День сплю день не сплю: 5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

Никак не можешь уснуть от роя мыслей в голове на фоне стресса? Если чай с ромашкой и магниевые ванны перед сном уже не помогают, время пускать в ход особые экспресс-техники для борьбы с бессонницей.

Теги:

Бессонница

Проблемы со сном

крепкий сон

Getty images

Если уже несколько дней подряд тебя терзает сильное внутреннее беспокойство, которое сделало твой сон отрывистым и тревожным, самое время бить тревогу. Бессонница напрямую отражается на нашем самочувствии и внешнем виде: реакция замедляется, рабочие дела превращаются в муку, а под глазами предательски появляются синяки, которые сразу же сигнализируют о твоей личной проблеме друзьям и коллегам. 

Но что же делать, когда ты искренне хочешь уснуть, но никак не можешь это сделать? Переворачиваешься с боку на бок, открываешь и закрываешь окно, пытаешься всячески опустошить голову от плохих мыслей, но тем самым только еще сильнее себя изматываешь? 

10 средств для снятия напряжения: соли для ванн, роллер-антистресс и масла

К счастью, существуют эффективные методики, которые помогут тебе провалиться в объятия Морфея всего за несколько минут. С этими техниками здоровый сон вернется в твою жизнь без приема снотворных или успокоительных препаратов.

1. Монотонная игра

Быстро провалиться в сон тебе может помочь простая игра: просто закрой глаза и начни придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита. Монотонный процесс может убаюкать тебя еще до завершения первого круга. Однако даже если ты уже нашла слово на букву Я, а сна ни в одном глазу, просто продолжай игру в слова. Выдумывай слова из четырех или пяти букв.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поможет ли мелатонин, если не можешь уснуть

Главное правило: не пытаться долго думать и анализировать сразу же пришедшие на ум слова. Такая простая и вроде бы бессмысленная игра поможет тебе хорошо выспаться и не чувствовать себя разбитой наутро.

2. Армейский метод

Эту технику быстрого сна использовали участники программы предполетной школы ВМФ США. Если ты тоже хочешь научиться засыпать за пару минут, как пилоты, обязательно возьми этот способ на заметку. Когда-то он помогал военным бороться с бессонницей даже на фоне свистящих неподалеку выстрелов. Вот инструкция, которая поможет тебе освоить эту экспресс-методику.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи и оставь руки спокойно свисать по бокам.
• Выдохни и расслабь грудь.
• Следом полностью расслабь ноги, бедра и икры.
• Вообрази себе что-нибудь умиротворяющее и старайся не думать ни о чем последующие 10 секунд.
• Если предыдущий пункт не сработает, повторяй простые слова «Не думай» в течение  следующих 10 секунд.
• На этом этапе способ должен уже сработать!

Соль Эпсома: как английская соль влияет на здоровье и красоту

Мы не утверждаем, что армейский метод поможет тебе сразу же избавиться от тревожных мыслей и уснуть с первого раза. Однако после ряда тренировок, ты точно сможешь освоить эту простую технику и забудешь о бессоннице.

3. Движения глазами

Вот еще один способ, который поможет тебе быстро погрузиться в сон: открой глаза и начни быстро переводить взгляд с одного на другой предмет в комнате. Не стремись рассматривать атмосферу и анализировать обстановку — просто води глазами туда-сюда. Следующий шаг: закрой глаза и почувствуй усталость в теле, попробуй не сопротивляться этому и полностью расслабься. Очень скоро ты почувствуешь, как сон наконец заключает тебя в свои объятия. 

4. Концентрация на дыхании

Дыхательные практики также помогут тебе справиться с бессонницей, если выполнять их правильно. Вот простейший метод, с которым справиться каждый: вдохни и задержи воздух в легких на 7 секунд, а затем выдыхай в течение 8 секунд. Этот способ поможет снизить уровень адреналина и сбежать от плохих мыслей.

5. Запрети себе засыпать

Этот способ с первого взгляда может показаться абсурдным. Как бы парадоксально это ни звучало, как только ты начнешь сопротивляться сну, организм сам захочет расслабиться. У многих попытки заставить свой организм наконец погрузиться в сон, наоборот, повышают уровень беспокойства. Когда же ты осознанно запретишь себе спать, бессонница отступит сама.

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

Информация о бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом Избавление от чувства тревоги.
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора; для этого перейдите по ссылке www.msk.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет.
  Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей. Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Если бессонница каким-либо образом влияет на вашу жизнь, проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником. Вы также можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в этом разделе. Мы поможем подобрать наиболее подходящий для вас метод лечения.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

www.msk.org/counseling

646-888-0200

Многим людям помогают психологические консультации. Специалисты нашего Центра по предоставлению консультаций (Counseling Center) проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Мы также можем назначить лекарства, которые помогут вам избавиться от беспокойства или выйти из подавленного состояния. Чтобы записаться на прием, попросите направление у своего медицинского сотрудника или позвоните по указанному выше номеру телефона.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)

www.msk.org/integrativemedicine

Наша Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) предлагает различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входят музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Социальные службы (Social Work)

www.msk.org/socialwork

212-639-7020

Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки на протяжении всего курса лечения. Они могут помочь вам общаться с детьми и другими членами семьи.

Наши сотрудники социальных служб также могут направить вас в местные агентства и на различные программы. Если у вас есть проблемы с оплатой счетов, они также располагают информацией о ресурсах для получения финансовой помощи.

Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы поговорить с социальным работником, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату или позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Пятница, May 12, 2023

Что происходит, когда вы не спите сутки?

Что происходит, когда вы не спите сутки?

Непрерывный сон важен для всех аспектов жизни, особенно когда речь идет о прямой и измеримой роли когнитивной усталости и координации, необходимой для выполнения сложных задач в тяжелой промышленности, такой как горнодобывающая, нефтегазовая и строительная. Фактически, усталость на рабочем месте регулярно вызывает инциденты, связанные с безопасностью, и это может означать разницу между жизнью и смертью, когда в организациях нет плана управления утомляемостью, чтобы предотвратить утомление работников и обеспечить более безопасные, продуктивные и здоровые рабочие места.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь. Но что происходит, если ваше тело не получает необходимого ему отдыха?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый спит менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения лишены сна. Хотя отсрочка сна может оставить время для других задач, существует серьезный риск полного пропуска сна.

Здесь, в Fatigue Science, наша цель — обеспечить высокую работоспособность, безопасное и здоровое время бодрствования с помощью ведущей в мире системы контроля утомления Готов. Имея это в виду, в этой статье мы обсудим, что такое лишение сна, как оно вызывает когнитивную усталость и влияет на ваше самочувствие, и, наконец, — что вы можете ожидать после 24 часов бессонницы. Давайте углубимся.

Что такое лишение сна?

Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не получаете необходимое количество сна. Привычный отдых менее 7-9 часов каждую ночь может привести к хроническому недосыпанию, что приводит к усталости работника.

Некоторые операторы тяжелой промышленности или посменные рабочие слишком хорошо знакомы с практикой отодвигать сон, чтобы сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может обходиться без сна — даже если вам хочется думать, что вы можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако лишение сна влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

• Усталость на рабочем месте
• Снижение способности принимать решения и координации
• Связь
• Память
• Ослабленная иммунная система

Когда вы спите, у вашего тела есть шанс освежиться и восстановиться после дня или ночи стрессовых ситуаций на работе. Лишать себя возможности отдохнуть после напряженной смены никогда не бывает хорошей идеей.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недосыпа может привести к усталости и раздражению на следующий день. Тем не менее, не все понимают риск усталости, связанный с регулярным отсутствием отдыха.

Когнитивное утомление и снижение производительности и безопасности

Недостаток сна подрывает все другие усилия, направленные на продуктивность и безопасность в течение смены. Независимо от того, управляете ли вы самосвалами и экскаваторами на руднике или работаете круглосуточно и без выходных, отказ от сна для подготовки не принесет вам больше пользы, чем если бы вы вместо этого немного выспались.

Вам почти всегда лучше выбирать сон, потому что в состоянии покоя ваш мозг консолидирует воспоминания, сохраняет новую информацию, повышает концентрацию внимания, освежает уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» задач следующей смены, сокращение сна влияет на общую работоспособность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, «если [работники] не получают от 7 до 9 часов рекомендуемого сна каждую ночь, [они] могут подвергаться риску».

Самая страшная часть? Обычно вы не подозреваете о своем нарушении, а это означает, что вы, как правило, чувствуете себя совершенно нормально, чтобы сесть за руль. Ваш мозг настолько устал, что вы не замечаете, насколько вы на самом деле истощены. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, ваше тело все равно нуждается во сне.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Заставлять себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после того, как попытался посмотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности провел без сна 11 дней.

Сколько времени может пройти, чтобы умереть, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторым людям требуется неделя или две, чтобы уйти из жизни, другие могут погибнуть рано или поздно.

Когда ваше тело не спит, оно находится в состоянии стресса — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивым к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; ваше кровяное давление повышается; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть, потому что их внутренняя температура падает настолько низко, что они умирают от переохлаждения. Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система не в состоянии бороться с микробами или инфекцией.

По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования лишения сна на людях дольше 2 или 3 дней. Все люди разные, и хотя дни без сна вредны для здоровья, время, необходимое для того, чтобы бессонница превратилась в фатальную, меняется от человека к человеку. По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не признают заявления о добровольном лишении сна, поскольку это намного опаснее, чем люди думают.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинству людей в тот или иной момент приходилось спать всю ночь или даже целый день. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на ту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что вы заставили свое тело.

После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения. На самом деле, всего за 17 часов без сна страдает ваше суждение, память и зрительно-моторная координация. В этот момент, вероятно, начинается раздражительность. Помимо чувства усталости и слабости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, но ваш слух также ухудшается.

Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, вырабатывая больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы сохранять бодрость и энергию. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и спят волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Локальный сон помогает вашему разуму перезарядиться в промежутках между моментами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда локального сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в трансовом микросне. Микросны обычно длятся от 15 до 30 секунд, но они проходят незаметными периодами. Микросон подобен отключению — вы совершенно не осознаете, когда это происходит, и как только вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пуст, пока вы смотрели в пространство.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может предотвратить сон. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без реального отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать работать, он уступает и впадает в микросон.

Если ваш мозг отключается и впадает в микросон, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно опасно не только для вас, но и для окружающих.

Подсчитано, что до 65% несчастных случаев с самосвалами на карьерах связаны с усталостью. -Катерпиллер Глобал Майнинг

Как насчет потери сна каждую ночь?

Большинство людей не проводят полных 24 часов без сна. Однако это не означает, что люди проводят рекомендуемое количество часов каждую ночь.

• Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки?
• Равна ли неделя недосыпания такому же количеству недосыпания?
• Сможете ли вы «наверстать упущенное» на выходных?

Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна. Депривация сна становится меньше рекомендуемых 7-9часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как снижение безопасности и производительности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что могут недосыпать в течение недели и восполнять его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против этого.

Самое прямолинейное и простое решение: постарайтесь сделать сон своим приоритетом и высыпайтесь по 7-9 часов каждую ночь.

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Хотя сон может быть последним в нашем списке приоритетов, он имеет решающее значение для ведения здоровой трудовой жизни. Пропуск сна, чтобы найти время для работы, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее здоровье.

Наше общество лишено сна; настолько, что потеря всего одного часа сна, когда наступает летнее время, увеличивает количество несчастных случаев за рулем, вызванных сонливостью, на 7%. Национальная комиссия по исследованию расстройств сна сообщает, что связанные со сном несчастные случаи и расстройства, влияющие на производительность труда, обходятся американской экономике в сумму от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Лишение сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственные млекопитающие, которые активно откладывают отдых.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, что происходит, когда вы вступаете в свои 24 часа без сна. Чтобы лучше отдыхать и улучшить свои привычки перед сном, мы составили список советов по сну для промышленных рабочих.

Хотите узнать больше об управлении усталостью на основе данных?

Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы узнать больше.

ЗАКАЖИТЕ ДЕМО-ПРОДУКТ

или загрузите нашу бесплатную электронную книгу о сне для промышленных рабочих

 

Об авторе

Мэг Райли — сертифицированный тренер по науке о сне, автор и редактор журнала Sleep Junkie. После окончания Пенсильванского государственного университета Мэг начала писать о производстве матрасов и о науке, лежащей в основе хорошего ночного сна.

Синдром отсроченной фазы сна: причины, симптомы и методы лечения

Синдром отсроченной фазы сна (DSPS) — это тип расстройства сна, связанного с циркадным ритмом. Это также известно как расстройство отсроченной фазы сна или расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования.

DSPS — это проблема с вашими внутренними биологическими часами. Если у вас DSPS, вы не можете заснуть в социально приемлемое время сна. Вместо этого ваш сон задерживается как минимум на два часа. Это происходит даже тогда, когда вы устали.

Задержка может привести к более позднему пробуждению, что может помешать работе, учебе и другим повседневным делам.

DSPS является обычным. Он может развиться в любом возрасте, но в основном поражает подростков и молодых людей. Приблизительно 15 процентов подростков и взрослых имеют DSPS.

Состояние не то же самое, что быть «совой». Если вы сова, вы предпочитаете ложиться спать поздно. Но если у вас есть DSPS, вы опаздываете, потому что ваши биологические часы отстают.

Проблемы с засыпанием

DSPS затрудняет засыпание в обычное время сна. Задержка ваших внутренних часов говорит вашему телу оставаться начеку.

Как правило, вы не сможете заснуть раньше, чем через несколько часов после полуночи, между 2 и 6 часами ночи.

Проблемы со сном могут ухудшиться, если вы попытаетесь не ложиться спать, чтобы выполнить домашнее задание или пообщаться.

Проблемы с пробуждением

Поскольку вы не можете заснуть допоздна, DSPS также затрудняет вставание в обычное время. Это потому, что ваши внутренние часы еще не начали говорить вашему телу проснуться.

Вы можете хорошо спать до позднего утра или после обеда.

Чрезмерная дневная сонливость

Дневная сонливость возникает, когда невозможно заснуть, но необходимо проснуться в определенное время. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться и сосредоточиться.

Даже если вы рано заснете, DSPS может помешать вам получить достаточно глубокий сон. Из-за этого вы можете чувствовать себя чрезмерно уставшим в течение дня.

Никаких других проблем со сном

Обычно DSPS не сопровождается другими проблемами со сном, такими как апноэ во сне.

Если это не мешает повседневной деятельности, в целом вы можете высыпаться достаточно качественно — просто он задерживается. Кроме того, когда вы засыпаете, у вас нет проблем со сном.

Проблема когда можно спать и просыпаться.

Депрессия и проблемы с поведением

Если вы не можете соблюдать нормальный график сна, у вас может развиться депрессия из-за стресса.

Дневная сонливость также может мешать работе или учебе. Вы можете опаздывать, пропускать дни или с трудом обращать внимание. Дети и подростки с DSPS могут иметь плохую успеваемость.

DSPS также может привести к зависимости от кофеина, алкоголя или седативных средств.

Хотя точная причина DSPS неизвестна, она часто связана с несколькими факторами.

К ним относятся:

• Генетика. Если у вас есть близкий родственник с DSPS, у вас больше шансов заболеть этим заболеванием. Сорок процентов людей с DSPS имеют семейную историю расстройства.
• Изменения после полового созревания. В подростковом возрасте 24-часовой цикл сна в организме становится длиннее, что требует более позднего сна и бодрствования. Подростки также склонны становиться более социальными и брать на себя больше обязанностей.
• Психологические и неврологические расстройства. DSPS связан с такими состояниями, как:
  • депрессия
  • тревога
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности
  • обсессивно-компульсивное расстройство
• Хроническая бессонница. DSPS поражает 10 процентов людей с хронической бессонницей.
• Плохой сон. Симптомы DSPS могут ухудшиться, если вы не получаете достаточного количества света по утрам. Симптомы также могут усиливаться, если вы подвергаетесь воздействию слишком яркого света ночью.

DSPS — это не то же самое, что быть совой.

Если вы ночная сова, вы можете намеренно не ложиться спать, чтобы делать домашнее задание или общаться. Вы также проснетесь позже, чем обычно.

Но когда приходит время следовать обычному распорядку, вы можете настроить график сна.

Если у вас DSPS, вы не пытаетесь ложиться спать допоздна. Вместо этого ваши внутренние часы откладывают сон, даже если вы устали. Вам может быть трудно настроить свои биологические часы, что мешает спать и просыпаться в обычное время.

DSPS часто неправильно диагностируется.

Это связано с тем, что многие люди с DSPS заставляют себя следовать обычному распорядку дня. Итак, если вы постоянно чувствуете усталость, вам может быть ошибочно поставлен диагноз депрессии. Если вы сообщаете о проблемах с засыпанием, вам могут ошибочно поставить диагноз «бессонница».

Если у вас или вашего ребенка проблемы со сном, обратитесь к специалисту по сну. Вам также следует обратиться к врачу, если вы задерживаете сон как минимум на семь дней.

Специалист по сну может провести различные тесты, чтобы определить, есть ли у вас DSPS.

Это может включать следующее:

• Сбор истории болезни. Это поможет вашему врачу понять вашу семейную историю и симптомы.
• Запрос журнала сна. Ваш врач может попросить вас ежедневно записывать, когда вы засыпаете и просыпаетесь. Если хотите, приготовьтесь к первой встрече с журналом сна.
• Актиграфия. Вы будете носить наручное устройство, которое отслеживает режим сна и бодрствования. Этот тест лучше всего проводить, когда вы не на работе или в школе, потому что вам не нужно просыпаться для различных обязанностей.
• Полисомнограмма. Если ваш врач полагает, что у вас другое расстройство сна, он может запросить ночной тест на сон, называемый полисомнограммой. Пока вы спите, тест будет отслеживать ваши мозговые волны и частоту сердечных сокращений, чтобы ваш врач мог видеть, что ваше тело делает во время сна.

Как правило, лечение DSPS включает более одного метода.

Целью лечения является нормализация графика сна путем корректировки биологических часов.

Ваш врач подберет наилучшее лечение для ваших симптомов и образа жизни. Это может включать:

• Перевод внутренних часов вперед. Каждую ночь вы ложитесь спать примерно на 15 минут раньше. Вы также будете просыпаться немного раньше каждый день.
• Задержка ваших внутренних часов. Этот метод, также известный как хронотерапия, предполагает отсрочку отхода ко сну на 1–2,5 часа каждые шесть дней. Это повторяется до тех пор, пока вы не сможете следовать нормальному графику сна.
• Терапия ярким светом. Проснувшись, вы будете сидеть возле светового короба в течение 30 минут. Воздействие утреннего света может помочь вам быстрее заснуть, ускоряя ваши внутренние часы.
• Добавки мелатонина. Ваш врач может назначить вам прием мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования. Оптимальное количество и время приема различны для каждого человека, поэтому важно следовать точным указаниям врача.
• Улучшение гигиены сна. Хорошие привычки сна включают в себя следование регулярному графику сна и избегание электронных устройств перед сном. Вам также следует избегать следующих вещей перед сном:
  • кофеин
  • алкоголь
  • табак
  • энергичные физические упражнения

Обычно подросток с синдромом DSPS не перерастает его.

DSPS часто сохраняется во взрослом возрасте, поэтому его необходимо активно лечить.

Начальная процедура настроит ваши биологические часы. Но чтобы сохранить это изменение, вам необходимо продолжить лечение.

Ваш врач может объяснить, как лучше продолжать лечение DSPS.

Синдром задержки фазы сна (DSPS) представляет собой нарушение биологических часов. Ваш цикл сна задерживается, поэтому вы не можете заснуть раньше, чем на два или более часа после «нормального» времени сна.

DSPS — это не то же самое, что быть совой. Если у вас DSPS, вы не выбираете ложиться спать поздно.