МИФ О ТИПАХ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (ЭКТО/МЕЗО/ЭНДОМОРФ)
Думаю ты слышал об этих типах телосложения. Многие форумы, паблики и даже фитнес-инструкторы продолжают поддерживать этот миф, который не имеет никакого основания с научной точки зрения. Пора разобраться где наука, а где миф.
Теория стоящая за классификацией телосложений была разработана в 1940 году американским психологом В. Шелдоном который визуально сопоставил типажи человеческого тела в соответствии с тремя зародышевыми слоями у эмбреона — эндодерм (развивается в желудочно-кишечном тракте), мезодерм (в дальнейшем становится мышцами, сердцем и кровеносными сосудами) и эктодерм (формирует кожу и нервную систему).
В 1940-ых в США существовало сильное общественное движение, которое основалось на евгенике и на теории В. Шелдона, которые дополняли друг друга. Несмотря на физическую основу теории Шелдона его основной целью было связать его наблюдения о психологическом портрете людей и сопоставить это со всеми типами телосложения, создавая свою теорию Конституционной Психологии.
Шелдон использовал субъективные методы классификации, основанные на его визуальной оценке телосложений добровольцев. Его теория конституционной психологии не прошла проверку временем и осталась лишь теорией. К сожалению, эта ошибочная физическая классификация сохраняется и по сей день, но это далеко не самый хороший способ воспринимать как работает человеческое тело и как оно может влиять на мышцы. Причина, по которой заблуждение сохраняется и по сей день, заключается в том, что помощник основателя этой «теории телосложения» научный сотрудник — Барбара Хит, а позже Линдси Картер развили её дальше и популяризировали в 60-е годы.
АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ
Наука и познания о том, как работает организм сделали невероятный шаг вперед по сравнению с 60-ми годами, и за это время теория классификации эндо-мезо-экто стала мифом. Прежде всего, нет ни одного человека, который полностью подпадает под описание одной из этих классификаций. Это означает, что в лучшем случае они являются приблизительными, а в худшем случае — неправильными. Я думаю, вы не хотели бы, чтобы ваша спортивная диета основывалась на чем-то «приблизительном».
Во-вторых, тело каждого человека является результатом сочетания характеристик, которые традиционно приписываются к одному из типов тела по Хиту-Картеру. Таким образом, в действительности визуальные элементы, по которым человек вписывается в ту или иную группу, на самом деле не верны и, вероятно, это скорее навредит, чем принесет вам пользу.
Единственная область, где классификация телосложений вступает в игру — спортивная наука и биология, когда мы должны принять антропометрические факторы во внимание для определения физической подготовки и физической работоспособности. Антропометрические факторы включают в себя ширину и длину тела, вес, плотность костной ткани и даже соотношение костей ног и рук по отношению к туловищу. Есть целый ряд факторов, влияющих на антропометрические измерения: генетика, питание, экологические и культурные факторы, пол человека. Исследование, проведенное учеными из Мадридского университета показали, что по антропометрическим измерениям можно определить физическую работоспособность у субъекта, которую в дальнейшем можно будет сопоставить с «типажами» тела.
ЧЕТЫРЕ ВЕЩИ КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАПОМНИТЬ
1) Каждый человек представляет собой сочетание всех трех типов телосложения. Кто-то может быть высоким, тяжелым, но в тоже время обладать слабо развитой мускулатурой для своего размера. Кто-то может быть низким и легким, но при этом иметь сильно развитую мускулатуру. Что приводит нас к выводу, что мы не можем основывать тренировки или план питания только на визуальном аспекте, просто посмотрев как мы выглядим в зеркале или отталкиваясь от нашего веса (очевидным примером здесь будет Брюс Ли, который стал тем, кем он был основываясь на тренировках и питании, которые подходили именно его телосложению).
2) Физическое развитие каждого человека, не имеет ничего общего с теорией о типах тела.
3) Физическая подготовка не зависит от типажа тела. Это относится к способности мышц выполнять определенное упражнение и восстанавливаться в достаточно короткий промежуток времени, чтобы потом снова повторить упражнение. Например, боксер-тяжеловес и марафонец находятся в очень хорошей форме, но визуально они выглядят по-разному.
4) Популярное мнение о том, что метаболизм зависит от телосложения — не правда. Хотя существуют различия в скорости метаболизма согласно рейтингу метаболизма, который измеряет количество калорий в организме сж
cont.ws
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.
Немного теории
Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.
Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.
- Чистый эндоморф (7-1-1)
- Чистый мезоморф (1-7-1)
- Чистый эктоморф (1-1-7)
Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.
Теперь рассмотрим каждый тип более подробно
Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов 
до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.
Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.
Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей 
массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.
Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.
Как определить тип телосложения
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.
Общие рекомендации
- Перед тем как начать тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
- Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
- Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.
world-bb.ru
Типы телосложения — SportWiki энциклопедия
Наглядный примерФизиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.
Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.
У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!
У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения. С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.Как определить тип телосложения[править | править код]
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
Читайте также:
Типы телосложения. Как определить
Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа[править | править код]
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа[править | править код]
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
Добавки[править | править код]
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]
- Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
- Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
- Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
- Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.
Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]
Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.
Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.
Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.
Программа тренинга мезоморфа[править | править код]
Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.
Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
Режим питания мезоморфа[править | править код]
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.
И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.
Добавки[править | править код]
Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.
Дополнительные советы[править | править код]
- Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
- Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.
Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]
Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
Программа тренинга эндоморфа[править | править код]
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
Режим питания эндоморфа[править | править код]
Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.
О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.
Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.
Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.
Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.
Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.
Добавки[править | править код]
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.
Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.
Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.
Дополнительные советы[править | править код]
- Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
- Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
- Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.
В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.
Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.
Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.
Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.
Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]
Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.
- Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
- Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
- Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!
Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.
Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.
Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.
Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.
Вот 10 основных правил:
- Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
- Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
- Никаких продолжительных заболеваний или травм.
- Никакой перетренированности.
- Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
- Оптимальный набор пищевых добавок.
- Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
- Как можно меньше стрессов.
- При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
- При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.
Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.
Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.
Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.
Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.
ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ | ||||
Начинающие 0 лет тренинга | Продвинутые 1-3 года тренинга | Опытные 3-6 лет тренинга | Мастера 6 и более лет тренинга | |
18-25 лет | Экто — 5 кг Мезо — 6 кг Эндо — 7,2 кг | Экто — 3,6 кг Мезо — 4,5 кг Эндо — 5,4 кг | Экто — 2,25 кг Мезо-3,15 кг Эндо — 3,6 кг | Экто — 1,35 кг Мезо — 2,25 кг Эндо — 2,7 кг |
26-35 лет | Экто — 4 кг Мезо — 5,4 кг Эндо — 5,85 кг | Экто — 3,15 кг Мезо — 3,6 кг Эндо — 4 кг | Экто — 2,25 кг Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг | Экто — 0,9 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг |
36-45 лет | Экто — 2,7 кг Мезо — 3,15 кг Эндо — 3,6 кг | Экто — 2,25 кг Мезо — 2,7 кг Эндо-3,15 кг | Экто — 1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг | Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг |
45 и более лет | Экто -1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг | Экто — 0,9 кг Мезо-1,35 кг Эндо -1,8 кг | Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг | Экто — менее 0,45 кг Мезо — менее 0,9 кг Эндо — менее 0,9 кг |
sportwiki.to
оптимальные тактики питания и тренировок
Телосложение определенного человека – это индивидуальная особенность конституции, обусловленная генетическими факторами, режимом питания и образом жизни. Однако самым важным определяющим моментом является генетика. На ее уровне определяется уровень активности метаболизма, развитость костного скелета, длина брюшка мышцы, а также потенциальный резерв проработки мышечных групп.
При этом спортивные показатели могут достигаться в одинаковой степени каждым из спортсменов с определенным типом телосложения. Разумеется, для каждого из них нужно следовать современным тактикам питания и тренировок, что позволит достичь нужных результатов.
Три типа телосложения и общая характеристика
Существует три типа телосложения спортсменов — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них характеризуется рядом признаков, отличать которые должен каждый человек. При этом данная работа должна проводиться еще перед тем, как приступать к активным тренировкам, что позволит подстроить режим питания и физически нагрузок под физиологический тип организм. Тип телосложения характеризуется не только внешними показателями, а и уровнем активности метаболизма.
Как определить эндоморфный тип телосложения? Он характеризуется низким ростом, наличием жировых отложений между лопатками и на животе, короткими и толстыми костями, а также короткими мышцами. Сложности в проработке мышц заключаются в повышенной способности данного типа конституции к накоплению жира. Это также не позволяет проявляться потрясающему рельефу мышц.
Эктоморфный тип можно определить как полную противоположность эндоморфному, так как фигура этих спортсменов отличается высоким ростом, длинными тонкими костями, длинными брюшками мышц и повышенной активностью протекания метаболических процессов. Эти спортсмены быстро расщепляют углеводы, а пищеварительная система достаточно трудно всасывает белки. Потому в режиме питания следует увеличивать количество углеводов, а одновременно и белков. Однако делать это следует вместе с приемом пищеварительных ферментов.
Ну и последним в нашем списке остаётся вопрос как определить мезоморфный тип? Мезоморфный тип телосложения является средним между двумя данными видами фигуры, что наделяет ее их достоинствами. Это достаточно широкая и длинная мышца, средний рост, высокий уровень катаболических и анаболических процессов в организме. Потому тренировки данного типа спортсменов гораздо быстрее приводят к ощутимому результату.
Мезоморфный тип является самым частым, который характеризуется широким туловищем, средним ростом, длинными конечностями. На уровне генетики данный тип телосложения является самым оптимальным для тренировок и достижения внушительного результата. Примером спортсмена с данным типом телосложения является Арнольд Шварценеггер.
Примечательно, что чистых типов телосложения остается очень мало. Как правило, в человеческой популяции все больше выделяется мезоморфный тип телосложения. Все остальные типы конституции в чистом виде практически не встречаются, а представляют собой смесь классических видов фигуры спортсмена.
Тактика определения телосложения
Определение типа телосложения является важным для того, чтобы выбрать оптимальную тактику питания и тренировок. Непрофессиональный подход к этому вопросу не позволит достичь нужных результатов, тогда как квалифицированный разбор признаков типов телосложения позволит выделить важные детали в режиме спортсмена.
При этом для определения типа телосложения следует ввести еще три термина: астенический, гиперстенический и нормостенический тип конституции. Без учета особенностей метаболизма эти типы являются полностью идентичными эктоморфному, эндоморфному и мезоморфному видам телосложения.
Также помощь в определении типа телосложения может оказать и оценка конституции по медицинским правилам.
Для гиперстенического типа характерно: эпигастральный угол больше 90 градусов, соотношение передне-заднего размера грудной клетки к ее ширине больше 0.75. У астеника, то есть эктоморфа, эпигастральный угол меньше 90 градусов, широкая, но тонкая грудная клетка: соотношение вышеуказанных размеров меньше 0,65. Для мезаморфа характерно: эпигастральный угол примерно равный 90 градусов, индекс грудной клетки 0.65-0.75.Вышеуказанные показатели определяются следующим образом:
- Эпигастральный угол: по реберным дугам в подложечковой впадине укладываются ладони спортсмена, ориентированные в перпендикулярном направлении к поверхности кожи. Пальцы ладоней сходятся в области мечевидного отростка грудины, что позволяет оценить угол.
- Определение переднезаднего и поперечного размеров грудной клетки проводится при помощи линейки. На уровне сосков измеряется ширина и толщина, после чего последний показатель делится на ширину. Расшифровка данных значений представлены выше.
Режимы питания для разных типов телосложения
Питание позволяет телу выполнять упражнения с той силой, которая требуется для роста мышечной массы. При этом разные типы конституции характеризуются своими особенностями в питании. Это диктуется уровнем активности метаболизма и его спецификой.
- Мезоморф характеризуется наличием универсального баланса между количеством резервных питательных веществ и уровнем активности метаболизма.
- Эндоморф наоборот накапливает вещества, в особенности жир.
- Эктоморф характеризуется худощавых телосложением, так как его метаболизм склонен к преобладанию процессов распада энергии над образованием жира.
Исходя из этого стоит выделить ключевые моменты в питании, которые бы повышали эффективность тренировок.
- Для эндоморфа оптимальна белковая диета с низким содержанием жира и углеводов. При этом медленные углеводы и растительные полисахариды исключать нельзя, так как они, по большей части, не расщепляются, но являются ценным веществом для того, чтобы выводить токсины из ЖКТ.
- Для эктоморфа оптимальна белково-углеводная диета. При этом для лучшего усвоения пищи оптимально использовать ферментные препараты, разумеется, после консультации с врачом.
- Для мезоморфа диета менее строгая. При этом различия в ней не всегда будут мешать тренировкам, так как такой уровень метаболизма является оптимальным для проведения тренировок и получения результата.
Режимы тренировок для разных типов телосложения
Режим тренировок для разных типов телосложения спортсменов отличается из-за того, что у каждого из них есть свой резерв энергии. У эктоморфа он невелик, а потому тренировки должны основываться на проработке одной группы мышц или половины тела за цикл. При этом их нужно проводить каждый день, так как этот тип телосложения характеризуется наиболее медленным получением заметного результата.
Для мезоморфа оптимально совершать по две тренировки в сутки, одна из которых, к примеру, утренняя, будет короткой, то есть примерно 45 минут-1 час, а вторая длительная. При этом вторую тренировку обычно добавляют более сложными силовыми упражнениями, что позволяет быстро получать результат.
Примечательно, что количество запасов питательных веществ в теле мезоморфа является достаточным для одной тренировки с силовым отягощением, тогда как для остальных тренировок нужно адекватно питаться. Этим данный тип телосложения кардинально отличается от эндоморфа.
Режим тренировки эндоморфа характеризуется существенным силовым отягощением. При этом оптимально чтобы в дневном графике присутствовало 2 тренировки, которые бы проводились с интервалом 8 часов. Как правило, утренняя тренировка не отличается существенным отягощением, тогда как вечерняя требует больших усилий для выполнения упражнений.При этом эндоморф из-за большого количества питательных веществ может за тренировочный цикл прорабатывать разные группы мышц, включая антагонисты, тогда как для эктоморфа это нежелательно, потому что у него не будет сил для работы с тем весом, который бы приводил к росту.
Также стоит отметить, что эндоморф не имеет одной характерной для эктоморфа проблемы: в самом начале тренировок люди с последним типом телосложения после проведенной разминки уже могут почувствовать усталость, а потому достичь внушительного результата им по-настоящему трудно.
gromila.net
Диета для представителей эндоморфического типа телосложения
Если Вы питаетесь неправильно для Вашего типа телосложения, Вы никогда не сможете достичь своего максимального потенциала!
Какой у Вас тип телосложения: эктоморфический, мезоморфический или эндоморфический? Вы — терпимы к углеводам или нет?
Если Вы не можете точно ответить, то это могло быть причиной провала Ваша последней диеты, или того, что Ваши результаты обманули Ваши ожидания.
ЭндоморфЧтобы максимизировать результаты Вашей диеты, независимо от того, является ли Вашей целью похудение или приобретение мышечной массы, Вы должны откорректировать свою диету в соответствии с Вашим типом телосложения.
Вы унаследовали определенный тип телосложения так же, как Вы унаследовали определенные волосы, глаз и цвет кожи. Когда Вы видите, как важна генетика в спорте, в построении мускулов, фитнесе или в похудении, то может показаться, что единственный гарантированный путь к физическому совершенству или чрезвычайно низким уровням жировой прослойки состоит в том, чтобы выбрать правильных родителей.
Но даже если Вы думаете, что мать природа сотворила Вас, когда у неё болели руки, Вы можете найти утешение в том факте, что успех в похудении определяется не только генетикой. Большинство факторов, определяющих сжигание жира, полностью находится под Вашим контролем.
Вы можете достичь фантастических результатов, независимо от Вашей генетики, если узнаете и поймёте свой тип телосложения и затем установите надлежащие питание и тренировочные стратегии ВАШЕЙ генетики, а не чьей-либо.
Улучшение Ваших Результатов на Основе Понимания Вашего «Соматотипа»
В 1930-ых и 1940-ых Доктор Вильям Шелдон, преподаватель Гарварда, увлёкся исследованием типов человеческого тела. Главным намерением Шелдона, как психолога, было желание узнать, как типы телосложения влияют на темпераменты, такие как интровертность и экстровертность.
Частью его обширного исследования в области предмета была разработка трёх систем классификации типов телосложения, известных как СОМАТОТИПИЗАЦИЯ.
Шелдон определил три различных типа телосложения:
- Мезоморф
- Эндоморф
- Эктоморф
Эктоморфы — это те, кто имеет худое телосложение. Они обычно бывают очень тонкими и костистыми, с быстрым метаболизмом и чрезвычайно низкой жировой прослойкой.
Мезоморфы — это генетически одаренные типы, худощавые, мускулистые и естественно спортивные.
Эндоморфы — это те, кто склонен накапливать жир. Эндоморфы обладают, как правило, округлой фигурой и большими суставами (они часто называют себя «ширококостными»). Обычно они с большим трудом теряют жировую прослойку.
Если Вы прикладывает большие усилия, чтобы похудеть, то, скорее всего, Вы — эндоморф, или, по крайней мере, частичный эндоморф.
Тяжелое положение эндоморфа
Многие люди, упорно тренирующиеся, но все еще изо всех сил пытающиеся потерять жировую прослойку, имеют эндоморфический тип телосложения. Эндоморф — это тот, кто генетически склонен легко сохранять жир из-за различных проблем с гормонами, метаболизмом, направленностью привычек и/или энергетическими расходами.
Если Вы — эндоморф, и Вы неправильно питаетесь, избыточные калории почти наверняка должны перейти в жир. Даже когда Вы находитесь в дефиците калорий, кажется, что жир уменьшается невероятно медленно.
Эндоморфия также характеризуется определенной фигурой и структурой: эндоморфические типы телосложения обычно, но не всегда, имеют крупный скелет и средние (до крупных) суставы.
Из всех этих трех типов телосложения эндоморфический тип может показаться наименее желательным, если Ваша цель — похудение. Это иногда очень расстраивает. Что бы Вы не делали, кажется, что Вы всегда находитесь в невыгодном положении.
Хотя генетика не благоприятствует представителям эндоморфического типа телосложения, но даже они могут сжечь жир и стать настолько худощавыми, насколько хотят.
Эндоморфический тип телосложения — не «плох». Не бывает хороших или плохих типов телосложения. Ваш цвет глаз хорош или плох? Он просто такой — какой есть. Это — то, что Вы унаследовали.
Можно привести бесчисленное количество примеров эндоморфов, которые когда-то весили больше нормы или страдали ожирением и впоследствии стали суперстройными. Они просто осознали свой тип телосложения и откорректировали своё питание и тренировки в соответствии с ним. Они поняли, что не следует копировать чью-либо диету и надеяться получить те же самые результаты, если у другого человека не тот же самый тип телосложения.
Особенности метаболизма эндоморфа
Эндоморфический тип телосложения не обязательно имеет отношение только к внешним физическим характеристикам, хотя система соматотипов Шелдона первоначально была построена только на структуре. Последние достижения в развитии соматотипизации, такие как метод Хис -Картера, принимают во внимание также и внутренние (метаболические) особенности.
С метаболической точки зрения эндоморфический тип телосложения иногда характеризуется различными степенями чувствительности к углеводам и устойчивости к инсулину. Обратите на это особенное внимание, потому что это — важный момент. Если кто-то имеет метаболическую нетерпимость к углеводам, обусловленную генетически, то высокоуглеводные диеты не соответствуют целям похудения, поскольку они будут стимулировать лишнюю секрецию инсулина, и глюкоза будет легче перенаправляться в жировые клетки.
Стратегия питания для нетерпимых к углеводам эндоморфов состоит в том, чтобы немедленно исключить из диеты обработанные и рафинированные углеводы, особенно белый сахар и продукты из белой муки. Эти концентрированные углеводы вызывают гораздо больше проблем у эндоморфов, чем у экто и мезоморфов, которые, кажется, в этом отношении выходят сухим из воды.
Лучшее решение для эндоморфического типа телосложения — диета с умеренным содержанием углеводов, например, 40-40-20 — соотношение белка, углеводов и жира. Для тех, кто особенно нетерпим к углеводам, может быть, было бы лучше увеличить потребление диетических жиров до 30 %, так чтобы соотношение макронутриентных веществ имело бы вид 40-30-30.
Придерживаясь основной диеты, эндоморф должен тщательно наблюдать результаты изменения состава тела и корректировать потребление углеводов в соответствии с этими результатами. Некоторым эндоморфам может потребоваться дальнейшее снижение потребления углеводов, и в крайних случаях, очень незначительное количество их может прийти к выводу, что лучшая диета для них содержит ещё меньше углеводов и больше полезных жиров.
Индивидуализированный Подход к Питанию — Вот Ключ!
Варьирование типов телосложения может влиять на соотношения макронутриентных веществ (процентное содержание белков, углеводов и жиров). Это — одна из причин, по которой я предлагаю три диеты: умеренно углеводную, сбалансированную диету, частично ограничивающую потребление углеводов диету и низко углеводную диету — все, как части моей программы «Сжигание Жира«. Сжигание Жира не предусматривает одну диету, потому что один размер не подходит для всех. Это — три диеты, и каждая разработана так, чтобы удовлетворять целям и типу телосложения любого человека.
Следует рассмотреть ещё один аспект Вашей диеты — насколько строго Вы должны её соблюдать. Обычно я рекомендую правило «90-10», что означает: Вы должны строго соблюдают Вашу диету 90 % времени и 10 % времени есть всё, что Вы хотите. Некоторым генетически одаренным мезоморфам и эктоморфам может сойти с рук, если они будут менее строго соблюдать свою диету, с 80% строгого режима или даже меньше, и они не получат жира.
Эндоморфы, напротив, должны строго соблюдать режим. Они не смогут безнаказанно «кутить», нарушая правила питания и не заплатив за это. Если Вы — эндоморф, Вам придётся развить высокий уровень пищевой дисциплины и сильное желание увидеть улучшение своего тела. Вы должны хотеть этого.
Есть множество других методов, которые эндоморф может использовать, чтобы радикально улучшить результаты своей программы похудения, включая специальные изменения программы тренировок. Тренировки во многом походят на питание: если Вы тренируетесь неправильно для Вашего типа телосложения, Вы не получаете свои оптимальные результаты.
Если, прочитав эти описания различных типов телосложения, Вы решили, что Вы — эндоморф, и если Вы хотели бы изучить больше методов, которые могут помочь улучшить Ваши результаты похудения, тогда я приглашаю Вас посетить домашнюю страницу и узнать больше о моей программе «Сжигание Жира«.
Сжигание Жира — одна из немногих программ в мире, которая уделяет внимание метаболической индивидуальности и типу телосложения тела для достижения максимальных результатов.
В частности, Вам будет интересно ознакомиться с содержанием главы 5, которая называется «Метаболическая Индивидуальность и Ваш Тип телосложения: Сделайте Лучшее из того, Что Вы имеете».
Я знаю, что многие люди расстраиваются из-за того, что у них не оптимальная генетика, но я уверяю Вас, что генетика — не причина того, что Вы не достигаете своих целей. Вы не достигаете своих целей только в том случае, если Вы не в состоянии откорректировать свою программу в соответствии с Вашей генетикой.
Независимо от того, что Вы имеете, Вы должны максимально использовать это, и Вы можете сделать это, применив методы программы Сжигание Жира. Они доказали свою эффективность на десятках других людей, и они также могут работать на Вас. Узнайте больше, посетив домашнюю страницу здесь:
https://shkola-zdorovia.ru/portfolio/szhiganie-zhira-i-formirovanie-tela/
Тренируйтесь упорно и успех придёт!
articles.shkola-zdorovia.ru
Три типа телосложения: эктоморф, мезофорф и эндоморф
Три типа телосложения — это то, в чем вы хотели бы разобраться и как выяснить какой же относится к вам?
Блог RostiSila исчерпывающе объясняет каждый тип телосложения и общие атрибуты для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объяснен в разрезе сильных и слабых сторон. Каждый тип имеет его собственные, так что вы можете принимать решения, играя своим собственными слабыми и сильными сторонами и применять это к вашей тренировке.
Эктоморфный тип телосложения
Эктоморфы могут быть замеченными в любом тренажерном зале. Они всегда ниже среднего веса как для их роста и у них всегда тощий внешний вид. Эктоморфы имеют склонность к очень высокому метаболизму и часто жалуются на то, что у них неустанное принятие пищи и, при этом, практически нет привеса.
Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:
- Мелкие суставы
- Тощий внешний вид
- Гипперактивный
- Быстрый обмен веществ
- Может кушать все, что захотят
- Легко наедается
- Маленькая грудь и ягодицы
- Сложность наращивания мышечной массы
- Сложность набора веса
- Низкий процент жира в организме
- Узкий корпус («карандашный корпус»)
- Имеет типичные характеристики хардгейнера
Выдающиеся эктоморфы:
Примеры мужчин эктоморфов включают:
- Брэд Питт
- Брюс Ли
- Тоби Магуайр
- Крис Рок
- Эдвард Нортон
Примеры женщин эктоморфов включают:
- Кейт Мосс
- Одри Хепбёрн
- Камерон Диас
- Калиста Флокхарт
- Жизель Бюндхен
Советы по тренировкам для эктоморфа:
- Тяжелее тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений
- Берите более длинные перерывы на отдых (из-за использования более тяжелых весов)
- Делайте составные подъемы
- Не делайте аэробную нагрузку (кардио)
- Если вы должны делать кардио, удостоверьтесь, что это высокоинтенсивная интервальная тренировка
Советы по питанию для эктоморфа:
- Ешьте гейнеры с высокой плотностью для добавления калорий
- Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как: миндаль, авокадо или арахисовое масло
- Разбивайте калории на несколько маленьких приемов пищи если вы не можете переваривать большие приемы блюда.
- Ешьте по крайней мере 50-60 % углеводов
- Пейте много молока
- Ешьте пищу, которая вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)
Эндоморфный тип телосложения
Эндоморфный тип телосложения — это полная противоположность эктоморфу. Такой человек обычно будет внешне больше с более тяжелым накоплением жира и со слабой рельефностью мышц. Им трудно сбросить вес, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.
Общие характеристики (параметры) эндоморфа включают:
- Огромное количество накопления жира
- Часто легко утомляется
- Ненасытный аппетит
- Пробует различные диеты и программы упражнений до отказа
- Кажется, что не может сбросить вес
- Ест больше порции или несколько
- Низкая рельефность мышц из-за жировых отложений
- Более широкий корпус
Выдающиеся эндоморфы:
Примеры мужчин эндоморфов включают:
- Филип Сеймур Хоффман
- Джон Гудмен
- Лютер Вандросс
- Джек Блэк
- Уэйн Найт
Примеры женщин эндоморфов включают:
- Дженнифер Хадсон
- Дженнифер Лопес
- Куин Латифа
- Опра Уинфри
- Бейонсе
Советы по тренировкам для эндоморфа:
- Тренируйтесь в диапазоне 15+ повторений
- Отдыхайте лишь 30-45 секунд между подходами
- Выполняйте так много как только возможно аэробной нагрузки (кардио)!
- Выполняйте составные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.
Советы по питанию для эндоморфа:
- Следуйте таким пропорциям в ваших приемах пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
- Ешьте 30-40 % углеводов
- Ешьте не обработанные продукты и употребляйте цельное зерно (необработанное зерно).
- Ешьте множество овощей, чтобы сохранить себя в тонусе.
- Не используйте флеш (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключите пагубные привычки — алкоголизм, курение, наркомания)
- Разделите ваше ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов
- Употребляйте на 200-500 калорий в стуки меньше, чем вы привыкли
Мезоморфный тип телосложения
Все узнают мезоморфа. Он качек выпускных классов который казалось бы одним только взглядом на тяжести наращивает мышечную массу, в то время как выглядит очень поджарым в телосложении. Мезоморф — это что-то между эктоморфом и эндоморфом, по существу отображающий качества от обоих. У него больше корпус (структура скелета) чем у эктоморфа, при этом ниже процент жира чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремиться.
Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:
- Симметрично сложенный
- Широкие плечи
- Тонкая талия
- Низкий процент жира
- Развитая мускулатура
- Складывается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
- Складывается впечатление, что легко сжигает жир
- Ест в меру
Выдающиеся мезоморфы:
Примеры мужчин мезоморфов включают:
- Арнольд Шварценеггер
- Сильвестр Сталлоне
- Джордж Клуни
- Брюс Уиллис
- Марк Уолберг
Примеры женщин мезоморфов включают:
- Дженнифер Гарнер
- Тина Тёрнер
- Хэлли Берри
- Анджела Бассетт
- Анна Курникова
Советы по тренировкам для мезоморфа:
- Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений
- Отдыхайте в районе 0.5-1 минут между подходами
- Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться поджарыми, но не тучными
Советы по питанию для мезоморфа:
- Придерживайтесь 40-60 % углеводов
- Размер порции должен равняться вашей ладони Разбивайте ваши приемы пищи на 5-6 в течении дня
- Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу
Комбинации типов телосложения:
Сейчас не только возможно, что вы в себе сочетаете комбинацию вышеперечисленных типов телосложения, а вероятнее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадаете исключительно под один из трех типов идеально? Вероятнее всего, что вы можете идентифицировать себя к одному типу телосложения больше, чем к другому. При этом, вы все еще можете иметь качества (параметры) некоторых других.
На самом деле, это редкость быть одной из этих «чистых пород».Когда ты чистый эктоморф и низкий ростом — это может быть большим преимуществом, чтобы профессионально заниматься скачками в роли жокея, в то время как эндоморфу открыт путь в борьбу сумо. Негативное клеймо типа телосложения имеет место быть, только если вы сами позволяете это. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение личности, которые имеют комбинированный тип телосложения.
Для примера, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа вплоть до чистого мезоморфа справа. Комбинации существуют между двумя типами телосложения.
Измени свой тип телосложения
Если вы один из многих, кто ищет как сделать трансформацию одного типа телосложения на другой, позвольте сказать, что это будет жесткое путешествие — при этом абсолютно возможное! Вам нужно будет начать новый стиль жизни в комплекте с питанием и упражнениями. rostisila.com планирует выпускать всеобъемлющее руководство и план для наращивания мышечной массы и снизить вес, чтобы подготовиться к лету. Если вы заинтересовались, пожалуйста подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики будут иметь возможность получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!
Вы можете так же обнаружить, что спортивные питание или добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, примите во внимание прием и действие анаболических стероидов.
Не позволяй своему типу телосложения сдерживать твой рост показателей
Не позволяй телосложению быть решающим фактором при выборе, какие виды деятельности осуществлять, или решать ограничения, что вы можете физически достигнуть, а чего нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Укрепи свою самооценку, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживай свои успехи в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает именно для твоего организма (избавься наконец от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют твои кумиры с совсем другими исходными данными и возможностями). Независимо от своего типа телосложения, с правильно составленной программой тренировок (можно самостоятельно или с тренером), распределением нагрузки среди тренировочных дней на неделе и режимом питания для бодибилдинга, ты можешь получить такое состояние здоровья, а также рельеф, объем и силу мышц, о которых ты мечтаешь.
В надежде, что это быстрое введение в такую тему как три разных типа телосложения поможет тебе преуспеть в твоих бодибилдинг и фитнес целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать очень различающимся режимам, чтобы достичь успеха. Пиши комментарии ниже, если ты уже достиг успеха в трансформации, чтобы остальные могли извлечь из этого выгоду!
rostisila.com
Типы телосложения и генетика — определяем ваши возможности в спорте
Главная » Тренинг » Какой ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?
От типа телосложения зависит эффективность питания и тренировок. Для разработки правильного плана питания и тренировок важно понимать, какой у вас тип телосложения.
Когда я впервые попал в мир бодибилдинга, я был поражен невероятным количеством различных программ тренировок, пищевых добавок, диет, статей и разнообразной информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что из этого нужно мне. В результате я провел около 6 месяцев в тренажерном зале, практически не набрал мышечной массы и не имел ни малейшего желания продолжать.
Я был потерян, разочарован и готов все бросить. Пока однажды парень из моего тренажерного зала не дал мне журнал со статьей про типы телосложения. И эта статья просто открыла мне глаза, я понял почему за полгода не смог добиться практически никакого результата.
Я чистый эктоморф (худощавый и с трудом набирающий мышечную массу), мой вес, когда я только пришел в зал, был 60,2 килограмма. На тот момент я ничего не знал о типах телосложения. Я решил (как и большинство начинающих), что чем чаще я буду тренироваться, тем больше стану. Веря, что «больше, значит лучше» я стал тренироваться по программам, разработанным для лучших бодибилдеров того времени. В результате за полгода я набрал примерно 1,7 кг.
После прочтения статьи о типах телосложения, я начал понимать, что из себя представляет мой тип телосложения, обмен веществ и как проходит процесс набора веса. Будучи эктоморфом, мне необходимо сосредоточиться на получении калорий, длительном отдыхе и сократить количество кардио нагрузок. И только тогда я начал по-настоящему набирать вес. На прошлый свой опыт я больше никогда не оглядывался.
Типы телосложения
Очень важно знать свой тип телосложения и знать, что это значит. Программы тренировок и питания различны в зависимости от типа телосложения. Ниже представлены 3 мужских типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф и их характеристики.
Эктоморф
Эктоморф – это человек худощавого телосложения. У него тонкие кости и мало мышц. Обычно эктоморфов отличают длинные, жилистые конечности. Плечи у таких людей худые и узкие.
Характерные черты эктоморфа:
- «Тонкое» тело и кости
- Тяжело набирает вес
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Худоба
- Мускулатура не развита
- Быстрый метаболизм
Эктоморфам очень тяжело набирать вес. У них очень быстрый обмен веществ, поэтому все калории сжигаются с невероятной скоростью. Для того, чтобы набрать вес эктоморфам необходимо потреблять очень много калорий. Тренировки у людей с таким типом телосложения должны быть короткими, интенсивными и сфокусированными на большой группе мышц. Определенно необходимы пищевые добавки. Эктоморфам необходимо есть и перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц. В общем, эктоморфы легко теряют жир, что сокращает скорость набора мышечной массы.
Мезоморф
У мезоморфа крупные кости, большие мышцы и он от природы довольно развит физически. Данный тип телосложения идеален для бодибилдинга. Мезоморфы очень легко набирают и теряют вес. Они от природы сильны, что является отличной базой для создания мышц.
Характерные черты мезоморфа:
- Атлетическое телосложение
- Тяжелое тело
- Хорошо обозначенные мышцы
- Прямоугольный корпус
- Сила
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает жир легче, чем эктоморфы
Тело мезоморфов лучше всего откликается на силовые тренировки. Набор массы обычно происходит очень быстро, особенно у новичков. Отрицательная сторона данного типа телосложения – мезоморфы набирают жир быстрее, чем эктоморфы. Это значит, что им необходимо контролировать потребление калорий. Лучше всего для мезоморфов: грамотно сочетать силовые и кардио тренировки.
Эндоморф
Тело эндоморфов чаще всего массивное и мягкое. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают вес. Обычно они невысокого роста с очень плотными ногами и руками. Мышцы у эндоморфов сильные, особенно верхняя часть ног. Им легко даются упражнения на ноги, например, приседания.
Характерные черты эндоморфа:
- Мягкое и круглое тело
- Легко набирает жир и мышцы
- Обычно невысокого роста
- Коренастый
- Тяжело теряет жир
- Замедленный метаболизм
- Мышцы плохо обозначены
Во время тренировок эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса жир, а не мускулы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны выполнять столько же кардио, сколько и силовых тренировок. Обычно в пищевых добавках нет необходимости, если человек потребляет достаточное количество белка.
Комбинированные типы телосложения
На этих трех типах телосложения все не заканчивается. Как правило, большинство людей сочетают в себе два типа телосложения. Обычно это эктоморф/мезоморф или мезоморф/эндоморф. Довольно часто можно встретить, например, мезоморфа, который набирает вес также легко, как эндоморф.
Как ой же у вас тип телосложения?
С помощью предоставленного выше описания, вы сможете определить свой тип телосложения. Советую вам также оптимизировать свой план питания и тренировок с учетом данного типа телосложения.
И последнее, вне зависимости от типа вашего телосложения вы можете добиться значительной мышечной массы. Даже самые худые могут «вырасти». Да, им придется больше работать, но результат все равно достижим. Я, будучи от природы очень худощавым, смог набрать около 30 килограмм чистой мышечной массы.
Источник:
https://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html
moremuscles.ru