Что делать панические атаки: Лечение панических атак – МО Новая больница

Как оказать первую помощь при панической атаке

Здоровье 12 апреля 2016

Панические атаки — это то, о чём все слышали, но мало кто сталкивался с ними в реальности. В этой статье расскажем, как вести себя в подобной ситуации.

Давайте представим. Вы идёте по улице вместе со своим другом. Внезапно он падает и сильно повреждает ногу. Из раны течёт кровь, вашему другу очень больно. Что вы сделаете в этой ситуации?

Кажется, задачка несложная. Вы, скорее всего, попробуете оказать первую медицинскую помощь и поможете другу добраться до травмпункта. Возможно, у вас будет пластырь или бинт, с помощью которого можно закрыть рану, или бутылка воды, которой можно её промыть. В общем, так или иначе, вы примерно знаете, что делать: с правилами оказания первой медицинской помощи знакомы все.

А вот ситуация потруднее. Что, если у вашего друга начнётся паническая атака? Как нужно действовать в этом случае? Мало кто знает. Но уметь оказывать помощь при панической атаке так же важно, как и при травмах или падениях.

Вы не знаете, когда это может понадобиться, однако, если окажетесь в экстремальной ситуации, обрадуетесь, что не пожалели сил на изучение.

Паническая атака — это внезапный, необъяснимый приступ тяжёлой тревоги и страха. Он может сопровождаться такими симптомами, как учащённый пульс, озноб и потливость, затруднённое дыхание, тошнота и головокружение. Чаще всего паническая атака очень мучительна для того, кто её испытывает.

Как помочь человеку во время панической атаки

1. Оцените риск самоповреждения.
2. Выслушайте человека, не осуждая его.
3. Утешьте, успокойте и расскажите человеку о том, что с ним происходит.
4. Поощряйте его желание обратиться за помощью к профессионалу. Это лучше сделать после того, как атака пройдёт: в состоянии острой тревоги человеку не до этого.
5. Поощряйте его желание научиться самопомощи и другим полезным практикам.

Это не точное руководство к действию, ведь ситуации могут быть очень разными, а скорее общая инструкция, которую могут использовать все. Кроме того, нужно осознавать, что поставить диагноз или оказать квалифицированную помощь вы не способны. Вам нужно только помочь человеку справиться с приступом.

Психотерапевт Елена Перова даёт более конкретные советы и рассказывает, как вести себя с тем, кто переживает паническую атаку.

1. Панические атаки часто случаются в метро, в маленьких помещениях, поэтому первым делом нужно вывести человека на воздух, в открытое пространство.
2. Усадите его и дайте попить. Если отношения позволяют, держите за руку.
3. Говорите с человеком успокаивающим голосом, осторожно спросите, понимает ли он, что его испугало. Если он хочет говорить — дайте выговориться. Если ему нечего сказать — старайтесь обращать его внимание на происходящее вокруг, на то, что жизнь идёт своим чередом.

Важно самому быть спокойным и создавать у человека ощущение, что вы контролируете ситуацию. Спокойно говорить, спокойно двигаться, чтобы он постепенно подстраивался под ваше поведение и тоже успокаивался.

Когда вы начнёте интересоваться вопросом помощи при панических атаках, вас может охватить беспокойство. Если с первой медицинской помощью при травмах всё более-менее понятно, то здесь вам приходится иметь дело с психикой человека, его мозгом. А значит, каждая отдельная паническая атака будет уникальной, и вам нужно быстро понять, как помочь её преодолеть.

Но не стоит переживать: отсутствие знаний намного хуже, чем общие и верные представления о том, как можно помочь при панической атаке.

причины, симптомы, профилактка и лечение

Внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что вот-вот – и все, верная смерть. Еще лет тридцать назад к этой болезни относились не слишком серьезно и считали надуманной. А сейчас заболеваемость паническими атаками растет с каждым годом в геометрической прогрессии. Расскажем о том, как с ними можно бороться.

Теги:

возраст

Болезни

Женское здоровье

Советы врача

Психологические проблемы

Паническая атака – это внезапный приступ тревоги, жуткий страх, который может закончиться настоящей истерикой.

Обычно она начинается в стрессовые для организма моменты. Например, когда ты едешь в метро в жару или оказываешься в душной толпе. Чаще всего ее можно встретить в крупных городах, и одолевает она людей с повышенной тревожностью, как правило, перфекционистов. Увы, в большинстве случае панические атаки встречаются у молодых женщин в возрасте от 20 до 30 лет.

Мы поговорили с врачом и выяснили главные моменты, касающиеся этой загадочной болезни. Что собой представляют панические атаки с медицинской точки зрения, как реагировать на приступ и как можно предотвратить их повторения в будущем.

Как понять, что с тобой случилась паническая атака

Дмитрий Соловьев

врач-терапевт, редактор портала the-challenger.ru

Если речь идет о болезни, продолжительность приступа может составлять от 5 до 30 минут. Часто девушки спрашивают специалистов, может ли паническая атака длиться несколько часов. К сожалению, да, в редких случаях она продолжается до нескольких суток. Только не каждое волнение, которое мы испытываем за близких, перед важным экзаменом или отчетом, считается паникой. Ты сможешь отличить приступ по ряду особенностей и характеру проявлений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Симптомы панической атаки

Как следует из названия, главным симптомом панической атаки у женщин является внезапный и, казалось бы, беспричинный приступ тревоги и страха. Он сопровождается неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее. Симптомы могут быть самыми разными, главное – они должны бесследно проходить через 5-20 минут вместе с ощущением страха. Но так происходит не всегда.

Диагноз панической атаки не может быть поставлен лишь на основании симптоматики: нужно убедиться, что причиной симптомов не является какое-либо другое заболевание (например, патология сердца). Дело в том, что сама по себе паническая атака обычно не причиняет какого-либо вреда. Симптомы и признаки панической атаки у женщин крайне неприятны, но довольно быстро проходят.

Главной бедой становится страх того, что приступ повторится. К примеру, после панической атаки в метро человеку может быть очень трудно вновь спуститься в подземку. Это становится настоящей проблемой. Такой страх бывает «самосбывающимся»: человек испытывает напряжение, и под влиянием стресса паническая атака развивается вновь. В тяжелых случаях может формироваться агорафобия – состояние, когда почти любое взаимодействие с обществом вызывает приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить жизнь взаперти.

Что такое паническая атака с точки зрения физиологии

Рассмотрим с точки зрения физиологии, как проявляется паническая атака. Это неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который в реальности совсем не опасен. Все ее симптомы являются составляющей защитного механизма «бей или беги», который срабатывает, скажем, при встрече с медведем в лесу. В этих случаях, действительно, есть повод для страха, а частое сердцебиение дает возможность быстрее бежать. Однако, по не вполне ясной причине, этот механизм иногда срабатывает и «без медведя», то есть без видимых причин.

Панические атаки имеют схожие симптомы с вегето-сосудистой дистонией (ВСД), и лечение тоже будет идентичным. Последнее представляет собой расстройство вегетативной нервной системы, которое описано только в отечественной литературе. За рубежом такой диагноз широко не используется: он ничего не говорит о причине болезни, характеризуя лишь ее механизм.

Если почитать комментарии специалистов на форумах, принципиальной разницы между ВСД и паническими атаками нет. Паника отражает острый приступ ВСД либо атака становится самым ярким симптомом дистонии, поэтому между ними часто ставят знак равенства.

Причины возникновения панических атак

Для того чтобы запустить в организме определенный механизм, должна возникнуть какая-то опасность (мнимая, преувеличенная нашим восприятием), а реакция на нее вылиться в паническую атаку. Происходит выброс адреналина, активируется симпатическая нервная система. Кровь приливает к внутренним органам, артериальное давление повышается, вызывая ощущение удушья.

Таким образом проявляют себя панические атаки после коронавируса. В результате перенесенной инфекции возникает дефицит кислорода в организме, нередко наблюдаются повреждения сосудов малого круга кровообращения. Поэтому любая повышенная нагрузка сопровождается нехваткой кислорода.

Как правило, причинами, которые приводят к паническим атакам, выступают физические или психические некомфортные условия. Это может быть чрезмерная нагрузка во время тренировки, переутомление на работе, злоупотребление алкоголем. Нередко к приступам ведут тяжелые конфликтные ситуации и хронические стрессы. Когда тревога усиливается, панические атаки и телесные проявления тоже обостряются. Сильно бьется сердце, кажется, что весь мир рушится и от этого становится только хуже.

Постоянный или периодический невроз и панические атаки делают жизнь человека невыносимой. В таком состоянии трудно работать и спокойно сосуществовать с близкими людьми. Чем сильнее человек боится выйти на улицу, тем меньше он испытывает положительных эмоций, замыкаясь на собственных страхах. Если в семье встречались примеры данного заболевания, следует особенно внимательно отнестись к приступам и не игнорировать их.

Что делать, если началась паническая атака

В тот момент, когда случается приступ, нет никакой возможности анализировать причины и рассуждать рационально. Но есть несколько способов, которые подскажут, что делать при панической атаке.

• Сделай несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дыши в него. Так ты быстрее сможешь стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
• Переключи внимание на что-то внешнее. Например, сосчитай колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего. Любая концентрация на посторонних предметах поможет тебе как прийти в себя, так и снова ощутить связь с реальностью и справиться с панической атакой.
• Оставайся на месте, а лучше — сядь. Во время панической атаки постарайся ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
• Поговори с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому ты обратишься за помощью, способен тебе помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа панической атаки.

5 советов для профилактики панических атак

К сожалению, медицина не знает, почему именно происходят такие приступы. Поэтому и советы о том, как бороться с паническими атаками, относятся скорее к образу жизни. Некоторые моменты ты в силах изменить и контролировать. Воспользуйся общими рекомендациями, и они помогут избежать приступов в будущем.

1. Не веди сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение панических атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить тебе жизнь.
2. Постарайся не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно. Как можно обойтись без стрессов, когда жизнь такая сложная, и панические атаки готовы показаться по каждому поводу. Но спокойствие и только спокойствие спасет тебя и от атак, и от других недугов.
3. Не пей кофе или сократи его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
4. Поосторожней с алкоголем. По отзывам специалистов, спиртные напитки являются сильнейшими возбудителями, способными вызывать неожиданные реакции организма и панические атаки. Не увлекайся ими и старайся избегать крепких напитков.
5. Будь внимательна с лекарствами. Проанализируй, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда паническая атака может быть спровоцирована лекарственными средствами, поэтому пусть врач проанализирует ситуацию.

Как лечить панические атаки

Мы уже выяснили, что разовый приступ не представляет особой опасности, но иногда страх его повторения вводит тебя в замкнутый круг. Если панические атаки стали случаться часто и ты уже не можешь с этим справиться самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Пока последствия не стали слишком серьезными.

В тех случаях, когда формируется постоянное паническое расстройство, в ход идут специальные дыхательные техники, психотерапия и антидепрессанты. Разумеется, все это происходит под контролем специалиста, который лучше знает, как избавиться от панических атак. Эффективнее всего комбинированное лечение – медикаментозное и психотерапия.

Поскольку до конца не понятно, почему именно происходят панические атаки у отдельных и психически здоровых людей, специалисты не гарантируют, что они не повторятся. Но если начать на них правильно реагировать, то и страх перед ними и тревога в целом уменьшатся.

Фото: Getty Images; Mart Production: Andrea Piacquadio: Pexels

Одышка – Заболевания и состояния

Внезапная одышка или затрудненное дыхание (диспноэ) является наиболее распространенной причиной обращения в отделение неотложной помощи и неотложной помощи больницы.

Это также одна из самых распространенных причин, по которой люди звонят по номеру 999, чтобы вызвать скорую помощь.

Одышка после перенапряжения — это нормально, но когда одышка возникает внезапно и неожиданно, это обычно предупреждающий признак заболевания.

В приведенной ниже информации описаны наиболее распространенные причины:

• внезапной одышки
• длительная одышка

Это руководство не следует использовать для самостоятельной диагностики вашего состояния, но оно должно дать вам представление о том, что вызывает одышку.

Когда звонить врачу

Если у вас внезапно возникла непредвиденная одышка, вам следует немедленно позвонить своему врачу общей практики, поскольку это может быть связано с проблемами дыхательных путей или сердца.

Ваш лечащий врач осмотрит вас по телефону и может навестить вас дома или направить в больницу. Если у вас легкая одышка или она вызвана беспокойством, вас могут попросить прийти на операцию, а не на дом.

Если какое-то время у вас проблемы с дыханием, не игнорируйте это. Обратитесь к своему терапевту, так как, вероятно, у вас хроническое заболевание, такое как ожирение, астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), которое необходимо лечить должным образом.

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например:

• Одышка появилась внезапно или постепенно?
• Что-то вызвало это, например, физические упражнения?
• Насколько это плохо? Это происходит только тогда, когда вы были активны, или когда вы ничего не делаете?
• Есть ли боль при дыхании?
• У вас есть кашель?
• Усугубляют ли некоторые положения – например, вы не можете лечь?

Ощущение, что вам не хватает воздуха, может быть ужасным, но врачи хорошо обучены этому. Вам могут дать дополнительный кислород для дыхания, если это необходимо.

Причины внезапной одышки

Внезапная и неожиданная одышка, скорее всего, вызвана одним из следующих состояний здоровья. Нажмите на ссылку в конце для получения дополнительной информации об этих условиях.

Проблемы с легкими или дыхательными путями

Внезапная одышка может быть приступом астмы. Это означает, что ваши дыхательные пути сужены, и вы будете производить больше мокроты (липкой слизи), которая вызывает хрипы и кашель. Вы почувствуете одышку, потому что воздуху трудно входить и выходить из дыхательных путей.

Ваш лечащий врач может посоветовать вам использовать спейсер с вашим ингалятором от астмы. Это доставляет больше лекарства в легкие, помогая облегчить одышку.

Пневмония (воспаление легких) также может вызывать одышку и кашель. Обычно это вызвано инфекцией, поэтому вам нужно будет принимать антибиотики.

Если у вас ХОБЛ, одышка, скорее всего, является признаком внезапного ухудшения состояния.

Проблемы с сердцем

Возможен «тихий» сердечный приступ без явных симптомов, таких как боль в груди и непреодолимое беспокойство.

В этом случае одышка может быть единственным предупреждающим признаком сердечного приступа. Если вы или ваш лечащий врач считаете, что дело обстоит именно так, они дадут вам аспирин и сразу же госпитализируют.

Сердечная недостаточность также может вызвать затруднение дыхания. Это опасное для жизни состояние означает, что у вашего сердца возникают проблемы с перекачиванием достаточного количества крови по всему телу, обычно потому, что сердечная мышца стала слишком слабой или жесткой, чтобы работать должным образом. Это приводит к накоплению жидкости в легких, что затрудняет дыхание.

Изменение образа жизни в сочетании с лекарствами или хирургическим вмешательством поможет улучшить работу сердца и уменьшит одышку.

Одышка также может быть связана с нарушением частоты сердечных сокращений или ритма, например, мерцательной аритмией (нерегулярный и быстрый сердечный ритм) или суправентрикулярной тахикардией (регулярный и быстрый сердечный ритм).

Паническая атака или тревога

Паническая атака или тревога могут вызвать учащенное или глубокое дыхание, известное как гипервентиляция. Концентрация на медленном дыхании или дыхании через бумажный пакет может вернуть ваше дыхание к норме, но это следует делать только тогда, когда вы уверены, что причиной одышки является беспокойство.

Более необычные причины

К ним относятся:

• тяжелая аллергическая реакция (анафилаксия)
• пневмоторакс — частичный коллапс легкого, вызванный небольшим разрывом поверхности легкого, который позволяет воздуху попасть в пространство вокруг легких
• легочная эмболия – закупорка одного из кровеносных сосудов легкого
• идиопатический легочный фиброз – редкое и малоизученное заболевание легких, вызывающее рубцевание легких
• плевральный выпот – скопление жидкости рядом с легким
• диабетический кетоацидоз – осложнение диабета, при котором кислоты накапливаются в крови и моче

Причины длительной одышки

Длительная одышка обычно вызвана:

• ожирением или неспособностью
• плохо контролируемая астма
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – необратимое поражение легких, обычно вызванное годами курения
• анемия – низкий уровень кислорода в крови, вызванный недостатком эритроцитов или гемоглобина (часть эритроцитов, которая переносит кислород)
• сердечная недостаточность — когда у вашего сердца возникают проблемы с перекачиванием достаточного количества крови по всему телу, обычно потому, что сердечная мышца стала слишком слабой или жесткой, чтобы нормально работать
• проблемы с частотой сердечных сокращений или ритмом, такие как мерцательная аритмия (нерегулярный и быстрый сердечный ритм) или наджелудочковая тахикардия (регулярный и быстрый сердечный ритм)

Более необычными причинами длительной одышки являются:

• бронхоэктазы – заболевание легких, при котором дыхательные пути аномально расширены и у вас постоянный мокротный кашель
• легочная эмболия – рецидивирующая закупорка кровеносного сосуда в легком
• частичный коллапс легкого, вызванный раком легкого
• плевральный выпот – скопление жидкости рядом с легким
• сужение главного сердечного клапана, ограничивающее приток крови к остальным частям тела
• частые приступы паники, которые могут привести к гипервентиляции (быстрому или глубокому дыханию)

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией по номеру

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного применения. Примеры включают:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как эсциталопрам (лексапро) или флуоксетин (прозак)
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), такие как дулоксетин ( Cymbalta)
• успокаивающие препараты , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете терапию мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, плеч, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определить любые области напряжения и снять их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы попрактикуетесь в них заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Занимайтесь легкими физическими упражнениями

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — это традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• следуйте инструкциям по применению
• избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, потому что их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• принимать определенные лекарства
• иметь заболевание, такое как гиперактивность щитовидной железы
• иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать атаку:

• общественные мероприятия
• публичное выступление
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Как правило, они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или чувство, как будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• ощущение неустойчивости
• озноб или ощущение жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься
• придерживайтесь диеты с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить приступ паники, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

• У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
• Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
• Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними.