Эндоморф и эктоморф и мезоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

все о типах телосложения – HEROINE

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разработал теорию, основанную на типах телосложения. Согласно ей, людей можно условно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждую из групп отличают схожие черты тела и особенности работы организма. О том, что нужно знать о каждом типе телосложения, расскажем в этом материале.

Какие бывают типы телосложения

У каждого типа телосложения, как уже упоминалось, свои отличительные особенности. Расскажем о них подробнее.

Эктоморф

Как правило, женщины с этим типом телосложения худые, с небольшими плечами, грудью и бедрами. У них неширокие суставы, и чаще всего высокий рост. Но и миниатюрные женщины могут быть эктоморфами.

Именно этот тип телосложения чаще всего можно встретить на страницах глянцевых журналов или в рекламе.

Людям с этим типом телосложения может быть сложно набрать вес, будь то жировая или мышечная масса. Так происходит из-за интенсивного метаболизма.

С возрастом он может замедлиться, из-за чего набор веса становится проще. К тому же согласно данным американского медицинского журнала WebMD, эктоморфы могут иметь больший процент жира в теле относительно мышц, даже если выглядят стройными и подтянутыми.

Как правило, эктоморфы из-за более легких костей и связок по сравнению с другими типами телосложения, легко могут получать травмы. Следовательно, для людей этого типа телосложения отлично подойдут низкие аэробные нагрузки, которые помогут поддерживать тело в форме. К ним относятся катание на велосипеде, плавание, йога. А если они хотят нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к силовым упражнениям.

Самое важное правило относительно питания для эктоморфов — избегать фастфуда. Нередко привычка есть все и не толстеть приводит к злоупотреблению такой пищей. Но не забывай, что она вредна не только для массы тела, но и для общего здоровья.

Эндоморф

Это полная противоположность эктоморфов. У эндоморфов тяжелая костная структура, округлое тело с плохо выраженной мускулатурой. Также у большинства женщин этого типа телосложения большая грудь.

Чаще всего эндоморфы имеют фигуру типа «груша» или «яблоко». В основном жировые отложения концентрируются в районе рук, нижней части живота, ягодицах, бедрах.

Главной проблемой эндоморфов является медленный метаболизм. При высокой физической активности и умеренном потреблении калорий им удается поддерживать здоровый вес. Поэтому стоит уделять этому особое внимание.

Например, придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Также им стоит избегать жестких ограничивающих диет, которые могут еще больше замедлить обмен веществ.

Для того чтобы справиться с лишним весом, который легко набрать, эндоморфам подойдут кардиотренировки. А также упражнения средней интенсивности — быстрая ходьба, аэробика, танцы.

Мезоморф

Мезоморфов можно назвать золотой серединой типов телосложения. Обычно они имеют атлетический вид фигуры. Они отличаются широкими плечами, выраженной мускулатурой, стройностью. У них от природы отличная осанка и узкая талия.

Мезоморфам легко набрать мышечную массу, ровно так же, как и сбросить вес. Проблема заключается в том, что и жировую массу они могут набрать с той же легкостью.

Мезоморфам стоит тщательно подходить к выбору тренировок и активностей. Слишком интенсивные упражнения могут привести к переизбытку мышечной массы, а слишком легкие, наоборот, затруднить потерю веса. Им подойдут как кардиотренировки, так и бег, кроссфит, катание на велосипеде, плавание.

В диете для мезоморфов есть только одно ограничение — она должна быть здоровой. Они могут попробовать средиземноморскую, кето или другие виды полезного рациона. В редких случаях мезоморфам стоит придерживаться ограничительных или низкоуглеводных диет.

Комбинированный тип телосложения

Многие эксперты в области медицины, фитнеса и диетологии отмечают, что разделение фигуры на три типа слишком обобщенное. И немногие люди обладают 100 % сходством с качествами, описанными для каждого их них.

Исследование, проведенное в Болгарии в 2000 году, показало, что по крайней мере 51,6 % участников фокус-группы были эндоморфами и мезоморфами. Это 524 мужчины и 250 женщин.

Ученые также обнаружили, что люди 40 лет и старше, как правило, были мезоморфами, что позволило предположить, что тип телосложения может меняться со временем.

Как определить тип телосложения

Если ты не уверена, какой у тебя тип телосложения, это можно определить не только на глаз.

Измерь свое запястье, обхватив его большим и указательным пальцем руки. У эктоморфов чаще всего они накладываются друг на друга, у мезоморфов — соединяются, а у эндоморфов остаются на некотором расстоянии.

А еще есть метод Хит-Картера. Он заключается в измерении параметров тела: роста, веса, обхвата и диаметра конечностей. А затем расчета показателей. Лучше всего попроси твоего врача воспользоваться этим методом и определить тип телосложения, так как самостоятельно не всегда удается правильно произвести замеры и расчеты.

Читать по теме:Как выбрать блузку, которая подойдет твоему типу фигуры

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию.

Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Поделиться:

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Советуем почитать: Пульсовая зона для сжигания жира

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация

Морфологическая асимметрия, пол и доминантный соматотип среди польской молодежи

• Список журналов
• PLoS один
• PMC7485883

PLoS Один. 2020; 15(9): e0238706.

Опубликовано в сети 11 сентября 2020 г. doi: 10.1371/journal.pone.0238706

, Концептуализация, Формальный анализ, Исследование, Методология, Ресурсы, Программное обеспечение, Визуализация, Написание – первоначальный проект, Написание – обзор и редактирование, ^{1, *} , Концептуализация, Формальный анализ, Исследование, Ресурсы, Визуализация, Написание – рецензирование и редактирование, ² , Наблюдение, Написание – рецензирование и редактирование, ³

, Наблюдение, Написание – рецензирование и редактирование, ¹ , Исследование, Визуализация, Написание – рецензирование и редактирование, ¹ и , Концептуализация, Формальный анализ, Исследование, Администрирование проекта, Ресурсы, Программное обеспечение, Написание – просмотр и редактирование ³

Джереми П. Лённеке, редактор

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности

Дополнительные материалы

Заявление о наличии данных

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить уровень морфологической асимметрии среди общей популяции польской молодежи в зависимости от пола и типа телосложения.

Антропометрические характеристики группы из 618 польских юношей (354 мужчины в возрасте 19 лет)..5 ± 1,2 года и 264 женщины в возрасте 19,2 ± 1,2 года) оценивали их соматотипы по методу Хита-Картера. Состав тела рассчитывали методом биоимпеданса, а для сравнения правой и левой сторон тела использовали показатель абсолютной асимметрии. Значительная дифференциация наблюдалась между всеми морфологическими признаками (≤ 0,0001) и двумя типами телосложения (≤ 0,0001) среди полов. Самки и самцы в большей степени проявляли эндоморфный и мезоморфный соматотипы соответственно. Полученные данные показали, что доминирующий соматотип и пол влияют на уровень асимметрии жировой массы рук и ног. Кроме того, значительные различия в уровнях асимметрии между полами наблюдались в жировой массе как на руках, так и на ногах, причем большие различия наблюдались на руках. В случае с мышечной массой не наблюдалось больших различий между мужчинами, женщинами или типами телосложения. В настоящем исследовании получены новые данные о морфологической асимметрии данного телосложения в зависимости от соматотипа и пола.

Это исследование имеет потенциальные медицинские последствия, учитывая, что значительная степень дисбаланса между конечностями может оказывать негативное влияние на здоровье; поэтому результаты настоящего исследования будут важны для понимания того, как предотвратить такие диспропорции или смягчить их негативные последствия.

Человеческое тело различается по размеру в зависимости от многих факторов (например, пола, возраста, климата и уровня физической активности) и может быть описано на основе его размера (например, роста и массы тела), пропорций, соматотипа и состава (например, мышечная масса и жировые отложения) [1]. Эти различия могут также относиться к уровням асимметрии морфологических признаков. Контралатеральная конечность часто используется в качестве внутреннего контроля для оценки размера, формы, плотности или структурных свойств кости или их изменений в результате инфекции, опухоли, перелома или асимметричных нагрузок [2]. Асимметрия может быть более распространена в определенных сегментах тела; примеры включают длину верхней конечности в пользу правой стороны и асимметрию нижних конечностей в пользу левой стороны [3].

Незначительная асимметрия конечностей встречается часто и более заметна в верхних конечностях, чем в нижних [4, 5]. Правши имеют большие размеры с правой стороны, тогда как левши имеют большие размеры с левой стороны [6].

Сравнение верхних и нижних конечностей показывает, что верхние конечности более предрасположены к большей асимметрии мышечной массы, жировой ткани или минеральной плотности костей, и такая асимметрия увеличивается с опытом работы. Эта большая предрасположенность к асимметрии связана с большей вовлеченностью этих конечностей при односторонней деятельности, например, в какой-либо работе с различной силой, такой как портняжное или столярное дело [6–8]. Если одна сторона тела сильнее другой, весьма вероятно, что и эта сторона немного больше. Кроме того, многочисленные исследования показали асимметричное распределение мышечной, костной или жировой массы среди конечностей спортсменов [9].–11]. Во многих спортивных дисциплинах, где распространены односторонние действия, таких как теннис, хоккей на траве или фехтование, существуют более высокие уровни асимметрии, что может привести к развитию у спортсменов асимметричной нервно-мышечной адаптации нижних конечностей [12].

Это может быть связано с силой и мощностью, при этом более слабая нижняя конечность не может производить или поглощать такое же количество силы, как более сильная конечность, что часто приводит к травмам или плохой работе, в зависимости от уровня асимметрии [13]. Белл и др. [14] сообщили, что асимметрия безжировой массы нижних конечностей, по крайней мере, частично ответственна за асимметрию мощности и силы. Поэтому предлагается собирать антропометрические данные, если в функциональном тесте обнаруживается асимметрия, из-за потенциально повышенного риска травмы [15].

Казалось бы, асимметрия связана со здоровьем и болезнью, но такие исследования не получили должной поддержки. Были некоторые указания на то, что асимметрия скелета может быть связана с проблемами со здоровьем; например, асимметрия таза может привести к болям в пояснице, а асимметрия позвонков связана со сколиозом [16, 17]. Это также может привести к травмам, поэтому выявленные асимметрии следует систематически контролировать и при необходимости компенсировать не только у лиц, занимающихся односторонней деятельностью, но и в общей популяции.

Однако данные об асимметрии и физическом здоровье противоречивы. Кроме того, были проведены обширные исследования асимметрии и работоспособности спортсменов. Мы также знаем, что у пожилых людей асимметрия безжировой массы нижних конечностей связана с функциональными нарушениями и подвижностью (например, походкой) [18]. Примечательно, что пока мало известно об уровне асимметрии у молодых людей, не занимающихся регулярной физической активностью [19]., 20].

Вопрос о том, что представляет собой «нормальный», оптимальный уровень асимметрии, и в какой момент отклонение от этого диапазона может привести к проблемам со здоровьем и повышенному риску получения травм [21] или — в случае спортсменов — может негативно сказаться на спортивных результатах [14]. Это также относится к морфологической и функциональной асимметрии. Сложность этой проблемы пока трудно определить. Знание уровня асимметрии может иметь значение, особенно для контроля и профилактики, но также может влиять на эффективность реабилитационных (лечебных) программ, сокращая время реабилитации после травмы и позволяя раньше вернуться к физической активности, что может иметь особое значение в дело спортсменов. Настоящее исследование, однако, не дает ответа на вопрос, какой уровень морфологической асимметрии необходимо корректировать с помощью симметричных упражнений или реабилитационных программ; скорее, это указывает на необходимость обратить внимание на это явление среди молодежи.

Информации о половых различиях морфологической асимметрии мало. В целом региональное распределение массы тела значительно различается между полами [22]. Некоторые результаты показывают, что существует небольшое гендерное разнообразие в длине нижних конечностей, тогда как в максимальной длине верхних конечностей женщины были более асимметричными и смещенными вправо по сравнению с мужчинами [3].

Было показано, что асимметрия также имеет положительную корреляцию с размерами тела: более крупные люди (более высокие и тяжелые) более симметричны. Например, флуктуирующая асимметрия в окружности руки, а также в кожной складке трицепса увеличивается с увеличением массы тела, в то время как направленная асимметрия в окружности руки и расчетной окружности мышц средней части руки значительно уменьшается с увеличением массы тела [23]. Данные, полученные Озенером и Эртугрулом [24], показали, что увеличение степени асимметрии отдельных морфологических признаков связано с уменьшением среднего роста у юношей (чем ниже юноша, тем выше уровень асимметрии). Также связь между повышенной асимметрией и уменьшением размеров тела наблюдалась в исследовании Кирхенгаста [20]. Другой результат показал, что индекс массы тела (ИМТ) напрямую не отражает связь между составом тела и асимметрией [6].

Насколько нам известно, нет исследований, анализирующих связь между соматотипом, полом и уровнем морфологической асимметрии. Наш прогноз заключался в том, что межконечностные различия в морфологических признаках увеличиваются с более высокой долей этих признаков в массе тела. Поэтому целью настоящего исследования было определить уровень морфологической асимметрии общей популяции польской молодежи в отношении пола и типа телосложения.

Этот исследовательский проект был одобрен Исследовательским комитетом по этике человека Медицинского университета им. Адама Мицкевича в Познани, Польша (916.08). Все участники получили четкое объяснение исследования, включая риски и преимущества участия, и предоставили информированное письменное согласие.

Настоящее исследование основано на результатах исследования, проведенного в 2016–2018 годах среди студентов первого курса Познанского университета физического воспитания. В выборку вошли 354 мужчины в возрасте 19,5 ± 1,2 года и 264 женщины в возрасте 19,2 ± 1,2 года.

Процедуры

Протокол включал оценку антропометрии и состава тела с использованием анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Все измерения оценивались обученным персоналом в соответствии со стандартными процедурами. Физические измерения проводились высококвалифицированным и опытным наблюдателем в соответствии с рекомендациями Международного общества развития кинантропометрии [25], а дата испытаний была адаптирована к академическим графикам. Асимметрию жировой и мышечной массы тела (в процентах) на левом и правом сегментах тела (верхние и нижние конечности), измеренную с помощью BIA, рассчитывали как процент абсолютной асимметрии по стандартной методике [3]. Все измерения проводились в помещении, где температура поддерживалась постоянной на уровне 22 градусов Цельсия.

Антропометрия и состав тела

Рост в положении стоя измеряли с точностью до миллиметра с помощью ростомера (GPM, Swiss). Массу тела (босиком и в легкой одежде) измеряли с точностью до 0,1 кг с помощью портативных цифровых весов (Wagi Wielkopolska ^® , Польша).

Толщина четырех кожных складок была измерена с правой стороны тела с точностью до 0,1 мм с помощью штангенциркуля Harpenden (Baty International, Великобритания). Давление, прилагаемое рукояткой инструмента, было испытано в соответствии со спецификациями производителя и было постоянным на уровне 10 г/см 9 .0015 2 . Были измерены следующие участки: трицепс — посередине между акромиальным и локтевым отростками по средней линии тыльной стороны руки; надподвздошный — непосредственно выше гребня подвздошной кости по средней подмышечной линии; подлопаточный — самый нижний кончик нижнего угла лопатки; и икра — вертикальный щипок, параллельный длинной оси ноги. Окружность руки в расслабленном состоянии (измеряется на уровне середины лучевой акромиальной кости), рука в согнутом состоянии (максимальный обхват правого плеча, поднятого вперед до горизонтали при согнутом предплечье на 90° к плечу, измеренный перпендикулярно длинной оси плеча) и голени (максимальный обхват голени на уровне отмеченной медиальной кожной складки голени, измеренный перпендикулярно длинной оси голени) измеряли с антропометрическая лента. Кроме того, ширина локтя (измеряемая между медиальным и латеральным надмыщелками плечевой кости) и ширина колена (измеряемая между медиальным и латеральным надмыщелками бедренной кости) измерялись штангенциркулем (GPM, Swiss). Для измерения колена участников усаживали на стул с согнутыми в 9 ногах ногами.0˚.

Все морфологические признаки использовали для расчета компонентов соматотипа эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии по антропометрическому методу Хита-Картера [26]. Для расчета соматотипа использовались следующие уравнения:

Эндоморфия=-0,7182+0,1451×∑SF–0,00068×∑SF2+0,0000014×∑SF3

где ∑SF = (сумма кожных складок трицепса, подлопаточной и надостной мышц), умноженная на (170,18/рост в см).

Мезоморфия=0,858×ширина плечевой кости+0,601×ширина бедра+0,188×скорректированный обхват руки+0,161×скорректированный обхват голени-высота×0,131+4,5.

Для расчета эктоморфности по соотношению роста и массы тела (ТВР) использовали три уравнения:

Если ТВТ ≥ 40,75, то эктоморфность = 0,732 х ВТВ-28,58.

Если HWR находится между 38,25 и 40,75, то эктоморфность = 0,463 × HWR– 17,63.

Если HWR ≤ 38,25, то эктоморфность = 0,1.

Для расчета билатеральной жировой и мышечной массы (в процентах) на основе указаниям и процедурам производителя [28]. Участники были проинструктированы воздерживаться от физических упражнений, приема пищи или питья чего-либо (кроме воды) в течение 3 часов до тестирования, а также опорожнять мочевой пузырь, чтобы убедиться, что на результаты теста не влияют температура тела, частота дыхания и/или присутствие пищи/напитков в желудочно-кишечном тракте [29]. Во время теста участники стояли прямо босыми ногами на контактных электродах, держа в руках электроды блока БИА. Участники получили распечатанную копию результатов анализа состава тела. Все оценки были выполнены во время одного тестового визита.

При оценке степени асимметрии целесообразнее использовать индексы симметрии, а не средние значения признаков [14, 15]. Поскольку анализ сегментарного состава тела достаточен для определения уровней асимметрии основных отделов [30], результаты оценки жировой массы (%) и мышечной массы (%) как для верхних, так и для нижних конечностей были взяты из оценки BIA. В настоящем исследовании доминирование правой или левой стороны не имело значения; скорее, оценивались уровни асимметрии для правой и левой сторон. Поэтому для сравнения между ними был использован показатель абсолютной асимметрии, согласно следующему уравнению [31]:

AA=|xr-xl|/((xr+xl)/2)×100,

где:

x _r = значение данной характеристики, определенное справа [%]

x _l = значение данной характеристики, определенное слева [%]

Нулевое значение поскольку этот индекс указывает на то, что переменные x _r и x _l одинаковы для правой и левой конечностей и что между ними существует полная симметрия в конкретных морфологических параметрах (масса жира и масса мышц).

Статистический анализ

Все параметры представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Нормальное гауссово распределение и гомоскедастичность данных проверялись тестами Шапиро-Уилка и Левена соответственно. Чтобы изучить возможные различия между полами по всем параметрам (жировая масса рук, жировая масса ног, мышечная масса рук и мышечная масса ног), описательные характеристики сравнивались с использованием t-критерия Стьюдента для непрерывных переменных и U-критерия Манна-Уитни. для непрерывных переменных с ненормальным распределением.

Для описания различий между группами величина эффекта была рассчитана как разница между средними значениями, деленная на объединенное стандартное отклонение. Используя критерии Коэна [32], величина эффекта ≥ 0,20 и < 0,50 считалась небольшой, ≥ 0,50 и < 0,80 — средней, а ≥ 0,80 — большой.

Различия между типами телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) были протестированы с использованием одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA), а для выявления конкретных различий использовалась апостериорная процедура Тьюки.

При отсутствии взаимодействий анализировались только основные эффекты. Этот анализ послужил основой для создания моделей многофакторного дисперсионного анализа для каждой изокинетической переменной при наличии значительных взаимодействий.

Повторные измерения 2 × 3 (пол × тип телосложения) ANOVA использовали для индекса AA жировой массы (%) и мышечной массы (%) рук и ног. Значение p < 0,05 считалось статистически значимым. Все анализы проводились с использованием Statistica 13.3 (TIBCO Software Inc., 2017).

Общая выборка (n = 618) была разделена на три группы по преобладанию одного компонента (эндоморф, мезоморф или эктоморф) методом Хита-Картера (). В группу эндоморфов вошли 100 мужчин и 183 женщины, в группу мезоморфов — 146 мужчин и 23 женщины, в группу эктоморфов — 108 мужчин и 58 женщин.

Открыть в отдельном окне

Выдача соматобаллов студентам.

A. Группы по полу, со средним соматотипом для мужчин и женщин. Б. Группы по компонентам, со средним соматотипом для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. C. Средние соматотипы для групп по полу (М = мужчины, Ж = женщины) и компонентам (Эндо = эндоморфия, Мезо = мезоморфия, Экто = эктоморфия).

Половая описательная статистика всей выборки представлена ​​в .

Таблица 1

Морфологические характеристики (среднее ± стандартное отклонение) молодежи в зависимости от пола.

Parameters	Male		Female		p-value	d	Effect size
Body height (cm) a	180. 64	± 5.95	165.92	± 6.27	≤0.0001	2.41	large
Body mass (kg) b	75.95	± 9.83	60.53	± 8.74	≤0.0001	1.66	large
BMI (kg/m 2 ) b	23.26	± 2. 50	21.93	± 2.70	≤0.0001	0.51	medium
Fat mass (%) b	14.36	± 4.64	24.58	± 5.88	≤0.0001	1.93	large
Muscle mass (%) b	61.91	± 6.54	43. 16	± 4.80	≤0.0001	3.27	large
Endomorphy b	3.23	± 1.16	4.29	± 1.13	≤0.0001	0.92	large
Mesomorphy a	3.46	± 0.58	2.89	± 0. 53	≤0.0001	1.04	large
Ectomorphy b	2.98	± 1.17	2.70	± 1.29	0.0125	0.22	small

Open in a separate window

p ≤ 0.05 = significant difference

^a Критерий Стьюдента

^b U критерий Манна-Уитни

SD = стандартное отклонение

Статистически значимая дифференциация наблюдалась для всех анализируемых морфологических параметров. Наибольшие различия наблюдались по росту, массе тела, жировой массе, мышечной массе, эндоморфии и мезоморфии; наблюдалась средняя разница в ИМТ; и наименьшая разница отмечена для эктоморфии ().

Значения индекса абсолютной асимметрии основных соматических признаков в зависимости от пола и соматотипа для ног и рук представлены в .

Открыть в отдельном окне

Индекс абсолютной асимметрии основных соматических признаков в зависимости от пола (А, В) и соматотипа (С, D) для ног и рук.

Значимые различия в %AA наблюдались между самцами и самками во всех случаях (p ≤ 0,0001). В %AA (жир) была статистически значимая разница между полами в верхних (p ≤ 0,0001, d = 1,91) и нижних конечностях (p ≤ 0,0001, d = 1,20), с более высокими значениями, наблюдаемыми для рук ().

Аналогичные отношения были продемонстрированы в %AA (мышцы) в верхних и нижних конечностях (p ≤ 0,0001, d = 3,50; p ≤ 0,0001, d = 0,92 соответственно). Тем не менее, большие различия были зарегистрированы в руках ().

При рассмотрении типа телосложения наибольшие различия в асимметрии жира верхних конечностей наблюдались при эндоморфном типе телосложения по сравнению с мезоморфным (p ≤ 0,0001, d = 1,51) и эктоморфным (p ≤ 0,0001, d = 0,76; ). При этом асимметрия жира нижних конечностей была наименьшей при эндоморфном типе по сравнению с мезоморфным (p ≤ 0,0001, d = 0,84) и эктоморфным (p ≤ 0,0001, d = 0,72; ) типами.

С учетом мускулистости верхних конечностей по соматотипу асимметрия была наибольшей в группе мезоморфов по сравнению с группами эндоморфов (p ≤ 0,0001, d = 1,11) и эктоморфов (p ≤ 0,0001, d = 0,88). В нижних конечностях наименьшая разница в мышечной массе продемонстрирована у лиц с эндоморфным типом телосложения. Взаимосвязь между соматическими характеристиками, полом и телосложением представлена ​​на рис.

Таблица 2

Описательные характеристики участников в зависимости от пола и телосложения.

Parameters	Sex	Endomorphy	Mesomorphy	Ectomorphy
Height (cm)	M	181. 71 ± 6.18	178.97 ± 5.85	181.88 ± 5.35
	F	165,64 ± 5,82	162,27 ± 5,34	168.20 ± 7.15
Body mass (kg)	M	82.69 ± 9.62 a , c	76.91 ± 8.17 a , b	68.42 ± 6.44 a
	F	62.78 ± 8.32 d	58. 98 ± 7.09	54.07 ± 7.20
BMI (kg/m 2 )	M	24.99 ± 2.25	23.95 ± 1,79	20.72 ± 1.24
	F	22.80 ± 2.49	22.32 ± 1.77	19.03 ± 1.23
Fat mass (%)	M	18.39 ± 3.86	13.82 ± 3.73	11.35 ± 3.69
	F	26. 50 ± 5.20	20.65 ± 4.87	20.08 ± 5.00
Muscle mass (%)	M	64.22 ± 6.08 a , d	63.26 ± 6.28 a , b	57.95 ± 5.47 a
	F	43.60 ± 4.51	44.40 ± 4.57	41.28 ± 5.31

Open in отдельное окно

^а Достоверно выше, чем у женщин (эндоморфия: p ≤ 0,0001, d = 1,11; мезоморфия: p ≤ 0,0001, d = 2,34; эктоморфия: p ≤ 0,0001, d = 2,10).

^б Достоверно выше, чем при эктоморфии (масса тела: p ≤ 0,0001, d = 1,15; мышечная масса: p ≤ 0,0001, d = 0,90).

^в Достоверно выше мезоморфии (p ≤ 0,0001, d = 0,65) и эктоморфии (p ≤ 0,0001, d = 1,74).

^d Достоверно выше, чем эктоморфия (p ≤ 0,0001, d = 1,12).

М = ​​мужской; F = женщина

Статистически значимые эффекты взаимодействия пола и телосложения наблюдались для массы тела (p = 0,0037) и мышечной массы (p = 0,0021; ). У мужчин всех трех типов телосложения уровень обоих этих компонентов был достоверно выше, чем у женщин эндоморфного (p ≤ 0,0001), мезоморфного (p ≤ 0,0001) и эктоморфного (p ≤ 0,0001). Однако такого взаимодействия с ИМТ (p = 0,3525) или жировой массой (p = 0,29) не наблюдалось.75).

Примечательно, что взаимодействие между полом и типом телосложения в асимметрии жировой и мышечной массы на руках и ногах представлено в .

Таблица 3

Различия в процентах абсолютной асимметрии жировой и мышечной массы рук и ног (%) в зависимости от пола и типа телосложения.

90 масса тела0168

Параметры	Пол	Эндоморфия		Мезоморфия		Эктоморфия
M	9.02	± 1.92 a	7.09	± 1.47	6.42	± 1.68
F	13.81	± 2.98 a , b	11. 47	± 2.35 b	9.79	± 3.01 b
Leg fat mass	M	6.38	± 4.17 d	8.62	± 6.12 d	12.12	± 10.74 c , d
	F	1.97	± 1.67	2.26	± 2. 64	2.99	± 3.31
Arm muscle mass	M	1.78	± 0.23	1.81	± 0.25	1.62	± 0.22
	F	1.02	± 0.15	1.06	± 0.17	0.96	± 0.18
Leg muscle mass	M	3. 59	± 1.58	3.88	± 1.42	4.32	± 1.44
	F	2.46	± 1,38	3,05	± 1,96	2,68	± 1,59

Open

⁹

OPEN

OPEN в отдельном окне

OPEN в отдельном окне

^{9 9}

501150116

. женская: p ≤ 0,0001, d = 1,34) и мезоморфная (самцы: p ≤ 0,0001, d = 1,13; женская: p = 0,0073, d = 0,87) группы.

^б Достоверно выше, чем у мужчин (мезоморфные: p ≤ 0,0001, d = 2,23; эндоморфные: p ≤ 0,0001, d = 1,91; эктоморфные: p ≤ 0,0001, d = 1,38).

^в Достоверно выше, чем в эндоморфных (p ≤ 0,0001, d = 0,70) и мезоморфных (p = 0,0002, d = 0,40) мужских группах.

^d Достоверно выше, чем у самок (эктоморфные: p ≤ 0,0001, d = 1,15; эндоморфные: p ≤ 0,0001, d = 1,39; мезоморфные: p = 0,0029, d = 1,35).

М = ​​мужской; Ж = Женский

Данные выдвигают на первый план взаимосвязь между полом и телосложением для асимметрии жировой массы в руках и ногах (). Эндоморфные мужчины и женщины имели значительно большую асимметрию жировой массы рук, чем эктоморфные мужчины (p ≤ 0,0001) и женщины (p ≤ 0,0001), а также мезоморфные мужчины (p ≤ 0,0001) и мезоморфные женщины (p = 0,73). Кроме того, однако, у женщин всех трех типов телосложения уровень асимметрии жировой массы рук был значительно выше, чем у мезоморфных (p ≤ 0,0001), эндоморфных (p ≤ 0,0001) и эктоморфных (p ≤ 0,0001) мужчин.

Значительные различия в асимметрии жировой массы между полами также касались ног. При этом у эндоморфного самца уровень асимметрии был выше, чем у эктоморфных (p ≤ 0,0001), эндоморфных (p ≤ 0,0001) и мезоморфных (p = 0,0029) самок. Эктоморфные самцы также имели достоверно более высокие различия, чем эндоморфные (p ≤ 0,0001) и мезоморфные (p = 0,0002) самцы.

Не наблюдалось больших различий в асимметрии мышечной массы рук и ног между полом и типами телосложения.

Целью исследования было определить уровень морфологической асимметрии в общей популяции польской молодежи в зависимости от пола и телосложения. Наши результаты показывают, что определенные типы телосложения, по-видимому, связаны с определенным распределением жировой и мышечной ткани. Представленные данные однозначно свидетельствуют о том, что наибольшая асимметрия показателей жира на руках наблюдалась у студентов, характеризующихся эндоморфным типом телосложения. С другой стороны, наименьшие поперечные вариации жира наблюдались в ногах эндоморфных людей. Что касается мышечной массы, то наибольшие вариации наблюдались в руках у студентов-мезоморфов, а наименьшие — в ногах у студентов-эндоморфов. Полученные результаты, указывающие на больший уровень асимметрии между верхними конечностями по сравнению с нижними конечностями, независимо от анализируемого морфологического признака, можно объяснить тем, что верхние конечности больше вовлечены в различные односторонние повседневные задачи по сравнению с нижними конечностями (особенно билатеральные движения, такие как как ходьба или бег) [5, 33]. Более того, мы указали, что в целом, чем толще человек, тем больше асимметрия жировой массы в его верхних конечностях, и аналогичным образом, чем мускулистее человек, тем больше асимметрия в мышечной массе его верхних конечностей.

В настоящем исследовании компоненты соматотипа сравнивались между полами. Классификация мужчин была преимущественно мезоморфной со вторичным эндоморфным компонентом, в то время как женщины были преимущественно эндоморфными со вторичным мезоморфным компонентом. В других исследованиях были получены аналогичные результаты [34–37], хотя уровень асимметрии не учитывался.

Таким образом, взаимосвязь между полом и типом телосложения была выявлена ​​в уровне асимметрии жировой массы рук и ног. Озенер [6] обнаружил, что мужчины с процентом жировой массы ниже или выше среднего, как правило, более асимметричны, тогда как Мэннинг [23] заметил, что женщины с меньшим количеством жира имеют более симметричные структуры. Было заявлено, что более крупные признаки могут иметь большую вероятность стать асимметричными [38]. Наше исследование приводит к аналогичному выводу. В нашем исследовании асимметрия жировой массы рук для мезоморфного и эктоморфного типов телосложения у женщин была достоверно выше, чем у мужчин в нашем исследовании. Асимметрия жировой массы ног во всех типах телосложения у мужчин была достоверно выше, чем у женщин, но достоверно выше у эктоморфных, чем у эндоморфных и мезоморфных лиц, и достоверно выше у мужчин, чем у женщин.

В настоящем исследовании представлены новые данные о морфологической асимметрии состава тела в общей популяции польской молодежи в зависимости от соматотипа и пола. У мужчин и женщин с самым высоким уровнем жировых отложений (эндоморфный тип телосложения) наиболее выражена асимметрия этого компонента в руках, тогда как наибольшая дифференциация между ногами в основном наблюдалась среди эктоморфных типов телосложения. Что касается мышечной массы, то наибольшие боковые различия рук также наблюдались среди мезоморфных мужчин и женщин; однако в случае ног наибольшие различия в мышечной массе наблюдались у эктоморфных самцов и мезоморфных самок.

Как указывалось ранее, определенные негативные медицинские последствия могут быть связаны с морфологической асимметрией, которая также может быть связана с функциональной подвижностью. Из этого следует, что оценка уровней асимметрии особенно важна в профилактическом контексте, где ее можно использовать для выявления и минимизации угроз здоровью и подвижности. В случае населения в целом информация ограничена, как и среди учащихся, которым обычно около 19 лет, то есть в возрасте, когда общий рост закончился, но существенное физическое ухудшение еще не началось. Представляется, что межконечностную морфологическую асимметрию следует отслеживать на каждом этапе онтогенеза, чтобы наблюдать и указывать на ее связь с физической работоспособностью, повседневным функционированием и последствиями для здоровья, такими как боли в спине, потеря равновесия или походки. Следовательно, сохранение и углубление морфологической асимметрии на протяжении всей жизни может привести к проблемам со здоровьем в более позднем возрасте. Из-за ограниченности данных о взаимосвязи межконечностного жира и асимметрии мышечной массы с функциональной асимметрией у молодежи, не занимающейся организованными видами спорта, представляется важным изучить такую ​​связь в будущих исследованиях.

База данных S1

(XLSX)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть файл с дополнительными данными. ^{(190K, xlsx)}

Мы хотели бы поблагодарить г-жу Магду Левандовскую из Познаньского университета физического воспитания за помощь в статистическом анализе.

Авторы не получали специального финансирования для этой работы.

Полная база данных (xls) для анализов, содержащихся в рукописи, была прикреплена в процессе подачи.

1. Ласка-Межеевска Т. Антропология в спорте и wychowaniu fizycznym. Centralny Ośrodek Sportu, Варшава; 1999.

2. Пьер М.А., Зураковски Д., Назарян А., Хаузер-Кара Д.А., Снайдер Б.Д. Оценка двусторонней асимметрии бедренных костей человека на основе физических, денситометрических и структурных показателей жесткости. Дж. Биомех. 2010;43(11): 2228–2236, 10.1016/j.jbiomech.2010.02.032 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Auerbach BM, Ruff CB. Двусторонняя асимметрия костей конечностей: изменчивость и общность среди современных людей. Джей Хам Эвол. 2006; 50: 203–218. [PubMed] [Академия Google]

4. Shell LM, Johnson FE, Smith DE, Paolone AM. Направленная асимметрия размеров тела у белых подростков. Am J Phys Антропол. 1985; 67: 317–322. [PubMed] [Google Scholar]

5. Кришан К. Выраженная двусторонняя асимметрия конечностей у сельскохозяйственного эндогамного населения Северной Индии. Am J Hum Biol. 2011 г.; Sep-Oct;23(5): 674–685, 10.1002/ajhb.21196 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

социоэкономический статус. Am J Phys Антропол. 2010;143(1): 112–120. [PubMed] [Академия Google]

7. Сингх А.П., Сингх С.П. Двусторонние изменения в распределении жировой ткани, длине сегментов и ширине тела в зависимости от состояния физической активности. Антрополог. 2007;9(3): 251–254. [Google Scholar]

8. Малый Т., Мала Л., Буйновски Д., Хэнк М., Захалка Ф. Различия в морфологической и изокинетической силе: двусторонние и ипсилатеральные вариации в зависимости от спортивной активности. Open Med (Войны). 2019;14: 207–216, 10.1515/med-2019-0014 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Рынкевич М., Рынкевич Т., Журек П., Циманн Э., Шиманик Р. Асимметрия распределения мышечной массы у теннисистов. Тенденции в спортивных науках. 2013;1(20): 47–53. [Google Scholar]

10. Кшикала М., Лещинский П., Гжесковяк М., Подгурский Т. , Возневич-Добжиньска М., Конарска А. и др. Увеличивает ли хоккей на траве морфофункциональную асимметрию? Пилотное исследование. Гомо. 2018; 69: 43–49. [PubMed] [Google Scholar]

11. Witkowski M, Karpowicz K, Łuczak M, et al. Стратегии зрительного восприятия как фактор значимости для дифференциации в бою фехтовальщиков-левшей против правшей и в бою с противниками с одинаковой ведущей рукой Арка Будо 2019;15: 221–231. [Google Scholar]

12. Ньютон Р.У., Гербер А., Нимфиус С., Шим Дж.К., Доан Б.К., Робертсон М. и другие. Определение дисбаланса функциональной силы нижних конечностей. J Прочность Конд Рез. 2006;20(4): 971–977. [PubMed] [Google Scholar]

13. Fort-Vanmeerhaeghe A, Gual G, Romero-Rodriguez D, Unnitha V. Нервно-мышечная асимметрия нижних конечностей у волейболистов и баскетболистов. Джей Хам Кинет. 2016; 50: 135–143. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Bell DR, Sanfilippo JL, Binkley N, Heiderscheit BC. Асимметрия мышечной массы влияет на асимметрию силы и мощности во время прыжков у студенческих спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014; 28(4): 884–89.1. 10.1519/JSC.0000000000000367 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Björklund G, Alricsson M, Svantesson U. Использование двусторонних функциональных и антропометрических тестов для определения симметрии у лыжников-гонщиков. Журнал человеческой кинетики. 2017; 60: 9–18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Аль-Эйса Э., Иган Д., Вассерсуг Р. Флуктуирующая асимметрия и боль в пояснице. Эвол. Гум. Поведение 2004; 25: 31–37. [Google Scholar]

17. Goldberg CJ, Fogarty EE, Moore DP, Dowling FE. Флюктуирующая асимметрия и пороки развития позвонков: исследование ладонной дерматоглифики при врожденных деформациях позвоночника. Позвоночник. 1997;22: 775–779. [PubMed] [Google Scholar]

18. Lee EJ, Lee SA, Soh Y, Kim Y, Won CW, Chon J. Связь между асимметрией безжировой массы нижних конечностей и функциональной подвижностью у пожилых людей, живущих в сообществе: результаты исследования Корейское когортное исследование слабости и старения. Медицина (Балтимор). 2019;98(45): e17882. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Van Dongen S. Телесная асимметрия человека связана с латерализацией поведения и может ненадежно отражать нестабильность развития. Симметрия. 2018;10: 117. [Google Scholar]

20. Kirchengast S. Паттерны асимметрии связаны с размером тела и соматической устойчивостью у взрослых людей !Kung San и Kavango. Антропологический обзор. 2019;82(1): 43–63. [Google Scholar]

21. Хьюит Дж., Кронин Дж., Хьюм П. Оценка многонаправленной асимметрии ног в спорте, журнал «Сила и кондиционирование» (Lippincott Williams & Wilkins). 2012; 34: 82–86. [Google Scholar]

22. Wells JCK. Половой диморфизм строения тела. Передовая практика и исследования клинической эндокринологии и метаболизма. 2007;21(3): 415–430. [PubMed] [Академия Google]

23. Мэннинг Дж.Т. Колебания асимметрии и массы тела у мужчин и женщин: значение для полового отбора. Этол Социобиол. 1995; 16: 145–153. [Google Scholar]

24. Озенер Б., Эртугрул Б. Взаимосвязь между укорочением конечного роста и флуктуирующей асимметрией у турецких молодых мужчин. Энн Хам Биол. 2011 г.; Январь, 38 (1): 34–8. 10.3109/03014460.2010.486770 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Стюарт А., Марфелл-Джонс М., Олдс Т., Риддер Х. Международные стандарты антропометрической оценки. ИСАК. Нижний Хатт; 2011.

26. Хит Б.Х., Картер Дж.Э.Л. Модифицированный метод соматотипа. Am J Phys Антропол. 1967; 27: 57–74. [PubMed] [Google Scholar]

27. Heyward VH, Wagner DR. Прикладная оценка состава тела. Кинетика человека. Шампанское. ИЛ; 2004. [Google Scholar]

28. Кушнер Р.Ф., Шоллер Д.А., Фьельд С.Р., Дэнфорд Л. Имеет ли значение индекс импеданса (ht2/R) для прогнозирования общего содержания воды в организме? Американский журнал клинического питания, 1992;56(5): 835–839. [PubMed] [Академия Google]

29. Demerath EW, Guo SS, Chumlea WC, Towne B, Roche AF, Siervogel RM. Сравнение оценок процентного содержания телесного жира с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха и гидроденситометрии у взрослых и детей. Инт Дж. Обес. 2002;26(3): 389–397. [PubMed] [Google Scholar]

30. Гуальди-Руссо Э., Бразили-Гуаланди П., Белкастро М.Г. Оценка состава тела юных теннисистов методом многочастотного измерения импеданса. Int J Антропол. 1997; 12: 11–20. [Google Scholar]

31. Караманидис К., Арампацис А., Брюггеманн Г.-П. Симметрия и воспроизводимость кинематических параметров при различных техниках бега. Научно-спортивные упражнения. 2003. 35 июня (6): 1009 г.–16. [PubMed] [Google Scholar]

32. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл. Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; 1988. [Google Scholar]

33. Manning JT, Trivers R, Thornhill R, Singh D. Соотношение 2-й и 4-й цифр и асимметрия движений рук у ямайских детей. Латеральность. 2000;5(2): 121–32. [PubMed] [Google Scholar]

34. Yang LT, Wang N, Li ZX, Liu C, He X, Zhang JF, et al. Исследование телосложения взрослого человека с антропометрическим соматотипом Хита-Картера в ханьском городе Сиань, Китай. Анат Научный Международный 2015;91(2): 180–187. [PubMed] [Google Scholar]

35. Марангоз И., Вар С.М. Сравнение структур соматотипов у студентов, обучающихся на разных факультетах физического воспитания. ДЖЕТС. 2018;6(9): 108–112. [Google Scholar]

36. Бульбулян Р. Влияние соматотипа на антропометрический прогноз состава тела у молодых женщин. Медицинские спортивные упражнения. 1984; 16(4): 389–397. [PubMed] [Google Scholar]

37. Болончук В.В., Сидерс В.А., Ликкен Г.И., Лукаски Х.К. Связь доминирующего соматотипа мужчин со строением тела, функцией во время физических упражнений и оценкой питания. Am J Hum Biol. 2000;12(2): 167–180. [PubMed] [Академия Google]

38. Леунг Б. Поправка на аллометрию в исследованиях флуктуирующей асимметрии и качества в образцах. Proc R Soc Lond. Серия Б: Биологические науки. 1998; 265 (1406): 1623–1629. [Google Scholar]

---

Статьи из PLoS ONE предоставлены здесь Public Library of Science

---

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Содержание

Соматотип человека — это тип телосложения, определяемый генетически, зависящий от скорости и особенностей обмена веществ, подверженности заболеваниям и психофизиологических различий темперамента, который Гиппократ подразделял на 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики и меланхолики . Над типологией соматотипов врачи работали тысячи лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые наиболее часто используются сегодня среди физиологов и врачей.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов распространена типология профессора Гарварда Уильяма Шелдона, который в 1940 г. выделил 3 соматотипа – эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 году были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону, вы сможете узнать, какая система пищевого поведения и схема тренировок лучше всего подходят вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

Эктоморф

Начинающий бодибилдер — представитель этого соматотипа, его легко узнать в спортзале. Для эктоморфа характерны:

• высокий рост, но есть и эктоморфы – худощавые женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и выступающим подбородком;
• узкая и плоская грудь;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• недоразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожного жира.

Эктоморф — классический хардгейнер. Их естественно ускоренный метаболизм не позволяет им быстро набирать вес и показывать высокие показатели в наборе мышечной массы и увеличении силы.

Тренировка эктоморфа

Следующие рекомендации помогут бодибилдеру эктоморфу активизировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры:

1. Оптимальная нагрузка и время на восстановление, способствующие росту мышц – 3 силовых тренировки в неделю. На каждом должны работать все основные группы мышц. Тяжелые нагрузки должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
2. Основное внимание и большую часть времени уделяйте приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, жиму лежа, а также упражнениям для одновременной тренировки групп мышц разных частей тела.
3. Не отказываться полностью, а максимально ограничить кардионагрузки – 10, максимум 20-минутных, но достаточно интенсивных или тяжелых кардиозанятий после силовых тренировок.

Такая схема обеспечивает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку и оставляет оптимальное количество времени на восстановление, что поможет увеличить объемы и сформировать желаемый мышечный рельеф.

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов трудно набрать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают или, как правило, имеют слишком быстрый обмен веществ с рождения. Обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5-7-разовое питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус перед сном.

Эктоморфу следует следить за суточной калорийностью меню, не допуская ее занижения, и обогащать его жирными сортами мяса, молочными продуктами с повышенным процентом жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно охарактеризовать как плотных и мягких. Они невероятно легко увеличивают как объем мышц, так и жировую прослойку, в результате чего их мышцы не имеют достаточной рельефности. Типично для эндоморфа:

• низкорослость;
• круглая головка;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и костями, широкими коленями и локтями, большими отложениями жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, из-за которого избавиться от жира невероятно сложно.

Мышцы эктоморфа хорошо тренируются для наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфа поможет соблюдение следующих рекомендаций:

1. Тренировка с отягощением – 4 раза в неделю с четким разделением на верхнюю и нижнюю.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения 10-15 повторений с перерывами между 3 подходами, продолжительностью 45-60 секунд.
3. Включение суперсетов несоревновательных упражнений, например, жим лежа, имитация гребли, в каждую тренировку, на этапе сушки.
4. 3-4 кардиотренировки всего тела либо после силовой тренировки, либо в дни между ними. Однако 1 день в неделю должен быть выходным.

Такая комбинация активизирует обмен веществ, поддержит рост мышц и одновременно поможет избавиться от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться следующих советов:

• снизить калорийность дневного меню, но незначительно;
• избегать голодания или строгих диет;
• употреблять в течение дня небольшими порциями, равными по объему и калорийности;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком из нежирного мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничение углеводов и алкоголя.

В период набора массы тела, для компенсации мясной диеты, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Мезоморф

Недаром мезоморфов называют счастливчиками генной лотереи. Их характеристики приятно впечатляют:

• атлетическое телосложение, средний или высокий рост;
• куб.голова;
• широкие плечи, большой объем груди и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• небольшое количество подкожного жира;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышечную массу без набора жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче одерживать победы в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф будет набирать мышечную массу с помощью любого вида программы тренировок при соблюдении принципа прогрессивной нагрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбирать ту, которая ему больше нравится.

Кардиотренировки мезоморфа необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Достаточно 1-2 тренировок в неделю между силовыми тренировками или 10-минутной тренировки средней интенсивности после каждой силовой тренировки.

Диета мезоморфа

Когда в рацион включены белковые макросы, мезоморф может есть что угодно. Можно даже особо не следить за балансом поступления и расхода калорий. Достаточно наесться досыта, чтобы дать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или роста. Периодически добавляйте в свой рацион одну из спортивных пищевых добавок, а все остальное сделают тренировки и генетика.

Заключение

Неважно, какой у вас тип телосложения, чтобы стать спортсменом с рельефными формами, нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но и соблюдать диету, соответствующую тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание форма).

Типы телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф

Сандра Коури | 15 января 2020 г.

В 1954 году Уильям Х. Шелдон опубликовал книгу «Атлас мужчин ». Это было руководство по классификации человеческого тела на основе его структурных особенностей. Сегодня мы все еще используем его систему классификации, чтобы провести различие между типами телосложения. По словам Шелдона, их 3: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Идея, лежащая в основе различных классификаций, заключается в том, что они могут помочь вам понять, предрасположено ли ваше тело генетически к успеху в одних областях фитнеса и спроектировано так, чтобы плохо справляться с другими. Понимание вашего типа телосложения означает, что вы можете воспользоваться преимуществами того, в чем ваше тело может быть хорошо, и узнать, чего вам нужно избегать или делать больше, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Эктоморф

Эктоморфный тип телосложения характеризуется:

• Мелкими костями
• Длинные тонкие мышцы
• Длинные руки и ноги
• Низкие, узкие плечи

Источник: Сейхан, 2019 г. Это люди, которые, кажется, едят и едят, но не набирают вес. Хотя это звучит потрясающе, им также трудно нарастить мышечную массу. Чтобы эффективно набрать массу, эктоморфы должны следовать высококалорийному плану питания и придерживаться большого количества силовых тренировок. Кардиотренировки могут на самом деле затруднить наращивание мышечной массы, если у вас тип телосложения эктоморф.

Спорт и активный отдых, наиболее подходящие для эктоморфов:  

• Марафоны 
• Триатлон
• Беговые лыжи 
• Теннис
• Велоспорт
• Круговая тренировка

Источник: Ruiz, 2017

Большие и толстые мышцы

Широкие плечи

Толстые предплечья

Крупные кисти, запястья и пальцы

Источник: Сейхан, 2019 г. Для этого типа телосложения легче набрать массу с помощью силовых тренировок, в то время как кардио в основном присутствует в режиме тренировок, чтобы поддерживать стройный вид.

Спорт и активный отдых Лучше всего подходит для мезоморфов:  

• Тяжелая атлетика 
• Бодибилдинг
• Футбол
• Хоккей
• Регби

Источник: Ruiz, 2017 

Эндоморф

Эндоморфный тип телосложения характеризуется: 

• Круглое и мягкое тело4 9000
• Короткая шейка
• Высокие квадратные плечи
• Обвисший живот

Источник: Seyhan, 2019 

Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют больше жира и меньше мышечной массы. Из-за этого набор массы требует внимательного отношения к потреблению калорий, поэтому вы не потребляете больше, чем сжигаете. Сочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам контролировать калории, одновременно работая над набором мышечной массы. Кардиотренировки более важны для людей из этой группы, чем для остальных.

Спорт и активный отдых Подходит для эндоморфов:  

• Американский футбол
• Плавание на длинные дистанции
• Гребля
• Беговые лыжи 
• Прогулки на снегоступах 

Источник: Ruiz, 2017 

Комбинированные типы телосложения

Возможно, у вас может быть комбинированный тип телосложения, если вы идентифицируете себя с элементами из нескольких категорий. Некоторые онлайн-калькуляторы утверждают, что могут оценить ваш тип телосложения после того, как вы ответите на ряд вопросов. Однако оригинальный метод Шелдона требовал большого количества измерений и некоторых длинных уравнений. Таким образом, хотя они могут дать вам смутное представление, мы не решаемся поверить в точность опросников, которые не учитывают подробные измерения тела.

Если вы узнаете свой уникальный тип телосложения, вы лучше поймете потребности своего тела в упражнениях и потенциальные физические преимущества. Однако это не означает, что вы должны считать себя ограниченным в своих возможностях. Многие эктоморфы и эндоморфы тренируются до худощавого, мускулистого, V-образного телосложения или телосложения в виде песочных часов. Это не невозможно, просто проще или сложнее в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.

Чтобы узнать, как создать V-образное телосложение, ознакомьтесь с нашей статьей «Как создать иллюзию широких плеч». Чтобы узнать, как тренироваться, чтобы добиться фигуры «песочные часы», прочитайте нашу статью «Как создать иллюзию песочных часов».