Для чего нужна физическая сила человеку: Что такое физическая нагрузка и тренировки, и зачем они нам нужны?

Что такое физическая нагрузка и тренировки, и зачем они нам нужны?

НЕМНОГО ИСТОРИИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

За исключением новейшего периода истории постоянная физическая нагрузка никогда не была дополнительной опцией. Это был единственный способ жить: чтобы поесть, еду надо было поймать, вырастить или найти. Для выживания нужны были развитые физические качества. Выносливость – чтобы проходить много километров во время охоты или собирательства (а также войн). Сила – чтобы быть в состоянии притащить добычу, собрать и обработать урожай. Быстрота – чтобы убежать от хищников или врагов.  Координация/ловкость – чтобы забираться на деревья за плодами. Гибкость – чтобы передвигаться в сложных гористых условиях. Сама жизнь естественным образом способствовала развитию и сохранению этих качеств. Недостаточно быстр – и тебя уже съели…

В наше время условия жизни человека в цивилизованном обществе изменились. Выживание зависит в первую очередь не от физических, а от умственных способностей. Голодная смерть нам не грозит, даже если мы слабые, не очень координированы и не в состоянии и километра пробежать. Еду за 10 минут привезет ЯндексЛавка, были бы деньги, которые мы зарабатываем чаще всего «умом», а не «силой» в опровержение поговорки «сила есть, ума не надо».

Необходимая для жизни физическая активность в большинстве случаев ограничивается следующим: дорога до работы на каком-то транспорте, «отсидка» рабочих часов в офисе, дорога обратно домой. Плюс некоторые вариации на тему семьи, детей, домашних дел, «походов» в магазины. Мы практически не предъявляем никаких требований к своей физической форме. 

Плюс еще и древние инстинкты никуда не исчезли и создают нам дополнительные проблемы. Подсознательное стремление съесть побольше/про запас: а вдруг неурожай? Только раньше еда была наградой за долгую тяжелую физическую работу по добыванию пищи, и пищи этой было мало. Теперь же работа не такая уж сложная (поход в Ашан не считается), зато еды – неограниченное количество.  

Стоит ли удивляться, что при таком образе жизни физическое развитие человека оставляет желать лучшего? 

Физические возможности каждого из нас находятся на таком уровне, который необходим для преодоления нагрузки, с которой мы регулярно сталкиваемся. Если регулярно мы активны ровно настолько, насколько этого требуют повседневные действия, то и возможности будут невысоки. «Стандартного» уровня обычно хватает на то, чтобы «дотянуть» каждый день до вечера. При этом из-за общего низкого уровня физической подготовленности вы можете чувствовать к вечеру «смертельную усталость», хотя вроде бы «ничего такого не делали» в течение дня. А стоит немного измениться окружающим условиям (лифт сломался – надо подняться на 15-й этаж, троллейбус остановился на середине маршрута – надо пройти пару километров), и вот уже сложно справиться с двигательной задачей. Приходится либо отказываться от свалившейся на вас физической работы (ждать лифтеров), либо «умирать» (подниматься на 15-й этаж с «выпрыгивающим из груди» сердцем).  

Качество жизни и удовлетворенность жизнью в целом снижаются. Все это – следствие отсутствия достаточного резерва физических способностей, который может быть обеспечен только дополнительной нагрузкой. 

К счастью, в человеческом организме заложено стремление к движению, которое сохранилось даже в современных условиях (фитнес-индустрия возникла и развивается благодарю ему в том числе). 

Это нормально — быть в состоянии регулярно проходить много километров, выполнять тяжелую физическую работу без последствий, быстро бегать, чтобы сердце не выскакивало, и просто прыгать, плавать, танцевать в свое удовольствие. При этом стройность, бодрость, хорошее самочувствие, ощущение комфорта от своего тела – естественный «побочный» эффект.  

Человечество придумало множество видов спорта и разнообразных вариантов двигательной активности. С их помощью можно добиться физической подготовленности, необходимой для высокого качества жизни. Не рискуя этой самой жизнью в джунглях, а безопасно тренируясь в фитнес-клубе, или – теперь, в условиях 2020 – дома. Остается только выбрать из всего этого многообразия то, что достойно вашего здоровья.

Часто первое знакомство с физической культурой/фитнесом происходит через призму эстетических запросов типа «похудеть живот», «накачать попу» или «сесть на шпагат». В целом, это лучше, чем ничего. Занимайтесь с удовольствием так, как вам нравится. Главное, чтобы жизнь не превратилась в череду хаотичных фитнес-встрясок, когда инстаграм-марафоны чередуются с месяцами на диване, «20-дневные жиротопы» заканчиваются празднованием победы за пиршественным столом, а офисные «нагрузки» вдруг дополняются резкими подготовками к полу-марафонам и марафонам. 

Но для того, чтобы ваши занятия были более эффективными и безопасными, стоит разобраться в некоторых основах тренировочной деятельности.

Для начала познакомимся подробнее с физическими качествами: что это такое, и как мы их используем.

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА

Каждый из нас обладает различными физическими возможностями – качествами.

Любое физическое качество – это способность организма к выполнению определенной физической работы, его способность выдерживать физическую нагрузку. В зависимости от характера/особенностей/специфики этой работы выделяют пять физических качеств.

Выносливость – способность организма выполнять физическую работу без наступления утомления, а также противостоять утомлению во время физической деятельности.

Пример проявления максимального уровня выносливости в профессиональном спорте – стайерские («длинные»), в частности марафонские, дистанции.

В обычной жизни достаточный уровень выносливости позволяет нам выполнять все рабочие и личные обязанности и меньше при этом утомляться. Работа, домашние дела, игры с детьми – всем этим вы сможете заниматься дольше, с большей отдачей и удовольствием. Рабочая неделя не будет выматывать слишком сильно, а, значит, выходные можно будет провести активно в зависимости от личных предпочтений: погулять в парке с семьей, посетить музей или выставку, пойти на дискотеку с друзьями. 

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечной активности, а также способность развивать максимальное усилие.

Тяжелая атлетика (поднимание очень тяжелой штанги) – яркий пример того, что является максимальным усилием. Армрестлинг (состязание на руках) – в ходе противостояния необходимо оказаться сильнее своего соперника, преодолеть его прямое воздействие и победить.

В своей жизни мы постоянно используем силовые возможности. Передвинуть диван во время уборки, удержать тяжелые сумки с покупками, нести ребенка на руках и многое-многое другое – все это требует проявления силы. Либо надо всегда держать кого-то «под рукой», чтобы просить о помощи, либо иметь свою собственную силу и быть независимым от обстоятельств.

Гибкость – способность выполнять движения в суставе с максимально возможной для этого сустава амплитудой, способность к достижению полного объема движений в различных суставах.

«Запредельные» требования к гибкости предъявляют в таком виде спорта, как художественная гимнастика. Выступления спортсменок создают впечатление, что их суставы могут двигаться во все стороны без каких-либо ограничений.

Такие сверхспособности обычному человеку не требуются. Нам не нужно перемещаться в позиции «мостика» или смотреть телевизор, сидя в «шпагате». Но некоторая разумная степень гибкости окажется очень кстати. Легко наклониться вперед, чтобы подобрать упавший предмет. Поднять ногу (вполне достаточно — согнутую в коленном суставе), чтобы надеть бахилы. Самостоятельно намазать спину кремом, дотянуться до самых спелых ягод на верхней ветке дерева на даче. И главное: чтобы вам не было при этом больно, чтобы все движения давались легко и просто, выполнялись без ощущения скованности. 

Координация – способность к согласованию отдельных движений, выполняемых одновременно и последовательно.

Координационные возможности важны в любом виде спорта, поскольку, чем бы вы ни занимались, придется совмещать работу разных частей тела (рук/ног/туловища/головы) для совершения любого действия. Хорошая координация поможет и легкоатлету, и лыжнику, и волейболисту, и борцу, и гребцу добиться наилучших результатов, эффективно используя другие физические качества (необходимые для победы). Чем лучше координационные способности, тем проще выполнить упражнение максимально точно, практически не задумываясь об этом. Спортсмен не будет долго отвлекаться на то, чтобы понять, ЧТО делать. Он сразу сможет сосредоточиться на том, КАК сделать, чтобы получилось «быстрее, выше, сильнее».

Многие виды спорта, упражнения в которых отличаются высокой координационной сложностью, требуют проявления максимальных координационных способностей. Фигурное катание, синхронное плавание, гимнастические виды спорта так и называют сложнокоординационными.

Но не только спорт высших достижений является сферой применения координационных возможностей. Любая человеческая деятельность – это выполнение каких-либо действий. Чтобы успешно справляться с работой, надо уметь координировать движения своего тела. Хотите не спотыкаться во время ходьбы, попадать по нужным клавишам на клавиатуре, с первой попытки вставлять ключ в замочную скважину, удерживать равновесие на скользкой дороге, выполнять несколько дел одновременно и при этом качественно? Тренируйте свои координационные способности.

Быстрота – способность совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Принято различать три вида скоростных способностей: быстроту реакции, скорость одиночного движения и частоту движений.

В спринтерском беге результат зависит от сочетания всех трех показателей: времени реакции на старте, скорости отдельных движений (например, отталкивания) и темпа шагов. В игровых видах спорта важна быстрота реакции в постоянно меняющейся ситуации на площадке. В боксе большое значение имеет скорость ударного действия. В циклических видах спорта (плавание, велогонки, конькобежный спорт и др.) необходимо поддерживать высокую частоту (темп) движений.

В жизни встречаются случаи, когда очень важно быстро среагировать в определенной ситуации, чтобы обеспечить себе безопасность. Вот несколько примеров: управление автомобилем в сложных дорожных условиях, потеря равновесия на скользкой или неровной поверхности, возгорание предмета рядом с вами. От времени, которое потребуется для реакции и совершения нужного действия, может зависеть здоровье и даже жизнь, как ваша, так и окружающих людей.

В распоряжении человека все пять видов физических возможностей. В каждый момент времени организм пользуется тем физическим качеством, которое необходимо проявить в конкретных условиях. Мы не задумываемся и не выбираем сознательно, какие способности следует применить именно сейчас. Нам надо просто-напросто обладать тем уровнем каждого физического качества, которого будет достаточно для комфортной и полноценной жизни. Чтобы было легко и удобно в быту, чтобы повседневная физическая деятельность приносила удовольствие и не была тяжким бременем, чтобы бодрость и энергичность не иссякали уже в первой половине суток. Для этого нужен некий запас физической «прочности». То есть возможностей должно быть не ровно столько, чтобы выполнить что-то и «умереть», а хотя бы немного больше, чем требуется постоянно изо дня в день. 

В следующей части мы обсудим тренировочный процесс. Перечислим факторы, от которых зависит его результативность. И подробно остановимся на том, какой должна быть физическая нагрузка.

Польза физической силы

Преимущества силовой тренировки многочисленны — от возможности предотвратить болезнь, исправить осанку и координацию до улучшения сна, снижения стресса и тревоги.

Благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат

Силовые тренировки глубоко воздействуют на опорно-двигательный аппарат, польку помогают сохранять функциональные способности и предотвращают развитие остеопороза, саркопении, радикулита и других заболеваний

Снижение факторов риска для здоровья

Разумная силовая тренировка состоит из точных контролируемых движений для каждой из основных групп мышц и не требует тяжелых нагрузок. Исследования показывают, что силовой тренинг может положительно повлиять на такие факторы риска, как инсулинорезистентность, скорость метаболизма в состоянии покоя, метаболизм глюкозы, артериальное давление, жировые отложения и транзит пищи по желудочно-кишечному тракту, которые могут стать причиной диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Пользу от силовой тренировки можно получить, занимаясь дважды в неделю по 15 — 20 минут.

Преимущества силовой тренировки многочисленны —

• она упрощает повседневную работу, такую, как подъем и переноску тяжестей, ходьбу вверх по лестнице.
• Улучшает общую гибкость и снижает риск растяжения мышц и болей в спине
• Ускоряет метаболизм, то есть заставляет ваше тело сжигать жир даже во время отдыха.
• Сильные мышцы, сухожилия и связки с меньшей вероятностью сдадутся под тяжестью нагрузки и травмируются.
• Сильные мышцы помогут вам стоять и сидеть более прямо и комфортно, у вас будет лучше равновесие и устойчивость.
• Увеличивает уровень ЛПВП — протеина высокой плотности (хороший холестерин) и снижает ЛПНП — липопротеин низкой плотности (плохой холестерин)
• Снижает риск развития диабета и потребность в инсулине
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижает артериальное давление, особенно если оно повышено
• Уменьшает риск развития рака молочной железы за счет снижения высокого уровня эстрогена, являющегося одной из причин заболевания.
• Увеличивает костную массу и, как следствие, уменьшает или сводит к минимуму риск развития остеопороза.
• Уменьшает симптомы ПМС (предменструального синдрома)
• Уменьшает уровень стресса и тревоги
• Улучшает сон — вы будете засыпать быстрее и спать глубже. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших способов справиться со стрессом.
• Они уменьшают вероятность развития простуды, гриппа и других заболеваний.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Стать сильнее. Введение
Читать Как стать по-настоящему сильным
Читать Вопросы и ответы

Урок 4. физические качества — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 4. Физические качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• физические качества;
• игры на развитие физических качеств.

Урок посвящён ознакомлению с физическими качествами человека, его способностям проявлять силу, быстроту, выносливость через подвижные игры.

Глоссарий

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). 

Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. 

Гибкость – это способность, необходимая для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физические качества – врожденные качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Эспандер – упругий элемент или их группа, обеспечивающие нагрузку при противодействии движению.

Основная литература:

Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое «физические качества» и почему о них нужно знать? Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. В разряд таких качеств входят быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость.

Быстрота – это способность человека выполнять максимальное число движений за минимальный отрезок времени. Быстрота важна не только в спорте, но и в повседневной жизни. Способность быстро бегать, быстро реагировать на опасности может спасти жизнь.

Выносливость – это способность выполнять человеком какое-либо действие долгое время, не утомляясь. Это очень важное качество для любого человека.

О следующем качестве Вы знаете не понаслышке. Что такое сила? Почему она важна для каждого человека? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц. Это качество важно абсолютно для всех, но больше всего — для спортсменов. Ведь именно с помощью силы они часто выигрывают соревнования. Но сила важна не только на соревнованиях. Сила нам нужна и в повседневной жизни: поднять тяжелые сумки, взять на руки маленького ребёнка, передвинуть стол и так далее.

Ещё одним важным качеством является ловкость. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменить положение тела. Например, чтобы смягчить падение или увернуться от летящего в вас мяча.

Последним, не менее важным физическим качеством человека, является гибкость. Гибкость – это способность суставов человека к большой подвижности. Это качество тренируется с детства специальными упражнениями.

Упражнения для тренировки ловкости

«Мяч в цель»       

Описание игры: участники делятся на 3–4 команды. В каждой команде назначается ведущий, которому дают обруч. В двух метрах от команды ставится кольцеброс, корзина или ведро. Участники в команде по очереди бросают мяч, стараясь попасть в цель. Попадание засчитывается за 1 балл. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество баллов.

Упражнения для тренировки быстроты

«Передал – садись»

Описание игры: Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонны, одна параллельно другой. Каждая команда выбирает ведущего, задача которого встать напротив своей команды на расстоянии 2–3 м. У ведущих в руках по мячу. По сигналу педагога капитан бросает мяч первому игроку в своей команде. Участник ловит мяч, возвращает его капитану и сразу же приседает. Затем ведущий бросает мяч второму, третьему и так по порядку. Каждый игрок, вернув мяч капитану, приседает. Когда последний в колонне игрок отдаёт мяч ведущему, тот поднимает его вверх, и вся команда быстро встает. Чья команда быстрее выполнит передачи мяча от ведущего к игрокам и обратно, та и побеждает.

Упражнения для тренировки координации

«Стоп»

Описание игры: На расстоянии 10–16 шагов от границы площадки проводится линия, за которой стоят участники. На другом конце площадки очерчивается круг диаметром 2–3 шага – место ведущего. Повернувшись спиной к детям, ведущий громко говорит: «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!» на эти слова все идут к ведущему, делая шаг на каждое слово. На слово «стоп» останавливаются, а ведущий быстро оглядывается. Того, кто сделал лишние шаги, ведущий возвращает на исходную линию. Затем вновь поворачивается спиной и повторяет «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!». Участники продолжают движение с того места, где остановились первый раз. Те, кого направили на исходную линию, начинают движение оттуда. Побеждает тот, кто первым успел встать в круг к ведущему.

Упражнения для тренировки выносливости

«Эстафета парами»

Описание игры: Участники делятся на 2 колонны. Внутри каждой колонны они также делятся парами и становятся за линию на одной стороне площадки. На противоположной стороне располагаются ориентиры. По сигналу первые пары, взявшись за руки, бегут до ориентиров, обегают их и возвращаются в конец колонны. Выигрывает та колонна, игроки которой быстрее выполнят задание и не разъединят руки во время бега.

Усложнение: участники встают спиной друг к другу и сцепляются локтями.

Упражнения для тренировки силы

«Тяни в круг»

Описание игры: Участники, взявшись за руки, образуют круг. Внутри круга перед каждым играющим лежит снежный ком (обруч, ватман, гимнастический коврик). По первому сигналу дети идут по кругу по часовой стрелке (или же наоборот; по усмотрению). По второму сигналу движение прекращается и каждый старается втянуть своего соседа в круг, чтобы тот наступил на снежный ком. При этом руки расцеплять нельзя. Тот, кто не сумеет удержаться и наступит на ком, получает штрафной балл. Участник, набравший два балла, выбывает из игры. Побеждают те, кто ни одного штрафного балла не получил.

Усложнение: ввести бег по кругу.

Упражнения для тренировки гибкости

«Ящерицы»

Описание игры: Участники делятся на 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего первые игроки двух команд одновременно ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Если кегля сбита, ведущий быстро ставит её на место, но с команды снимаются очки. Выигрывает та команда, которая пройдёт дистанцию с минимальной потерей очков.

«Птичка и клетка»

Количество игроков: любое. Класс делится на 2 команды: 1 команда – «птицы», 2 команда – «клетки». Ребята, которые образуют «клетки», встают по 3–4 человека, взявшись за руки (руки подняты на уровне плеч). Задача играющих «птичек» – пробежать по всем «клеткам» под сцепленными руками ребят. По свистку ведущего «клетки» опускают руки. Тот, кто попал в «клетку», считается пойманным и присоединяется к ловцам. Игра продолжается до тех пор, пока не останется одна «птица-победительница». Правила игры: пробегать по всем «клеткам»; когда «клетка» закрылась, ребята считаются пойманными и не могут вырваться из «клетки». Ребята, которые выполняют роль «клетки», не могут опустить руки раньше, чем учитель дал сигнал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Многоскоки».

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Впишите названия упражнений из представленного перечня в соответствующие графы таблицы с названием физических качеств.

• Плавание на 25,50,100 метров
• Езда на велосипеде
• Катание на коньках
• Приседания
• Прыжки в длину
• Кувырки
• Эстафеты
• Наклоны в положении сидя
• Бег из различных исходных положений
• «Мост»

Решение.

Актуальность развития силы — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Сила почиталась во все века у всех народов. Стремление стать сильнее для древнего человека было так же естественно, как необходимость быстро бегать, ходить, метать снаряды. Культ силы возник уже в первобытную эпоху, о чем свидетельствуют древние сказания, мифы и легенды о подвигах богатырей, присутствующие в культуре всех народов. В них выражено восхищение перед людьми, наделенными недюжинными физическими способностями.
По мере развития человечества физическая сила играет все меньшую роль в жизни человека. Ранее, люди были сильны по необходимости, сегодня – слабы по обстоятельствам. Но, это не значит, что сила потеряла важность для нас. С точки зрения качества жизни сила — по-прежнему является ключевым фактором крепкого здоровья и активного долголетия.

Что такое сила и почему она важна?

      Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Даже самое незначительное движение требует некоторых усилий, и количество силы будет напрямую влиять на эффективность этих движений. Начиная от ходьбы заканчивая постукиванием пальцами по клавиатуре все это движения, требующие мышечных усилий различной степени интенсивности. Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве.

Сила является основой для развития любых других физических качеств

Опытный спортивный тренер вам скажет, что сила – это королева всех физических качеств.

Каждое физическое качество в основе своей состоит из силы, т. е. из способности преодолевать внешнее сопротивление путем мышечных усилий. Поэтому любая физическая активность станет лучше, если вы станете чуточку сильнее.

Развитие силы продлевает жизнь!

Многие современные исследования приходят к выводу, что именно сила является тем физическим качеством, на которое стоит обратить внимание, чтобы продлить жизнь.

Такие выводы ученые сделали на основании всех положительных изменений, которые происходят с организмом под воздействием силовых тренировок!

Осевые нагрузки полезны для человека

    Да-да, именно полезны. Осевые нагрузки сделают ваши кости прочнее, связки крепче, хрящи толще. Благодаря механизму адаптации наш организм способен подстраиваться под те условия, в которые мы его ставим. Упражнения со штангой, гантелями, гирями и т.д. – выступают в роли стимула, организм получает стресс, и в ответ на это старается восстановиться и стать чуть — чуть прочнее.

Поэтому, силовые нагрузки (осевые в том числе) с успехом используются в профилактике различных заболеваний организма, и применяются в качестве средств реабилитации после травм.

Силу можно развивать в любом возрасте

     Не секрет, что с возрастом физические качества человека начинают падать. Хорошая новость заключается в том, что если заняться их развитием даже в пожилом возрасте, то можно добиться некоторых успехов, особенно в развитии силовых способностей. История силовых видов спорта знает множество примеров людей, которые начинали очень поздно, но все-таки добивались внушительных результатов.

Сила – это запас прочности организма

    Здесь все просто. Сильный человек имеет более прочный опорно — двигательный аппарат чем слабый. Соответственно риск получить травму в быту у сильного человека значительно ниже, так как бытовая нагрузка воспринимается им значительно легче. Например: человек имеющий силовые показатели в становой тяге 200кг, и правильный шаблон подъёма груза с пола, с меньшей вероятность травмирует спину поднимая мешок картошки в 50 кг, чем человек, который ничего тяжелее телефона в руках никогда не держал.

О пользе развития силы для современного человека можно говорить бесконечно долго.

Конечно, сила, это не единственное физическое качество требующие внимания: быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – все эти качества в одинаковой мере требуют внимания в гармоничном тренировочном процессе. Но, именно сила, это то качество, которое содержит в себе зачатки всех физических качеств: ведь даже для того, чтобы быть выносливым, нужно в некоторой степени сначала быть сильным!

«Слабым быть вредно!»

Может ли обычный человек поднять автомобиль

• Адам Хадхази
• BBC Future

13 мая 2016

Автор фото, Getty

В некоторых случаях в нас внезапно просыпается какая-то сверхчеловеческая сила. Обозреватель BBC Future выяснил, как обычные люди становятся Гераклами.

Нам всем не раз приходилось слышать истории о том, как какая-нибудь мать сдвинула с места автомобиль, чтобы спасти из-под колес свое дитя.

Судя по всему, время от времени такие случаи прилива сил в стрессовой ситуации происходят на самом деле.

В 2012 году 22-летняя Лорен Корнаки из города Глен Аллен в американском штате Вирджиния приподняла легковушку BMW 525i, сорвавшуюся с домкрата и упавшую на ее отца.

За семь лет до этого в городе Тусоне в американском штате Аризона мужчина по имени Том Бойл удержал на руках спортивный автомобиль Chevrolet Camaro, чтобы освободить зажатого машиной велосипедиста.

Люди демонстрируют недюжинную силу не только в схватках с автомобилями: так, на севере канадской провинции Квебек Лидия Анжью преградила дорогу белому медведю, защищая своего сына, игравшего в хоккей с друзьями.

Подобные случаи каждый раз вызывают большой интерес, но ученые лишь приблизительно понимают, чем именно объясняется прилив сил в стрессовой ситуации.

И это вполне естественно: спонтанно возникающие ситуации, в которых речь идет о жизни и смерти, не поддаются кропотливому изучению.

«Такой эксперимент не организуешь в лаборатории — ведь надо, чтобы люди поверили, что их жизни угрожает настоящая опасность, — рассказывает Э Пол Зер, преподаватель нейробиологии и кинезиологии в Университете Виктории в провинции Британская Колумбия (Канада). — Такие вещи происходят только спонтанно».

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мировой рекорд в становой тяге — всего 524 килограмма

В то же время многочисленные исследования, особенно проведенные среди спортсменов, помогают приоткрыть завесу тайны над физиологическими и психологическими составляющими прилива сил в стрессовой ситуации.

«Очевидно, в нас заложен этот потенциал, — поясняет Роберт Джирандола, который преподает кинезиологию в Университете Южной Калифорнии (США). — В таком проявлении силы нет ничего сверхъестественного».

Ничто сверхчеловеческое нам не чуждо

Прежде чем идти дальше, необходимо уточнить одну важную вещь: вес, который, как сообщается, поднимают люди в таких ситуациях, чаще всего завышен.

Возьмем классический пример с автомобилем. Предполагается, что в таком случае человек поднимает как минимум полторы тонны — таков средний вес типового легкового автомобиля.

Подобное упражнение в тяжелой атлетике называют становой тягой — спортсмен наклоняется и поднимает штангу с несколькими дисками, полностью отрывая ее от пола.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

В легендах о том, как люди поднимают автомобили ради спасения чьей-нибудь жизни, есть доля правды

Однако мировой рекорд в становой тяге, установленный четырехкратным победителем соревнований в силовой атлетике «Самый сильный человек планеты» литовцем Жидрунасом Савицкасом, составляет всего 524 килограмма.

Может ли обычный среднестатистический человек поднять вес, втрое превышающий мировой рекорд?

Наверное, нет. В большинстве подобных описанных случаев человек отрывал автомобиль от земли всего на несколько сантиметров, и то не полностью.

В этом и состоит вся загвоздка: три, а то и все четыре колеса автомобиля, в зависимости от типа подвески, остаются на земле, принимая на себя вес машины.

Более того, вес автомобиля распределен неравномерно: самая тяжелая деталь машины — блок цилиндров — приходится на центральную переднюю часть, а не на края, которые обычно и приподнимают настигнутые стрессом силачи.

Учитывая все это — и не умаляя заслуг мужественных людей, рискнувших собой ради спасения других, — можно сказать, что в стрессовой ситуации человек, вероятно, поднимает пару сотен килограммов, а вовсе не тонну с гаком, как какой-нибудь супермен.

«Разумеется, никто не поднимает автомобиль целиком», — убежден Джирандола.

Мышцы способны на большее

Однако для большинства из нас, не являющихся прирожденными «качками», этот вес все равно представляется неподъемным. Так откуда же берутся в критический момент силы на то, чтобы сдвинуть с места махину?

Во многом это объясняется тем, что люди просто сильнее, чем им кажется.

Мы производим движения путем сокращения мышц при поступлении сигналов по нервным волокнам.

В повседневной жизни для совершения любого действия мы обычно идем по пути наименьшего сопротивления, стараясь как можно меньше тревожить нервно-мышечные моторные клетки.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Даже лучшим из спортсменов удается задействовать лишь 80% теоретически имеющейся у них силы

«Обычно мышцы работают в очень экономном режиме, — говорит Зер. — Зачем использовать всю мышечную массу для того лишь, чтобы поднять чашку кофе?»

Если нам позарез необходимо затащить наверх по лестнице диван, мы просто задействуем больше моторных клеток.

Но даже когда мы чувствуем, что напряжены до предела, на самом деле до этого самого предела еще очень далеко.

Оценки разнятся, но в целом ученые считают, что при максимальной нагрузке человек использует примерно 60% мышечной массы, и даже лучшим из спортсменов, приучившим свою мускулатуру к активным тренировкам, удается задействовать лишь 80% теоретически имеющейся у них силы.

Почему же мы так бережем себя? Преимущественно из соображений безопасности.

Если бы мы напрягали мускулы до абсолютного предела или сверх него, мы могли бы порвать себе мышечную ткань, связки и сухожилия, переломать кости и вообще серьезно навредить своему организму.

«Наш мозг всегда стремится удержать нас от крайностей, которые могут нам повредить, — поясняет Зер. — Если бы человек задействовал всю возможную силу или всю возможную энергию и дошел до полного изнеможения, он мог бы оказаться в смертельно опасной ситуации».

Боль и усталость — лишь иллюзии?

Для того чтобы не причинить самому себе вред, наш организм выработал способность испытывать боль и недомогание во время высокой нагрузки.

В повседневной жизни неприятные ощущения останавливают наши попытки подвинуть что-нибудь, что кажется нам слишком тяжелым, — например, автомобиль.

И даже когда наши мышцы настойчиво требуют передышки, во многих случаях мы можем напрячься больше, не рискуя нанести себе травму.

Еще 15 лет назад ученые приписывали мышечную усталость исключительно физиологическим факторам, действующим непосредственно на мускулатуру.

Лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине англичанин А. В. Хилл выдвинул теорию о том, будто ограничения в физической нагрузке связаны только лишь со способностью организма принимать и распределять по мышцам высвобождающий энергию кислород.

Эта «безмозглая модель», как назвал ее Тимоти Ноакс, почетный профессор кафедры физической культуры и спортивной медицины Кейптаунского университета (ЮАР), в последнее время стала пересматриваться.

Работа Ноакса и других ученых показала, что мозг участвует в этом процессе не как сторонний наблюдатель, а как «главный управляющий», и именно он в первую очередь отвечает за результат.

В соответствии с этим новым пониманием боль от мышечной усталости — это, скорее, эмоция, а не отражение физического состояния соответствующих мышц, которые подвергаются нагрузке.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

В стрессовых ситуациях мы игнорируем сигналы, которые обычно не дают нам причинить вред своему организму

Зер рассказывает поучительную историю, которая иллюстрирует гипотезу о «главном управляющем».

Лет 30 назад его тренер по борьбе скомандовал своим подопечным для тренировки мускулатуры ног занять положение, в котором очень сильно напрягались мышцы бедер.

Когда спортсмены, выдохшись, почувствовали, что больше не могут терпеть жжение в мышцах, и стали менять положение, тренер спросил у них, в чем дело.

«Мы начали говорить, что ноги не выдержали, что мы дошли до предела», — вспоминает Зер.

На это тренер ответил, что если бы это было так, то они бы не стояли и не оправдывались, а упали бы на пол от изнеможения.

Вывод: решение прекратить напряжение принимает не организм, а мозг, опираясь на психологию, а вовсе не на физиологию мышц, испытывающих дефицит кислорода.

Так как же спортсмены — и, кстати, «силачи поневоле» — преодолевают этот психологический барьер и вопреки протестам мозга справляются с нагрузкой?

Разумеется, благодаря тренировкам, в ходе которых спортсмены часто испытывают психологически обусловленную боль, связанную с нагрузками, они привыкают преодолевать эти муки.

По мнению Зера, субъективное болевое ощущение может также иметь генетическую подоплеку, поэтому некоторым людям бывает тяжелее приблизиться к своему теоретическому максимальному результату.

Возможно, по-настоящему талантливые спортсмены имеют врожденное преимущество, будучи физиологически лучше приспособлены к достижению высоких результатов.

В любом случае, неудивительно, что при проведении исследований у тренированных спортсменов, занимающихся триатлоном, болевой порог оказался выше, чем у среднестатистического человека.

Существенным фактором прилива сил в стрессовой ситуации, который, тем не менее, с трудом поддается количественному измерению, является мотивация.

«Мы можем заставить себя игнорировать некоторые болевые сигналы», — убежден Зер.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мы, люди, на самом деле сильнее, чем думаем, мы способны даже поднять автомобиль

Какой бы сильной ни была мотивация победить в соревнованиях, она, пожалуй, не может сравниться с мотивацией человека, который подвергается непосредственной опасности или хочет помочь тому, кто попал в беду.

«Если вы находитесь в ситуации, которая предполагает риск при любом раскладе, а на кону при этом стоит ваша жизнь, вы пойдете ва-банк, — утверждает Зер. — Если вы этого не сделаете, вы не сделаете уже ничего».

«Мы всегда действуем с оглядкой, но этот самоконтроль может быть побежден, — соглашается с ним кейптаунец Ноакс. — Я знаю, что на войне люди совершали великие подвиги, понимая, что если их настигнут, их ждет смерть. Они могли бежать несколько дней без еды и питья».

Выброс адреналина

Ключевым фактором в приближении к предельным возможностям является всем известный «выброс адреналина», когда из надпочечных желез выделаются такие гормоны, как эпинефрин (более известный как адреналин), которые всасываются в кровь и распространяются по всему организму.

«Секреция адреналина происходит быстро, практически мгновенно — так что мы можем немедленно отреагировать на стресс», — поясняет Гордон Линч, физиолог из Мельбурнского университета (Австралия).

Физиологически адреналин способствует учащению дыхания и сердечных сокращений, благодаря чему к мышцам приливает дополнительная кровь, обогащенная кислородом, помогая им достичь большего напряжения.

Нервам, которые идут от спинного мозга к мышцам, становится легче задействовать дополнительные моторные клетки, что также позволяет приблизиться к предельным возможностям мускулатуры.

«Чем больше задействовано моторных клеток, тем большую силу можно развить», — рассказывает Линч.

Более того, в стрессовой ситуации под воздействием адреналина чувствительность организма к боли, по-видимому, снижается, что подтверждается множеством историй о том, как человек получил травму и осознал это лишь много позже.

К примеру, по словам американского писателя Джеффа Уайза, Бойл (аризонец, спасший подростка-велосипедиста из-под колес машины) только дома почувствовал боль во рту.

Выяснилось, что он сам не заметил, как сломал себе восемь зубов — видимо, слишком сильно сжал челюсти от напряжения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, во всех нас дремлют скрытые силы, которые проявляются только в определенных ситуациях

Поведение людей, употребляющих определенные наркотики, также проливает свет на связь между болью и силой.

Метамфетамин, кокаин, фенилциклидин и другие наркотические вещества способствуют снижению чувствительности к боли за счет своих фармакокинетических свойств.

Этот факт позволяет правдоподобно объяснить, почему некоторые наркоманы проявляли такую недюжинную силу в стычках с сотрудниками правоохранительных органов.

«Наркотики могут притуплять болевые сигналы, позволяя проявлять сверхчеловеческие способности», — заявляет Джирандола.

Сила, проявляющаяся во время выброса в кровь адреналина, не поддается количественному измерению, но в качестве примера Джирандола приводит исследование, проведенное в 1961 году.

Митио Икаи из Токийского университета (Япония) и Артур Стейнхаус из Колледжа Джорджа Уильямса (США) исследовали изменение силы, с которой участники сжимали предмет, под воздействием, скажем так, провокаций.

«Икаи делал следующее: он вставал за спиной [у участников эксперимента] со стартовым пистолетом, — рассказывает Джирандола, — а затем стрелял из него — и после звука выстрела сила сжатия у них резко увеличивалась».

По его словам, изменение достигало 10%, отчасти за счет прилива адреналина (еще более убедительным доказательством наличия у наших мышц скрытых резервов является тот факт, что крик или ворчание позволяло увеличить результаты участников того исследования на 15%, а гипноз — на целых 30%).

Очевидно, мы способны на большее, чем нам кажется. Наш истинный потенциал может раскрыться, когда ставки будут максимальны. А может и не раскрыться.

«Может показаться, что мы знаем, как отреагируем на стрессовую ситуацию, — говорит Линч, — но реальность может нас удивить или разочаровать».

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

  |     |     |     |  

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
• С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
• Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

• С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
• С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
• Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

• Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
• Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

• Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
• Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

• Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
• Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
• Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
• Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
• Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
• Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Сила мышц зависит от деятельности мозга?

Многие люди, которые перенесли перелом, знают, что восстановление мышечной силы после снятия гипса с конечности может быть трудным процессом. В новом исследовании ученые из Института неврологии и опорно-двигательного аппарата при Университете Огайо (Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute, Ohio University), США, установили, что деятельность головного мозга играет решающую роль в восстановлении мышечной силы после длительного периода иммобилизации. Результаты исследования опубликованы в журнале «Journal of Neurophysiology».

Физическая сила человека контролируется рядом факторов, одним из наиболее изученных из них является состояние скелетных мышц. Однако состояние нервной системы также является фактором, определяющим физическую силу или слабость человека, поэтому в новом исследовании ученые решили проверить, какое влияние оказывает деятельность коры головного мозга на силу мышц.

В данном исследовании приняли участие 29 здоровых добровольцев, рандомизированных на 2 группы, которые в течение 4 нед носили гипс на руке (на отрезке от конца фалангов пальцев до локтя), обеспечивающий эффективную иммобилизацию кисти и запястья. Контрольная группа состояла из 15 добровольцев, которые не носили гипс в течение периода исследования. Участникам из 1-й группы, которые носили гипс, было предложено регулярно выполнять воображае­мые упражнения. То есть они должны были представить, что напрягают иммобилизованную руку в области запястья в течение 5 с, затем перерыв 5 с и снова повторение упражнения. Участники представляли, что выполняют упражнения 4 раза подряд с 5-секундными перерывами, затем 1-минутный перерыв и повторение серии упражнений, всего 13 подходов по 5 сеансов в неделю. Испытуемые 2-й группы, которые носили гипс, не занималась воображаемыми упражнениями на иммобилизованной руке.

Результаты показали, что к концу 4-й недели исследования после снятия гипса у участников из обеих групп отмечалось снижение физической силы в иммобилизованной конечности по сравнению с участниками из контрольной группы. Однако участники, которые выполняли воображаемые упражнения, утратили на 50% меньше силы в иммобилизованной конечности, чем участники, не выполнявшие таких упражнений (снижение уровня силы на 24 и 45% соответственно). Способность нервной системы к активизации мышц также восстановилась быстрее у участников, выполнявших упражнения.

По словам ученых, полученные результаты показывают, что неврологические механизмы, происходящие в коре головного мозга, скорее всего, вносят значительный вклад в мышечную силу, и регулярная активация этой области головного мозга с помощью воображаемых упражнений позволяет в некоторой степени поддерживать мышечную силу при вынужденной иммобилизации конечности.

По материалам http://www.jn.physiology.org

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех. Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить общее качество жизни.Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Сэкономьте

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США, а на лечение хронических заболеваний приходится 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти. Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.

Снижение риска травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека.Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайся активным

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки. Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за ограничений физической формы.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Улучшите здоровье

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья. Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья.Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей по физической активности.Занимайтесь спортом на открытом воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, походами или ездой на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не прекращайте занятия в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Физическая сила: почему это важно и как ее повысить!

Счастливой среды, скауди! Сегодняшний пост в блоге посвящен физической силе; что это такое, почему это важно и как можно увеличить свое!

Что такое физическая сила?

Определение физической силы варьируется от человека к человеку в зависимости от множества различных факторов.У всех нас такие разные фитнес-цели и вещи, которых мы хотим достичь. Для одного человека это может означать возможность пройти полные 5 км, не уставая. С другой стороны, это может означать возможность жать 80-фунтовые гантели лежа. Независимо от того, как вы это определяете, на базовом уровне физическая сила — это ваша способность выполнять физические задачи, используя свои собственные силы. Эти физические задачи сильно различаются, поэтому нет конкретного индекса массы тела, состава тела или веса, который вам нужно поднять, который определяет вашу физическую силу.Например, крупный мускулистый бодибилдер физически силен, но бегун или гимнаст на вид намного меньше.

Почему это важно?

Независимо от того, сколько вам лет, какие у вас цели в фитнесе или уровень физической подготовки, физическая сила очень важна для всех, чтобы ее иметь и поддерживать на высоком уровне. Мы используем его каждый день, иногда даже не осознавая этого. Нам нужна физическая сила, чтобы выполнять простые повседневные задачи, такие как ходьба, открытие двери, приготовление пищи; почти все, что вы делаете физически, требует определенной физической силы.Для обычного человека работа над своей физической силой помогает предотвратить травмы, улучшить выносливость и улучшить взрывоопасность при тренировках и / или поднятии тяжестей. По мере того, как мы становимся старше, если мы не поддерживаем его, мы рискуем потерять полную подвижность, легко получить травмы, набрать вес или даже стать более восприимчивыми к определенным заболеваниям.

Почему?

Поскольку наши мышцы играют важную роль в нашем теле, некоторые из них обвивают наши кости и помогают поддерживать их силу, а некоторым (например, сердцу) необходимо оставаться сильными, чтобы мы могли дышать.Увеличение мышечной массы и поддержание активности наших мышечных тканей также может помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет предотвратить увеличение веса. Это также может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что может предотвратить диабет 2 типа. По мере того как мы становимся старше, наши мышцы могут быстро сокращаться, если мы неактивны. В целом, работа над физической силой может помочь нам оставаться сильными и здоровыми по мере взросления.

Как увеличить физическую силу

Теперь, когда вы знаете, что такое физическая сила и почему она так важна, как нам ее увеличить? В LEANSQUAD мы знаем, что все люди разные.Поскольку у всех разные цели, типы телосложения и уровни физической подготовки, важно, чтобы вы получали индивидуальную тренировку, соответствующую ВАШЕМУ типу телосложения. С помощью LEANSQUAD # 6WeekLeanChallenge вы можете получить свои собственные индивидуальные тренировки! Выполняя 5 прогрессивных тренировок в неделю, вы обязательно почувствуете себя сильнейшим; как физически, так и морально в кратчайшие сроки!

В общем, есть несколько ключевых советов, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою физическую силу:

1.Прогрессивные тренировки

Чтобы наши тела оставались сильными и продолжали наращивать мышцы, нам необходимы прогрессивные тренировки. Это означает, что мы не просто выполняем одни и те же тренировки каждый день, каждую неделю или каждый месяц. Мы постоянно заставляем наше тело гадать и меняем тренировки. Тренировки LEANSQUAD постепенно увеличиваются по мере продвижения вперед. Каждые 3 недели вы получаете новый набор тренировок, который подтолкнет вас к усердной работе и увеличит вашу силу и выносливость.

2. HIIT-тренировки

Одним из самых эффективных видов тренировок являются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Независимо от ваших целей, для вас найдется HIIT-тренировка, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы. Распространено заблуждение, что HIIT-тренировки предназначены только для похудания. Конечно, его можно использовать для похудания, но он также может быть весьма эффективным для набора мышечной массы и повышения общей физической силы. LEANSQUAD использует HIIT-тренировки, комбинируя кардио и весовые части, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки! Оцените одну из этих тренировок без посторонней помощи:

3.Питание!

Еще один очень важный фактор, когда речь идет о физической силе, — это диета. Если вы подпитываете свое тело нездоровой пищей и слишком много или слишком мало еды, вы не будете в лучшей форме. Вы можете чувствовать усталость, вялость, вздутие живота, что угодно, без правильной диеты может быть трудно собрать силы, мотивацию, энергию и уверенность, необходимые для того, чтобы стать активным! Когда вы подпишетесь на LEANSQUAD # 6WeekLeanChallenge, вы получите доступ к 40 безжирным, здоровым рецептам, специально предназначенным для вашего тела! Есть ограничения в диете? Вы можете выбирать между планом питания на основе мяса или веганским и вегетарианским питанием! Если у вас есть какие-либо другие диетические ограничения, такие как отсутствие глютена или лактозы, ознакомьтесь с нашим ПОЛНОСТЬЮ настраиваемым планом # 90DayLeanPlan ЗДЕСЬ.

Вот и отряды! Если у вас есть ЛЮБЫЕ другие вопросы о физической силе или # 6WeekLeanChallenge и # 90Dayplan, напишите мне в Instagram @leansquad! Подпишитесь на мой канал на Youtube, чтобы получить несколько полезных рецептов, тренировок, советов и уловок!

Откуда берется физическая сила?

Согласно Библиотеке Конгресса, существуют разные виды силы. Это абсолютная сила или максимальная сила; динамическая сила, поддерживающая повторяющиеся движения, силовая выносливость для компенсации усталости; и эластичность, которая помогает телу быстро прикладывать силу.У каждого тела есть сила в каждой из этих областей. То, сколько у вас есть, зависит от нескольких факторов. Некоторых мы не контролируем. К ним относятся генетика, пол и возраст. Хорошая новость в том, что мы контролируем некоторые другие факторы, связанные с физической силой. Это тренировочные упражнения, диета и управление разумом.

Учебные упражнения

В человеческом теле более 600 мускулов. Старая поговорка «используй или потеряй» иллюстрирует ценность тренировки, когда дело доходит до наращивания физической силы.Например, ваша доминирующая рука, которой вы пишете, вероятно, сильнее вашей другой руки, потому что вы используете ее чаще. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для развития физической силы, выносливости и гибкости, — это тренировать мышцы, чтобы они могли адаптироваться к возрастающим требованиям. Развитие физической силы не ограничивается силовыми тренировками, хотя это распространенный способ укрепить мышцы. Физическая сила также может прийти с практикой правильного удержания поз с танцами, йогой или пилатесом. Короче говоря, вы наращиваете физическую силу, тренируя мышцы, чтобы стать сильнее.Для достижения наилучшего эффекта стремитесь к тренировкам, которые задействуют целевые мышцы не менее трех дней в неделю — дни отдыха способствуют развитию мышц. Не забывайте кардио. Ваше сердце, возможно, самая важная мышца вашего тела, тоже должно быть сильным.

Диета

Мышцам нужно качественное топливо, чтобы работать лучше. Если ваша цель — набрать физическую силу, второстепенная цель, скорее всего, состоит в том, чтобы научить свое тело здоровой диете. Белки, углеводы, витамины и другие питательные вещества помогают мышцам восстанавливаться и укрепляться в соответствии с вашим планом тренировок.Старайтесь избегать чрезмерного потребления пустых калорий, жирной и жареной пищи.

Управление разумом

Хотя верно то, что мышление, которым вы хотите быть, или желание быть сильным, не сделает этого таковым, также верно и то, что разум играет роль в наращивании физической силы. Двойные строительные блоки — физическая сила, диета и упражнения — бессильны против немотивированного ума. В конечном итоге физическая сила проистекает из силы духа. У вас должно быть достаточно решимости, чтобы планировать и придерживаться привычек в отношении здоровья, которые способствуют достижению ваших целей в фитнесе.

Развитие физической силы требует времени, дисциплины и планирования. Обдумывая свои цели в силовой тренировке, убедитесь, что вы устанавливаете реалистичные ожидания. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Отрегулируйте факторы, находящиеся вне вашего контроля, такие как генетика и возраст, и максимально используйте то, что вы можете, например, вариации упражнений, частоту тренировок и диету.

Почему сила? | Trebel Wellness

Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему для вас важна сила? Что ж, у известного силового тренера и писателя Марка Риппето интересное мнение по этому поводу.Вот отрывок из его ценной книги Начальная сила:

Прочность: почему и как?

По мере того, как человечество развивалось на протяжении всей истории, физическая сила стала менее важной для нашего повседневного существования, но не менее важной для нашей жизни. Наша сила больше, чем что-либо другое, чем мы обладаем, по-прежнему определяет качество и количество нашего времени здесь, в этих телах. Если раньше наша физическая сила определяла, сколько еды мы съели и насколько теплыми и сухими мы остались, то теперь она просто определяет, насколько хорошо мы функционируем в этой новой среде, которую мы создали для себя по мере накопления нашей культуры.Но мы по-прежнему животные — наше физическое существование, в конечном счете, единственное, что действительно имеет значение. Слабый мужчина не так счастлив, как тот же мужчина, будь он сильным. Эта реальность оскорбительна для некоторых людей, которые хотят, чтобы интеллектуальное или духовное преобладало. Поучительно посмотреть, что происходит с этими людьми, когда их сила в приседаниях возрастает.

Поскольку природа нашей культуры изменилась, вместе с ней изменилось и наше отношение к физической активности.Раньше мы были физически сильными благодаря продолжающемуся существованию в простом физическом мире. Мы хорошо приспособились к этому существованию, так как у нас не было другого выбора. Те, чья сила была достаточной для выживания, продолжали это делать. Это сформировало нашу основную физиологию и физиологию всех наших позвоночных, живущих на маленьком кустистом дереве жизни. Он остается с нами сегодня. Относительно недавнее нововведение, известное как разделение труда, не так уж и далеко, чтобы наша генетическая композиция успела снова адаптироваться.Поскольку большинство из нас теперь освобождено от необходимости лично зарабатывать себе на жизнь, физическая активность считается необязательной. Действительно, с точки зрения неотложной необходимости, но реальность миллионов лет адаптации к жесткому физическому существованию не исчезнет просто потому, что были изобретены столы.

Нравится вам это или нет, но мы остаемся обладателями потенциально сильных мышц, костей, сухожилий и нервов, и эти с трудом завоеванные товары требуют нашего внимания. Они слишком долго создавались, чтобы их можно было просто игнорировать, и мы делаем это на свой страх и риск.Они являются самими компонентами нашего существования, качество которых теперь зависит от нашего сознательного, направленного усилия, направленного на то, чтобы дать им стимул, который им нужен, чтобы оставаться в нормальном для них состоянии. Этим стимулом являются упражнения.

Помимо любых соображений производительности для занятий спортом, упражнения — это стимул, который возвращает наш организм к условиям, для которых они были созданы. Люди физически ненормальны без тяжелых физических усилий. Упражнения — это не то, что мы делаем для решения проблемы — это то, что мы должны делать в любом случае, вещь, без которой всегда будут проблемы.Упражнения — это то, что мы должны делать, чтобы воспроизвести условия, при которых наша физиология была — и остается — адаптированной, — условия, в которых мы являемся физически нормальными. Другими словами, упражнения — это замена деятельности пещерного человека, то, что нам нужно, чтобы наши тела и, по сути, наш разум стали нормальными в 21 веке. И просто нормального для большинства достойных людей недостаточно.

Решение спортсмена начать программу силовых тренировок может быть мотивировано желанием присоединиться к командному виду спорта, который требует этого, или может быть мотивировано более личными причинами.Многие люди считают, что их сила недостаточна или что их можно улучшить сверх того, что есть, без участия в команде. Эта книга предназначена именно для тех, кто оказался в таком положении.

Почему штанги?

Тренировка силы стара как сама цивилизация. Греческий рассказ о Мило служит датой древности интереса к физическому развитию и понимания процессов, с помощью которых он был приобретен.Говорят, Майло поднимал теленка каждый день и становился сильнее, когда теленок становился больше. Прогрессивный характер развития силы был известен тысячи лет назад, но только недавно (с точки зрения масштаба истории) проблема того, как лучше всего способствовать прогрессивным тренировкам с отягощениями, была решена с помощью технологий.

Одним из первых инструментов, разработанных для упражнений с отягощениями, была штанга — длинный металлический стержень с грузом на каждом конце. Самые ранние штанги использовали шары или сферы для веса, которые можно было регулировать для баланса и нагрузки, заполняя их песком или дробью.Превосходная книга Дэвида Уиллоуби «Супер спортсмены» (A.S. Barnes and Co., 1970) подробно описывает историю тяжелой атлетики и оборудование, которое сделало ее возможным.

Но в середине 1970-х, когда мистер Уиллоуби не предвидел ничего нового, все быстро изменилось. Джентльмен по имени Артур Джонс изобрел тренажер, который произвел революцию в упражнениях с отягощениями. К сожалению, не все революции универсальны. Наутилус использовал «принцип переменного сопротивления», который утверждал, что он использовал тот факт, что разные части диапазона движения каждой конечности были сильнее других.Для каждой конечности или части тела был разработан механизм, а в цепь, прикрепленную к весовому стеку, был включен кулачок, который изменял сопротивление суставу во время движения. Тренажеры были разработаны для использования в определенном порядке, один за другим, без пауз между подходами, поскольку разные части тела прорабатывались последовательно. И основная идея (с коммерческой точки зрения) заключалась в том, что если достаточное количество машин, каждая из которых работает с отдельной частью тела, было объединено в схему, тренировалось все тело.Тренажеры были исключительно хорошо сделаны и красивы, и вскоре в большинстве тренажерных залов была установлена ​​обязательная, очень дорогая трасса Nautilus с 12 станциями.

Тренажеры не были чем-то новым. В большинстве средних школ был универсальный многопозиционный тренажер «Гладиатор», и разгибания ног и тяги на верхнем блоке были знакомы всем, кто тренировался с отягощениями. Разница заключалась в маркетинге нового оборудования. Наутилус рекламировал эффект полного тела от полной схемы, что никогда прежде не подчеркивалось.Нас угостили серией рекламных роликов до и после, в которых фигурировал Кейси Вайатор, человек, который, по-видимому, значительно прибавил в весе, используя только оборудование Nautilus. В рекламе отсутствовала информация о том, что мистер Вайатор восстанавливает размер, который он ранее приобрел более традиционными методами, будучи опытным бодибилдером.

Джонс даже зашел так далеко, что заявил, что сила может быть получена с помощью Наутилуса и перенесена на сложные модели движений, такие как олимпийские упражнения, без необходимости выполнять упражнения с тяжелыми весами, что противоречит теории упражнений и практическому опыту.Но импульс был установлен, и Nautilus стал огромным коммерческим успехом. Подобное оборудование остается современным стандартом в коммерческих тренажерных залах во всем мире.

Основная причина этого заключалась в том, что оборудование Nautilus позволяло индустрии оздоровительных клубов (в то время известных как «оздоровительные спа») предлагать широкой публике то, что ранее было недоступно. До изобретения Наутилуса, если участник хотел тренироваться усерднее, более сложным способом, чем позволяло универсальное оборудование, он должен был научиться использовать штанги.Кто-то должен был научить его этому. Более того, кто-то должен был научить персонал оздоровительного курорта, как научить его этому. Такое профессиональное образование было и остается трудоемким и мало доступным.

Но с оборудованием Nautilus сотрудник с минимальной заработной платой может очень быстро научиться использовать всю схему, якобы обеспечивая тренировку всего тела с небольшими вложениями в обучение сотрудников. Кроме того, весь цикл может быть выполнен примерно за 30 минут, что сокращает время пребывания участников в зале для упражнений, увеличивает пропускную способность в клубе и максимизирует продажи для большего количества посетителей.Оборудование Nautilus буквально сделало возможным существование современного оздоровительного клуба.

Проблема, конечно, в том, что машинное обучение не сработало, как это рекламировалось. Было практически невозможно набрать мышечную массу, выполняя круговой круг. Люди, которые пытались это сделать, добросовестно тренировались в течение нескольких месяцев, не набирая при этом значительного мышечного веса. Когда они шли на тренировку со штангой, происходило чудо: они сразу набирали — в течение недели — больше веса, чем за все время, которое они боролись в схеме с 12 станциями.

Причина, по которой изолированные тренировки частей тела на тренажерах не работают, по той же причине, по которой штанги работают так хорошо, лучше, чем любые другие инструменты, которые мы можем использовать для набора силы. Человеческое тело функционирует как целостная система — так оно и работает, и ему нравится так тренироваться. Он не любит, когда его разделяют на составляющие компоненты, а затем эти компоненты тренируются отдельно, поскольку сила, полученная во время тренировок, не будет использоваться таким образом. Общая схема приобретения силы должна быть такой же, как и та, в которой она будет использоваться.Нервная система контролирует мышцы, и взаимоотношения между ними называются «нервно-мышечными». Когда сила приобретается способами, которые не соответствуют схемам, в которых она предназначена для реального использования, нервно-мышечные аспекты тренировки не рассматриваются. Нервно-мышечная специфика — досадная реальность, и программы упражнений должны соблюдать этот принцип так же, как они уважают Закон всемирного тяготения.

Штанги

и основные упражнения, для выполнения которых мы их используем, намного превосходят любые другие тренировочные инструменты, которые когда-либо были изобретены.Правильно выполняемые упражнения со штангой с полным диапазоном движений — это, по сути, функциональное выражение скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой. Упражнение контролируется и является результатом определенных паттернов движений каждого обучаемого, тонко настраиваемых с учетом длины каждой отдельной конечности, положения прикрепления мышц, уровня силы, гибкости и нервно-мышечной эффективности. Баланс между всеми мышцами, участвующими в движении, является неотъемлемой частью упражнения, поскольку все задействованные мышцы вносят свою анатомически определенную долю работы.Мышцы перемещают суставы между костями, которые передают силу нагрузке, и то, как это делается, зависит от конструкции системы: когда эта система используется в соответствии с ее конструкцией, она функционирует оптимально, и за ней следует тренироваться. этот дизайн. Штанги позволяют перемещать вес в точности так, как тело предназначено для его перемещения, поскольку каждый аспект движения определяется телом.

Машины, с другой стороны, заставляют тело перемещать вес в соответствии с конструкцией машины.Это накладывает довольно серьезные ограничения на способность упражнения удовлетворять конкретные потребности спортсмена. Например, у человека нет возможности использовать квадрицепсы изолированно от подколенных сухожилий в любой части движения, которая существует независимо от машины, предназначенной для этой цели. Никакое естественное движение при этом не может быть выполнено. Квадрицепсы и подколенные сухожилия всегда работают вместе, в одно и то же время, чтобы уравновесить силы по обе стороны от колена. Поскольку они всегда работают вместе, почему их следует выполнять отдельно? Потому что кто-то изобрел машину, которая позволяет нам?

Даже машины, которые позволяют работать с несколькими суставами одновременно, менее чем оптимальны, поскольку модель движения в пространстве определяется машиной, а не индивидуальной биомеханикой человека, использующего ее.Штанги позволяют выполнять точную регулировку во время движения, что позволяет выразить индивидуальную антропометрию.

Кроме того, штанги требуют от человека выполнения этих регулировок, а также любых других, которые могут потребоваться для сохранения контроля над движением веса. Этот аспект упражнений невозможно переоценить — контроль за штангой, а также баланс и координация, требуемые от обучаемого, уникальны для упражнений со штангой и полностью отсутствуют в тренировках на машинах.Поскольку каждый аспект движения груза контролируется обучаемым, тренируется каждый аспект этого движения.

Есть и другие преимущества. Все упражнения, описанные в этой книге, предполагают разную степень нагрузки на скелет. В конце концов, кости — это то, что в конечном итоге поддерживает вес штанги. Кость — это живая ткань, чувствительная к стрессу, такая же как мышцы, связки, сухожилия, кожа, нервы и мозг. Он приспосабливается к стрессу, как и любая другая ткань, и становится более плотным и твердым в ответ на больший вес. Этот аспект тренировки со штангой очень важен для пожилых спортсменов и женщин, плотность костей которых является основным фактором сохранения здоровья.

А штанги очень экономичны в использовании. С практической точки зрения, пять или шесть очень функциональных силовых залов, в которых можно выполнять буквально сотни различных упражнений, могут быть построены по цене одного круга современного тренажера любой марки. Даже если стоимость не является фактором, полезность должна быть. В институциональной ситуации количество людей, обучающихся в данный момент на каждый доллар, потраченный на их оснащение, может быть важным фактором при принятии решения, какой тип оборудования покупать.Правильное решение по этому поводу может напрямую повлиять на качество ваших тренировок.

Единственная проблема тренировок со штангой заключается в том, что подавляющее большинство людей не знают, как это делать правильно. Это достаточно серьезное и законное беспокойство, которое оправданно отговаривает многих людей от тренировок со штангой в отсутствие возможности научиться этому. Эта книга — моя скромная попытка решить эту проблему. Этот метод обучения упражнениям со штангой разрабатывался более 25 лет в коммерческой фитнес-индустрии, и крошечная его часть остается в руках людей, приверженных результатам, честности в отношении того, что работает, и проверенным временем принципам науки о физических упражнениях. .Я надеюсь, что это сработает для вас так же хорошо, как и для меня. -Марк Риппето

Узнайте больше от Марка Риппето на его веб-сайте: www.startingstrength.com.

Программирование групповых занятий на среду, 24 мая 2017 г .:

1. Толкающий жим 3-3-3-3-3
* выполните 3 отдельных повторения (не толкайтесь)
* удерживайте 10 секунд в PP4 в 3-м повторении для подходов 1-3
* верните штангу на пол не падайте) после каждого подхода
* выполняйте L-Sit, Tuck Sit или соответствующие движения в течение 15 секунд после каждого подхода

2.«Николь»

Статьи по теме:
Зачем опытным спортсменам нужен тренер
The Vitamin D Primer
Keto Brownies

Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы двигаться дальше? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и состояниями здоровья

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или вам нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения возвращают искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• По крайней мере 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю высокой аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределять это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC, et al. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

Почему важна ваша физическая сила

Вы хотите, чтобы вы были сильнее? Итак, первый шаг к «становлению сильным» — это уточнить ваше определение силы. По сути, чего вы хотите достичь и почему.

Физическая сила для всех имеет разное значение — и не зря. Индивидуальное определение «силы» носит личный характер и — в большинстве случаев — напрямую связано с тем, чего они хотят достичь в своей жизни.

Для вас физическая сила может означать —

[тип списка = ”4 ″]

• возможность ходить час без усталости
• возможность без проблем носить с собой продукты
• может легко подниматься по лестнице

[/ список]

В то время как другие могут определить физическую силу как способность:

[тип списка = ”4 ″]

• поднимать, толкать, тянуть или переносить тяжелый груз
• выполнить определенную задачу в течение определенного периода времени
• возможность без проблем выполнять физические нагрузки

[/ список]

Какой бы ни была ваша цель, простая и очевидная истина заключается в том, что ваша физическая сила играет важную роль в том, насколько хорошо вы способны выполнять ВСЕ свои повседневные дела и досуг.

Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или вашей спортивной цели важна ваша физическая сила. Мы формируем наши повседневные задачи на основе того, что, по нашему мнению, мы можем выполнить в рамках наших возможностей, как умственных, так и физических. Часто на наши физические возможности влияют другие факторы, такие как предыдущие или текущие травмы, физические расстройства и наша общая физическая сила. Хотя некоторые из этих факторов находятся вне нашего контроля или их трудно изменить, единственный фактор, который можно изменить, — это ваша сила.

Итог: Вы МОЖЕТЕ изменить свою силу; и независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет, вам следует заботиться о своей силе, чтобы извлечь выгоду из ее поддержания.

Как уже упоминалось, понятие физической силы является личным и напрямую связано с вашим уровнем физической подготовки. Когда речь заходит о ваших личных целях и физической форме, не существует такой вещи, как программа тренировок по принципу «резак для печенья».

Вот почему вам следует заботиться о своей силе

Если вы спортсмен —

Если вы спортсмен, вы занимаетесь спортом или несколькими видами спорта, которые требуют от вас точного и эффективного выполнения определенного набора навыков.Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь или на каком уровне соревнуетесь, ваша сила играет важную роль в том, насколько хорошо вы выполняете эти навыки.

Итог: Улучшение вашей физической силы позволит вам работать лучше и, как результат, отделяет вас от соперников.

Распространенная ошибка, которую допускают многие спортсмены, — это убеждение, что силовые тренировки предназначены только для элитных спортсменов (например, «профи»). На самом деле любой спортсмен — независимо от его навыков или уровня соревнований — может извлечь выгоду из силовых тренировок.

Так что, если вы вышли на плато или разочаровались из-за того, что вас побили соревнования, шансы велики, это потому, что вы не участвуете в надлежащей программе силовых тренировок.

Код для: Если вы в настоящее время не занимаетесь какой-либо формой силовых и кондиционных тренировок, вы останетесь позади тех, кто занимается этим.

Силовые тренировки полезны для вас, спортсмена, по многим причинам, например:

[тип списка = ”4 ″]

• корректирует мышечный дисбаланс, который может вызывать повторяющиеся травмы или приводить к ухудшению производительности
• помогает предотвратить общие травмы
• увеличивает производство электроэнергии (e.грамм. ваша взрывчатость!)
• повышает мышечную выносливость

[/ список]

Наряду с рядом других преимуществ.

Ваша мускульная сила закладывает основу всех ваших спортивных качеств. Чем сильнее вы тренируете мышцы для сокращения, тем сильнее вы будете со стороны спортсмена.

Подводя итог: более сильных мышц обеспечивают лучшую результативность в МНОГО видов спорта. Так что вместо силовых тренировок ради тренировок, силовые тренировки с целью — соревноваться!

Если вы не спортсмен —

Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов!

Не только поддержание и улучшение вашей мышечной силы — посредством силовых тренировок — предоставляет вам длинный список преимуществ для здоровья (например, помогает поддерживать здоровую массу тела, улучшает плотность костей, улучшает обмен веществ, предотвращает потерю мышечной силы, предотвращает остеопороз). , так далее.) он также может существенно повлиять на ваше общее физическое и психическое благополучие, особенно с возрастом.

Ваша физическая сила связана с —

[тип списка = ”4 ″]

• насколько хорошо вы двигаетесь
• ваша способность адаптироваться и процветать в вашей среде, какой бы она ни была
• ваша способность преодолевать физические препятствия

[/ список]

Не уверены, что вы должны пройти программу силовых тренировок? Посмотрите видео ниже, чтобы получить отличное резюме из Доктора о том, почему вам следует тренироваться на силу.

Итог: Если вы в настоящее время не участвуете в какой-либо силовой тренировке, вам нужно начать.

Что нужно знать о прочности

1. Вас держат вместе мышцы, а не кости.

Думайте о своих костях как о деревянном каркасе дома — они обеспечивают структуру и платформу для других вещей, к которым можно прикрепиться. Подобно тому, как гвозди и винты скрепляют каркас дома, наши мышцы, связки, сухожилия и фасции скрепляют наши кости.Эта сеть тканей окружает нашу костную структуру и определяет наши движения. Следовательно, сила ваших мышц напрямую связана с силой, скоростью и качеством вашего движения.

2. Тело обладает огромной способностью к адаптации.

Ваши мышцы со временем адаптируются к повторяющимся нагрузкам, которые вы им предъявляете. Без этого дополнительного спроса вы не увидите никаких изменений в ткани. По сути, вы окажетесь на физическом плато. Чтобы изменить это и стать сильнее, вам необходимо постоянно стимулировать мышцы, чтобы они могли сломаться, восстановиться и адаптироваться к возросшим потребностям.Если у ваших мышц отсутствует или минимальный стимул, они адаптируются и даже сокращаются, так что они будут делать столько, сколько требуется. Это называется атрофией мышц, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут подвергаться риску.

Итог: «Если вы не используете его, вы его потеряете». Ваши мышцы в значительной степени влияют на вашу структуру и на то, насколько хорошо вы двигаетесь. Поэтому я спрашиваю вас: почему бы вам не сделать то, что необходимо, чтобы улучшить их?

Ключ к достижению результатов в силе

1.

Желание

Теперь, когда вы понимаете важность силовых тренировок, следующий шаг — научиться видеть результаты. Что — если вы когда-либо участвовали в программе тренировок до того, как узнаете, — это полдела.

Руководство и последовательность — важные компоненты, которые часто помогают вам в достижении ваших целей. Но вашей мотивацией должно быть что-то более сильное. Прогресс требует глубокой внутренней потребности быть лучше, чем был вчера. Если у вас есть страсть к успеху, тогда ничто не встанет у вас на пути.Нет большего стремления к успеху, чем внутренняя мотивация.

Тяжелая работа, преданность делу, дисциплина и последовательность окупаются, но только если у вас есть желание улучшить или изменить свою жизнь. Это тот внутренний огонь, который продвигает вас вперед каждый божий день и в конечном итоге поможет вам достичь своей цели стать сильнее.

Иногда вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы заставить колеса повернуться. Когда я чувствую, что мне нужен дополнительный толчок, я обращаюсь к Эрику Томасу за некоторой мотивацией.

Итог: Если у вас нет желания добиться успеха, вы не добьетесь успеха.

2. Голы

Постановка целей — краткосрочных или долгосрочных — необходима для достижения любого прогресса в вашей жизни, особенно силовых тренировок. Они являются основой, которая помогает вам сосредоточить вашу энергию на достижении высшей цели. Если вы хотите сохранить общее здоровье и физическую форму или поднять 500 фунтов с пола, сделайте это, предварительно поставив четкий набор целей.

Новичок в концепции целей? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как их установить и как они могут изменить вашу жизнь.

Итог: Планируйте пути к своим целям. Чем яснее путь, тем лучше будет направление, в котором вы будете добиваться того, чего вы намеревались достичь.

3. Прогрессирующая перегрузка

Хорошо, значит, вы уже имели опыт силовых тренировок, но не чувствуете, что делаете какие-либо улучшения. Вот тут и появляется прогрессивная перегрузка.Прогрессивная перегрузка — это метод постепенной нагрузки на мышцы и все тело во время силовых тренировок. Он служит способом противодействовать плато физической формы или силы, которое вы, возможно, испытываете в настоящее время.

Как узнать, что вы вышли на плато? Если вы в настоящее время тренируетесь по одной и той же программе (например, делаете одинаковое количество подходов, повторений и нагрузку для каждого упражнения), вы, скорее всего, не добьетесь прогресса и, таким образом, окажетесь на плато.

Конечно, повторение одной и той же процедуры снова и снова может показаться вам более комфортным, но как только ваши мышцы приспособятся к этому стимулу, вы будете поддерживать только то, что уже достигли.Поэтому важно следовать программе, которая помогает избавиться от сдерживающих вас привычек.

Итог: Вы должны быть готовы внести изменения и выйти за рамки своих привычек, чтобы увидеть результаты.

Готовы спустить курок?

Теперь, когда вы приняли решение выйти за пределы своей зоны комфорта и работать над улучшением своей физической силы, пора действовать. Вот где мы находимся. Чтобы помочь вам в достижении ваших силовых целей, мы разработали 12-недельную силовую программу.Это не обычная программа тренировок, она адаптирована к вашим потребностям и уровню физической подготовки — каким бы то ни было образом — и на 100% зависит от результатов.

Вы, , заметите изменения в своем теле к концу 12 недель.

Если вы хотите стать сильнее, чтобы улучшить общую подвижность, или хотите сделать тягу 500 фунтов, мы можем помочь вам воплотить ваши цели в жизнь.

В конце концов, все сводится к нескольким вопросам —

[тип списка = ”1 ″]

• Насколько сильнее, быстрее и лучше вы хотите быть?
• Насколько лучше из спортсмена вы хотите стать?
• Насколько функциональным и здоровым вы хотите быть, когда станете старше?
• И, насколько сильно вы этого хотите?

[/ список]

Следующий шаг — что-то с этим сделать.Вы готовы?

[wufoo username = «balanceinmotion» formhash = «ws56itm0bb5152 ″ autoresize =» true «height =» 1285 ″ header = «show» ssl = «true»]

Почему физическая сила важна для вашей психической и эмоциональной силы

Узнайте, почему физическая сила важна для умственной и эмоциональной силы и как вы можете улучшить свои.

«Укрепите свою физическую силу» — не всегда рекомендация, которую вы обычно слышите в кабинете врача.Тем не менее, это один из самых действенных долгосрочных предсказателей результатов в отношении здоровья практически для любой демографической группы.

Но что такое сила у и как она может существенно повлиять на вашу повседневную жизнь (помимо облегчения открывания банок)?

Сила буквально определяется как способность создавать силу против внешнего сопротивления. Однако это определение нам мало помогает. Нам нужно знать: что заставляет кого-то быть сильным ?

Поскольку в этой статье основное внимание уделяется тому, чтобы быть сильным для долголетия и качества жизни, мы определим «силу» как то, что полезно в повседневной жизни.В отличие от того, чтобы сказать — кто может приседать с большим весом, чем кто.

Это последнее определение силы, хотя и полезно для чего-то вроде программирования пауэрлифтинга, в этом сценарии применять не нужно.

Сегодня мы собираемся изучить способы, с помощью которых становится сильнее может помочь вам преодолеть условия, стать более продуктивными и заставить вас чувствовать себя моложе, чем когда-либо прежде.

Что такое сила?

Давайте определим физическую силу как человека с более высоким уровнем мышечной массы, чем в среднем.

Я говорю конкретно «безжировая масса тела», потому что она включает в себя все, кроме мышц. Это кости, органы, запасы гликогена, масса скелетных мышц («мышцы») и любой другой вес, отличный от «жировой ткани» («жира»).

Одной из наиболее проблемных проблем старения является постоянная потеря массы скелетных мышц. Это естественное явление, связанное с самим старением, однако люди с возрастом становятся все менее активными.

Это больше больно, чем помогает, потому что бездействие также снижает потребность вашего тела в поддержании мышечной массы.Которая ускоряет потерю мышечной массы.

Из-за этого: сохранение активности, особенно в более преклонные годы, будет иметь решающее значение для поддержания вашей мышечной массы и общего благополучия.

Достаточно ли ты силен?

Хотя слово «сила» может вызывать образы мускулистых фигур, несущих вокруг себя тяжелые предметы, на самом деле этого не должно быть. Это одно проявление силы .

Но сила относительна.

Молодого мужчины, сидящего на корточках 600 фунтов, можно легко охарактеризовать как сильного, поскольку он способен делать то, на что способны лишь несколько тысяч человек на планете.

Но можно ли охарактеризовать 95-летнего человека, который все еще может быть полностью самодостаточным, как «сильного»? Исследование 90+ показало, что 89% людей в этой возрастной группе испытывали трудности с «повседневной деятельностью».

В этом случае человек очень преклонного возраста, все еще способный жить самостоятельно без внешней помощи, определенно будет охарактеризован как «сильный».

Тем более, если бы они все еще могли тренироваться с относительно тяжелыми весами. (Как и в случае с этим полным начальником женщины: активной пауэрлифтеркой в ​​97 лет). Или даже Ширли Уэбб, которая может тянуть 255 фунтов в возрасте 80 лет.

Успешное старение и долговечность

Теперь, когда вы знаете, что силовые тренировки имеют гораздо больше практических применений, помимо футбола и пауэрлифтинга, давайте поговорим о некоторых преимуществах, которые могут быть для вас более реальными.

Главное помнить, что ваше тело связано со всем, что происходит внутри вас.

Вы не можете отделить «тело» от «ума» или «тело» от «эмоций».

Вспомните время, когда вы проснулись утром, чувствуя себя отдохнувшим и НАПОЛНЕННЫМ энергией. Каковы шансы, что у вас был «плохой день» или что что-то поставило вас в тупик?

Плохие вещи могли случиться, но вы, вероятно, заметили, что они не так сильно повлияли на вас.

Как насчет дня, когда вы проснетесь усталым и вне себя — каковы шансы, что вы подумали про себя: «Есть ли что-нибудь, что сегодня может пойти не так, как надо?»?

Тело — это разум.

Когда вы чувствуете себя хорошо, , кажется, все становится… лучше. Общий.

А силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя хорошо. Многие знают, что в результате «физических упражнений» наблюдается значительное улучшение настроения и уменьшение симптомов, связанных с депрессией.

Что еще лучше, так это то, что между ними существует зависимость «доза-реакция» (упражнения и настроение). Другими словами, чем усерднее тренируешься, тем лучше себя чувствуешь.

А силовые тренировки — это непросто. Поэтому некоторым он может показаться непривлекательным. Но преимущества ЯСНЫ.

Сильное тело — это сильный ум. Регулярные силовые тренировки имеют огромные преимущества, которые нельзя игнорировать.

Фактически, это стало регулярным рецептом дальновидных медицинских специалистов, работающих с пациентами в любом возрасте.От людей, страдающих клинической депрессией, до тех, кто вел малоподвижный образ жизни — это универсальная доза для людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Несмотря на все эти разговоры о «силовой тренировке», важно не только понимать ее преимущества, но и понимать, как ее применять.

Как стать сильным

Тренировка силы — это использование многосуставных сложных движений, в которых задействуется все тело . Самыми популярными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга.

Приседания и становая тяга особенно эффективны для наращивания мышечной массы (плотности костей и мышц одновременно), поскольку они позволяют выполнять более тяжелую нагрузку (т.е. больший вес на штанге).

Ваше тело также должно поддерживать вес на протяжении всего движения. В случае приседаний штанга лежит прямо на верхней части спины. Во время становой тяги штангу держите вы в руках.

Это отличается от упражнений на тренажере, где вес поддерживается тренажером , а диапазон движений фиксирован.Как вы могли заметить на протяжении всей своей жизни: ваш диапазон движений не является фиксированным.

Не только это, но и тренажеры не так эффективны в увеличении безжировой массы тела любым способом, формой или формой, которые лучше, чем силовые тренировки. Это потому, что:

• В упражнениях со штангой используется полный диапазон движений. Это означает, что ваши суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости тренируются в полную силу.
• Движения со штангой допускают большую нагрузку (указано ранее), что означает, что ваше тело подвергается более высокому уровню стресса.Это желательно. Помните, что я упоминал ранее: существует дозозависимая связь со стрессом, вызванным физическими упражнениями, и последствиями для здоровья. Это означает, что чем усерднее вы тренируетесь, тем больше пользы.
• Движения со штангой задействуют ВСЕ тело. В этом отличие от машин, предназначенных для одной области. Это не значит, что тренажеры не работают: но больше окупаемости вложений можно добиться, если тренироваться с движениями всего тела.

Кроме того, поскольку вес поддерживается машиной, вашему телу не нужно увеличивать плотность костей.Увеличение плотности костей — одно из наиболее важных преимуществ силовых тренировок.

Фактически, это одна из основных причин, по которой люди выбирают силовые тренировки в первую очередь. Это не значит, что , это не : это просто означает, что при использовании машин эффект не так велик.

Так почему машины так популярны?

Отказ от бесполезных рассказов

Многие люди боятся приседаний и становой тяги, потому что боятся получить травму: но с надлежащими инструкциями они на самом деле САМЫЕ полезные упражнения в тренажерном зале.

Организация «Стартовая сила» — один из самых компетентных инструкторов по силовой тренировке для начинающих. Их видео о приседаниях, жиме лежа, жиме и становой тяге — одни из лучших материалов в сети.

Но не все готовы к тренировкам со штангой. Люди, у которых могут быть проблемы с ходьбой или которым требуется помощь, могут не сразу перейти к тренировке со штангой.

CDC разработал пакет, который позволяет людям более старшего возраста или возвращающимся из изнурительных ситуаций эффективно наращивать свой уровень безжировой массы тела.

Это делается с помощью анкеты готовности к физической активности и примерной программы с осторожным прогрессом, которая кажется сложной, но управляемой.

Цель состоит в том, чтобы нарастить достаточно мышц, чтобы справиться с тренировкой со штангой, когда вещи действительно начинают щелкать.

Тем, кто или готов начать тренировку со штангой, не ищите ничего, кроме веб-сайта «Начальная сила». Их книги и видеоконтент использовали сотни тысяч лифтеров всех возрастов для успешного повышения уровня своей силы.

В Интернете нет лучшего ресурса для силовых тренировок для начинающих, чем этот.