Я делаю все в последний момент!
Я делаю все в последний момент!
Автор: З.Н. Ничуговская
Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни откладывал выполнение задачи на последний момент. Например, начинал формировать отчет в 5 вечера, когда на следующий день в 9.00 уже необходимо его сдать. Такой способ поведения называется прокрастинация. Прокрастинация — откладывание дел на потом. Кто-то подвергается ей лишь изредка, однако чаще всего встречаются хронические прокрастинаторы.
При этом стоит отличать лень от прокрастинации. При лени человек совсем ничего не делает, т.е. нет даже намерения выполнить задачу. У прокрастинатора намерение есть, однако действе откладывается.
Встречаются разные виды прокрастинации. В первом случае человек ничего не делает, он просто откладывает на потом, ближе к тому моменту, когда приблизится срок сдавать работу. В другом случае человек делает менее важные задачи, откладывая на потом важные.
В третьем случае происходит все наоборот, и менее важные дела остаются на потом.
Постоянным спутником всех прокрастинаторов является паника. Паника проявляется как острое состояние страха перед сжатым сроком до сдачи задачи, проекта или диплома. В стрессовой ситуации также проявляется беспокойство и сильное возбуждение. В таком состоянии человек за ночь может выдать совершенно выдающиеся результаты. Например, написать огромную статью или выучить экзамен. Дело в том, что при стрессе выделяется большое количество адреналина, которое дает силы для достижения результата. Поэтому, в какой-то степени прокрастинатор и человек, прыгающий в пропасть с парашютом схожи. Некоторым даже становится скучно работать в спокойном обычном режиме, и они специально создают себе такие ограничивающие условия, чтобы испытать это ощущение достижения невероятного результата.
Другой составляющей паники является страх. Страхов, лежащих в основе прокрастинации-великое множество.
Это и страх неудачи, и страх сделать первый шаг, и страх сделать работу не лучше других.
Откладывание на последний момент-способ поведения и состояние, на которое тратится много энергии и сил, а отдачи, кроме сиюминутных удовольствий, практически никакой. А еще большой риск на долгие годы отложить достижение тех жизненных и профессиональных целей, которых хотелось бы достичь. Как известно, у некоторых целей может истечь срок давности и мечта станет недостижимой.
Такой интересной теме будет посвящена первая встреча психологического бизнес-клуба. На ней мы обсудим причины своей прокрастинации, наметим шаги по изменению способа достижения цели и обменяемся работающими рецептами по борьбе с прокрастинацией.
Встреча состоится 12 октября в 18.00 по адресу: ул Алексеевского,15. Записаться и задать вопросы можно мне, психологу Зинаиде Ничуговской, по телефону: 89507524639.
Читать другие статьи…
Почему «все в последний момент» и что с этим делать?
Часто мы, родители, переживаем по поводу того, что ребенок тратит время зря и все никак не может приступить к выполнению нужных дел.
Как часто сетуем на медлительность ребенка, лень, привычку «тянуть резину», делать все в последний момент. Помимо неумения планировать свои дела и отделять главное от второстепенного, существуют и другие причины того, что ребенок не успевает вовремя выполнить свои задачи. Так, родителей обычно очень беспокоит привычка ребенка откладывать свои дела до последнего. Давайте вместе попытаемся разобраться с этим.
Промедление – это стратегия поведения, при которой человек откладывает свои дела на определенный (или, скорее, неопределенный) срок. Человека, применяющего такую стратегию, мы будем называть промедлителем.
Весь цикл промедления может быть пройден ребенком за один день или неделю:
- Понедельник: получено домашнее задание.
- Вторник: «На этот раз я начну рано».
- Среда: «Скоро придется начать».
- Четверг: «А вдруг я вообще не начну?»
- Пятница: «Надеюсь, никто не заметит».
- Суббота: «Со мной что-то не в порядке».
- Воскресенье: «Окончательный выбор – делать или не делать».
- Понедельник: «Никогда больше не буду откладывать».
Но, к сожалению, истинный промедлитель вскоре вновь оказывается в этом замкнутом цикле. Заметим, что дело не ограничивается плохой оценкой за невыполненную или плохо выполненную работу. Во-первых, ребенок тяжело переживает происходящее, и это снижает его самооценку, во-вторых, у него формируется привычка к промедлению.
Есть базовые психологические причины, с которых все начинается. Таких причин три:
- Боязнь провала (Если я буду очень много готовиться, а потом получу трояк, значит, я бездарь.)
- Боязнь успеха (Если я хорошо подготовлюсь по биологии, то мальчишки будут звать меня «ботаник».)
- Перфекционизм (ребенок осознает, что не в состоянии соответствовать столь высоким требованиям, но подсознательно не может с этим смириться и предпочитает не делать дело вообще, чем сделать его не идеально. )
)Помимо рассмотренных психологически причин, нередко не вполне распознаваемых, существуют еще и другие причины промедления:
- Промедление по привычке: побуждаем ребенка к тому, чтобы он совершал поступки наперекор сложившейся привычке, то есть не медлил, и, таким образом, формируем новую привычку.
- Способ повлиять на родителей. (Просят вымыть посуду, не буду долго мыть, так, авось, бабушка сама моет.)
- Драйв. (Выполнение задания в максимально короткий срок.)
- Если дело слишком скучное или неприятное. (Такое дело называется «лягушка», оно есть и у взрослых, которые тоже их откладывают, растягивая в своей жизни неприятность, а неприятный период, наоборот, нужно сократить до минимума – то есть сделать противную задачу как можно быстрее и немедленно о ней забыть, т.е. «съесть лягушку», следовательно, самая неприятная задача имеет самый высокий приоритет.)
- Если дело не такое уж важное. (Анализируем его приоритет. )
- Если дело слишком сложное и времязатратное.
)Большая сложная задача в тайм-менеджменте называется «Слон». Типичные задачи-слоны: подготовиться к поступлению в вуз; подготовиться к сдаче ЕГЭ; выучить иностранный язык, стать более крепким и сильным. Как бы мы ни стремились, нам все равно не сделать такую задачу ни за день, ни за неделю. Что же делать? Во взрослом тайм-менеджменте слона режут на бифштексы и съедают каждый день по одному бифштексу, то есть определяют ежедневную порцию работы, планируют ее выполнение и выполняют план. Но доли надо определять правильно – конкретно и ориентировано на результат. Например, сколько задач в день мы должны решать, чтобы без спешки и с последующим повторением подготовиться к сдаче ЕГЭ по математике. Или сколько иностранных слов в день мы должны учить и сколько страниц текста ежедневно читать и переводить.
Представим себе, что речь не идет о столь глобальной задаче, как подготовка к ЕГЭ. Ребенок всего лишь должен сделать уроки, но их задано очень много, за один день все равно не успеть.
Да они и заданы на несколько дней. Поэтому у ребенка вроде бы есть причина не начинать выполнять задания. И не хочется выполнять их. Как мы уже договорились, делим задачи на несколько дней. Получилось по две задачи на день. А делать по-прежнему не хочется… Договоритесь с ним, что он сделает одну задачу, всего одну. Любую, какая нравится. Как только он начал делать задачу, какую нравится, да еще она у него быстро и хорошо получилась, он практически по инерции и вторую сделает, а может, и третью. Этот метод называется «методом швейцарского сыра» — «выгрызай» кусочки дела в произвольном порядке, начинай с того, что нравится, что интересно. Нужно ребенку писать сочинение – пусть напишет несколько строк, которые сразу пришли в голову. Потом уже – план и все по порядку. А вначале надо запустить процесс – дать свободу творчеству, воображению. Как только голова ребенка заработает в нужном направлении, его уже не остановить.
Если существующий порядок в комнате ребенка не соответствует его потребностям и целям, если расположение вещей соответствует логике родителя, а не ребенка, то сложности с поддержанием порядка все равно будут возникать вновь и вновь.
Люди, которые получают прилив адреналина, откладывая дела на последний момент
5 минут
Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что получают прилив адреналина от жизни на грани. Другие просто сделали это привычкой. Подробнее об этом читайте здесь!
Последнее обновление: 24 августа 2020 г.
Откладывать все на последний момент — образ жизни многих людей. Те, кто прокрастинирует, не могут заниматься своими делами по-другому, как бы они ни старались организовать свое время. Они могут быть организованы в течение нескольких дней, но вскоре возвращаются к тем же старым образцам. Однако другим нравится прилив адреналина, который они получают от этого.
Те, кто привык откладывать все на последний момент, живут на грани.
Есть в основном два типа людей, которые делают это. С одной стороны, есть прокрастинаторы. Они компульсивно откладывают важные дела и могут даже не закончить их вообще. Кроме того, у вас есть люди, зависимые от адреналина. Им нравится чувствовать, что время на исходе.
Такое поведение влияет на их жизнь. Иногда это может даже серьезно повлиять на их жизнь. Эти люди не всегда могут вовремя контролировать свои ситуации, и последствия могут быть разрушительными. Кроме того, их жизнь становится хаотичной. Если вы откладываете все на последнюю минуту, это приводит к путанице в мыслях и затрудняет использование ограниченного времени.
«Если есть гора, на которую нужно взобраться, не думайте, что ожидание сделает ее меньше».
-Старая пословица-
Оставить все на последний момент и выброс адреналина
Говорят, что человек пристрастился к опасности, когда сознательно ищет ситуации, которые могут подвергнуть риску его тело или душевное спокойствие.
Когда мы говорим об адреналиновых наркоманах, мы обычно думаем о людях, которые занимаются экстремальными видами спорта или имеют опасную работу. Тем не менее, люди, которые все оставляют на последний момент, тоже адреналиновые наркоманы.
Судя по всему, жизнь на грани доставляет этим людям удовольствие. Ощущение риска забвения волнует их. Для некоторых из них этот тип поведения является компульсивным. Другими словами, они не могут перестать вести себя так раз за разом. Этим адреналиновым наркоманам нравится чувствовать, что они могут сохранять контроль в экстремальных ситуациях.
Мы должны подчеркнуть тот факт, что в таких ситуациях экстремального риска выброс адреналина, который они получают, является важным фактором. В то же время это производство адреналина стимулирует секрецию дофамина. Это второе вещество вызывает чувство наслаждения . Когда в их организме высвобождается дофамин, им это очень нравится. Таким образом, когда эти люди намеренно ставят себя в ситуации риска, они чувствуют себя удовлетворенными.
Некоторые люди, привыкшие откладывать все на последний момент, зависимы от адреналина. Они считают, что работают лучше, когда работают в срок. Кроме того, они в конечном итоге испытывают большое чувство удовлетворения, когда преодолевают эти риски.
Прокрастинаторы
Другие люди приобретают привычку откладывать все на последний момент. У них просто есть преднамеренная тенденция откладывать свои задачи и обязанности. Эти люди чувствуют, что у них есть больше времени, чем им нужно для выполнения своих обязанностей, но они решают, что будут выполнять их только тогда, когда времени не больше, чем им на самом деле нужно. Они также берут на себя риск в том смысле, что могут никогда не закончить свои задачи. Это то, что обычно происходит, когда они неправильно рассчитывают необходимое время и в конечном итоге не могут закончить дела вовремя.
Эти люди не обязательно ленивы или небрежны. Они просто предполагают такое поведение и привыкают к нему до такой степени, что в принципе не могут поступать иначе.
Они испытывают тревогу, стресс и смущение, когда откладывают выполнение своих обязанностей. Тем не менее, они не могут этого избежать. Если им все-таки удается наконец довести дело до конца, они слишком устают, чтобы делать что-то еще, и им приходится откладывать следующее. Затем цикл повторяется.
Прокрастинаторы подсчитывают, сколько времени им понадобится. Они считают, что точно определили точку, где встречаются время, которое им нужно, и время, которое у них осталось. На самом деле, они часто мучают себя, зацикливаясь на задаче, которую нужно выполнить. Большую часть времени они не теряют его из виду. Наоборот, они держат его в центре внимания. Часто они просто хотят подождать, пока им «полегчает», чтобы выполнять свои обязанности. В конце концов, идеальный момент так и не наступает. Когда на горизонте близится конец отведенного времени, они, наконец, приступают к работе.
Последствия такого поведения
Последствия такого поведения негативны, независимо от того, ждет ли человек до последней минуты из-за того, что любит выброс адреналина, или из-за того, что он прокрастинатор.
Иногда они не могут выполнять свои обязанности, и это может нанести ущерб их жизни.
В случае наркоманов, страдающих адреналином, их настоящей проблемой является своего рода подавленная тревога. Рискованное поведение — один из способов скрыть неразрешенные конфликты, провоцирующие тревогу. Опасность помогает им забыть о своих внутренних неурядицах.
С другой стороны, многие прокрастинаторы очень неуверенные в себе люди. Они боятся, что их усилий будет недостаточно, и поэтому откладывают то, что должны. Это также дает им идеальное оправдание, когда дела идут плохо. «Это потому, что я сделал это слишком быстро и под большим давлением», — говорят они.
В любом случае это проблемное поведение. Эти люди не только портят свою жизнь, но и обычно теряют доверие других людей. Это также снижает их шансы на получение наилучших результатов при выполнении задачи. Маловероятно, что они смогут выполнять сложные задачи, требующие постоянных усилий и последовательности.
Это может вас заинтересовать.
..Настоящая причина, по которой вы прокрастинируете
Это конец вашего рабочего дня, и вы смотрите на список дел, который вы составили ранее. У вас есть один проект в конце списка, который вы откладывали. Уже поздно — ты еще не добрался до него.
Вы говорите себе, что займетесь этим делом завтра. Вы все больше разочаровываетесь в себе из-за того, что не можете этого сделать.
Если это похоже на вас, вы не одиноки.
Почти все в тот или иной момент откладывают дела на потом. Для многих эта проблема не влияет на качество их жизни. Но если вы обнаружите, что постоянно откладываете дела, а затем сожалеете об этом, вы можете попасть в негативный цикл.
Легко быть строгим к себе, когда откладываешь задачи дома или на работе. Но заслуживаете ли вы самокритики или ваша прокрастинация указывает на что-то более серьезное?
Важно знать, что вы не виноваты в прокрастинации. Есть причины, по которым мы ведем себя так, и есть способы, с помощью которых мы можем с этим справиться.
Продолжайте читать, чтобы узнать
- Почему мы откладываем важные задачи, откладывая на потом
- Как прокрастинация связана с психическим здоровьем
- Как преодолеть прокрастинацию
Что такое прокрастинация?
Эксперты определяют прокрастинацию как саморазрушительную модель поведения, отмеченную краткосрочными выгодами и долгосрочными затратами. Многие из нас знают, что это откладывание дел, которые нам нужно сделать, независимо от уровня сложности задачи.
Все мы время от времени откладываем дела на потом. Однако когда у нас вырабатывается привычка откладывать необходимые действия, даже когда мы сталкиваемся с негативными последствиями, прокрастинация может сказаться на нашем самочувствии.
Согласно исследованию прокрастинации и преодоления трудностей, проведенному в 2014 году, 20-25% взрослых во всем мире являются хроническими прокрастинаторами. Проблема может быть связана с депрессией, беспокойством, низкой самооценкой, СДВГ и плохими привычками к учебе.
Промедление связано с негативным функционированием и риском для психического здоровья. Люди, которые прокрастинируют, как правило, имеют высокий уровень беспокойства, а также плохо контролируют импульсы.
Промедление связано даже с физической болезнью. Люди, которые откладывают на потом, испытывают больше стресса и, как правило, откладывают лечение, что может привести к ухудшению здоровья из-за того, что они просто откладывают дела.
Перфекционизм у детей и подростков
Элизабет МакИнгвейл, доктор философии, LCSW, объясняет различные признаки и симптомы перфекционизма и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем научить своих близких — и, возможно, даже самих себя — формировать мышление роста.
Смотри
Итак, почему мы откладываем?
Несмотря на то, что прокрастинация приводит к большему стрессу в долгосрочной перспективе, люди могут откладывать действия, думая, что они почувствуют себя лучше в краткосрочной перспективе.
Исследования постоянно показывают, что наш уровень стресса выше в результате прокрастинации. Есть ряд причин, по которым вы можете прокрастинировать.
Скука
Вполне логично, что если какое-то занятие кажется вам скучным или неприятным, вы, скорее всего, отложите его на потом.
Неверие в свои способности
Еще одна причина, по которой вы можете откладывать дела на потом? Вам не хватает веры в свои способности. Вера в то, что вы можете выполнять задачи, необходима для функционирования. Если ваше чувство самоэффективности низкое, вы с меньшей вероятностью начнете выполнять задачу или доведете ее до конца.
Страх и тревога
Вы можете медлить из-за страха. Например, вы можете отложить основные медицинские анализы, потому что боитесь диагноза. Чем больше беспокойства мы испытываем по поводу задачи, тем больше вероятность, что мы отложим ее на потом.
Когда вы это делаете, вы не только повышаете уровень стресса, но и рискуете своим физическим здоровьем из-за невыявленной и нелеченной болезни.
Социальная тревожность также может играть роль.
Страх быть осужденным или смущенным может заставить вас откладывать планирование встреч или завершение проектов.
Перфекционизм
Перфекционизм может играть роль в прокрастинации. Люди могут откладывать задачи, которые, по их мнению, не будут выполняться должным образом или вообще провалятся. Они могут попытаться отложить задачу до тех пор, пока внезапно не почувствуют себя более вдохновленными или у них не появится идея получше, даже несмотря на то, что вдохновение, скорее всего, придет, как только человек приступит к задаче.
Отвлечение
Отвлечения в нашем окружении могут помешать нам сосредоточиться на текущей задаче. Многие из нас могут относиться к приманке социальных сетей из-за ужасной деятельности, такой как оплата счетов.
Исследователи считают, что прокрастинация увеличилась в последние годы. Технология была фактором. Тем не менее, о прокрастинации сообщалось как о человеческом поведении на протяжении всей истории.
Прокрастинация у детей и подростков
Дети могут прокрастинировать по тем же причинам, что и взрослые: они могут бояться совершать ошибки. Они могут захотеть выкинуть из головы неприятную задачу — только для того, чтобы потом еще больше бороться.
Важно помнить, что дети, которые прокрастинируют, могут не знать, чего от них ожидают. Например, ребенок, который задерживает сдачу домашнего задания, может не понимать инструкции. Если вы заметили, что ваш ребенок прокрастинирует, будьте терпеливы и ясны в своих ожиданиях.
С другой стороны, дети, которые хронически прокрастинируют, могут делать это потому, что в прошлом им это сошло с рук. Важно, чтобы родители и другие опекуны выполняли просьбы о помощи детям в развитии здоровых привычек.
Можно ли перерасти прокрастинацию?
Исследования показывают, что молодые люди более склонны к прокрастинации, чем люди старшего возраста. На самом деле, многие люди, кажется, перерастают прокрастинацию по мере взросления.
Исследование, проведенное в 2016 году, в котором анализировалась прокрастинация в нескольких разных возрастных группах, показало, что прокрастинация была самой высокой в возрасте от 14 до 29 лет, самой молодой исследуемой возрастной группе.
В том же исследовании сообщается, что с возрастом люди меньше откладывают дела на потом. Исследователи полагают, что снижение связано с развитием личности, изменениями в восприятии времени и повышением способности справляться с трудностями.
В частности, с возрастом люди становятся более сознательными. Люди с этой чертой характера склонны к осторожности и тщательности.
Добросовестность связана с несколькими положительными аспектами жизни, от удовлетворения работой до здоровых отношений. Чем более сознателен человек, тем меньше вероятность, что он прокрастинирует.
Еще одна причина, по которой пожилые люди могут меньше откладывать дела на потом? Они больше осознают, что время ограничено. Молодые люди склонны иметь абстрактные мысли о времени.
По мере того, как люди все больше осознают свою смертность, они понимают, что не могут бесконечно откладывать то, что необходимо сделать.
Прокрастинация у студентов
Хотя прокрастинация затрагивает около четверти населения в целом, она затрагивает половину всех студентов.
Исследование здоровья студентов, проведенное в 1997 году, показало, что студенты, которые прокрастинировали, сообщали о меньшем стрессе и меньшем количестве болезней, чем их сверстники в начале семестра. Пока крайний срок оставался отдаленным, прокрастинировавшие студенты были в лучшем положении.
Однако в конце семестра студенты, которые прокрастинировали, испытывали больше стресса и болезней. Они были более больны, чем их сверстники в целом. Прокрастинировавшие студенты также получили более низкие оценки по всем заданиям.
Согласно исследованию, откладывание задачи не просто откладывает связанные с ней неприятности. Несмотря на то, что прокрастинаторы испытывают меньше стресса поначалу, они были более напряжены по мере приближения крайнего срока и накапливали больше стресса в целом.
Исследование психического здоровья учащихся и преодоления трудностей, проведенное в 2014 году, показало, что учащиеся, которые откладывали начало и выполнение повседневных задач, с меньшей вероятностью выражали свои потребности. Студенты в этом исследовании также испытывали повышенный стресс.
Вы хорошо управляете своим временем?
Правильное управление временем и реалистичная постановка целей могут стать двумя ключами к улучшению психического здоровья. Узнайте больше о том, как получить контроль над своим временем.
Чтение
Связана ли прокрастинация с психическими заболеваниями?
Важно знать: прокрастинация — не признак лени. Хотя прокрастинация сама по себе не считается состоянием психического здоровья, она связана с проблемами психического здоровья.
Несколько исследований связывают прокрастинацию с депрессией, беспокойством и низкой самооценкой.
По данным Американской психологической ассоциации, прокрастинация также может играть роль в синдроме дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и некоторых других состояниях.
При прокрастинации и проблемах с психическим здоровьем бывает трудно понять, что на первом месте. Симптомы психического заболевания, такие как скачки мыслей и усталость, могут затруднить выполнение задач. С другой стороны, откладывание дел может вызвать стресс, который приводит к проблемам с психическим здоровьем.
Прокрастинация и саморегуляция
Когда люди предпочитают краткосрочное вознаграждение долгосрочным выгодам, у них могут возникнуть проблемы с саморегуляцией.
Саморегуляция включает в себя такое поведение, как наша способность планировать заранее или делать паузу перед тем, как отреагировать. Он играет роль в расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, и других состояниях, связанных с контролем импульсов.
Прокрастинация и настроение
В статье, посвященной 20-летним исследованиям прокрастинации, Ассоциация психологических наук отмечает, что прокрастинация связана с неспособностью регулировать настроение и эмоции.
Когда мы продолжаем выполнять задание, даже если оно внушает страх, мы справляемся со сложными эмоциями. Многие состояния психического здоровья, включая биполярное расстройство, депрессию и тревогу, могут затруднить регулирование настроения.
Хронические прокрастинаторы реже выражают свои потребности и опасения. Промедление связано с меньшим количеством обращений за психическим здоровьем, в том числе с задержками в обращении за профессиональной помощью.
Все это приводит к еще большему стрессу, поэтому важно выявлять прокрастинацию и бороться с ней.
Когда прокрастинация вызывает тревогу
Избегание задач из страха перед неприятным исходом является признаком беспокойства. Например, когда люди боятся результата, они могут откладывать изучение результатов теста или вообще избегать прохождения теста.
Люди с тревогой также могут бороться с перфекционизмом. В этом случае они могут почувствовать, что застряли в проекте, если чувствуют, что делают его не так хорошо, как могут.
Они могут откладывать выполнение задания, если им приходят в голову не самые лучшие идеи или если они считают, что получат меньше, чем высшую оценку.
Тревожные люди могут чувствовать себя перегруженными, что может затруднить выполнение задачи. Когда мы воспринимаем переизбыток информации, может быть трудно понять, с чего начать.
Роль прокрастинации в депрессии
Люди с депрессией склонны зацикливаться на негативных мыслях и испытывать неуверенность в себе. Они чаще борются с низкой самооценкой и считают, что не могут выполнить поставленную задачу.
Низкий уровень энергии и трудности с мотивацией также являются двумя распространенными симптомами депрессии. Если кто-то не может собраться с силами для выполнения задачи, ему может быть проще отложить ее до тех пор, пока не почувствует себя лучше. Однако при депрессии может быть трудно оценить, чувствует ли человек достаточно мотивирован, чтобы выполнить то, что ему нужно, и когда он это делает.
Они также могут размышлять о прошлых прокрастинациях и недостатке сострадания к себе, что может усугубить цикл откладывания дел.
Нерешительность, еще один симптом депрессии, также способствует прокрастинации.
Прокрастинация и СДВГ
Прокрастинация является симптомом невнимательного типа СДВГ (в отличие от гиперимпульсивного типа состояния).
Люди с невнимательным проявлением СДВГ, а также люди с комбинированным проявлением невнимательного и гиперимпульсивного типов СДВГ могут испытывать трудности с регулированием внимания, сохранением организованности и могут легко отвлекаться. Они также могут бороться с аспектами исполнительного функционирования, включая рабочую память, гибкое мышление и самоконтроль. Все эти факторы могут мешать началу и завершению задач.
Гиперфиксация — еще один симптом СДВГ, который может способствовать прокрастинации. Когда люди полностью сосредоточены на задачах, которые им нравятся, они с большей вероятностью избегают менее важных обязанностей. Они настолько поглощены захватывающей деятельностью, что теряют счет времени или теряют понимание своего окружения.
Преодоление беспокойства
Тревожные расстройства распространены, поддаются лечению и поддаются контролю. Узнайте больше о навыках, необходимых для контроля беспокойства и ведения здоровой и счастливой жизни.
О тревоге
Как узнать, влияет ли прокрастинация на мою жизнь?
Если что-то из вышеперечисленного кажется вам знакомым, вполне возможно, что вы прибегали к прокрастинации, и возможно, что это поведение постепенно начинает влиять на другие сферы вашей жизни. Ниже мы описали некоторые из наиболее распространенных способов узнать, начали ли откладывание задач влиять на вас после пропущенного срока.
Вы беспокоитесь даже о задачах, которые вы успешно выполнили до
Промедление может вызвать беспокойство, если вы считаете, что рассматриваемая задача не стоит вашего времени.
Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь принять проект и жаловаться, что это скучно, не имеет смысла и не будет иметь никакого значения.
Если начинание не приносит явного вознаграждения, например дохода, завершить его может быть еще труднее. В таких ситуациях вы можете даже не осознавать, что боретесь. Ваш разум может не замечать, что вы боитесь или беспокоитесь.
Вы начинаете беспокоиться о том, что не достигнете требуемых результатов
Одним из наиболее распространенных симптомов прокрастинации является страх перед отрицательным или неизвестным результатом. Если вас подпитывает тревога, вы можете чувствовать себя неадекватным, неспособным или неудачником.
Вы можете откладывать задачи, потому что боитесь не достичь «идеальных» результатов. Вы также можете бояться критики. Избегание этих чувств может способствовать переносу сроков, накоплению задач и привыканию к бездействию.
Вы возмущаетесь задачами, которые доставляли вам удовольствие
Прокрастинация может заставить вас возмущаться участием в деятельности или проектах, которые вам когда-то нравились.
Это общее негодование может переноситься на другие повседневные дела, такие как вставать вовремя, ходить в спортзал или мыть посуду.
Когда дело доходит до недовольства работой, люди часто чувствуют, что система на них не работает. Некоторые люди возмущаются соблюдением правил или считают их слишком строгими, хотя раньше они этого не чувствовали.
Вы начинаете обвинять других в своей прокрастинации
Последствия прокрастинации для психического здоровья проявляются по-разному. Они могут включать скуку, беспомощность или гнев.
Вам может быть трудно признать, что вы испытываете тревогу или несете какую-либо ответственность за свою плохую работу. В то время как другие люди или обстоятельства могут иногда усугублять ваши трудности в завершении проекта, сосредоточение вины на внешних сторонах может усугубить проблему.
Ты пытаешься быть совершенным
Обычно говорят, что перфекционизм — это замаскированный страх. Люди, которым нравится, когда все делается «правильно», могут бороться с принятием ошибок и ошибок в своей жизни.
Они будут ругать себя за то, что не достигли желаемого результата. Они часто придерживаются тех же нереалистичных стандартов от других.
Перфекционисты предпочитают работать над проектами в одиночку, а не делегировать задачи другим. Они опасаются, что коллаборационисты могут не предоставить то, что нужно.
Если вы проявляете признаки перфекционизма, хотя раньше никогда не сталкивались с этой чертой, причиной может быть прокрастинация.
Другие признаки
Долгосрочные последствия прокрастинации включают лишение сна, нерегулярный режим питания и нездоровый режим.
Многие люди не осознают, что их прокрастинация может иметь психологическую подоплеку. Если не принять меры, ситуация может ухудшиться, что приведет к таким последствиям, как трудности в отношениях или увольнение с работы.
Борьба с синдромом самозванца
Доктор Лиза Орбе-Остин объясняет, как заставить внутреннего критика не мешать нам в личном и профессиональном росте, и предлагает методы преодоления синдрома самозванца и работы с негативными моделями мышления.
Теперь слушай
Советы по преодолению прокрастинации
Прокрастинация — это поведение, которым можно управлять и преодолевать его — при наличии необходимых знаний, инструментов и поддержки.
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться.
1. Что бы это ни было, просто начните
Самый надежный способ победить прокрастинацию — начать делать то, чего вы так боялись. Прекратите анализировать проект и просто начните над ним работать.
Хотя это может быть легче сказать, чем сделать, можно сфокусировать свой разум, чтобы начать решать задачу.
Например, вы можете решить поработать в течение короткого периода времени, даже всего 15 минут. Как только время истекло, вы можете переоценить, хотите ли вы продолжить. Вы даже можете установить таймер, чтобы удерживать себя на этой первоначальной цели.
После того, как вы приступите к выполнению задачи, последующие шаги часто протекают естественным образом. Взятие на себя инициативы в этом первом действии может стать трамплином для импульса. Вы можете в конечном итоге понять, что задача оказалась проще, чем вы ожидали.
2. Разбейте задачу на небольшие, выполнимые части
Иногда мы откладываем, когда чувствуем себя перегруженными. Если вы откладывали какой-то конкретный проект, потому что он кажется вам «слишком трудным», составьте план.
Начните с разбиения занятия на более мелкие, более удобоваримые части. Это делает общие усилия более управляемыми. Ваш разум регистрирует, что задачи достаточно малы, чтобы с ними можно было справиться.
Вы также можете создавать шаги, которые позволят вам выполнять задачи вовремя. Такой пошаговый подход позволит вам начать работу и добиться большего, чем вы ожидаете.
В качестве следующего шага начните работу над созданной вами структурой. Делая это, вы заметите, что движетесь вперед, не откладывая на потом.
Ваш стресс также может постепенно смениться чувством удовлетворения, которое приходит, когда вы отпускаете страх и идете вперед.
3. Станьте более организованным
Люди иногда откладывают дела на потом, потому что переоценивают то, чего они могут достичь за определенный период времени. Они также могут чувствовать себя перегруженными задачами, которые продолжают сыпаться со всех сторон.
В таких случаях могут помочь организационные стратегии.
Например, тайм-менеджмент может ограничить прокрастинацию. Список ваших задач, расстановка их приоритетов и планирование сроков могут быть началом.
Также может быть полезно обозначить рабочие места в вашем доме, которые настраивают вас на выполнение определенных задач. Скорее всего, вы свяжете эту область с проектом, что повысит вероятность того, что вы доберетесь до поставленной задачи.
Вы можете ограничить отвлекающие факторы, закрыв приложения на своем компьютере. Размещение телефона в другой комнате также может помочь вам сосредоточиться.
4. Повысьте свою мотивацию
Мы часто позволяем своим эмоциям и негативным мыслям мешать нам делать то, что нам нужно. Мы склонны избегать задач, которые считаем бесполезными.
Вместо того, чтобы возмущаться заданием, внедряйте позитивные мысли. Даже небольшое вознаграждение может помочь вам справиться с прокрастинацией.
Например, вы можете повысить свою мотивацию к посещению занятий физкультурой, побаловав себя после них чашечкой кофе с друзьями.
Вы даже можете вознаградить себя позитивным настроем, найдя смысл в действиях, которых обычно избегаете. Вы можете возмущаться курсовой работой, которую пишете, но вы можете сосредоточиться на дипломе колледжа, который вы в конечном итоге получите.
5. Поймите, что вы не ленивы
Промедление — это не лень: это поведение, вызванное стрессом в нашей жизни или необоснованными негативными убеждениями, которые у нас есть о себе.
Если вы склонны откладывать дела на потом, не ругайте себя.
Вместо этого спросите себя, может ли ваше поведение быть связано со страхом, тревогой, СДВГ или другой основной проблемой.
Когда обращаться за профессиональной помощью при прокрастинации
Описанные выше стратегии могут быть полезны для борьбы с прокрастинацией. Если откладывание дел продолжает мешать вашим отношениям, работе или благополучию, важно обратиться за профессиональной помощью. Лицензированный поставщик услуг в области психического здоровья может помочь вам разобраться в поведении, которое способствует прокрастинации.
Терапия может помочь вам переосмыслить негативные мысли, найти смысл в своих действиях и принять позитивное. На терапии вы можете освоить навыки тайм-менеджмента, найти способы ограничить отвлекающие факторы и выработать продуктивные привычки.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезна при прокрастинации. КПТ исследует связи между мыслями и чувствами. Изменив свои мысли о деятельности, вы можете изменить свое отношение к ней.
Подумайте, как можно применить КПТ к перфекционизму и неуверенности в себе. Терапевт может помочь вам лучше осознать иррациональные убеждения, которые мешают вам завершить деятельность. Например, они могут помочь вам выяснить, почему вы считаете, что домашнее задание стоит выполнять только в том случае, если вы получите высший балл.
Нейропсихологическое тестирование
Нейропсихологическое тестирование позволяет оценить способность решать задачи, рабочую память, планирование и организацию, а также когнитивную гибкость.
Определение областей, в которых вам нужна помощь, часто может быть первым шагом к эффективному лечению.
Коучинг исполнительного функционирования
Коуч исполнительного функционирования может решить проблемы прокрастинации, помогая вам развивать навыки управления жизнью, включая постановку и достижение целей, составление графиков и управление эмоциями.
Лекарства
Некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) при депрессии и тревоге или стимуляторы при СДВГ, могут облегчить симптомы этих состояний, включая прокрастинацию.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы обсудить, подходит ли вам это.
Если вам или близкому вам человеку нужна помощь в лечении симптомов психического заболевания, McLean здесь, чтобы помочь. Позвоните нам сегодня по телефону 617.855.3141, чтобы узнать больше о вариантах лечения.
Не откладывайте — начните сегодня
Большинству из нас знакомы скука, разочарование и стресс, которые может вызвать прокрастинация. Важно понимать, что откладывание проектов не является моральным недостатком. Наоборот, это очень человеческая склонность избегать неприятных чувств.
Если мы часто откладываем дела на потом, скорее всего, мы попали в бесполезный цикл. Мы откладываем действие, чтобы избежать стресса, только для того, чтобы испытать еще больший стресс, когда мы сталкиваемся с проблемой в последнюю минуту.
Если мы отступим и рассмотрим причины, по которым мы прокрастинируем, мы сможем разорвать этот порочный круг.