Что такое гормон радости: от чего они зависят — и как повысить уровень дофамина, эндорфинов и серотонина

от чего они зависят — и как повысить уровень дофамина, эндорфинов и серотонина

Многие наверняка слышали про гормоны счастья, но мало кто понимает, что за этим устойчивым маркетинговым выражением скрываются реальные биологически активные вещества, от которых зависит в том числе наше психоэмоциональное состояние. Если подружиться со своим организмом и наладить гормональный фон, то жить станет гораздо легче. Узнали у экспертов, как это сделать.

Теги:

здоровье

еда

психика

тренировки

FPG/Hulton Archive/Getty Images

Что такое гормоны счастья и чем опасен их дефицит? 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Гормонами счастья обычно называют дофамин, серотонин и эндорфин. Именно они делают наш мир ярче.

Дофамин — это гормон удовольствия. Он участвует в передаче импульсов и так называемой системе вознаграждения головного мозга. Например, вы вкусно поели, получили премию или послушали любимую музыку — дофаминовые нейроны реагируют на эти хорошие вещи и потом постоянно транслируют эту реакцию в виде дофаминовых сигналов. В результате мозг «подсказывает» вам повторить действие, которое привело к выбросу дофамина.

При употреблении наркотиков или некоторых болеутоляющих лекарств происходит так называемое искусственное повышение уровня дофамина. Однако собственный синтез данного гормона и чувствительность к нему рецепторов снижается. Следовательно, отказ от препаратов ведет к ярко выраженному «синдрому отмены». Именно поэтому искусственно повышать уровень дофамина не стоит — зависимость формируется слишком легко. 

Уровень дофамина может снижаться по разным физиологическим причинам — в том числе и по мере старения организма. К сожалению, чем старше мы становимся, тем меньше дофамина.  Возможно, вы это замечали по себе. Низкий уровень дофамина ведет к разным функциональным нарушениям — апатии, депрессии, ухудшению памяти, снижению способности к обучению и восприятию новой информации. При длительном дефиците этого гормона могут развиться шизофрения, болезнь Паркинсона и деменция. 

Серотонин — это гормон хорошего настроения. Его выброс приводит к улучшению настроения, а выраженный недостаток ведет к депрессии или просто подавленному состоянию. Также при дефиците серотонина может наблюдаться ухудшение памяти, увеличение тяги к сладкому и мучной пище, нарушение сна, развитие тревожности, агрессии. 

Эндорфины — это гормоны радости и даже эйфории. Они нужны, чтобы «собрать» человека в каких-то сложных ситуациях. А их дефицит связан с хронической усталостью, бессонницей, головными болями, импульсивным поведением, алкогольной и наркотической зависимостями. 

Как поднять уровень этих гормонов? 

Помочь синтезировать дофамин могут некоторые биологические активные добавки, например куркумин, гинкго билоба, аминокислоты, полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты. Их важно принимать каждый день. Но сначала стоит проконсультироваться со специалистом.

Во время занятий спортом и участия в соревнованиях происходит выброс эндорфинов. Определенные виды шоколада и сладостей, конечно, тоже положительно влияют на уровень этого гормона, но здесь нужно помнить про ограничения. Большое количество сахара приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому спорт все же лучше. Но самый большой выброс эндорфинов происходит во время оргазма. Также важно чаще улыбаться, находить поводы для радости, потреблять больше позитивной информации. Согласно многочисленным исследованиям, смех и позитивные эмоции повышают уровень эндорфинов в организме.

Какие продукты стимулируют синтез гормонов счастья?  

Бытует мнение, что употребление шоколада повышает уровень гормонов счастья. И это вполне оправданно, если речь идет о темном шоколаде с содержанием какао не менее 50%, а лучше 70%. Дело тут не в полученном наслаждении от любимого лакомства, а в том, что у каждого из гормонов есть так называемые предшественники, своеобразные кирпичики, без которых невозможна их выработка. Так, предшественником дофамина является аминокислота тирозин. Именно из тирозина синтезируются дофамин и норадреналин — важные нейромедиаторы, которые регулируют наше настроение и влияют на самочувствие. Следовательно, в рацион необходимо включить продукты, богатые тирозином. Это орехи, сыр, творог, яблоки, бобовые и нежирное мясо птицы, свинину или говядину. 

Постное мясо является ценным источником аминокислоты триптофана, которая, в свою очередь, при взаимодействии с глюкозой стимулирует выработку еще одного гормона счастья — серотонина. Помимо всего прочего, серотонин является предшественником мелатонина и влияет на циклы сна и бодрствования, участвуя в подавлении фазы быстрого сна. Адекватный уровень серотонина делает сон более глубоким и спокойным. Что уже немаловажно для хорошего самочувствия. 

Триптофаном богаты молочные продукты, соя, финики, сливы, инжир, помидоры, бананы. Немаловажную роль в превращении триптофана в серотонин играют магний и фолиевая кислота. Магний содержится во фруктах, в орехах, бобовых и цельных зернах. По содержанию фолиевой кислоты лидирующую позицию занимает шпинат. 

На выработку эндорфинов благотворно влияет употребление в пищу бананов. Поэтому их даже называют природными антидепрессантами. Кстати, схожим эффектом обладает жирная морская рыба. Она улучшает наше состояние за счет содержания омега-3 жирных кислот, действие которых в нашем организме очень многогранно. Также на эндорфины может влиять употребление перца чили. Его ключевой ингредиент капсаицин — жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке и вызывает возбуждение нервной системы. Мозг реагирует на него выбросом эндорфина в качестве обезболивающего, что дает нам некоторое ощущение эйфории, правда, очень кратковременное. 

Какие продукты снижают синтез гормонов счастья?  

Отрицательно на выработку гормонов счастья влияет злоупотребление насыщенными жирами, простыми углеводами и сладостями. Кратковременное чувство радости могут принести кофе и алкоголь, но в целом они оказывают пагубное влияние, так как не стимулируют выработку этих гормонов, а лишь раздражают рецепторы, чувствительные к ним.

Как тренироваться на фоне хронической усталости или стресса? 

Тренировки стимулируют синтез гормонов радости. Но тут все не так просто. Физическая нагрузка по своей сути может быть развивающего характера, а может идти на восстановление организма. Развивающая нагрузка — это стресс для организма: когда вы очень быстро бежите, поднимаете большой вес в зале, тренируетесь до седьмого пота. Такая нагрузка не нужна, если человек и так испытывает апатию или упадок сил. Подобные активности сначала немного «разрушают» организм, выделяется разрушительный гормон стресса кортизол. В нормальном состоянии человек поест, отдохнет и восстановится за ночь. Но в состоянии хронической усталости или длительного стресса дополнительная нагрузка не нужна. 

Лучше выбирать тренировки для восстановления. Если вы раньше бегали, можно пока переключиться на длительные прогулки (они насытят кровь кислородом) или медленные пробежки без рекордов. Важно не уставать физически. Можно заняться стретчингом, йогой, дыхательными практиками, любимой физической нагрузкой невысокой интенсивности, игровыми видами спорта, плаванием в спокойном темпе. Легкая приятная тренировка на невысоком пульсе как раз стимулирует выработку эндорфина и серотонина. А значит, улучшает настроение и помогает восстанавливать нервную систему. 

На фоне внезапного стресса нужно бывает, наоборот, выплеснуть эмоции. В этом случае хорошо побить грушу, пробежаться на высоком пульсе или сходить в тренажерный зал. Но тут нужно прислушиваться к себе! Организм подскажет, какой уровень нагрузки вам необходим.

как называется, где вырабатывается, в каких продуктах содержится

Психологи говорят, что настроение человека зависит от него самого. Чтобы радоваться жизни и быть счастливым надо подходить к жизни философски. Дескать, нужно следовать двум правилам:

• Не стоит беспокоиться по пустякам.
• Все пустяки.

Однако ученые с ними не согласны: вы можете сколь угодно уговаривать себя быть счастливым, но вряд ли это получится. Потому что за ваше настроение отвечают вполне конкретные химические вещества, которые называют гормонами счастья или радости

Как называется гормон счастья

Их четыре, каждый из них, так или иначе, отвечает за наш позитивный настрой, но при этом у них есть своя специфика.

Дофамин

Он участвует в передаче нервных импульсов и отвечает за нормальную работу нервной системы. А еще в его «заслугах» чувство удовлетворения от еды, секса и тактильных контактов. Благодаря ему (а еще окситоцину) мы влюбляемся, он же формирует материнскую любовь и чувство привязанности.

Кроме того дофамин отвечает за нашу мотивацию, поскольку чаще всего вырабатывается не в момент самого удовольствия, в процессе его ожидания. Вот та самая эйфория, которая предшествует чему-то очень приятному – это и есть действие дофамина. Он является активатором, побуждает к действию.

Серотонин

А вот этот гормон, напротив, тормозит нашу нервную систему. Но при этом тоже отвечает за положительные эмоции. Тут в качестве примера можно привести мужскую эякуляцию. Если серотонина в организме мало, она наступает быстро, а фальстарт, как известно, мало кого радует. А если серотонина в достатке, эякуляция наступает не сразу, а значит, удовольствие от секса будет длиться дольше.

Во время экстаза и эйфории уровень этого гормона всегда высок. А при его нехватке наступает депрессия. Кстати, для того, чтобы серотонин вырабатывался в организме в достаточном количестве, нужен ультрафиолет. Именно поэтому мы склонны к депрессии зимой, когда солнца мало.

Окситоцин

Этот гормон отвечает за сексуальное возбуждение и чувство удовлетворения. Еще он снижает страх, тревогу, отвечает за любовь (в том числе материнскую) и дружбу.

У мужчин окситоцин повышает уровень доверия к людям, иногда даже чрезмерно – мужчина, в организме которого много этого гормона, легко прощает обман.

А теперь женщинам на заметку: помимо всего прочего, окситоцин отвечает за… щедрость. Ну, то есть, связь такая: секс повышает уровень окситоцина, а окситоцин повышает уровень щедрости. И еще интересный факт: исследования на животных показали, что высокие дозы этого гормона в организме делают его невосприимчивым к алкоголю. Специалисты полагают, что это может помочь в лечение алкогольной зависимости. Так что вы теперь знаете, как заполучить трезвого и щедрого мужа.

Фото: Pixabay

Эндорфины

Сюда входит целая группа гормонов, которые отвечают за нашу эйфорию. Кстати, название «эндорфины» происходит от двух слов: «эндо» – внутри и морфина. То есть это наш внутренний морфин. Да-да, тот самый наркотик. А все потому, что действие эндорфинов очень схоже с действием стимулирующих веществ из группы опиатов.

Эндорфины в организме человека вырабатываются в ответ на стрессовые ситуации. В большом количестве они продуцируются во время оргазма. А еще они снижают мышечную боль после физических нагрузок.

Как выработать гормон счастья

Способы повышения гормонов счастья в организме в целом соотносятся со здоровым образом жизни.

Занимайтесь спортом

У физически активных людей уровень гормонов счастья всегда выше. Ну, вы и сами знаете – после занятий спортом всегда возникает ощущение удовлетворения.

Но еще больше гормонов счастья вырабатывается, если заниматься спортом в группах. При одиночных занятиях их образуется меньше.

Занимайтесь сексом

Все гормоны счастья и радости в большом количестве вырабатываются во время возбуждения, секса и оргазма. Регулярная половая жизнь – залог хорошего настроения.

Если у вас нет постоянного партнера – не беда. Исследования показали, что самоудовлетворение тоже приводит к увеличению гормонов счастья. В том же количестве.

Занимайтесь творчеством

Любимое хобби, которое приносит вам удовольствие, также провоцирует выброс гормонов счастья. Пойте, танцуйте, рисуйте, ходите на рыбалку или за грибами, в кино, музеи или на концерты, собирайте марки или вяжите носки – не важно, что вы будете делать, главное в удовольствие.

Смейтесь

Смех так же провоцирует выработку гормонов счастья. Ну и пусть, что в жизни нет ничего смешного – читайте анекдоты, смотрите юмористические программы, комедии. Да хоть забавные ролики с котиками! Главное, чтобы вам было весело.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, связанные с гормоном счастья, мы попросили ответить врача-патофизиолога, иммунолога, специалиста по питания Алену Парецкую.

Где вырабатывается гормон счастья?

Термином «гормон счастья» называют несколько типов биологически активных веществ, которые работают совместно. Это эндорфины (группа опиоидоподобных соединений, дающих ощущение эйфории, удовольствия), дофамин, а также гормоны серотонин и окситоцин. Они производятся в головном мозге, тканях тела и клетках крови.

Дофамин частично производится самим головным мозгом, а также поступает из надпочечников, противостоя влиянию стрессовых гормонов.

Серотонин частично производится клетками мозга, но достаточно высокие его количества также поступают из кишечной стенки и производятся тромбоцитами.

Окситоцин – это гормон гипофиза, высокие его дозы вырабатываются у молодых мам в период после родов, при кормлении грудью. Но он производится и у остальных людей задней долей гипофиза под воздействием различных стимулов.

Эндорфины производятся непосредственно в головном мозге под влиянием позитивных стимулов при наличии достаточного количества аминокислоты триптофана.

В каких продуктах содержится гормон счастья?

Собственно, сами гормоны не содержатся в продуктах, они относятся к относительно неустойчивым молекулам и расщеплялись бы в пищеварительном тракте. Но в пище содержатся аминокислоты, из которых тело строит свои гормоны счастья. Это такие продукты как бананы, листовая зелень, орехи и семена, овсянка, темный шоколад, острый перец и молочные продукты.

Что такое гормоны счастья и как их повысить?

Перейти к разделу

Эндорфины

Серотонин

Допамин

Другие гормоны, влияющие на гормоны счастья

Как повысить уровень счастья Гормоны

Гормоны счастья в будущем

Когда вы думаете о гормонах, названия как кортизол, инсулин и тестостерон, вероятно, приходят на ум. Это одни из самых известных гормонов, но ученые уже идентифицировали более 50 гормонов в организме человека.

Те, которые мы хотим выделить, имеют одну общую черту: они делают вас счастливыми, поэтому их называют гормонами счастья.

Но что такое гормоны счастья? Мы говорим о нейротрансмиттерах, таких как эндорфины, дофамин и серотонин. Все это улучшает ваше самочувствие и приносит пользу для здоровья, которая делает вашу жизнь более счастливой — если вы знаете, как их использовать.

Что такое гормоны счастья?

Давайте сначала разберемся, что такое гормоны. Думайте о гормонах как о химических посланниках, которые охотятся за определенными рецепторами в вашем теле. Это рецепторы в вашей нервной системе, которые превращают гормоны, несущие сигналы, в нейротрансмиттеры.

Нейротрансмиттер — это то, что переносит сигнал, который гормон посылает от одной клетки к другой по всему телу. Они дают инструкции вашему телу для таких функций, как пищеварение, рост, циклы сна и многое другое.

Гормоны счастья вызывают положительные эмоции. Они хотят помочь вам иметь счастливый мозг и тело, ориентируясь на определенный тип чувств и целей.

Некоторые общие гормоны, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, включают:

• Эндорфины : Эндорфины облегчают боль, например, когда у вас стрессовая реакция на сложную ситуацию.
• Серотонин : Серотонин стабилизирует ваше настроение и улучшает самочувствие.
• Дофамин: дофамин усиливает вашу мотивацию и управляет системой вознаграждения вашего мозга.
• Кортизол: Кортизол является частью системы управления стрессом и помогает вашему телу справляться со стрессом.
• Адреналин:  Адреналин является частью реакции «бей или беги» и может вызвать прилив энергии в определенных ситуациях.
• Окситоцин: Окситоцин особенно функционален в социальных взаимодействиях, таких как установление связей и формирование привязанностей.
• Прогестерон: Прогестерон помогает успокоить беспокойство, предотвратить перепады настроения и регулировать сон, в первую очередь у женщин.

Это часть того, что делает каждый гормон счастья. Давайте углубимся в три основных гормона счастья: эндорфины, серотонин и дофамин, и узнаем, как повысить уровень каждого из них.

Эндорфины

Вы ищете натуральное обезболивающее? Эндорфины — это гормоны счастья, выделяемые гипофизом и гипоталамусом, когда ваше тело испытывает боль. Эндорфины передают сообщения в вашу нервную систему, чтобы ваше тело знало, что вам ничего не угрожает, и вы можете расслабиться после того, как пережили что-то болезненное.

Как эндорфины влияют на ваш организм?

Эндорфины снимают боль и стресс. У вас может болеть голова или спина из-за стресса, или вы можете бежать забег и чувствовать боль в ногах. Эндорфины нацелены на те области, где вы испытываете боль или стресс, чтобы помочь вам снова почувствовать себя непринужденно.

Вот несколько способов воздействия эндорфинов на организм:

• Уменьшите и стабилизируйте частоту сердечных сокращений

• Развитие уверенности в себе и самооценки

• Свести к минимуму судороги

• Помогает уменьшить воспаление

Что происходит, когда у вас низкий уровень эндорфина?

Боль и стресс — это не те чувства, которые хочется продлить. Этот гормон хорошего самочувствия избавляет вас от этих ощущений, ограничивая их влияние на вашу повседневную жизнь. Без эндорфинов ваше тело изо всех сил пытается справиться с негативными ситуациями.

Вот что происходит, когда в организме низкий уровень эндорфинов:

• Вы начинаете ощущать долгосрочные последствия хронического стресса

• У вас проблемы со сном и отдыхом

• Вы раздражительны и чаще бываете в плохом настроении

Серотонин

Серотонин — это гормон счастья, который вырабатывается в центральной части вашего мозга и перемещается по нервной системе. Ваше тело использует аминокислоту под названием триптофангидроксилаза для производства серотонина, который является неотъемлемой частью функций организма.

Этот гормон проникает в каждую часть вашего тела, чтобы помочь стабилизировать такие процессы, как сон, пищеварение и заживление ран, а также улучшить общее самочувствие.

Как серотонин влияет на ваш организм?

Основной целью серотонина является регулирование настроения и функций организма.

Помимо улучшения настроения, есть еще несколько способов воздействия серотонина на организм:

• Контролирует работу кишечника и помогает пищеварительной системе

• Помогает регулировать циркадные ритмы и способствует большей гигиене сна 

• Стимулирует мозг и повышает способность к обучению

Если мы говорим о серотонине, мы также должны поговорить о вашем кишечнике. Кишечные бактерии производят до 95% серотонина вашего тела и сотни нейрохимических веществ, от которых зависит ваш мозг для таких вещей, как обучение, память и настроение.

Это означает, что ваша диета определяет уровень серотонина и влияет на регуляцию настроения. Это причина убедиться, что вы получаете ежедневные витамины и питательные вещества.

Что происходит, когда у вас низкий уровень серотонина?

Дефицит серотонина вызывается обильным стрессом, недостатком триптофана в организме и недостатком питательных веществ, таких как витамин D. Триптофан — это аминокислота, которая способствует росту и является ценным ингредиентом для производства серотонина.

Низкий уровень серотонина означает больше, чем просто плохое настроение: он выбивает ваше тело из привычной рутины и может вызвать проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Вот как низкий уровень серотонина влияет на ваше тело:

• Усиленное чувство депрессии и тревоги

• Нерегулярные движения кишечника

• Меньше энергии и больше усталости

• Интенсивные перепады настроения и снижение самоконтроля

Дофамин

Дофамин — это гормон счастья, который контролирует систему вознаграждения вашего мозга и побуждает вас искать удовольствия. Дофамин создается в основании вашего мозга в два этапа: аминокислота под названием тирозин сначала превращается в другую кислоту, называемую L-дофа, затем ферменты превращают L-дофа в дофамин.

Как дофамин влияет на ваше тело?

Допамин мотивирует вас на достижение целей, какими бы они ни были. Пока вы получаете вознаграждение, дофамин поддерживает ваши амбиции.

Вот другие способы воздействия дофамина на ваш организм:

• Использует вашу концентрацию и продолжительность концентрации внимания, чтобы сконцентрироваться

• Улучшает вашу память, когда вы изучаете новые вещи

• Заставляет вас чувствовать себя взволнованным и энергичным для достижения ваших целей

Но мы должны подчеркнуть, что слишком много дофамина может иметь серьезные побочные эффекты для вашего здоровья. Высокий уровень дофамина может способствовать зависимости от наркотиков или азартных игр, потому что вы чувствуете от них вознаграждение.

Что происходит, когда у вас повышается уровень дофамина?

Дефицит дофамина имеет доказанную связь с такими состояниями здоровья, как болезнь Паркинсона, СДВГ и некоторыми диетами, которые не обеспечивают достаточного количества белка. Низкий уровень дофамина влияет на все, от того, как вы думаете, до того, как вы себя чувствуете каждый день.

Вот что происходит при низком уровне дофамина:

• У вас проблемы с четким мышлением и запоминанием вещей, также известные как мозговой туман

• Вы чувствуете себя более вялым

• Низкий уровень мотивации

• У вас проблемы с концентрацией внимания

Другие гормоны, влияющие на гормоны счастья 

Иногда нейротрансмиттеры взаимодействуют с гормонами в вашем организме для достижения той же цели, в то время как другие мешают тому, чего они пытаются достичь.

Давайте посмотрим на некоторые другие гормоны в вашем организме и на то, как они взаимодействуют с некоторыми гормонами счастья:

• Мелатонин — это гормон, который помогает поддерживать ваш циркадный ритм и вырабатывается при воздействии темноты. Дискуссии о серотонине и мелатонине часто вращаются вокруг того факта, что оба гормона помогают вашему сну. Мелатонин работает исключительно для вашего цикла сна, тогда как серотонин влияет на другие области вашего тела и самочувствие.

• Окситоцин, , известный как гормон объятий, связан с дофамином. Но в то время как дофамин мотивирует вас на получение вознаграждения, окситоцин вырабатывается, когда вы испытываете полученное вознаграждение или удовольствие. Вы все еще чувствуете прилив, но его нет, пока вы работаете над вознаграждением — это дофамин.

• Было обнаружено, что

  Тестостерон и эстроген воздействуют на нейротрансмиттеры, переносящие дофамин в организме. Когда вы вступаете в период полового созревания, резкое изменение этих половых гормонов также вызывает молекулярные и клеточные изменения в вашем теле и передает дофамин.

  Во время этой стадии роста ваше тело пытается приспособиться к новому выбросу гормонов, а аминокислоты, используемые для выработки дофамина, колеблются.

  Эти колебания уровня дофамина могут повлиять на вас во взрослом возрасте и сформировать ваше представление о мотивации, наградах и целях.

Как повысить уровень гормонов счастья

Теперь, когда вы знаете больше о каждом гормоне счастья, пришло время научиться их повышать. И для этого не нужно принимать добавки.

Некоторые из этих советов могут показаться вам шагами, которые вы уже делаете в своей повседневной жизни, или действиями, которые вы хотели бы начать практиковать. Опирайтесь на свои интересы и выберите совет, который лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

Вот четыре способа повысить уровень гормонов счастья:

1. Разработайте комплекс упражнений

Вы когда-нибудь слышали об эффекте бегуна? Это ощущение эйфории, которое вы испытываете во время тренировки, потому что ваше тело выделяет эндорфины. Упражнения улучшают физическое и психическое здоровье во многих отношениях, в том числе высвобождая эндорфины. Вам также не обязательно заниматься исключительно в тренажерном зале.

Подумайте о походах, танцах, плавании или ходьбе. Вы даже можете превратить упражнения в социальную деятельность, объединившись с друзьями.

2. Не забывайте смеяться

Вы слышали поговорку, что смех — лучшее лекарство, но верили ли вы когда-нибудь в нее? Исследования показали, что смех связан со снижением стресса и выработкой серотонина.

Поднимет настроение и поможет сосредоточиться на чем-то позитивном. Подумайте о том, чтобы посмотреть забавные фильмы или записать свои самые смешные истории, чтобы поразмышлять над ними, когда вам захочется посмеяться.

3. Найдите время для медитации

Осознанность и медитация помогут вам замедлиться и лучше понять свое тело и здоровье. Было обнаружено, что они являются полезными способами увеличить дофамин, потому что они требуют вашего внимания, концентрации внимания и концентрации для достижения успеха. Найдите практики, которые соответствуют вашим потребностям и распорядку дня, и придерживайтесь их.

4. Ешьте пищу, которая подпитывает вас

Точно так же, как некоторые продукты богаты питательными веществами, некоторые стимулируют выработку гормонов, улучшая ваше настроение и способность концентрироваться. Такие продукты, как темный шоколад, содержат тирамин — аминокислоту, участвующую в выработке дофамина.

Другие продукты, такие как йогурт, яйца и миндаль, также способствуют высвобождению дофамина. Рассмотрите продукты с высоким содержанием триптофана, повышающие уровень серотонина, такие как овес, арахис или тунец. Ваша диета не должна вращаться вокруг этих продуктов, но их включение принесет пользу вашему здоровью.

Наличие гормонов счастья в будущем

Понимание того, что гормоны счастья дают вам представление о естественных способах получения положительных результатов для здоровья, связанных с настроением и мотивацией.

Теперь, когда вы знаете, какие действия вы можете предпринять, чтобы естественным образом помочь своему здоровью и благополучию, вы готовы повысить уровень гормонов счастья, чтобы жить полноценной и приятной жизнью. Оставайтесь любопытными и узнайте больше о том, что вы можете сделать, чтобы поднять себе настроение.

Гормоны счастья: как чувствовать себя хорошо

Опубликовано: февраль 2022 г.

К: Дженнифер Джон, автор статей о здоровье и благополучии

Знаете ли вы, что в нашем мозгу и теле есть химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми, и наш образ жизни может способствовать их выработке?

Оказывается, наши тела можно настроить на «частоту счастья» с помощью повседневных действий, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Все, начиная от запаха чистого белья и заканчивая поиском пенни на земле, может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы перевернуть хмурый взгляд с ног на голову.

Так можно ли намеренно вызывать эти химические вещества каждый день? Да, есть. Следуйте этим простым советам… и будьте готовы чувствовать себя счастливым уже сегодня!

Что такое «гормоны счастья»?

Говоря технически, наши «гормоны счастья» — это нейротрансмиттеры: химические мессенджеры внутри тела. Они предназначены для того, чтобы помогать передавать мысли, чувства и эмоции, такие как удовольствие, удовлетворение, желание, эйфория, эмпатия и связь, по информационной магистрали, которая тянется от мозга к сердцу, кишечнику и дальше.

Какие химические вещества делают вас счастливыми?

У нас есть четыре основных химических вещества счастья, и каждое из них работает по-своему, вызывая чувство удовольствия, удовлетворения и позитивного настроения… или счастья:

1. Дофамин, гормон счастья —Этот чувство, когда вы вычеркиваете задачу из своего списка дел или откусываете свой любимый десерт? Это дофамин, ваш «жнец вознаграждения».

2. Серотонин, гормон настроения — «центр удовлетворения» срабатывает, когда вы смеетесь, улыбаетесь солнцу или проводите время на природе.

3. Окситоцин, гормон объятий — Физические прикосновения, такие как объятия и ласки, или даже просто держание за руки, могут помочь разжечь вашу «любовную связь». Окситоцин не только для романтиков. Эта особая связь между матерью и ребенком возникла благодаря гормону объятий.

4. Эндорфины, гормон эйфории —Острая пища и физические упражнения, среди прочего, могут дать вам прилив этих повышающих комфорт соединений.

Итак, как вы поощряете эти гормоны хорошего самочувствия в своей жизни? Давайте изучим естественные способы поддержать их… и пусть положительные чувства начнут течь.

1. Дофамин: гормон счастья

На современном сленге слово «дурь» означает что-то хорошее, будь то «дурацкий» фильм или «крутая» пара обуви. Если слово «наркотик» является сокращением от «дофамин», крутые ребята могут что-то понять… потому что действительно, просмотр отличного фильма или покупка новых кроссовок могут поддержать ваш уровень дофамина!

Что такое дофамин?

Допамин — это нейротрансмиттер, вырабатываемый в мозге и нервной системе и считающийся частью вашей «системы вознаграждения». Он ассоциируется с эйфорией и хорошим самочувствием. Он также играет роль в обучении, памяти и движении.

Когда выйдет?

Дофамин активизируется, когда ваш мозг испытывает чувство вознаграждения. Это может быть все, что вы давно хотели: декадентская еда, пышное вино, интимный секс, наконец-то покупка чего-то, о чем вы давно мечтали, получение отзыва о хорошей работе и т. д.

Какие чувства у вас вызывает дофамин?

Дофамин необходим для хорошего самочувствия, объяснила специалист по образованию Life Extension, доктор Кристал М. Госсард, DCN. «Помните то чувство, которое вы испытываете, когда впервые делаете что-то великое? Это дофамин. Это удовольствие. Это также мотивация и желание (отчасти потому, что вы хотите снова чувствовать себя хорошо)».

Чувства удовольствия и удовлетворения, вызываемые дофамином, помогают нам формировать привычки — как хорошие, так и плохие, — поскольку мы стремимся вернуть эти чувства.

Как поддерживать уровень дофамина с помощью пищи

Дофамин получают из аминокислоты тирозина , , поэтому важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество здоровых белков, отметил д-р Госсард. «Белок даст вам эти аминокислоты, которые в конечном итоге будут использованы для создания этих необходимых гормонов хорошего самочувствия».

Поверите ли вы, что шоколад, известный в основном тем, что поддерживает выработку серотонина, может также поддерживать уровень дофамина? Сладкий!

Другие благоприятные для дофамина продукты питания

• Кофе и чай

  , потому что кофеин может увеличить доступность дофаминовых рецепторов в головном мозге

• Миндаль и грецкие орехи

  , содержащие тирозин

• Рыба и яйца

  и другие полезные белки полностью улучшают настроение

Могут ли добавки способствовать выработке дофамина?

Наряду с питательными веществами, поддерживающими здоровье мозга, доктор Госсард рекомендует витамины группы В, такие как В6 и В12. «Витамины группы В могут помочь с метаболизмом и выработкой многих наших гормонов счастья», — объяснила она.

Продукт Dopamine Advantage компании Life Extension содержит неврологически активную форму витамина B12, как раз для этого. Это может помочь поддержать мотивацию и концентрацию, которые дофамин привносит в ваш мозг.

Советы по образу жизни для повышения уровня дофамина

Ищете здоровые способы повышения уровня дофамина? Попробуйте эти простые советы.

• Регулярные физические упражнения : Физическая активность и ежедневные тренировки положительно влияют на уровень дофамина.

• Спокойный сон : Недостаток сна может подавлять выработку дофаминовых рецепторов в мозгу, поэтому вы не только устанете, но и не будете счастливы.

• Позагорайте : Солнечный свет поможет вам поддерживать уровень гормона счастья.

• Займитесь хобби : Предвкушение сборки пазла или другой деятельности может повысить уровень дофамина.

2. Серотонин: гормон хорошего настроения

Дофамин — не единственная игра в городе, когда дело доходит до счастья. Уровень серотонина играет решающую роль в общем настроении, а поскольку разум и кишечник связаны, здоровый уровень серотонина влияет на пищеварение.

Что такое серотонин?

Серотонин — нейротрансмиттер, известный своей способностью улучшать настроение. В отличие от дофамина, серотонин находится в основном в кишечнике и играет там большую роль в перемещении пищи.

Когда выделяется серотонин?

Серотонин выделяется такими вещами, как смех, физические упражнения или даже просто положительные воспоминания. Но он также высвобождается как часть вашего нормального пищеварительного процесса.

Какие чувства вызывает у вас серотонин?

«Серотонин заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным и обеспечивает общее чувство благополучия», — объяснил доктор Госсард. Это также может помочь вам почувствовать себя счастливее, спокойнее и меньше беспокоиться.

Как поддерживать уровень серотонина

Ваш образ жизни влияет на уровень серотонина, начиная с того, что вы едите. Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана 9.0005 . Поскольку наш организм не может вырабатывать триптофан, мы должны получать его из пищи. Темный шоколад и какао, содержащие триптофан, помогают поддерживать уровень серотонина. Но могут помочь и другие продукты:

• Яйца

  , повышающие уровень триптофана

• Лосось

• Сыр

• Тофу

Помимо этих конкретных продуктов, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, является хорошим способом поддержания здорового уровня серотонина; Доктор Госсард рекомендует средиземноморскую диету.

Упражнения также важны для вашего настроения и психического благополучия, а также для вашего веса, сердца, мышц и костей. CDC рекомендует 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности вместе с силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

И если ничего не помогает, ты можешь перевернуть свое хмурое выражение с ног на голову, вынеся свои проблемы наружу. «Выйдите и получите немного солнечного света. В этом что-то есть», — сказал доктор Госсард.

Могут ли добавки поддерживать уровень серотонина?

Добавки триптофана и аминокислота L-теанин могут способствовать здоровому синтезу серотонина. Но для того, чтобы они выполняли свою работу, по словам доктора Госсарда, необходимы и другие витамины и минералы, в частности, витамин D, железо и витамин B6, которые помогают превращать триптофан в серотонин. Вы хотите убедиться, что у вас нет низкого уровня этих ключевых питательных веществ. «Поэтому, когда мы говорим о выработке серотонина, вы можете получить триптофан, употребляя в пищу индейку, но если вы имеете дело с дефицитом железа, вы не сможете вырабатывать этот гормон счастья», — объяснила она.

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA также способствуют высвобождению серотонина и передаче сигналов, а также помогают улучшить настроение. Они также обладают преимуществами, стимулирующими работу мозга.

3. Окситоцин: гормон любви

Есть много способов почувствовать счастье — это острые ощущения от награды (спасибо, допамин) и «хорошие флюиды», которые вы можете почувствовать, когда ваш уровень серотонина сбалансирован. Но как насчет радости физической и эмоциональной связи — одной из самых прекрасных частей человеческого опыта? Вот где на помощь приходит окситоцин.

Что такое окситоцин?

Окситоцин — это гормон, вырабатываемый в головном мозге, который часто упоминается в связи с его ролью в родах и грудном вскармливании. Но этот гормон «любви» или «обнимания» также участвует в сопереживании, доверии, построении отношений и сексуальной активности.

Когда высвобождается окситоцин?

Окситоцин высвобождается в ответ на физический контакт, такой как объятия, объятия или даже времяпрепровождение с собакой. Это также может быть вызвано приемом пищи, получением комплимента и наслаждением сексуальной близостью и оргазмом. Вы также получаете дозу окситоцина, когда держите на руках или кормите грудью новорожденного ребенка.

Как себя чувствует окситоцин?

Окситоцин дарит ощущение тепла и пушистости, например, когда пары обнимаются на диване во время киновечера или наслаждаются теплым послевкусием секса. Это помогает вам чувствовать эмпатию и доверие в ваших отношениях с другими. Это также поможет вам сблизиться с ребенком.

Как поддерживать уровень окситоцина

Здоровое потребление некоторых минералов и витаминов может помочь поддерживать уровень окситоцина. Попробуйте следующие продукты:

• Богатый магнием шпинат, орехи (например, миндаль и кешью) и бобы.
• Яркие растительные продукты, такие как красный перец, апельсины и брокколи, с высоким содержанием витамина С.
• Источники витамина D, такие как обогащенные молочные продукты, яйца и жирная рыба, такая как лосось. Если вы не едите продукты животного происхождения, веганский витамин D можно получать из водорослей.

Какие добавки поддерживают уровень окситоцина?

Поскольку магний так важен для окситоциновых рецепторов, такие добавки, как Neuro-Mag® Magnesium L-Threonate, могут поддерживать повышенную чувствительность рецепторов.

Две другие рекомендации доктора Госсарда:

• Витамин С

  , играющий важную роль в выработке окситоцина. Вы можете получить 24-часовую форму этого витамина в липосомальной гидрогелевой формуле витамина С от Life Extension.

• Витамин D

  , который способствует синтезу гормона.

Другие советы по здоровому образу жизни:

• Практический контакт, буквально — Успокаивающий физический контакт кожа к коже способствует высвобождению окситоцина. Это означает, что объятия, массаж и сексуальная близость могут запустить его.

• Обнимайтесь со своей собакой — Эти поглаживания живота и почесывания ушей стимулируют выработку окситоцина у вас и вашей собаки.

• Наслаждайтесь едой — Окситоцин может высвобождаться в ответ на прием пищи, когда вы ощущаете ее вкус, запах и текстуру.

• Занимайтесь спортом и медитируйте — Помогите своему телу справляться со стрессом, отдавая приоритет заботе о себе. «Стресс может подавлять выработку окситоцина, поэтому вам нужно попытаться справиться со стрессом как можно лучше», — объяснил доктор Госсард.

4. Эндорфины: гормоны эйфории

Прилив эндорфинов обычно является причиной самых приятных моментов нашей жизни, но они также имеют тенденцию возникать в ответ на боль или стресс.

Что такое эндорфины?

Эндорфины — это гормоны, вырабатываемые в мозгу, которые действуют как естественные усилители комфорта тела. Вы правильно прочитали: комфорт, означающий реакцию на дискомфорт или стресс, который может включать в себя физические упражнения.

Когда высвобождаются эндорфины?

Эндорфины высвобождаются из-за реакции организма на стресс, вызванный случайным дискомфортом или острым перцем на языке. Но они также могут быть вызваны физическими упражнениями (форма «здоровой» нагрузки на тело), ​​медитацией и сексом.

Как себя чувствуют эндорфины?

Эндорфины вызывают положительные и эйфорические ощущения в теле. «Это та спешка, которую вы испытываете, когда делаете что-то смелое», — объяснил доктор Госсард.

Как поддерживать уровень эндорфинов

Ссылки

• Аласмари, Ф. «Кофеин вызывает нейроповеденческие эффекты посредством модуляции нейротрансмиттеров», Saudi Pharm J., , апрель 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32273803/
• Бэ, Дж. и др. «Систематический обзор и метаанализ омега-3-жирных кислот у пожилых пациентов с депрессией», Nutr Res., , февраль 2018 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540267/
.
• Бассо, Дж. и др. «Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор», Brain Plast., , март 2017 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5928534/
• Чаудри, Шазия Р. и др. «Биохимия, эндорфин», StatPearl., , апрель 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/
.
• Даут, Р. и др. «Циркадная регуляция депрессии: роль серотонина», Front Neuroendocrinol., , июль 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002895/
• Доседел, М. и др. «Источники витамина С, физиологическая роль, кинетика, дефицит, использование, токсичность и определение» Питательные вещества , февраль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668681/
• Фридман, М. «Анализ, питание и польза триптофана для здоровья», Int J Tryptophan Res., , сентябрь 2018 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6158605/
• Гао, Ф. и др. «Сигнальный механизм высвобождения β-эндорфина, индуцированного активацией каннабиноидного рецептора-2», Mol Neurobiol ., август 2016 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26108183/
• Grifka-Walk, H. et al. «Аминокислота Trp: далекие последствия метаболизма триптофана-хозяина и комменсала», Front Immunol., , июнь 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34149693/
• Кавиани, М. и др. «Влияние добавок витамина D на депрессию и некоторые вовлеченные нейротрансмиттеры», J Affect Disord , май 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217340/
• Кемени, Лайош В. и др. «Дефицит витамина D усугубляет зависимость от ультрафиолета/эндорфина и опиоидов», Sci Adv., , июнь 2021 г. , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34117054/
.
• Краузе, А. и др. др. «Человеческий мозг, лишенный сна», Nat Rev Neurosci., , июль 2017 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515433/
.
• Магроне Т. и др. «Полифенолы какао и темного шоколада: от биологии до клинического применения», Front Immunol., , июнь 2017 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5465250/
• Онака Т. и др. «Роль окситоцина в контроле стресса и потребления пищи», J Neuroendocrinol., , март 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786104/
• Сабир, М. и др. «Оптимальный витамин D стимулирует выработку серотонина: 1,25-дигидроксивитамин D подавляет экспрессию генов обратного захвата серотонина (SERT) и деградации (MAO-A) в культивируемых линиях серотонинергических нейронов крыс», Genes Nutr ., июль 2018 г., https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/
• Садик, Назия М. и др. «Физиология, гормоны гипофиза», StatPearls. , май 2021 г. , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557556/ 9.0040
• Шаффнер, А. и др. «Витамин B 12 модулирует активность киназы LRRK2 при болезни Паркинсона посредством аллостерической регуляции и обеспечивает нейропротекцию», Cell Res., , апрель 2019 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30858560/
• Sonne, J. et al. «Допамин», StatPearls, S target=»_blank» rel=»nofollow»сентябрь 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535451/
• Увнес-Моберг, К. и др. «Самоуспокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией», Фронт. Psychol., , январь 2015 г., https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01529
• Waltenspühl, Y. et al. «Кристаллическая структура рецептора окситоцина человека», Sci Adv , июль 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32832646/
.
• Zemdegs, J. et al. «Анксиолитические и антидепрессантные эффекты диеты, обогащенной рыбьим жиром, у мышей с дефицитом нейротрофического фактора головного мозга», Front Neurosci,.

  No related posts.