эзопиклон, золпидем и залеплон)
• Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
• Антагонисты рецепторов двойного орексина (такие как лемборексант и суворексант)
• Антагонисты гистамина
• Антидепрессанты (такие как доксепин)
• Агонисты рецепторов мелатонина (такие как рамелтеон)
• Барбитураты
• Нейролептики

Исследователи, сравнивающие эффективность различных снотворных средств Согласно обзору, опубликованному в журнале  Lancet в июле 2022 года, лекарства бьют в лоб друг к другу. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самыми высокими профилями эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня для поддержки длительного использования. Кроме того, некоторые препараты, для которых были получены высококачественные данные, подтверждающие их безопасность, не обязательно имели высококачественные данные, показывающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациенты должны обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.

Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают:

• Мелатонин Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше справляется с проблемами циркадного ритма (такими как синдром смены часовых поясов), чем с бессонницей. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы и не одобрен FDA», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное определение времени приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
• Дифенгидрамин (Бенадрил) Бенадрил — антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя сначала это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение короткого промежутка времени. Американская академия медицины сна не рекомендует антигистаминные препараты для лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Постоянное употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это было подтверждено исследованиями, поэтому врачи и пациенты должны избегать этого в качестве долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
• Доксиламин (Unisom) Как и Benadryl, Unisom является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызывает аналогичные риски и побочные эффекты.

«Прежде чем пробовать какое-либо безрецептурное лекарство от бессонницы, обязательно поговорите со своим врачом», — говорит Аттариан.

Методы и добавки интегративной медицины при бессоннице

Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице, либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их либо неэффективными, либо опасными.

Некоторые из этих средств и добавок интегративной медицины от бессонницы включают:

• Травяные лекарственные средства, такие как валериана или ромашка Некоторые данные показывают, что ромашка (либо выпитая в виде чая, либо используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и снотворное действие -стимулирующие эффекты. По данным Mayo Clinic, то же самое верно и для добавок валерианы. Обратите внимание, что это исследование для этих и других растительных лекарственных средств предполагает, а не подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, меньше известно о том, для кого могут работать эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах. Кроме того, эти продукты не регулируются FDA, как наркотики и лекарства, говорит Аттариан. Как и в случае с другими вариантами лечения в домашних условиях, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать растительные лекарственные средства или добавки для сна.
• Биологическая обратная связь Биологическая обратная связь позволяет врачам отслеживать биологические реакции в вашем теле, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, согласно данным клиники Майо. Специалисты по сну могут использовать эту информацию для выявления закономерностей, влияющих на ваш сон, и разработки стратегий корректировки.
• Йога Исследования показали, что йога может улучшить качество сна. Практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях может помочь естественная модальность, такая как йога», — говорит Аттариан.
• Медитация осознанности Медитация осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других техник, помогающих лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и улучшают общий режим сна.
• Гипноз Гипнотерапия — это лечение, которое помогает расслабиться и стать более открытым для внушений. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, проводимый обученным профессионалом, оказывает положительное влияние на результаты сна.
• Массаж Было показано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может работать даже лучше, чем некоторые лекарства.
• Акупунктура  В акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки на теле, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы. Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.

Можно ли вылечить мою бессонницу?

Абсолютно. Однако это может быть непросто, поскольку лечение бессонницы часто означает улучшение гигиены сна и формирование привычек, которые в большей степени способствуют хорошему сну. И привычки, особенно распорядок дня, которому вы следуете каждый день, может быть трудно изменить.

Но можно.

«Суть в том, чтобы вовремя распознать и вмешаться, — говорит Аттариан. Чем дольше это продолжается, тем выше вероятность того, что бессонница приведет к другим осложнениям, и тем труднее ее будет лечить, объясняет он.

Дополнительная отчетность по Джули Маркс .

Редакционные источники и проверка фактов

• Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2007 г.
• Что такое бессонница? Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
• Снотворное: препараты, помогающие заснуть. Американская ассоциация сна.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, et al. Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC . 25 мая 2012 г.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Эллис Дж. Г., Кушинг Т., Жермен А. Лечение острой бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование «однократного применения» когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сон . 1 июня 2015 г.
• Специалисты по поведенческой медицине сна. Американский совет медицины сна.
• Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Клайн Л.Е. Ассоциация гипнотиков со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Открыть . 27 февраля 2012 г.
• McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Снотворные препараты и самоубийство: риск, механизмы, смягчение последствий и FDA. Американский журнал психиатрии . 1 января 2017 г.
• Мелатонин и сон. SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Данненберг Т.Б., Файнберг С.М. Развитие толерантности к антигистаминным препаратам: исследование количественной ингибирующей способности антигистаминных препаратов на реакцию кожи и слизистых оболочек на гистамин и антигены. Журнал аллергии . 1 июля 1951 г.
• Sateia MJ, et al. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническая практика Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2017 г.
• Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Г., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Май – июнь 2014 г.
• Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией хронической первичной бессонницы: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать (Нью-Йорк) . Март – апрель 2011 г.
• Чамин И., Этчли Р., Окен Б.С. Влияние вмешательства гипноза на результаты сна: систематический обзор. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2018 г.
• Тан Х., Чен З., Пан Дж., Мо К. [Лечение бессонницы массажной терапией шуцзин: рандомизированное контролируемое исследование]. Чжунго Чжэнь Цзю . Август 2015 г.
• Акупунктура для лечения бессонницы. Международный обзор нейробиологии . 2013.
• Коллен Дж. Ф., Виквайр Э. М., Капальди В., Леттьери К. Потеря сна! Упускаем ли мы будущее медицины сна? Журнал клинической медицины сна . 15 апреля 2020 г.
• Лечение бессонницы лекарствами. Стэнфордская медицина.
• Мэтисон Э., Хайнер Н.Л. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач . 1 июля 2017 г.
• Распространенные антихолинергические препараты, такие как Бенадрил, связаны с повышенным риском развития деменции. Гарвардская медицинская школа. 19 января 2022 г.
• Персонал клиники Мэйо. Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Клиника Майо. 28 сентября 2016 г.
• Валериана: безопасное и эффективное средство для сна на травах? Клиника Майо. 15 февраля 2018 г.
• Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственное средство из трав прошлого со светлым будущим (обзор). Отчеты о молекулярной медицине . 27 сентября 2010 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

от Karen ASP 22 декабря 2022 г.

Типы бессонницы: Острый против хронического

от Karen ASP 12 августа 2022

9999999999999999 гг. , симптомы и диагностика

Карен Асп 11 августа 2022 г.

Может ли бессонница пройти сама по себе?

Врач объясняет разницу между проблемами со сном, которые могут решиться сами по себе (с изменением образа жизни или двумя), и теми, которые нуждаются в помощи врача…

Руководство для потребителей по антагонистам двойных орексиновых рецепторов при бессоннице

Эрика Патино 2 декабря 2021 г.

FDA одобрило новое лекарство от бессонницы Dayvigo

Вот чем оно отличается от других снотворных, отпускаемых по рецепту, и что вам следует знать о рисках.

By Becky Upham 14 января 2020 г.

Проблемы со сном, связанные с сердечной недостаточностью, и как с ними справиться

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Что такое обструктивное апноэ во сне? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: Как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массаж приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головную боль
• раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование ночью

7 обычно безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль0032
• заболевание почек
• неврологические расстройства
• респираторные заболевания
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

• беспокойства
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, улучшающие качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

• Doxepin (Silenor)
• Eszopiclone (Lunesta)
• Zolpidem (Ambien)

Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien, два кратковременные обработки для Ancomniadia . Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице.

No related posts.