Девушка эндоморф: девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

8 августа 2017

FitSevenиещё 1

Эндоморф: характеристики

Фото: FitSevenFitSeven

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Видео дня

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Source: FitSeven

Красота,

Девушка, испытавшая множество нагрузок и диет, рассказала, что помогло сохранить вес – Учительская газета

Героиня сюжета, растиражированного СМИ, десять лет посвятила занятиям спортом и диетам. Желание улучшить внешний вид перед собственной свадьбой, сбылось. Теперь Бонни не посещает спортзал. Она просто ходит.

Фото: pixabay.com

История молодой австралийки по имени Бонни, живущей в Мельбурне, стала наглядным примером для женщин, желающих похудеть и сохранить прекрасную форму.

Героиня десять лет мучила себя тренировками в спортзале, перепробовав интенсивные нагрузки, бег, бокс и многое другое. Итогом изнурительных занятий стала апатия: в последнее время спорт давался ей с трудом.

Но грядущая свадьба не давала покоя и не позволяла расслабиться. Желание улучшить внешний вид и сохранить хорошую форму заставляло искать альтернативу фитнесу в спортзале.

Выход подсказала будущая свекровь. В интернете женщина увидела интервью с врачом Рейчел Аттард, которая предлагала программу похудения без посещения специальных тренировок. Все, что требовалось: узнать свой тип сложения, выбрать нужную диету и уровень физических нагрузок.

Узнав, что, по мнению врача, ей подходит ходьба, Бонни начала ходить по 45 минут в день. Правда, вначале она продолжала заниматься в спортзале, поскольку не верила в успех программы. Однако девушки, испытавшие на себе советы доктора, говорили, что методика действует идеально.

Врач из Сиднея считает, что если слепо следовать диете и физическим упражнениям, на успех рассчитывать сложно. Ее методика основана на типах телосложения и рационе питания, который требуется в каждом конкретном случае.
Напомнив о трех типах женского тела – эктоморф, мезоморф и эндоморф – она объяснила Бонни, что, определив свой вид, можно скорректировать тренировку и диету.

Так, эктоморфам эксперт советует заниматься три раза в неделю. Это поможет нарастить мышечную массу. Люди такого типа, по мнению врача, должны заниматься тяжелой атлетикой, используя высокоинтенсивные нагрузки. Один день в неделю им нужно отдыхать, занимаясь легкой ходьбой или растяжками.

В меню советует включать цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис, киноа и овощи. Каждый прием пищи должен сопровождаться белком и жирами.

Мезоморфам врач рекомендует уделить внимание высокоинтенсивным интервальным тренировкам, чередуя их кардио-нагрузками. В диете использовать продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. А также следить за тем, чтобы организм получал необходимое количество микроэлементов.

Эндоморфам, по мнению Аттард, подойдет ходьба. Гулять, таким образом, она советует по 45 минут пять раз в неделю. Эндоморфам рекомендует соблюдать низкоуглеводную диету, акцентируя внимание на фруктах и овощах, и пропуская мимо себя рис, макароны, хлеб.

Бонни, последовавшая советам тренера, начала регулярно ходить по 45 минут. Через некоторое время девушка поняла: ее тело стало более изящным и подтянутым. Рекомендации доктора принесли ощутимую пользу, сообщает Daily Mail.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало о том, что говорят ученые по поводу избыточной массы тела. По мнению некоторых исследователей, думать надо не об этом, а о здоровье клеток. А также сообщило о рецепте долголетия.

Что нужно знать о своих красивых формах

Краткое содержание:

Вот характеристики женского телосложения эндоморфа. Узнайте, как женщины-эндоморфы могут похудеть и привести в форму свои пышные формы.

Женское телосложение эндоморфа — это гораздо больше, чем просто живые изгибы. Речь идет о понимании своего тела и благословений, которые приходят вместе с ним.

Если вам повезло с этим типом телосложения, у вас красивые изгибы от природы. Это означает, что вы легко набираете жир и мышцы.

Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, вам нужно есть определенные продукты и регулярно заниматься спортом.

Вот что нужно знать о женщине-эндоморфе:

• Какой тип телосложения у женщины-эндоморфа?
• Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?
• Что такое отличный план тренировок эндоморфа для женщин?

Давайте узнаем, как относиться к своему эндоморфному телу, чтобы стать эндоморфной королевой.

Что такое женский тип телосложения эндоморф?

Из трех типов телосложения эндоморфы легче набирают жир и мышцы. Те, у кого женский тип телосложения эндоморф, обычно имеют мягкое, круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Кроме того, они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморфные женские типы телосложения имеют более сложные задачи, чем мужские. Видите ли, для того, чтобы женские тела хорошо функционировали, они должны хранить в четыре раза больше жира, чем мужские тела. В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины накапливают жир на животе. Это связано с тем, что у мужчин более широкое телосложение для поддержки большей мышечной массы, а у женщин более широкие бедра, чтобы обеспечить расширение таза во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира женщин-эндоморфов часто называют грушевидными.

Знаменитости-эндоморфы

Многие из самых привлекательных женщин в мире являются эндоморфами. В клуб сладострастных «женщин-эндоморфов-знаменитостей» входят:

• Мэрилин Монро
• Опра Уинфри
• Дженнифер Лопес
• София Вергара
• Скарлет Иоанссон
• , По мнению Бейонсе
• Lizle
• . природа их предусмотрела.

  Эндоморфы могут похудеть за счет правильного питания и физических упражнений.

  Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?

  Люди с таким типом телосложения склонны к набору веса, поэтому важно правильно подобрать диету и правильное питание. Важно обращать внимание на контроль порций, чтобы это не препятствовало достижению ваших целей.

  Макросы для эндоморфного женского типа телосложения

  «Макросы» — сокращение от макронутриентов, которые включают белки, углеводы и жиры. Они составляют то, что вы едите. А для эндоморфов соотношение каждого составляет 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

  Почему важно считать макросы? Ну, просто потому, что, отслеживая это, вы можете сделать более разумный и здоровый выбор продуктов питания.

  А поскольку женскому типу телосложения эндоморфам труднее сбросить вес, чем набрать его, подсчет макросов может помочь вам более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

  Пищевые привычки

  Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

  В идеале углеводы должны составлять не более 30 % ежедневного потребления калорий, а остальные 70 % должны быть равномерно распределены между жирами и белками.

  Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы исключите обработанные сахара и простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

  Поскольку одной только здоровой диеты обычно недостаточно для избавления от лишнего жира, вам также необходимо будет придерживаться правильного режима упражнений.

  Что такое отличный план тренировки эндоморфа для женщин?

  Упражнения различаются для каждого типа телосложения. Поскольку тела женщин-эндоморфов, как правило, широкие и толстые, их фитнес-режим должен подходить для умеренной частоты сердечных сокращений и эффективного усвоения углеводов.

  Программа тренировок

  Основная цель тренировок для женщин-эндоморфов должна заключаться в повышении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир. Отличный подход — сочетать силовые тренировки с кардио.

  Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

  • 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3 раза в неделю с
  • 30-60 минут устойчивых кардиотренировок 2-3 раза в неделю.

  Эндоморфам нужно больше кардио?

  Кардиотренировки незаменимы для эндоморфов, поскольку они не позволяют их телам вернуться к естественной склонности к накоплению жира.

  Для достижения оптимальных результатов попробуйте комбинировать:

  • 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
  • 30–60 минут стабильного кардио два или три раза в неделю.

  Великие перемены начинаются с тебя

  Нет ничего прекраснее женщины, которая бескомпромиссно остается самой собой. А принятие себя таким, какой вы есть, — это первый шаг к вашему величию.

  Если вам нужна небольшая помощь в интуитивном питании для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с квестом Mindvalley WILDFIT .

  С Эриком Эдмидсом в качестве вашего гида вы обнаружите, что на самом деле дело не в ограничениях или отсутствии силы воли. Речь идет о продовольственной свободе — возможность есть, что хочешь, когда хочешь, сколько хочешь, и при этом чувствовать себя прекрасно в еде и в себе.

  Готовы изменить свое отношение к еде? Тогда добро пожаловать.

  Как сделать ноги стройными

  Это для моих девочек-эндоморфов!

  Я получил МНОГО вопросов, спрашивая меня, возможно ли достичь стройного тела и похудеть как женщина-эндоморф.

  Короткий ответ: да, определенно! Но для этого вам нужно заниматься спортом и правильно питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

  Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены естественными изгибами тела (в основном грушевидной формы), к которому некоторые из нас стремятся, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться по сравнению с другими типами телосложения.

  В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и лучшем режиме тренировок для девушек-эндоморфов.

  Я также подробно объясню, что нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточусь на том, чтобы стать стройными ногами как у эндоморфа, не увеличивая при этом объем.

  Какой тип женского тела у эндоморфа?

  Девочки-эндоморфы имеют от природы большую костную структуру и, как правило, пышные формы, с более высоким уровнем жировых отложений.

  У них обычно узкие плечи и более широкие бедра, а также более короткие конечности по сравнению с двумя другими типами телосложения.

  Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в области бедер, бедер и нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

  Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышечную массу, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройного тела только с помощью диеты.

  Эндоморфы имеют сильные мышцы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девушек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

  Как узнать, являетесь ли вы девушкой-эндоморфом?

  Это довольно просто, так как я создал бесплатную викторину о типе телосложения, которая скажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

  Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

  Кто такие известные женщины-эндоморфы?

  Прежде чем перейти к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергары (и это лишь некоторые из них).

  И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

  Я имею в виду, что у тебя такое же телосложение, как у Рианны и королевы Би! Владей этим! 🙂

  Теперь давайте подробнее рассмотрим, что нужно есть женщине-эндоморфу, чтобы похудеть, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.
  

  [optin-monster-inline slug=»myqkxvwzii1r8i9qv3pa»]

  Лучшая диета для девушки-эндоморфа

  Девушки с эндоморфным/грушевидным телосложением более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

  Эндоморфы должны тщательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

  У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и нуждаетесь в подпитке своего тела для тренировок.

  Чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять, прочитайте мой пост в блоге здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить дневную норму калорий.

  Что именно должны есть женщины-эндоморфы?

  Лучший способ похудеть — это сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

  Убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

  Good sources of protein include:

  • fish
  • lean meat
  • eggs
  • beans
  • protein powder
  • yogurt

  Good sources of healthy fats include:

  • avocado
  • nuts
  • семена
  • ореховое масло
  • оливки
  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • масло макадамии
  Должны ли эндоморфы есть высокоуглеводную диету?

  К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

  Ваш тип телосложения, как правило, имеет более медленный метаболизм и не может сойти с рук диетой с высоким содержанием углеводов или слишком большим количеством непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированными.

  Вам по-прежнему необходимо есть углеводы, так как они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

  Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и максимально избегаете обработанных пищевых продуктов.

  Good sources of carbs include:

  • green vegetables (broccoli, kale, asparagus, romaine lettuce)
  • sweet potato
  • brown rice
  • oats
  • berries
  • legumes

  But, try to make sure your основным источником углеводов являются овощи.

  Я бы даже ограничил потребление фруктов (может быть, просто сосредоточился бы на ягодах, поскольку они содержат наименьшее количество углеводов).

  Время приема углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на еде углеводов в течение часа после тренировки.

  После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения организма, а НЕ для накопления жира.

  Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

  Сколько углеводов должен съедать эндоморф?

  Поскольку ваше тело лучше работает на низкоуглеводной диете, я бы предложил следующую разбивку по макронутриентам:

  • 20-25 % углеводов
  • 45-50 % жиров
  • 30 % белков

  Углеводов довольно мало, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

  Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г на 1000 калорий .

  Итак, если, например, вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять как минимум 22,5 г клетчатки.

  Клетчатка оказывает ОГРОМНОЕ влияние на чувство сытости (и, конечно же, на работу кишечника), поэтому ее следует учитывать!

  У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать путь к похудению!

  Электронная почта

  Бесплатная форма плана питания на 7 дней для похудения Политика конфиденциальности и подписка

  Да, я хочу получать электронные письма — еженедельный информационный бюллетень Femme Nativa и специальные акции.

  Пожалуйста ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
  Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

  Если ваша цель — стать стройной и подтянутой, вашей целью номер один должна быть потеря жира, но без набора слишком большого количества мышц в процессе.

  Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать вес, что может привести к ощущению, будто вы стали «больше» после того, как начали тренироваться.

  Пример плана тренировок для эндоморфов:

  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю. K
    Держите тренировки с отягощениями с небольшим весом (или только с типом телосложения) и большим количеством повторений. Вот пример тренировки с легким сопротивлением для всего тела, которую вы можете выполнить.
  • Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (чтобы сжечь больше жира)
  • 2-3 дня высокоинтенсивных кардиотренировок только (предпочтительно бег)
  • Силовая ходьба не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
  • Один день отдыха (или активного) восстановления

  Связанный пост: Как поднимать тяжести, не набирая вес

  Должны ли эндоморфные женщины поднимать тяжелые веса?

  Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

  Опять же, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

  Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, то, во что бы то ни стало, действуйте!

  В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием резиновых лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

  Другие идеи можно найти в моих бесплатных тренировках по программе Lean Legs.

  Все тренировки, представленные в моем блоге и в Instagram, предназначены для того, чтобы вы становились стройнее, не боясь набрать вес, поэтому я искренне рекомендую вам их попробовать.

  Кардиоплан для эндоморфов для похудения

  Когда дело доходит до кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить!

  Ходьба полезна для эндоморфов, так как:

  • Помогает уменьшить жировые отложения на ногах
  • Сжигает калории (больше, чем вы думаете!) может; как я упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

    Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам обязательно следует включить ходьбу в свои тренировки, если вы хотите похудеть в ногах.

    Подходит ли бег для эндоморфов?

    Вы должны сочетать низкоинтенсивные кардио (ходьба) с не менее чем 2-3 днями кардио умеренно-высокой интенсивности.

    Бег в стабильном темпе по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам избавиться от жира в нижней части тела и сделать ноги стройнее.

    Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

    Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы невысокого роста) могут увеличить ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышцы.

    Если вы знаете, что это относится к вам, или если вы невысокого роста, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

    Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

    У вас должен быть хотя бы один выходной день.

    Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если эта программа слишком сложна, начните с менее интенсивной программы и постепенно повышайте ее.

    Не расстраивайтесь, если не увидите немедленных результатов. Вам потребуется больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

    Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы заметите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы видите потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

    Значит, вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

    Все люди разные, но может пройти до 8 недель, прежде чем вы заметите какую-либо заметную разницу.

    Итак, мои милые, вот и все – как сделать ноги стройными – эндоморфные женские советы. Попробуйте и дайте мне знать, если вам понравилось!

    Лучший способ похудеть в образе девушки-эндоморфа

    Если вы действительно хотите похудеть и превратить все свое тело из громоздкого в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой Lean Legs Program 1!

    Моя программа имеет 3 разные версии, по одной для каждого типа телосложения.

    No related posts.