Эктоэндоморф 1 типа: Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогда не построить тело — начинаем бегать с неправильным темпом и скоростью, выполнять упражнения на выносливость вместо формирующих, питаться на похудение пытаясь накачать мышцы — занимаемся ерундой.

Сегодня мы рассмотрим именно те шаги которые нужно сделать чтобы получить впечатляющее телосложение. В рамках одной статьи мы не сможем полностью разобрать каждый шаг (детальный план меню, план упражнений) но мы вполне можем составить общий план действий, начать делать именно то что нужно.

Как сделать идеальное тело мужчине

Как сделать идеальное тело мужчине

Как выглядит идеальное мужское тело?

Самый худший вариант это мужчина с пузом и жирными боками. Очень худой и тощий ”скелет” тоже плохо с точки зрения эстетики, хотя уже лучше с точки зрения здоровья и долголетия. Шварценеггер с огромными бицепсами — это очень спорный образ. Это как ездить по городу на очень огромном автомобиле как у Бэтмена — может и круто, но слишком вызывающе, дорого стоит и сжигает много топлива.

Чтобы стать огромным качком нужно уделять бодибилдингу очень много времени, это сложнейшая задача. Да и внешность бодибилдера “на любителя”, наконец для здоровья не очень полезно быть огромным и поглощать тоны пищи. Это лучше чем иметь ожирение, но тоже немного перегружает сердце.

Хотите отлично выглядеть, быть здоровым, нравится девушкам и быть примером для подражания мужчин? Сделайте себе сильное, вмеру мускулистое тело, без живота и лишнего жира! Это реальная задача если все делать правильно.

С чего начать свою трансформацию тела?

Вначале подумайте, что вас сподвигло начать движение к цели, запишите эти причины на бумаге большими буквами и закрепите бумагу на видном месте. Обдумывайте эти слова каждый день! 🏋️‍♀️

Нужно определиться какой у тебя тип телосложения, например ”эктоморф” (сухощавый и жилистый “худыш” с тонкими костями) или “эндоморф” (пухлый и крупный с толстыми костями, склонный к ожирению).

Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф

Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф

Если вы эктоморф то понадобятся тренировки и питание ”на массу”, если эндоморф то “на сушку” и если смешанный тип или “эктоэндоморф” то придётся вначале набирать массу, а затем уже сушиться. Также чередовать эти два периода придётся и эндоморфу, который не имеет достаточной мышечной массы.

Если вы можете сделать 10 полных приседаний с 1.5 собственной массы тела, можете подтянуть свой вес на турнике хотя бы 8 раз и можете 10 раз выжать штангу лежа с весом равным собственному, то у вас уже есть минимальное количество необходимой мышечной массы и вы можете сосредоточиться на сушке тела.

Запишитесь в зал или установите дома тяжелые разборные ганели и лавку с регулируемым наклоном. Тренируйтесь по базовой программе на силу, не используя многоповторку, дропсеты или суперсеты. Рост мышц или снижение массы за счёт жира — это регулируется питанием. Профицит калорий ведёт к массонабору, дефицит к похудению.

Тренировки на силу помогают нашим мышцам расти во время массонабора или способствуют сохранению мышечной массы борясь с катаболизмом в период сушки тела. Для сохранения мышц достаточно не снижать свои рабочие веса, удерживать их. Но, если вы на массонаборе — веса нужно постепенно увеличивать, иначе ничего не вырастет!

Ведите дневник в котором вы будете записывать сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете каждый день. В этом дневнике будет вестись ежедневный учёт калорий. Если ваши замеры и масса не будут меняться при простом следовании вашем индивидуальным нормам, мы будем менять эти нормы уже через несколько дней!

Это самое главное — но этого никто не делает. Не растут мышцы — прибавь калорий за счёт углеводов! Не сжигается жир — урежь калории за счёт углевводов! Делай это своевременно, не жди 10 дней или более!

Посмотрите видео в которох я показываю программы тренировок для трансформации мужского тела в условиях зала или дома —

Давайте поговорим о наших телах. Поэтому без всяких суждений смотрите в зеркало. Что ты видишь? Вы видите длинные стройные конечности? Широкие бедра и, возможно, больше жира в области живота? Или более спортивное, мускулистое тело? Мы знаем, насколько сложными могут быть наши типы телосложения. Но знание того, на что вы подходите, может помочь определить лучший для вас план упражнений и диеты.

Мы хотим найти ваш доминирующий тип телосложения и понять, какие упражнения и диета лучше всего подходят для вашего тела и помогут вам сформулировать более реалистичные цели.

КАКОЙ ТИП ТЕЛА?

Мы все созданы разными, но такими же красивыми. Типично, существует 3 доминирующих типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф.

Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения. Вы не можете изменить это, однако, посвятив себя тренировкам и правильно питаясь, вы можете стать ближе к другому типу телосложения.

Однако следует понимать, что ваши ежедневные упражнения, диета, образ жизни и даже метаболические изменения во время беременности или менопаузы могут исказить ваш тип телосложения. Так что, если вы не уверены, где вы подходите, просто вспомните, как вы выглядели в позднем подростковом или раннем возрасте.

Итак, давайте сначала взглянем на 3 доминирующих типа телосложения:

Эктоморфы (черты)

Это люди, которые, кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают веса , потому что у них быстрый / высокий метаболизм .Обычно это худых и долговязых. У них на меньшая костная структура с плечами , которые, как правило, на уже, чем их бедра . Подумайте о спортсменах на выносливость или о типичной модели.

Среди

знаменитостей — Тейлор Свифт, Кендалл Дженнер, Кира Найтли и Кейт Миддлтон. Обычно ваша цель — набрать веса.

Мезоморфы (черты)

У вас со средней костной структурой и с атлетическим телом .Считается, что у вас есть «хороший ген», потому что у вас эффективного метаболизма, , что означает, что вам на легче набрать мышечную массу или сбросить жир. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, относительно легко поддерживать свой вес. Да, вы можете набрать вес, но как только вы вернетесь к нормальному питанию и физическим упражнениям, лишний вес тоже довольно легко исчезнет.

Знаменитости: Дженнифер Лоуренс, Холли Берри, Рианна и Скарлетт Йоханссон.Обычно ваша цель — наклониться на человек.

Эндоморфы (черты)

У вас мягкий округлый корпус . У вас более коренастая структура костей на единиц с более крупной средней частью и бедрами. Вы обнаружите, что набираете жир , поэтому легко , просто съев одну маленькую плитку шоколада. Но вы изо всех сил пытаетесь похудеть. Ваш метаболизм от природы замедлен, поэтому вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы поддерживать себя в форме.

Среди

знаменитостей — Опра Уинфри, Дженнифер Хадсон, Ким Кардашьян и Мэрайя Керри. Обычно ваша цель — похудеть на кг.

Это 3 доминирующих типа телосложения. Вы можете утверждать, что не подходите идеально к 1 категории, но представляет собой смесь двух типов телосложения . Следовательно, вы можете быть:

  1. Экто-мезоморфы Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.
  2. Мезо-эндоморфы Вы сильны, но мускулы недостаточно развиты, как у игрока в регби.
  3. Ecto-Endomorphs «Худой толстый» человек, который от природы худ, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и плохого питания.

После того, как вы выяснили, к какому типу телосложения вы относитесь, давайте глубже разберемся, какие виды упражнений и диеты лучше всего соответствуют вашим целям и потребностям.

Эктоморфы (Дрессировка)

Начнем с эктоморфов. Поскольку ваша цель — набрать вес и безжировую мышечную массу, мы хотим сосредоточить на тренировках с отягощениями. и ограничивают кардио тренировки или тренировки на выносливость. Ваша тренировка должна быть сосредоточена на силе и гипертрофии , то есть на наращивании мышц.

Чтобы набрать силу и размер, вы хотите быть , поднимая тяжести . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли поднимать только 6-10 повторений , с более длительным отдыхом на , 1-2 минуты между подходами и 3-4 подхода . Старайтесь выполнять силовые тренировки не менее 3–4 раза еженедельно или через день.

Следуйте простой программе с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолированными движениями на группу мышц. Сложные движения — это в основном упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц или групп мышц. Поскольку составные движения задействуют большое количество мышечных волокон , это самый эффективный способ нарастить большую мышечную массу и самый быстрый способ увеличить общую силу . Примеры включают приседания, выпады, жим лежа, отжимания, становую тягу и подтягивания.

Сделайте коротких кардиотренировок , между 10–20 минут, два раза в неделю. Вы можете рассматривать его как разминку , чтобы не сжигать слишком много калорий или мышечной массы. , но по-прежнему важен для улучшения вашей выносливости и здоровья сердца.

Эктоморфы (диета)

Когда дело доходит до диеты, вам следует придерживаться диеты, ориентированной на набор массы . Поскольку ваше тело имеет тенденцию сжигать энергию быстрее, чем другие типы телосложения, ваше потребление калорий должно быть выше .Вы должны потреблять на 750–1000 калорий больше, чем на , чем вам нужно для поддержания своего нынешнего тела.

Низкоуглеводные диеты для похудания НЕ для вас! Стремитесь к с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Выбирайте 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Вот пример того, как должна выглядеть ваша порция:

Мужчины эктоморфа

  • 3 порции углеводов
  • 2 порции белка
  • 2 кулака овощей.
  • 1 большой палец жирной плотной пищи.

Эктоморф Женщины

  • Углеводы 2 порции
  • 1 порция белка
  • 1-2 кулачка овощей.
  • ½ большого пальца жирной густой пищи.

Поскольку у вас очень высокий уровень метаболизма, вам нужно продолжать «подпитывать двигатель», старайтесь есть чаще, каждые 2-4 часа. Некоторым очень худым может помочь включение в рацион пищевых коктейлей «для набора массы» , так как они очень калорийны.

Если вы не знаете, как рассчитать свой BMR, TDEE, макросы или порцию еды , посмотрите мое видео « Как рассчитать порции продуктов и макросы ». Смотрите видео ЗДЕСЬ:

Мезоморфы (Тренировка)

Что ж, считайте себя удачливым, потому что вы от природы сильны и быстро реагируете на упражнения, облегчает вам набор массы, похудение и сохранение стройности.

По этой причине вы хотите стремиться к широкому спектру характеристик , уделяя особое внимание силе, размеру и выносливости. Вы можете выделить блок упражнений на силу , блок на гипертрофию и блок на тренировку выносливости .

Смешайте это и избегайте сосредоточения только на одном типе тренировок , потому что вы потеряете мышечную массу, если будете слишком сосредоточены на тренировке на выносливость, и вы можете набрать лишний жир, если будете выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями.

Так, например, включите умеренных и тяжелых силовых тренировок 3–4 раза в неделю и смешайте их с HIIT тренировками в качестве кардио 2–3 раза в неделю.

Мезоморфы (диета)

Обычно ваша цель — наклониться на вверх на . Вы хотите сохранить свой вес, но при этом сбросить жир и повысить мышечный тонус.

мезоморфов находятся где-то посередине, поэтому ваши макросы должны быть довольно равномерно распределены между углеводами, белками и жирами. 35% углеводов, 35% белков и 30% жиров.

Вот пример вашей порции еды:

Мужчины Мезоморф

  • 1.5 порций углеводов
  • 2 порции белка
  • 2-3 ​​кулака овощей.
  • 2 больших пальца жирной плотной пищи.

Женщины мезоморф

  • 1 порция углеводов
  • 1 порция белка
  • 1-2 кулачка овощей.
  • 1 большой палец жирной плотной пищи.

Ваш прием пищи также может быть скорректирован в соответствии с вашими тренировочными днями . Например, снижает количество углеводов и увеличивает количество белка в -й день силы и кондиционирования.В то время как в дней HIIT-тренировок вы можете увеличить потребление углеводов после тренировки, чтобы обеспечить свое тело энергией.

Что касается общего количества потребляемых калорий, вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать текущий вес тела, но если ваша цель — немного похудеть, потребляйте немного меньше.

Эндоморфы (Тренировка)

Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено набрать лишний вес. Если вы думаете, что прямо сейчас, это абсолютно НЕ ИСТИНА! Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое тело, изменив свой ОБРАЗ ЖИЗНИ! Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм .Если вы ведете малоподвижный образ жизни , двигайтесь и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Вы должны делать то, что правильно для вашего тела, а не винить в этом генетику.

Когда дело доходит до тренировок, силовых тренировок по-прежнему является ключевым , но , добавляя больше тренировок на выносливость, поможет увеличить скорость метаболизма и избавиться от жира. На больше мышечной массы увеличит ваш BMR на , а значит, на ваше тело будет более эффективно сжигать жир.

Цель 3-4 дня силовых тренировок . Ваша цель — выполнить больше работы за меньшее время. , что означает более коротких периодов отдыха, , потому что мы хотим, чтобы поддерживал частоту сердечных сокращений на в течение большей части сеанса. Сделайте умеренных весов , где вы можете выполнять 8-15 повторений в подходе и только отдыхать между 30-60 секундами. Включите сложных движений, , потому что это поможет вам на сжигать больше калорий. Интервальные и круговые тренировки также очень эффективны, на чем построено большинство моих тренировочных видео.

Вы также должны знать, что ваши мышцы сильные, особенно нижняя часть тела, поэтому вы действительно можете поднимать тяжести. Пауэрлифтеров или регбистов часто относят к эндоморфам.

Что касается оставшихся дней, пройдите тренировки на выносливость . Это может быть 2 дня тренировок низкой интенсивности по 30–60 минут , например, наклонная ходьба, легкая работа, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.И раз в неделю делайте HIIT-тренировку . Не забудьте также посвятить не менее одного дня отдыху и восстановлению.

Эндоморфы (диета)

Что еще важнее, так это диета. Вы склонны быть более инсулинорезистентным и иметь на более низкую толерантность к углеводам . Следовательно, вы должны ограничить потребление углеводов . Вы добьетесь большего успеха, если будете употреблять на больше белков и жиров, а с меньшим содержанием углеводов — .Итак, 20% углеводов, 45% белка и 35% жира. Следовательно, именно поэтому большинство людей с избыточным весом хорошо придерживаются КЕТО-диеты.

Поскольку ваше тело плохо переносит углеводы, лучший метод — ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием углеводов или крахмалистых углеводов за пределами окна тренировки. Употребляйте только крахмалистые продукты , такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, кукуруза, ячмень, ямс, картофель ПОСЛЕ тренировки. Это означает, что за пределами окна тренировки ваша диета должна состоять в основном из белков, полезных жиров и овощей.

Вот пример вашего обеда:

Эндоморф Мужчины

  • 2 порции белка
  • 2-3 ​​овощных кулака
  • 2-3 ​​больших пальца жирной плотной пищи

Эндоморф Женщины

  • 1 порция белка
  • 2 кулака овощей
  • 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.

Для того, чтобы похудеть, ваше общее дневное потребление калорий должно быть как минимум на 500-700 калорий меньше, чем ваш общий дневной расход калорий (TDEE) , но все же достаточно для поддержания здорового образа жизни.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ недоедать, , потому что это повредит ваш метаболизм, эффективность тренировок и только помешает вашей потере веса.

В СУЩЕСТВЕ

Какой у вас тип телосложения и каковы ваши цели? Помните, что нет одного простого решения для достижения вашей цели в области здоровья и фитнеса.

Если вы хорошо питались и тренируетесь, но не получаете желаемых результатов, возможно, вы делаете это неправильно в соответствии с вашим типом телосложения.Вы должны продолжать пробовать разные методы, смотреть, как ваше тело реагирует, и продолжать настраиваться и продвигаться по пути.

И ярлыков нет. Все дело в том, чтобы быть последовательными в тренировках, придерживаться чистой и сбалансированной диеты, управлять уровнем стресса и просто доверять процессу. Это не мгновенное преобразование, даже несколько недель, это займет месяцы и даже годы. Следовательно, я всегда считаю, что фитнес — это на всю жизнь, для этого нет крайних сроков.

План питания для эндоморфа

, чтобы полностью улучшить ваш метаболизм

План питания для эндоморфов

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и потребности в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Затем это приводит к концепции питания, соответствующей вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этой статье мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Различные типы телосложения

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы , напротив, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Быстрый метаболизм затрудняет набор веса (4).

Мезоморфы имеют мускулистую природу. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип преобладает над другим (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах.Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Shutterstock

Тип тела эндоморфа

Это один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения таковы:

  • Они имеют более крупную костную структуру и более округлые. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
  • У них есть склонность к откладыванию жира.
  • У них широкая талия.
  • У них слабая мускулатура.
  • У них медленный метаболизм.
  • Имеют мягкие круглые тела (7)
  • У них меньшая верхняя часть тела.
  • Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.

Как вы думаете, у вас может быть тип телосложения эндоморф? Приложение BetterMe предлагает планы питания для эндоморфов и идеи здорового питания для ускорения вашего метаболизма! Попробуйте использовать приложение, чтобы ощутить, как оно подпитывает и тренирует ваше тело в соответствии с его потребностями!

Shutterstock

Об инсулинорезистентности

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Вы можете спросить, что такое инсулинорезистентность, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Инсулинорезистентность, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления в пищу сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Вы спросите, почему это так.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир в состоянии покоя имеет более низкий метаболизм по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль в выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения состоит в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

Shutterstock

План питания для похудания для эндоморфа

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с типом телосложения эндоморф перерабатывают углеводы. Это заставляет их накапливать больше глюкозы в виде жира, вместо того, чтобы расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в рационе может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

С учетом всего этого, палеодиета — это хорошая диета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно выбрать здоровые углеводы. Вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельное зерно, бобовые и фрукты.

Shutterstock

A Рекомендуемое распространение макросов для эндоморфов

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы будут получать необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколадные конфеты и прочие сладости
  • Выпечка и торты
  • безалкогольные, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продуктов, богатых натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.

Заинтригован этим планом питания эндоморфа и хочу узнать, что нужно вашему типу телосложения! Приложение BetterMe ответит на все ваши вопросы и поможет вам выработать новые привычки! Не откладывайте это на потом и максимально раскрывайте свой потенциал с приложением BetterMe!

Shutterstock

Способы использования диеты для эндоморфов для ускорения похудания

Как показано выше, диеты, рекомендуемые эндоморфам, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо обеспечив пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничив количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавляться от углеводов в рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему организму получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется выбирать продукты, которые содержат необходимые питательные вещества, но не содержат калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают похудеть, так как содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. Белки требуют наивысшей энергии при переваривании. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Известно также, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Упражнения для эндоморфов

Хорошо известно, что диета эффективна для похудания, поэтому она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их использование поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения метаболизма. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня для тренировок.

Итог

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен потреблять за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все остальное. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новому плану диеты.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

План питания для эндоморфа: может ли BetterMe помочь?

Составление плана питания, соответствующего вашему типу телосложения и ускоряющего обмен веществ, требует серьезных исследований. Хорошо, что мы уже сделали это для вас! Получение приложения BetterMe означает доступ к планам питания и программам тренировок, адаптированным к вашему типу и размеру тела.При первой установке приложения BetterMe вы заполняете анкету, чтобы оценить свои цели, тип телосложения и образ жизни, поэтому мы можем предоставить только рекомендации по выбору. Не могу дождаться начала? Приложение BetterMe создано для вас!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
  2. Может ли диета для эндоморфов помочь похудеть? (2017, healthline.com)
  3. Работает ли диета эндоморфа? (2020, health.usnews.com)
  4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
  5. План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
  6. Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфов (2014, acefitness.org)
  7. Эндоморфная диета: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.д., today.com)
  8. План похудания для эндоморфов с типом телосложения (2020, livestrong.com)
  9. Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
  10. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело касается похудания и физических упражнений.

Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать.Другим труднее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в какой-то мере можно отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х годах доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения. Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными качествами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.

Эта школа мысли получила название «конституционная психология».

Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какой я тип телосложения?

Три «классических» типа:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф

Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то будет точно определен только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (в определенной степени) для оценки того, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения обычно:

  • худощавый
  • имеет плоскую грудную часть / грудь
  • тонкий в плечах
  • тонкий в талии
  • быстро усваивает жир
  • медленно набирает вес

Пожалуй, хороший пример эктоморфа — бегун на длинные дистанции.У них узкое тело, жилистые мышцы и мелкие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похуданием, потому что им вообще сложно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.

Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Мезоморф

Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:

  • твердые, четко очерченные мышцы
  • хорошая сила корпуса
  • клиновидные тела
  • узкая талия
  • широкие плечи

мезоморфы создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале.Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.

Однако, хотя они идеально подходят для силовых тренировок, если мезоморф перейдет к малоподвижному образу жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, а также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

  • мягкое, округлое тело с широкими бедрами
  • пышную форму или фигуру «песочные часы»
  • короче и коренастее
  • более толстые суставы
  • менее четко очерченные мышцы
  • более медленный метаболизм
  • склонность легко набирать вес
  • трудности с похуданием

Неудивительно, что эндоморф — это тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различается: женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.

Такой тип распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы (желательно с малой нагрузкой, например плавание и езда на велосипеде) и соблюдать сбалансированную диету.Некоторые также считают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.

Также рекомендуется тренировка с отягощениями для достижения более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошей новостью для эндоморфа является то, что они обычно могут делать это без помощи протеиновых добавок.

Изменения с возрастом

Типы телосложения часто меняются по мере того, как мы продвигаемся по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа после двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, что нечасто бывает, чтобы кого-то точно охарактеризовали одним соматотипом. Люди обычно больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле это смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу .

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое есть, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.

Те, чье здоровье подвержено риску из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела.Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и поджарые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышечную массу может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулисты и имеют способность легко терять или набирать вес.В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности.Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии.В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньших количествах нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант.Держитесь подальше от полок супермаркета с хлебом, хлопьями, крекерами и печеньем! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло. Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина.Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 зубчика чеснока, измельченного

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать в себя как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Эндоморфам легко наращивать мышечную массу; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ногах, спине) и большом количестве повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:


Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — пауза

Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — пауза

Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — пауза

Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гиря) ​​

50 сек — работа

Остальное

10 сек — пауза

Отжимания с приводом на колено одной ногой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — пауза

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — пауза

Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

Меньше смотреть телевизор

Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Роджер Харрис / Science Source

2) Томас Норткат / Thinkstock

3) Википедия Commons

4) Википедия

5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock

7) Эван Ото / Science Source

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock

10) LightFieldStudios / Thinkstock

11) Halfpoint / Thinkstock

12) monkeybusinessimages / Thinkstock

13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа».”

CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Кливлендская клиника: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и обследования».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Знай свой тип телосложения (соматотип)

7 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Нет такого тела, как ты. Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется узнать свой тип телосложения, чтобы быстрее добиться результатов.

Понимание вашей индивидуальной структуры костей, распределения жира и мышц поможет вам лучше адаптировать свой рацион и план упражнений.Если вы знаете свой тип телосложения, вы можете ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха. Вы также сможете выглядеть лучше всего, одевшись в соответствии со своим типом телосложения.

3 основных типа телосложения (соматотипы)

Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на их скелетном строении и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные комбинации трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Диетологи, физиологи и даже врачи используют эту систему классификации, чтобы разработать эффективные индивидуальные планы тренировок.У большинства людей есть сочетания черт каждого типа телосложения.

Физические характеристики эктоморфа

  • Трудно набрать мышечную массу (известен как «хардгейнер»)
  • Узкая оправа
  • Узкие плечи и бедра
  • Узкая грудь и живот
  • Мелкая костная структура
  • Очень быстрый метаболизм

Подробнее о типе телосложения эктоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики мезоморфа

  • Среднего размера, прямоугольная / клиновидная форма
  • Широкие широкие плечи
  • Довольно худощавый, с твердым телом
  • Может легко нарастить мышцы
  • Обычно прочные
  • Мускулистые руки и ноги

Подробнее о типе телосложения мезоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Физические характеристики эндоморфа

  • Обычно невысокого роста или роста
  • Трудно сбросить жир
  • Объемное телосложение, круглое тело
  • Легко набирает жир и мышцы
  • Широкие плечи и бедра

Подробнее о типе телосложения эндоморфа (включая советы по упражнениям и питанию).

Некоторая предыстория: доктор Шелдон и метод Хита-Картера

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицины, представил концепцию типов телосложения или соматотипов в 1940-х годах.Он предположил, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелетном строении и составе тела. Шелдон предположил, что можно предсказать человеческий темперамент, визуально оценив чей-то тип телосложения. С тех пор это было опровергнуто научным сообществом, но его первоначальные исследования были продолжены его ассистенткой Барбарой Хит (а позже и Линдси Картер), чтобы создать более шаблонный подход, имеющий академические достоинства сегодня. Эта система измерения стала известна как метод Хита-Картера, и одним из ее приложений является отслеживание развития спортсменов колледжа.

Доктор Шелдон оценил степень присутствия типа телосложения по шкале от 1 до 7, где 1 — минимум, а 7 — максимум. Человек оценивается по каждому типу телосложения, чтобы получить 3 числа, представленных как «рейтинг эндоморфа — рейтинг мезоморфа — рейтинг эктоморфа».

Оценка 7-1-1 — чистый эндоморф, 1-7-1 — чистый мезоморф и 1-1-7 — чистый эктоморф.

У большинства людей есть комбинации трех типов телосложения.

Например, у некоторых верхняя часть тела эктоморфна, а нижняя часть тела эндоморфна, в результате чего верхняя часть тела становится тонкой, а нижняя часть более склонна к ожирению, что создает грушевидную форму.Иногда вариации не так очевидны, как наличие одного типа телосложения для верхней части тела и другого для нижней.

Применение типов телосложения (соматотипов) в легкой атлетике

«Идеальным» бодибилдером, возможно, был бы 1-7-3, в то время как 4-7-5 лучше подходили бы для футбола, а 1-4-7 — для баскетболиста. Наличие очков в разных типах телосложения, например 4-7-5 у футболиста, не означает, что у него смешаны все черты каждого типа телосложения. Это может означать, что у него тяжелое, толстое телосложение эндоморфа в сочетании с превосходной мускулатурой и силой мезоморфа, с ростом выше среднего для эктоморфа.

Применение типов телосложения (соматотипов) в моде

Понимание вашего типа телосложения имеет применение не только в мире фитнеса. Все дело в иллюзии, которую создает ваше телосложение. Эктоморф, естественно, будет выглядеть стройнее, чем он или она, эндоморф будет выглядеть тяжелее, даже когда его разорвут, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим добавленным весом. Обычно цель состоит в том, чтобы выглядеть как мезоморф, даже если это не так.

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что люди склонны считать худых (эктоморфов) высокими, а коренастых (эндоморфов) невысокими.

2 философских школы

Основное различие между методами Хита-Картера и Шелдона связано с философским взглядом на соматотипы. Шелдон считал, что соматотип относительно постоянен на протяжении всей жизни взрослого человека. Эта точка зрения укладывается в намерение Шелдона определить причинную связь между соматотипом и темпераментом или личностью. Его система классификации пыталась измерить не жир или мышечную массу, а склонность к набору жира или мышечной массы.И наоборот, метод Хита-Картера отказывается от этой идеи, предпочитая вместо этого описывать соматотип как структуру, которая может сильно изменяться с течением времени.

Метод Хита-Картера предпочтительнее для отслеживания развития спортсменов, поскольку он воспринимает телосложение человека как изменчивое.

Техника визуальной оценки Шелдона сегодня более формально известна как метод индекса ствола. Индекс туловища — это соотношение верхней и нижней частей туловища. Это измерение остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни человека, даже при увеличении или уменьшении веса.

В методе Хита-Картера используются различные антропометрические измерения, в том числе кожные складки: вес, рост, окружность плеча, максимальная окружность икры, ширина бедра, ширина плечевой кости, кожная складка трицепса, подлопаточная кожная складка, надспинальная кожная складка и медиальная кожная складка голени.

Грубый подход к оценке вашего типа телосложения

Зная, какой у человека телосложение: маленькое, среднее или большое, можно определить, какой из типов телосложения ему подходит.

Маленькие тела, как правило, в первую очередь эктоморфы.

Средние тела, как правило, в основном мезоморфы.

Большие оправы, как правило, в первую очередь эндоморфы.

Измерение окружности запястья по отношению к вашему росту — это простой и понятный способ оценить размер оправы. Это грубый подход к определению вашего типа телосложения.

Размеры женского запястья:

  • Если ваш рост менее 5 футов 2 дюйма (157 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 5,5 ″ (14 см)
Средняя оправа = размер запястья 5.От 5 ″ до 5,75 ″ (от 14 до 14,6 см)
Большая оправа = размер запястья более 5,75 ″ (14,6 см)

  • Если ваш рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов (от 157 до 165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 6 дюймов (15,2 см)
Средняя оправа = размер запястья от 6 дюймов до 6,25 дюйма (от 15,2 до 15,9 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,25 дюйма (15,9 см)

  • Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

Маленькая оправа = размер запястья менее 15,9 см (6,25 дюйма)
Средняя оправа = размер запястья 6.От 25 дюймов до 6,5 дюймов (от 15,9 до 16,5 см)
Большая оправа = размер запястья более 6,5 дюймов (16,5 см)

Размеры мужского запястья:

  • Если ваш рост менее 5 футов 5 дюймов (165 см):
    • Если ваш рост более 5 футов 5 дюймов (165 см):

    Маленькая оправа = размер запястья 5.От 5 ″ до 6,5 ″ (от 14 до 16,5 см)
    Средняя оправа = размер запястья от 6,5 ″ до 7,5 ″ (от 16,5 см до 19 см)
    Большая оправа = размер запястья более 7,5 ″ (19 см)

    Нет под рукой рулетки? Оберните большим и средним пальцами запястье чуть выше кости запястья.

    Если пальцы перекрывают друг друга, то у вас маленькая фигура и вы наклоняетесь к типу телосложения эктоморфа; если они просто встречаются, у вас средний телосложение и, вероятно, вы мезоморф; но если они не встречаются, у вас крупное телосложение, и вы с большей вероятностью станете эндоморфом.Если вы не уверены, предположите, что у вас средний размер кадра.

    Ограничения классификации соматотипов

    Крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Оригинальное исследование доктора Шелдона подверглось резкой критике после того, как в нем была сделана попытка маркировать людей с личностными чертами, основанными на их типе телосложения. Метод Хита-Картера имеет академическую ценность и может использоваться для классификации чьего-либо телосложения в определенный момент его жизни, но это ни в коем случае не окончательная оценка.Диета и физическая активность могут со временем привести к тому, что кто-то изменит свою классификацию.

    Дело не только в весе

    Использование веса как фактора для оценки телосложения также ошибочно на многих уровнях. Он может меняться в течение дня и зависеть от лекарств, травм, депрессии или других проблем со здоровьем. Довольно часто человек теряет вес в тот момент, когда его тело перестает расти. Начало двадцатых может быть тяжелым временем из-за изменений в колледже.Кроме того, это может быть время интенсивной социальной активности, которая отвлекает человека от обычного режима питания. Значительное число людей в возрасте от 30 до 40 лет выбирают образ жизни, состоящий из здорового питания и регулярных физических упражнений. Эти люди не собираются показывать обычную прибавку в весе, характерную для среднего возраста. Вместо этого они выровняются до веса, который вы обычно наблюдаете в конце двадцатых годов.

    Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать вас

    Не позволяйте вашему типу телосложения быть решающим фактором при выборе видов деятельности или ограничивать ваши физические возможности.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир. Воодушевите себя, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, что работает для вас. Независимо от вашего типа телосложения, имея надежную программу тренировок и план питания, вы действительно можете изменить свое состояние здоровья, а также состав тела.

    Следите за своим здоровьем с помощью mPort

    Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем.Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

    Подробнее о:

    Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

    Серия «Знай свой тип тела»:

    Источники

    1. MedilinePlus — служба Национальной медицинской библиотеки США: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/17182.htm
    2. MySomatotype.com: http://www.mysomatotype.com/
    3. BodyBuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
    4. Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
    5. ТРИ СОМАТОТИПА Хьюстонский университет: http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
    6. ShapeFit: http://www.shapefit.com/fitness/how-to-determine-your-body-type.html
    7. Хит Картер: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

    Как использовать это руководство, чтобы похудеть

    Щелкните здесь, чтобы узнать 5 «живых питательных веществ», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…

    Какой у тебя тип телосложения? Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

    Что ?! Вы не знаете? Я тоже.

    Оказывается, у большинства людей разные типы телосложения. Кроме того, упражнения и питание могут повлиять на ваш тип телосложения, так что вы действительно можете контролировать его.

    Давайте посмотрим на типы телосложения.

    Типы телосложения

    В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон придумал три типа телосложения или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти категории не просто формы телосложения… они имеют биохимические и метаболические различия.

    Идея заключается в том, что знание того, где в вашем теле хранится жир, позволяет вам правильно питаться.Кроме того, знание того, какие продукты лучше всего усваиваются в организме, помогает вам определить, что вам следует есть.

    Это кажется достаточно разумным…

    Тип телосложения Эктоморф

    Эктоморфы имеют мелкую костную структуру, худощавы, обладают быстрым метаболизмом и хорошо переносят углеводы. У них длинные конечности и узкие плечи.

    ТРЕНД: Эта огромная «ошибка» растаяла 48 фунтов с ее тела (нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать)…

    Если вы похожи на меня, у вас зависть эктоморфа … потому что они могут есть много, не набирая веса.Однако им может потребоваться диета, поскольку их метаболизм с возрастом замедляется.

    Если вы эктоморф, вы преуспеете в плане питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Подробнее о правилах питания позже.

    Тип телосложения Мезоморф

    Наши друзья-мезоморфы — люди со средним костяком. Мезоморфы легко наращивают мышцы.

    Если вы мезоморф, у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений. Жир у вас распределяется равномерно.

    Что касается диеты, то лучше всего сочетать белки, углеводы и жиры.

    Тип тела эндоморфа

    Эндоморфы менее активны, имеют более крупную костную структуру, большую массу тела и жира при меньшем количестве мускулов.

    Если вы эндоморф, ваши лишние калории, вероятно, откладываются в виде жира. Вы должны есть нежирные жиры и белки, потому что вы плохо переносите углеводы.

    Комбинированные типы кузова

    Многие люди представляют собой комбинацию этих типов телосложения… так что не чувствуйте себя неуместным, если вам кажется, что вы обладаете характеристиками более чем одного типа.

    Пример сочетания типов телосложения — экто-эндоморф… у которого более тонкая верхняя часть тела и запас жира в области бедер (форма груши).

    Эндоэктоморфы, наоборот, несут жир в верхней части тела и имеют тонкие бедра, ноги и бедра (в форме яблока).

    ТРЕНДИНГ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!

    Как определить, какой у вас тип телосложения

    Вам не нужно полагаться на то, что вы смотрите на себя в зеркало и анализируете свое телосложение, чтобы понять, какой у вас тип телосложения…

    Вот простой и быстрый тест, который определит ваш тип (ы) телосложения!

    Что следует есть в зависимости от вашего типа телосложения

    Диета эктоморфа

    Для эктоморфа в вашем рационе должно быть 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

    Вы можете есть крахмалистые углеводы, поэтому съешьте немного овса, картофеля, сладкого картофеля, коричневого риса и киноа. Вы также можете съесть большую порцию пасты и легко ее усвоить. Ты такой счастливчик!

    Но помните, что вышеупомянутые неочищенные углеводы более полезны, поэтому пасты раз в неделю, вероятно, будет достаточно.

    Некоторые фрукты, которые идеально подходят для эктоса, — это персики, папайя, манго, бананы, ананасы и авокадо.

    Брокколи, морковь, цветная капуста, брюссельская капуста и свекла — хорошие овощи для вас.Ectos рекомендуется употреблять полезные жиры … поэтому, если вы готовите овощи, вам следует делать это на кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).

    Белки, полезные для эктоморфов, включают яйца, курицу и красное мясо. На сайтах бодибилдинга также рекомендуют протеиновые коктейли от эктоса.

    Интересный факт: сайты бодибилдинга много говорят о типах телосложения, предлагают конкретные тренировки для каждого типа и предоставляют планы питания для каждого типа телосложения. Их читатели уделяют много времени заботе о своем теле, поэтому тот факт, что они придерживаются диет по типу телосложения, кажется хорошим подтверждением их планов питания.

    Вернуться к эктосу. Ваши закуски должны быть здоровыми и полными питательных веществ … так что съешьте горсть орехов или семян или съешьте ореховое масло.

    Вот еще несколько идей о том, как следует питаться эктоморфу.

    Диета мезоморфа

    Если вы мезоморф, в вашем рационе должно быть 30% белка, 40% углеводов и 30% жира. Рекомендуется есть белки с низким содержанием жира, такие как рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт, яйца и белое мясо.

    Вы будете хорошо питаться цельнозерновыми злаками и жирами.Зерновые, такие как овсянка, коричневый рис и киноа, являются самыми полезными. Они удовлетворяют потребность вашего организма в клетчатке, заставляя вас чувствовать сытость.

    Самыми питательными жирами для мезоморфов являются авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.

    ТРЕНД: Женщины, которые едят эти 3 сыра, теряют фунты упрямого жира на животе (подтверждено исследованиями)

    Вам необходимо употреблять много фруктов и овощей. Помните, что в коже много питательных веществ.

    Кроме того, самые полезные для здоровья продукты — это свежие продукты.Консервированные фрукты обычно содержат много натрия и сахара.

    Обработанные фрукты также содержат сахар и / или соль. Всегда проверяйте этикетки, потому что анализ продуктов питания — непростая задача!

    Цельные продукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые поддерживают здоровье вашей иммунной системы и способствуют восстановлению мышц. Всегда старайтесь есть необработанную пищу.

    Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с планом питания мезоморфа.

    Диета для эндоморфа

    Если вы эндоморф, вам нужно есть полезные жиры и следить за потреблением углеводов.В вашем рационе должно быть 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

    Нежирные молочные продукты, птица, рыба, особенно жирная рыба, оливковое масло, масло канолы, масло авокадо, яйца и нетропические орехи (миндаль, фундук и грецкие орехи) — все это хорошие белки для эндо.

    Углеводы должны поступать в основном из фруктов (больше, чем из зерен). Большинство фруктов отлично подходят для эндоморфов, за исключением дыни и ананаса (из-за высокого содержания сахара).

    Сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, полезны для эндоморфов (и для всех нас).

    Выбирая овощи, выбирайте некрахмалистые: брокколи, цветную капусту и сельдерей. Сладкий картофель, ямс, морковь и кукуруза содержат немного крахмала, но они полезны и подходят для употребления.

    Лучшие зерна для эндо — цельнозерновые или цельнозерновые хлопья или хлеб.

    Эндоморфы чувствительны к углеводам и инсулину … поэтому старайтесь избегать сахара и белой муки (которая при переваривании превращается в сахар).

    НОВИНКА: Эти восхитительные десерты помогут вам сжечь жир и похудеть

    Пустые калорийные продукты, калорийные, но не питательные, не следует есть часто.К ним относятся белый хлеб и рис, безалкогольные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, макаронные изделия (кроме цельной пшеницы), рогалики, конфеты, выпечка, алкоголь, кулинарные масла с высоким содержанием жира (пальмовое и кокосовое), рафинированные злаки, обработанные или жареные продукты. , сливки, мороженое, взбитые сливки, продукты с высоким содержанием натрия и красное мясо.

    Некоторые из них — БОЛЬШИЕ жертвы, так что иногда можно обмануть.

    Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по питанию эндоморфов.

    Указатели общей диеты

    Независимо от того, соблюдаете ли вы диету по телосложению или нет, ознакомьтесь с этими общими правилами похудения.

    Возможно, вы знаете некоторые из них, но, возможно, вы найдете новый трюк:

    • Пейте много воды, особенно перед едой.
    • Используйте небольшую тарелку, чтобы класть на нее меньше еды.
    • Сведите к минимуму потребление сахара (так очевидно, но так сложно).
    • Постарайтесь не есть слишком много крахмала.
    • Не пейте газировку и морсы (столько сахара!).
    • Ограничьте употребление алкоголя.
    • Ешьте цельные необработанные продукты.
    • Съешьте 80% еды, а затем подождите 10 минут, чтобы проверить, голодны ли вы, прежде чем закончить.(Никто не хочет, чтобы это было слишком полным, чтобы дышать после обильной еды.)
    • Ешьте сначала овощи и фрукты.
    • Ешьте медленно.
    • Оставайся активным. (Это может быть легкая деятельность или упражнения, например ходьба по 15-20 минут в день.)
    • Высыпайтесь.

    Самый важный совет по диете

    Не сидите на диете! Измените свои привычки в еде и образ жизни, включив в него более здоровую пищу и меньше употребляйте нездоровую.

    Правильное питание — это изменение образа жизни.Когда вы будете готовы взять на себя обязательство подпитывать свое тело тем, что ему нужно, вы сможете придерживаться полноценного плана питания.

    Вместо того, чтобы каждые два месяца переходить на новую модную диету … которую вы придерживаетесь в течение 3 или 4 дней, а затем отказываетесь … найдите здоровый образ жизни, который будет для вас устойчивым.

    НОВИНКА: 5 «живых питательных веществ», которые могут спровоцировать быструю потерю жира!

    Дело не в лишении. Употребление разнообразных полезных для вас продуктов — это как забота о зубах, коже, волосах и т. Д.Любите свое тело и относитесь к нему хорошо.

    Заботьтесь о себе, и вы сможете вознаграждать себя небольшим угощением каждый день. (Но, может быть, попробуйте более здоровое лакомство, например темный шоколад с высоким содержанием какао, воздушную кукурузу или несколько вкусных и сладких фруктов.)

    Здоровое питание — лучший способ похудеть, изящно состариться, избежать болезней и отлично выглядеть!

    Как я уже сказал, здорово, если вы будете активны каждый день. Я не говорю, что вам нужно ходить в спортзал и проводить там несколько часов каждый день (хотя вы можете, если хотите!).

    Сделать небольшой шаг, например, прогуляться по окрестностям… искупаться… отправиться в поход по красивой природе… или покататься на велосипеде… — все это может иметь большое значение, помогая вам оставаться здоровым и стройным.

    Диета по типу телосложения подкрепляется множеством биологических данных, так что не помешает попробовать ее, если вы так склонны. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более энергичными, когда едят в соответствии с их типом телосложения.

    Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш план питания соответствует вашим потребностям в питании.

    Есть одна большая проблема с диетой по телосложению…

    Как я уже упоминал выше, у многих людей несколько типов телосложения.

    И, к сожалению, вы не можете смешивать и сочетать продукты из разных диет…

    Просто не будет работать так же.

    На самом деле, это большая проблема с диетами в целом…

    Они ограничительные.

    Они не персонализированы.

    И они вас подставили на поражение.

    Итак, если вы не хотите гадать…

    И сделайте то, что было доказано, чтобы помочь всем улучшить свое здоровье, настроение и похудеть, пока вы занимаетесь этим…

    Тогда попробуйте делать это каждую ночь перед сном.

    Это занимает несколько секунд, и буквально ЛЮБОЙ может это сделать…

    (Это не тренировка, не упражнение или вообще физическая нагрузка)…

    И все же научно доказано, что он помогает сжигать больше калорий во время сна И уменьшить тягу к еде на следующий день.

    Вот что это:

    Нажмите здесь, чтобы открыть для себя этот очень простой, научно доказанный способ сжигания большего количества жира во время сна

    [Этот пост был обновлен Fit Trim Happy 7 января 2021 г.]

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *