Практика ведения дневника эмоций / чувств
Зачем нужна эта практика
Эмоции — важная составляющая нашей жизни, которой уделяется немало времени в культуре (фильмах, книгах, видео на YouTube, играх), но при этом нам редко рассказывают, как с ними работать. Обычно практики по работе с эмоциями ограничиваются замечаниями родителей в детстве: нужно себя контролировать, не давать эмоциям выплескиваться на окружающих. Но никто не объясняет, как это сделать без вреда для себя, и обычно работа с эмоциями у взрослых людей сводится к тому, чтобы их загнать поглубже — пусть не мешают жить и действовать рационально. К сожалению, такой подход приводит к стрессам, выгоранию и ухудшению коммуникации с окружающими: как понять других, если мы старательно учимся забивать на понимание себя?
Эмоции — это обратная связь, реакция нашего тела и нашей психики на то, как удовлетворяются наши неудовлетворенности (точнее, как мы оцениваем удовлетворение наших неудовлетворенностей) и индикатор нашего состояния.
Поэтому первый шаг к тому, чтобы научиться их контролировать — попытаться лучше понять себя. Для этого можно использовать практику ведения дневника эмоций.
Польза от дневника эмоций
Дневник эмоций позволяет отследить всплески ярких эмоций в течение дня и их возможные причины, понять, что происходит с вашим телом в эти моменты. Если вы ведете дневник регулярно, сможете выяснить некоторые тенденции: что вы делаете или о чем думаете, когда у вас хорошее настроение? а когда плохое? с какими условиями окружающей среды (обстановка, уровень шума/тишины, даже погода) связаны наибольшие/наименьшие провалы в продуктивности? какие действия (практики) по изменению ситуации действуют для вас, а какие — нет? Заодно дневник может помочь восстановить связь с вашим телом и бережнее относиться к «расходованию» ресурса здоровья: меньше переутомляться, чаще отдыхать, понимать, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным самочувствием.
Метод ведения дневника
Метод ведения дневника достаточно прост.
Сначала вы описываете ситуацию, в которой проявились ваши эмоции, причем описываете только факты: пришел туда-то, сказал то-то, сделал то-то. Например, описываете конфликт: напряженно работал, забыл о встрече с другом, не написал, что не смогу прийти, не извинился. Друг сказал, что не хочет пока обсуждать важный вопрос, который планировали обсудить.
Обратите внимание: описано исключительно то, что произошло (или не произошло), но в описании нет ваших суждений или оценок произошедшего. В следующую колонку можно выписать уже ваше отношение к ситуации (те вашу оценку и суждения): думаю, что друг обиделся; мне неприятно, что я вызывал такую ситуацию, хотелось бы как-то ее исправить. В следующей колонке — ваши телесные ощущения, которые возникают, когда вы думаете о ситуации: сжимается желудок, мышцы в области живота, напрягаются плечи и т. п. И, наконец, в последней колонке — эмоция, которая ассоциируется у вас с данной ситуацией и этими ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Быть может, вину, или стыд из-за этой ситуации? Тревогу? Тут можно еще раз вернуться к колонке с суждениями/оценками и проанализировать, какие именно из ваших представлений (суждений) о ситуации вызывают эти эмоции.
Список эмоций, на который можно ориентироваться:
Из книги «ННО: теория и практика» В. Боровикова, М. Кевац, И. Сойфера — организаторов российского ННО-сообществаНесколько важных моментов, которые необходимо учесть при описании эмоций:
- Эмоции — это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях, называете что-то еще — скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней («чувствую себя неудачником», «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты»)
- Если вы, описывая эмоции, назначаете ответственным за них кого-то еще (те вы — объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает эмоции) — это тоже не эмоции, а что-то еще. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог («чувствую себя неудачником / царем горы»), то это не эмоция, а оценка.
- Если после названной эмоции идет конструкция «что» («чувствую, что», «неприятно, что»), то это тоже не эмоция, а суждение или мысль, оценка ситуации: «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты», «неприятно, что я вызвал такую ситуацию».
- Если вы говорите о другом человеке — это точно не эмоции (потому что эмоции вы испытываете сами, активно): «чувствую, что на моих коллег можно положиться», «кажется, друг обиделся». При этом вы можете испытывать эмоции (радость, благодарность, тревогу и тп) из-за ваших оценок действий других людей, но сами эмоции эгоцентричны (только о вас).
В приведенном выше примере про конфликт с другом выражение эмоций могло выглядеть так: «я испытываю грусть/чувство вины (из-за всей этой ситуации)». Или «я испытываю облегчение и радость (после нашего примирения)». В скобках — пояснения, которые можно опустить в вашем дневнике.
Для того, чтобы лучше понимать происходящее с вами, можно ограничиться 4 описанными выше колонками (ситуация, оценка ситуации, телесные ощущения, эмоции). Но поскольку эмоции действуют на уровне момента (из 4 предлагаемых нами уровней внимания / сознания), то крайне желательно не просто их анализировать «на будущее», но и как-то справляться в моменте.
Поэтому включаем еще и пятую колонку — «действия по изменению ситуации». В практиках ненасильственного общения (ННО) их называют «стратегиями», но поскольку в системном мышлении слово «стратегия» зарезервировано под другие понятия, назовем их просто «действиями».
В итоге получаем следующий вид дневника:
| Ситуация (факты) | Оценка ситуации (мысли, суждения) | Телесные ощущения | Эмоции | Действия по изменению ситуации |
Инструменты
Вести такой дневник можно в разных программах. Можно вести, к примеру, в Notion или другой программе, в которой вы держите большую часть важной для себя информации. Можно попробовать приложения на телефоне — в App Store и Google Play хватает разных mood diaries на русском и английском. Выглядят подобные приложения примерно так:
Я предпочитаю просто табличку в Google Sheets, поскольку там легко настроить дневник эмоций под себя, легко соединить с другими практиками (например, экономикой времени, которую тоже переношу сейчас в Sheets), и, конечно же, удобно визуализировать и анализировать статистику.
Шаблон дневника эмоций для Google Sheets можно скачать по ссылке (скопируйте файл себе или скачайте, не надо менять/заполнять исходник!).
Рекомендации по ведению дневника и улучшению практики
Попробуйте для начала вести дневник в предложенном виде (можно заполнять не все колонки, а только те, что получается). Анализируйте эмоции несколько раз в день (или хотя бы 1 раз в конце дня). Спустя несколько недель можно попытаться вывести закономерности: какие эмоции чаще всего проявляются в каких обстоятельствах, какие действия по улучшению ситуации помогли хорошо, а какие — не очень. Можно будет попробовать построить графики, добавить колонки (например, погоду — она влияет на нас сильнее, чем принято считать) или убрать те, которые нечасто задействуете (колонку с телесными ощущениями не рекомендую исключать), или подобрать приложение/программу, которая подойдет для ваших целей лучше.
Ручку с бумагой использовать для ведения такого дневника не рекомендую: вам будет гораздо сложнее регулярно носить их с собой, отслеживать статистику, анализировать ее.
Если нравится писать в тетради, то можно оставить тетрадь для каких-нибудь околофилософских записей, которые не планируете дальше развивать (и которые поэтому будут вне вашего zettelkasten / slip-box) и для выплескивания эмоций. Те разделить хранилища информации: всю ценную для будущего информацию хранить в электронном виде, с доступом с любого вашего устройства, а ту, что ценна «в моменте» или как любопытный (но не более того) архив «прошлого себя», оставить на бумаге.
Вместо заключения
В любом случае, помните, что главная цель этой практики — научиться лучше понимать себя и чаще подбирать эффективные действия по улучшению ситуации. В конечном счете, это поможет вам не только лучше понимать себя (и меньше винить за то, что что-то не получается), но и лучше понять окружающих: им так же сложно «вариться» в котле собственных эмоций и мыслей, суждений, оценок. Также вы сможете обрести более полноценную связь с собственным телом: понимать, что и где у вас напряглось, где есть зажимы (особенно когда испытываете негативные эмоции), пробовать расслаблять напряженные мышцы, чтобы вернуть контроль над эмоциями.
И, конечно же, ясно осознать главное: что не ситуация (список фактов) сама по себе вызывает эмоции, а наша оценка ситуации и вера в эту оценку.
Анна Лубенченко, преподаватель ШСМ
Scroll
5
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Дневник эмоций – упражнение — Психологос
15 апреля 2018 г., 14:35
Автор: Н.И. Козлов, д-р психологии, профессор
Ректор Университета практической психологии
Дистанция традиционно начинается с упражнений «Убираю Нетки», «Дневник эмоций», «Дневник успехов», «Ложусь вовремя» и «Порядок на столе». Начинайте свою Дистанцию!
У меня ровный и позитивный эмоциональный фон, я отлично отслеживаю все свои эмоции, всегда понимаю откуда они и для чего.
Какое настроение у вас в течении дня? А замечаете, из-за чего происходит смена настроения? Часто ли ваши решения зависят от ваших настроений? Наши эмоции и настроения – это стихия, и если мы не подчиним себе эту стихию, она будет подчинять нас.
Упражнение вам поможет:
- Внимательно присмотреться к своим эмоциям и настроениям.
- Научиться решать хотя бы простые задачки со своим настроением.
- Составить список причин появления своих эмоций и этим создать базу для более серьёзной работы с ними.
Девушки скорее всего обнаружат, что у них не все так ужасно, как им кажется, а мужчины, напротив, смогут поставить себе некоторые задачи. Практически у всех эмоциональный фон станет ровнее и выше. Ведение дневника эмоций – это ключ к эмоциональной стабильности и позитивному настрою.
Что из себя представляет Дневник эмоций?
Дневник эмоций – это график с цифровой шкалой, где выше 0 расположены все хорошие для вас эмоции и состояния, а ниже – все плохие. Совсем примитивно, это так:
Нарисуйте и начинайте вести дневник, каждые полчаса отмечая на графике свое состояние.
- Для низко эмоциональных людей – каждый час. Для высокоэмоциональных людей – каждые 15 минут. В любом случае ваша задача сделать каждый день не менее 7 замеров своего эмоционального состояния.
Пусть не сразу, но в процессе работы с дневником придумайте подходящую лично для вас понятную и четкую шкалу, по которой вы оцениваете свои эмоции. Тут примеры шкал, которые делали другие дистантники:
- Ужас – мрак – плохо – нормально – хорошо – супер – восторг – экстаз.
- Катастрофа – проблема – кисло – ок – неплохо – хорошо – отлично.
- «Безумно хорошо», «Отлично», «Очень хорошо», «Хорошо», «Нормально», «Средне», «Так себе», «Плохо», «Очень плохо», «Хуже быть не может».
- Бессилие и тоска – острая боль – холодная ярость – тусклое спокойствие – теплый уют – радостная легкость.
- Мировая скорбь – агрессия и раздражительность – спокойное отсутствие и грусть – спокойное присутствие – рабочее состояние – радость – Солнышко.
Как вести наблюдения и учет?
Каждые 30 минут отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние и каждую отметку сопровождайте комментариями, то есть записывайте действие или причину возникшей эмоции. Например, сделали отметку на состоянии «Так себе». Записали комментарий: «Сильно хочу спать» или «Был разговор с супругой на повышенных тонах» или «Иду по улице, холодно, хочу есть» и т. д.
Чем труднее ситуация и чем сильнее ваши эмоциональные реакции, тем чаще отмечайте свое состояние (каждые 15 минут… каждые 5 минут… ежеминутно…) и подробнее его анализируйте.
Вам в помощь: приложение iMoodJournal для iPhone и iMoodJournal для Android
Что со всем эти делать?
Иногда не нужно больше делать ничего.
Если вас все устраивает, ты всё ОК (или смотри Подсказки для умных). В любом случае сам по себе факт ведения Дневника делает ваше состояние более стабильным, а эмоциональный фон – более позитивным.
Если в процессе ведения Дневника вы поймете, что со своими эмоциями вы ведете себя, как маленький ребенок, то можете себя поправить.
Любимая ручка перестала писать, и я расстроился. Я расстроился по ерунде, и из-за этого на себя разозлился… А если кто-то поговорил с кем-то по телефону и теперь очень довольный, то о чем это говорит??
Верно, не разыгрывайте детский сад. Просто так нос не вешайте, по пустому не обижаейтесь и не злитесь, без причины не ревнуйте. Лучше спросите себя: «Как я могу улучшить настроение прямо сейчас?» Вариантов масса: иногда помогает изменить позу/ выражение лица, иногда сказать/написать теплые слова близким, а иногда просто открыть окно на проветривание. Смотри «Повышатели настроения».
Продвинутый уровень, Или Analyze This.
Этот уровень выполнения упражнения будет отличным «мостиком» к другим упражнениям: «Солнышко», «Спокойное присутствие» и др.
Итак, как и раньше, анализируйте результаты каждый день и каждую неделю.
Помимо выявления предобладающего состояния, проанализируйте следующие моменты:
- Какие дела дестабилизируют, ухудшают ваше настроение. Почему?
- А что можно сделать или как отнестись к делу, чтобы оно было более приятным для вас?
- Какие дела или занятия подняли вам настроение, улучшили ваше состояние?
Записывайте ваши выводы, а так же ведите список «повышателей настроения» и того, что помогает вам стабилизировать эмоциональный фон в ситуациях, которые могут его пошатнуть.
По итогам каждой недели делайте результирующие выводы.
Объём запланированного результата (ОЗР)
- Привык вести Дневник эмоций, в день делаю себе (например) 14 отметок (то есть сколько запланировали).
- Составил список причин, которые повышают и понижают мое настроение.
- Нашел свои способы быстрого приведения себя в порядок.
Подсказки для умных
- Если Дневник вам говорит, что у вас обычно нормальное состояние без негатива – это вовсе не ОК. Для умных и развитых людей нормой является не просто нормальное, а великолепное, бодрое и максимально собранное состояние. Да? Все всегда на этом уровне? Если не всегда – ставьте соответствующую задачу.
- Составление шкалы вашего Дневника – на самом деле не очевидная и очень творческая задачка. Читай об этом на Психологосе Шкала эмоций: шаги от примитива к высокой философии
- Дневник эмоций деловые люди прекрасно дополняют Дневником эффективности.
Видео: Подсказки к этому упражнению
- Автор Н.И. Козлов
- Дистанция
- Упражнения Дистанции
- Курс — Внутреннее хорошо
- Эмоциональная стабильность
- Работа с эмоциями
- Отчеты
Комментарии (6):
Гость, 30 апреля 2018 г.
, 17:00
Каждые 20 минут у меня звенит будильник, а это значит, что я: Встаю Делаю физ. упражнение дня (чередую приседания и планку) Выпиваю пол стакана воды Сажусь и поправляю Осанку. Ставлю оценку по эмоциональной шкале Таким образом, благодаря Дневнику Эмоций, у меня на конец дня 300 приседаний/13 минут стояния в планке, 2 литра воды, 31 раз поправлена осанка. И бонусом – лучшее чувство времени! Раньше это упражнение было одним из моих самых нелюбимых и бесполезных, теперь, когда я наполнила его пользой для себя, то влюбилась в дневник эмоций и хочу делать его всю будущую жизнь. =)
2
ответа
Гость, 25 апреля 2020 г., 09:38
Супер!!!!
Гость, 02 октября 2021 г., 23:58
Здравствуйте. А как сейчас у вас обстоят дела с эмоциями? Дневник ведёте?
Гость, 30 апреля 2018 г., 17:04
Для включения в процесс всей семьи можно вместо баллов создать шкалу сердечек –сердечко+сердечко со штрихами вокруг, наподобие солнечных лучей и с широкой улыбкой – это эйфория; сердечко с глазками и улыбкой – это радость, сердечки без улыбки – нейтральное состояние, сердечко со стрелочкой – печалька, разбитое напополам сердце – совсем плохо.
Гость, 30 апреля 2018 г., 17:05
Для уменьшения затраты времени на открывание-закрывание файлов, блокнотов, а также быстрой отметки рекомендую разделить Дневник эмоций на 3 части: УТРО, ДЕНЬ, ВЕЧЕР и повесить листы А4 в местах частого пребывания (утром – спальня или около санузла, днём – около рабочего стола, вечером – кухня, зал или проходное место в квартире), рядом положить или повесить авторучку, фломастер.
Гость, 27 сентября 2019 г., 10:48
Всем советую попробовать! Я с помощью дневников стала намного лучше контролировать свои эмоции) Правда веду дневники не на бумаге или компьютере, а на телефоне в приложении «Дневники Терапии», невероятно удобно пользоваться, всегда все под рукой. Так что всем советую, даже ссылку оставлю, кому нужно https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sintylapse.therapydiaries&hl=ru Для айфона тоже есть, ищите)
Материалы по теме:
15 апр. 2018 г.
Убираю НЕТКИ
У тех, кто не следит за своей речью, в речи много мусорных слов: вот, ну, короче, нет.
.. (что у вас?). Кто живет бездумно, тот часто неткает и возражает. Кто не заботится о достоинстве жизни, опускается до мата. Дистантники заботятся о достоинстве жизни, живут осмысленно и следят за своей речью.
0Подробнее
15 апр. 2018 г.
Дневник успехов
«Ну, я не знаю! Я не справлюсь… Нет, у меня не получится! Они молодцы, а вот я на такое не способен!» — слышали такое? Это фразы людей, который не верят в себя и в свои возможности. Чтобы вы верили в свои возможности и себя, начинайте вести свой Дневник успехов.
0Подробнее
15 апр. 2018 г.
Ложусь вовремя
Уважаемые уставшие люди, ложиться нужно вовремя. Проверено: будете вовремя ложиться, станете реже болеть. Станете меньше уставать, перестанете раздражаться, мужчины укрепят потенцию, женщины сохранят молодость. Сон – неотъемлемая часть жизни человека. Если ставите перед собой серьезные задачи — позаботьтесь о том, чтобы нормально высыпаться.
А для этого — ложитесь вовремя!
0Подробнее
16 дек. 2014 г.
Дневник эмоций
Дневник эмоций – дневник, система отслеживания своего эмоционального состояния.
0Подробнее
15 апр. 2018 г.
Порядок на письменном столе
0 баллов: Полный бардак! 1 балл: Творческий беспорядок. 2 балла: Творческий порядок 3 балла: Порядок. 4 балла: Идеальная чистота. 5 баллов: Минимализм.
7Подробнее
Журнал, который поможет вам управлять своими эмоциями
К настоящему времени вы слышали, что ведение дневника полезно для вашего психического здоровья. В частности, было показано, что ведение журнала положительных эмоций помогает справиться с психическим расстройством, улучшить общее самочувствие и улучшить нашу способность выполнять физические задачи. В конце концов, что может быть лучше для работы, чем уверенность в себе? Только я? ХОРОШО.
Ведение дневника положительных эмоций (PAJ) — иногда его называют ведением дневника благодарности — примерно так это и звучит.
Упрощенный подход к выразительному ведению дневника, PAJ побуждает вас писать от 15 до 20 минут в день обо всех положительных моментах — плюсах, плюсах и плюсах — жизни и вашего опыта. Это в значительной степени ежедневная практика поиска серебряной подкладки.
Поворот сюжета: я попытался вести позитивный дневник в огненной временной шкале нашего Господа COVID-19 и обнаружил, что это невероятно обесценивает мои собственные неположительные эмоции. Если вы похожи на меня, ведение дневника настроения может быть ответом.
Ведение дневника настроения — это запись вашего настроения, чтобы вы могли распознавать тенденции, триггеры и использование своей энергии. Вы можете вести дневник настроения, просто записывая, как или что вы чувствовали. Или вы можете пойти более глубоко, назвав свою эмоцию и определив, что вызвало ее, что стало результатом, и была ли она уместна в контексте.
Ваши цели для ведения дневника настроения являются личными. Может быть, вы хотите узнать, что вызывает ваши эмоции, или, может быть, вы пытаетесь понять свою реакцию на определенные эмоции.
Для меня это было изучением моих эмоций.
После многих лет принуждения к позитиву 2020 год стал для меня последним переломным моментом. В эти трудные времена использование ядовитого позитива было похоже на поиск солнечного света в забитом унитазе. Постоянный поиск подтолкнул меня к эмоциональному истощению, к моменту, когда все, что я чувствовал, было скукой… или я так думал.
Когда я сказал своему терапевту, что я «знал», что у меня должны быть чувства, но просто не мог их почувствовать, она ответила: «Дорогой, это депрессия». И я понял, что совершенно не знаю своих эмоций.
Распространенное заблуждение состоит в том, что депрессия только (или всегда) вызывает печаль, но на самом деле она притупляет ваши эмоциональные и мотивационные способности.
Конкретно у меня депрессия проявлялась, когда были чувства, которые я не хотел испытывать. Итак, я входил в состояние эмоционального оцепенения, пока мой мозг не решал, что берег свободен. Оказывается, ничего не чувствуя, на самом деле означало, что я прятался много чертовых чувств.
Beyond understanding my depression, the other benefits I gained after mood journaling for 6 months, included:
| Benefit | Why it works (for me) | Results | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| более сильная эмоциональная регуляция | Помогает мне быть менее импульсивным, так как я понимаю, как и почему вызывается эмоция. | Вместо того, чтобы спешить с реакцией на эмоцию (что может привести к еще большему чувству вины в будущем), я замедляюсь, делаю глубокий вдох и оцениваю ситуацию. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| дает мне возможность отстаивать свои чувства | Я могу прояснить и честно рассказать о своих чувствах, а не беспокоиться о том, как другие думают, что я могу чувствовать. | Я могу сказать: «Я не злюсь, мне грустно и я сейчас стараюсь не плакать», чтобы начать разговор. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| самоутверждение | То, как и почему мы чувствуем эмоции, уникальны для нас, и способ, которым мы выбираем их признание, требует самоутверждения. | Когда я один или у меня нет доступа к медицинской помощи, я могу успокаивать себя и строить более крепкие и уверенные отношения с самим собой. Это также помогает мне доверять своим внутренним инстинктам. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| помощь в распознавании диссоциации | Мне легко чувствовать себя беспомощным во время эпизодов диссоциации, но отслеживание и анализ продолжительности прошлых моментов дает мне надежду. | Признание того, что эпизод растянулся на целую неделю, помогает «разбудить меня» и побуждает разорвать порочный круг или обратиться за помощью. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| улучшение навыков общения | Чем больше я отслеживаю, тем быстрее я распознаю свое настроение, триггеры и причины, по которым я чувствую себя определенным образом. | Например, вместо того, чтобы обманывать людей, я могу выразить свою пропускную способность и показать себя с лучшей стороны. 1. Определите свои эмоции Повезло тебе! Любите свою связь со своими эмоциями, искренне! Но если вы больше похожи на меня, вы можете начать с колеса эмоций, чтобы определить свои чувства. 2. Выберите метод отслеживанияВам понадобится диаграмма отслеживания, которая помещается на одной странице, чтобы вы могли просматривать ее в конце каждого месяца. Я лично использую свой буллет-журнал и составляю таблицу из трех столбцов с 31 строкой (или меньше, в зависимости от месяца) и просто записываю цвета и делаю заметки каждый день. Поделиться на Pinterest. Фотография предоставлена Кристал Юэн. Учтите, что, хотя исследования показывают, что приложения хороши для сбора и отражения эмоций, они могут быть не так полезны при фактическом ведении журнала. Лично у меня приложения не работали, потому что то, как они классифицировали эмоции, не соответствовало тому, как я их чувствовал. 3. Записывайте каждый день Или, по крайней мере, оставляйте себе заметки, чтобы заполнить пробелы в конце недели. Поделиться на PinterestФото предоставлено Christal Yuen 4. Просмотрите его в конце месяца и поставьте цели на следующий месяц. Я обнаружил, что нахожусь в депрессии от 56 до 65 процентов времени, в тревоге — в 48 процентах и в стрессе — более чем в 50 процентах случаев! Я чувствовал себя позитивно только в 15-19 процентах случаев.Однако благодаря терапии я научился не зацикливаться на мыслях о том, что неположительные эмоции — это плохо. Вместо того, чтобы сделать своей целью «стать счастливее», я попытался понять, почему я так часто впадаю в депрессию/стресс/тревожность. Я вел дневник, чтобы записывать свои триггеры, и если я начинал замечать столбцы депрессии, я строил больше планов по уходу за собой. Регуляция эмоций, детка. Все зависит от того, кого вы хотите отслеживать! Несколько ошибок, которые, как я замечаю, запутывают людей:
Не все испытывают эмоции одинаково . Чтобы помочь мне лучше разобраться в своих эмоциональных процессах, я также создал собственное колесо эмоций. Если вы зашли так далеко и хотите расшифровать свой личный эмоциональный код, вы можете попробовать это упражнение! Вот как это сделать. 1. Определите ваши самые частые эмоции в категории отрицательных/положительныхВозможно, проще всего начать с эмоций, которые ощущаются полярно противоположными, хотя это не всегда так. Вот пример:
2. Break down these 6 emotions into more granular categories You don’ Вам не нужно делать это, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать точные слова. Когда я был готов, я посмотрел на свои основные эмоции и подумал о прошлых ситуациях, которые вызвали эти чувства. Я спросил себя, что заставило меня чувствовать себя таким образом. Может быть полезно использовать фразу «Когда [СИТУАЦИЯ] произошла, я почувствовал [ЭМОЦИЮ]». Например: «Когда меня не пригласили, я почувствовал себя отвергнутым». Эта эмоция относится к вашему второму уровню. Запустите этот сценарий несколько раз для каждой основной эмоции, пока не почувствуете, что выработали язык, который может описывать вашу повседневную жизнь в течение месяца. Вот пример того, как мои эмоции стали более нюансированными:
3. Заполните им колесо, как показано ниже (необязательно)Поделиться на Pinterest. С тех пор я внес коррективы по ходу дела. Будь то новые эмоции, которые я хотел исследовать больше, или новые эмоции, возникшие из-за цикла новостей, я каждый месяц пересматриваю свое эмоциональное колесо и решаю, как оно может выглядеть, или нужно искать следующее. Ведение дневника настроения — одно из тех занятий, где вам, возможно, придется попробовать, прежде чем вы поймете, как это работает (для вас). Я совершил ошибку, войдя с намерением почувствовать себя определенным образом (то есть почувствовать себя лучше), и это имело неприятные последствия, лишив мою способность быть искренним в отношении процесса. Я советую подойти более наблюдательно и любопытно. Простое наблюдение за вашими естественными эмоциональными состояниями может улучшить психическое здоровье и общение, особенно с вашими лечащими врачами. Одним из моих любимых преимуществ ведения дневника настроения является то, что со временем я стал более творческим. Кристал Юэн (Christal Yuen) — старший редактор Greatist, занимающийся вопросами красоты и здоровья. Найдите ее размышления о терапии на Twitter . Журнал, который поможет вам управлять своими эмоциямиВы уже слышали, что ведение дневника полезно для вашего психического здоровья. В частности, было показано, что ведение журнала положительных эмоций помогает справиться с психическим расстройством, улучшить общее самочувствие и улучшить нашу способность выполнять физические задачи. В конце концов, что может быть лучше для работы, чем уверенность в себе? Только я? ХОРОШО. Ведение дневника положительных эмоций (PAJ) — иногда его называют ведением дневника благодарности — примерно так это и звучит. Упрощенный подход к выразительному ведению дневника, PAJ побуждает вас писать от 15 до 20 минут в день обо всех положительных моментах — плюсах, плюсах и плюсах — жизни и вашего опыта. Поворот сюжета: я попытался вести позитивный дневник в огненной временной шкале нашего Господа COVID-19 и обнаружил, что это невероятно обесценивает мои собственные неположительные эмоции. Если вы похожи на меня, ведение дневника настроения может быть ответом. Ведение дневника настроения — это запись вашего настроения, чтобы вы могли распознавать тенденции, триггеры и использование своей энергии. Вы можете вести дневник настроения, просто записывая, как или что вы чувствовали. Или вы можете пойти более глубоко, назвав свою эмоцию и определив, что вызвало ее, что стало результатом, и была ли она уместна в контексте. Ваши цели для ведения дневника настроения являются личными. Может быть, вы хотите узнать, что вызывает ваши эмоции, или, может быть, вы пытаетесь понять свою реакцию на определенные эмоции. Для меня это было изучением моих эмоций. После многих лет принуждения к позитиву 2020 год стал для меня последним переломным моментом. Когда я сказал своему терапевту, что я «знал», что у меня должны быть чувства, но просто не мог их почувствовать, она ответила: «Дорогой, это депрессия». И я понял, что совершенно не знаю своих эмоций. Распространенное заблуждение состоит в том, что депрессия только (или всегда) вызывает печаль, но на самом деле она притупляет ваши эмоциональные и мотивационные способности. Конкретно у меня депрессия проявлялась, когда были чувства, которые я не хотел испытывать. Итак, я входил в состояние эмоционального оцепенения, пока мой мозг не решал, что берег свободен. Оказывается, ничего не чувствуя, на самом деле означало, что я прятался много чертовых чувств. Beyond understanding my depression, the other benefits I gained after mood journaling for 6 months, included:
|
Например, когда я впервые начал вести дневник настроения, я обратился к «Колесу чувств» Джеффри Робертса, чтобы обозначить и сформулировать свои эмоции.
Это не должно занимать больше минуты, особенно если у вас есть ключ/легенда к вашим прошлым эмоциям. Для меня невыполнение дня в итоге стало признаком начавшейся депрессии.
Что касается меня, то я обнаружил, что депрессия больше подходит под «скучно», чем под «грустно». Счастье также не нашло во мне отклика, поэтому я переключился на более спокойные положительные эмоции, такие как расслабление, радость и гордость.
Я не делал этого до двух месяцев, когда понял, что у моего гнева есть нюансы, в зависимости от ситуации. Для меня способность назвать нюанс и уточнить детали была ключом к открытию моих эмоциональных шлюзов, а также к поддерживающим разговорам с друзьями.
То, что изначально было уродливой страницей с белыми отметками и крестиками, превратилось в цветные страницы, на которые даже в плохие дни весело смотреть (когда я в настроении).
Это в значительной степени ежедневная практика поиска серебряной подкладки.
В эти трудные времена использование ядовитого позитива было похоже на поиск солнечного света в забитом унитазе. Постоянный поиск подтолкнул меня к эмоциональному истощению, к моменту, когда все, что я чувствовал, было скукой… или я так думал.
Я лично использую свой буллет-журнал и составляю таблицу из трех столбцов с 31 строкой (или меньше, в зависимости от месяца) и просто записываю цвета и делаю заметки каждый день.
Я обнаружил, что нахожусь в депрессии от 56 до 65 процентов времени, в тревоге — в 48 процентах и в стрессе — более чем в 50 процентах случаев! Я чувствовал себя позитивно только в 15-19 процентах случаев.
Счастье также не нашло во мне отклика, поэтому я переключился на более спокойные положительные эмоции, такие как расслабление, радость и гордость.
Я не делал этого до двух месяцев, когда понял, что у моего гнева есть нюансы, в зависимости от ситуации. Для меня способность назвать нюанс и уточнить детали была ключом к открытию моих эмоциональных шлюзов, а также к поддерживающим разговорам с друзьями.