Чувство благодарности: Как чувство благодарности делает жизнь лучше

Глядя на описанные ситуации, начинает вырисовываться общая тема:

Чувствовать и выражать благодарность — это изящно или добродетельно.

Другими словами, благодарность показывает, что вы не воспринимаете вещи как должное.

Хотя рекламодатели постоянно призывают нас «Вы это заслужили», на самом деле пребывание среди людей, которые всегда говорят, что они заслуживают большего, довольно утомительно. Самоуважение и хорошее самочувствие — это одно, но выражение благодарности за то хорошее, что у вас есть, — признак того, что вы не ожидаете, что мир обеспечит вас.

Но вы должны говорить так, как будто вы это имеете в виду, и для большинства из нас это означает, что вы действительно должны иметь это в виду. Большинству людей довольно легко обнаружить лицемерие, и в целом это не нравится.

Решающим аспектом может быть рассмотрение того, за что вы благодарны за и за что . Например, вам может не понравиться подарок тети Нелли, но вы искренне благодарны за то, что она потрудилась купить его, упаковать и передать вам. Вы можете тепло поблагодарить ее за труд, который она взяла на себя, и при этом быть искренним и искренним.Попробуйте поблагодарить ее за сам подарок, и вы вполне можете почувствовать себя неловко и фальшиво.

Низкая самооценка?

Если вы действительно не чувствуете, что заслуживаете того, чтобы с вами происходили какие-то хорошие вещи, возможно, вы страдаете от заниженной самооценки. Вы можете поговорить об этом с другом или профессионалом.

См. Также нашу страницу «Повышение самооценки».

Преимущества благодарности

Благодарный человек — полная противоположность человеку, который чувствует, что мир ему что-то должен.У них есть дар наслаждаться и ценить то, что у них есть, что делает их вознаграждением друзей и товарищей.

Но у благодарности есть и больше практических преимуществ.

Исследования показывают, что благодарные люди, как правило, демонстрируют более высокий уровень благополучия и счастья (другими словами, они лучше чувствуют себя и свою жизнь) и улучшают психическое здоровье. Они могут даже лучше спать!

Выражение благодарности тем, кто дал нам что-то, будь то по доброте их сердец или по долгу службы, также помогает им чувствовать себя хорошо и повышает их самооценку.

Доказано, что благодарность улучшает социальные связи и способствует более социальному поведению. Это заставляет других людей тоже проявлять благодарность, явление, известное как « взаимность вверх по течению ». Благодарные люди, как правило, хотят отплатить за услугу не только тому, кто оказал им услугу, но и другим людям.

Таким образом, чувство и выражение благодарности помогает вам и окружающим чувствовать себя хорошо, а это имеет тенденцию к еще большему распространению хороших чувств.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Навыки, которые вам нужны: руководство к жизни: хорошо жить, жить этично

Очень важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Однако этого недостаточно. Известная иерархия потребностей Маслоу предполагает, что большинству из нас нужно нечто большее. Нам нужно знать, что мы живем «лучшей жизнью»: что мы делаем все, что в наших силах, чтобы вести «хорошую жизнь», о которой мы не пожалеем позже.

Эта электронная книга, основанная на некоторых из наших самых популярных материалов, поможет вам жить такой жизнью.В нем рассказывается о концепциях хорошей жизни и «добра», а также о том, как разработать свой собственный «моральный компас».

Небольшая благодарность может иметь большое значение …

Многие люди считают, что им неловко выражать благодарность. Однако способность красиво поблагодарить других — это сильный социальный навык. Это может потребовать некоторой работы, особенно в том, чтобы обдумать, почему вы благодарны, чтобы быть искренним в том, что вы говорите. Но сделанное правильно, оно привлечет к вам людей и поможет вам стать хорошим другом.

Благодарность — это навык, который стоит развивать, навык, который вам нужен.

Неврология благодарности и ее влияние на тревогу и горе

Мы все хотим счастливой жизни. Удобная работа, прекрасная семья, финансовая стабильность и отличная социальная жизнь! И в этом бесконечном поиске счастья, который по большей части похож на мираж, как часто мы выделяем минутку, чтобы поблагодарить то, что у нас уже есть в данный момент?

Благодарность — сильная человеческая эмоция. Отправляя и получая простые сообщения с благодарностью, мы действительно можем получать удовольствие, которое мы ищем везде. Благодарность, происходящая от латинского слова «gratia», означает благодарность или благодарность.

В простейшей форме благодарность означает «состояние благодарности» или «состояние благодарности».

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения на благодарность. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам получить больше положительных эмоций и насладиться благодатью благодарности.

«Благодарность может превратить обычные дни в благодарение, превратить рутинную работу в радость и превратить обычные возможности в благословения».

Пословица

В позитивной психологии благодарность — это человеческий способ признать хорошее в жизни. Психологи определили благодарность как положительную эмоциональную реакцию, которую мы воспринимаем при предоставлении или получении пользы от кого-либо (Emmons & McCullough, 2004).

Аналогичное объяснение было предложено Эммонсом и Маккалоу, которые сказали, что:

«Благодарность связана с личной выгодой, которая не была преднамеренно запрошена, заслужена или заработана, а скорее из-за добрых намерений другого человека» (Emmons & McCullough, 2004).

Поблагодарить других, поблагодарить себя, Мать-Природу или Всемогущего — благодарность в любой форме может просветить разум и сделать нас счастливее. Он оказывает на нас лечебный эффект (Russell & Fosha, 2008). Преимущества благодарности безграничны, и в этой статье давайте попробуем изучить, что это за благодарность, обсудить ее научную основу и понять, как мы можем использовать благодарность, чтобы стать счастливее в жизни.

Как работает благодарность

«Наслаждайтесь мелочами.На один день вы можете оглянуться назад и понять, что это были большие дела ».

Роберт Браулт

Благодарность во всех формах связана со счастьем. Говорим ли мы кому-то «спасибо» или получаем то же самое от других, это приносит чувство чистого удовлетворения и поддержки. Выражения благодарности помогают в построении и поддержании долгосрочных отношений, помогают справляться с невзгодами и возвращаться к ним с силой и мотивацией.

Благодарность приносит счастье

Благодарность улучшает межличностные отношения дома и на работе (Gordon, Impett, Kogan, Oveis, & Keltner, 2012).Связь между благодарностью и счастьем многомерна. Выражение благодарности не только другим, но и самим себе вызывает положительные эмоции, в первую очередь счастье. Вызывая чувство удовольствия и удовлетворения, благодарность также влияет на наше общее здоровье и благополучие.

В ходе опроса, посвященного благодарности взрослых специалистов, британский психолог и эксперт по здоровью Роберт Холден обнаружил, что 65 из 100 человек выбрали счастье выше здоровья, хотя они указали, что и то и другое одинаково важны для хорошей жизни. Холден в своем исследовании предположил, что причиной многих психопатологических состояний, таких как депрессия, тревога и стресс, является несчастье.

Простые практики, такие как ведение дневника благодарности, комплименты самому себе или отправка маленьких жетонов и благодарственных записок, могут помочь нам почувствовать себя намного лучше и немедленно улучшить наше настроение. Исследования пар также показали, что партнеры, которые часто выражали друг другу свою благодарность, могли поддерживать свои отношения на основе взаимного доверия, лояльности и имели длительные счастливые отношения.

Благодарность улучшает здоровье

Благодарность влияет на психическое и физическое благополучие. Исследователи позитивной психологии и психического здоровья за последние несколько десятилетий установили неразрывную связь между благодарностью и хорошим здоровьем. Ведение дневника благодарности вызывает меньше стресса, улучшает качество сна и повышает эмоциональную осведомленность (Селигман, Стин, Парк и Петерсон, 2005).

Благодарность положительно коррелирует с бодростью, энергией и энтузиазмом работать усерднее.

Благодарность укрепляет профессиональную приверженность

Благодарные сотрудники более эффективны, продуктивны и более ответственны. Выражение благодарности на рабочем месте — это проактивное действие, направленное на создание межличностных связей и пробуждающее чувство близости и привязанности (Algoe, 2012).

Сотрудники, которые практикуют выражение благодарности на работе, с большей вероятностью будут добровольно участвовать в большем количестве заданий, готовы сделать дополнительный шаг для выполнения своих задач и с удовольствием работать в команде.Кроме того, менеджеры и руководители, которые чувствуют благодарность и не забывают передать то же самое, имеют более сильную сплоченность группы и лучшую производительность.

Они признают хорошую работу, уделяют каждому должное внимание в группе и активно общаются с членами команды.

Благодарность делает лидера сострадательным, внимательным, сочувствующим и любимым среди других.

Нейробиологические исследования в благодарность

«Благодарность — самая здоровая из человеческих эмоций.”

Зиг Зиглар

Благодарность имела большое значение в древних философиях и культурах, например, в римской культуре, где Цицерон упоминал благодарность как «мать» всех человеческих чувств. Однако как область нейропсихологических исследований она редко вызывала беспокойство до последних двух десятилетий (Emmons & McCullough, 2004).

Благодарность и мозг

Нейронные механизмы, ответственные за чувство благодарности, привлекли внимание (Wood, Maltby, Stewart, Linley, & Joseph, 2008).Исследования показали, что на уровне мозга моральные суждения, включающие чувство благодарности, вызываются в правой передней височной коре (Zahn et al., 2009).

В том же исследовании было обнаружено, что причина, по которой некоторые из нас от природы более благодарны, чем другие, — это нейрохимические различия в центральной нервной системе. У людей, которые выражают и чувствуют благодарность, больше серого вещества в правой нижней височной извилине (Zahn, Garrido, Moll, & Grafman, 2014).

Благодарность и нейротрансмиттеры

Эмили Флетчер, основательница Ziva, известного сайта по обучению медитации, упомянула в одной из своих публикаций эту благодарность как «естественный антидепрессант». Эффект благодарности при ежедневной практике может быть почти таким же, как и при приеме лекарств. Он вызывает чувство длительного счастья и удовлетворенности, физиологическая основа которого лежит на уровне нейромедиаторов.

Когда мы выражаем благодарность и получаем то же самое, наш мозг выделяет дофамин и серотонин, два важнейших нейротрансмиттера, ответственных за наши эмоции, и они заставляют нас чувствовать себя «хорошо».Они сразу улучшают наше настроение, заставляя нас чувствовать себя счастливыми изнутри.

Сознательно проявляя благодарность каждый день, мы можем помочь этим нервным путям укрепиться и в конечном итоге создать в нас постоянную благодарную и позитивную природу.

Благодарность и социальная психология

У благодарности есть социальный аспект, который утверждает, что это социально обусловленная эмоция. Социальные психологи считают, что это связано с восприятием того, что мы сделали для других и что другие сделали для нас (Emmons & McNamara, 2006).

По их мнению, благодарность — это эмоция, которая непосредственно нацелена на создание и поддержание социальных связей (Algoe, Haidt, & Gable, 2008) и усиливает просоциальные реакции в будущем (McCullough, Kimeldorf, & Cohen, 2008).

Как благодарность влияет на мозг

«Благодарность приносит не счастье. Именно благодарность приносит нам счастье ».

Благодарность может быть жестом или группой добрых слов, которые мы даем или получаем от других.Но этот простой обмен благодарностями имеет большое значение для воздействия на наше общее биологическое функционирование, особенно на мозг и нервную систему. Влияние благодарности на мозг длится долго (Zahn et al., 2007).

Помимо усиления любви к себе и эмпатии, благодарность значительно влияет на функции тела и психологические состояния, такие как стресс, беспокойство и депрессия.

1. Благодарность высвобождает токсичные эмоции

Лимбическая система — это часть мозга, отвечающая за все эмоциональные переживания.Он состоит из таламуса, гипоталамуса, миндалины, гиппокампа и поясной извилины. Исследования показали, что гиппокамп и миндалевидное тело, два основных участка, регулирующих эмоции, память и функционирование организма, активируются с чувством благодарности.

Последовательные данные установили, что то, что мы называем «эмоциями» или «чувствами», является нейронной активацией в неокортикальных областях мозга (Moll et al., 2005). Исследование, проведенное с участием людей, обращающихся за консультацией по психическому здоровью, показало, что участники группы, которые писали благодарственные письма помимо своих регулярных консультаций, чувствовали себя лучше и быстрее выздоравливали.

Другая группа в исследовании, которой было предложено записывать свой негативный опыт вместо написания благодарственных писем, сообщила о чувствах тревоги и депрессии.

2. Благодарность уменьшает боль

Counting Blessings vs Burdens (Emmons & McCullough, 2003), посвященное оценке влияния благодарности на физическое благополучие, показало, что 16% пациентов, которые вели дневник благодарности, сообщили об уменьшении болевых симптомов и большей готовности к работе. выйти и сотрудничать с процедурой лечения.Более глубокое изучение причины позволило понять, что, регулируя уровень дофамина, благодарность наполняет нас большей жизненной силой, тем самым уменьшая субъективные чувства боли.

3. Благодарность улучшает качество сна

Гипоталамическая регуляция, запускаемая благодарностью, помогает нам ежедневно получать более глубокий и здоровый сон.Мозг, наполненный благодарностью и добротой, с большей вероятностью будет лучше спать и просыпаться каждое утро бодрым и бодрым (Zahn et al., 2009).

4. Благодарность помогает справиться со стрессом

МакКрэти и его коллеги (цитируется в McCraty & Childre, 2004) в одном из своих исследований благодарности и признательности обнаружили, что участники, которые чувствовали себя благодарными, показали заметное снижение уровня кортизола, гормона стресса. У них улучшилась работа сердца, они были более устойчивы к эмоциональным неудачам и негативным переживаниям.

Значительные исследования, проведенные на протяжении многих лет, установили тот факт, что, проявляя благодарность, мы можем справляться со стрессом лучше, чем другие. Просто признавая и ценив мелочи жизни, мы можем перенастроить мозг, чтобы справляться с настоящими обстоятельствами с большей осознанностью и более широким восприятием.

5. Благодарность снижает тревогу и депрессию

За счет снижения уровня гормонов стресса и управления функциями вегетативной нервной системы благодарность значительно уменьшает симптомы депрессии и тревоги.На нейрохимическом уровне чувство благодарности связано с усилением нейронной модуляции префронтальной коры, участка мозга, отвечающего за управление негативными эмоциями, такими как вина, стыд и насилие.

В результате люди, которые ведут дневник благодарности или используют для этого словесные выражения, от природы более чуткие и позитивно настроенные.

Меняет ли благодарность мозг?

Исследовательский центр осознанности и осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе заявил, что благодарность действительно изменяет нейронные структуры мозга и заставляет нас чувствовать себя более счастливыми и довольными.Чувство благодарности и признательности другим, когда они делают что-то хорошее для нас, запускает «хорошие» гормоны и регулирует эффективное функционирование иммунной системы.

Ученые предположили, что, активируя центр вознаграждения в мозгу, обмен благодарностью изменяет то, как мы видим мир и самих себя.

Доктор Алекс Корб в своей книге « Восходящая спираль » упомянул, что благодарность заставляет нас сосредотачиваться на положительных сторонах жизни.

Когда мы даем и получаем благодарственные письма, наш мозг автоматически перенаправляется на то, чтобы обращать внимание на то, что у нас есть, создавая внутреннюю мотивацию и сильное осознание настоящего.Кроме того, на нейрохимическом уровне благодарность действует как катализатор для нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин — тех, которые управляют нашими эмоциями, тревогой и немедленной реакцией на стресс.

Вы можете найти список лучших книг о благодарности здесь.

Радость, благодарность и мозг

«Будьте благодарны за то, что у вас есть, в конечном итоге у вас будет больше. Если вы сконцентрируетесь на том, чего у вас нет, вам никогда не будет достаточно ».

Опра Уинфри

Благодарные люди могут получать больше счастья и удовольствия в повседневной жизни.Как отмечал Г.К. Честертон в его знаменитой сельскохозяйственной метафоре стремление к истинному счастью во многом похоже на совершенствование. Мы не добьемся желаемого результата, если не будем правильно питать и выращивать семена (Chesterton, 1986). Эффект от практики благодарности проявляется не сразу и не проявляется волшебным образом.

Но однажды начавшись, благодарность продолжает влиять на наше физическое и психологическое благополучие в течение многих лет.

Мы умеем испытывать и выражать благодарность. Все, что нам иногда нужно, — это небольшой толчок или напоминание о том, насколько мощными и жизненно важными упражнениями признательности являются.Доктор Амит Кумар раскрыл интересный факт в своем недавнем исследовании упражнений с благодарностью (Kumar & Epley, 2018).

В ходе исследования участников просили оставлять заметки людям, которые много значили в их жизни, например учителям, супругам или друзьям. И эти записки не были маленькими бумажками, в которых говорилось «спасибо». Они должны были быть подробными и более глубокими. Удивительно, но участники смогли закончить написание длинных записок с благодарностью менее чем за пять минут и после этого сообщили о чувстве удовлетворения.

Взращивать счастье и радость с благодарностью

Несчастные люди больше полагаются на свою слабость и борются со своей самоидентификацией. Мы должны перестать сомневаться в себе и начать праздновать свои достижения. Хотите знать, как? Вот несколько простых советов, которые могут вам помочь.

1. Цени себя

Встаньте перед зеркалом и скажите себе пять хороших слов. Это может быть о ваших прошлых достижениях или ваших нынешних усилиях, ваших талантах и ​​ваших достоинствах.Просто произнесите слова вслух. Сделайте комплимент такими словами, как «красивый», «верный», «дисциплинированный», «добрый», «любящий» и т. Д., И отметьте, помогает ли это вам чувствовать себя лучше. Повторите это так часто, как хотите, и запишите свой опыт.

2. Журнал благодарности

Возможно, вы слышали об этом раньше. Дневник благодарности — это ваше личное пространство, где вы можете записывать все маленькие и большие дела в жизни, за которые вы благодарны. Ваш дневник благодарности можно разместить в вашем «любимом дневнике», ежедневнике или онлайн-блокноте.Когда вы сядете, чтобы выразить благодарность, вы сознательно решите сосредоточиться на хороших воспоминаниях и, возможно, даже вспомните некоторые давно потерянные счастливые моменты.

В словах есть сила, поэтому не упускайте из виду мелочи, какими бы незначительными они ни казались. Журнал благодарности может выглядеть примерно так:

3. Посещения благодарности

У всех нас есть кто-то, чья безоговорочная поддержка и помощь много значили для нас. Нам кажется, что мы «обязаны» им своим счастьем и успехом.Если у вас есть такой человек, он / она может быть вашим другом, семьей или профессиональным партнером, встречаться с ними один или два раза в месяц.

Составьте план, идите и еще раз выразите свою благодарность — позвольте человеку почувствовать себя важным. Обменяйтесь хорошими воспоминаниями и предложите свою поддержку. В большинстве случаев благодарственные посещения мгновенно приносят чувство святости и позитива.

4. Не стесняйтесь быть счастливыми

Если чувствуешь себя счастливым, не уклоняйся от этого. Напомните себе, что вы достаточно много работали, чтобы достичь этого, и вы действительно этого заслуживаете.Будь то огромное достижение или небольшой успех, признайте свою радость и будьте благодарны за данный момент. Принятие счастья делает нас сильнее и благодарнее за то, что у нас есть. Мы учимся ценить свои усилия и лучше готовимся к тому, чтобы столкнуться с трудностями в будущем.

5. Найдите друга для благодарности

Найдите благодарного друга для повседневной практики — это может быть ваш супруг (а), ваш ребенок или ваш друг на работе. Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы вы двое (или больше, если у вас было больше друзей) сидели вместе и обсуждали то, за что вы благодарны.Задавайте вопросы друг другу и неформально открывайтесь. Обмен мыслями о благодарности с кем-то — отличный способ поддержать мотивацию и укрепить свои эмоциональные навыки.

Беспокойство и благодарность

Беспокойство — это встроенный в наш организм сигнал для пробуждения, который предупреждает нас об опасности. Когда наступает страх, наше тело выделяет гормоны, которые вызывают реакцию борьбы или бегства, и мы реагируем аналогичным образом. Когда начинается выброс адреналина, у мозга не так много времени, чтобы проанализировать, что правильно, а что нет.Худшим результатом беспокойства является то, что оно заставляет нас чувствовать себя неуверенно, и мы начинаем сомневаться в своих внутренних силах. В конце концов, механизмы выживания начинают давать сбой.

В книге « Grateful Brain, » автор Алекс Корб (2012) сказал, что наш мозг настроен на повторяющееся функционирование. Например, человек, который слишком беспокоится о неблагоприятных последствиях, подсознательно переключает свой мозг на обработку только негативной информации. Корб упомянул, что наш разум не может сосредоточиться на положительной и отрицательной информации одновременно.

Сознательно практикуя благодарность, мы можем тренировать мозг избирательно реагировать на положительные эмоции и мысли, тем самым уменьшая тревогу и чувство опасения.

Недавние исследования благодарности и беспокойства

Эксперимент был проведен на 83 взрослых китайцах в возрасте старше 60 лет, которые были разделены на три группы.Одной из трех групп было предложено написать записки с благодарностью и позитивные слова, другой попросили написать о своих заботах, а третьей группе было дано нейтральное задание.

После выполнения задания группы подвергались воздействию раздражителей, вызывающих смертельную тревогу, неизбежный страх, от которого мы все страдаем.

Результаты показали, что участники первой группы, написавшие благодарственные письма, демонстрировали меньше симптомов страха смерти, чем две другие группы. Повторная проверка результатов показала, что с благодарным отношением к жизни мы получаем признание и теряем страх перед будущим.

На нейробиологическом уровне благодарность регулирует симпатическую нервную систему, которая активирует наши тревожные реакции, а на психологическом уровне она заставляет мозг фильтровать негативные размышления и сосредотачиваться на позитивных мыслях.

Из-за своего влияния на снижение тревожности, практики благодарности, такие как ведение дневника и групповые обсуждения, в настоящее время являются важной частью вмешательств в области психического здоровья и режимов коучинга.

Практики благодарности особенно эффективны при лечении фобий, таких как страх смерти, посттравматическое стрессовое расстройство, социальная фобия и нигилизм.

Благодарность и горе

«Благодарность помогает понять ваше прошлое, приносит мир на сегодняшний день и создает видение будущего»

Мелодия Б.

Как бы сложно это ни звучало, но скорбь с благодарностью может пробудить луч надежды в самые мрачные времена жизни. Найти причину для благодарности в дни отчаяния может показаться невозможным. В своей книге о благодарности и печали Келли Бакли (2017) упомянула, как она нашла смысл своей боли и своей жизни после потери 23-летнего сына.

Хотя это правда, что практика благодарности делает нас устойчивыми к негативным эмоциям и страданиям, нельзя отрицать, что мирские несчастья неизбежны и не могут не сказаться на нашем благополучии.

Управление горем с благодарностью

1. Плачь всем сердцем

Плач не делает нас слабыми. Напротив, это акт принятия и осознания своих эмоций. Мы плачем, потому что знаем, что чувствуем и почему. Это дает выход боли и помогает нам сделать шаг вперед и изменить нашу жизнь.

2. Соберите обломки

Скорбь с благодарностью позволяет нам ценить то, что у нас еще есть. Например, для человека, которого только что уволили с работы, поблагодарить его семью и друзей, которые поддержали его во время кризиса, может помочь уменьшить боль. Сознательно признавая их любовь и поддержку, он может почувствовать благодарность и восстановить мотивацию искать другие возможности трудоустройства.

3. Обратиться за помощью

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, когда все ваши механизмы выживания выходят из строя.Исследования показали, что люди, практикующие благодарность, с большей готовностью принимают участие в консультировании и терапии для управления своей депрессией, и в таких случаях прогноз намного лучше.

4. Держите баночку благодарности

Держите стеклянную банку или прозрачную коробку и несколько небольших кусочков бумаги рядом с ними. Возьмите по одной статье каждый день и напишите о том, за что вы сегодня благодарны. Это может быть ваша семья, хорошее здоровье, любящие друзья, ваш дом или вы сами, за то, что вы так много пережили — все, что заставило вас почувствовать себя счастливым в тот день.Когда кувшин наполнится, вы, естественно, почувствуете себя более одаренным и обнадеживающим.

Горе может все еще присутствовать, но вы обретете силы, чтобы заглянуть за его пределы.

Связь между стойкостью и благодарностью

Благодарность способствует развитию механизмов адаптации. Управляя положительными эмоциями, такими как удовлетворение, счастье и удовольствие, благодарность повышает нашу эмоциональную устойчивость и укрепляет нашу внутреннюю силу для борьбы со стрессом (Gloria & Steinhardt, 2016).

Психологи Шай Давидай и Томас Гилович в одной из своих статей назвали «Асимметрия встречных и попутных ветров: предвзятость в оценке препятствий и благословений» (2016) упомянули, что мы склонны больше сосредотачиваться на препятствиях и трудностях жизни, потому что они требуют действий. Мы должны бороться и преодолевать их, чтобы вернуть нормальное течение жизни.

С другой стороны, мы забываем уделять внимание лучшим вещам в жизни, потому что они «уже есть», и нам не нужно ничего делать, чтобы они остались с нами.По словам Гиловича, практика благодарности — лучший способ напомнить себе о вещах, которые дают нам смелость двигаться дальше по жизни.

Исследования благодарности и устойчивости

Поперечное исследование, опубликованное в Международном журнале социальной психиатрии, обнаружило сильную положительную корреляцию между благодарностью, стойкостью и чувством счастья. Исследование проводилось на большой выборке взрослого населения, и статистическая обработка показала, что участники, которые чувствовали себя более благодарными и практиковали благодарственный дневник, были признаны более счастливыми и эмоционально более сильными, чем другие (McCanlies, Gu, Andrew, & Violanti, 2018).

Расширение исследования депрессивных пациентов показало, что те, кто практиковал упражнения благодарности, быстро поправлялись и чувствовали себя более мотивированными, чтобы оправиться от своего бедствия.

Повышение устойчивости с благодарностью

Многие психологи считают, что эмоциональная устойчивость — это взаимодействие пяти компонентов (McCullough & Witvliet, 2002):

• Социальная компетентность — Способность выделиться среди других и стремление выиграть ситуацию
• Решение проблем — способность сосредотачиваться на решениях и активно действовать в соответствии с ними
• Автономность — мотивация проявлять свободу и просить о ней при необходимости
• Прощение — внутренняя сила отпустить что-то и двигаться дальше
• Сочувствие — Сила чувствовать других и смотреть на вещи с их точки зрения.

Современные исследования показывают, что существует шестой компонент эмоциональной устойчивости — благодарность. Благодарность повышает эмоциональную стойкость по:

• Помогая нам видеть положительные моменты в жизни
• Борьба с негативными размышлениями и восстановление пессимистических мыслей оптимистическими
• Оставаться на земле и принимать нынешнюю ситуацию, даже если это суровая реальность
• Идентификация и сосредоточение внимания только на решениях
• Поддерживайте хорошее здоровье, регулируя метаболизм и контролируя гормональный дисбаланс
• Поддерживайте отношения и цените людей, которые рядом с нами.В результате мы чувствуем себя более любимыми, заботливыми и полными надежд.

Простая практика благодарности

1. Медитация и контроль дыхания

Хорошая идея — начинать любую практику благодарности с быстрой медитации и сеанса контроля дыхания. Глубокое дыхание и постоянная концентрация позволяют уму успокоиться и собраться. Вы чувствуете себя более расслабленным и более связанным с собой, и сейчас хорошее время для начала практики.

Вот двухминутный сеанс медитации, которому вы можете следовать:

Подобно дневнику благодарности, список благодарности поможет вам лично встретиться со своими благословениями. Возьмите ручку и бумагу (или свой мобильный блокнот) и составьте список всех тех людей, которые предлагали свою поддержку, когда вам это было нужно больше всего. Пока вы пишете, постарайтесь вернуться к дням и снова почувствовать благодарность в своем сердце. После того, как список составлен, посмотрите на него 2 минуты и вернитесь к работе.

3. Благодарности

Как только ваш список благодарностей будет завершен, начните писать небольшие благодарственные письма каждому из людей, которых вы упомянули в списке ранее. Записки могут быть сколь угодно короткими, но убедитесь, что вы вкладываете в них свои чувства. Отправляйте сообщения заинтересованным людям — в виде рукописных заметок, SMS или электронных писем. Просто убедитесь, что ваше сообщение дошло до них, и не ждите ответов.

4. Медитация воспоминания

Обратите внимание, как это заставляет вас чувствовать себя более благодарными и благодарными за подарок.Путешествие во времени, которое мы совершаем с помощью этой медитации, мгновенно демонстрирует нашу силу духа — мы начинаем чувствовать себя более уверенно и обретаем силу бороться со стрессом так же, как и раньше.

Благодарность и стресс

«Бог дал вам сегодня подарок в 86400 секунд. Вы использовали один, чтобы поблагодарить вас? »

Уильям Артур Уорд

Стресс — это естественная реакция нашего тела на изменения, будь то хорошие или плохие. Положительный стресс или эустресс доставляют нам радость и обычно не вызывают беспокойства.Непредвиденные неудачи вызывают негативный стресс или страдания. Мы считаем его токсичным и хотим от него избавиться.

Благодарность: естественный детокс

Роберт Эммонс, известный специалист в области психического здоровья, провел несколько исследований стресса и здоровья, которые показали, что благодарность эффективно высвобождает гормоны стресса и усиливает положительные эмоции, такие как счастье. Приверженность ежедневной практике благодарности уменьшает ряд негативных эмоций и является естественным средством детоксикации стресса для разума и тела.

Исследования показали, что люди, которые более благодарны Ему, более здоровы и устойчивы к стрессам в жизни (Krause, 2006). Эксперимент, проведенный на трех группах людей, каждая из которых представляет определенную возрастную группу, показал, что пожилые мужчины и женщины более благодарны Богу за свою жизнь и имеют более высокий индекс стрессоустойчивости, чем другие.

Пауза. Дышать. И ценю

Благодарность — это не быстрое исцеление или немедленное облегчение стресса.Практика благодарности не означает, что мы когда-либо будем счастливы и счастливы. Благодарность просит нас принять то, что нам грустно, и сосредоточиться на том, как это уменьшить. Когда мы ведем дневник благодарности, мы не ожидаем чудес; мы просто ближе познакомимся с правильными вещами, которые все еще существуют в жизни. Преимущества ведения дневника благодарности разнообразны.

Будучи более благодарными внутри и выражая это снаружи, мы обретаем силу бороться и справляться со стрессом.

Взгляд на депрессию и благодарность

«Невозможно одновременно чувствовать себя подавленным и благодарным»

Наоми Уильямс

Доктор.Джон Медина в своем бестселлере «Brain Rules» упомянул, как благодарность может открывать глаза в трудные времена. Он указал, что, оглядываясь по сторонам и признавая поддержку, которую мы имеем прямо сейчас, мы можем успешно переключить внимание с наших бремен на благословения, которые у нас есть.

Депрессия имеет психологическую и нейрохимическую основу — с обоими можно бороться с благодарностью. Смещая наше внимание с проблем на решения, практики благодарности воздействуют на серотонин, дофамин и окситоцин — нейромедиаторы, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо (Burton, 2020).С выбросом этих химических веществ в мозг апатия утихает, и мы восстанавливаем мотивацию, которую высосала депрессия.

Благодарность и признательность сочетаются с многочисленными преимуществами, включая улучшение настроения и самооценки (Killen & Macaskill, 2015). Благодарность как средство лечения депрессии удобно, требует меньше времени, меньше затрат и полезно в долгосрочной перспективе (Mills et al., 2015).

Упражнения для борьбы с депрессией

Sansone и Sansone (2010) предложили три практики благодарности, которые лучше всего работают с депрессией и горем (см. «Методы консультирования в связи с горем»).

1. Журнал благодарности

Как упоминалось ранее, ведение дневника, в котором вы пишете обо всех людях и вещах в жизни, за которые вы благодарны, может значительно улучшить ваше психическое состояние. Мы знаем, как выглядит дневник благодарности. Вот несколько советов о том, как приготовить и поддерживать его:

• Придерживайтесь ежедневной практики.
• Выделите время (например, рано утром или прямо перед сном) и записывайте свою благодарность каждый день в одно и то же время.
• Просмотрите предыдущие страницы и вспомните хорошие вещи, которые случились с вами в прошлом.
• При заполнении журнала постарайтесь дать как можно более подробную информацию. Записывайте каждую мелочь, связанную с человеком или происшествием, которому вы выражаете благодарность.
• Сделайте свой журнал привлекательным. Используйте красочные ручки, наклейки или поделки, чтобы дневник благодарности выглядел так увлекательно. Сделайте ведение дневника больше опытом, чем повседневной практикой.

2.Оценки благодарности

Самооценка, такая как GQ-6 (McCullough, Emmons, & Tsang, 2002) или Оценка благодарности (Hardy, 2010), может быть хорошим способом оценить, насколько мы благодарны изнутри. Помимо понимания уровня нашей благодарности, оценки благодарности повышают осведомленность и предоставляют нам множество возможностей справиться со стрессом и негативом.

Вы также можете пройти тест на благодарность, разработанный Митчелом Адлером и Нэнси Фэгли (2005), который дает точную оценку того, за что мы благодарны в жизни, и как мы можем развить ум, чтобы извлекать благодарность из получаемой доброты.

3. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это простая обоснованная техника, позволяющая резонировать наши мысли и чувства со всеми людьми, ситуациями и вещами, за которые мы искренне благодарны. Посредством медитации благодарности мы предпочитаем сосредоточиться на себе (наших достижениях, наших талантах, наших чувствах в данный момент) и на мире (нашей семье, друзьях и всех остальных, кто безоговорочно любит и поддерживает нас).

Он улучшает перспективу, проясняет зрение и почти сразу освобождает нас от бремени стресса и выгорания.

Вот практика управляемой медитации благодарности, которой вы можете следовать:

Как благодарность влияет на психическое здоровье?

«Но я знаю, что прожил долгое время, и теперь собираюсь жить»

Сабаа Тахир

Стресс не обязательно должен контролировать нашу жизнь, если мы регулярно чувствуем и выражаем благодарность. Нет ни одной части благополучия, которая не затрагивалась бы благодарностью, будь то физическая, ментальная или социальная.

Практика благодарности обретает жизненный взгляд на благодарность.Цения себя, своих близких, Природу и Всевышнего, мы переживаем чистейшую форму, если не все положительные эмоции. Это помогает нам осознать, что нет ничего очевидного и ничего не следует принимать как должное, потому что наша настоящая радость заключается в мелочах жизни.

Доктор Эммонс в своих исследованиях поразительного воздействия благодарности на психическое здоровье выявил:

• Практика благодарности значительно снижает сердечные заболевания, воспаления и нейродегенерацию
• Ежедневный дневник и баночки благодарности могут помочь людям в борьбе с депрессией, тревогой и выгоранием
• Написание благодарственных писем вселяет надежду и пробуждает позитивный настрой у суицидных пациентов и тех, кто борется с неизлечимыми заболеваниями
• Gratitude улучшает цикл сна и бодрствования и улучшает настроение.Он помогает людям с бессонницей, злоупотреблением психоактивными веществами и расстройствами пищевого поведения.

Сообщение о доставке домой

Практика благодарности является синонимом выражения наших чувств к другим и самим себе. Простыми словами любви и похвалы мы не только заставляем других чувствовать себя хорошо, но и чувствуем себя намного лучше и себя и свою жизнь. Благодарность — это правильное чувство, правильное и правильное время. Это неразрывно связано с самодисциплиной и мотивацией.

Это может не дать нам мгновенного облегчения от боли и стресса, но возвращает нам чувство контроля.

Признавая и ценив наши активы, благодарность дает нам ответственность за свою жизнь. Как красиво выразился Робин Шарма:

«Благодарность приносит счастье. Счастье повышает продуктивность. Продуктивность показывает мастерство. А мастерство вдохновляет мир ».

Для дальнейшего чтения:

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на благодарность бесплатно.

• Адлер, М. Г., & Фэгли, Н. С. (2005). Признательность: индивидуальные различия в понимании ценности и значения как уникального предиктора субъективного благополучия. Журнал личности, 73 (1), 79-114.
• Алго, С. Б. (2012). Находить, напоминать и связывать: функции благодарности в повседневных отношениях. Компас социальной и психологии личности, 6 (6), 455-469.
• Алгоэ, С.Б., Хайдт, Дж. И Гейбл, С. Л. (2008). Помимо взаимности: благодарность и отношения в повседневной жизни. Эмоция , 8 (3), 425-429.
• Бакли, К. С. (2017). Благодарность в горе: обретение ежедневной радости и целеустремленной жизни после смерти моего сына . Северный Чарльстон, Южная Каролина: Келли С. Бакли.
• Бертон, Л. Р. (2020). Неврология и положительное влияние благодарности на рабочем месте. Американская ассоциация врачей-лидеров. Получено с https: // www.Physicianleaders.org/news/the-neuroscience-and-positive-impact-of-gratitude-in-the-workplace
• Честертон, Г. К. (1986). Собрание сочинений Г.К. Честертона (Том 20). Сан-Франциско, Калифорния: Игнатиус Пресс.
• Давидай, С., и Гилович, Т. (2016). Асимметрия встречного и попутного ветра: предвзятость в оценке препятствий и благ. Журнал личности и социальной психологии, 111 (6), 835-851.
• Эммонс, Р. А., Маккалоу, М.Э. (2003). Подсчет благословений против бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал личности и социальной психологии , 84 (2), 377-389.
• Эммонс, Р. А., и Маккалоу, М. Е. (2004). Психология благодарности (Серия по аффективной науке). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Эммонс, Р. А., и Макнамара, П. (2006). Священные эмоции и аффективная нейробиология: благодарность, дорогостоящие сигналы и мозг.В P. McNamara (Ed.), Где встречаются Бог и наука: как исследования мозга и эволюции меняют наше понимание религии (стр. 11-30). Вестпорт, Коннектикут: Praeger.
• Глория, К. Т., и Стейнхард, М. А. (2016). Взаимосвязь положительных эмоций, преодоления трудностей, устойчивости и психического здоровья. Стресс и здоровье, 32 (2), 145-156.
• Гордон А. М., Импетт Э. А., Коган А., Овейс К. и Келтнер Д. (2012). Иметь и держать: благодарность способствует поддержанию отношений в интимных связях. Журнал личности и социальной психологии, 103 (2), 257-274.
• Харди, Д. (2010). Составной эффект . Филадельфия, Пенсильвания: Vanguard Press.
• Киллен А. и Макаскилл А. (2015). Использование благодарственного вмешательства для улучшения самочувствия пожилых людей. Журнал исследований счастья, 16 (4), 947-964.
• Корб А. (2012). Благодарный мозг . Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com / au / blog / prefrontal-nudity / 201211 / the-grateful-brain
• Краузе, Н. (2006). Благодарность к Богу, стресс и здоровье в позднем возрасте. Исследования старения, 28 (2), 163-183.
• Кумар А. и Эпли Н. (2018). Недооценка благодарности: Эксперты неправильно понимают последствия выражения признательности. Психологическая наука, 29 (9), 1423-1435.
• Лау, Р. В., и Ченг, С. Т. (2011). Благодарность уменьшает тревогу перед смертью. Европейский журнал старения, 8 (3), 169-175.
• МакКэнлис, Э.С., Гу, Дж. К., Эндрю, М. Э. и Виоланти, Дж. М. (2018). Влияние социальной поддержки, благодарности, устойчивости и удовлетворенности жизнью на симптомы депрессии среди полицейских после урагана «Катрина». Международный журнал социальной психиатрии, 64 (1), 63-72.
• McCraty, R., & Childre, D. (2004). Благодарное сердце: психофизиология признательности. В книге Р. А. Эммонса и М. Э. Маккалоу (ред.), Серия по аффективной науке.Психология благодарности (с. 230–255). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Маккалоу, М. Э., Эммонс, Р. А., и Цанг, Дж. А. (2002). Благодарный характер: концептуальная и эмпирическая топография. Журнал личности и социальной психологии, 82 (1), 112-127.
• Маккалоу, М. Э., Кимелдорф, М. Б., и Коэн, А. Д. (2008). Адаптация к альтруизму: социальные причины, социальные последствия и социальная эволюция благодарности. Текущие направления в психологической науке, 17 (4), 281-285.
• Маккалоу, М. Э. и Уитвлит, К. В. (2002). Психология прощения. В С. Р. Снайдере и С. Дж. Лопесе (ред.), Справочник по позитивной психологии (стр. 446-458). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Миллс, П. Дж., Редвин, Л., Уилсон, К., Пунг, М. А., Чин, К., Гринберг, Б. Х.,… и Чопра, Д. (2015). Роль благодарности в духовном благополучии у бессимптомных пациентов с сердечной недостаточностью. Духовность в клинической практике, 2 (1), 5-17.
• Moll, J., Zahn, R., de Oliveira-Souza, R., Krueger, F., & Grafman, J. (2005). Нейронная основа нравственного познания человека. Nature Reviews Neuroscience, 6 (10), 799-809.
• Рассел Э. и Фоша Д. (2008). Трансформационные аффекты и основное состояние в AEDP: возникновение и консолидация радости, надежды, благодарности и уверенности в (твердой доброте) самого себя. Журнал интеграции психотерапии, 18 (2), 167-190.
• Сансоне, Р.А., и Сансоне, Л. А. (2010). Благодарность и благополучие: преимущества признательности. Психиатрия (Эдгмонт), 7 (11), 18-22.
• Селигман М. Э., Стин Т. А., Парк Н. и Петерсон К. (2005). Позитивный прогресс психологии: эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60 (5), 410-421.
• Вуд, А. М., Малтби, Дж., Стюарт, Н., Линли, П. А., и Джозеф, С. (2008). Социально-когнитивная модель черт характера и уровней благодарности. Emotion , 8 (2), 281-290.
• Зан Р., Гарридо Г., Молл Дж. И Графман Дж. (2014). Индивидуальные различия в объеме задней коры коррелируют со склонностью к гордости и благодарности. Социальная когнитивная и аффективная нейробиология, 9 (11), 1676-1683.
• Зан Р., Молл Дж., Айенгар В., Хьюи Э. Д., Тирни М., Крюгер Ф. и Графман Дж. (2009). Социальные концептуальные нарушения при лобно-височной долевой дегенерации с правым передним височным гипометаболизмом. Мозг, 132 (3), 604-616.
• Зан Р., Молл Дж., Крюгер Ф., Хьюи Э. Д., Гарридо Г. и Графман Дж. (2007). Социальные концепции представлены в верхней передней височной коре. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (15), 6430-6435.
• Зан Р., Молл Дж., Пайва М., Гарридо Г., Крюгер Ф., Хьюи Э. Д. и Графман Дж. (2009). Нейронная основа человеческих социальных ценностей: данные функциональной МРТ. Кора головного мозга, 19 (2), 276-283.

Как проявлять благодарность — памятование

Практика благодарности может изменить правила игры: она имеет далеко идущие последствия — от улучшения нашего психического здоровья до улучшения наших отношений с другими людьми.Жизнь с благодарностью поможет вам заметить маленькие победы — например, автобус подъезжает вовремя, незнакомец держит за вас дверь или солнце светит в ваше окно, когда вы просыпаетесь утром. Каждый из этих небольших моментов соединяется вместе, чтобы создать паутину благополучия, которая со временем укрепит вашу способность замечать хорошее.

Развитие способности к благодарности несложно. Просто нужна практика. Чем больше вы сможете привлечь внимание к тому, за что чувствуете благодарность, тем больше вы заметите, что испытываете благодарность!

1. Начнем с наблюдения .Обратите внимание на , спасибо, , которые вы говорите. Насколько это привычный ответ? Это что-то поспешное, запоздалое? Как вы себя чувствуете, когда выражаете благодарность небольшими сделками? Подчеркнутый, встревоженный, немного рассеянный? Сделайте быстрое сканирование своего тела — физически вы уже переходите к следующему взаимодействию?
2. Выберите одно взаимодействие в день . Когда у вас появится инстинкт сказать «спасибо», остановитесь на мгновение и примите к сведению. Можете ли вы назвать то, за что вы чувствуете благодарность, даже помимо жестов, которые были расширены? Тогда скажи спасибо.

Как проявлять благодарность?

Роберт Эммонс, профессор психологии и исследователь благодарности из Калифорнийского университета в Дэвисе, объясняет, что есть два ключевых компонента практики благодарности:

1. Мы подтверждаем то хорошее, что получили мы благодарны за это по жизни.Исследования связывают благодарность с широким спектром преимуществ, включая укрепление вашей иммунной системы и улучшение режима сна, чувство оптимизма и получение большего количества радости и удовольствия, более полезную и щедрую помощь, а также менее одинокое и изолированное чувство.

   Заинтересованы в получении некоторых из этих преимуществ? Начните с практики благодарности.

   Практика ежедневной благодарности

   10 способов практиковать ежедневную благодарность

   Как говорит Джон Кабат-Зинн: «Мелочи? Маленькие моменты? Они немаленькие.«Когда вы говорите« спасибо », придерживая за кого-то дверь, эти небольшие моменты могут изменить тон всего вашего дня.

   Один из самых действенных способов перестроить свой мозг на больше радости и меньше стресса — это сосредоточиться на благодарности. Вот 10 простых способов стать более благодарными:

   1. Ведите Gratitu de Journal. Установите ежедневную практику, в которой вы будете напоминать себе о дарах, благодати, благах и хороших вещах, которыми вы наслаждаетесь. Вспоминая моменты благодарности, связанные с обычными событиями, вашими личными качествами или ценными людьми в вашей жизни, дает вам возможность вплетать устойчивую тему благодарности в вашу жизнь.
   2. Помните плохое. Чтобы быть благодарным в своем нынешнем состоянии, полезно вспомнить тяжелые времена, которые вы когда-то пережили. Когда вы вспоминаете, какой трудной была раньше жизнь и как далеко вы продвинулись, вы создаете явный контраст в своем уме, и этот контраст является благодатной почвой для благодарности.
   3. Задайте себе три вопроса. Размышляйте о своих отношениях с родителями, друзьями, братьями и сестрами, коллегами по работе, детьми и партнерами, используя эти три вопроса: «Что я получил от __?», «Что я дал __?» И «Какие проблемы и трудности я вызвал? »
   4. Поделитесь своей благодарностью с другими. Исследования показали, что выражение благодарности может укрепить отношения. Поэтому в следующий раз, когда ваш партнер, друг или член семьи сделает что-то, что вы цените, обязательно сообщите им.
   5. Опомнись. Через наши чувства — способность касаться, видеть, обонять, пробовать на вкус и слышать — мы понимаем, что значит быть человеком и какое невероятное чудо — быть живым. Человеческое тело сквозь призму благодарности — это не только чудесное сооружение, но и дар.
   6. Используйте визуальные напоминания. Поскольку два основных препятствия на пути к признательности — это забывчивость и недостаток внимательного осознания, визуальные напоминания могут служить сигналами, вызывающими мысли благодарности. Часто лучшие визуальные напоминания — это другие люди.
   7. Дай обет проявлять благодарность . Исследования показывают, что присяга на совершение определенного поведения увеличивает вероятность того, что действие будет выполнено. Поэтому напишите свой собственный обет благодарности, который может быть таким простым, как «Я клянусь считать свои благословения каждый день», и разместите его где-нибудь, где вам будут напоминать об этом каждый день.
   8. Следи за своим языком. Благодарные люди обладают особым лингвистическим стилем, использующим язык даров, дарителей, благословений, благословения, удачи, удачи и изобилия. В знак благодарности вы не должны сосредотачиваться на том, насколько вы хороши по своей природе, а скорее на хороших вещах, которые другие сделали от вашего имени.
   9. Пройдите по движениям. Благодарственные движения включают улыбку, благодарность и написание благодарственных писем. «Делая благодарные движения», вы чаще вызываете чувство благодарности.
   10. Мыслите нестандартно. Если вы хотите максимально использовать возможности поиграть мускулами благодарности, вы должны творчески искать новые ситуации и обстоятельства, в которых вы чувствуете благодарность. Поделитесь, пожалуйста, изобретательными способами, которые помогут вам научиться благодарности.

   Попробуйте эту 5-минутную медитацию благодарности

   1. Отведайте хорошее . В дни, когда трудно найти благодарность, настройтесь на свои чувства. Эта медитация предлагает вам развивать чувство благодарности, замедляясь и замечая то, что вы можете видеть, слышать, осязать, обонять и пробовать.Чтобы проявлять благодарность, не обязательно должно происходить что-то особенное — может быть, это так же просто, как чувство благодарности за утренний кофе или за хорошую книгу. Изучите эту простую практику, чтобы ценить мелочи.
   2. Используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем моменте. Наш разум всегда так легко отвлечь от дел. Уделите особое внимание ощущению дыхания или чего-то в теле, опуская плечи и направляя внимание на благодарность.
   3. Затем вспомните зрелище, за которое вы благодарны. Двигайтесь через свои чувства и найдите для начала одну вещь, которую вы цените, которая приходит к вам из мира зрения, если она у вас есть. Это может быть цвет… тень… форма… движение. Помните, такого больше никогда не будет. Что вы видите прямо сейчас и чувствуете ли вы благодарность за то, что видите это, что бы это ни было?
   4. А теперь перейдите к аромату, который вам нравится . Продолжая работать со своими чувствами, теперь найдите время, чтобы настроиться с признательностью к аромату.Что ты заметил? Что насчет того восхитительного, интересного или тонкого запаха, который заставляет вас улыбаться? Это может быть благодарность за что-то знакомое: аромат, приносящий комфорт, поднимающий настроение; или, может быть, это то, чего вы раньше не нюхали, и оно просто возбуждает ваше любопытство, зажигает, оживляет.
   5. Двигайтесь дальше, настройтесь на любые звуки вокруг вас. Позволяя миру запахов мягко отступить на задний план, на вдохе переключите ваше внимание на уши и мир звука.Может быть, заметьте, каково это — действительно слушать. Сколько звуков вы можете заметить и можете ли вы почувствовать благодарность за то, что слышите звук, если да? Что вы можете заметить в этих звуках — вдали? близко? Возможно, вы могли бы сыграть музыкальное произведение, которое доставит вам радость, и почувствовать благодарность за то, что оно так доступно? Или, может быть, это звук смеха детей, звук дыхания близких, звук биения вашего собственного сердца.
   6. Мир прикосновения и текстуры манит нас следующим. Мы так благодарны за общение! Если рядом есть кто-то, кого вы можете обнять или кто может обнять вас, обратите внимание, как это заставляет вас чувствовать себя исполненным благодарности за радость человеческого общения. Или, возможно, у вас есть красивое домашнее животное, которого вы можете гладить и обнимать, или какой-нибудь прекрасный материал с текстурой, которая кажется теплой на ощупь, мягкой, вызывающей воспоминания. Пусть ваши чувства зажгут вашу благодарность! Так много всего, за что стоит быть благодарным.
   7. Начните замечать и ценить окружающие вас предметы. Теперь найдите минутку, чтобы осмотреться: посмотрите вниз, посмотрите вверх и из стороны в сторону. Оцените, сколько усилий должно было быть затрачено на то, чем вы владеете или используете. Кто-то задумывался о необходимости, и многие работали над деталями дизайна. Особое внимание было уделено даже упаковке, чтобы доставить ваш товар к вам в целости и сохранности. Что вы чувствуете, когда позволяете себе быть благодарным за то, что весь этот талант сделал вашу жизнь немного проще?
   8. Когда вы закончите эту практику, носите с собой это отношение благодарности .И последний маленький совет с благодарностью: почему бы не поблагодарить каждого человека, который сегодня что-то делает для вас? Даже если это их работа — помогать вам? Когда вы благодарны, когда вы позволяете своему сердцу открыться и наполняться признательностью, обратите внимание на то, как благодарность заставляет вас чувствовать.
   9. Закрываем с благодарностью . Я так благодарен, что вы настроились на эту практику благодарности, и я ценю ваше время, ваши усилия и вашу энергию, чтобы присутствовать, бодрствовать и жить в своей драгоценной жизни. Хорошо проведите этот день.

   Ежедневный дневник благодарности

   Как это сделать

   Нет неправильного способа вести дневник благодарности, но для начала вот несколько общих идей.

   Запишите до пяти вещей, за которые вы чувствуете благодарность. Физические данные важны — не делайте это упражнение только в уме. То, что вы перечисляете, может быть относительно небольшим («Вкусный бутерброд, который я сегодня ела на обед») или относительно большим («Моя сестра родила здорового мальчика.»). Цель упражнения — вспомнить хорошее событие, опыт, человека или вещь из своей жизни, а затем насладиться хорошими эмоциями, которые приходят с этим.

   9 советов по написанию благодарностей

   Пока вы пишете, вот девять важных советов:

   1. Будьте как можно конкретнее — конкретность — ключ к воспитанию благодарности. «Я благодарен, что мои коллеги принесли мне суп, когда я был болен во вторник» будет более эффективным, чем «Я благодарен своим коллегам».

   2. Глубина больше ширины . Подробное описание конкретного человека или вещи, за которую вы благодарны, принесет больше пользы, чем поверхностный список многих вещей.

   3. Получите личное. Сосредоточение внимания на людях, которым вы благодарны, оказывает большее влияние, чем сосредоточение внимания на вещах, за которые вы благодарны.

   4. Попробуйте вычитание, а не только сложение. Подумайте, какой была бы ваша жизнь без определенных людей или вещей, вместо того, чтобы просто подсчитывать все хорошее.Будьте благодарны за негативные последствия, которых вы избежали, избежали, предотвратили или превратили во что-то позитивное — постарайтесь не принимать эту удачу как должное.

   5. Считайте хорошее «подарком». Думая о хорошем в своей жизни как о подарке, вы не будете воспринимать это как должное. Попробуйте насладиться полученными подарками.

   6. Наслаждайтесь сюрпризами. Постарайтесь записать неожиданные или неожиданные события, поскольку они вызывают более сильную благодарность.

   7. Исправьте, если будете повторяться. Писать об одних и тех же людях и вещах — это нормально, но сосредоточьтесь на другом аспекте в деталях.

   8. Пишите регулярно. Пишете ли вы через день или раз в неделю, выделите определенное время для ведения дневника, а затем соблюдайте это обязательство. Но…

   9. Не переусердствуйте. Данные свидетельствуют о том, что время от времени (1-3 раза в неделю) писать полезнее, чем ежедневное ведение дневника. Это может быть потому, что мы приспосабливаемся к положительным событиям и вскоре начинаем к ним оцепеневать — вот почему это помогает смаковать сюрпризы.

   Благодарность и мозг

   4 способа тренировать свой мозг, чтобы научиться больше благодарности

   1. Найдите время, чтобы обратить внимание на то, что вас окружает

   Практика внимательности помогает настроиться на настоящий момент. Возможно, если вы благодарный человек, вы более внимательны к чужим жестам. Чем чаще вы настраиваетесь на свое осознание, тем больше шансов, что вы заметите все хорошее, что вас окружает, и почувствуете благодарность за это, а затем принесете удовлетворение и счастье.Наша способность улавливать красоту природы, доброту друг друга, возможность зарабатывать на жизнь работой — все это требует нашей способности осознавать себя и свое окружение. Помня о помощи на кухне или о цвете неба, мы можем вызвать благодарность, просто заметив их.

   2. Практикуйте благодарность за мелочи

   Мы часто не забываем быть благодарными за большие события, такие как окончание университета или свадьба, но бывает труднее чувствовать благодарность за мелкие дела, которые мы делаем каждый день.Напоминание себе о том, что прием пищи, например, сам по себе особенный, может быть очень эффективным. Ваше непосредственное осознание того, что перед вами стоит еда, сочетающая вкусы и устраняющая чувство голода, — отличный способ наслаждаться благодарностью так же часто, как вы едите! Другой пример — чувство благодарности по утрам за то, что вы можете спокойно спать по ночам. Мы обретаем комфорт, удовлетворение и умиротворение, постоянно практикуя внимательность и благодарность.

   3. Поделитесь благодарностью за близких

   Большинство из нас немного виновато в том, что воспринимают своих близких как должное.В следующий раз, когда вы заметите добрый поступок любимого человека, почему бы не проявить благодарность, просто сказав «спасибо» или обнявшись? Мы должны проявлять признательность и не оставлять добрые дела незамеченными. Если вы научитесь выражать свою благодарность близким, это укрепит ваши отношения с другими людьми.

   4. Выражайте благодарность через свои социальные сети

   Социальные сети временами могут казаться такими негативными, но использование их для выражения благодарности может помочь создать более позитивную онлайн-атмосферу.Например, поделитесь воодушевляющим моментом из недавнего события или уроком, который вы извлекли из прочитанной книги, или фотографией места рядом с вами, за которое вы благодарны. Хорошее распространение уникальным и воодушевляющим образом — это один из способов внести свой вклад в эту цифровую эпоху, чтобы напомнить друг другу, что у нас есть за что быть благодарными. Давайте так вдохновлять друг друга.

   Тренировать свой ум чаще проявлять благодарность возможно, если мы будем помнить о себе, друг о друге и своем окружении.Давайте расширим круг признательности. Поделитесь своими идеями, как напомнить себе о благодарности.

   Три способа благодарности приносят пользу нашему мозгу

   1. Снимает стресс и боль. Области, связанные с благодарностью, являются частью нейронных сетей, которые загораются, когда мы общаемся и испытываем удовольствие. Эти области также тесно связаны с частями мозга, которые контролируют базовую регуляцию эмоций, например, частоту сердечных сокращений и уровни возбуждения, и связаны со снятием стресса и, следовательно, уменьшением боли.Чувство благодарности и признание помощи от других создает более расслабленное состояние тела и позволяет последующим преимуществам снижения стресса овладевать нами. (Недавно мы опубликовали научную статью, в которой развиваются эти идеи.)
   2. Со временем это может улучшить наше здоровье. Они также тесно связаны с «мю-опиоидными» сетями мозга, которые активируются во время близкого межличностного прикосновения и облегчения боли — и, возможно, возникли из-за необходимости очищать друг друга от паразитов. Другими словами, наши данные показывают, что, поскольку благодарность полагается на сети мозга, связанные с социальными связями и снятием стресса, это может частично объяснить, как чувства благодарности со временем приводят к пользе для здоровья.

   Может помочь людям с депрессией. Возможно, еще более обнадеживает то, что исследователь Пратик Кини и его коллеги из Университета Индианы провели последующее исследование, в котором изучали, как практика благодарности может изменить функцию мозга у людей с депрессией. Они обнаружили доказательства того, что благодарность может вызывать структурные изменения в тех самых частях мозга, которые мы обнаружили активными в нашем эксперименте. Такой результат, в дополнение к нашему собственному, рассказывает историю о том, как ментальная практика благодарности может даже изменить и перенастроить мозг.

   Наука благодарности

   Поблагодарить вас за хорошие вещи в жизни поможет вам вести здоровую трудовую жизнь, справиться со стрессом и установить более тесную связь с людьми, особенно в трудных ситуациях. Исследователи из Большого научного центра Калифорнийского университета в Беркли даже заказали трехлетний проект «Расширение науки и практики благодарности», чтобы глубже изучить преимущества для здоровья, лежащие в основе искусства признательности.

   Каковы последствия практики благодарности?

   1. Улучшает ваше психическое здоровье. Те, кто пишет благодарственные письма, сообщили о значительном улучшении психического здоровья через четыре и 12 недель после окончания письменных упражнений. Хотя это и неубедительный вывод, это открытие предполагает, что практика благодарности может помочь тренировать мозг, чтобы он стал более чувствительным к переживанию благодарности в будущем, и со временем это может способствовать улучшению психического здоровья.
   2. Помогает принять сдачу. Когда мы чувствуем себя комфортно с тем, что уже есть, может быть трудно принять, когда что-то меняется, не говоря уже о том, чтобы чувствовать благодарность за эту разницу. Но если мы сделаем привычкой замечать хорошие перемены, мы сможем стать более гибкими и восприимчивыми. Вот четыре способа проявить благодарность, когда возникают перемены.
   3. Снимает стресс. Области, связанные с благодарностью, являются частью нейронных сетей, которые загораются, когда мы общаемся и испытываем удовольствие.Эти области также тесно связаны с частями мозга, которые контролируют базовую регуляцию эмоций, например, частоту сердечных сокращений, и связаны со снятием стресса и, следовательно, уменьшением боли. Чувство благодарности и признание помощи от других создает более расслабленное состояние тела и позволяет последующим преимуществам снижения стресса овладевать нами.

   Люди, практикующие благодарность, сообщают:

   • Меньше физических симптомов болезни
   • Больше оптимизма
   • Большее достижение цели
   • Снижение тревожности и депрессии, помимо других преимуществ для здоровья.

   Благодарность также положительно влияет на наш мозг.

   Практика благодарности зажигает центр вознаграждения мозга. Одно исследование показало, что практика признательности посредством ведения журнала благодарности зажигает вентромедиальную префронтальную кору, ключевую область мозга, связанную с обработкой вознаграждения в мозге.

   Благодарность может иметь длительное влияние на ваше благополучие. Вот как поддерживать это в течение всего дня. Подробнее

   • Наджма Хоррами
   • 1 ноября 2019 г.

   Писатель Эй Джей Джейкобс исследует, что происходит, когда вы решаете поблагодарить всех, кто несет ответственность за утренний кофе.Подробнее

   • Николь Байес-Флеминг
   • 18 января 2019 г.

   Дети, которые учатся проявлять благодарность, в конечном итоге становятся более счастливыми и оптимистичными. Попробуйте выполнить эту четырехэтапную практику, чтобы вызвать у ребенка чувство благодарности. Подробнее

   • Марьям Абдулла
   • 19 июля 2019 г.

   Новое исследование показывает, что благодарность наших партнеров за поддержку нас в трудностях может увеличить их радость и удовлетворение от пожертвований.Подробнее

   Новое исследование показывает, что пары, которые выражают благодарность, более удовлетворены своими отношениями. Подробнее

   • Кира М. Ньюман
   • 30 сентября 2019 г.

   Почему некоторым людям так трудно с благодарностью?

   У благодарности есть много преимуществ.Благодарность полезна для вашего психологического благополучия, ваших отношений и, возможно, даже для вашего физического здоровья. Но правда в том, что одни люди более благодарны, чем другие. Некоторым из нас не так-то просто поблагодарить.

   Исследования показывают, что эти различия могут быть связаны с нашим мозгом, генами и даже нашей личностью. Но если у вас проблемы с чувством благодарности, не отчаивайтесь! Благодарность не является жесткой конструкцией, и, как мы рассмотрим ниже, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы привнести больше благодарности в свою жизнь.

   1. Ваши благодарные гены

   Генетика может помочь объяснить, почему одним людям легче чувствовать и выражать благодарность, чем другим. Возможно, самые убедительные доказательства, подтверждающие эту генетическую основу благодарности, получены из исследования близнецов. В этом исследовании, проведенном Майклом Стегером и его коллегами, однояйцевые близнецы — которые, по сути, имеют одинаковую ДНК — имели более похожие уровни благодарности, чем разнояйцевые близнецы, у которых общая ДНК составляет только 50 процентов, что предполагает наличие генетического компонента. к благодарности.

   Рекламное объявление Икс

   Meet the Greater Good Toolkit

   От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

   Другие исследования изучали, какие конкретные гены могут лежать в основе благодарного (или менее благодарного) характера человека. Одним из многообещающих кандидатов является ген CD38, участвующий в секреции нейропептида окситоцина. Исследование, проведенное Сарой Алго и коллегами, показало, что различия в этом гене в значительной степени связаны с качеством и частотой выражений благодарности романтическому партнеру как в лаборатории, так и в повседневной жизни.

   В одной части этого исследования, например, члены гетеросексуальных романтических пар отмечали, «благодарил ли я своего партнера за то, что он / она сделал, что я оценил» каждую ночь в течение двух недель. Партнеры с одним конкретным вариантом гена CD38 сообщали, что благодарили своих партнеров примерно в 45% дней, тогда как партнеры с другим вариантом благодарили своих партнеров более 70% дней. Это разница примерно в три с половиной дня без выражения благодарности в некоторых парах.

   Другой ген, который, кажется, влияет на благодарность, — это ген под названием «COMT», который участвует в рециркуляции нейромедиатора дофамина в головном мозге. Недавнее исследование, проведенное Цзиньтин Лю и его коллегами, показало, что люди с одной версией этого гена сообщали о большей благодарности, в то время как люди с другой версией сообщали о меньшей благодарности. Этот результат согласуется с результатами более раннего исследования, которое показало, что мозг людей с «менее благодарной» версией гена показал большую «предвзятость к негативности» — они больше реагировали на испуганные лица по сравнению с нейтральными лицами и меньше. к счастливым лицам.

   Хотя «менее благодарная» версия гена COMT не так уж плоха — есть доказательства, что она имеет преимущества для памяти и внимания — результаты, сообщенные Лю и его коллегами, предполагают, что этот вариант гена может также предрасполагать людей не только к тому, чтобы чувствителен к положительным жизненным событиям, но также сверхчувствителен к отрицательным жизненным событиям.

   «У этих людей на протяжении жизни может постепенно формироваться привычка пренебрегать положительными аспектами жизненных событий и жаловаться на несчастья, что приводит к снижению положительных качеств личности, таких как благодарность и прощение», — пишут Лю и его коллеги.

   В этих исследованиях важно отметить два момента.

   Во-первых, они ничего не могут сказать нам о том, как человек с определенным геном будет действовать или вести себя в данный день. Это не значит, что все, у кого есть одна версия, постоянно ходят вокруг, чувствуя себя счастливыми, в то время как люди, использующие другую версию, совершенно неблагодарны. И, во-вторых, обсуждаемые выше гены — это только два из возможных сотен или тысяч генов, которые могут быть задействованы в том, как мы испытываем сложную эмоцию, такую ​​как благодарность, помимо всех других социальных факторов, таких как религия и культура, которые также играют роль.Эмоции — штука сложная! Однако эти результаты предполагают, что гены могут способствовать склонности человека быть более или менее склонным смотреть на мир благодарными глазами.

   2. Ваш благодарный (или менее благодарный) мозг

   Исследования показывают, что между более и менее благодарными людьми могут быть различия в структуре мозга и активности, хотя мы не можем с уверенностью сказать, являются ли эти различия результатом природы, воспитания или какого-то взаимодействия между ними.

   Так, например, некоторые части мозга могут отличаться анатомически у более благодарных людей.Одно исследование показало, что у людей, которые более склонны к благодарности, больше серого вещества в правой нижней височной коре, области, ранее связанной с интерпретацией намерений других людей.

   Мозги более и менее благодарных людей также обнаруживают различия в активности. В исследовании функциональной магнитно-резонансной томографии 2015 года, проведенном Гленном Фоксом и его коллегами, участников просили представить, что они пережившие Холокост, получившие кров или еду от незнакомцев. Участники, которые воображали, что будут чувствовать себя более благодарными в этих сценариях, имели большую активность в областях мозга, связанных с моральным познанием, взглядом на перспективу и вознаграждением.

   И в другом исследовании, проведенном Джоэлом Вонгом, Джошуа Брауном и его коллегами, люди, которые выражали больше благодарности в лабораторных условиях — если судить по их готовности отдать на благотворительность больше денег, которые они получили от проведения эксперимента — имели больше активные области мозга, связанные с производством мысленных вычислений.

   Действительно, может быть даже так, что у более благодарных людей также более альтруистический мозг — недавнее исследование Кристины Карнс и ее коллег показало, что у более благодарных людей больше активности в областях мозга, связанных с чувством вознаграждения, когда им сказали, что благотворительность получит деньги.

   В совокупности эти исследования показывают, что различия в структуре и активности в различных областях мозга могут быть связаны с различиями в благодарности между людьми, но, как мы увидим позже, по крайней мере, некоторые из этих различий не статичны. Фактически, постоянные попытки быть благодарными могут физически изменить наш мозг в долгосрочной перспективе.

   3. Личностные подводные камни

   Наши гены и наш мозг — это еще не конец истории; определенные личностные факторы также могут служить препятствием для признательности.В частности, зависть, материализм, нарциссизм и цинизм можно рассматривать как «похитителей благодарности».

   И зависть, и материализм предполагают сосредоточение на том, чего у нас нет, поэтому неудивительно, что эти эмоции могут быть противоположны благодарности. В самом деле, людям может быть трудно или даже невозможно быть одновременно благодарными, завистливыми или материалистичными.

   Работа Джо-Анны Цанг и его коллег исследовала взаимосвязь между этими тремя эмоциями.Например, исследование, проведенное Цангом в 2002 году с коллегами Майклом Маккаллоу и Робертом Эммонсом, показало, что люди, которые сами сообщали о низкой склонности к материализму и зависти, также сообщали о том, что они более благодарны. Другое исследование, проведенное Цангом и его коллегами, более внимательно изучило негативную взаимосвязь между материализмом и удовлетворенностью жизнью; Это исследование показало, что более низкая удовлетворенность жизнью материалистичных людей может быть объяснена тем фактом, что они сообщают о более низком уровне благодарности.

   Исследователи резюмируют это следующим образом: «Материалисты менее счастливы отчасти потому, что им труднее быть благодарными за то, что у них есть.”

   Нарциссизм, кажется, еще один мощный ингибитор благодарности. Исследование Лизы Фаруэлл и Рут Вольвенд-Ллойд хорошо иллюстрирует эту взаимосвязь. В этом исследовании участникам сказали, что их результаты на тесте были объединены с результатами анонимного партнера и что их общий балл был лучше, чем у 85 процентов других групп. Более нарциссические люди сообщали о том, что они менее благодарны своим партнерам, чем менее нарциссические люди.

   Нарциссизм, материализм и зависть могут со временем даже ослабить человеческую благодарность.Исследование, проведенное в 2017 году Ребеккой Солом, Филом Уоткинсом и коллегами, показало, что студенты бакалавриата с более высоким уровнем нарциссизма — наряду с цинизмом, материализмом и завистью — в начале исследования были менее благодарны два месяца спустя, даже после того, как контролировали их благодарность. уровни в начале исследования.

   Почему нарциссизм может иметь такую ​​негативную связь с благодарностью? По словам Солома и его коллег, одна из возможностей — это право на получение помощи: «Люди с высоким нарциссизмом могут даже не заметить, что подарок произошел, потому что они верят, что имеют право на получение блага.”

   Как накачать мышцы благодарности

   Хотя есть свидетельства того, что упражнения с благодарностью могут работать для одних людей лучше, чем для других, исследования показывают, что есть упражнения, которые вы можете выполнять — например, ведение дневника благодарности или письма с благодарностью, — которые укрепят ваши мышцы благодарности. Анализ 38 исследований благодарности за 2017 год пришел к выводу, что «меры благодарности могут иметь положительные преимущества для людей с точки зрения их благополучия, счастья, удовлетворенности жизнью, благодарного настроения, благодарного настроя и положительного аффекта, и они могут привести к уменьшению депрессивных симптомов. .”

   Интересно, но есть даже некоторые свидетельства нейробиологии, которые показывают, как практика благодарности может изменить ваш мозг. Помните предыдущее исследование, в котором изучались различия в активности мозга у людей, которые выражали большую и меньшую благодарность? Другая часть этого исследования показала, что участники, написавшие благодарственные письма во время терапевтического вмешательства, выражали большую благодарность и через три месяца проявляли большую активность в своей прегениальной передней поясной коре головного мозга, области, участвующей в прогнозировании результатов действий.Этот результат предполагает, что простое вмешательство с благодарностью может привести к стойким изменениям в мозгу даже через несколько месяцев после его окончания.

   Исследователи предлагают интересную интерпретацию своих выводов: практика благодарности может повысить мозговую активность, связанную с прогнозированием того, как наши действия влияют на других людей. «В той мере, в какой человек предсказывает и оценивает вероятные последствия своих действий для других, — пишут они, — у него может быть больше желания направить эти действия на то, чтобы оказать положительное влияние на других.”

   А недавнее исследование, которое показало, что у более благодарных людей более альтруистический мозг? Эти отношения тоже кажутся податливыми. Он был сильнее у участников, которым было поручено вести дневник благодарности в течение трех недель, чем у участников, которым было поручено другое (не благодарное) занятие по ведению дневника. Это различие предполагает, что практика благодарности изменяет мозг таким образом, чтобы люди чувствовали себя более вознагражденными, когда другие получают выгоду, и это изменение может помочь объяснить, почему благодарность побуждает к щедрости по отношению к другим.

   Для некоторых из нас благодарность может показаться труднее или, может быть, просто менее естественной. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что мы действительно можем научиться становиться более благодарными — и это то, за что мы все можем быть благодарны.

   Четыре способа благодарности помогут вам с трудными чувствами

   Чувство благодарности может принести нам множество преимуществ, включая улучшение психического и физического здоровья и улучшение отношений.Мы склонны думать о благодарности как об эмоции, которую мы испытываем, когда дела идут хорошо, и которая тесно связана с благополучием и удовлетворенностью. Но служит ли это какой-либо цели, когда жизнь не так радужна?

   Изучая, почему чувство благодарности приносит такую ​​широкую пользу, они обнаружили, что благодарность — это не только щенки и позитивное мышление. Одна из причин, по которой благодарность так сильна, может заключаться в том, что она помогает нам более эффективно справляться со сложными эмоциями: когда мы чувствуем благодарность, мы можем лучше справляться со стрессовыми, негативными и разочаровывающими ситуациями.

   Согласно этому исследованию, благодарность не только заставляет нас чувствовать себя хорошо — она ​​также выполняет полезную функцию, когда жизнь тяжелая. Благодарные люди склонны более разумно справляться со стрессом и более умело регулировать свои негативные эмоции. Вот четыре способа, которыми благодарность может помочь вам управлять своими эмоциями, когда вы сталкиваетесь с проблемами в жизни.

   1. Благодарные люди справляются со стрессом здоровым способом

   Рекламное объявление Икс

   Meet the Greater Good Toolkit

   От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

   Когда мы находимся в состоянии стресса, есть множество возможных способов справиться с этим — одни более здоровые, чем другие. Исследования показывают, что благодарность может помочь нам извлечь пользу из более полезных.

   В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Journal of Social and Clinical Psychology , психолог Алекс Вуд и его коллеги попросили 236 студентов бакалавриата рассказать о том, насколько они благодарны им и как в целом справляются со стрессовыми событиями. Исследователи обнаружили, что более благодарные люди с большей вероятностью предприняли шаги для активного решения своих проблем или попытались найти «серебряную подкладку» (метод, который психологи называют «позитивным рефреймингом»), чем менее благодарные люди.Кроме того, более благодарные люди с меньшей вероятностью отключались (прекращали попытки решить свои проблемы) и в первую очередь винили себя в проблемах.

   Почему благодарные люди выбрали более здоровые стили преодоления трудностей? Одна из возможностей заключается в том, что благодарность по существу заставляет людей смотреть на мир через розовые очки. Вуд и его коллеги пишут: «Такое восприятие мира как гостеприимного места, вероятно, может привести к повышенной готовности активно решать проблемы.Другими словами, благодарные люди более оптимистично настроены в отношении успешного решения своих проблем, поэтому они с меньшей вероятностью будут избегать их или отказываться от них.

   Другое возможное объяснение, как предполагают Вуд и его коллеги, заключается в том, как положительные эмоции влияют на наше психическое состояние. Согласно модели Барбары Фредриксон «расширяй и развивай», положительные эмоции, такие как благодарность, помогают нам мыслить более новаторски и творчески, что помогает нам создавать ресурсы, на которые мы можем опираться, когда дела становятся трудными.Если благодарность стимулирует творческое мышление, возможно, поэтому нам легче придать позитивный оттенок стрессовым или негативным событиям. Фактически, исследование 2009 года с участием 201 студента колледжа показало, что участники, которые были более благодарны в начале исследования, с большей вероятностью использовали позитивный рефрейминг, чтобы справиться со стрессом в течение следующего месяца.

   2. Благодарные люди пользуются поддержкой других

   Еще одна здоровая стратегия выживания, которую может продвигать благодарность, — это поиск наших сетей поддержки.

   В исследовании Вуда и его коллег благодарные люди также чаще, чем их менее благодарные коллеги, обращались к другим в разгар стресса. И исследование 2019 года, опубликованное Натаном Дейхертом и его коллегами в журнале Journal of Positive Psychology , показывает, что благодарность может помочь людям получить больше от этой социальной поддержки, когда они ее получат.

   В этом новом исследовании участники обсуждали благодарность или нейтральную тему в течение пяти минут.Затем они выполнили стрессовое задание (выступить с речью), за которое некоторые участники получили социальную поддержку (положительные отзывы во время выступления). Исследователи обнаружили, что уровень стресса участников был самым низким, если они получали социальную поддержку. и ранее писали о благодарности, предполагая, что благодарность может усилить пользу, которую мы получаем от доброты других людей.

   Благодарные люди ценят прошлые случаи, когда им помогали другие, указывают Вуд и его коллеги, и это может объяснить, почему они ищут поддержки — они, вероятно, верят, что другие снова помогут им в будущем.Согласно теории психолога Сары Алгоу, часть функции благодарности заключается в том, чтобы помочь нам определить людей, которые будут поддерживать нас и укрепить наши отношения с ними. Благодарность, кажется, помогает нам замечать людей в нашей жизни, которые готовы нам помочь.

   3. Благодарность может помочь вам контролировать свою реакцию на негативные события

   Похоже, что благодарные люди не только приобретают полезные привычки, когда сталкиваются со стрессом, но исследования показывают, что благодарность также меняет наше восприятие отрицательных эмоций.

   В исследовании 2019 года, опубликованном Пауло Богжо и его коллегами в журнале Journal of Positive Psychology , 71 студент бакалавриата выполнял письменное упражнение дважды в неделю в течение четырех недель. Участники писали о благодарности или о повседневных, неэмоциональных переживаниях. Затем им показали серию положительных и отрицательных картинок. Для некоторых изображений участникам было предложено просто просмотреть их. Что касается других изображений, участникам было предложено попытаться усилить свои положительные эмоции (в ответ на положительные) или уменьшить свои отрицательные эмоции (в ответ на отрицательные).После того, как каждая фотография была представлена, участники составили краткую оценку своих эмоций.

   Исследователи обнаружили, что участники, которые в течение месяца писали о благодарности, лучше снижали свои эмоциональные реакции на негативные картинки. Почему? Исследователи предполагают, что благодарность могла помочь участникам развить «общее положительное отношение к жизни», которое позволило им защитить свое эмоциональное состояние.

   Но что-то еще могло происходить под поверхностью.Когда исследователи изучили типы слов, которые участники использовали в своих письмах, возникла интригующая картина результатов. По сравнению с участниками, которые писали на нейтральные темы, участники, которые писали о том, за что они были благодарны, использовали больше слов, связанных с когнитивными процессами (например, слов, показывающих понимание темы, или слов, говорящих о причине и следствии). Поскольку эти типы слов могут быть задействованы в процессе переоценки негативных событий, исследователи предполагают, что группа благодарности могла лучше переосмысливать при просмотре негативных картинок.Эта здоровая стратегия регулирования эмоций, к которой склонны благодарные люди, может стать ключом к тому, чтобы помочь им справиться со своими негативными эмоциями.

   4. Благодарность помогает быть менее нетерпеливым

   Представьте, что вы покупаете новый продукт и пытаетесь выбрать между двумя версиями. Одна версия доступна для покупки в магазине уже сегодня. В Интернете также есть более дешевая и лучшая версия, но загвоздка в том, что она не приходит по почте в течение нескольких недель. Какой продукт вы бы выбрали?

   Способность людей управлять своим нетерпением и ждать лучшего вознаграждения в будущем психологи называют задержкой удовлетворения .Это форма регулирования эмоций, которая требует от людей замены «горячих» (более эмоциональных) способов мышления на «прохладные» (менее эмоциональные) способы мышления. Среди других преимуществ, люди, которые в детстве получают более высокие баллы по тесту на отсрочку получения удовольствия, как правило, лучше справляются со стрессом во взрослом возрасте.

   И, согласно исследованиям, благодарность может помочь нам отложить удовлетворение.

   В исследовании 2014 года, проведенном в журнале Psychological Science , исследователи попросили 75 участников вспомнить время, когда они были благодарны, время, когда они чувствовали себя счастливыми, или то, что они делали в обычный день.Затем участники сделали ряд выборов между меньшим краткосрочным вознаграждением (т.е. получение меньше денег, но раньше) или более крупным долгосрочным вознаграждением (т.е. получение большего количества денег позже). Например, участникам задавался один вопрос: «Вы бы предпочли получить 40 долларов сейчас или 55 долларов через 62 дня?»

   Исследователи обнаружили, что участники, написавшие о благодарности, с большей вероятностью выбирали более крупные награды, которых им приходилось ждать дольше (по сравнению с участниками из счастливых или нейтральных групп).Другими словами, кажется, что благодарность помогает нам управлять своими нетерпеливыми побуждениями.

   Хотя может показаться парадоксальным думать о вещах, за которые мы благодарны в более стрессовых ситуациях, люди, которые так поступают, получают множество преимуществ: более здоровое выживание, большее чувство социальной поддержки, меньше негативных эмоций и меньшее нетерпение. Другими словами, те времена, когда благодарность не дается нам так естественно, могут быть именно тогда, когда она нам больше всего нужна.

   3 способа проявить благодарность (для подростков)

   Каждый может получить пользу от того, чтобы каждый день практиковать благодарность.Эти 3 шага помогут вам начать чувствовать себя более благодарным и ценить хорошее в вашей жизни:

   1. Обращайте внимание на хорошие вещи, ищите их, цените их.
   2. Наслаждайтесь этими хорошими вещами, впитывайте их и обращайте на них внимание.
   3. Выразите себе благодарность, запишите это или поблагодарите кого-нибудь.

   Замечайте хорошее в своей жизни

   Начните замечать и определять то, за что вы благодарны. Настройтесь на мелкие повседневные детали своей жизни и обратите внимание на хорошие вещи, которые вы иногда можете принять как должное.

   Попробуйте эти идеи:

   • Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Природа. Люди. Сообщество. Приют. Существо утешается теплой кроватью или хорошей едой. Удивительно, что вы замечаете, когда сосредотачиваетесь на чувстве благодарности.
   • Начать дневник благодарности. Обязательство записывать хорошие вещи каждый день повышает вероятность того, что мы будем замечать хорошие вещи по мере их появления.
   • Практикуйте ритуалы благодарности. Некоторые люди говорят благодать перед едой. Прерывание благодарности перед едой не должно быть религиозным. Это простая привычка, которая помогает нам замечать и ценить благословение еды на столе.

   Когда вы осознаете благословения повседневной жизни, следующий шаг — смаковать их.

   Почувствуйте чувство благодарности

   Бывают моменты, когда вы естественно, прямо здесь и сейчас чувствуете себя наполненными благодарностью. Это моменты, когда вы говорите себе: «Ого, это потрясающе!» или «Как это здорово!»

   Пауза.Обратите внимание на это чувство искренней благодарности и впитайте его. Дайте ему погрузиться. Впитайте. Наслаждайтесь своими благословениями в тот момент, когда они случаются.

   Экспресс-благодарность

   Выражение благодарности — это больше, чем вежливость, манеры или вежливость. Речь идет о выражении вашей сердечной признательности. Когда вы кого-то благодарите, вы также практикуете первые два навыка благодарности: вы заметили что-то хорошее и искренне оценили это.

   Попробуйте это:

   • Выразите свою признательность тому, кто сделал что-то хорошее. Скажите: «Это было действительно любезно с вашей стороны…», «Это действительно помогло мне, когда вы…», «Вы оказали мне большую услугу, когда…», «Спасибо, что выслушали, когда…», «Я действительно это оценил. когда вы учили меня… »или« Спасибо, что были там, когда… ». Вы также можете написать свою благодарность в письме.
   • Выразите благодарность, сделав добро. Благодарность может вдохновить вас ответить на одолжение или действовать с добротой или заботой. Или вы можете увидеть ситуацию, когда вы можете «заплатить вперед». Держите дверь открытой для человека позади вас, даже если это означает подождать немного дольше, чем обычно.Делайте чужие дела, не позволяя этому человеку узнать, что это вы. Обратите внимание, как вы себя чувствуете после этого!
   • Расскажите людям в своей жизни, что вы чувствуете, что они для вас значат . Вам не нужно быть мягким или чрезмерным. У всех есть свой стиль. Но если вы скажете то, что чувствуете правильным тоном в нужный момент, даже простое: «Мама, хороший ужин. Спасибо!» много значит.

   Истинная благодарность не оставляет у вас ощущения, будто вы что-то должны другим людям — в конце концов, если вы сделали кому-то одолжение, вы, вероятно, не хотите, чтобы этот человек чувствовал, что вы ожидаете чего-то взамен.Все дело в хорошем самочувствии и создании хорошего цикла.

   Почувствуйте и выразите благодарность | HuffPost Life

   Благодарность — это чувство и отношение признательности или благодарности за те блага, которые мы получили или ожидаем получить. Чувство искренней благодарности открывает каналы, по которым в наш жизненный опыт может войти еще больше добра.

   Каждый раз, когда кто-то делает для вас добрый поступок или делает вам подарок, который так много значит, вы можете испытывать благодарность за то, что о вас думают или за то, что вы каким-то образом обогатились.Когда кто-то такой милый, трудно не выразить благодарность. Когда вы выражаете свою благодарность, вы на самом деле отдаете другому человеку что-то особенное, а также дарите что-то драгоценное себе. Вы активируете Закон Умножения в обеих своих жизнях.

   Ибо, за что бы вы ни были искренне благодарны, в вашей жизни будет умножаться. Подумайте об этом, если вы сделали подарок другому, и этот человек сказал вам: «Я так благодарен за этот подарок. Не могу поверить, как вы были добры, чтобы подарить его мне.Вы сделали меня очень счастливым «, вы бы хотели сделать этому человеку еще один подарок. Чтобы вы могли почувствовать искреннюю признательность и в то же время принести немного счастья другому.

   Естественно, легко быть благодарным за позитив и приятные переживания и подарки. Однако вы поступаете мудро, если будете благодарны даже за те события, которые вы пережили как трудные или отрицательные. У вас может развиться привычка чувствовать благодарность в целом за то, что сознательно ищите или верите в то, что в каждой ситуации есть выгода.Фактически, то, что кажется плохим, на самом деле является добродетелью или возможностью поблагодарить, ожидая своего открытия.

   Подумайте об этом, благодарны ли вы за потери, трудности и людей, которые усложняют вам жизнь? Возможно, чтобы выжить, вы развили какой-то навык или обнаружили внутреннюю силу, о которой раньше не подозревали. Может быть, вы были на грани разрыва и остановились, чтобы обнаружить, что вам нужно отпустить что-то или кого-то, кто плохо вам служил.Вы когда-нибудь задумывались, что могли бы выразить благодарность посреди такого большого количества вещей? Вы можете. Подарите себе дар принимать даже сложных людей или ситуации как великие дары и быть благодарными за них.

   Благодарность за обычные вещи и события в повседневной жизни вносит глубокий и практический вклад в благополучие и счастье .

   No related posts.