Диета mind: Правильное питание для здоровья мозга. Как улучшить память. Что нужно есть для ума

Содержание

Правильное питание для здоровья мозга. Как улучшить память. Что нужно есть для ума

Существуют диеты, которые полезны не только для тела, но и для ума. Одна из таких – MIND-диета, эффективность которой научно доказана. Разбираемся, что нужно есть, чтобы держать в форме и свое тело, и свой мозг.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Память

Здоровье

Еда

Getty Images

Что такое MIND-диета?

Диета MIND представляет собой своеобразный гибрид двух систем питания: средиземноморской диеты, признанной одной из самых здоровых, и DASH-диеты – специального питания для тех, кто склонен к гипертонии. Оба этих подхода считаются полезными, а эффективность их научно подтверждена – питание по такой системе позволяет снизить артериальное давление и свести к минимуму риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты утверждают, что в MIND-диете удалось объединить самое полезное из двух лучших диет – в результате получилась систем питания, полезная не только для тела, но и для ума, позволяющая снизить риск развития деменции и как можно дольше сохранить когнитивные функции.

Что и как есть на MIND-диете?

Четких рекомендаций, касающихся размера порций и сочетания продуктов, нет, однако есть список продуктов, которые считаются особенно полезными для мозга.

Листовые овощи – шпинат, кейл, айсберг, руккола, петрушка и многое другое. Они должны быть в рационе каждый день. Добавляй их в салат, супы, сендвичи и смузи.
Некрахмалистые овощи. Все остальные овощи, особенно те, которые содержат мало крахмала и много клетчатки, тоже обязательно должны быть в рационе. Они содержат много витаминов и микроэлементов, мало калорий, а также клетчатку, которая дает чувство насыщения надолго. Есть овощи нужно каждый день.

Ягоды. Съедай порцию ягод хотя бы пару раз в неделю. Клубника, голубика, черника, малина и многое другое – большинство ягод содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Это препятствует преждевременному старению организма в целом и клеток головного мозга в частности.
Орехи. Ешь орехи 4–5 раз в неделю – это источник белка, клетчатки и витаминов, которые важны для работы мозга.
Оливковое масло. Один из самых полезных компонентов средиземноморской диеты, без которой MIND-диета просто не могла обойтись. Самый ценный ингредиент оливкового масла – ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для работы сердца и сосудов, а также функционирования мозга.
Цельные злаки. Каши, хлебцы, гарниры, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис – цельные злаки должны быть на твоем столе каждый день.

Рыба. Это еще один ценнейший для здоровья мозга продукт. Рыба также является источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для памяти и поддержки когнитивных способностей.
Бобовые. Ешь кукурузу, горох, сою и чечевицу не менее 4 раз в неделю – это и белок, и клетчатка.
Мясо птицы. Курица и индейка – вареное, запеченое или тушеное мясо – должны быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Речь, заметим, не идет о наггетсах и крылышках во фритюре.
Вино. Прекрасная новость: еще один компонент средиземноморской диеты перекочевал в MIND-питание. Вино содержит ценный компонент

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каких продуктов нужно избегать?

Список нерекомендованных продуктов тебя вряд ли удивит – придется отказаться или свести к минимуму потребление трансжиров, простых углеводов, добавленного сахара. Известно, что избыток жиров в организме увеличивает вероятность возникновения болезни Альцгеймера

Сливочное масло. Ежедневная порция сливочного масла не должна превышать 15 г. Вместо него используй оливковое, масло авокадо и другие растительные, более полезные аналоги.
Сыр. Этот молочный продукт особо отмечен как нежелательный. Большинство сортов сыра содержат много жира, а потому стоит сократить его потребление до одной порции в неделю.
Красное мясо. Его часто демонизируют из-за его якобы канцерогенных свойств. Это, впрочем, относится в основном к зажаренному или приготовленному на костре мясу. Тем, кто планирует придерживаться MIND-диеты, есть красное мясо можно, но не чаще 2–3 раз в неделю. Предпочтение стоит отдавать нежирной говядине, свинине, ягнятине.
Всё жареное. Фритюр, кляр, картошка фри – их нужно постараться свести к минимуму. Речь идет как о готовом фастфуде, так и о блюдах, приготовленных самостоятельно дома. Совсем отказываться не нужно, но есть стоит не чаще раза в неделю.
Сладости. Торты, конфеты, печенье, мороженое, пончики и всё-всё-всё тоже на MIND-диете не рекомендуются. Постарайся есть их не чаще 4 раз в неделю.

В общем, упор нужно делать на продукты, которые считаются здоровыми, содержат большое количество витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Такая еда помогает бороться с окислительным стрессом – одним из процессов в организме, который губительно влияет на клетки и работу головного мозга. Следование принципам MIND-диеты позволяет отсрочить болезнь Альцгеймера и обеспечить нормальную работу мозга надолго.

Все тонкости MIND-диеты: как правильно накормить свой мозг

Истории

MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, диета для лечения нейродегенеративной задержки) представляет собой гибрид давно известных средиземноморской диеты и диеты DASH. По сути, речь идет не столько о диетах, сколько о наборах полезных пищевых привычек, которые подходят практически всем.

Фото: Tatiana Bralnina / Alamy via Legion Media

Средиземноморская диета

В 2022 году эксперты в пятый раз подряд назвали средиземноморскую диету лучшей в мире. У нее нет противопоказаний и строгих ограничений, кроме аллергических. Средиземноморскую диету среди прочего рекомендуют при проблемах с сердцем и ожирении.

Фото: Yuliya Furman / Alamy via Legion Media

Диета предписывает употреблять 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков — свежие, минимально обработанные фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Мясо и птицу заменяют на рыбу и морепродукты, а сахар и консерванты на ягоды, фрукты и специи. В зимнее время диету можно адаптировать: заменять цельные злаки гречкой и овсянкой, форель и тунец — сельдью, содержащей те же жирные кислоты, а брокколи — белокочанной капустой.

Средиземноморская диета также позволяет больше общаться с родными и друзьями. В Греции, Италии и Испании, откуда она пришла, принято готовить и есть всей семьей. И хотя диета предусматривает всего три приема пищи за день, каждый из них может стать целым событием.

DASH-диета

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический подход к предотвращению гипертонии) была создана 20 лет назад Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI) как диета для предотвращения повышенного кровяного давления. Исследования показали, что она также помогает снизить уровень холестерина, предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности и хорошо подходит для профилактики сахарного диабета.

В рейтинге лучших диет Национального института здоровья США в 2022 году DASH-диета заняла второе место, набрав 3,3 балла из 5 в категории «Общая потеря веса» и 4,8 балла в категории «Польза для здоровья».

Фото: Oleksandra Naumenko / Alamy

DASH-диета не требует голодания, но ее нужно придерживаться всю жизнь. Основа диеты — злаки, семена, бобы, нежирное мясо и овощи. Главные правила: дробное питание небольшими порциями по 215 граммов, пять приемов пищи и не более восьми перекусов в день. Также необходимо выпивать не менее двух литров жидкости в сутки. Табу — газированные напитки и алкоголь, соль, фритюр и большие порции. Также следует исключить из рациона копчености, жирную пищу, сдобную выпечку и консервы из рыбы и мяса.

Чем отличается MIND-диета?

MIND-диета была разработана в 2015 году диетологом-эпидемиологом Мартой Клэр Моррис в Медицинском центре Университета Раш. Это тоже стиль питания, который должен поддерживать здоровье мозга.

В первых исследованиях диеты приняли участие 923 человека в возрасте от 58 до 98 лет, за которыми наблюдали в среднем 4,5 года. Исследование показало, что диета снизила риск болезни Альцгеймера и потери когнитивных мозговых функций примерно на 35% для тех, кто придерживался ее частично, и до 53% для тех, кто полностью следовал рекомендациям врачей.

Фото: Brain light / Alamy via Legion Media

Как и в диетах-«родителях», в MIND-диете не менее половины рациона должны составлять цельнозерновые продукты. В эту категорию попадают хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овес, пшено, не белый рис, булгур и киноа. Также в день нужно съедать не менее трех порций овощей и салата и разрешено выпивать не более бокала вина.

Лучшие ежедневные перекусы — сухофрукты и орехи, богатые витамином Е, особенно полезны грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы, арбуза и дыни, любые овощи и ягоды. Дважды в неделю рекомендуют есть мясо птицы и полстакана ягод, лучше всего черники. И минимум раз в неделю обедать блюдом из рыбы.

Основные отличия касаются приготовления мяса и рыбы. Как и в средиземноморской диете, придерживающимся MIND-диеты, рекомендуют отказаться от красного мяса, но делать упор на тушеную или вареную рыбу, курицу и индейку.

5 продуктов, от которых нужно отказаться на MIND-диете:

MIND-диета работает за счет большого количества антиоксидантов в рационе. По словам главного диетолога и директор департамента питания в Apollo Hospitals Приянки Рохатги, такая диета уменьшает вероятность окислительного стресса, который повреждает клетки и нарушает продуктивную работу мозга.

Что такое окислительный стресс и зачем нашему мозгу нужны антиоксиданты и Омега-3?

Даже если вы совершенно спокойны, отдыхаете на море или недавно вернулись из ретрита, ваш организм все равно постоянно переживает окислительный, или оксидативный стресс — состояние, при котором в организме образуется слишком много свободных радикалов, промежуточных продуктов обмена веществ, стимулирующих различные биохимические процессы в организме и ускоряющих жизненный цикл клеток.

Свободные радикалы необходимы, но если их накапливается слишком много, то они заставляют ваш организм работать, а значит, и стареть, в ускоренном режиме. В перспективе это может привести к развитию атеросклероза, нарушений иммунной и нервной систем, болезням Альцгеймера и Паркинсона.

Уровень свободных радикалов контролируют антиоксиданты, молекулы, которые подавляют и задерживают окисление. К счастью, существует ряд естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, например, витамины А, С, и Е, а также цинк и селен. Также предписанные MIND-диетой продукты богаты жирными кислотами Омега-3, которые помогают мозгу строить правильные нейронные связи и создают барьеры, защищающие нервы.

Фото: ALFREDO COSENTINO / Alamy via Legion Media

Естественные антиоксиданты:

мелатонин — гормон сна, синтезу которого способствуют рис, помидоры, овсяные хлопья, ячмень, апельсины, ананасы и бананы;
витамин А (каротин) — оранжевые, красные и темно-зеленые овощи, рыба, яичный желток;
витамин С (аскорбиновая кислота) — красная паприка, брокколи, цветная капуста, клубника, ананасы, киви;
витамин Е (токоферол) — оливковое, подсолнечное, кукурузное, облепиховое и другие нерафинированные растительные масла, пророщенные зерна и горох, помидоры, орехи, шпинат, петрушка;
селен — рыба и морепродукты, бобы, орехи, ячмень, овес, помидоры, яичный желток, оливковое масло;
цинк — курица, устрицы, семена тыквы, кешью, шпинат, кефир, яйца, какао.

Основная цель MIND-диеты состоит в том, чтобы естественным образом поддерживать высокий уровень питательных веществ, в которых нуждается мозг. Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым и дать ему дополнительный импульс, начинайте постепенно придерживаться принципов MIND-диеты.

Полина Воробьева

Теги

еда

УМ Диета | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диет? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

Что это?

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки, или диета MIND, нацелена на здоровье стареющего мозга. Деменция является шестой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах, что заставляет многих людей искать способы предотвратить снижение когнитивных функций. В 2015 году доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш и Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана опубликовали две статьи, посвященные диете MIND. [1,2] И средиземноморская, и диета DASH уже были связаны с сохранением когнитивной функции, предположительно, благодаря их защитным эффектам от сердечно-сосудистых заболеваний, которые, в свою очередь, сохраняли здоровье мозга.

Исследовательская группа наблюдала за группой пожилых людей в течение 10 лет в рамках проекта Rush Memory and Aging Project (MAP) — исследования жителей, у которых на момент включения в исследование не было деменции. Они были набраны из более чем 40 пенсионных сообществ и старших жилищных единиц в районе Чикаго. Более 1000 участников заполняли ежегодные анкеты о питании в течение девяти лет и прошли две когнитивные оценки. Оценка диеты MIND была разработана для определения продуктов и питательных веществ, а также размеров дневной порции, связанных с защитой от слабоумия и снижения когнитивных функций. В результате исследования было получено пятнадцать пищевых компонентов, которые были классифицированы как «полезные для мозга» или как нездоровые. Участники с самыми высокими баллами диеты MIND имели значительно более медленную скорость снижения когнитивных функций по сравнению с теми, у кого были самые низкие баллы. [1] Влияние диеты MIND на когнитивные функции оказалось более значительным, чем средиземноморская диета или диета DASH по отдельности.

Как это работает

Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, может ли диета MIND, частично основанная на средиземноморской диете и диете DASH, предотвратить возникновение или замедлить прогрессирование деменции. Все три диеты делают упор на растительную пищу и ограничивают потребление продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета MIND рекомендует включать определенные «полезные для мозга» продукты и ограничивать пять нездоровых продуктов.

Полезные для здоровья продукты, рекомендованные в рекомендациях по диете MIND, включают:

3+ порции цельнозерновых продуктов в день
1+ порция овощей в день (кроме зеленолистных)
6+ порций зеленых листовых овощей в неделю
5+ порций орехов в неделю
4+ приема пищи в неделю из фасоли

2+ порции ягод в неделю
2+ приема пищи в неделю из птицы
1+ рыбное питание в неделю
В основном оливковое масло, если используется добавленный жир

К вредным для здоровья продуктам с высоким содержанием насыщенных и трансжиров относятся:

Менее 5 порций выпечки и сладостей в неделю
Менее 4 порций красного мяса в неделю (включая говядину, свинину, баранину и продукты из этого мяса)
Менее одной порции сыра и жареной пищи в неделю
Менее 1 столовой ложки масла/маргарина в день

Образец плана питания

Этот пример плана питания содержит примерно 2000 калорий, рекомендуемое потребление для среднего человека. Если у вас более высокие потребности в калориях, вы можете добавить один или два дополнительных перекуса; если у вас более низкие потребности в калориях, вы можете исключить перекус. Если у вас есть более конкретные потребности в питании или вам нужна помощь в составлении дополнительных планов питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев, смешанных с 2 столовыми ложками измельченного миндаля, ¾ чашки свежей или замороженной черники, щепотка корицы

Полдник: 1 средний апельсин

Обед:

Фасоль и рис – В средней кастрюле нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте и обжарьте ½ нарезанной луковицы, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку чесночного порошка, пока лук не станет мягким. Смешайте с 1 стаканом консервированной фасоли, слейте жидкость и промойте. Подавайте бобовую смесь с 1 чашкой вареного коричневого риса.
2 чашки салата (например, смесь зелени, огурцов, болгарского перца) с заправкой (смешайте вместе 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. лимонного сока или уксуса, ½ ч.л. дижонской горчицы, ½ ч.л. чесночного порошка, ¼ ч.л. черного перца)

Закуска: ¼ стакана несоленой смеси орехов

Ужин:

3 унции запеченного лосося, намазанного той же салатной заправкой, что и на обед
1 чашка нарезанной цветной капусты, приготовленной на пару
1 цельнозерновая булочка, смоченная 1 ст. л. оливкового масла

Является ли алкоголь частью диеты MIND?

Вино было включено в качестве одного из 15 исходных пищевых компонентов в оценку диеты MIND, в которой было обнаружено, что умеренное количество связано с когнитивным здоровьем. [1] Однако в последующих испытаниях MIND он был исключен из соображений «безопасности». [9] Влияние алкоголя на человека сложное, поэтому общие рекомендации в отношении алкоголя невозможны. Основываясь на уникальной личной и семейной истории, алкоголь предлагает каждому человеку различный спектр преимуществ и рисков. Включать ли алкоголь или нет — это личное решение, которое следует обсудить с вашим лечащим врачом. Для получения дополнительной информации прочитайте Алкоголь: баланс пользы и риска .

The Research So Far

Диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Исследователи обнаружили на 53% более низкий уровень болезни Альцгеймера у людей с самыми высокими показателями MIND. Даже те участники, у которых были средние баллы MIND, показали на 35% более низкую скорость по сравнению с теми, у кого были самые низкие баллы MIND. [2] Результаты не изменились даже после поправки на факторы, связанные с деменцией, включая здоровый образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания (например, высокое кровяное давление, инсульт, диабет), депрессию и ожирение, что подтверждает вывод о том, что диета MIND было связано с сохранением когнитивной функции.

Хотя целью диеты MIND было улучшение здоровья мозга, она также может быть полезной для здоровья сердца, диабета и некоторых видов рака, поскольку включает компоненты средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было доказано, снижают риск этих заболеваний.

В дополнительных опубликованных исследованиях и текущих испытаниях рассматривается потенциальная польза диеты MIND:

Более высокий балл диеты MIND, о чем свидетельствует более высокое потребление продуктов на диете MIND, был связан с лучшим когнитивным функционированием и более медленным снижением когнитивных функций в когорте взрослые 65 лет и старше, даже с учетом больных болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга. [3]

При сравнении самых высоких и самых низких показателей диеты MIND в когорте участников с инсультом в анамнезе, у участников с самыми высокими показателями наблюдались более медленные темпы снижения когнитивных функций после почти 6 лет наблюдения. [4]
Исследователи, следившие за когортой взрослых пуэрториканцев в возрасте от 45 до 75 лет, проживающих в Бостоне, штат Массачусетс, через 8 лет обнаружили, что у тех, у кого были самые высокие баллы по диете MIND, когнитивные функции были лучше, чем у тех, у кого были самые низкие баллы. Они также заметили, что более высокая бедность и более низкий уровень образования были тесно связаны с более низкими показателями диеты MIND и более низкими когнитивными функциями. [5]

Исследователи, изучавшие когорту взрослых австралийцев в возрасте 60–64 лет, за которыми наблюдали в течение 12 лет, обнаружили, что у группы с самыми высокими показателями диеты MIND вероятность развития когнитивных нарушений была на 53% ниже, чем у тех, у кого были самые низкие показатели. [6]
Исследователи, следившие за 2092 участниками Framingham Heart Study, обнаружили, что более высокие баллы диеты MIND были связаны с лучшими когнитивными функциями и памятью, а также с большим общим объемом мозга. Однако диета не была связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций. [7]
Проспективное когортное исследование, в котором приняли участие более 16 000 женщин в возрасте 70 лет и старше из исследования здоровья медсестер, показало, что более длительное соблюдение диеты MIND умеренно связано с более высокими показателями памяти в более позднем возрасте.
[8]
Трехлетнее рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование, финансируемое Национальным институтом старения при Национальном институте здравоохранения, изучает влияние диеты MIND на снижение когнитивных функций. [9] 604 пожилых участника сравнили влияние диеты MIND с умеренным ограничением калорий или обычной диеты с умеренным ограничением калорий на когнитивные функции. У всех участников будут измеряться различные биохимические маркеры деменции и воспаления.
Клиническое исследование Университета Джона Хопкинса направлено на сравнение влияния модифицированной диеты Аткинса и диеты MIND на когнитивные функции и уровни конкретных генов, связанных с болезнью Альцгеймера.

Возможные ловушки

Диета MIND является гибкой, поскольку не включает жестких планов питания. Однако это также означает, что людям нужно будет создавать свои собственные планы питания и рецепты на основе продуктов, рекомендованных в диете MIND. Это может быть проблемой для тех, кто не готовит. Тем, кто часто ест вне дома, возможно, придется потратить время на просмотр меню ресторана.
Хотя план диеты определяет ежедневное и еженедельное количество продуктов, которые следует включать и не включать, он не ограничивает диету употреблением только этих продуктов. Он также не предоставляет планов питания и не делает акцент на размерах порций или физических упражнениях.

Bottom Line

Диета MIND может быть планом здорового питания, который включает в себя диетические схемы Средиземноморья и DASH, оба из которых предполагают преимущества в профилактике и улучшении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также в поддержке здорового старения. При использовании в сочетании со сбалансированным руководством по тарелкам диета может также способствовать здоровому снижению веса, если это необходимо. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы расширить исследования MIND в других группах населения, и продолжаются клинические испытания, чтобы доказать, что диета MIND снижает снижение когнитивных функций, которое происходит с возрастом.

Родственные

Здоровый вес
Лучшая диета: качество имеет значение
Здоровое питание
Другие обзоры диет

Ссылки

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция . 1 сентября 2015 г .; 11 (9): 1015-22.
Моррис MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция . 1 сентября 2015 г .; 11 (9): 1007-14.
Дхана К., Джеймс Б.Д., Агарвал П., Агарвал Н.Т., Чериан Л.Дж., Леурганс С.Е., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А., Шнайдер Дж.А. Диета MIND, распространенные патологии головного мозга и когнитивные функции у пожилых людей, живущих в сообществе. Журнал болезни Альцгеймера . 2021 1 января; 83 (2): 683-92.
Cherian L, Wang Y, Fakuda K, Leurgans S, Aggarwal N, Morris M. Диета Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) замедляет снижение когнитивных функций после инсульта. Журнал профилактики болезни Альцгеймера . 2019 окт;6(4):267-73.
Boumenna T, Scott TM, Lee JS, Zhang X, Kriebel D, Tucker KL, Palacios N. MIND диета и когнитивные функции у пожилых людей Пуэрто-Рико. Журналы геронтологии: серия A . 2022 март; 77 (3): 605-13.
Хоскинг Д.Э., Эрамудуголла Р., Чербуин Н., Ансти К.Дж. MIND несредиземноморская диета связана с 12-летней частотой когнитивных нарушений в австралийском продольном когортном исследовании. Болезнь Альцгеймера и деменция . 2019 1 апреля; 15 (4): 581-9.
Мело ван Лент Д., О’Доннелл А., Бейсер А.С., Васан Р.С., ДеКарли К.С., Скармиас Н., Вагнер М., Жак П.Ф., Сешадри С., Химали Дж.Дж., Пасе М.П. Соблюдение диеты для разума и когнитивные способности в исследовании сердца Framingham. Журнал болезни Альцгеймера . 2021 1 января; 82 (2): 827-39.
Берендсен А.М., Канг Дж.Х., Фескенс Э.Дж., де Гроот С.П., Гродштейн Ф., ван де Рест О. Связь длительного соблюдения диеты для ума с когнитивной функцией и снижением когнитивных функций у американских женщин. Журнал питания, здоровья и старения . 2018 фев; 22 (2): 222-9. Раскрытие информации: Гродштейн сообщает о грантах от Международного совета по орехам, а также от Калифорнийского совета по орехам, помимо представленной работы.
Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bishop L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X. Исследование Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND): обоснование, дизайн и исходные характеристики рандомизированного контрольного исследования диеты MIND при снижении когнитивных функций. Современные клинические испытания . 2021 1 марта; 102:106270. Раскрытие информации: несколько корпораций щедро пожертвовали смешанные орехи (Международный фонд исследований и образования в области питания Совета по древесным орехам), арахисовое масло (Институт арахиса), оливковое масло первого отжима (Innoliva-ADM Capital Europe LLP) и чернику (Совет США по чернике Highbush). . Эти продукты будут распределены среди тех участников, которые рандомизированы в группу диеты MIND.

Последнее рассмотрение июль 2022 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Подробное руководство для начинающих

Медицинский обзор Эми Рихтер, доктор медицинских наук, питание — Кит Пирсон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и Молли Берфорд — Обновлено 21 апреля 2023 г. .

Диета MIND сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH для создания режима питания, ориентированного конкретно на здоровье мозга.

Эта статья представляет собой подробное руководство для начинающих, в котором содержится все, что вам нужно знать о диете MIND и о том, как ей следовать.

«MIND» означает «средиземноморское вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке».

Диета MIND направлена на уменьшение слабоумия и ухудшение здоровья мозга, которое часто происходит с возрастом. Он сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет, средиземноморской диеты и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH).

Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH двумя самыми здоровыми диетами. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Но исследователи хотели разработать диету специально для улучшения работы мозга и предотвращения деменции.

Для этого они объединили продукты из средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было доказано, приносят пользу здоровью мозга.

Например, средиземноморская диета и диета DASH рекомендуют есть много фруктов. Потребление фруктов было связано с улучшением функции мозга, но ягоды, в частности, подтверждаются самыми убедительными доказательствами (6, 7, 8, 9, 10).

Таким образом, диета MIND поощряет употребление ягод, но не акцентирует внимание на потреблении фруктов в целом.

В настоящее время не существует установленных рекомендаций по соблюдению диеты MIND. Вы можете просто есть больше из 10 продуктов, которые рекомендует диета, и есть меньше из 5 продуктов, которые рекомендуется ограничить.

В следующих двух разделах обсуждается, какие продукты следует есть, а каких следует избегать в диете.

Резюме
Диета MIND сочетает в себе DASH и средиземноморскую диету, чтобы создать диету, направленную на снижение риска слабоумия и ухудшения здоровья мозга, которые люди часто испытывают с возрастом.

Вот 10 продуктов, рекомендуемых диетой MIND (11):

Зеленые листовые овощи: Стремитесь есть шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, вареная зелень и салаты.
Все остальные овощи: Старайтесь есть другие овощи в дополнение к зеленым листовым овощам по крайней мере один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий.
Ягоды: Ешьте ягоды как минимум два раза в неделю. Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, обладают антиоксидантными свойствами (6, 7).
Орехи: Старайтесь получать пять или более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты MIND не указывают, какие орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего варьировать их тип, чтобы получать различные питательные вещества.
Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла. Прочтите эту статью, чтобы узнать о безопасности приготовления пищи на оливковом масле.
Цельнозерновые продукты: Старайтесь употреблять не менее трех порций в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.
Рыба: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот.
Фасоль: Включайте фасоль как минимум в четыре приема пищи в неделю. В эту категорию входят все бобы, чечевица и соевые бобы.
Домашняя птица: Старайтесь есть курицу или индейку как минимум два раза в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.
Вино: Старайтесь выпивать не более одного бокала в день. И красное, и белое вино могут принести пользу вашему мозгу. Несмотря на большой интерес к составному ресвератролу, который содержится в красном вине, недавние исследования поставили под сомнение его явные преимущества для человека (12).

Если вы не можете потреблять целевое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND полностью. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренной степени связано со снижением риска болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений (13, 14).

Когда вы соблюдаете диету, вы можете есть не только эти 10 продуктов. Однако, чем больше вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, употребление большего количества из 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которых диета рекомендует избегать, связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением работы мозга с течением времени (13, 14).

Резюме
Диета MIND поощряет потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобов, птицы и умеренного количества вина.

Диета MIND рекомендует ограничить следующие пять продуктов:

Масло и маргарин: Старайтесь съедать менее 1 столовой ложки (около 14 граммов) в день. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного кулинарного жира и макайте хлеб в оливковое масло с травами.
Сыр: Диета MIND рекомендует есть сыр реже одного раза в неделю.
Красное мясо: Старайтесь есть не более трех порций в неделю. В эту категорию входит вся говядина, свинина, баранина и продукты из этого мяса.
Жареная пища: Диета MIND категорически против жареной пищи, особенно из ресторанов быстрого питания. Ограничьте потребление до менее одного раза в неделю.
Выпечка и сладости: Это включает в себя большинство готовых закусок и десертов, о которых вы можете подумать, — мороженое, печенье, пирожные, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их до четырех раз в неделю.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры.

Исследования показали, что трансжиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Тем не менее, влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания (15, 16, 17).

Стоит отметить, что частично гидрогенизированные масла (основной источник трансжиров в продуктах питания) запрещены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) с 2020 года. Они по-прежнему содержатся в гораздо меньших количествах в жареной пище, молочных продуктах или красном мясе, но маргарин, выпечка и сладости больше не являются основным источником (18).

Хотя исследования насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний могут быть неубедительными и весьма спорными, исследования на животных и наблюдательные исследования на людях действительно предполагают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга (19).

Резюме
Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров.

Текущие исследования диеты MIND не смогли точно определить, как работает эта диета. Однако ученые считают, что это может работать, уменьшая окислительный стресс и воспаление (20).

Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений (21).

Воспаление — это естественная реакция организма на травму и инфекцию. Но если оно не регулируется должным образом, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний (21).

Вместе окислительный стресс и воспаление могут нанести серьезный ущерб вашему мозгу. В последние годы они были в центре внимания некоторых вмешательств по профилактике и лечению болезни Альцгеймера (23).

Соблюдение средиземноморской диеты и диеты DASH связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления (24, 25).

Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в состав диеты MIND, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают работу мозга, защищая его от окислительного стресса (26).

Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление в головном мозге и связаны с более медленной потерей функции мозга (27, 28, 29).

Резюме
Исследователи полагают, что антиоксидантное и противовоспалительное действие продуктов, рекомендуемых в диете MIND, может помочь снизить риск слабоумия и замедлить потерю функций мозга, которая может произойти с возрастом.

Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу мозгу, уменьшая потенциально вредные бета-амилоидные белки.

Бета-амилоидные белки представляют собой белковые фрагменты, естественным образом присутствующие в организме.

Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в головном мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к их гибели (30).

Фактически, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера (31).

Исследования на животных и в пробирке показывают, что антиоксиданты, содержащиеся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге (32).

Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей (33).

Обсервационные исследования на людях показали, что потребление этих жиров связано с двойным риском развития болезни Альцгеймера (34).

Однако важно отметить, что этот тип исследования не может определить причину и следствие. Необходимы контролируемые исследования более высокого качества, чтобы выяснить, как именно диета MIND может принести пользу здоровью мозга.

Резюме
Исследователи полагают, что продукты, включенные в диету MIND, содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек, потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Первая официальная статья о диете MIND была опубликована в 2015 году. С тех пор исследователи провели дополнительные исследования для изучения преимуществ диеты для здоровья мозга.

Предыдущие обсервационные исследования показали, что диета MIND была связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера, а также с замедлением снижения когнитивных функций (13, 35).

Однако оба этих исследования были обсервационными, что означает, что они не могут указать причину и следствие — они могут только выявить ассоциации.

Совсем недавно исследование 2021 года показало, что диета MIND замедляет скорость снижения когнитивных функций у людей, перенесших инсульт (36).

Кроме того, исследование 2022 года показало, что взрослые люди среднего возраста, которые строго придерживались диеты MIND, имели более высокую скорость обработки информации, чем те, кто не следовал диете (37).

Рандомизированное клиническое исследование 2022 года с участием 50 здоровых женщин с ожирением показало, что те, кто придерживался диеты MIND с ограничением калорий в течение 3 месяцев, имели более высокие показатели рабочей памяти, памяти распознавания слов и внимания по сравнению с контрольной группой с ограничением калорий (38). .

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить истинную эффективность диеты MIND. В настоящее время проводится новое клиническое испытание (39).

Резюме
Ранние исследования показывают, что диета MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить ухудшение функций мозга, которое может произойти с возрастом.

Приготовление блюд для диеты MIND не должно быть сложным.

Сосредоточьте свое питание на 10 продуктах и группах продуктов, которые рекомендуются в диете, и старайтесь держаться подальше от 5 продуктов, которые диета рекомендует ограничить.

Вот план питания на 7 дней для начала:

Понедельник

Завтрак: Греческий йогурт с малиной и нарезанным миндалем
Обед: Средиземноморский салат с оливковым маслом- заправка на основе, курица гриль, целая пшеничный лаваш
Ужин: буррито с коричневым рисом, черной фасолью, овощами фахита, курицей-гриль, сальсой и гуакамоле яичница
Обед: Сэндвич с курицей на гриле, ежевика, морковь
Ужин: лосось на гриле, салат с заправкой на основе оливкового масла, коричневый рис

Среда

Завтрак: крупнозернистая овсянка с клубникой, яйца вкрутую
Обед: Салат по-мексикански с зеленью, черной фасолью, красным луком, кукурузой, курицей-гриль и заправкой на основе оливкового масла
Ужин: жаркое из курицы и овощей, коричневый рис

Четверг

Завтрак: Греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом
Обед: запеченная форель, листовая капуста, черноглазая горох
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и соусом маринара, гарнир с заправкой на основе оливкового масла

Пятница

Завтрак: тост из цельнозерновой муки с авокадо, омлет с перцем и луком
Обед: перец чили, приготовленный из фарша из индейки
Ужин: запеченный цыпленок с приправами по-гречески, запеченный картофель, гарнир, рулет из цельнозерновой муки

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с клубникой
Обед: рыбные тако на цельнозерновой лепешке, коричневый рис, фасоль пинто
Ужин: куриный гирос на цельнозерновой пите, салат из огурцов и помидоров

Воскресенье

Завтрак: Фриттата со шпинатом, нарезанное яблоко с арахисовым маслом
Обед: сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, плюс морковь и сельдерей с хумусом
Ужин: курица карри, коричневый рис, чечевица

Вы можете выпивать бокал вина за каждым ужином, чтобы выполнить рекомендации диеты MIND, а орехи могут стать отличной закуской.

Большинство заправок для салатов, которые вы найдете в магазине, не изготавливаются в основном из оливкового масла, но вы можете легко сделать свою собственную заправку для салата дома.

Чтобы приготовить простой бальзамический уксус, смешайте 3 части оливкового масла первого отжима с 1 частью бальзамического уксуса. Добавьте немного дижонской горчицы, соли и перца и хорошо перемешайте.

Резюме
Планирование питания на диете MIND — это просто и легко. Сосредоточьте свое питание на 10 продуктах, которые поощряются, и постарайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить.

Диета MIND была создана, чтобы помочь предотвратить слабоумие и замедлить ухудшение функций мозга, которое может произойти с возрастом.

Диета поощряет употребление овощей, ягод, орехов, цельного зерна, оливкового масла, рыбы, бобов, птицы и вина.

Эти продукты содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью мозга, возможно, за счет уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.