Что нужно мне чтобы стать сильной личностью: 12 качеств сильной личности: понять и развить

10 заповедей свободной и сильной личности

?

Previous Entry | Next Entry

Включите в свой список качеств эти заповеди, чтобы стать свободной и сильной личностью.

Как стать свободным и сильным человеком? Просто необходимо научиться жить подобным образом. По большому счету необходимо просто отказаться от тех предубеждений, которые царят в современном обществе, и начать жить по-взрослому.

1. Я вправе единолично оценивать свое поведение, слова, эмоции и мысли и отвечать за последствия. Я отвечаю за свою жизнь, а не другие люди. Мне лучше знать, что для меня хорошо, а что – плохо.
2. Я вправе не извиняться и не объяснять другим людям мотивы своего поведения. Если я так поступил, значит, на то были свои причины.
3. Я вправе сам решать, насколько я отвечаю за то, что делают и решают другие люди. Окружающие могут делать все, что захотят, но это было их решением так поступать, а не моим.

Поэтому они сами в ответе за последствия своих действий.
4. Я вправе изменить свое мнение в любой момент. И для этого мне не нужно спрашивать чьего-либо разрешения или согласия.
5. Я вправе совершать ошибки и исправлять их. Я не идеален, а значит, могу делать неправильные действия. Но и в моих силах исправить содеянное.
6. Я могу в любой момент сказать: «Я не знаю», а не знать ответы на любые вопросы.
7. Я вправе быть независимым от доброжелательности и хорошего отношения других людей ко мне. Если другие люди ко мне плохо относятся, это их решение и проблемы, а не мои. Главное для меня – то, что я сам к себе отношусь хорошо и доброжелательно.
8. Я вправе принимать любые решения, какими бы нелогичными они ни были. Если кто-то не понимает моих мотивов действий, это не мои проблемы.
9. Я вполне могу сказать: «Я тебя не понимаю», а не притворяться, что мне все понятно.
10. Я вправе сказать: «Меня это не интересует», а не увлекаться всем, что нравится другим людям.

Это значительно противоречит общепринятым стандартам. Но ведь люди все стараются соответствовать принятой морали и этики, вместе с тем лишь единицы являются свободными и сильными личностями. А если общепринятая система не действует, значит, нужно применить другую схему действий, чтобы достичь свободы и силы.

• На что способно самовнушение?

  При этом далеко не всегда мы пытаемся побороть их самостоятельно, а, скорее, готовы верить, что нам обязательно поможет окружающий мир, подскажет…

• Золотые слова

  Если я встречаюсь с мужчиной — значит я вижу в нем своего будущего мужа и отца своих детей. Да, он должен позвать меня замуж, если наши отношения…

• Не слушайте☝

  1. Не слушайте разорившегося человека, который рассказывает вам, как стать богатым. 2. Не слушайте толстого курящего врача, который рассказывает…

Powered by LiveJournal.com

Как перестать быть лохом, а стать сильным и успешным человеком

11 мин

В современном обществе лохом принято считать человека наивного, безотказного, которым пользуются другие люди в своих целях. Проще говоря, ЛОХ – это личность, обманутая хулиганом.

Если ваша характеристика совпадает с этим описанием, возможно, вы просто слишком добрый человек. Но излишняя доброта не прибавит человеку счастья, когда он только и делает, что попадает в нелепые ситуации, из-за которых чувствует себя неудачником. Попробуйте разобраться в причинах своих неудач, тогда вы сами найдете ответ на вопрос о том, как перестать быть лохом.

• Особенности лохов
• Научитесь давать отпор
• Не доверяйте всем подряд
• Лох тот, кто сам в это верит
• Особенности сильной личности
• Становимся сильной личностью
• Не переусердствуйте

Причины того, что вами пользуются другие люди, могут быть какие угодно. Например: заниженная самооценка, флегматический тип характера, не совсем правильное воспитание в детстве, неудачный жизненный опыт в прошлом, недостаток ума, излишняя доброта, неумение вести себя в необычных ситуациях. Что же заставляет людей поддаваться чужому влиянию и быть неудачником?

Основные проблемы лохов:

1. Чрезмерная щедрость или жадность. Жадных людей общество не любит, поэтому будучи в
   коллективе, не жалейте выпивку и еду, делитесь предметами, если у вас попросят. Но бежать по первому зову и выполнять все требования коллег не стоит, все делайте в меру. Заметив, что вас используют, сразу давайте отпор. С вами могут разговаривать вежливо, но за спиной будут смеяться и обзывать лохом;
2. Неуверенность в себе. Попадая в новый коллектив, сразу расположите к себе людей и завоюйте уважение к себе, так как потом будет очень сложно это сделать. Высказывайте свою точку зрения, не думайте, что вы что-то не так делаете, тогда люди будут считать вас личностью. Не извиняйтесь перед человеком, если не виноваты, не соглашайтесь со всем, что он говорит, чтобы понравиться. В общем, будьте собой;
3. Боязнь общества, страх обидеть человека, увидеть его реакцию, не оправдать ожидания, получить угрозу, испортить ваши с ним отношения. Обычно люди, которые боятся отказать, преувеличивают с этим, тем самым только усложняя ситуацию.
4. Доверчивость во всем.

Вот список вопросов, которые часто пробегают в голове у неудачников: «Что обо мне подумают люди? Как я могу отказать? Как человек отреагирует на отказ? А вдруг ему не понравится то, что я скажу? Наверное, я доставлю ему неудобства?».

Чтобы не быть лохом по жизни, следует думать по-другому: «Мне все равно кто и что подумает. Я не буду выполнять того, чего не хочу. Зачем мне эти неприятности, легче сразу дать человеку понять, что он не на ту напал. Это нужно мне, а своего уж я добьюсь. Если я кому-то доставляю проблемы, пускай сами об этом скажут, а не надеются на мою вежливость!».

Подобные мысли нужно прокручивать в голове в определенных ситуациях для уверенности. Конечно, ни с кем не нужно грубо разговаривать. Научитесь мягко, но уверенно говорить людям «нет». Напишите список потенциальных просьб и вопросов, которые могут задать люди, а затем, придумайте и подпишите к ним ответы. Прорепетируйте перед зеркалом несколько фраз.

Попробуйте чаще отказывать людям в том, чего вам не хочется, они не побьют вас за это, скорее зауважают.

А с теми, кто начинает давить на вашу совесть, даже и разговаривать не стоит. В данном случае люди используют подобные фразы: «Ты такая бессердечная, эгоистка. Тебе разве не жалко? Неужели ты не можешь меня понять, войти в мое положение? Я с тобой также поступлю!». Это банальные способы манипуляции.

• Не все люди так честны и добры, как кажутся. Всегда относитесь с настороженностью к малознакомым людям, но не показывайте этого, чтобы их не обидеть. Например, не нужно просить присмотреть за сумкой незнакомого человека. Не давайте позвонить со своего телефона первому встречному, если он вас об этом просит. Не верьте, если вам пытаются «впарить» какую-то вещь, убеждая в том, что без нее вы не проживете. Прочитайте в интернете как можно больше информации об аферистах, будьте готовы ко всем их уловкам.
• Нужно понимать, что и товарищи, и друзья не всегда говорят правду. Если приятель отказывает вам во встрече, ссылаясь на какие-то проблемы, может, он просто не хочет с вами проводить время, но из вежливости не говорит об этом. Поэтому не нужно бежать и решать проблемы друга, чтобы только он провел с вами время, тем более, если он сам об этом не просит.

Почему одни люди счастливые и успешные, а другие неудачники?

Статус неудачника не приходит сам по себе, его придумывают люди сами в своей голове. На самом деле, все мы одинаковые, отличие только в том, как мы себя позиционируем. Ни один совет на тему как перестать быть неудачником и лохом по жизни не поможет, если вы продолжаете считать себя лохом.

Если вы стараетесь только ради того, чтобы доказать людям обратное, то ничего не получится. Скажите себе: «я сильная личность, я успешная». Не просто скажите, а искренне поверьте в это, повторяйте в мыслях подобную фразу по несколько раз в день.

Оказывается, среди женщин тема «Как стать сильной личностью» актуальна не меньше, чем изучение иностранного языка. Неужели действительно возможно изменить свой характер в лучшую сторону, выработать силу воли, избавиться от комплексов? С помощью психолога это возможно, главное – желание, мотивация и стремление измениться.

То, что отличает сильную личность от других:

1. решительность;
2. надежность;
3. натренированная сила воли;
4. постоянный контроль над эмоциями;
5. уверенность в себе и своих силах;
6. умение выкручиваться из любых ситуаций благодаря логическому мышлению и причинно-следственной связи, продумывание действий наперед;
7. сообразительность, умение импровизировать.

Все эти особенности может развить в себе каждый, кто конкретно знает, чего он хочет.

С помощью семи этапов можно обрести самодисциплину, закрепить силу своего характера и перестать быть лохом. Каждый из шагов нужно одолевать не спеша. Не переходите к следующему этапу, пока полностью не выработаете привычку к предыдущему. На прохождение такого психологического курса может уйти несколько месяцев, но, зато, эффект заметите и вы, и окружающие.

7 шагов к сильной личности:

• Отвечать за свои поступки. Никогда ни на кого не надейтесь, рассчитывайте только на себя. При
  этом не отталкивайте близких людей, умейте их выслушать. Никого не вините в своих проблемах. Результат: это задание способствует умению слушать советы других, но делать самостоятельный выбор;
• Достигать поставленных целей. В жизни не настолько страшно «падать вниз», сколько «не подниматься вверх». Поставьте перед собой желаемую цель, и достигните ее, даже если раньше вас это пугало. Хотели выучить английский – прямо сейчас запишитесь на курсы. Всю жизнь мечтали полетать на воздушном шаре и увидеть красоту природы с высоты птичьего полета, но боитесь высоты – вперед! Никак не можете похудеть – никто за вас этого не сделает. Результат: тренировка силы воли, отсутствие таких фраз, как: «я не могу», «не хватает времени и денег», «я боюсь», «ничего путного из этого не выйдет». После осуществления одной цели появится уверенность в своих силах, и к следующей цели будет идти намного легче;
• Рисковать. Есть возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону, осуществить мечту? Действуйте. Мы ведь для этого и живем! Когда, если не сейчас? Зачем мучить себя на нелюбимой работе, общаться с людьми, которые вас не уважают? Результат: задание поможет строить самим свою жизнь, а не отдавать ее в чужие руки;
• Отстаивать свою точку зрения. Если вы считаете, что нельзя обижать тех, кто слабее, защищайте их. Не позволяет совесть «разводить на деньги» людей, не делайте этого. Придерживайте своих принципов и уважайте их. Результат: отсутствие страха высказывать свое мнение, присутствие здравого смысла. Теперь вы не скажете: «все же так делают»;
• Не позволять собой манипулировать. Умейте отказывать в том, что вам не нужно или доставляет неудобства. Результат: больше сил и времени на личностный рост, повышение самооценки благодаря пониманию того, что вы можете повлиять на ситуацию;
• Постоянно развивать свой кругозор, повышать интеллект. Читайте книги, которые вам нравятся,
  интересуйтесь биографией великих людей, каждый день узнавайте что-то новое, тренируйте память. Результат: Задание способствует развитию личности в вашем лице. Людям всегда интереснее общаться с грамотными собеседниками, которые имеют большой кругозор, поэтому вряд ли кто-то захочет считать вас лохом;
• Заниматься своим телом и внешностью. Выберите для себя понравившийся вид спорта (плавание, волейбол, теннис, йога, танцы, бокс) и укрепляйте с помощью него свое тело. Выберите свой стиль и одевайтесь со вкусом. Ухаживайте за своими ногтями, кожей и волосами. Расслабляйтесь с помощью массажа, водных процедур. Результат: уверенность в себе и в том, что все задуманное получится, бодрость и хорошее настроение.

Иногда самодостаточные, уверенные в себе женщины остаются несчастливы из-за того, что слишком увлекаются своим статусом. Их основная проблема в том, что они не умеют расслабляться и отдыхать, выплескивать свои эмоции в нужное русло.

Сильные личности часто одиноки по жизни, потому что мало кому доверяют, никого близко к себе не подпускают и не открывают свое сердце. Окружающие могут воспринимать сильную духом женщину как стерву, проявлять к ней непонимание и зависть.

Не забывайте, что есть моменты, когда нужно побыть слабой, особенно перед мужчиной. Не стоит во всех ситуациях проявлять свой крепкий характер, позвольте иногда себе расслабиться и перестать контролировать происходящее.

Старайтесь оставаться самой собой, при этом ничего не бояться и меньше волноваться попусту. Если на работе вам нужно быть железной леди, то, приходя домой, будьте с членами семьи ласковы и доброжелательны. Отдавайте свою любовь, проявляйте заботу к близким людям.

Быть лохом – не что иное, как иметь психологическую слабость. Работайте над этим, и у вас все получится. Освободитесь от чужого влияния, живите свободно и слаженно.

Напишите нам, что думаете по этой теме. Мы будем очень рады вашим подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете узнать еще много интересного для вас. Нашли неточность или ошибку, напишите нам об этом! Спасибо вам, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данной статье!

Насколько ты силен? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?

В сегодняшней статье мы рассмотрим реалистичные стандарты силы для мужчин и женщин.

Давайте посмотрим, насколько вы соответствуете своему силовому потенциалу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Сильный ли я? Насколько сильным я должен быть?

Нет уровня силы, которым вы должны быть.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-то в надежде быть таким же сильным, как они. У вас есть свои сильные стороны и свои слабости.

Цель этого поста — дать вам возможность измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильными вы можете стать.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого может достичь средний человек.

Все люди устроены по-разному и обладают уникальными способностями для достижения определенного уровня силы. Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например:

• Мужчина среднего роста, скорее всего, будет сильнее женщины среднего роста.
• 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
• Мужчина ростом 6 футов 3 дюйма и весом 225 фунтов, скорее всего, будет сильнее человека ростом 5 футов 9 дюймов и весом 150 фунтов
• Кто-то с длинными руками будет лучше выполнять становую тягу и хуже выполнять жим лежа

Для чего нужны «хорошие» стандарты силы Тренировка сопротивляемости?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT

1. Достойный
2. Хороший
3. Оптимальный
4. Продвинутый
5. Спортивный

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к оптимальному уровню силы.

Такой уровень мышечной силы полезен по многим причинам:

• Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышц
• Чтобы вы могли передвигать мебель, не ломая себе спину
• Чтобы вы могли подобрать и перенести кого-то, кто находится в опасности, в безопасное место
• Чтобы у вас была сухая мышечная масса, и вы снизили риск предотвратимых заболеваний.

Вы можете стремиться превысить Оптимальный уровень и достичь Продвинутого уровня или Спортивного уровня, однако эти уровни силы начнут иметь убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и фитнес, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы поддерживать здоровое тело.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что в этой статье речь идет о силовых стандартах для основных многосуставных упражнений, которые мы обсуждаем в разделе «Как разработать эффективную программу тренировок».

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражен как максимум в одном повторении , или ваша максимальная сила.

Максимум 1 повторения — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (в хорошей форме) за один раз.

* Этот пункт нельзя не подчеркнуть. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять силу на одно повторение. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме.*

Четыре основных упражнения со штангой:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в одном непрерывном подходе.

Три основных упражнения с собственным весом:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Планка

Представленные ниже стандарты не позволят вам установить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Эти цифры являются реалистичными стандартами производительности, на которые может рассчитывать средний занятый атлет.

Для простоты мы не будем разделять каждый норматив силы по весовым категориям.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной силы (в фунтах) и число относительной силы.

Относительный стандарт автоматически учитывает вес вашего тела. Оба предоставлены, потому что относительная сила не является идеальным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развивать относительную силу по сравнению с более тяжелым человеком.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

Приседания

Сколько я должен уметь приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (ваши бедра находятся ниже колен, если смотреть сбоку).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мышцы кора и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как правильно выполнять приседания?

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно приседать», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты приседаний для мужчин

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
• Хороший: 225 фунтов или 1,2x собственный вес
• Оптимальный: 255 фунтов или 1,5-кратный вес тела
• Продвинутый уровень: 315 фунтов или 1,75-кратный вес тела
• Спортсмен: >365 фунтов или 2x масса тела

Стандарты приседаний для женщин

• Достойный: 95 фунтов или 0,8x масса тела
• Хорошо: 135 фунтов или 1x Вес тела
• Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x Вес тела
• Продвинутый уровень: 215 фунтов или 1,5x собственного веса
• Спортсмен: >235 фунтов или 1,75x собственного веса

Жим лежа

Сколько я должен быть в состоянии жать?

Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, позволяющее поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет вам отталкивать предметы от себя, сохраняя стабильное положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим лежа», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты жима для мужчин

• Приличный: 135 фунтов или 0,75x собственного веса
• Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес
• Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x массы тела
• Продвинутый уровень: 275 фунтов или 1,5x массы тела
• Спортсмен: >315 фунтов или 1,75x массы тела

Стандарты женской скамьи

• Достойный: 80 фунтов или 0,65 x Вес тела
• Хороший: 95 фунтов или 0,7x Вес тела
• Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Вес тела
• Продвинутый: 135 фунтов или 1x Вес тела
• Спортсмен: >165 фунтов или 1,25x веса тела

Становая тяга

Сколько я должен уметь делать становую тягу?

В этом мире есть два типа лифтеров. Те, кто любит становую тягу со штангой, и те, кто ее ненавидит.

При правильном выполнении вы почувствуете становую тягу почти в каждой мышце своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением. Это движение, которое позволяет вам поднять максимально возможный вес.

Сильная становая тяга полезна, потому что она позволяет сохранять здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты становой тяги для мужчин

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
• Хороший: 245 фунтов или 1,3x собственный вес
• Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x Вес тела
• Продвинутый уровень: 350 фунтов или 2x Вес тела
• Атлет: >405 фунтов или в 2,25 раза больше собственного веса

Стандарты становой тяги для женщин

• Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
• Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
• Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
• Продвинутый уровень: 26 5 фунтов или 2x Вес тела
• Спортсмен: >295 фунтов или 2,25x Вес тела

Жим над головой

Сколько я должен уметь делать жим над головой?

Из четырех упражнений со штангой в жиме над головой, также известном как армейский жим, вы будете поднимать наименьшее количество веса.

Требуется поднять штангу с плеч до положения над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует большой концентрации, силы и самоотверженности.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим над головой», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты жима над головой для мужчин

• Достойный : 95 фунтов или 0,5х собственного веса
• Хороший: 135 фунтов или 0,65х собственного веса
• Оптимальный: 165 фунтов или 0,85x веса тела
• Продвинутый: 185 фунтов или 1x веса тела
• Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x веса тела

Женские стандарты жима над головой

• Прилично: 45 фунтов или 0,35x Масса тела
• Хорошая: 65 фунтов или 0,5х массы тела
• Оптимальная: 95 фунтов или 0,75х массы тела
• Продвинутая: 105 фунтов или 0,8х массы тела
• Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x массы тела

---

---

Калькулятор максимальной силы для приседаний, жима лежа и становой тяги

Что делать, если вы не знаете свой максимум на одно повторение?

Существует очень простое вычисление, которое вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятый вес x Повторения x 0,0333 + Поднятый вес

Я не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.

Допустим, вы поднимаете 185 фунтов в 5 повторениях.

Ваш предполагаемый максимум одного повторения тогда будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако с увеличением количества повторений становится менее точным. В идеале, вы должны использовать только 6 повторений или меньше при расчете.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для достижения наилучшего здоровья важно иметь хороший базовый уровень силы во всех основных функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны быть в состоянии выполнять приседания и становую тягу примерно в 1,5 раза больше вашего веса, жим лежа примерно в 1,25 раза больше вашего веса и жим над головой примерно в 0,75 раза больше вашего веса.

Однако недостаточно уметь поднимать тяжести. Вы также должны иметь возможность перемещать свое тело.

Хорошо, теперь давайте поговорим о трех других упражнениях.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать!

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы сможете держать планку?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Отжимания

Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Отжимания уже давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать наводить порядок.

Мы разработали целую 10-шаговую программу отжиманий, которую вы можете выполнить на нашем 30-дневном конкурсе упражнений для занятых профессионалов.

Стандарты мужских отжиманий

• Достойный: 10
• Хороший: 25
• Оптимальный: 35
• Продвинутый: 50
• Спортсмен e: 60

Женские стандарты отжиманий

• Достойные: 5
• Хороший: 10
• Оптимальный: 18
• Продвинутый: 30
• Спортсмен: 40

Вы также можете прочитать наш пост о том, сколько отжиманий вы должны сделать, чтобы начать.

Подтягивания

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Подтягивания, пожалуй, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания. Это прискорбно, так как подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете получить пользу от этого упражнения, выполняя негативные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно подтягиваться».

Стандарты подтягиваний для мужчин

• Достойный: 3
• Хороший: 8
• Оптимальный: 12
• Продвинутый: 15
• Спортсмен: 20

Стандарты для подтягиваний для женщин

• Достойный: 1
• Хороший: 3
• Оптимальный: 5
• Продвинутый: 8
• Атлет: 12

Прочтите наш пост о том, сколько подтягиваний вы должны сделать, чтобы узнать больше.

Доска

Как долго я должен быть в состоянии планировать?

Планка — одно из лучших упражнений для корпуса. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения для пресса редко должны включать чрезмерные движения позвоночника. И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, остановитесь.

Вы должны быть в состоянии держать планку не менее 1 минуты, если хотите иметь здоровое тело. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужских и женских планок

• Прилично: >20 секунд
• Хороший: >45 секунд
• Оптимальный: >60 секунд
• Продвинутый: >90 секунд
• Спортсмен: >120 секунд

Бонус: сила хвата

90 020 Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь сильную хватку.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья. [Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление при рукопожатии.

Итак, как проще всего проверить силу хвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит силу вашего хвата.

Вот некоторые ориентиры, на которые следует ориентироваться.

Стандарты силы хвата

• Достойный: вис 30 секунд (две руки)
• Хороший: вис 45 секунд (две руки)
• Оптимальный: 60 секунд вис (две руки)
• Продвинутый уровень: 15 секунд вис на одной руке
• Атлет: 30 секунд вис на одной руке

Как стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужно три вещи.

• Правильный выбор упражнений
• Простая программа тренировок
• Последовательность

При этом важно ставить разумные цели. 95% людей должны достичь Оптимальный уровень силы в течение их жизни.

Гораздо меньший процент достигнет Продвинутого уровня. Но это нормально.

Вы должны сосредоточиться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Как вы относитесь к этим стандартам прочности?

Я надеюсь, что эти цифры побудили вас (а не обескуражили) достичь оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить перед собой любую цель в тяжелой атлетике и достичь ее.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, предназначенная для быстрого достижения результатов при минимальных затратах времени на спортзал.

Вы узнаете:

• какие упражнения делать
• как правильно их выполнять
• какой вес использовать
• сколько подходов и повторений делать
• когда увеличивать вес
• и более

Есть мужские и женские варианты.

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

В качестве тестов мы выбрали базовые упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрируют высокий уровень функциональной силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, в тяжелой атлетике (включая толчок и рывок) и спринте.

Однако эти движения требуют высокой степени мастерства и неприменимы для большого количества людей.

А теперь мы хотим услышать от вас.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Видите ли вы себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Жим ногами? Строка штанги?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Похожие статьи о силовых стандартах:

• Как часто нужно тренироваться?
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Как составить программу обучения?

Кроме того, вы также можете ознакомиться с разделом «Как тренироваться эффективно и действенно», чтобы увидеть все это в одном месте!

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

3 ключа к тому, чтобы выглядеть и быть сильным

Per Bernal / M+F Magazine

Посмотреть галерею

Если вы хотите максимизировать свою истинную силу, а также иметь точеное телосложение, многое нужно учесть. Вы хотите быть настолько сильным, насколько это возможно, но также хотите, чтобы часы тяжелого труда в тренажерном зале привели к телосложению, которое не оставляет сомнений в том, поднимаете вы или нет.

Вам не нужно выбирать одно или другое; Вы, возможно, видели пауэрлифтера, который силен как бык, но ему не хватает оптики бодибилдера. Или, может быть, бодибилдер, который выглядит будто высеченным из гранита, но не может жать большой вес.

Естественно, вам нужны положительные стороны обоих сценариев. И, если вы будете следовать некоторым простым рекомендациям, это более чем возможно достичь. Мы хотим объединить принципы и методы пауэрлифтинга и бодибилдинга, чтобы построить сильные и рельефные мышцы.

Ниже приведены надежные ключи к максимальному увеличению размера и силы.

1 из 3

1 из 3

eclipse_images / Getty

Гипертрофическая тренировка в межсезонье

взять заднее сиденье. В этот период сосредоточьтесь на большом количестве повторений, коротких периодах отдыха и большем количестве изолирующих движений, чтобы проработать каждую мышцу. Этот период должен длиться 12-16 недель и, очевидно, должен быть далеко от вашего следующего соревнования по пауэрлифтингу. Не отказывайтесь от сложных упражнений в этот период, но делайте больший процент вспомогательной работы по сравнению с тремя большими упражнениями.

2 из 3

LeoPatrizi / Getty

Сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга

Во время «сезона» пауэрлифтинга думайте о каждой тренировке как о двух отдельных тренировках. Первая часть будет вашими большими, тяжелыми составными движениями. Это та часть вашей тренировки, которая связана с пауэрлифтингом. Нам нужны большие веса, мало повторений и более длительные периоды отдыха. Включите 2-3 упражнения в этот «пауэрлифтинговый» стиль. Вторая часть тренировки – бодибилдинг. Здесь вы будете выполнять изолирующие движения, большое количество повторений и короткие периоды отдыха. Эта часть тренировки должна состоять из 5-7 упражнений с короткими периодами отдыха (60-9 минут).0 секунд).

3 из 3

Xsandra / Getty

Диета и питание

Если вы хотите быть сильным и хорошо выглядеть, ваша диета должна быть правильной круглый год. Вам не нужно доводить это до крайности, как бодибилдеру, готовящемуся к шоу, но вы также не можете есть пиццу и жареную курицу каждый прием пищи. Самая важная часть вашей диеты – потреблять не менее 1 г белка на фунт. веса тела, предпочтительно около 1,2-1,5 г на фунт веса тела. Если вы легко набираете вес, следите за потреблением углеводов. Ешьте много свежих овощей. Наконец, держитесь подальше от обработанных и жареных продуктов, насколько это возможно.

Назад к введению

Тренировка гипертрофии в межсезонье

Чтобы набрать серьезные размеры, у вас должно быть «межсезонье», в течение которого ваши цели сосредоточены на гипертрофии, а прирост силы отходит на второй план. В этот период сосредоточьтесь на большом количестве повторений, коротких периодах отдыха и большем количестве изолирующих движений, чтобы проработать каждую мышцу. Этот период должен длиться 12-16 недель и, очевидно, должен быть далеко от вашего следующего соревнования по пауэрлифтингу. Не отказывайтесь от сложных упражнений в этот период, но делайте больший процент вспомогательной работы по сравнению с тремя большими упражнениями.

Сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга

Во время «сезона» пауэрлифтинга думайте о каждой тренировке как о двух отдельных тренировках. Первая часть будет вашими большими, тяжелыми составными движениями. Это та часть вашей тренировки, которая связана с пауэрлифтингом. Нам нужны большие веса, мало повторений и более длительные периоды отдыха.