Что делать если не высыпаешься: Что нужно делать, когда не высыпаешься 😴

Что нужно делать, когда не высыпаешься 😴

В тренде

Фото

Getty Images

Ты спишь по двенадцать часов в выходные, но после пробуждения все равно чувствуешь себя разбитой и без сил? Don’t worry, girl, ты обратилась по адресу. Существует много теорий о том, как и сколько часов нужно спать, чтобы на утро чувствовать себя бодрой. В этой статье мы собрали только те советы, которые реально работают.

Фото

Getty Images

1. Подготовься ко сну

Если с утра у тебя болит шея или спина, а перед сном ты чувствуешь сухость в горле и огромное желание сделать хотя бы один глоток воды, долго ворочаешься и вспоминаешь все самые неловкие моменты твоей жизни, то пора обратить внимание на свою кровать. Во-первых, слишком жесткие или слишком мягкие матрасы и подушки зачастую являются виновниками твоего недосыпа, поэтому советуем присмотреться к ним и в случае необходимости заменить на что-то ортопедическое — это позволит твоему телу максимально расслабиться.

Во-вторых, не пренебрегай подготовкой ко сну. Перед тем, как лечь спать, приглуши свет (идеальным вариантом будут свечи) и в таком полумраке готовься ко сну — атмосфера полумрака поможет тебе быстрее заснуть или лучше выспаться. Секрет в биологии! Доказано, что на качество сна влияет гормон мелатонин, регулирующий сон и воздействующий на циклы нашей бодрости, вырабатывается вечером и ночью, когда вокруг темно. Источники света затрудняют выработку этого гормона, так что, если регулярно засыпаешь при свете, то, возможно, это и есть главная причина твоего вечного недосыпа.

2. Используй «принцип трех Т»

Темно, тепло, тихо — это «принцип трех Т», который помогает избавиться от мешающих комфортному сну внешних факторов.

• Темно: без лишних слов вспоминаем про мелатонин.

• Тепло: организм не должен тратить энергию во сне на то, чтобы согреть тебя или остудить — он устает от этого, поэтому нужно позаботиться о том, под каким одеялом ты спишь и какая температура в комнате.

• Тихо: нервная система очень чувствительная, поэтому нужно обеспечить тишину перед сном для того, чтобы тебя ничего не отвлекало (беруши в помощь).

Фото

Getty Images

3. Не спи слишком долго

Тебе может показаться, что ты не высыпаешься потому, что мало спишь. Но злоупотреблять сном также вредно, как и регулярно не высыпаться. Лишние часы, проведенные в состоянии «валяния», влияют на выработку нейромедиаторов и артериальное давление. Это может оказать негативное влияние на твой организм: снизится концентрация, ухудшится память, начнет постоянно болеть голова, тебя не будет покидать чувство усталости… Но это еще цветочки. Хронический избыток сна даже может стать причиной развития болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

Норма сна, определяемая специалистами, имеет и нижнюю и верхнюю границу — 7-8 часов.  

4. Исключи ночные перекусы

Организм тратит много энергии на то, чтобы переварить еду, поэтому очень важно не объедаться перед сном, иначе он просто не успеет отдохнуть за ночь, и ты снова проснешься разбитой. Желательно ужинать за 3-4 часа до сна — этого времени вполне хватит для того, чтобы еда переварилась, а ты не чувствовала голод.

Фото

Getty Images

5. Не тренируйся перед сном

Бывает такое, что времени на спорт совсем не хватает: то учеба, то домашка, то работа, поэтому ты выбираешь позаниматься перед сном в зале или по каким-нибудь видео на Youtube, но дело в том, что как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Это только кажется, что после спорта ты устала.

Тебя начинает клонить в сон, тело становится ватным, но эти ощущения ложны: мышцы после тренировки находятся еще около двух часов в напряжении, а тело — в состоянии бодрствования, что тоже не способствует хорошему и крепкому сну, поскольку ты должна быть расслаблена.

Вывод: спортом заниматься нужно, но только в том случае, если он не вредит твоему здоровью и качеству жизни.

6. Используй приложение для сна

Наш сон делится на разные фазы, но единственное, что важно знать об этом — в фазе быстрого сна просыпаться легче всего. В этой фазе организм находится в полудреме, и существуют специальные приложения, которые позволяют отследить этот полудрем. Например, приложение Sleep Cycle работает всю ночь и внимательно слушает, как ты спишь (для этого желательно держать телефон рядом с собой), и, когда ты начинаешь ворочаться, микрофон фиксирует эти звуки и начинает тебя будить. Ощущения от такого мягкого пробуждения непередаваемые, но, к сожалению, есть риск проспать.

Фото

tumblr.com

7. Избавься от сильных запахов в комнате

Удивительно, но даже определенные запахи могут повлиять на твой сон и состояние после пробуждения. Например, лаванда снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, поэтому можно использовать перед сном свечи, масла и пакетики с этим запахом. А вот резкие запахи, например, от какого-то моющего средства могут вызвать раздражение и заставить организм находиться в возбужденном состоянии. Даже если твои мысли не будут мешать уснуть, ты все равно будешь напряжена и проснешься с дурной головой.

8. Восполни витаминную недостаточность

Если ничего из вышеперечисленных способов не помогает, надо переходить к тяжелой артиллерии — попить витамины. Они не избавят тебя от стресса, но зато помогут твоему организму восстановиться и не чувствовать себя сонной. Кальций, мелатонин, магний, витамины B6, B12, C, D — недостаток одного из этих элементов может быть причиной твоего вечного недосыпа. Эти полезные вещества и элементы содержатся в молоке, ананасе, грецких орехах, шпинате, лососе, нуте, грибах и апельсинах, поэтому пора пройтись по магазину и обновить продуктовую корзину (или купить биодобавки в аптеке, если что-то из этого списка ты не ешь).

А вот если ты надумаешь купить витамины в таблетках или каплях, то перед этим проконсультируйся с врачом. Он возьмет необходимые анализы, чтобы точно проверить, какого важного элемента не достает твоему организму.

Надеемся, все вышеперечисленные советы помогут тебе высыпаться! ✨

Виталина Кошевая, Алиса Карпенко

---

Теги

• здоровье
• ментальное здоровье
• сон

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

• I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.

• II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.

• III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.

• IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

из-за чего возникают нарушения сна и что делать

Кажется, не осталось человека, который не слышал, что правильная организация сна может сотворить чудеса с его продуктивностью и самочувствием. Но бывает и так, что 8, 10 и даже 11 часов сна не избавляют от усталости и разбитости по утрам. Мы решили расспросить врача, о причинах плохого сна и способах справиться с этой проблемой.

Редакция сайта

Теги:

Часы

Женское здоровье

Советы врача

Здоровый сон

Getty Images

Вместе с экспертом разбираемся в причинах плохого сна у взрослых и возможных способах справиться с этой проблемой.

Юлия Юданова

руководитель отдела медицинской экспертизы компании BestDoctor

Ночной отдых освежает и восстанавливает энергию, если этому не препятствуют расстройства сна. Некоторые из них, например, бессонницу, трудно игнорировать. Но есть и более коварные заболевания, которые могут послужить причиной плохого сна, — о многих из них человек может долго и не догадываться, особенно если он живет один.

Если вы спите не менее 7 часов, но при этом все равно по утрам абсолютно разбиты, а в течение дня клюете носом, возможно, вам стоит проверить наличие у себя одного из следующих заболеваний. Чем быстрее ты разберешься, почему плохо спишь, тем лучше начнешь себя чувствовать.

Бруксизм

Что его выдает: боль в области челюстей, звон в ушах, головные боли по утрам, нарушение эстетики лица.

Что происходит, пока вы спите: стук и скрежет зубов во время сна.

Ночной бруксизм — это причина плохого сна у женщин и мужчин, характеризующаяся чрезмерной активностью жевательных мышц — это приводит к сжиманию зубов во сне. Если человек живет один, он может не знать о проблеме до тех пор, пока не начнет испытывать мигрени и сложности с разжиманием челюстей по утрам.

Причины плохого сна могут быть самыми разными — от генетической предрасположенности до стресса и депрессии. По разным оценкам, с проблемой сталкиваются от 5 до 20% взрослого населения, в зоне риска — мужчины от 25 до 50 лет. Помимо усталости жевательных мышц, которая трансформируется в болевые ощущения, люди с таким диагнозом отмечают повышение чувствительности зубов.

Куда бежать: с этой причиной нарушения сна лучше обратиться к ортодонту — он поможет подтвердить или опровергнуть диагноз.

Синдром обструктивного апноэ сна  

Что его выдает: этонарушение сна характеризуется ночной потливостью, разбитостью по утрам, учащенным мочеиспусканием, тяжелой сонливостью и раздражительностью днем.

Что происходит, пока вы спите: при этой причине нарушения сна наблюдается резкое прекращение ночного храпа и задержка дыхания.

Храп, хоть и доставляет неудобства окружающим, сам по себе не представляет опасности. Однако около 10% храпящих людей страдают синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС), который может привести к крайне неприятным последствиям. Эта причина плохого сна проявляется кратковременными остановками дыхания, при тяжелых формах их может быть до 400-500 за ночь. Это приводит к острому хроническому недостатку кислорода во сне, из-за чего повышается риск развития различных заболеваний. В первую очередь страдает головной мозг.

Каждая остановка дыхания сопровождается частичным или полным пробуждением мозга, из-за чего качество сна резко ухудшается. По утрам людей, знакомых с этой причиной нарушения сна, СОАС беспокоит головная боль и разбитость. Более того, по статистике вероятность автомобильных аварий у людей с СОАС выше, потому что они склонны терять концентрацию и даже засыпать за рулем.

Куда бежать: сэтой причиной плохого сна у взрослых для начала нужно обратиться к терапевту. Он задаст уточняющие вопросы, даст общие рекомендации и направит к профильному врачу.

Сомнамбулизм

Что его выдает: с этой причиной плохого сна утром вещи бывают не на своих местах, наблюдаются трудности с концентрацией внимания, расстройство настроения.

Что происходит, пока вы спите: при этом нарушении сна наблюдаются активные действия во сне.

Эта причина нарушения сна, которую часто называют лунатизмом, у взрослых людей встречается довольно редко (1-3% населения). Люди с таким диагнозом совершают активные действия во сне: садятся, встают или ходят по комнате. В некоторых случаях пытаются заняться уборкой, переставить вещи.  

Опасным причина нарушения сна становится, если человек стремится приготовить еду, выйти из дома, сесть за руль. Несмотря на то что все действия совершаются во время сна, глаза остаются открытыми, хотя взгляд затуманен и рассредоточен. Провоцировать хождение во сне могут стресс, высокая температура тела, нарушение режима сна, генетическая предрасположенность.

Куда бежать: чтобы подтвердить или опровергнуть эту причину плохого сна, необходимо пройти полисомнографическое исследование. Его проводит врач-сомнолог.

Синдром беспокойных ног

Что его выдает: эта причина нарушения сна провоцирует неприятные ощущения в ногах по утрам

Что происходит, пока вы спите: при этой причине нарушения сна происходят непроизвольные движения ногами 

Неприятные покалывающие ощущения в ногах доставляют дискомфорт и значительно снижают качество ночного отдыха. Современные исследования показывают, что эта причина плохого плохого сна у взрослых встречается у 2-10% населения  независимо от возраста и пола. Именно этот синдром становится причиной примерно 15% случаев хронической бессонницы.

В некоторых случаях справиться с причиной плохого сна помогает умеренная физическая нагрузка в течение дня, сбалансированная диета и теплая ванна для ног перед сном. Но все равно стоит поговорить с врачом, чтобы он помог выявить причины возникновения синдрома. Так вы сможете убедиться, что проблема не станет хронической и не возобновится в период стресса.

Куда бежать: с этой причиной нарушения сна следует обратиться к терапевту или неврологу. Специалист выяснит природу заболевания и направит на дополнительные обследования.

Другие причины нарушения сна

Есть еще несколько обстоятельств, которые влияют на качество сна и заставляют нас чувствовать себя усталыми и разбитыми сразу же после пробуждения. Вот краткий список возможных причин плохого сна у взрослых, помимо уже вышеперечисленных:

• Накопление аденозина в мозге — последние несколько часов перед пробуждением мы проводим в фазе быстрого сна. Как раз в это время наш мозг потребляет большое количество аденозинтрифосфата — источника и переносчика энергии в клетках. Он же подавляет бодрость и внимательность, из-за чего мы страдаем от причин нарушения сна и часто просыпаемся уже уставшими;

• Совместный сон — если ты делишь с кем-то кровать — это тоже может стать причиной плохого сна. В основном эта проблема близка именно женщинам — присутствие в постели кого-то еще на мужской сон либо вообще никак не влияет, либо даже делает его только лучше. Если же твоему сну с партнером еще и предшествует секс, то твой шанс проснуться после этого невыспавшейся, увы, только удваивается;

• Поздний отход ко сну — если у тебя есть привычка ложиться поздно, то и качество сна в этом случае, скорее всего, будет страдать;

• Недостаток сахара — учеными доказано, что употребление сладкого перед сном может положительно сказаться на самочувствии с утра. Поэтому причиной плохого сна ночью может стать банальный недостаток сахара;

• Употребление алкоголя перед сном — да, алкогольные напитки действительно способны расслабить и помочь уснуть быстрее. Но вот качество сна при этом пострадает. Причиной плохого сна у взрослых в этом случае становится спиртное, которое подавляет природные ритмы деятельности мозга и влияет на быструю фазу сна. Результат — сон становится прерывистым и коротким, из-за чего утром мы просыпаемся совершенно разбитыми.

Как лечить нарушение сна

Если тебя уже давно терзает вопрос, почему я плохо высыпаюсь, то проблему нельзя игнорировать — ее надо решать. С этой серьезной проблемой можно обратиться к врачам — начать лучше с записи на прием к психотерапевту и неврологу.

Когда причина причину плохого сна определить сложно, врачи могут направить пациента к специалисту по проблемам со сном — к сомнологу. После выяснения основной причины и проведения ряда анализов человеку могут назначить снотворные препараты, которые помогут нормализовать сон.

Как самостоятельно справиться с нарушением сна

Есть несколько советов, которые помогут тебе самостоятельно решить проблемы плохого сна. При следовании этим рекомендациям у тебя есть все шансы значительно улучшить качество сна, что поможет тебе вставать с утра бодрой и полной энергии и сил.

Вот несколько полезных советов:

• постарайся ложиться спать в одно и то же время — это поможет тебе настроить биологические часы;
• создай себе все условия для комфортного отдыха: застелите чистое белье, проветри спальню перед сном, включи аромалампу;
• перед сном прими теплый душ;
• откажись от плотных приемов пищи за 2 часа до сна, но при этом и голодной ложиться спать тоже не стоит;
• перед отходом ко сну выпей стакан теплого молока с медом или чашку успокаивающего чая;
• непосредственно перед сном откажись от употребления кофе, алкоголя и курения;
• перед сном старайся не заниматься делами, которые могут перевозбудить твою нервную систему;
• попроси кого-то из близких сделать тебе легкий расслабляющий массаж.

Мало спал прошлой ночью? 10 способов функционировать сегодня.

Подпишитесь на Entrepreneur за 5 долларов

Подписывайся

По Мюррей Ньюлендс

ноябрь 9, 2016

Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.

Эта статья впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Shutterstock

Нужно хорошенько выспаться, чтобы завтра поработать усерднее? Это случится с вами в какой-то момент: дети не давали вам спать всю ночь. Ты ворочаешься до 4 утра, потому что беспокоишься о счетах. Вы только что завершили проект, и сейчас 2 часа ночи. Итак, что делать человеку, когда этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы справиться с тем субоптимальным количеством сна, которое у вас было накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем, когда обезвожены. Таким образом, чем больше воды мы пьем, тем бодрее и бодрее мы себя чувствуем. Кроме того, чтобы выпить всю эту воду, нужно чаще ходить в туалет, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не засыпать за рабочим столом.

Дополнительный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна вас взбодрить.

2. Заставьте свою кровь двигаться.

Говоря об активности, тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускорения метаболизма. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите количество приемов пищи.

Избегайте больших приемов пищи, нездоровой пищи или большого количества углеводов. Такие продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких блюд, нежирных и содержащих много белков: в частности, продукты, содержащие тирозин.

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — вот примеры продуктов, которые не замедлят ваше движение и будут держать вас в тонусе.

Связанный: Это ваш мозг при недостаточном сне (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с послеобеденной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть у окна или установить мощные лампочки. Однако предпочтительнее свежий воздух и смена обстановки, которые дает природа.

5. Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает проснуться. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или положить кубик льда на запястья или виски.

6. Сменить обстановку.

Однообразие не поможет вам бодрствовать. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было какое-то разнообразие, которое поможет вам продолжать.

Будь то шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, игра в компьютерные игры или занятия йогой в вашем офисе, оживление вашего дня будет стимулировать вас, когда вы очень устали .

7. Кусок резинки.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка может уменьшить сонливость, вероятно, потому, что она повышает мозговую активность. Если вы хотите получить максимальную отдачу от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим эффектом.

Жевательная резинка даст вам только временное облегчение, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужна поддержка.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вы можете сократить этот список, вычеркнув самые важные и оставив пункты, которые могут подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.

Дополнительный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Не садитесь за руль.

Вождение в состоянии усталости чрезвычайно опасно. Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, у вас даже может быть пара минут, чтобы закрыть глаза.

10. Вздремнуть.

Если у вас есть возможность, вздремните после полудня — около 14:00. Вздремнуть 20–25 минут — отличный способ перезарядить разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите творческий подход.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

В то время как высыпаться должно быть целью для всех нас, на самом деле это происходит не каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день. Что работает для вас? Поделитесь своими советами в разделе комментариев!

Связанный: Чтобы по-настоящему сиять на работе, сколько нужно спать?

• Дженнифер Лопес закончила работу над песней «Happy to Be Here». Она считает, что латиноамериканских предпринимателей недооценивают, поэтому она работает над тем, чтобы дать им ссуды на 14 миллиардов долларов.

• Как перетренировать свой мозг и достичь наивысшего уровня успеха

• Ее компания стоит 1 миллиард долларов. Но это началось как способ решить ее собственные проблемы с доставкой.

• TikTok раздает старые советы по резюме. Этот бывший рекрутер Microsoft говорит, что вы должны игнорировать это.

• 6 Преимущества работы с франчайзинговым консультантом или брокером

• 5 советов, которые я хотел бы знать перед тем, как начать свой бизнес

• Салли Кравчек была королевой Уолл-Стрит и собрала 100 миллионов долларов, чтобы открыть собственный бизнес. Затем она попала в тупик, которого не ожидала.

Начало бизнеса

5 советов, которые я хотел бы знать, прежде чем начать свой бизнес

Иван Попов

5 октября 2022 г.

Новости бизнеса

Видео: сотрудник Chick-fil-A плюнул в жареный куриный фарш и подвергнется санитарной инспекции

Габриэль Биенаш

7 октября 2022 г.

ent-o Для подписчиков

Эта пара создала «HairBnb» для салонов красоты. Теперь это в 900 городов.

Лиз Броуди

4 октября 2022 г.

Читать далее

Как прийти в себя после бессонной ночи

Вы летите ранним рейсом. Вы новый родитель. Или, может быть, какие-то шумные соседи помешали вам заснуть прошлой ночью. По своему желанию или невольно, вы выспались очень мало и теперь должны встретить день с затуманенными глазами и недосыпанием. Как лучше всего справиться?

Во-первых, важно признать, что бессонные ночи (даже если они случаются не часто) влияют на наше здоровье и самочувствие.

Исследования показывают, что после всего лишь одной ночи бессонницы анализы крови могут обнаружить изменения более чем в 100 белках крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, иммунную функцию и обмен веществ. Со временем эти типы биохимических изменений могут повысить риск таких проблем со здоровьем, как диабет, увеличение веса и даже рак.

Другое исследование предполагает, что отсутствие сна в течение всей ночи может привести к изменению фрагментов РНК в крови таким образом, что это указывает на снижение когнитивных функций; и еще больше исследований показывает, что водители подвергаются более высокому риску несчастных случаев после ночи недосыпания.

И вы, вероятно, знаете по опыту, что плохой ночной сон может ухудшить настроение, бдительность, вашу способность концентрироваться и даже рассудительность и ловкость.

СВЯЗАННЫЕ: Проблемы со здоровьем, связанные с недосыпанием

Непредсказуемость жизни в значительной степени гарантирует, что вы не будете спать идеально каждую ночь в своей жизни (и вам, конечно же, не следует корить себя, когда это случается). Но гораздо лучше избегать плохого сна, если и когда это возможно, чем пытаться исправить последствия на следующий день.

«Есть нечто, называемое недосыпанием, и, к сожалению, со временем оно накапливается, — объясняет Зишан Хан, доктор медицинских наук, пульмонолог, медицинский директор Института медицины сна Деборы в Центре сердца и легких Деборы в Браунс-Миллс, Нью-Джерси.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют долг сна как количество сна, которое вам нужно ночью, минус количество, которое вы фактически получаете, и каждый час, который вы теряете, добавляется к общему долгу. По данным CDC, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки.

Люди пытаются компенсировать недостаток сна, больше вздремнув на следующую ночь или в выходные, но на самом деле нет никакого способа компенсировать это в краткосрочной перспективе, говорит Дэвид Гозал, доктор медицинских наук, детский пульмонолог, заведующий кафедрой детского питания. Здоровье в Медицинской школе Университета Миссури в Колумбии, который изучал проблемы со сном у детей и связь между нарушениями сна и другими хроническими проблемами со здоровьем.

«Восстановление после той ночи не произойдет следующей ночью. Прежде чем вы действительно выздоровеете, требуется несколько ночей», — говорит доктор Гозал.

Или, возможно, дольше. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Current Biology , требовало, чтобы участники сокращали сон на пять часов в течение недели, а затем восполняли разницу в выходные дни. На следующей неделе в среднем у участников исследования все еще был нарушен график сна, плюс они потребляли больше калорий в течение вечера, набирали вес и имели более низкую чувствительность крови к инсулину — признак нарушения метаболической функции.

Итак, если вы плохо спали прошлой ночью, как лучше всего провести день и вернуться к здоровому графику сна? Вот что вы должны знать.

1. Расставьте приоритеты в том, чтобы вернуться к режиму сна Расписание следующей ночи

Как уже упоминалось, вы не можете восполнить свой дефицит сна. Лучший способ восстановиться после бессонной ночи — не допустить, чтобы она превратилась в две (или более) ночи с нарушенным сном. Старайтесь ложиться спать в то же время, когда вы обычно ложитесь спать ночью после плохого сна, и как можно скорее вернитесь к регулярному, последовательному графику сна.

И, если вы собираетесь спать на выходных, лучший способ сделать это — постепенно сокращать время, проведенное в постели каждый день, чтобы вы вернулись к своему обычному графику к началу недели, говорит Санджив В. Котаре, доктор медицинских наук, соруководитель педиатрической программы сна и директор детской неврологии в Детском медицинском центре Коэна в Лейк-Саксесс, Нью-Йорк.

«Допустим, вы просыпаетесь в 7 утра в будние дни. В субботу утром вы проснетесь в 9 утра, в воскресенье утром вы проснетесь в 8 утра, а затем в понедельник утром вы снова проснетесь в 7 утра». По его словам, даже два дня, когда вы не просыпаетесь вовремя, могут нарушить ваш обычный график сна.

2. Не вздремните на следующий день

После ночи недосыпа вы, вероятно, почувствуете усталость и желание вздремнуть на следующий день, говорит доктор Котаре. Но лучше пропустить полуденный сон, если есть возможность. Даже если вы чувствуете сонливость или немного не в духе, вам лучше дождаться времени сна (или, может быть, немного раньше) и хорошенько выспаться ночью, чтобы вернуться к своему обычному графику сна, говорит он. «Если вы вздремнете, следующей ночью у вас будет та же проблема [беспокойный сон]».

Камыра Хардинг, 54-летняя внештатная писательница из Атланты и контент-менеджер Your Teen Media, обычно старается не засыпать рано после бессонной ночи, что Котаре и другие эксперты считают идеальным. если вы можете вытащить его. «Что бы ни происходило в течение дня, в этот вечер я стараюсь не спать до своего обычного времени сна, а потом крепко сплю. Если я выйду на пенсию раньше, я, скорее всего, рано встану и у меня будет проблемный цикл сна», — говорит она.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), придерживаться постоянного графика сна означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По словам доктора Хана, лучше не изменять это время более чем на 30 минут по обе стороны от вашего обычного времени.

3. Если вам нужно отдохнуть, сделайте это дневным сном. вздремнуть «Хорошей стратегией может быть, по крайней мере, немного подзарядить батарею», — говорит Гозал, — но на самом деле вы не спите глубоко или достаточно долго, чтобы мешать ночному сну (если вы не делаете это позже в середине дня). днем или вечером, слишком близко ко сну).

Котаре говорит, что 20 минут — это самое оптимальное время, и предлагает установить на это время будильник. «Двадцать минут дают вам достаточно [легкого сна], чтобы омолодить вас, но не позволяют вам погрузиться в глубокий сон». Он объясняет, что если вы проснетесь посреди глубокого сна, вы ослабнете.

Или устройте себе кофейный сон — это означает, что вы пьете кофе и крепко вздремнете. «Кофеин начинает действовать примерно через полчаса», — объясняет Котаре. Таким образом, когда вы просыпаетесь от дневного сна, вас поражают предупреждающие эффекты. Хорошо цитируемое исследование 1997 года, опубликованное в журнале Psychophysiology , показало, что люди, которые вздремнули 15 минут после употребления 200 миллиграммов кофеина (около двух чашек кофе, по данным Министерства сельского хозяйства США), совершили менее одной десятой ошибок в симуляторе вождения, чем люди, которые получали лечение плацебо. У них также было меньше ошибок, чем у тех, кто пил только кофеин.

4. Знайте, когда нужно отказаться от кофеина

Помните, что цель состоит в том, чтобы на следующий день вовремя лечь спать. «Если вы хотите употреблять кофеин в течение дня, это разумно», — говорит Хан. Но будьте осторожны с тем, сколько и когда вы его потребляете. По данным Cleveland Clinic, кофеин наиболее эффективен в течение первого часа или около того, но его предупреждающие эффекты продолжаются до 10 часов после его употребления.

«Обычно я говорю, что ранний полдень — довольно хорошее время», — говорит Хан.

5. Избегайте сонливости за рулем

Лишение сна увеличивает вероятность автомобильной аварии, а также других несчастных случаев. Если вы не высыпаетесь, позвольте кому-нибудь другому водить машину за вас — будь то зависимость от друга, посадка на такси, поездка на общественном транспорте или даже просто остановка на обочине для перерыва — если вы испытываете сонливость. следующие симптомы, описанные AASM:

• Зевота
• Неспособность держать глаза открытыми
• Ловлю себя на том, что засыпаю
• Пытаюсь держать голову прямо
• Не могу вспомнить предыдущие несколько миль
• Проезжая мимо съезда
• Отсутствующие дорожные знаки
• Съезжая с полосы движения или на обочину

6. Не паникуйте, но обратитесь к врачу, если бессонные ночи станут привычкой

Специалисты по сомнологии, такие как Gozal, Khan и Kothare, имеют опыт в оказании помощи людям в обеспечении спокойного сна на регулярной основе. Вы можете попросить направление у своего лечащего врача или найти директора клиники сна с возможностью поиска через AASM. И скорее обратиться за помощью. Часто хроническая бессонница начинается из-за того, что чей-то режим сна нарушается (может быть, из-за стрессового события в жизни, с которым он справляется, или из-за нарушения его графика), и даже когда у него появляется возможность вернуться к своему прежнему, здоровому графику сна, его тела и мозги борются за это.

Важно знать, что одна ночь плохого сна не повредит вашему здоровью. Но если нарушенный сон станет привычкой, вы можете подвергнуть себя более высокому риску некоторых хронических заболеваний в будущем.

Самые последние во сне

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Допоздна ложиться спать поздно ночью и ложиться спать позже утром может повышать вероятность развития у людей определенных хронических заболеваний, говорится в новом исследовании.

Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler 24 августа, 2022

Неразравнение ВОЗ, чтобы получить хороший сон для черного, другие сообщества меньшинств

от сари Харрар 17 августа 2022

444414. Что они делают

Автор: Лия ​​Грот 18 июля 2022 г.

Исследование показало, что изменение климата может плохо сказаться и на сне

Это проблема, потому что недосыпание увеличивает риск многих хронических проблем со здоровьем и может влиять на когнитивные функции и настроение . 11 Влияние недосыпания на организм , капризный и не в духе. Но не хватает рекомендуемых 7-9ночные часы сна не только заставляют вас чувствовать себя сонным и сварливым.

Долгосрочные последствия лишения сна реальны.

Это истощает ваши умственные способности и ставит под угрозу ваше физическое здоровье. Наука связывает плохой сон с рядом проблем со здоровьем, от увеличения веса до ослабления иммунной системы.

Читайте дальше, чтобы узнать о причинах недосыпания и о том, как именно оно влияет на определенные функции и системы организма.

В двух словах, недосыпание вызвано постоянным недосыпанием или ухудшением качества сна. Регулярный сон менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья, которые повлияют на весь организм. Это также может быть вызвано основным расстройством сна.

Ваше тело нуждается во сне так же, как ему нужен воздух и пища, чтобы функционировать наилучшим образом. Во время сна ваше тело исцеляет себя и восстанавливает свой химический баланс. Ваш мозг формирует новые мыслительные связи и помогает сохранять память.

Без достаточного сна ваш мозг и системы тела не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.

Обзор исследований, проведенных в 2010 году, показал, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти.

Заметные признаки недосыпания включают:

• чрезмерная сонливость
• частая зевота
• раздражительность
• дневная усталость

Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы подавить острую потребность организма во сне. На самом деле, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.

Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы, за которой следует потребление кофеина днем ​​для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.

За кулисами хроническое недосыпание может влиять на работу внутренних систем организма и вызывать не только начальные признаки и симптомы, перечисленные выше.

Центральная нервная система — главный информационный канал вашего тела. Сон необходим для нормального функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно посылает и обрабатывает информацию.

Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу образуются пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали. Лишение сна истощает ваш мозг, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.

Вам также может быть трудно сконцентрироваться или изучать новые вещи. Сигналы, которые посылает ваше тело, также могут задерживаться, что ухудшает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.

Лишение сна также негативно влияет на ваши умственные способности и эмоциональное состояние. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творчества.

Если недосыпание продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации — вы будете видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройством настроения. Другие психологические риски включают:

• импульсивное поведение
• тревога
• депрессия
• паранойя
• суицидальные мысли

Вы также можете испытывать микросон в течение дня. Во время этих эпизодов вы засыпаете на несколько секунд, даже не осознавая этого.

Микросон находится вне вашего контроля и может быть чрезвычайно опасен, если вы за рулем. Это также может сделать вас более склонным к травмам, если вы управляете тяжелым оборудованием на работе и имеете эпизод микросна.

Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества для борьбы с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.

Некоторые цитокины также помогают заснуть, повышая эффективность иммунной системы для защиты организма от болезней.

Лишение сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может быть не в состоянии противостоять захватчикам, и вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.

Длительное недосыпание также повышает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечные заболевания.

Связь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), может прерывать ваш сон и снижать его качество.

Когда вы просыпаетесь среди ночи, это может привести к лишению сна, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Лишение сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, такие как хронические заболевания легких.

Помимо того, что вы слишком много едите и не занимаетесь спортом, недосыпание является еще одним фактором риска избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.

Лептин сообщает вашему мозгу, что вы сыты. Без достаточного сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить ночные перекусы или то, почему кто-то может переедать позже ночью.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом. Со временем снижение физической активности может привести к набору веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.

Лишение сна также приводит к тому, что ваш организм вырабатывает меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.

Лишение сна также снижает толерантность организма к глюкозе и связано с резистентностью к инсулину. Эти нарушения могут привести к сахарному диабету и ожирению.

Сон влияет на процессы, поддерживающие здоровье сердца и кровеносных сосудов, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего организма исцелять и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.

Люди, которые недостаточно спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Один анализ связал бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Выработка гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо как минимум 3 часа непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого быстрого сна. эпизод. Пробуждение в течение ночи может повлиять на выработку гормонов.

Это прерывание также может повлиять на выработку гормона роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.

Гипофиз вырабатывает гормон роста каждый день, но адекватный сон и физические упражнения также способствуют высвобождению этого гормона.

Самая простая форма лечения лишения сна — это достаточное количество сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.

Часто это легче сказать, чем сделать, особенно если вы были лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может понадобиться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости может диагностировать и вылечить возможное расстройство сна.

Нарушения сна могут мешать полноценному ночному сну. Они также могут увеличить риск вышеупомянутых последствий лишения сна для организма.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов нарушений сна:

• обструктивное апноэ во сне
• нарколепсия
• синдром беспокойных ног
• бессонница
• нарушения циркадного ритма

Для диагностики этих состояний врач может назначить исследование сна. Традиционно это проводится в официальном центре сна, но теперь есть возможность измерить качество сна и дома.

Если у вас диагностировано расстройство сна, вам могут дать лекарство или устройство, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми ночью (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь бороться с расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью. на регулярной основе.

Лучший способ предотвратить недосыпание — убедиться, что вы достаточно спите. Следуйте рекомендуемым рекомендациям для вашей возрастной группы, которые составляют от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

No related posts.