Еда для мозга книга: Книга: «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» — Перлмуттер, Лоберг. Купить книгу, читать рецензии | Grain Brain. The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar-Your Brain’s Silent Killers | ISBN 978-5-00195-346-3

Т. Колин Кэмпбелл, доктор философии

Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины

Исследование Китая документирует всестороннее и обширное исследование питания, известное как «проект Китай-Корнелл-Оксфорд», и изучает его влияние на рацион питания во всем мире. Команда отца и сына Колин и Томас Кэмпбелл обсуждают влияние диеты на неврологическое здоровье, уровень заболеваемости раком, болезни сердца и диабет, бросая вызов большинству ранее сложившихся представлений о таких вещах, как преимущества диеты с высоким содержанием белка.

Доктор Лиза Москони

Доктор Москони знает свое дело – более 15 лет занимается исследованиями болезни Альцгеймера. В своей книге Brain Food она использует свой опыт в области неврологии, чтобы объяснить подводные камни современных диет и способы, которыми мы можем улучшить здоровье нашего мозга, делая правильный выбор продуктов питания.

Maggie Moon MS RDN

С подзаголовком «Научный подход к улучшению функции мозга и предотвращению болезни Альцгеймера и деменции», Мэгги Мун книга раскрывает диету MIND, комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH, первая из которых основана на таких продуктах, как жирная рыба, фрукты и овощи, которые обычно едят в Южной Европе, а вторая представляет собой специально разработанную диету для борьбы с сердечными заболеваниями. В нем рассказывается о принципах диеты, науке, стоящей за ней, и о том, как было доказано, что она помогает снизить риск развития деменции.

Узнайте больше о здоровье мозга

Узнайте, как поддержание хорошего здоровья мозга может снизить риск слабоумия. Хотите больше советов экспертов о том, как жить лучше и дольше? Зарегистрируйте свой интерес к нашим Служба здоровья мозга сегодня.

Д-р Джейми УилсонОснователь и главный медицинский директор Hometouch

Д-р Джейми Уилсон — основатель и главный медицинский директор Hometouch. На создание Джейми hometouch вдохновила его работа психиатра по слабоумию в NHS, и он писал о проблемах здравоохранения в The Times и Evening Standard. Джейми имеет степень бакалавра медицины, полученную в Университете Лидса, и провел десять лет в Национальной службе здравоохранения, работая психиатром и специалистом по памяти в больнице Имперского колледжа.

Подать заявку на работу по уходу с проживанием

Hometouch — одна из лучших компаний, в которых я работал в сфере ухода! Мне всегда говорили, что меня ценят, и заставляли так себя чувствовать. Я так счастлив быть частью команды Hometouch

Shaheen

750–900 фунтов стерлингов в неделю. Двойная оплата праздничных дней

Вы сами выбираете клиентов

Клиническая поддержка

Бесплатное обучение, вебинары и супервизия

Попробуйте эти продукты для мозга, чтобы улучшить свое настроение

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Задача о правильном питании

В рамках задания на эту неделю попробуйте новые продукты, которые улучшают ваше настроение.

24 января 2022 г.

Leer en español

Пришло время начать кормить свой мозг.

В течение многих лет исследования здорового питания были сосредоточены в первую очередь на физическом здоровье и связи между диетой, весом и хроническими заболеваниями. Но новая область пищевой психиатрии изучает, как еда может заставить нас чувствовать.

«Многие люди думают о еде с точки зрения их талии, но это также влияет на наше психическое здоровье», — говорит доктор Ума Найду, психиатр из Гарварда и директор психиатрии по вопросам питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля. «Это недостающая часть разговора».

Связь между желудком и мозгом прочна и начинается еще в утробе матери. Кишечник и мозг происходят из одних и тех же клеток эмбриона, говорит доктор Найду. Один из основных способов связи между мозгом и кишечником — через блуждающий нерв, двустороннюю химическую систему обмена сообщениями, которая объясняет, почему стресс может вызывать чувство беспокойства в уме и бабочки в животе.

Пища также может влиять на состояние вашего микробиома, а некоторые виды кишечных микробов связаны с более высокими показателями депрессии. Даже химическое вещество мозга серотонин, регулирующее настроение, тесно связано с кишечником. Только 5 процентов серотонина вашего тела вырабатывается в мозгу; остальное производится, хранится и активно действует в кишечнике, говорит доктор Найду, автор новой книги «Это ваш мозг о еде».

Психиатры-диетологи говорят, что еда не должна заменять другие методы лечения психического здоровья, включая терапию и отпускаемые по рецепту лекарства, но ее также нельзя игнорировать. Ряд исследований показал, что диетические изменения могут привести к значительному улучшению настроения и психического благополучия.

«Нам нужно поесть; это основная потребность», — сказал доктор Найду, который также является профессиональным шеф-поваром и инструктором Кембриджской школы кулинарного искусства. «И еда также является очень мощным рычагом с точки зрения нашего психического здоровья».

Часто люди пытаются повлиять на свое настроение, употребляя в пищу приятные продукты, такие как мороженое, пицца или макароны с сыром. Проблема, по словам экспертов, заключается в том, что, хотя эти продукты обычно содержат дразнящую комбинацию жиров, сахара, соли и углеводов, что делает их чрезмерно вкусными, они на самом деле могут ухудшить наше самочувствие.

Трейси Манн, возглавляющая лабораторию здоровья и питания в Университете Миннесоты, провела серию исследований, чтобы определить, улучшает ли настроение человека предпочитаемая комфортная еда. Участникам был задан вопрос: «От каких продуктов вы почувствуете себя лучше, если у вас плохое настроение?» Наиболее распространенными ответами были шоколад, мороженое и печенье. Респонденты также оценили продукты, которые им нравятся, но которые они обычно не едят в поисках комфорта.

Перед каждым тестом участники просматривали видеоролики, которые, как известно, вызывали гнев, враждебность, страх, тревогу и печаль. После фильма зрители заполняли анкету «отрицательное настроение», чтобы указать, как они себя чувствуют. Затем им давали большую порцию их любимой еды для комфорта, еды, которая им нравилась, но не считалась едой для комфорта, «нейтральной» еды (батончик с мюсли и мюсли) или вообще никакой еды. У каждого было три минуты, чтобы поесть или посидеть в одиночестве. После перерыва они снова заполнили анкету настроения.

Независимо от того, ел ли участник еду для комфорта, любую еду или не ел, его настроение не менялось. Фактором, который, казалось, имел наибольшее значение, было течение времени.

«Если вы едите комфортную пищу, вы можете чувствовать себя лучше, но если вы ее не едите, вы также почувствуете себя лучше со временем», — сказал доктор Манн. «Люди верят в комфортную еду и отдают должное ее улучшению настроения, которое в любом случае произошло бы».

В то время как исследование доктора Манна показало, что традиционная комфортная еда не оказывает существенного влияния на настроение, растущее число исследований показывает, что улучшение качества питания человека может оказать значительное влияние на психическое здоровье. Анализ 16 исследований показал, что диетические вмешательства значительно уменьшают симптомы депрессии.

Первое вмешательство, направленное на проверку диетических изменений в качестве лечения депрессии, включало 67 пациентов, все из которых придерживались плохой диеты, состоящей из большого количества обработанных и сладких продуктов с очень небольшим количеством фруктов, овощей или клетчатки. Примерно половине пациентов были даны рекомендации по питанию для средиземноморской диеты, а также продуктовые корзины, содержащие образцы продуктов, рецепты и планы питания. Остальные члены группы встречались еженедельно, чтобы поболтать и получить дружескую поддержку, но диета не обсуждалась. В конце трехмесячного исследования группа, принимавшая пищу, показала значительно большее улучшение симптомов депрессии, и треть из них достигли полной ремиссии по сравнению с 8 процентами в группе социальной поддержки.

Эффект наблюдался и в более крупных исследованиях. Четырехлетнее исследование более чем 10 000 студентов университетов в Испании показало, что люди, строго придерживающиеся средиземноморской диеты, меньше подвержены риску депрессии. Австралийские исследователи изучили пищевые дневники 12 385 взрослых людей, отобранных случайным образом в рамках продолжающегося правительственного опроса. Они обнаружили, что более высокое потребление фруктов и овощей предсказывало увеличение счастья, удовлетворенности жизнью и благополучия. Психологические выгоды были эквивалентны переходу от безработицы к занятости. А у людей, которые изменили свой рацион, включив в него больше овощей, настроение улучшилось в течение двух лет.

Нам еще многое предстоит узнать о том, какие продукты и в какой степени они могут улучшить психическое здоровье. Одно годичное исследование, опубликованное в JAMA в 2019 году, показало, что средиземноморская диета снижает тревогу, но не предотвращает депрессию у людей с высоким риском.

Ученые знают, что около 20 процентов всего, что мы едим, поступает в мозг, говорит доктор Дрю Рэмси, психиатр и доцент клинического факультета Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос в Нью-Йорке. По его словам, важные нейротрансмиттеры и рецепторы вырабатываются, когда вы едите определенные питательные вещества и аминокислоты. Ваши глиальные клетки, например, составляющие значительную часть мозга, зависят от жиров омега-3. Минералы, в том числе цинк, селен и магний, обеспечивают основу для активности клеток и тканей мозга, а также для синтеза нейротрансмиттеров, которые непосредственно влияют на настроение. Железо, фолиевая кислота и витамин B12 помогают организму вырабатывать серотонин.

«Наш мозг эволюционировал, чтобы есть почти все, чтобы выжить, но мы все больше знаем, что есть способ подпитывать его для улучшения общего психического здоровья», — сказал доктор Рэмси, автор книги «Ешь, чтобы победить депрессию и тревогу». «Мы знаем, что если вы съедите кучу мусора, вы почувствуете себя мусором, но идея о том, что это распространяется на риск для нашего психического здоровья, — это связь, которую мы не видели в психиатрии до недавнего времени».

Чтобы помочь пациентам запомнить, какие продукты лучше всего есть для поддержания здоровья мозга, доктор Рэмси придумал простую мантру: «Морепродукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада». Он также проводит бесплатный кулинарный онлайн-урок (следующий состоится 7 февраля) под названием «Кухня умственного фитнеса».

В рамках конкурса «Правильное питание» на этой неделе попробуйте добавить в свою тарелку несколько новых продуктов, которые положительно влияют на здоровье мозга. Этот список основан на предложениях доктора Найду и доктора Рэмси. Большая часть науки о возможной пользе различных продуктов для мозга все еще находится на ранней стадии, и употребление этих продуктов не приведет к изменению настроения в одночасье. Но включение нескольких из этих продуктов в свой рацион улучшит общее качество вашего ежедневного рациона — и вы можете заметить разницу в самочувствии.

Листовая зелень

Доктор Рэмси называет листовую зелень основой диеты для здоровья мозга, потому что она дешева, универсальна и имеет высокое соотношение питательных веществ и калорий. Кале — его личный фаворит, но шпинат, руккола, листовая капуста, зелень свеклы и листовая свекла также являются отличными источниками клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов С и А. Если вы не любите салаты, добавляйте зелень в супы, рагу, жаркое. и смузи, или превратить их в соус песто. Он также рекомендует раз в неделю добавлять в свою тарелку небольшую порцию морских водорослей («зелень моря») в качестве источника йода, клетчатки, цинка и дополнительных фитонутриентов.

Красочные фрукты и овощи

Чем красочнее ваша тарелка, тем лучше еда для вашего мозга. Исследования показывают, что соединения в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, таких как красный перец, черника, брокколи и баклажаны, могут влиять на воспаление, память, сон и настроение. Красновато-фиолетовые продукты являются «сильными игроками» в этой категории. И не забывайте об авокадо с высоким содержанием полезных жиров, которые улучшают усвоение фитонутриентов из других овощей.

Морепродукты

Сардины, устрицы, мидии, дикий лосось и треска являются источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью, необходимых для здоровья мозга. Морепродукты также являются хорошим источником витамина B12, селена, железа, цинка и белка. Если вы не едите рыбу, семена чиа, семена льна и морские овощи также являются хорошими источниками омега-3. По словам доктора Найду, для тех, у кого ограниченный бюджет, консервированный лосось является более доступным вариантом.

Орехи, бобы и семена

Старайтесь съедать от половины до полной чашки бобов, орехов и семян в день, говорит доктор Рэмси. Орехи и семена, в том числе кешью, миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки, являются отличной закуской, но их также можно добавлять в жареные блюда и салаты. Черную и красную фасоль, чечевицу и бобовые также можно добавлять в супы, салаты и тушеные блюда, а также употреблять в качестве основного блюда или гарнира. Ореховые масла тоже учитываются.

Специи и травы

Приготовление пищи со специями не только улучшает вкус пищи, но исследования показывают, что некоторые специи могут привести к лучшему балансу кишечных микробов, уменьшить воспаление и даже улучшить память. Доктор Найду особенно любит куркуму; исследования показывают, что его активный ингредиент, куркумин, может иметь преимущества для внимания и общего познания. «Куркума может быть очень действенной с течением времени», — сказала она. «Попробуйте добавить его в заправку для салата или жареные овощи» или добавьте его в маринады, карри, соусы, рагу или смузи. «Добавление щепотки черного перца делает куркумин на 2000 процентов более биодоступным для нашего мозга и тела», — сказала она. «Это простой лайфхак, когда вы готовите». Другие специи, которые могут поддерживать здоровье мозга, включают корицу, розмарин, шалфей, шафран и имбирь.

Ферментированные пищевые продукты

Ферментированные пищевые продукты получают путем смешивания молока, овощей или других сырьевых ингредиентов с микроорганизмами, такими как дрожжи и бактерии. Недавнее исследование показало, что шесть порций ферментированных продуктов в день могут уменьшить воспаление и улучшить разнообразие кишечного микробиома. Ферментированные продукты включают йогурт; квашеная капуста; кефир, кисломолочный напиток; чайный гриб, ферментированный напиток, приготовленный из чая; и кимчи, традиционный корейский гарнир из квашеной капусты и редьки. Кокосовый кефир — немолочный вариант. Другие ферментированные продукты включают мисо, творог, сыр Гауда и некоторые виды яблочного уксуса. Вы также можете пить содержащие пробиотики «уколы кишечника», которые представляют собой небольшие бутылки с ферментированными напитками, обычно размером около двух унций, которые продаются во многих продуктовых магазинах.