Биологические ритмы это: Ошибка 404. Страница не найдена • Онлайн-школа «Фоксфорд»

Содержание

Ритмы здоровья младших школьников

Состояние любого живого организма на нашей планете меняется в течение суток, день ото дня, из месяца в месяц и год от года. Ритмические колебания в живых организмах называются биологические ритмы. Их изучает специальная наука — биоритмология или хронобиология.

Человек — один из главных объектов исследования для этой науки. Так, температура тела, частота пульса, уровень артериального давления и многие другие показатели состояния человеческого организма все время меняются. На протяжении суток эти изменения составляют полный цикл колебаний, который называется суточный ритм. Около 300 функций человека меняются в суточном ритме. А это значит, что меняется состояние всего организма, его способность отвечать на воздействие факторов внешней Среды, а также способность выполнять различную работу.

Как же формируются биологические ритмы?

По-разному. В значительной степени это зависит от природы. Смена дня и ночи и связанные с нею колебания освещенности, температуры и влажности воздуха действовали на обитателей Земли с самого начала биологической эволюции. Поэтому суточные ритмы физиологических функций самые устойчивые.

Годовой ритм существенно зависит от того, где живет человек — в средних широтах с отчетливой сменой времен года, на экваторе или далеком Севере.

А вот неделя — это ритм не биологический, а социальный, он привнесен человеком, а не природой. И, тем не менее, в процессе учения или труда человеческий организм понемногу настраивается именно на такой цикл деятельности, и в течение недели в нем происходят определенные изменения. Так, в рабочие дни организм более активен, особенно во вторник и среду, а в выходные дни менее.

Недельный ритм поддается перестройке, что происходит, например, когда меняется режим труда или учебных занятий. Однако происходит это постепенно, так как раз сложившись, он обретает устойчивость. Если это свойство такого “молодого” ритма, то тем более это относится к суточному и годовому ритмам.

Об устойчивости биологических ритмов нельзя забывать при организации любой деятельности человека. Успех в работе и учебе возможен только тогда, когда чередование периодов работы и отдыха соответствует биоритмам физиологических функций.

Как же формируются биологические ритмы у детей? Отличаются ли они от ритмов взрослого человека? Можно ли распространять на детей те рекомендации, которые ученые дают взрослым?

После появления на свет младенца, ритмы его различных физиологических функций устанавливаются не одновременно, они рассогласованы друг с другом. Суточные колебания аминокислот в крови (из них состоят белки тела), отмечены у младенцев уже на 4-й день после рождения. Ритм температуры тела начинает устанавливаться на 2-3-ей неделе — с более высокими значениями днем и более низкими ночью. Ритм пульса формируется на 4-й-20-й неделе.

Чем меньше ребенок, тем больше отличается его организм от организма взрослого.

Не все функции малыша подчинены суточному ритму, некоторые из них совершают полный цикл гораздо быстрее. Так, сон у новорожденного и грудного ребенка сменяется бодрствованием несколько раз в сутки.

Только к 1-1,5 годам такой ритм сон-бодрствование сменяется на двухфазный ритм, т.е. в этом возрасте ребенок спит 2 раза в сутки и 2 раза бодрствует.

Есть дети, которые очень рано перестают спать днем, тогда как другие даже в младшем школьном возрасте нуждаются в дневном сне. Беспокоиться в таком случае не стоит. Это индивидуальные особенности детей.

Трудно засыпает днем тот ребенок, в организме которого не происходит снижения уровня физиологических функций необходимого для периода сна.

Насильно заставлять спать такого ребенка не надо. Лучше заменить сон тихим отдыхом. Но если ребенок в первом или даже во втором классе нуждается в дневном сне, то необходимо для этого создать все условия.

Таким образом, развитие у детей ритма сон-бодрствование, а также ритмов других функций протекает индивидуально, и зависит это от наследственности, скорости развития нервной системы и влияния окружающей среды.

К моменту поступления ребенка в школу, ритмы его физиологических функций уже вполне сложились и определяют изменения его работоспособности. Так, наиболее высокая работоспособность у школьников отмечается с 9 до 11 часов утра. Затем ее уровень снижается и восстанавливается (при правильной организации послеобеденного отдыха) к 16-17 часам.

С возрастом биологические ритмы совершенствуются: быстрее достигается и дольше удерживается высокий уровень работоспособности. К тем часам, когда работоспособность достигает максимума, должна быть приурочена наиболее интенсивная умственная работа детей. Учителя это знают, поэтому такие трудные предметы, как математика, физика обычно стоят в расписании вторым-третьим уроком.

Домашние задания желательно выполнять в послеобеденные часы, во время второго подъема работоспособности. Поэтому не стоит требовать, чтобы младший школьник ждал возвращения с работы мамы или папы и в их присутствии садился за уроки. В вечерние часы можно лишь проверить, как Ваш сын или дочь выполнили задания, повторить пройденное, но систематически учить уроки после 18 часов вечера младшим школьникам не рекомендуется. Поздние занятия с постоянным напряжением малоэффективны, а здоровью могут принести большой вред. После такой тяжелой умственной работы ребенку трудно заснуть. Перед сном лучше пойдите с ребенком погулять, поиграйте с ним в тихие игры, почитайте ему или попросите помочь Вам в домашних делах.

В детском возрасте биологические ритмы еще малоустойчивы и легко изменяются. Перенесенный грипп, ангина или другое заболевание часто нарушают их. Часто биологические ритмы оказываются измененными у детей с хроническими заболеваниями, такими как тонзиллит, бронхит, туберкулезная интоксикация и т.д. А ведь от суточных ритмов зависит и здоровье, и школьные успехи. В связи с этим совершенно необходимо всячески содействовать тому, чтобы суточные ритмы были устойчивы. Для этого надо всеми силами стараться поменьше сбивать их неупорядоченностью жизни. Значит, нужен строгий режим дня. Школьник должен ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (с отклонениями в пределах 15 минут).

Родители часто спрашивают, надо ли будить школьника, если он не проснулся утром в положенное время. Да, его нужно осторожно разбудить. После этого ребенок пусть немного (3-5 минут) полежит в постели, так как резкий переход от сна к бодрствованию вреден, но и долго оставаться в постели не рекомендуется.

Изо дня в день в одни и те же часы нужно завтракать, обедать и ужинать. Готовить домашние уроки в часы наибольшей работоспособности.

При несовпадении ритмов работы с ритмами физиологических функций развивается болезненное состояние — десинхроноз. Даже двухчасовой сдвиг во времени приводит к десинхронозу. Если сегодня, например, Ваш ребенок лег спать в 9 часов вечера, а завтра ляжет в 11, то налицо уже двухчасовой сдвиг. Чтобы выспаться такому ребенку надо встать на 2 часа позже. Это возможно во время каникул и по выходным дням, но в этом случае ритмы физиологических функций начнут сдвигаться на 2 часа назад. Если же на следующий день надо идти в школу, то вновь появляется необходимость перестройки суточных ритмов, но уже на 2 часа вперед.

Школьник должен уметь продуктивно работать и долго сохранять устойчивый уровень внимания. Это легко, если он занимается ежедневно в одни и те же часы, совпадающие с периодом высокой работоспособности. Если же школьник готовит уроки в разное время дня, то одинаковое по трудности и объему задание он выполняет значительно медленнее.

Отдых тоже подчинен ритму. Дети младшего школьного возраста более подвижны с 8 до 9 часов утра, с 12 до 15 часов дня и с 6 до 7 часов вечера. Эти часы целесообразно отвести для активного отдыха.

Привычка к 3-4-х разовому питанию в сутки так же отражает биоритм потребностей человека в пище. Пищеварительной системе тоже свойствен свой ритм работы: ночью она отдыхает, к утру ее активность повышается и достигает максимума днем, далее постепенно снижается к вечеру.

Поэтому для школьников рекомендуется примерно такой режим питания: завтрак — 25% всего рациона, школьный завтрак – 15 — 20%, обед — 35-40% и ужин — 20%.

Ужин должен быть за 1,5-2 часа до сна. На ужин готовят легкие блюда. Наедаться до полного насыщения за ужином не рекомендуется.

Таким образом, правильно построенный режим дня, включающий учебные занятия в школе, домашние уроки, игры и развлечения на свежем воздухе, художественные занятия, четырехразовое питание и домашний сон — это не выдумка врачей, а необходимость, обусловленная законом функционирования нашего организма.

К сожалению, к режиму дня многие относятся плохо. Почти 70% опрошенных детей спят на час меньше положенной нормы, на 1,5-2 часа сокращен сон каждого шестого ребенка. Дети 7-ми лет должны спать 11-12 часов.

Чаще всего нерационально построен режим дня учащихся 1-х классов, так как первоклассники еще не научились правильно распределять время и продуктивно работать.

При нарушении режима у школьников снижается аппетит, появляются головные боли, запоры. Эти дети обычно бледны, менее жизнерадостны, часто болеют.

Чрезмерная нагрузка и отсутствие чередования умственного труда и отдыха ведут к умственному переутомлению. Дети становятся возбудимыми, раздражительными, капризными, плаксивыми, малообщительными, плохо усваивают школьный материал.

Постепенно в результате умственного переутомления ослабляется весь организм, вплоть до тяжелых нервно-психических состояний.

У взрослых людей существуют индивидуальные склонности к работе либо утром (это так называемые “жаворонки”), либо вечером (“совы”). Тот или иной суточный ритм работы начинает складываться в старших классах или на 1-м курсе института, т.е. в 16-18 лет. В этом возрасте ритмы физиологических функций стабилизируются и приближаются к ритмам взрослых.

Мы уже говорили, что существует недельный ритм работоспособности школьников. В Понедельник она невелика: за воскресенье дети “выключились” из работы, и им нужно определенное время, чтобы в нее втянуться. Во вторник и среду работоспособность высокая, хотя в среду уже несколько ниже, чем во Вторник. В Четверг она еще ниже и так постепенно снижается до конца недели. Недельный ритм учитывают педагоги при составлении расписания. Но его нужно учитывать и дома. Хорошая прогулка в выходной день — с выездом за город, с горячим питанием — даст ребятам запас бодрости на предстоящую неделю.

Волнообразные колебания функционального состояния школьников на протяжении года определяются взаимодействием двух внешних факторов: биологического (времена года) и социального (структура учебных занятий).

В первые дни осени работоспособность детей невелика. Они еще не втянулись в занятия после лета. Привыкание к учебной нагрузке в первом классе длится почти 2 месяца.

В ноябре работоспособность становится высокой, затем держится более или менее на одном уровне, а с января по март начинает постепенно снижаться.

С началом весенних дней дети, казалось бы, вновь становятся более активными и подвижными. Однако, весна не самое благоприятное время года. В это время сказывается снижение содержания витаминов в пище, а также повышенная возбудимость нервной системы.

Сезонные ритмы — это реальность, которую необходимо учитывать в организации жизни детей.

Далеко не все секреты биологических ритмов изучены. Учителя жалуются, что весь класс, вдруг, плохо работает, даже лучшие ученики рассеяны и невнимательны. Что это? Возможно, эти явления связаны с ритмами Солнца.

Основоположник гелиобиологии А.Л.Чижевский и его последователи изучили множество явлений в растительном и животном мире, связанных с периодичностью в деятельности Солнца. Были выделены 27-мидневные (период обращения Солнца вокруг своей оси), 5-6-ти и 11-тилетние циклы повышения солнечной активности. В эти дни в организме меняются различные физико-химические процессы. Именно в такие дни происходит больше автомобильных катастроф, аварий и несчастных случаев, а также ухудшение состояния людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы.

Для здорового ребенка повышение солнечной активности не опасно. А снижение внимания на уроках и уменьшение производительности умственного труда в такие дни можно свести к минимуму, если ребенок привык трудиться и жить по подходящему для него распорядку дня. А каков же подходящий для Вашего ребенка распорядок дня?

Чтобы определить это, понаблюдайте за тем, как и когда наиболее успешно работает Ваш ребенок. Подумайте, посоветуйтесь с учителем, как лучше составить режим дня, распланировать общие для семьи дела на неделю. Необходима постоянная связь родителей с преподавателями и медицинскими работниками школы, с которыми надо детально обсуждать условия жизни, учебы и воспитания школьника. Воспитывать школьника на свой страх и риск или прибегать к советам малосведущих неопытных людей нельзя. Это наносит только вред здоровью.

Контроль за строгим соблюдением распорядка дня должны осуществлять не только родители, но и другие члены семьи. Старшие школьники должны помогать младшим. Лучшим примером для ребенка являются порядок в семье и сами родители. Чем лучше Вы продумаете организацию работы и отдыха Вашего ребенка, тем лучше Вы получите результат. А результат — это его хорошее здоровье!

Биологический ритм | это… Что такое Биологический ритм?

Биологи́ческие ри́тмы — периодически повторяющиеся изменения в ходе биологических процессов в организме или явлений природы. Является фундаментальным процессом в живой природе. Наукой, изучающей биоритмы, является хронобиология. По связи с естественными ритмами окружающей среды биоритмы подразделяются на физиологические и экологические.

Экологические ритмы по длительности совпадают с каким-либо естественным ритмом окружающей среды. (суточные, сезонные, приливные и лунные ритмы). Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования. Экологические ритмы служат организму как биологические часы.

Физиологические ритмы не совпадают с каким-либо естественным ритмом (ритмы давления, биения сердца и артериального давления). Имеются данные о влиянии, например, магнитного поля Земли на период и амплитуду энцефалограммы человека. По причине возникновения биоритмы делятся на эндогенные (внутренние причины) и экзогенные (внешние). По длительности биоритмы делятся на циркадианные (около суток), инфрадианные (более суток) и ультрадианные (менее суток).

Содержание

1 Инфрадианные ритмы
2 Ультрадианные ритмы
3 Циркадианные (околосуточные) ритмы
- 3. 1 Экзогенные биологические ритмы
4 Псевдонаучная теория «трёх ритмов»
- 4.1 Бытовое использование и программы для «определения биоритмов»
- 4.2 Алгоритмы расчета биоритмов
- 4.3 Поправка по значениям
- 4.4 Совместимость по биоритмам
5 Примечания
6 См. также
7 Ссылки
8 Литература

Инфрадианные ритмы

Ритмы длительностью больше суток. Примеры: впадение в зимнюю спячку (животные), менструальные циклы у женщин (человек).

Существует тесная зависимость между фазой солнечного цикла и антропометрическими данными молодежи. Акселерация весьма подвержена солнечному циклу: тенденция к повышению модулируется волнами, синхронными с периодом «переполюсовки» магнитного поля Солнца (а это удвоенный 11-летний цикл, то есть 22 года). В деятельности Солнца выявлены и более длительные периоды, охватывающие несколько столетий. Важное практическое значение имеет также исследование других многодневных (околомесячных, годовых и пр. ) ритмов, датчиком времени для которых являются такие периодические изменения в природе, как смена сезонов, лунные циклы и др.

Ультрадианные ритмы

Ритм длительностью меньше суток. Пример-концентрация внимания, уменьшение болевой чувствительности вечером, процессы секреции, цикличность фаз, чередующихся на протяжении 6-8-часового нормального сна у человека. В опытах на животных было установлено, что чувствительность к химическим и лучевым поражениям колеблется в течение суток очень заметно

Циркадианные (околосуточные) ритмы

Центральное место среди ритмических процессов занимает циркадианный ритм, имеющий наибольшее значение для организма. Понятие циркадианного (околосуточного) ритма ввел в 1959 году Халберг. Он является видоизменением суточного ритма с периодом 24 часа, протекает в константных условиях и принадлежит к свободно текущим ритмам. Это ритмы с не навязанным внешними условиями периодом. Они врожденные, эндогенные, то есть обусловлены свойствами самого организма. Период циркадианных ритмов длится у растений 23-28 часов, у животных 23-25 часов.

Поскольку организмы обычно находятся в среде с циклическими изменениями ее условий, то ритмы организмов затягиваются этими изменениями и становятся суточными. Циркадианные ритмы обнаружены у всех представителей животного царства и на всех уровнях организации. В опытах на животных установлено наличие ЦР двигательной активности, температуры тела и кожи, частоты пульса и дыхания, кровяного давления и диуреза. Суточным колебаниям оказались подвержены содержания различных веществ в тканях и органах, например, глюкозы, натрия и калия в крови, плазмы и сыворотки в крови, гормонов роста и др. По существу, в околосуточном ритме колеблются все показатели эндокринные и гематологические, показатели нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем. В этом ритме содержание и активность десятков веществ в различных тканях и органах тела, в крови, моче, поте, слюне, интенсивность обменных процессов, энергетическое и пластическое обеспечение клеток, тканей и органов.

Этому же циркадианному ритму подчинены чувствительность организма к разнообразным факторам внешней среды и переносимость функциональных нагрузок. У человека выявлено около 500 функций и процессов, имеющих циркадианную ритмику.

Установлена зависимость суточной периодики, присущей растениям, от фазы их развития. В коре молодых побегов яблони был выявлен суточный ритм содержания биологически активного вещества флоридзина, характеристики которого менялись соответственно фазам цветения, интенсивного роста побегов и т. д. Одно из наиболее интересных проявлений биологического измерения времени — суточная периодичность открывания и закрывания цветков и растений.

Экзогенные биологические ритмы

Влияние (отражение) лунных ритмов на отлив и прилив морей и океанов. Соответствуют по циклу фазам Луны (29.53 суток) или лунным суткам (24.8 часов). Лунные ритмы хорошо заметны у морских растений и животных, наблюдаются при культивировании микроорганизмов.

Психологи отмечают изменения в поведении некоторых людей, связанные с фазами луны, в частности, известно, что в новолуние растёт число самоубийств, сердечных приступов и пр.

Возможно, менструальный цикл связан с лунным циклом.

Псевдонаучная теория «трёх ритмов»

Теория «трех ритмов» о полной независимости этих многодневных ритмов как от внешних факторов, так и от возрастных изменений самого организма. Пусковым механизмом этих исключительных ритмов является только момент рождения (или зачатия) человека. Родился человек, и возникли ритмы с периодом в 23, 28 и 33 суток, определяющие уровень его физической, эмоциональной и интеллектуальной активности. Графическим изображением этих ритмов является синусоида. Однодневные периоды, в которые происходит переключение фаз («нулевые» точки на графике) и которые якобы отличаются снижением соответствующего уровня активности, получили название критических дней. Если одну и ту же «нулевую» точку пересекают одновременно две или три синусоиды, то такие «двойные» или «тройные» критические дни особенно опасны. Не подтверждено исследованиями.

Теории «трех биоритмов» около ста лет. Интересно, что ее авторами стали три человека: Герман Свобода, Вильгельм Флисс, открывшие эмоциональный и физический биоритмы, а также Фридрих Тельчер — исследовавший интеллектуальный ритм. Психолога Германа Свободу и отоларинголога Вильгельма Флисса можно считать «дедушками» теории биоритмов. В науке такое случается очень редко, но одинаковые результаты они получили независимо друг от друга. Свобода работал в Вене. Анализируя поведение своих пациентов, он заметил, что их мысли, идеи, импульсы к действию повторяются с определенной периодичностью. Герман Свобода пошел дальше и начал анализировать начало и развитие болезней, особенно цикличность сердечных и астматических приступов. Результатом этих исследований стало открытие ритмичности физических (22 дня) и психических (27 дней) процессов. Доктора Вильгельма Флисса, который жил в Берлине, заинтересовала сопротивляемость организма человека болезням. Почему дети с одинаковыми диагнозами в одно время имеют иммунитет, а в другое — умирают? Собрав данные о начале болезни, температуре и смерти, он связал их с датой рождения. Расчеты показали, что изменения иммунитета можно прогнозировать с помощью 22-дневного физического и 27-дневного эмоционального биоритмов.

«Отцом» теории «трех биоритмов» стал преподаватель с Инсбрука (Австрия) Фридрих Тельчер. Новомодные биоритмы подтолкнули его к своим исследованиям. Как и все педагоги Тельчер заметил, что желание и способность студентов воспринимать, систематизировать и использовать информацию, генерировать идеи время от времени изменяется, то есть имеет ритмический характер. Сопоставив даты рождений студентов, экзаменов, их результаты, он открыл интеллектуальный ритм с периодом 32 дня. Тельчер продолжал свои исследования, изучая жизнь творческих людей. В результате он нашел «пульс» нашей интуиции — 37 дней, но со временем этот ритм «потерялся». Все новое с трудом пробивает себе дорогу. Несмотря на профессорские звания и то, что одинаковые открытия были сделаны независимо, основатели теории «трех биоритмов» имели многих противников и оппонентов. Исследования биоритмов продолжались в Европе, США, Японии. Особенно интенсивным этот процесс стал с открытием ЭВМ и более современных компьютеров. В 70 — 80 гг.

биоритмы завоевали весь мир. Сейчас мода на биоритмы прошла, но все в природе имеет свойство повторяться.

Академические исследователи отрицают «теорию» трех биоритмов. Теоретическая критика «теории» излагается, например, в научно-популярной книге

[1] признанного специалиста в хронобиологии Артура Уинфри. К сожалению, авторы научных (не научно-популярных) трудов не сочли нужным специально уделить время критике, однако знакомство с их работами (на русском языке есть замечательный сборник^[2] под редакцией Юргена Ашоффа, книга^[3]Л. Гласса. и М. Мэки. и другие источники) позволяют сделать вывод, что «теория» трех биоритмов несостоятельна. Гораздо убедительнее, однако, экспериментальная критика «теории». Многочисленные экспериментальные проверки^[4]^[5]^[6] 70-80х годов полностью опровергли «теорию» как несостоятельную.

К сожалению, благодаря широкому распространению лженаучной теории трех ритмов, слова «биоритм» и «хронобиология» нередко ассоциируются с антинаукой. На самом деле, хронобиология представляет собой научную доказательную дисциплину, лежащую в традиционном академическом русле исследований, а путаница возникает в связи с недобросовестностью мошенников (например, первая ссылка в поисковике Google по запросу «хронобиология» — сайт, рекламирующий услуги шарлатанов).

Бытовое использование и программы для «определения биоритмов»

Термин Биори́тм используют также для определения предполагаемых циклов спадов и подъемов физической либо психической активности человека не зависящий ни от расы, ни от национальности человека, ни от каких либо других факторов.

Существуют многочисленные программы для определения биоритмов, все они привязываются к дате рождения и не имеют научного обоснования.

В многочисленных алгоритмах таких расчётов предполагается, что, якобы, человек со дня рождения находится под воздействием трех устойчивых и неизменных биологических ритмов: физическом, эмоциональном и интеллектуальном.

Физический цикл равен 23 дням. Он определяет энергию человека, его силу, выносливость, координацию движения.
Эмоциональный цикл равен 28 дням и обусловливает состояние нервной системы и настроение.
Интеллектуальный цикл (33 дня), он определяет творческую способность личности.

Считается, что любой из циклов состоит из двух полупериодов, положительного и отрицательного. В положительный полупериод биоритма, человек испытывает положительное влияние данного биоритма, в отрицательный полупериод — отрицательное влияние. Существует также критическое состояние биоритма, когда его значение равно нулю — в этот момент влияние данного биоритма на человека имеет непредсказуемый характер. Энтузиасты таких вычислений считают, что общее состояние человека определяется его «уровнем положительных циклов». Программы суммируют амплитуды трёх «циклов» и выдают «благоприятные и неблагоприятные даты».

Все эти алгоритмы и программы не имеют никакого научного обоснования, и относятся исключительно к сфере псевдонауки.

Научное обоснование есть: 1.Браун Ф. Биологические ритмы. В кн.: Сравнительная физиология животных. Т.2, М.: Мир, 1977, с.210-260.; 2.Горшков М. М. Влияние луны на биоритмы.//Сб.:Электромагнитные поля в биосфере. Т.2// М.: Наука, 1984, с.165-170.

Алгоритмы расчета биоритмов

Автор статьи выше использует формулу:

B=(-cos(2pi*(t-f)/P))*100 % где P={22,27,32}

Повсеместно используется формула:

B=(sin(2pi*(t-f)/P))*100 % где P={23,28,33}

B — состояния биоритма в % либо может выражатся как состояние относительно нуля а так же состояния нарастание или спадание.

pi — число π.

t — количество дней относительно нуля единиц измерения.до текущего момента.

f — количество дней от нуля единиц измерения времени до даты рождения.

P — фаза биоритма.

Поправка по значениям

Точные значения биоритмов:

физический 23,688437
эмоциональный 28,426125
интеллектуальный 33,163812

PI 3. 1415926535897932385

Расчет по усредненным значениям приводит к погрешности в несколько дней на каждый год расчета. По всей видимости, имеется некая профанация, кочующая туда-сюда из разных «авторитетных» источников.

Примечание: этот раздел является ересью от начала до конца, что подтверждает заведомую ложность «теории трех биоритмов». Дело в том, что, если бы действительно проводились исследования по измерению «физического», «эмоционального» и «интеллектуального» состояний, результат был бы известен с точностью, скажем с запасом, до 1 секунды (хотя обычно подразумеваются часы или даже дни). Таким образом, определить длину цикла даже для одного человека и в предположении, что циклы абсолютно стабильны, можно было бы не лучше, чем с точностью до 5 знаков после запятой (1 секунда = 0.00001 суток). Цифры, приведенные с точностью до шестого (после запятой) знака, подтверждают, что на самом деле никаких серьезных исследований на тему «трех биоритмов» не производилось. На самом деле, так оно и есть: если в существовании самих циклов сомнений нет, и это было подтверждено многими опытами, то утверждение о том, что есть три строго фиксированных ритма, является заблуждением или ложью (и это как раз доказано экспериментально, см. сноски внизу страницы).

Совместимость по биоритмам

Совместимость по отдельным биоритмам определяется по формуле:

S = [((D/P) — [D/P]) * 100]%, где P={23,28,33}

S — коэффициент совместимости биоритмов.

D — разница в датах рождения 2 людей в днях.

[] — функция округления десятичной дроби до меньшего целого (антье).

P — фаза биоритма.

K — Коэффициент совместимости биоритмов %

Коффициент находится по таблице

S	0	3	4	6	7	9	11	12	13	14	15	18	21	22	25	27	28	29	31	33	34	36	37	40	43	44	45	46	48	50	51	53	54	55	56	59	62	63
K%	100	99	98	96	95	92	88	85	83	80	78	70	60	57	50	43	40	36	30	25	22	17	15	8	4	3	2	1	0. 5	0	0.5	1	2	3	4	8	15	17

S	65	66	68	70	71	72	74	75	77	78	81	84	85	86	87	88	90	92	93	95	96
K%	22	25	30	36	40	43	48	50	57	60	70	78	80	83	85	88	92	95	96	98	99

Примечания

↑ Уинфри А. Т. — Время по биологическим часам. — М.: Мир, 1990
↑ Биологические ритмы. — под ред. Ю. Ашоффа. — М.: Мир, 1984
↑ Гласс Л., Мэки М. — От часов к хаосу: Ритмы жизни. — М.: Мир, 1991
↑ D.K. Winstead, B.D. Schwartz and W.E. Bertrand, Biorhythms: fact or superstition?, Am J Psychiatry 1981; 138:1188-1192
↑ J. W. Shaffer, C. W. Schmidt, H. I. Zlotowitz, R. S. Fisher, Biorhythms and Highway Crashes. Are They Related?, Arch Gen Psychiatry. 1978;35(1):41-46.
↑ и многие другие

Биоритмы у некоторых людей могут быть в виде 12-часового суточного цикла, а не 24-часового, как у большинства людей. Это явление до конца не изучено, причины до сих пор не выяснены.

См. также

Периодичность
Хронобиология
Нооритмы

Ссылки

Расчет биоритмов on-line, прогноз на месяц, сравнение биоритмов
Биоритмы — автоматический расчет в реальном времени.
Предложена новая модель «биологических часов»
Расчёт биоритмов человека онлайн. Получение значений биоритмов на электронный ящик.
Волны обучения.
Биологические ритмы. Краткая Медицинская Энциклопедия, издательство «Советская Энциклопедия», издание второе, 1989, Москва
В. Гриневич. Биологические ритмы здоровья. // Наука и жизнь, № 1, 2005.
О. Белоконева. Триллионы беззвучных часов. // Наука и жизнь, № 5, 2009.

Литература

↑ Уинфри А. Т. — Время по биологическим часам. — М.: Мир, 1990
↑ Биологические ритмы. — под ред. Ю. Ашоффа. — М.: Мир, 1984
↑ Гласс Л., Мэки М. — От часов к хаосу: Ритмы жизни. — М.: Мир, 1991
↑ D.K. Winstead, B.D. Schwartz and W.E. Bertrand, Biorhythms: fact or superstition?, Am J Psychiatry 1981; 138:1188-1192
↑ J. W. Shaffer, C. W. Schmidt, H. I. Zlotowitz, R. S. Fisher, Biorhythms and Highway Crashes. Are They Related?, Arch Gen Psychiatry. 1978;35(1):41-46.
↑ и многие другие

Губин Г. Д., Герловин Е. Ш. Суточные ритмы биологических процессов и их адаптивное значение в онто- и филогенезе позвоночных. — Новосибирск: Наука, 1980.
Хронобиология и хрономедицина/Под ред. Ф. И. Комарова. — М.: Медицина, 1989. ISBN 5-225-01496-8
Пэрна Н. Ритм, жизнь и творчество/Под ред. П. Ю. Шмидта — Л.-М.: Петроград, 1925.

Что такое биоритмы, и какую роль они играют в нашей жизни

15.09.2016

Любому образованному человеку хоть раз в жизни доводилось слышать или читать о биоритмах. В то же время, далеко не все люди достоверно знают, что представляют собой биологические ритмы жизни, связывая это понятие в своём представлении исключительно с режимами сна.

На самом деле биоритмы определяют далеко не только принадлежность к стану сов или жаворонков, влияя на большое количество процессов, протекающих в человеческом организме. Общее физическое состояние, работоспособность, память, скорость реакции, обмен веществ – вот далеко не полный список процессов и состояний, которые зависят от того, живём ли мы по своим биологическим часам или сбиваемся с индивидуального ритма, запланированного природой.

Общее понятие биоритма

Если прочесть определение термина «биологические ритмы» в научных справочниках, то можно узнать, что так называют циклически повторяющиеся изменения в любых биологических процессах и явлениях. Сегодня существует целая наука, занимающаяся глубоким изучением биоритмов – биоритмология, которая, в свою очередь выступает отдельным разделом или направлением хронобиологии, сформировавшейся ещё в 60-е годы прошлого столетия.

Одна из важнейших аксиом хронобиологии в целом и биоритмологии в частности заключается в том, что всем живым организмам свойственно уникальное свойство – цикличность. Цикличны практически все явления, происходящие в природе, не исключением является и человеческий организм с протекающими в нём процессами.

Можно сказать, что природные биологические ритмы – это уникальный и невероятно сложный механизм, непосредственно регулирующий нашу жизнь. Чаще всего мы не задумываемся над такими очевидными вещами, как пробуждение или засыпание, позывы к приёму пищи в одно и то же время суток, спад и рост мозговой/физической активности в течение дня. Между тем, все подобные процессы и явления подчинены именно индивидуальным биологическим ритмам, которые влияют на замедление и ускорение работы разных систем, от пищеварительной и дыхательной до системы высшей нервной деятельности.

Для того чтобы оценить всю значимость написанного выше, достаточно вспомнить, к каким последствиям способно привести резкое отклонение от привычного режима дня или графика питания. При этом многие люди даже не догадываются, насколько разрушительным для организма может быть внезапный сбой биологических часов. Впрочем, об этом мы ещё поговорим.

Физиологические и экологические биоритмы

Согласно научной теории, существует два основных типа биологических ритмов – экологические и физиологические. Вот лишь немногие примеры физиологических природных ритмов:

работа (биение) сердца и пульс,
работа дыхательных органов (процесс дыхания),
циклические реакции, протекающие в абсолютно любых живых клетках,
ритмы артериального давления и пр.

Главная особенность их заключается в невероятно малой длительности цикла – периоды, с которыми протекают такие процессы, в большинстве случаев не превышают нескольких минут, а для большинства физиологических ритмов они равны миллисекундам. Сюда же принято относить циклические процессы, имеющие физиологическую природу и лежащие в основе так называемой «теории трёх биоритмов».

В свою очередь, цикличные естественные ритмы, имеющие экологическую природу, находятся в непосредственной зависимости от окружающей среды и её процессов. По длительности экологические биоритмы совпадают с естественным ритмом того или иного природного явления. В качестве яркого примера можно привести впадение зверей в зимнюю спячку и своевременное пробуждение от неё. Другие примеры – сезонная миграция птиц и периоды солнечной/лунной активности, в свою очередь влияющие на многие природные процессы на нашей планете.

Классификация ритмов по длительности цикла

Хронобиология и хрономедицина предлагают нам ещё одну классификацию биоритмов, исходя из их циклической длительности. В частности, сегодня учёные говорят о инфрадианных, ультрадианных и циркадианных биоритмах. Длительность первых превышает сутки и может доходить до нескольких месяцев, как в случае с уже упомянутой выше зимней спячкой животных. Вторые длятся менее 24 часов – сюда можно отнести сонливость, способность концентрировать внимание на определённых процессах и задачах, повышение или снижение мозговой активности в течения дня.

Что касается третьего типа – циркадианных природных ритмов – то такие циклические процессы имеют длительность в одни сутки. Как утверждают учёные-генетики, подобные процессы заложены в нас природой от рождения (то есть, предопределены генетически) и никак не связаны с влиянием окружающей среды и любых других внешних условий. Примером может послужить активность тех или иных гормонов, а также суточный уровень глюкозы в крови человека или других живых организмов. Кстати, именно основываясь на теории циркадианных ритмов травники настоятельно советуют собирать или заготавливать многие лекарственные растения в строго определённое время суток.

Биологические часы влияют на сон

Выделяют два основных хронотипа – «совы» и «жаворонки». Первые традиционно активны во второй половине дня и вечером (некоторые совы способны вдохновенно трудиться всю ночь). В свою очередь раннее пробуждение для людей, принадлежащих к хронотипу сов – сущая пытка. Напротив, к жаворонкам относят любителей ранних подъёмов, способных активно трудиться в первой половине дня и предпочитающих ранний отход ко сну. Иногда выделяют третий, промежуточный хронотип – «голуби». Его представителям приписывают склонность вставать утром чуть позже жаворонков и засыпать вечером около 23 часов.

Один из процессов, неразрывно связанный с обсуждаемой темой – сон. Действительно, биоритмы во многом определяют его качество, длительность, периодичность. Так, подчиняясь внутреннему хронометру, жаворонки легко просыпаются на рассвете, демонстрируют завидную активность в первой половине дня и достаточно рано засыпают. В то же время, типичные совы живут по своим собственным биоритмам, предпочитая сон до обеда и ночной образ жизни. Очень важно прислушиваться к персональным внутренним часам для подобного самоопределения и выбора оптимального режима сна и бодрствования.

Вы страдаете синдромом хронической усталости и не понаслышке знакомы с такими проблемами, как апатия, вялость, снижение памяти и трудоспособности? Если объективных причин в виде острых или хронических заболеваний для этого нет, то, скорее всего, речь идёт именно о сбое биочасов. В некоторых случаях бороться с ним сложно – например, если вы вынуждены просыпаться и работать в явно неподходящее для вас время. В других ситуациях режим дня можно легко наладить, тем самым, избавившись от большинства перечисленных выше недомоганий. Кстати, в числе последних можно упомянуть также расстройство аппетита (его отсутствие или, напротив, неумеренность в еде), что также часто бывает вызвано неправильным режимом и нарушенным соотношением «сон-бодрствование».

Впрочем, отклонение от внутренних природных часов – далеко не единственная причина, по которой мы плохо спим или с трудом засыпаем и просыпаемся. Иногда всё объясняется банальным неудобством спального места. Вы уверены, что спите на удобном матрасе и хорошей подушке? Пожалуй, есть смысл поискать другие причины расстройства сна. В противном случае рекомендуем задуматься над покупкой ортопедического матраса и анатомической подушки, предварительно посоветовавшись со знающими людьми и лично протестировав модели разной жёсткости и степени анатомичности.

Не стоит недооценивать и такие факторы, как переедание, ограничение в физической активности (или наоборот постоянное физическое переутомление), злоупотребление алкоголем, кофеином, снотворными препаратами.

что это и как наладить, чтобы высыпаться

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

1. Что такое циркадные ритмы
2. Как работают наши внутренние часы
3. Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье
4. Почему опасно нарушать циркадные ритмы
5. Как завести свои внутренние часы заново
6. На заметку

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме. Работа биологических часов определяется генами, которые запускают и останавливают метаболические процессы, например запасание энергии или выделение гормонов.

24 часа

столько в среднем длится один цикл биологических часов

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Примерно так биологические процессы сменяют друг друга в течение дня

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

На сон и бодрствование влияет свет

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
Ложитесь спать слегка голодными.
Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Sachin Panda, The Circadian Code
Koch C.E. et al., Interaction between Circadian Rhythm and Stress 2017
S. Panda et al., Coordinated Transcription of Key Pathways in the Mouse by the Circadian Clock
Blue light has a dark side
Circadian rhythms fact sheet
Thomas C. Erren et al., Shift Work and Cancer 2010
Bennett J.E. et al. (2018). NCD Countdown 2030: worldwide trends in non-communicable disease mortality and progress towards Sustainable Development Goal target 3.4
NHS Prevalence, Achievements and Exceptions workbooks 2016
The role of sleep and wakefulness in myelin plasticity
Night shift work, short sleep and obesity

Жизнь во власти биоритмов: что это значит?

Нетрудно заметить, что в последнее время работы становится все больше, а сна и отдыха – меньше. От этого страдают биологические ритмы и наши внутренние биочасы. Они начинают спешить, отставать, а иногда даже ломаются. Как сделать их работу стабильной, почему важно понимать устройство такого механизма и для чего нужен сон? Разбираемся вместе.

Как все устроено?

Все живое пронизано билогическими ритмами. Это важно для реализации генетических программ. У животных это поиск пищи, который большая часть из них совершает днем: так проще найти добычу. А восстанавливать силы нужно ночью. Тогда меньше риск того, что непойманная добыча вернется, чтобы наказать обидчика.

Организм человека же в зависимости от времени суток по-разному реагирует на воздействия. Так, в профессор Э. М. Прохорова в своей статье приходит к выводу, что «наиболее физически «слабыми» большинство людей оказывается в 2–5 часов, 12–14 часов, а наиболее «сильными» в 8–12 часов и в 14–17 часов, и в соответствии с этим необходимо строить свой график нагрузок».

Эволюция сделала так, что главный ритм, управляющий жизнью живых существ, длится 24 часа и называется суточным или циркадианным. Почему именно 24 часа? Это связано с вращением Земли, со сменой светлого и темного времени суток. Большая часть биоритмов — циркадианные. Но есть и другие ритмы, которые имеют свою длительность.

Биоритмы высокой частоты. Они длятся от доли секунды до 30 минут и связаны с активностью головного мозга, сердца, дыхательного движения и кругооборотами крови.

Ритмы средней частоты, длительность которых — от 30 минут до 28 часов. Связаны они, в том числе, с периодическими повышениями двигательной и секреторной активности пищеварительного тракта, выделением гормонов, движениями глазных яблок во сне и т.д.

Есть ритмы, которые могут длиться от 28 часов до 7 дней, которые связаны с колебаниями температуры тела (5–7 дней) и концентрацией эритроцитов и лейкоцитов в крови.

Также ритмы, характерные для женщин, превышающие 3 недели (от 21 дня до года – менструальный цикл и др.). Самые продолжительные ритмы длятся несколько лет и даже десятков лет.

Существует множество биологических ритмов, но основным является 24-часовой, околосуточный. Один из его примеров – сон.

Сонные процессы

Каждые сутки организм человека пребывает в состоянии бодрствования и сна. Как правило, мы ложимся спать и просыпаемся в определенное время. Так происходит благодаря встроенным в нас механизмам, которые обнаружили хронобиологи.

Впервые исследованиями в этой сфере в XVIII веке занялся Жан-Жак де Меран. Он заметил, что открывание и закрывание листьев растения гелиотроп Mimosa pudica происходит в определенное время: в светлое они открываются, а в темное закрываются. Ситуация не изменилась и после помещения гелиотропа в темный подвал. Затем он обратил внимание ученых на этот феномен, отправив письмо в Парижскую академию наук в 1729 году.

Исследования человеческого организма также показали, что сон также подвержен определенному влиянию со стороны главного водителя ритма, который находится в области гипоталамуса. Такой внутренний часовой механизм — супрахиазматические ядра, которые обеспечивают работу всего организма в определенном ритме. Современная концепция управления биологическими ритмами включает понятие основного осциллятора — супрахиазматического ядра гипоталамуса, который управляет вторичными осцилляторами. В его власти даже отдельные клетки организма. Это выражается в том, что, если такую клетку, фибробласт кожи, разместить в питательной среде, то станет ясно – даже на таком уровне активность меняется в зависимости от времени суток, периодически.

В итоге получается, что механизм управления биологическими ритмами находится в каждой клетке, но подчиняется самому главному механизму, который исходит из центральной нервной системы — из области гипоталамуса, супрахиазматических ядер. После получения сведений из окружающей среды о времени суток они действуют по одной из нескольких стратегий: либо усиливают активность других областей мозга и в итоге всех органов, либо затормаживают.

Но на этом не все. Наверняка, многие слышали термин «мелатонин». Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе эпифизом, которая и управляет суточными ритмами. Мелатонин влияет на сон, потому что ночью, примерно в 21–22 часов, его секреция увеличивается и продолжается это в течение всего темного времени суток. Но с выходом солнца процесс останавливается.

Что влияет на сон?

Во-первых, расположение центров сна и регуляции биоритмов. Они находятся близко. Особенно близок центр регуляции биоритмов к области гипоталамуса, который называется вентролатеральная преоптическая областью. И здесь увидим связь с временем суток: днем внутренние часы подавляют центр сна. Световой поток помогает в этом, а когда интенсивность света снижается, то и падает сила подавления. Власть над мозгом переходит к центрам сна, и мы засыпаем.

Во-вторых, солнечный свет. Чем его больше, тем активнее внутренние часы. Знание об этом поможет быстрее проснуться утром. Для этого достаточно побольше находиться под ярким солнечным освещением. Кстати, искусственный свет не заменит естественный. Например, даже в пасмурный день уровень освещения на улице — 10 000 люкс. В то время, как в хорошо освещаемом помещении – всего 2500 люкс.

В-третьих, мелатонин. Как уже указывалось выше, он вырабатывается в ночное время, примерно в 21-22 часа. А с возрастом его выработка прекращается. Как отмечает сомнолог Михаил Полуэктов, после 55 лет у многих он перестает вырабатываться, что нарушает биоритм. Но здесь на помощь приходят снотворные препараты.

В-четвертых, физическая активность. Здесь важно помнить о времени выработки мелатонина, поскольку различные упражнения могут навредить отходу ко сну. Так, активность до 21-22 часов (начало выработки мелатонина) только ускорит наступление сонных процессов. А обратная стратегия сдвинет период сна и бодрствования на более позднее время. Поэтому лучше активничать не позднее, чем за 2 часа до сна. И тогда сон будет крепче.

А как же кофе?

Есть ли связь между бодрящим напитком и биоритмами? Ответ – да. В этом убедились американские исследователи, проведя исследование. Для этого они поместили испытуемых в комнатах без света или с приглушенным светом. За три часа до сна они принимали «витамины». В большей части — таблетки кофеина. Затем ученые брали пробы слюны для получения данных о мелатонине. А потом наблюдали за скоростью засыпания и продолжительностью сна.

Так, они пришли к выводу, что прием кофеина (количество, равное тому, что включает чашка кофе) перед сном замедляет биологические часы на 40 минут.

Как это работает? Кофеин блокирует работу особых рецепторов на поверхности клеток гипофиза, которые отвечают за выработку мелатонина. Эти рецепторы воспринимают молекулы аденозина – другого сигнала сна – и начинают выработку мелатонина. При этом важно то, что в случае приостановки его работы в течение нескольких дней внутренние часы неминуемо «сбиваются». А потом мы засыпаем позже и без порции кофеина. Это может помочь «жаворонку» стать «совой».

Кстати, яркий свет посреди ночи показал подобный результат, а вот комбинация двух приемов – нет. Это объясняется наличием некого потолка у биологических часов, сущность которого пока не известна науке.

Пить кофе или не пить – дело каждого. А вот от биологически ритмов никуда не уйти. Зато, имея чуть больше информации, можно не только работать эффективнее, но и сохранить своей здоровье.

Источники:

1. Прохорова Э. М. Биологические ритмы и здоровье// Сервис Plus. №3. 2010. С. 20-26.

https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-ritmy-i-zdorovie

2. https://postnauka.ru/video/71184

Ночная чашка кофе «замораживает» биологические часы

Источники иллюстраций:

1. https://consumersjournal.org/wp-content/uploads/2019/02/content_bioritmy2_1.jpg

2.https://econet.ru/uploads/pictures/422429/content_bioritmy-cheloveka.jpg

3. https://rth.ru/wp-content/uploads/2020/04/melatonin.png

4. https://naked-science.ru/wp-content/uploads/2016/04/article_coffee-coffee-2560×1920-wallpaper-2106574.jpg

Как свет и тьма управляют нашими биологическими ритмами

Где спрятаны часы

Биологические часы — одна из систем организма, как иммунная или сердечно-сосудистая. Эти часы нужны всем живым существам, чтобы синхронизироваться с ритмами природы — подстраиваться под смену дня и ночи или смену времен года. Биологическим часам подчиняются многие функции организма, в том числе теплорегуляция, артериальное давление, выработка гормонов.

Часы, управляющие нашим организмом, работают на трех уровнях. Первый — крошечный часовой механизм, спрятанный в каждой клетке. За его обнаружение американские исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили в 2017 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины.

Главную роль в нем играют специальные сlock-белки, которые синтезируются во всех клетках, имеющих ядро, — и у животных, и у растений, и у грибов. Часть сlock-белков образуется утром, активируя обмен веществ в клетке, другая — вечером, тормозя метаболизм. Так и задается суточный, или циркадный (от латинского circa — около и dies — день), ритм работы отдельной клетки. А если какой-то из генов, синтезирующих сlock-белки, мутирует, могут нарушиться различные ритмы организма: сна и бодрствования, двигательной активности, пищеварения. Все эти ритмы связаны — если человек не спит по ночам, это может привести не только к бессоннице или депрессии, но и к диабету, даже к онкологическим заболеваниям.

Часы нужны не только каждой клетке, но и организму в целом. Синхронизирует ритмы всех клеток особая гормональная железа мозга под названием эпифиз, или шишковидная железа, которая вырабатывает мелатонин и серотонин — гормоны, регулирующие наш сон и бодрствование, а также аппетит и настроение. В светлое время суток шишковидная железа производит «гормон счастья» серотонин, а в темное серотонин преобразуется в «гормон сна» мелатонин — он делает сон более глубоким и полноценным.

В достаточном количестве мелатонин вырабатывается только в темноте, даже тусклый свет сокращает его выработку — выключайте все лампы и занавешивайте окна! А серотонину, наоборот, нужен свет: чем больше света, тем лучше настроение и выше работоспособность.

Теперь перейдем на третий уровень. Высший центр управления всеми ритмическими функциями организма — это супрахиазматические ядра гипоталамуса. Именно в эту группу нервных клеток поступает прямой сигнал от сетчатки глаза, который подсказывает часам, что сейчас на улице: день или ночь. Эта небольшая область в промежуточном мозге — главный генератор суточных ритмов, ее нейроны подстраиваются под внешние световые сигналы и управляют эпифизом.

Всему свое время

02:00 — Самый глубокий сон

03:00 — Самое низкое артериальное давление

04:30 — Самая низкая температура тела

06:45 — Самое резкое повышение артериального давления

07:30 — Прекращается секреция мелатонина

08:30 — Возможны позывы к дефекации

10:00 — Самая высокая готовность к активным действиям

14:30 — Максимальная координация

15:30 — Самое быстрое время реакции

17:00 — Наиболее активное кровообращение и максимальная мышечная сила

18:30 — Самое высокое артериальное давление

19:00 — Самая высокая температура тела

21:00 — Начинается секреция мелатонина

22:30 — Подавляется перистальтика кишечника

Источник этого «расписания» — книга «Биохакинг. Руководство по полному раскрытию потенциала организма» финских исследователей Совиярви Олли, Теэму Арина и Халметоя Яакко. Но время тут указано ориентировочно — не расстраивайтесь, если у вас «самая высокая готовность к активным действиям» наступает гораздо позже десяти утра!

Как не сломать часы

А что же совы и жаворонки — у них часы настроены по-разному? На самом деле мы не знаем. Может быть, есть еще и «голуби» — люди, активные днем, но сонные утром и вечером. Зато точно известно, что, какой бы птицей ты ни был, спать нужно ночью, а бодрствовать днем. Так мы запрограммированы генетически, жить иначе — значит укорачивать жизнь.

Особенно вредно постоянно менять свой распорядок. Например, ученые из Мичиганского университета изучили базу данных проекта Nurses Health Study — многолетнего исследования здоровья более 120 тысяч американских медсестер — и выяснили, что сменная работа (то в день, то в ночь) повышает риск ишемического инсульта на 4% каждые пять лет. Другие исследования, основанные на этих же данных, показали, что работа в ночную смену не менее трех ночей в месяц в течение 15 и более лет может повысить риск развития колоректального рака, а также рака груди.

Причина — десинхроноз, то есть рассогласование биологических ритмов, которое является фактором риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Десинхроноз сопровождается длительной повышенной усталостью, снижением работоспособности и нарушениями сна.

Однократный десинхроноз известен каждому, кто испытывал джетлаг — синдром, возникающий при резкой смене часового пояса, когда человек пересекает больше трех-четырех временных зон. После него наступает этап ресинхронизации — когда биологические ритмы организма подстраиваются под новые условия. Интересно, что, если перелет был с востока на запад, средняя скорость восстановления составит 92 минуты в сутки, а если с запада на восток — она будет в полтора раза ниже, 57 минут в сутки. Получается, адаптироваться при перелете на восток труднее.

Рассинхронизацию наш организм чувствует и когда мы коротаем время со смартфоном. Именно голубая, коротковолновая часть цветового спектра подавляет выработку мелатонина. На голубой свет реагирует фотопигмент меланопсин в клетках сетчатки глаза — именно от него зависит мнение мозга о том, ночь сейчас или день. При красном свете мозг не понимает, что на улице день. Но экраны гаджетов как раз излучают яркий и холодный голубой свет, понапрасну подбадривая мозг среди ночи.

Биохакерам: мобильные приложения для заботы о циркадных ритмах

Как называется: My circadian clock

На чем работает: Android и IOS

Что умеет: помогает нормализовать ритмы сна, еды и физической активности

Как работает. Ход биологических часов зависит не только от света, но и от времени тренировок и приема пищи. Причем чем более предсказуемым будет распорядок дня, тем успешнее биоритмы будут регулировать важные процессы в организме: пищеварение, иммунный ответ, сон и многое другое. Увидеть свое расписание в виде графиков, получить рекомендации, а также помочь ученым из Института биологических исследований Солка в США больше узнать о циркадных ритмах разных людей можно с помощью мобильного приложения. Первые две недели оно будет тщательно собирать информацию об испытуемом, а потом начнет прививать полезные привычки — например, не пропускать обед на работе и вовремя ложиться спать.

Как называется: Twilight

На чем работает: Android

Что умеет: не дает гаджетам портить сон

Как работает. С медицинской точки зрения жизнь в розовых очках может оказаться довольно полезной. Но еще лучше соорудить между глазами и экранами гаджетов красный или оранжевый фильтр. Такой режим полезно соблюдать по вечерам, чтобы голубой спектр лишний раз не приводил к выработке меланопсина, сигнализирующего биологическим часам, что сейчас день — время бодрствовать. Уменьшить вредное влияние голубых экранов поможет мобильное приложение, которое с наступлением вечера будет делать цвета дисплея более теплыми. Кстати, во многих современных смартфонах эта функция входит в стандартные настройки.

Как называется: Lux Light Meter Free

На чем работает: Android

Что умеет: измеряет уровень освещенности

Как работает. Если отправиться на сафари в какую-нибудь африканскую страну, то сетчатка глаза будет каждый день получать не меньше 1000 люкс (это единицы, в которых измеряют уровень освещенности). А вот в офисном помещении при включенном свете показатели окажутся совсем другими — около 500 люкс, если сотрудник сидит недалеко от окна без штор. И поскольку от количества света зависит не только режим сна и бодрствования, но и наше настроение, было бы неплохо знать, насколько хорошо освещены помещения, в которых мы проводим много времени. Самый точный результат даст прибор люксметр, но можно воспользоваться и мобильным устройством с датчиком освещенности и соответствующим приложением. Главное правило — стараться получать люксы утром и днем, но избегать яркого света вечером и ночью.

Биологические ритмы: типы, расстройства и лечение

Обзор

Биологические ритмы — это естественный цикл изменений химических веществ или функций нашего организма. Это как внутренние главные «часы», которые координируют другие часы в вашем теле. «Часы» расположены в мозгу, прямо над нервами, где пересекаются глаза. Он состоит из тысяч нервных клеток, которые помогают синхронизировать функции и действия вашего тела.

Существует четыре биологических ритма:

циркадные ритмы : 24-часовой цикл, который включает физиологические и поведенческие ритмы, такие как сон
суточные ритмы : циркадные ритмы, синхронизированные со днем и ночью частота, чем циркадные ритмы
инфрадианные ритмы : биологические ритмы, длящиеся более 24 часов, такие как менструальный цикл

Циркадные часы играют физическую, умственную и поведенческую роль, реагируя на свет и темноту.

Эти часы помогают регулировать функции, которые включают в себя:

График сна
Аппетит
Температура тела
Уровни гормонов
Блюдкость
Дейли. ритмы. Например, воздействие солнечного света, наркотиков и кофеина может повлиять на график сна.
Улучшите свой сон с помощью этих советов »
Заболевания могут развиваться при нарушении естественных биологических ритмов. Эти расстройства включают:
- расстройства сна : Тело «запрограммировано» спать ночью. Нарушения естественных ритмов организма могут привести к нарушению сна, в том числе к бессоннице.
- биоритм : Нарушение циркадных ритмов при путешествии через часовые пояса или ночью.
- расстройства настроения : Недостаток солнечного света может привести к таким состояниям, как депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство (САР).
- расстройства сменной работы : Когда человек работает вне обычного рабочего дня, это вызывает изменения в типичных циркадных ритмах.
Нарушения биологического ритма могут повлиять на здоровье и самочувствие человека. Некоторые из эффектов включают:
- тревогу
- дневную сонливость
- депрессию
- снижение производительности на работе
- повышенную склонность к несчастным случаям
- отсутствие умственной активности
- повышенный риск диабета и ожирения
Почему вам нужно семь-восемь часов сна? »
Некоторые из самых серьезных человеческих ошибок в мире произошли во время работы в ночную смену. К ним относятся Чернобыльская катастрофа и авария на Три-Майл-Айленде. Кроме того, по данным Корнельского университета, большинство аварий с участием одного водителя происходит перед рассветом.
С точки зрения мозга и тела наши тела созданы для того, чтобы спать по ночам. Вот почему у нас нет таких приспособлений, как ночное зрение, обострённое обоняние и слух, как у ночных животных.
Приблизительно 15 процентов штатных работников в США работают посменно. Посменные рабочие обычно работают в сфере услуг, которые имеют жизненно важное значение для здоровья и движения общества. Они также с большей вероятностью спят менее шести часов в сутки.
Лица, работающие посменно или вне обычного времени с 9:00 до 17:00. график рабочего дня, особенно подвержены риску нарушения биологического ритма. Примеры профессий, предполагающих посменную работу, включают:
- медицинские работники
- водители, пилоты и другие лица, предоставляющие транспортные услуги
- кулинары и официанты
- полицейские
- пожарные
Опрос NSF показал, что 63 процента работников считают, что их работа позволяет им высыпаться. Тот же опрос также показал, что от 25 до 30 процентов посменных рабочих имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.
Другие группы людей, подверженные риску биологического расстройства ритма, включают людей, которые часто путешествуют из одного часового пояса в другой или живут в местах, где световой день не такой продолжительный, например, на Аляске.
Диагностика биологических нарушений ритма обычно требует тщательного изучения анамнеза. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:
- Когда вы впервые заметили симптомы?
- Существуют ли действия, которые ухудшают ваши симптомы? Лучше?
- Как ваши симптомы влияют на вас?
- Какие лекарства вы принимаете?
Врач может также пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения уровня сахара в крови, которые могут вызывать аналогичные симптомы расстройства настроения.
Лечение биологических нарушений ритма различается и зависит от основной причины. Например, симптомы смены часовых поясов обычно носят временный характер и не требуют лечения. В случаях нарушения сменной работы или расстройств настроения может помочь изменение образа жизни.
Поговорите со своим врачом о более серьезных симптомах, таких как усталость, снижение остроты ума или депрессия. Ваш врач сможет назначить правильное лечение и дать рекомендации по образу жизни.
Людям с сезонным аффективным расстройством (САР) может помочь световой короб. Эти световые короба имитируют дневной свет и могут вызвать выделение химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Эти химические вещества способствуют бодрствованию в организме.
Если изменение образа жизни и хорошая гигиена сна не помогают, врач может прописать лекарства. Модафинил (Provigil) предназначен для людей, которые испытывают трудности с дневным бодрствованием.
В качестве опции врач может также прописать снотворные. Но снотворные следует принимать только на краткосрочной основе. Снотворное может вызвать зависимость и вождение во сне.
Понимание биологических нарушений ритма может помочь вам определить моменты, когда вам может понадобиться справиться с упадком энергии и чувством дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями биологических ритмов, включают:
- Избегайте веществ, которые, как известно, влияют на сон, непосредственно перед сном. Это может быть кофеин, алкоголь и никотин.
- Пейте очень холодные напитки, такие как чай со льдом или вода.
- По возможности соблюдайте режим сна.
- Совершите быструю прогулку на свежем воздухе в светлое время суток.
- Короткий 10–15-минутный «энергетический» сон.
- Включите больше света в доме в течение дня. И наоборот, приглушение или выключение света ночью может усилить сонливость.
При ночных сменах организму требуется около трех-четырех ночей, чтобы приспособиться. Старайтесь планировать свои смены подряд, если это возможно. Это сократит время на «обучение» организма ночным сменам. Но, по данным клиники Кливленда, работа более четырех ночных смен по 12 часов подряд может иметь вредные последствия.
Важно помнить, что ваши биологические ритмы предназначены для вашей защиты. Они сигнализируют, когда пора отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером быть максимально продуктивным. Вы получите наибольшую пользу в своей повседневной жизни, когда ваши биологические ритмы будут синхронизированы.
Биологические ритмы: типы, нарушения и лечение
Обзор
Биологические ритмы — это естественный цикл изменений химических веществ или функций нашего организма. Это как внутренние главные «часы», которые координируют другие часы в вашем теле. «Часы» расположены в мозгу, прямо над нервами, где пересекаются глаза. Он состоит из тысяч нервных клеток, которые помогают синхронизировать функции и действия вашего тела.
Существует четыре биологических ритма:
- циркадные ритмы : 24-часовой цикл, включающий физиологические и поведенческие ритмы, такие как сон более высокая частота, чем циркадные ритмы
- инфрадианные ритмы : биологические ритмы, длящиеся более 24 часов, такие как менструальный цикл
Циркадные часы играют физическую, умственную и поведенческую роль, реагируя на свет и темноту.
Эти часы помогают регулировать функции, которые включают в себя:
- График сна
- Аппетит
- Температура тела
- Уровни гормонов
- Блюдкость
- Дейли. ритмы. Например, воздействие солнечного света, наркотиков и кофеина может повлиять на график сна.
  Улучшите свой сон с помощью этих советов »
  Заболевания могут развиваться при нарушении естественных биологических ритмов. Эти расстройства включают:
  - расстройства сна : Тело «запрограммировано» спать ночью. Нарушения естественных ритмов организма могут привести к нарушению сна, в том числе к бессоннице.
  - биоритм : Нарушение циркадных ритмов при путешествии через часовые пояса или ночью.
  - расстройства настроения : Недостаток солнечного света может привести к таким состояниям, как депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство (САР).
  - расстройства сменной работы : Когда человек работает вне обычного рабочего дня, это вызывает изменения в типичных циркадных ритмах.
  Нарушения биологического ритма могут повлиять на здоровье и самочувствие человека. Некоторые из эффектов включают:
  - тревогу
  - дневную сонливость
  - депрессию
  - снижение производительности на работе
  - повышенную склонность к несчастным случаям
  - отсутствие умственной активности
  - повышенный риск диабета и ожирения
  Почему вам нужно семь-восемь часов сна? »
  Некоторые из самых серьезных человеческих ошибок в мире произошли во время работы в ночную смену. К ним относятся Чернобыльская катастрофа и авария на Три-Майл-Айленде. Кроме того, по данным Корнельского университета, большинство аварий с участием одного водителя происходит перед рассветом.
  С точки зрения мозга и тела наши тела созданы для того, чтобы спать по ночам. Вот почему у нас нет таких приспособлений, как ночное зрение, обострённое обоняние и слух, как у ночных животных.
  Приблизительно 15 процентов штатных работников в США работают посменно. Посменные рабочие обычно работают в сфере услуг, которые имеют жизненно важное значение для здоровья и движения общества. Они также с большей вероятностью спят менее шести часов в сутки.
  Лица, работающие посменно или вне обычного времени с 9:00 до 17:00. график рабочего дня, особенно подвержены риску нарушения биологического ритма. Примеры профессий, предполагающих посменную работу, включают:
  - медицинские работники
  - водители, пилоты и другие лица, предоставляющие транспортные услуги
  - кулинары и официанты
  - полицейские
  - пожарные
  Опрос NSF показал, что 63 процента работников считают, что их работа позволяет им высыпаться. Тот же опрос также показал, что от 25 до 30 процентов посменных рабочих имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.
  Другие группы людей, подверженные риску биологического расстройства ритма, включают людей, которые часто путешествуют из одного часового пояса в другой или живут в местах, где световой день не такой продолжительный, например, на Аляске.
  Диагностика биологических нарушений ритма обычно требует тщательного изучения анамнеза. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:
  - Когда вы впервые заметили симптомы?
  - Существуют ли действия, которые ухудшают ваши симптомы? Лучше?
  - Как ваши симптомы влияют на вас?
  - Какие лекарства вы принимаете?
  Врач может также пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения уровня сахара в крови, которые могут вызывать аналогичные симптомы расстройства настроения.
  Лечение биологических нарушений ритма различается и зависит от основной причины. Например, симптомы смены часовых поясов обычно носят временный характер и не требуют лечения. В случаях нарушения сменной работы или расстройств настроения может помочь изменение образа жизни.
  Поговорите со своим врачом о более серьезных симптомах, таких как усталость, снижение остроты ума или депрессия. Ваш врач сможет назначить правильное лечение и дать рекомендации по образу жизни.
  Людям с сезонным аффективным расстройством (САР) может помочь световой короб. Эти световые короба имитируют дневной свет и могут вызвать выделение химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Эти химические вещества способствуют бодрствованию в организме.
  Если изменение образа жизни и хорошая гигиена сна не помогают, врач может прописать лекарства. Модафинил (Provigil) предназначен для людей, которые испытывают трудности с дневным бодрствованием.
  В качестве опции врач может также прописать снотворные. Но снотворные следует принимать только на краткосрочной основе. Снотворное может вызвать зависимость и вождение во сне.
  Понимание биологических нарушений ритма может помочь вам определить моменты, когда вам может понадобиться справиться с упадком энергии и чувством дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями биологических ритмов, включают:
  - Избегайте веществ, которые, как известно, влияют на сон, непосредственно перед сном. Это может быть кофеин, алкоголь и никотин.
  - Пейте очень холодные напитки, такие как чай со льдом или вода.
  - По возможности соблюдайте режим сна.
  - Совершите быструю прогулку на свежем воздухе в светлое время суток.
  - Короткий 10–15-минутный «энергетический» сон.
  - Включите больше света в доме в течение дня. И наоборот, приглушение или выключение света ночью может усилить сонливость.
  При ночных сменах организму требуется около трех-четырех ночей, чтобы приспособиться. Старайтесь планировать свои смены подряд, если это возможно. Это сократит время на «обучение» организма ночным сменам. Но, по данным клиники Кливленда, работа более четырех ночных смен по 12 часов подряд может иметь вредные последствия.
  Важно помнить, что ваши биологические ритмы предназначены для вашей защиты. Они сигнализируют, когда пора отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером быть максимально продуктивным. Вы получите наибольшую пользу в своей повседневной жизни, когда ваши биологические ритмы будут синхронизированы.
  Биологические ритмы: типы, нарушения и лечение
  Обзор
  Биологические ритмы — это естественный цикл изменений химических веществ или функций нашего организма. Это как внутренние главные «часы», которые координируют другие часы в вашем теле. «Часы» расположены в мозгу, прямо над нервами, где пересекаются глаза. Он состоит из тысяч нервных клеток, которые помогают синхронизировать функции и действия вашего тела.
  Существует четыре биологических ритма:
  - циркадные ритмы : 24-часовой цикл, включающий физиологические и поведенческие ритмы, такие как сон более высокая частота, чем циркадные ритмы
  - инфрадианные ритмы : биологические ритмы, длящиеся более 24 часов, такие как менструальный цикл
  Циркадные часы играют физическую, умственную и поведенческую роль, реагируя на свет и темноту.
  Эти часы помогают регулировать функции, которые включают в себя:
  - График сна
  - Аппетит
  - Температура тела
  - Уровни гормонов
  - Блюдкость
  - Дейли. ритмы. Например, воздействие солнечного света, наркотиков и кофеина может повлиять на график сна.
    Улучшите свой сон с помощью этих советов »
    Заболевания могут развиваться при нарушении естественных биологических ритмов. Эти расстройства включают:
    - расстройства сна : Тело «запрограммировано» спать ночью. Нарушения естественных ритмов организма могут привести к нарушению сна, в том числе к бессоннице.
    - биоритм : Нарушение циркадных ритмов при путешествии через часовые пояса или ночью.
    - расстройства настроения : Недостаток солнечного света может привести к таким состояниям, как депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство (САР).
    - расстройства сменной работы : Когда человек работает вне обычного рабочего дня, это вызывает изменения в типичных циркадных ритмах.
    Нарушения биологического ритма могут повлиять на здоровье и самочувствие человека. Некоторые из эффектов включают:
    - тревогу
    - дневную сонливость
    - депрессию
    - снижение производительности на работе
    - повышенную склонность к несчастным случаям
    - отсутствие умственной активности
    - повышенный риск диабета и ожирения
    Почему вам нужно семь-восемь часов сна? »
    Некоторые из самых серьезных человеческих ошибок в мире произошли во время работы в ночную смену. К ним относятся Чернобыльская катастрофа и авария на Три-Майл-Айленде. Кроме того, по данным Корнельского университета, большинство аварий с участием одного водителя происходит перед рассветом.
    С точки зрения мозга и тела наши тела созданы для того, чтобы спать по ночам. Вот почему у нас нет таких приспособлений, как ночное зрение, обострённое обоняние и слух, как у ночных животных.
    Приблизительно 15 процентов штатных работников в США работают посменно. Посменные рабочие обычно работают в сфере услуг, которые имеют жизненно важное значение для здоровья и движения общества. Они также с большей вероятностью спят менее шести часов в сутки.
    Лица, работающие посменно или вне обычного времени с 9:00 до 17:00. график рабочего дня, особенно подвержены риску нарушения биологического ритма. Примеры профессий, предполагающих посменную работу, включают:
    - медицинские работники
    - водители, пилоты и другие лица, предоставляющие транспортные услуги
    - кулинары и официанты
    - полицейские
    - пожарные
    Опрос NSF показал, что 63 процента работников считают, что их работа позволяет им высыпаться. Тот же опрос также показал, что от 25 до 30 процентов посменных рабочих имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.
    Другие группы людей, подверженные риску биологического расстройства ритма, включают людей, которые часто путешествуют из одного часового пояса в другой или живут в местах, где световой день не такой продолжительный, например, на Аляске.
    Диагностика биологических нарушений ритма обычно требует тщательного изучения анамнеза. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:
    - Когда вы впервые заметили симптомы?
    - Существуют ли действия, которые ухудшают ваши симптомы? Лучше?
    - Как ваши симптомы влияют на вас?
    - Какие лекарства вы принимаете?
    Врач может также пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения уровня сахара в крови, которые могут вызывать аналогичные симптомы расстройства настроения.
    Лечение биологических нарушений ритма различается и зависит от основной причины. Например, симптомы смены часовых поясов обычно носят временный характер и не требуют лечения. В случаях нарушения сменной работы или расстройств настроения может помочь изменение образа жизни.
    Поговорите со своим врачом о более серьезных симптомах, таких как усталость, снижение остроты ума или депрессия. Ваш врач сможет назначить правильное лечение и дать рекомендации по образу жизни.
    Людям с сезонным аффективным расстройством (САР) может помочь световой короб. Эти световые короба имитируют дневной свет и могут вызвать выделение химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Эти химические вещества способствуют бодрствованию в организме.
    Если изменение образа жизни и хорошая гигиена сна не помогают, врач может прописать лекарства. Модафинил (Provigil) предназначен для людей, которые испытывают трудности с дневным бодрствованием.
    В качестве опции врач может также прописать снотворные. Но снотворные следует принимать только на краткосрочной основе. Снотворное может вызвать зависимость и вождение во сне.
    Понимание биологических нарушений ритма может помочь вам определить моменты, когда вам может понадобиться справиться с упадком энергии и чувством дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями биологических ритмов, включают:
    - Избегайте веществ, которые, как известно, влияют на сон, непосредственно перед сном. Это может быть кофеин, алкоголь и никотин.
    - Пейте очень холодные напитки, такие как чай со льдом или вода.
    - По возможности соблюдайте режим сна.
    - Совершите быструю прогулку на свежем воздухе в светлое время суток.
    - Короткий 10–15-минутный «энергетический» сон.
    - Включите больше света в доме в течение дня. И наоборот, приглушение или выключение света ночью может усилить сонливость.
    При ночных сменах организму требуется около трех-четырех ночей, чтобы приспособиться. Старайтесь планировать свои смены подряд, если это возможно. Это сократит время на «обучение» организма ночным сменам. Но, по данным клиники Кливленда, работа более четырех ночных смен по 12 часов подряд может иметь вредные последствия.
    Важно помнить, что ваши биологические ритмы предназначены для вашей защиты. Они сигнализируют, когда пора отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером быть максимально продуктивным. Вы получите наибольшую пользу в своей повседневной жизни, когда ваши биологические ритмы будут синхронизированы.
    Биологические ритмы: типы, нарушения и лечение
    Обзор
    Биологические ритмы — это естественный цикл изменений химических веществ или функций нашего организма. Это как внутренние главные «часы», которые координируют другие часы в вашем теле. «Часы» расположены в мозгу, прямо над нервами, где пересекаются глаза. Он состоит из тысяч нервных клеток, которые помогают синхронизировать функции и действия вашего тела.
    Существует четыре биологических ритма:
    - циркадные ритмы : 24-часовой цикл, включающий физиологические и поведенческие ритмы, такие как сон более высокая частота, чем циркадные ритмы
    - инфрадианные ритмы : биологические ритмы, длящиеся более 24 часов, такие как менструальный цикл
    Циркадные часы играют физическую, умственную и поведенческую роль, реагируя на свет и темноту.
    Эти часы помогают регулировать функции, которые включают в себя:
    - График сна
    - Аппетит
    - Температура тела
    - Уровни гормонов
    - Блюдкость
    - Дейли. ритмы. Например, воздействие солнечного света, наркотиков и кофеина может повлиять на график сна.
      Улучшите свой сон с помощью этих советов »
      Заболевания могут развиваться при нарушении естественных биологических ритмов. Эти расстройства включают:
      - расстройства сна : Тело «запрограммировано» спать ночью. Нарушения естественных ритмов организма могут привести к нарушению сна, в том числе к бессоннице.
      - биоритм : Нарушение циркадных ритмов при путешествии через часовые пояса или ночью.
      - расстройства настроения : Недостаток солнечного света может привести к таким состояниям, как депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство (САР).
      - расстройства сменной работы : Когда человек работает вне обычного рабочего дня, это вызывает изменения в типичных циркадных ритмах.
      Нарушения биологического ритма могут повлиять на здоровье и самочувствие человека. Некоторые из эффектов включают:
      - тревогу
      - дневную сонливость
      - депрессию
      - снижение производительности на работе
      - повышенную склонность к несчастным случаям
      - отсутствие умственной активности
      - повышенный риск диабета и ожирения
      Почему вам нужно семь-восемь часов сна? »
      Некоторые из самых серьезных человеческих ошибок в мире произошли во время работы в ночную смену. К ним относятся Чернобыльская катастрофа и авария на Три-Майл-Айленде. Кроме того, по данным Корнельского университета, большинство аварий с участием одного водителя происходит перед рассветом.
      С точки зрения мозга и тела наши тела созданы для того, чтобы спать по ночам. Вот почему у нас нет таких приспособлений, как ночное зрение, обострённое обоняние и слух, как у ночных животных.
      Приблизительно 15 процентов штатных работников в США работают посменно. Посменные рабочие обычно работают в сфере услуг, которые имеют жизненно важное значение для здоровья и движения общества. Они также с большей вероятностью спят менее шести часов в сутки.
      Лица, работающие посменно или вне обычного времени с 9:00 до 17:00. график рабочего дня, особенно подвержены риску нарушения биологического ритма. Примеры профессий, предполагающих посменную работу, включают:
      - медицинские работники
      - водители, пилоты и другие лица, предоставляющие транспортные услуги
      - кулинары и официанты
      - полицейские
      - пожарные
      Опрос NSF показал, что 63 процента работников считают, что их работа позволяет им высыпаться. Тот же опрос также показал, что от 25 до 30 процентов посменных рабочих имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.
      Другие группы людей, подверженные риску биологического расстройства ритма, включают людей, которые часто путешествуют из одного часового пояса в другой или живут в местах, где световой день не такой продолжительный, например, на Аляске.
      Диагностика биологических нарушений ритма обычно требует тщательного изучения анамнеза. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:
      - Когда вы впервые заметили симптомы?
      - Существуют ли действия, которые ухудшают ваши симптомы? Лучше?
      - Как ваши симптомы влияют на вас?
      - Какие лекарства вы принимаете?
      Врач может также пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения уровня сахара в крови, которые могут вызывать аналогичные симптомы расстройства настроения.
      Лечение биологических нарушений ритма различается и зависит от основной причины. Например, симптомы смены часовых поясов обычно носят временный характер и не требуют лечения. В случаях нарушения сменной работы или расстройств настроения может помочь изменение образа жизни.
      Поговорите со своим врачом о более серьезных симптомах, таких как усталость, снижение остроты ума или депрессия. Ваш врач сможет назначить правильное лечение и дать рекомендации по образу жизни.
      Людям с сезонным аффективным расстройством (САР) может помочь световой короб. Эти световые короба имитируют дневной свет и могут вызвать выделение химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Эти химические вещества способствуют бодрствованию в организме.
      Если изменение образа жизни и хорошая гигиена сна не помогают, врач может прописать лекарства. Модафинил (Provigil) предназначен для людей, которые испытывают трудности с дневным бодрствованием.
      В качестве опции врач может также прописать снотворные. Но снотворные следует принимать только на краткосрочной основе. Снотворное может вызвать зависимость и вождение во сне.
      Понимание биологических нарушений ритма может помочь вам определить моменты, когда вам может понадобиться справиться с упадком энергии и чувством дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями биологических ритмов, включают:
      - Избегайте веществ, которые, как известно, влияют на сон, непосредственно перед сном. Это может быть кофеин, алкоголь и никотин.
      - Пейте очень холодные напитки, такие как чай со льдом или вода.
      - По возможности соблюдайте режим сна.
      - Совершите быструю прогулку на свежем воздухе в светлое время суток.
      - Короткий 10–15-минутный «энергетический» сон.
      - Включите больше света в доме в течение дня. И наоборот, приглушение или выключение света ночью может усилить сонливость.
      При ночных сменах организму требуется около трех-четырех ночей, чтобы приспособиться. Старайтесь планировать свои смены подряд, если это возможно. Это сократит время на «обучение» организма ночным сменам. Но, по данным клиники Кливленда, работа более четырех ночных смен по 12 часов подряд может иметь вредные последствия.
      Важно помнить, что ваши биологические ритмы предназначены для вашей защиты. Они сигнализируют, когда пора отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером быть максимально продуктивным. Вы получите наибольшую пользу в своей повседневной жизни, когда ваши биологические ритмы будут синхронизированы.
      Сознание и биологические ритмы | Введение в психологию
      Цели обучения
      - Описать сознание
      - Объясните, как циркадные ритмы участвуют в регуляции цикла сон-бодрствование и как циркадные циклы могут быть нарушены
      Сознание описывает наше осознание внутренних и внешних раздражителей. Осознание внутренних раздражителей включает в себя чувство боли, голода, жажды, сонливости и осознание наших мыслей и эмоций. Осознание внешних раздражителей включает в себя видение солнечного света, ощущение тепла в комнате и слышание голоса друга.
      Мы регулярно переживаем разные состояния сознания и разные уровни осознания. Мы могли бы даже описать сознание как континуум, который варьируется от полного осознания до глубокого сна. Сон — это состояние, характеризующееся относительно низким уровнем физической активности и пониженным сенсорным восприятием, которое отличается от периодов отдыха, возникающих во время бодрствования. Бодрствование характеризуется высоким уровнем сенсорного восприятия, мышления и поведения. Помимо бодрствования или сна, есть много других состояний сознания, которые люди испытывают. К ним относятся мечтательность, интоксикация и потеря сознания из-за анестезии. Мы также можем испытывать бессознательные состояния с помощью медикаментозной анестезии в медицинских целях. Часто мы не полностью осознаем, что нас окружает, даже когда мы полностью бодрствуем. Например, вы когда-нибудь мечтали по дороге домой с работы или учебы, не думая о самой поездке? Вы были способны выполнять все сложные задачи, связанные с управлением автомобилем, даже если не знали об этом. Многие из этих процессов, как и большая часть психологического поведения, уходят своими корнями в нашу биологию.
      Биологические ритмы
      Биологические ритмы — внутренние ритмы биологической активности. Менструальный цикл женщины является примером биологического ритма — повторяющейся циклической модели телесных изменений. Один полный менструальный цикл длится около 28 дней — лунный месяц, — но многие биологические циклы намного короче. Биологические ритмы, такие как менструальный цикл, называются инфрадианными ритмами, поскольку они длятся дольше 24 часов, а другие ритмы, длящиеся менее 24 часов, называются ультрадианными ритмами. Изменения температуры тела и бодрствования, которые циклически колеблются в течение 24-часового периода (рис. 1), являются примерами циркадного ритма. А циркадный ритм — это биологический ритм, который длится около 24 часов. Бдительность связана с более высокой температурой тела, а сонливость — с более низкой температурой тела.
      Рисунок 1 . Эта диаграмма иллюстрирует циркадные изменения температуры тела в течение 28 часов в группе из восьми молодых людей. Температура тела повышается в течение всего дня бодрствования, достигая максимума во второй половине дня, и падает во время сна, при этом самая низкая точка приходится на ранние утренние часы.
      Наш цикл сна и бодрствования, который связан с естественным циклом света и темноты в окружающей среде, является, пожалуй, наиболее очевидным примером циркадного ритма, но у нас также есть ежедневные колебания частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня сахара в крови и температуры тела. Некоторые циркадные ритмы играют роль в изменениях нашего состояния сознания.
      Исследования показывают, что у людей (а также у других животных и растений) есть биологические часы или врожденное устройство отсчета времени, состоящее из определенных молекул (белков), которые взаимодействуют в клетках по всему телу. Биологические часы есть почти в каждой ткани и органе. Исследователи выявили сходные гены у людей, дрозофил, мышей, грибов и некоторых других организмов, ответственных за изготовление компонентов часов. В головном мозге гипоталамус, расположенный над гипофизом, является главным центром гомеостаза. Гомеостаз — это тенденция поддерживать баланс или оптимальный уровень в биологической системе. У людей часовой механизм мозга расположен в области гипоталамуса, известной как супрахиазматическое ядро (SCN) . СХЯ состоит примерно из 20 000 нервных клеток. Аксоны светочувствительных нейронов в сетчатке передают информацию в СХЯ в зависимости от количества присутствующего света, позволяя этим внутренним часам синхронизироваться с внешним миром (Klein, Moore, & Reppert, 19).91; Welsh, Takahashi, & Kay, 2010) (рис. 2).
      Рисунок 2 . Супрахиазматическое ядро (СХЯ) служит часовым механизмом мозга. Часы настраиваются с помощью световой информации, полученной через проекции сетчатки.
      Проблемы с циркадными ритмами
      В целом и у большинства людей наши циркадные циклы совпадают с внешним миром. Например, большинство людей спят ночью и бодрствуют днем. Одним из важных регуляторов циклов сна и бодрствования является гормон 9.0010 мелатонин . Считается, что шишковидная железа , эндокринная структура, расположенная внутри мозга и вырабатывающая мелатонин, участвует в регуляции различных биологических ритмов и иммунной системы во время сна (Hardeland, Pandi-Perumal, & Cardinali, 2006). Высвобождение мелатонина стимулируется темнотой и подавляется светом. Люди полагаются на zeitgebers или внешние сигналы, такие как свет, атмосферные условия, температура и социальные взаимодействия, чтобы установить соответствующие биологические часы.
      Существуют индивидуальные различия в отношении нашего цикла сна-бодрствования. Например, некоторые люди говорят, что они жаворонки, а другие считают себя ночными совами. Эти индивидуальные различия в циркадных паттернах активности известны как хронотип человека . Индивидуальный хронотип человека может свидетельствовать о том, что человек имеет большую склонность раньше ложиться спать и раньше просыпаться (утренний жаворонок) или поздно ложиться спать и спать допоздна (сова). Утренние жаворонки и ночные совы различаются в отношении регуляции сна (Taillard, Philip, Coste, Sagaspe, & Bioulac, 2003). Регуляция сна относится к контролю мозга за переключением между сном и бодрствованием, а также к координации этого цикла с внешним миром.
      Ссылка на обучение
      Посмотрите это короткое видео, описывающее циркадные ритмы и их влияние на сон.
      
      Вы можете просмотреть стенограмму «Перепрограммирование наших циркадных ритмов для современного мира» здесь (откроется в новом окне).
      Попробуйте
      Подумай об этом
      Ежегодно осенью и весной наши циркадные часы смещаются в связи с переходом на летнее время. Вам легче приспособиться к скачку вперед или отступлению, и как вы думаете, почему?
      Глоссарий
      биологические часы: врожденное устройство отсчета времени, контролируемое супрахиазматическим ядром
      биологический ритм: внутренний цикл биологической активности время
      циркадный ритм: биологический ритм, который длится примерно 24 часа
      сознание: осознание внутренних и внешних раздражителей
      гомеостаз: тенденция поддерживать баланс или оптимальный уровень в биологической системе
      мелатонин: гормон, секретируемый эндокринной железой, который служит важным регулятором сна-бодрствования цикл
      метаанализ: исследование, объединяющее результаты нескольких связанных исследований
      шишковидная железа: эндокринная структура, расположенная внутри головного мозга, которая выделяет мелатонин
      сон: состояние, характеризующееся относительно низким уровнем физической активности и пониженным сенсорным восприятием, которое отличается от периодов отдыха, возникающих во время бодрствования цикл с внешним миром
      супрахиазматическое ядро (СХЯ): область гипоталамуса, в которой расположены биологические часы организма
      бодрствование: характеризуется высоким уровнем сенсорного восприятия, мышления и поведения
      Поддержите!
      У вас есть идеи по улучшению этого контента? Мы будем признательны за ваш вклад.
      Улучшить эту страницуПодробнее
      Биологические ритмы как основа расстройств настроения
      Ниже приводится анализ связи биологических ритмов с расстройствами настроения. Цель состоит в том, чтобы идентифицировать и описать различные циклы, существующие в организме для поддержания гармоничного ритма, включая циркадные ритмы, хронобиологические факторы и биопсихосоциальные ритмы, особенно их связь с временами года. Как только понимание этих ритмов достигнуто, можно определить внешние факторы, которые существенно нарушают их гармонию.
      Наконец, связывая функцию биологических ритмов с психикой, особенно их влияние на настроение и личность, можно показать, как сдвиг может привести к расстройству. В дополнение к обзору установленных взаимосвязей этот анализ также будет охватывать методы профилактики и лечения расстройств настроения, возникающих в результате изменений биологических ритмов.
      Биологические ритмы
      Взяв два слова и разложив их на отдельные значения, мы получим определение биологических ритмов как жизни, которая включает в себя узнаваемый образец изменений с течением времени. Существуют две основные категории биологических ритмов: эндогенные и экзогенные. Эндогенные ритмы исходят изнутри и регулируются самим организмом, например цикл температуры тела. Экзогенные ритмы являются результатом внешних факторов, таких как смена времен года или переход дня в ночь. Экологические стимулы, которые помогают поддерживать эти циклы, называются zietgebers, что происходит от немецкого языка и переводится как «дающие время». Зитгеберы включают в себя солнечный свет, шум, пищу и даже социальное взаимодействие — все это сигналы, которые помогают биологическим часам поддерживать 24-часовой день.
      Существует четыре категории биологических ритмов, которые выходят за рамки простой классификации их на основе внутренних и внешних источников. Эта система поддерживает этот критерий, но расширяет ее за счет включения продолжительности цикла в качестве определяющего фактора. Полученными категориями являются циркадные ритмы, суточные ритмы, ультрадианные ритмы и инфрадианные ритмы.
      Циркадные ритмы
      Циркадные ритмы определяются как эндогенный ритмический паттерн, который повторяется ежедневно (примерно 24 часа) в нормальных условиях. Название «циркадный» происходит от латинского circa dia, что означает «около суток». Циркадный цикл регулирует изменения производительности, эндокринных ритмов, поведения и времени сна (Duffy, Rimmer, & Czeisler, 2001). В частности, эти физиологические и поведенческие ритмы контролируют цикл бодрствования/сна, температуру тела, кровяное давление, время реакции, уровни бдительности, закономерности секреции гормонов и функции пищеварения. Из-за большой степени контроля цикла циркадных ритмов его часто называют кардиостимулятором.
      Две специфические формы циркадных ритмов, обычно обсуждаемые в исследованиях, — это утренний и вечерний типы. Существует прямая корреляция между циркадным водителем ритма и поведенческим признаком утренний-вечерний (Duffy et al., 2001). Люди считаются утренними, люди встают между 5 и 7 часами утра, ложатся спать между 9 часами вечера. и 23:00, тогда как вечерние люди, как правило, просыпаются между 9:00 и 11:00 и ложатся спать между 23:00. и 3 часа ночи. Большинство людей попадают где-то между этими двумя типами. Доказательства показали, что у утренних типов характерны более жесткие циркадные циклы у вечерних типов, которые проявляют большую гибкость в приспособлении к новому графику (Hedge, 19).99). Одна из теорий заключается в том, что вечерние типы меньше зависят от световых сигналов из окружающей среды, чтобы сформировать свой цикл сна/бодрствования, и, следовательно, демонстрируют больший внутренний контроль над своими циркадными ритмами.
      Суточные ритмы
      Суточные ритмы являются продолжением циркадных ритмов. Проще говоря, суточный цикл идентичен циркадному циклу с одним дополнительным следствием, заключающимся в том, что он должен быть синхронизирован с дневным и ночным циклом. Другими словами, для того, чтобы циркадные ритмы человека стали суточными, субъект должен бодрствовать и нормально функционировать в дневное время и спать в ночное время на достаточно постоянной основе. Обратите внимание, что возможно иметь циркадный цикл, не будучи суточным, но не наоборот.
      Ультрадианские ритмы
      Ультрадианные ритмы определяются как эндогенный ритмический паттерн, который возникает в более коротком временном масштабе, чем циркадные ритмы. В результате короткого времени цикла частота возникновения намного выше. Ярким примером ультрадианного ритма являются схемы кормления. Для среднего человека этот цикл повторяется примерно 3 раза в день. В отличие от суточных ритмов, ультрадианные ритмы не имеют перекрывающихся отношений с циркадианными ритмами.
      Инфрадианные ритмы
      Инфрадианные ритмы определяются как эндогенный ритмический паттерн, продолжительность цикла которого больше, чем у циркадных ритмов, то есть более 24 часов за цикл. Из-за более длительных временных рамок для каждого цикла частота появления в этих циклах ниже, чем у циркадных ритмов. Женский менструальный цикл является примером инфрадианного ритма. Это циклическое биологическое событие, которое происходит достаточно регулярно ежемесячно. Подобно ультрадианному циклу, инфрадианные ритмы не связаны напрямую с циркадианными и суточными ритмами. Кроме того, считается, что на эти ритмы не влияет график дневного/ночного времени или изменения в доступном естественном свете из-за того, что инфрадианные ритмы возникают в несвязанном временном графике.
      Рассматривая функцию этих различных биологических ритмов, становится ясно, что большинство наших физиологических систем и поведения напрямую контролируются этими паттернами или находятся под их влиянием. Возникает вопрос: какие внешние факторы способствуют установлению биологических ритмов? Кроме того, что произойдет, если цикл изменится из-за изменения этих внешних факторов? В следующих разделах будут рассмотрены ответы на эти вопросы, особенно в том, что касается расстройств настроения.
      Факторы, влияющие на биологические ритмы
      Основные биологические ритмы, обсуждавшиеся до сих пор, в основном эндогенные, или внутренние, по своей природе. То есть они возникают внутри организма. Теоретически, если бы мы могли изолировать человека от всех внешних воздействий, его биологические ритмы могли бы нормализоваться и происходить по строгому графику. В действительности, однако, мы постоянно подвергаемся воздействию самых разнообразных изменяющихся раздражителей. Поэтому неудивительно, что некоторые из этих изменяющихся стимулов, как было показано, влияют на регулярность наших биологических ритмов.
      Циркадные часы
      В физическом смысле циркадные циклы контролируются циркадными часами, скоплением примерно из десяти тысяч нервных клеток, расположенных в супрахиазматических ядрах (СХЯ), обнаруженных в гипоталамусе головного мозга. Основная функция циркадных часов состоит в том, чтобы интерпретировать внешние изменения света и темноты, а также социальные контакты для установления суточных ритмов. Нередки временные нарушения циркадных часов, такие события, как изменение графика работы со дня на ночь, смена часовых поясов (также называемая 9 часовыми поясами).0813 биоритм ) и в некоторой степени пожилой возраст могут влиять на стабильность циркадных ритмов.
      Влияние света
      Свет является важным фактором для поддержания биологических ритмов. Циркадные часы в значительной степени зависят от изменений в освещении, чтобы определить переходы от ночи к дню. В периоды темноты часы SCN вырабатывают гормон мелатонин, вызывающий сон. Легко видеть, как изменение графика работы с дневной смены на ночную создаст необходимость обратить вспять этот процесс, который требует времени и, в свою очередь, нарушит нормальный ритмический рисунок. Было показано, что циркадные ритмы у посменных рабочих корректируются на час или два в день (Hedge, 19).99). Это означает, что человеку может потребоваться более одной недели, чтобы полностью приспособиться к 8-часовой смене.
      Еще одним важным разрушительным фактором, связанным с интерпретацией света циркадными часами, являются сезонные изменения. В зимние месяцы световой день короче, в результате чего уровень секреции мелатонина увеличивается вместе с количеством часов темноты.
      Сбои в циклах кормления
      Ранее упоминалось, что ультрадианные ритмы регулируют краткосрочные паттерны, такие как циклы кормления. Crystal (2001) показал, что поведение, связанное с кормлением, действительно вызвано биологическим ритмом, а не сигналами внешней среды. Для этого он сначала показал, что у крыс наблюдалось усиление предвосхищающей активности перед подачей пищи, когда на крысах использовался регулярный график кормления. График был составлен так, чтобы выходить за рамки 24-часового периода, чтобы исключить время суток и сигналы окружающей среды, такие как солнечный свет. Было показано, что антиципационная активность все же возрастала даже при воздержании от приема пищи. Кроме того, крысы в исследовании показали тенденцию постепенно приспосабливаться к изменениям в режиме кормления, так же как сменные рабочие постепенно меняли свои режимы сна/бодрствования после смены рабочего времени.
      Хотя было показано, что циркадные часы, расположенные в СХЯ, по-видимому, не отвечают за регулирование интервалов кормления, исследования, проведенные на крысах, показали, что крысы с циклом кормления от 22 до 26 часов (суточный диапазон) лучше способны предвидеть поступления пищи, чем у крыс, которых кормили по графикам, выходящим за пределы этого диапазона, включая 7- и 34-часовые интервалы. Основываясь на этой информации, можно показать, что резкое изменение времени приема пищи будет иметь такой же эффект на ультрадианные ритмы, как изменение рабочей смены на циркадные ритмы.
      Влияние кофеина на циркадные часы
      В дополнение к этим основным влияниям существует множество других факторов окружающей среды, которые могут оказывать влияние на биологические ритмы. Среди тех, которые в настоящее время исследуются, выделяется кофеин. Серия экспериментов с кофеином выявила различия в эффектах препарата в зависимости от времени суток. Было показано, что утром кофеин препятствует низкоимпульсивным, но помогает высокоимпульсивным, в то время как вечером наблюдается обратное (Revelle, Humphreys, Simon, & Gilliland, 19).80). Это открытие предполагает, что низкоимпульсивные и высокоимпульсивные люди различаются по фазе своих суточных ритмов, что привело к различию эффектов кофеина.
      Установив понимание факторов окружающей среды, влияющих на биологические ритмы, можно начать проводить связи между результирующими сдвигами и расстройствами настроения. Важно также отметить, что должен произойти значительный сдвиг, прежде чем разовьется расстройство настроения или любая другая проблема психического или физического здоровья. Большинство живых существ испытывают колебания в циклах бодрствования/сна и кормления, например, однако амплитуда этих колебаний, как правило, достаточно мала, чтобы нормальные ритмические циклы могли адаптироваться без вредного воздействия на здоровье. Возникает вопрос, когда возникают проблемы со здоровьем, особенно расстройства настроения; развиваются в результате сдвигов биологических ритмов, и какое сочетание факторов внешней среды приводит к этим сдвигам? Кроме того, что можно сделать, чтобы предотвратить расстройство настроения, вызывающее сдвиги, и как можно лечить существующие расстройства настроения этой формы?
      Нарушения настроения и биологические ритмы
      Расстройства настроения характеризуются противоположными полярными настроениями: депрессия, которая включает в себя крайние чувства печали и уныния, и мания, которая включает нереалистичные чувства возбуждения и радости. Существуют различные униполярные расстройства настроения, которые включают манию или депрессию, и биполярные расстройства, которые характеризуются как манией, так и депрессией.
      Сон и депрессия
      Как обсуждалось ранее, циркадные часы отвечают за контроль сна. Секреция мелатонина в этой области мозга фактически вызывает сон. Обычно депрессивные пациенты испытывают широкий спектр нарушений сна. Поэтому неудивительно, что существует связь между нарушениями циркадного цикла и депрессивными расстройствами. Как правило, уменьшение продолжительности глубокого сна за ночь происходит непосредственно перед началом депрессии. Таким образом, резкое изменение графика сна, вызванное обширными случаями смены часовых поясов, или многократные смены смены могут привести к нарушению функции циркадных ритмов. В этих случаях циркадные часы могут индуцировать быстрый сон на 15–20 минут раньше цикла сна, что приводит к уменьшению продолжительности глубокого сна и, в конечном счете, к начальным стадиям депрессии (Бутчер, Минека и Хули). , 2004).
      Чтобы помочь предотвратить нарушения циркадного цикла сна, важно поддерживать регулярный график сна, который включает в себя отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день, а также постоянное количество часов сна каждую ночь. Это особенно важно для людей с утренней склонностью, потому что их циркадные циклы менее адаптируются к изменениям в поведении.
      Сезонное аффективное расстройство
      В последние годы психологи признали влияние сезонных изменений на настроение и поведение. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это униполярное расстройство настроения, при котором пациенты сильно реагируют на общее количество света, доступного в окружающей среде (Oren & Rosenthal, 19).93). Люди, страдающие сезонным аффективным расстройством, проявляют признаки депрессии в осенние и зимние месяцы, когда каждый день меньше часов солнечного света. Нарушения настроения являются основным психологическим компонентом сезонности (Ennis & McConville, 2004).
      У людей, страдающих сезонной депрессией, обычно наблюдается повышенный аппетит и повышенная сонливость, что, как ни странно, противоположно поведению, обычно связанному с большинством других форм депрессии. Такое поведение согласуется с исследованиями, проведенными на животных, и может быть связано с более примитивными инстинктами выживания. Объяснение этой теории заключается в том, что, как и некоторые животные, люди могут иметь естественную склонность к увеличению запасов жира в организме зимой, а также чаще спать, чтобы сохранить уровень энергии.
      Несколько более поздних исследований показывают, что у страдающих сезонным аффективным расстройством наблюдаются нарушения их циркадных циклов, о чем свидетельствуют менее устойчивые ритмические паттерны. Распространенной терапией, используемой для лечения сезонного аффективного расстройства, является терапия световым воздействием (Oren & Rosenthal, 1993). Хотя эффекты воздействия света до конца не изучены, было показано, что присутствие естественного или искусственного света, по-видимому, способствует коррекции циркадных нарушений, вызванных сезонностью.
      Заключение
      Существует четыре типа биологических ритмов, которые регулируют циклы в организме. Первичный тип, циркадные ритмы, контролирует производительность, эндокринные ритмы, поведение и время сна и регулируется циркадными часами, совокупностью нервов, расположенных в гипоталамусе. Суточные ритмы — это особая форма циркадных ритмов, которые тесно синхронизированы с дневными и ночными циклами. Оба цикла имеют продолжительность приблизительно 24 часа. Ультрадианные ритмы — это биологические ритмы, которые действуют в более короткой временной шкале, чем циркадные ритмы, например, графики кормления. Инфрадианные ритмы — это ритмы с циклами более 24 часов, наиболее часто изучаемым примером является менструальный цикл человека.
      Хотя все эти биологические ритмы контролируются изнутри, существует ряд внешних факторов, способных влиять на их регулярность. Некоторыми из наиболее ярких примеров являются воздействие света, особенно изменения, вызванные сезонными переходами, изменениями в рабочей смене, которые меняют график сна, сменой часовых поясов и кофеином. За исключением влияния света, другие влияющие факторы вызывают изменение режима сна. Из-за того, что циркадные ритмы могут смещаться только на один-два часа в день, резкие изменения режима сна могут оказать пагубное влияние на циркадные часы.
      Сезонные изменения вызывают изменение количества света, которому подвергаются люди. В месяцы, когда дни короче, в основном зимой, циркадные ритмы нарушаются. Причина в том, что циркадные часы запрограммированы на высвобождение мелатонина, чтобы вызвать сон, функция, которая инициируется темнотой. Поскольку в зимние месяцы солнце заходит раньше, эта реакция начинается раньше вечером, что приводит к нарушению режима сна, что является общей проблемой для пациентов с депрессией. Люди с сезонным аффективным расстройством чаще испытывают последствия этого изменения и склонны к увеличению продолжительности сна, известной как гиперсомния, и повышенному аппетиту.
      До сих пор многое неизвестно о взаимосвязи между биологическими ритмами и нарушениями психического и физического здоровья, однако существует достаточно доказательств для поддержки дальнейших исследований в этой области. Получив лучшее понимание ритмов и факторов окружающей среды, которые на них влияют, можно начать устанавливать связи с расстройствами настроения. Как только связь будет прослеживаться, возможно, будут разработаны новые методы лечения, предназначенные для исправления нарушений биологических ритмов, или, возможно, даже методы профилактики, помогающие избежать серьезных нарушений.
      Каталожные номера
      Бартон, Дж. (1994). Выбор работы в ночное время: сдерживающее влияние на индивидуальную переносимость сменной работы. Журнал прикладной психологии, 79, 449-454.
      Бартон, Дж., и Фолкард, С. (1991). Реакция дневных и ночных медсестер на их график работы. Журнал психологии труда, 64, 207-218.
      Мясник, Дж. Н., Минека, С., Хули, Дж. М. (2004). Аномальная психология (12-е изд.). Новый Йорк: Аллин и Бэкон.
      Ченг, К. (2004). Что заставляет нас тикать: Часы в мозгу. Познание животных, 7, 267- 268.
      Кристалл, JD (2001). Циркадное восприятие времени. Поведенческая неврология, 27, 68-78.
      Czeisler, CA, Kronauer, RE, & Mooney, JJ (1987). биологические нарушения ритма, депрессия и фототерапия: новая гипотеза. Психиатрические клиники Северной Америки, 10, 687-709.
      Даффи, Дж. Ф., Риммер, Д. В., и Чейслер, Калифорния (2001). Ассоциация внутренних циркадных период с утренним и вечерним временем, обычным временем бодрствования и циркадной фазой. Поведенческая неврология, 115, 895-899.
      Эннис, Э., и МакКонвилл, К. (2004). Черты характера, связанные с сезонностью нарушения настроения и поведения. Текущая психология, 22, 326-338.
      Эннис, Э., и МакКонвилл, К. (2004). Стабильные характеристики настроения и сезонность. Личность и индивидуальные различия, 36, 1305-1315.
      Фолкхард С., Монк Т. Х. и Лоббан М. К. (1979). К прогностическому тесту приспособления к сменной работе. Эргономика, 22, 79-91.
      Кнаут, П. (1993). Проектирование сменных систем. Эргономика, 36, 15-28.
      Гебали, Н. (1987). Алкоголь, алкоголизм и биологические ритмы. Алкоголизм: клинический and Experimental Research, 11, 139-143.
      Хедж, А. (1999). Биологические ритмы: DEA 325. Получено 18 января 2005 г. из Cornell University.
      Крипке, Д.Ф. (1972). Ультрадианный биологический ритм, связанный с перцептивным депривация и быстрый сон. Психосоматическая медицина, 34, 221-234.
      Монах, TH (1987). Параметры суточного температурного ритма с использованием разреженных и нерегулярная выборка. Психофизиология, 24, 236-242.
      Новак, К.М., и Альберс, Х.Е. (2004). Изменение циркадных фаз под действием ГАМК и света различается у дневных и ночных грызунов в течение дня. Поведенческая неврология, 118, 498-504.
      Ревель В., Хамфрис М.С., Саймон Л. и Гиллиленд К. (1980). Интерактивный эффект личности, времени суток и кофеина: тест модели возбуждения. Журнал экспериментальной психологии: Общие, 109, 1-31.
      No related posts.