Эмоциональный интеллект. Как его развивать?
Один из современных трендов в психологии — развитие эмоционального интеллекта. Но прежде чем пытаться его развивать, стоит разобраться, что он собой представляет. Эмоция — это субъективная реакция на какое-то событие, человека или что-то другое. Она возникает очень быстро, поэтому мы часто сначала делаем, а потом думаем.
Интеллект — это способность мозга к обучению, к усвоению новых знаний и привычек. Отсюда эмоциональный интеллект — это понимание своих и чужих эмоций, умение направлять их в нужное русло.
Эмоций очень много: более 220 штук! На первый взгляд, это огромная цифра. Как научиться различать их все? Просто попробуйте вспомнить свои ощущения, когда чувствуете умиление, тревогу, одиночество, уверенность или злорадство.
Возможно, вы ощущали что-то подобное, но не могли назвать это правильно. И это даже не самые яркие эмоции, такие как страх, гнев, обида или стыд. Поэтому мы можем распознать целый спектр чувств, если начнем об этом задумываться.
Не бывает «плохих» и «хороших» эмоций. Они все несут важную информацию. Например, гнев, страх и грусть могут сообщать об опасности или неудовлетворенной потребности. Понимая это, можно изменить ситуацию в лучшую для себя сторону.
Для чего нужно понимать свои эмоции?
В идеале ребенка должны к этому приучать родители. Но часто детские эмоции подавляются. И происходит это так: «Не плачь, что ты как девочка!», «Ты не должен злиться или обижаться на родителей», «Хватит так громко смеяться, что люди подумают!».
Ребенок начинает скрывать свои чувства, чтобы не расстраивать родителей. И продолжает это делать во взрослом возрасте. Это не самая удачная стратегия поведения.
Любая эмоция — это напряжение, которое требует выхода. Что будет с рекой, если перекрыть течение? С одной стороны, она постепенно высохнет, а с другой, будет расти давление. Рано или поздно вода польется через край или переломит преграду, помчится бурным потоком, сметая все на своем пути.
Примерно то же самое происходит с эмоциями: когда мы их подавляем, внутри растет напряжение. Если вовремя его не осознать и не выпустить, могут быть опасные последствия. Что же делать? Развивать эмоциональную сферу.
Как развивать эмоциональный интеллект?
Чтобы разобраться со своими эмоциями, нужно учиться осознанности. Большую часть времени мы живем на автопилоте: чистим зубы, пьем кофе, едем на работу… Если появляется какое-то чувство, которое нам не нравится, мы его подавляем, переключаемся и стараемся думать о чем-то другом.
Известный психолог Дэниел Гоулман считает, что эмоциональный интеллект намного важнее общего интеллекта, известного как IQ. На пути к пониманию себя и своих состояний есть несколько простых шагов.
Осознание своих действий
Здесь может возникнуть вопрос: что за глупости, разве я не знаю, чем занимаюсь в данный момент? На самом деле много времени уходит на проверку почты и социальных сетей, на чтение комментариев, на деструктивные мысли и другие незаметные мелочи.
Соответственно, первый шаг — меньше отвлекающих факторов. Отложите телефон, пообщайтесь с коллегой или другом. Попробуйте с утра не включать музыку или телевизор, а просто понаблюдать за своими ощущениями и действиями. Сначала в голове может возникнуть хаос, не пугайтесь этого. Просто сосредоточьтесь на том, что делаете.
Осознание своих чувств
Когда станет меньше отвлечений, вам будет проще наблюдать за эмоциями. Может быть, у вас улучшится настроение, потому что вы отписались от блога про политику. А может быть, наоборот, вы поймете, что убегаете в социальные сети от внутренней тревоги.
На этом этапе важно не осуждать себя. Возможно, вы почувствуете, что часто раздражаетесь или грустите. Не натягивайте маску позитива, не изображайте весельчака. Разрешите себе побыть в этом состоянии некоторое время, наблюдая и анализируя.
Книги издательства «Сфера» и «Карапуз» про эмоциональное воспитание
Практически все психологи работают через открытые вопросы.
Так почему бы и нам не использовать этот прием? Если чувствуете какое-то напряжение, спросите себя:
- Что сейчас со мной происходит?
- Как я могу назвать то, что чувствую?
- От 1 до 100, насколько это сильная эмоция?
- Чем она может быть вызвана?
- Что мне хочется сделать в данный момент?
- Что я могу сделать, чтобы уменьшить дискомфорт?
Станет легче уже от задавания вопросов: вы не убегаете от внутреннего состояния, вы с ним взаимодействуете и решаете проблему.
Осознание своих слабых сторон
Когда вы начнете понимать свои чувства, откроются ваши слабые места. Например, «мне обидно, когда меня не слушают». Это ваша уязвимость, и только осознавая ее, получается правильно реагировать. Тогда в ситуации, где вас не слушали, вы не будете обижаться. Вы начнете анализировать:
- Что я ожидал от него?
- Какое было его реальное поведение?
- Мог ли он знать о том, что мне будет неприятно?
- Хотел ли он специально меня обидеть?
Такие вопросы помогают вывести на осознание, что это не окружающие злые и хотят вас задеть.
Это дает о себе знать не до конца зажившая душевная рана. Значит, вы не почувствуете обиду.
Эмоциональный интеллект у детей: как развить?
Как уже упоминалось, этот навык должен формироваться в детском возрасте с помощью родителей. Для этого последние должны понимать себя и свои чувства, тогда они успешно передадут этот навык ребенку. Есть рекомендации психологов, которые чаще всего используются: они основаны на играх и общении.
Озвучивайте свои эмоции
Вместо того, чтобы кричать на ребенка за то, что он разбил вазу, остановитесь и скажите: «Я сейчас злюсь из-за того, что ты разбил вазу. Ты мог пораниться». Не переходите на личность, укажите на поступок. Когда родитель ругается, малыш может воспринимать это искаженно — я плохой, родители меня не любят. Когда вы проговариваете свои чувства, приходит понимание, что «со мной все в порядке, просто я сделал что-то не так». Многие родители знают это в теории, но приучить себя действовать по такому алгоритму, особенно в стрессовой ситуации, когда ребенок разбил вазу, может не каждый.
Развивать эмоции ребенка можно и при чтении небольших рассказов с понятными сюжетами и персонажами, с которыми малыш легко себя отождествляет. Например, книга «Грустно. Весело Радостно». Пространство страниц книги поделено на два поля. В левом, основном поле, размещены сами рассказы, а в правом — методические рекомендации о том, с какими эмоциями должно быть прочитано то или иное предложение. Аналогичным образом поделены поля страниц в серии «Развитие эмоций», где представлены книги И.В. Мальцевой «Ко, ко, ко!», «Тучка-злючка», «Кораблик».
Таким образом, эмоциональное чтение книги превращается в мини-спектакль, где в подражании эмоций читающего рассказ взрослого дети неизбежно учатся адекватно проявлять свои чувства.
Очень хорошей методикой эмоционального развития является и разбор жизненных ситуаций вместе с детьми. Подобные сюжеты, ежедневно встречающиеся в жизни, представлены в книгах: «Не надо обижаться», «Вот какой упрямый», «Не хочу, не буду».
Эта серия книг «Для самых-самых маленьких» еще двадцать лет назад была рекомендована Министерством образования России в качестве пособий для развития детей раннего возраста.
Обсудите искусство
В сказках, фильмах и картинах часто заложен глубокий смысл, поэтому через них тоже можно развивать эмоциональную сферу ребенка. Обсудите, что чувствовали герои фильма, какие эмоции вызывает картина. После прочтения главы спросите: «Как ты думаешь, что почувствовала Пеппи, когда встретила своего папу?» или «А ты когда-нибудь чувствовал такое?». Обсуждайте с детьми эмоции, и это станет для них нормой. В продолжение темы предлагаем вам книгу Е.А. Алябьевой «Эмоциональные сказки», в которой представлены авторские рассказы, стихи и беседы, где отражаются различные оттенки человеческих эмоций, от любви и радости до гнева и страха.
Назовите, что чувствует ребенок
Большинство сильных чувств можно понять по выражению лица. Злость — брови сведены к переносице. Грусть — уголки глаз и губ опущены. Когда вы видите своего ребенка расстроенным, поговорите с ним: «Мне кажется, ты сейчас грустишь. Это так?» Обязательно уточняйте, правильно ли вы поняли эмоцию. Помочь распознать эмоции ребенка призвана книга Т.А. Шорыгина «Беседы о хорошем и плохом поведении». Пособие выстроено в виде конспектов занятий с детьми. Автор предлагает рассуждать о качествах характера, таких как смелость, жадность, трудолюбие, опираясь на познавательные истории. Во время занятий проводится анализ конкретных случаев, которые возникают в детском саду или семье. Детям предлагается самим найти ответы на вопросы, как выйти из той или иной ситуации. В серии также представлена книга «Беседы о характере и чувствах».
Угадывайте эмоции
В эту игру можно играть в любом месте, даже на улице. Спросите ребенка: «Как ты думаешь, что чувствует вон та девочка?», «А из-за чего у нее такие чувства могут быть?»… Дальше пофантазируйте вместе: она грустит, потому что ее куличик сломали. А мальчик смеется, потому что ему купили мороженое.
Для того, чтобы отрабатывать навыки визуального распознавания эмоций можно воспользоваться наглядным материалом. Например, в пособие «Демонстрационные картинки. Эмоции и чувства» входят 16 картинок размером 173×220 мм, где на лицах отображены различные эмоции для угадывания. Ответы вы найдете на обороте. Есть размер карточек и поменьше — 63×87 мм, которые можно взять с собой на прогулку. Кстати, на обороте каждой карточки ответ дан как на русском, так и на английском языке, так что эти карточки могут послужить еще и хорошим подспорьем в изучении языка.
Для дома или класса можно использовать пособие в виде плаката или разрезать его на карточки.
Эмоциональный интеллект — это интересная область самопознания и саморазвития. Когда вы научитесь понимать свои чувства, вы сможете регулировать их силу, направлять эту энергию не на обиды и гнев, а на бизнес и увлечения. Это гораздо эффективнее.
Бывают ли плохие эмоции, или как справиться со своей «темной» стороной
У каждого из нас бывают плохие дни. Моменты, когда нами владеют чувства и эмоции, которых мы потом стыдимся. Под их влиянием мы совершаем поступки, которыми потом не гордимся. Но даже эти чувства и поступки — тоже мы, часть каждого из нас. В одном известном фильме их даже окрестили «темным попутчиком». И вот главный вопрос: как уживаться с этим попутчиком, как найти равновесие между хорошими и плохими мыслями и поступками?
Никто из нас не бывает только хорошим
Можно ли вообще называть какие-то чувства однозначно негативными? Сказать сложно, ведь их восприятие обществом в разные периоды истории было неодинаковым.
То, что мы считаем постыдным и недопустимым сейчас, много веков назад было одобряемым или возможным: месть, жестокость, нетерпимость и так далее. Но все же попробуем выделить чувства и эмоции, которые стоит отнести к «плохим» в наше время:
- любые чувства, под действием которых ты хочешь сделать плохо или больно другому человеку или живому существу;
- любые эмоции, под влиянием которых ты хочешь сделать плохо и больно себе.
Тут, как и во всем (в хороших эмоциях в том числе), важна мера. Например, обидеться на подругу из-за каких-то ее слов и поступков нормально, а вот ударить, оскорбить, испортить ее вещи — уже ненормально. Злиться на любимого человека за разрыв отношений — нормально, а заняться «селфхармом» (резать себя, ограничивать в еде и прочее) — ненормально. То же самое касается и добрых стремлений: помочь однокласснику при подготовке к экзамену — ок, а посвятить помощи другим все свое время и в результате провалить собственный экзамен — нет.
Запретить себе испытывать плохие чувства и эмоции нельзя.
Человеческая психика — это диковинная смесь самых разных мыслей, желаний, потребностей. Если ты все время будешь пытаться думать и чувствовать только то, что считается хорошим, то все плохое запрешь глубоко внутри себя. И в один «прекрасный» момент твоя психика, грубо говоря, рванет. Как известно, наибольшее количество нервных срывов и психических заболеваний возникает именно у тех, кто запрещал себе чувствовать то, что в обществе осуждается.
Возникают закономерные вопросы: как же все-таки не дать плохим эмоциям взять верх над собой? Как справиться с тем, что может навредить и нам самим, и окружающим? Это не очень просто, но вполне возможно.
· Фиксируй каждую свою эмоцию и чувство
Называй их словами, тогда ты будешь управлять эмоциями, а не наоборот. «Меня зовут Михаил. Я сейчас нахожусь в компании друзей, и я злюсь на своего друга. Злюсь из-за того, что он меня обидел (предал, оскорбил, подвел…)».
· Добавляй к эмоциям побольше здравого смысла
Почему я злюсь? Что я собираюсь сделать? Зачем? Что будет потом? Простые вопросы, которые отвлекут тебя от спонтанных решений и поступков, и ты сможешь подумать о причинах и последствиях эмоций и чувств.
· Остановись и дыши
Состояние, в которое нас погружают сильные эмоции, очень похоже на паническую атаку: мы перестаем контролировать свое тело, мысли, действия. В такие моменты просто остановись, по возможности закрой глаза, чтобы ничего не отвлекало, и дыши: медленный глубокий вдох и резкий короткий выдох. Считай вдохи и выдохи, сосредоточься только на них. Через 20-30 вдохов ты поймешь, что выброс гормонов проходит и ты уже в состоянии контролировать себя.
· Сними напряжение
Согласно популярной версии, в японских фирмах, где царит жесточайшая дисциплина и контроль, есть звукоизолированные комнаты, в которых подчиненные могут избивать чучела своих начальников. Ты можешь выпускать негативные эмоции более мирными способами: покричи в безлюдном месте, от души побей боксерскую грушу в спортзале, побегай по пересеченной местности.
· Подбери метод снятия стресса
Он может быть сугубо индивидуальным и не причинять еще большего вреда.
Любимая музыка или аудиокниги в наушниках, прогулка по парку, физические упражнения, общение с животными, помощь старикам — любой из этих вариантов — отлично, а вот шоколадка или гамбургер — плохая идея. Еще хуже идея — алкоголь, сигареты и прочее.
Как говорит один знаменитый киногерой: «Эмоции — дар нам от наших предков-животных, жестокость — сугубо человеческое приобретение». Каждый из нас в состоянии сделать так, чтобы любые эмоции, как бы мы их ни называли — хорошими или плохими — не превращались в жестокость.
Текст: Анна Журба, психолог
Фото: Giphy
Как измерять эмоции и чувства (и разницу между ними)
Хотя эмоции и чувства совершенно разные, мы все используем эти слова взаимозаменяемо, чтобы более или менее объяснить одно и то же — то, как что-то или кто-то заставляет нас чувствовать.
Однако лучше думать об эмоциях и чувствах как о тесно связанных, но разных экземплярах — по сути, это две стороны одной медали.
Вот чем они отличаются.
Содержание :
- Что такое эмоции?
- Можно ли измерить эмоции?
- Что такое чувства
- Можно ли измерить чувства?
- Как можно исследовать чувства и эмоции
Что такое эмоции?
Представьте себе: вы бежите по аэропорту, чтобы успеть на свой рейс. Пока вы пытаетесь пробраться сквозь толпу людей, стоящих в очереди на проверку безопасности, вы замечаете старого друга, которого не видели целую вечность.
Прежде чем ты успеваешь что-то сказать, ты плачешь от волнения (и забываешь о спешке) и крепко обнимаешь своего друга.
Эмоции — это реакции более низкого уровня, возникающие в подкорковых областях мозга (например, в миндалевидном теле, которое является частью лимбической системы) [1] и в неокортексе (вентромедиальная префронтальная кора, отвечающая за сознательные мысли, рассуждения, и принятия решений) [2, 3].
Узнайте больше: Введение в теории эмоций
Эти реакции создают биохимические и электрические реакции в организме, которые изменяют его физическое состояние.
Строго говоря, эмоции — это неврологические реакции на эмоциональный стимул.
Знаете ли вы? Миндалевидное тело играет ключевую роль в эмоциональном возбуждении. Он может регулировать высвобождение нейротрансмиттеров в гиппокампе, области, занимающей центральное место в консолидации памяти [4]. Одна из теорий состоит в том, что именно поэтому эмоциональные воспоминания обычно воспринимаются как более сильные и такие продолжительные [5, 6].
Можно ли измерить эмоции?
Эмоции бывают физическими и инстинктивными, мгновенно вызывая телесные реакции на угрозу, награду и все, что между ними. Телесные реакции могут быть объективно измерены по расширению зрачка (отслеживание глаз), проводимости кожи (EDA/GSR), активности мозга (ЭЭГ, фМРТ), частоте сердечных сокращений (ЭКГ) и выражению лица.
Начало страницы
Что такое чувства?
В то время как эмоции связаны с телесными реакциями, которые активируются нейротрансмиттерами и гормонами, высвобождаемыми мозгом, чувства представляют собой сознательный опыт эмоциональных реакций.
Чувства, возникающие в неокортикальных областях мозга, вызываются эмоциями и формируются на основе личного опыта, убеждений, воспоминаний и мыслей, связанных с этой конкретной эмоцией. Строго говоря, чувство — это побочный продукт вашего мозга, воспринимающего эмоцию и придающего ей определенное значение [7].
Интересно, что этот процесс работает в обоих направлениях: хотя реальная встреча с пауком (стимул) может напугать вас, просто мысль о нем может вызвать ту же эмоциональную реакцию.
Можно ли измерить чувства?
Осознанная природа чувств позволяет довольно легко измерить их с помощью инструментов самоотчета, таких как интервью, опросы и анкеты, включая рейтинговые шкалы и процедуры самооценки.
Совет: Манекен для самооценки (SAM) Bradley & Lang [8] — это метод невербальной графической оценки, который непосредственно измеряет чувства (удовольствие — неудовольствие) и уровни возбуждения (низкий — высокий) респондентов при столкновении с различными эмоциональные раздражители.
К началу страницы
Как можно исследовать чувства и эмоции
В коммерческих и академических исследованиях человеческого поведения сбор данных об эмоциональных реакциях и чувствах занимает центральное место для получения ценных сведений о процессах, связанных с наблюдаемыми действиями, мыслями и воспоминаниями человека. интересующая вас группа респондентов.
Что мы имеем в виду, когда говорим о чьих-то «эмоциях» или их «эмоциональных реакциях»? Более того, что мы можем достоверно измерить об «эмоциональном опыте» человека и как эти измерения помогают нам понять поведение? Доктор Брендан Мюррей и доктор Джессика Уилсон познакомят вас с тем, что мы имеем в виду, когда говорим об «эмоциях», и как мы можем осмысленно измерить эмоциональный опыт.
Посетите наш вебинар:
Что такое эмоции и как мы их измеряем?
PS: Если вы хотите узнать больше о человеческом поведении, загрузите наше бесплатное руководство ниже!
Ссылки
[1] ЛаБар, К.
, и Кабеса, Р. (2006). Когнитивная нейронаука эмоциональной памяти. Nature Reviews Neuroscience, 7 (1), 54–64. doi: 10.1038/nrn1825
[2] Бечара А., Дамасио Х. и Дамасио А. (2000). Эмоции, принятие решений и орбитофронтальная кора. Кора головного мозга , 10 (3), 295-307. doi: 10.1093/cercor/10.3.295
[3] Доносо, М., Коллинз, А., и Коэчлин, Э. (2014). Основы мышления человека в префронтальной коре. Наука , 344 (6191), 1481-1486. doi: 10.1126/science.1252254
[4] Ричардсон М., Стрейндж Б. и Долан Р. (2004). Кодирование эмоциональных воспоминаний зависит от миндалевидного тела и гиппокампа и их взаимодействия. Nature Neuroscience, 7 (3), 278–285. дои: 10.1038/nn1190
[5] Смит А., Стефан К., Рагг М. и Долан Р. (2006). Задача и содержание модулируют связь между миндалевидным телом и гиппокампом при эмоциональном поиске. Нейрон , 49 (4), 631-638. doi: 10.1016/j.neuron.2005.12.025
[6] Рихтер-Левин Г.
и Акирав И. (2000). Динамическое взаимодействие миндалевидного тела и гиппокампа в связи с памятью. Молекулярная нейробиология , 22 (1-3), 011-020. doi: 10.1385/mn:22:1-3:011
[7] LeDoux, J. (2012). Переосмысление эмоционального мозга. Neuron , 73 (5), 1052. doi: 10.1016/j.neuron.2012.02.018
[8] Bradley, M., & Lang, P. (1994). Измерение эмоций: манекен самооценки и семантический дифференциал. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 25 (1), 49–59. doi: 10.1016/0005-7916(94)-9
Эмоции, чувства и настроения: в чем разница?
Хотя у большинства из нас есть общее представление о том, что значит быть в хорошем и плохом настроении, нам может быть труднее объяснить разницу между настроением, чувствами и эмоциями.
Проще говоря, эмоции могут превращаться в настроения, настроения могут влиять на эмоции, а чувства — это то, как мы интерпретируем наши эмоции.
Изучение определений настроения, чувств и эмоций — и того, как они взаимодействуют и влияют друг на друга, — может помочь нам управлять ими, когда они влияют на нашу жизнь.
Начнем с некоторых определений.
Эмоции
Эмоции, возникающие в виде ощущений в теле, представляют собой сильные чувства (воодушевление, ужас, отчаяние), которые длятся от нескольких секунд до минут. Они контролируются химическими веществами, которые наш мозг выделяет в ответ на триггер или событие — по сути, это реакция нашего тела на все, что происходит вокруг нас. Химические вещества проходят через наше тело, образуя петлю обратной связи между нашим телом и мозгом, создавая эмоции. Эмоции всегда основаны на внешнем раздражителе и почти всегда быстро приходят и утихают. Эмоции не только специфичны и являются реакцией на что-либо, но и имеют соответствующую и универсальную мимику и язык тела.
Чувства
В то время как эмоции начинаются как ощущения в теле, чувства рождаются из наших мыслей об этих эмоциях. Или, другими словами, чувства — это то, как мы интерпретируем эмоции и позволяем им проникнуть внутрь. Мы используем слово «чувствовать» как для физического, так и для эмоционального состояния.
Например, мы можем «чувствовать холод» как физически, так и эмоционально. Чувства могут быть разбавлены или искажены историями, которые мы бессознательно создали на основе прошлых событий или опыта.
Настроение
Настроение — это состояние ума или общее чувство, которое может влиять на ваши мысли, поведение и действия. Настроения, как правило, менее интенсивны, чем эмоции, и не обязательно зависят от события или триггера. Ваше настроение — это не то, что вы чувствуете в каждый момент, а то, как вы себя чувствуете с течением времени.
На настроение влияет окружающая среда, диета, упражнения, физическое здоровье и то, о чем вы думаете. Они могут длиться минуты, часы или дни, и у них нет уникальных соответствующих невербальных выражений лица или языка тела.
Как они работают вместе и почему это важно?
Эмоции, чувства и настроения работают вместе, чтобы влиять на то, как мы воспринимаем окружающий мир и живем в нем. Например, когда мы в плохом настроении, мы склонны испытывать печаль, гнев и/или страх, а когда мы в хорошем настроении, мы склонны испытывать счастье и/или надежду.