Эндоморф: как определить, ваш ли это тип телосложения
Эндоморф – один из трех типов телосложений, который в 100% чистом виде встречается редко. Однако, если он преобладает, то человек будет иметь определенный набор характеристик, главная из которых – склонность к набору жировой массы.
Редакция estet-portal.com расскажет, кто такой эндоморф, как определить, не ваш ли это тип телосложения. Зная особенности строения организма и протекание обменных процессов, вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме, сохраните здоровье и жизненную энергию.
Эндоморф: как определить принадлежит ли ваше тело к этому типу
Эндоморф – это достаточно крупный человек. При этом, он может быть как высоким, так и низким. Главная особенность этого типа – замедленный метаболизм. Поэтому эндоморф, как никто другой, склонен к набору жировой массы. Помимо этого, такой человек внешне характеризуется:
• массивными ногами и руками;
• крупными костьми;
• широкими талией и бедрами;
• короткой шеей;
• округлым лицом.
При этом, такой человек имеет низкие силовые показатели. Как результат – плохая выносливость, быстрая утомляемость. В спортзале таким людям по началу очень тяжело. В том числе – и психологически, ведь их фигура изначально мало напоминает те идеалы, которые можно увидеть в «качалке». Однако, правильное питание и тренировки дадут свои результаты.
Читайте также: Топ-10: правила здорового образа жизни
Тип телосложения эндоморф – как определить его более точно? В этом вам поможет обычное измерение запястья. Просто замерьте его при помощи сантиметровой ленты. Для женщин-эндоморфов результат будет равен более, чем 17 сантиметрам.
У мужчин этот показатель больше – более 20 см. Почему именно запястье? Оно остается неизменным не зависимо от того, в каком весе вы находитесь. Таким образом, вы сделаете замер точно по кости.
Читайте также: Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок
Эндоморф: особенности питания и тренировок
Эндоморфам труднее создать и поддерживать идеальную фигуру, ведь их метаболизм замедлен.
Из-за этого – лишние килограммы из-за съеденного пирожного. Однако, есть и другой плюс – мышечную массу этот тип людей набирает так же хорошо, как и мезоморфы. Отсюда следует вывод – нужно снизить количество жира в организме. А для этого отлично подойдут кардиотренировки.
Читайте также: Нарушение метаболизма – как определить и лечить проблему
И еще несколько советов по питанию и тренировкам:
1. Сильные ноги – одна из особенностей такого телосложения. Поэтому, упражнения на нижнюю часть тела будут даваться легче, чем верх. А это – преимущество, ведь «день ног» в спортзале – лидирует по части потерянных килокалорий.
2. Исключите из рациона жирные молочные продукты, полуфабрикаты, алкоголь, фастфуд. Все это непременно «осядет» на вас в виде лишних килограммов.
3. Не употребляйте продукты с высоким гликемическим индексом.
4. Вечером лучше есть овощи и низкокалорийные фрукты, нежирный творог.
5. Налегайте на продукты с клетчаткой.
6. От спортивных добавок можно отказаться.
Теперь вы знаете, чем отличается эндоморф, как определить этот тип телосложения. Однако помните, что в «чистом» виде такой тип фигуры встречается нечасто. Скорее человек будет сочетать в себе два из трех возможных. Просто один будет преобладающим. Эндоморф вполне может достичь высот в профессиональном спорте. Не нужно думать, что это невозможно или труднодостижимо.
Читайте также: 15 вещей, которые нужно знать про обмен веществ
Можно ли самостоятельно определить тип телосложения и какие они бывают
Как известно, у каждого человека свой тип телосложения. Всего ученые выделяют три вида телосложений: эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чем их отличия и к какому виду относитесь именно вы?
Современная научная литература выделяет три вида, на которые можно поделить телосложения всех людей планеты: врожденная склонность к стройности (эктоморф), мускулистость и стройность (мезоморф) и предрасположенность к полноте (эндоморф).
Однако, это вовсе не означает, что если человек от природы, к примеру, эндоморф, то он всю жизнь будет полным. Все будет зависеть от его силы воли: худой всегда может стать мускулистым, а тучный – худым.
Можно ли по запястью определить тип телосложения человека?
Специалисты уверены, что можно, так как толщина кости является ключевым фактором определения. То есть, у полных людей кость шире, а у худых тоньше.
Считается, что обхват запястья у эндоморфов около 20 см, а у эктоморфов порядка 17 см. Связано это с тем, что полным людям труднее носить свой вес, поэтому скелет больше и крепче.
Можно ли самостоятельно определить к какому типу относится человек?
Американский антрополог Уильям Шелдон уверен, что в телосложении каждого индивидуума сочетается два, а в некоторых случаях, и три типа телосложения.
Например, верхняя часть туловища относится к одному типу, а нижняя – к другому. Поэтому очень трудно, а временами, и вовсе невозможно вычислить, кто перед вами по типу телосложения.
Важно понять, что никакие онлайн-калькуляторы, которыми сегодня переполнен Интернет, не дадут точного и правдивого ответа. Тип своего телосложения можно узнать только в больнице.
Насколько правдива данная теория?
Ученые еще в 1970 году заявили, что данная теория несостоятельная, так как с каждым годом становится все больше разнообразных комбинаций телосложений. Кроме того, при достаточном желании и силе воли можно изменить свой тип.
эктоморф: характеристики и советы
Представители данного типа отличаются длинными худыми конечностями, узкими плечами и очень низким уровнем подкожного жира.
Им очень тяжело добиться красивого и рельефного тела. Из-за очень быстрого обмена веществ мышцы не получают необходимого запаса гликогена для физических нагрузок. Поэтому таким людям специалисты советуют переходить на калорийное питание и больше включать в рацион углеводы, особенно после тренировок.
Мезоморф: характеристики и советы
У людей из этой группы очень низкий уровень подкожного жира и крупный скелет.
При этом у таких индивидуумов ускоренный обмен веществ, широкая грудь и узкие бедра.
Примечательно, что люди этого типа с раннего детства проявляют свое желание заниматься спортом. Быстрый обмен веществ и тяга к спорту позволяет представителям мезоморфов быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, они гораздо быстрее восстанавливаются после нагрузок.
эндоморф: характеристики и советы
Люди такого типа очень часто страдают от избыточного жироотложения. У них крупная кость, повышенное потоотделение, очень широкие талия и бедра.
Примечательно, что данный вид телосложения имеет распространение у европейцев. У таких представителей чересчур медленные обменные процессы, а приверженность сидячему образу жизни, жареной, жирной и углеводистой пище очень часто приводит к ожирению. Из-за этого многие из них могут иметь проблемы с сердцем.
Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения
Оглянитесь в своем тренажерном зале, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем выполняют одни и те же кардиотренировки, не получая заметных улучшений в форме или составе тела.
Может быть, вы один из них. Когда время от времени появляется кто-то с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?
Ответ таков: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим телосложением, чего не делают 70 процентов людей.0003 занимается, по словам Фила Катудала, известного личного тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM) в районе Лос-Анджелеса.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях (включая то, как начать)
«Каждый из нас имеет генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип телосложения, или соматотип, и разные типы телосложения имеют разные реакции к определенным фитнес-программам», — говорит Катудал, международный тренер по здоровому образу жизни и автор Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения . (Полное раскрытие: я написал с ним книгу, из которой взяты следующие советы.
) Так что может быть так, что вы или мужчины и женщины, которых вы видите в спортзале, выполняете правильные упражнения правильным образом, но для кого-то они оптимальны. чужой тип телосложения, а не ваш.
Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу с помощью правильного режим. (Чтобы начать процесс, возьмите 9Тест на тип телосложения 0024.) Вот еще девять вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.
1. Есть большая вероятность, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения «Очень немногие люди точно видят себя — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (которые обычно имеют более крупную костную структуру с более широкими бедрами, более узкими плечами и более грушевидной формой тела) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое, спортивное телосложение).
Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худощавые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.
Наиболее распространенные причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они стали неуравновешенными или чрезмерно критически относятся к своему телу. По словам Катудала, в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции. А это значит, что они не настоящие!»
И это может оставить остальных из нас с потенциально искаженным восприятием того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».
2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистопородными В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или тип телосложения, обладающий качествами, поровну разделенными между двумя разными, говорит Катудаль.
Это что-то вроде типов личности. Иногда мы группируем людей в общие категории, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми можно работать — например, у вас от природы может быть и выносливость эктоморфа и мышечная сила мезоморфа, что может привести к большим результатам на тренировках.
«Наиболее распространенными естественными гибридами являются экто-мезоморфы с длинными, худыми конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндо-мезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.
Эндо-эктоморфы, с другой стороны, как правило, имеют худые ноги, но значительное отложение жира в средней части тела, что обычно происходит из-за того, что они годами питались некачественной пищей и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудаль, а это означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.
Все очень просто, говорит Катудал, поэтому даже не думайте пытаться перетренироваться на плохой диете. «В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные виды пищи, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.
Но соблюдение диеты само по себе вряд ли приведет к желаемому телу. «Упражнения определяют соотношение мышц и жира», — говорит Катудал. «Это то, что будет лепить и тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкость».
Когда вы хорошо питаетесь и тренируетесь с умом, ваше тело становится более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле.
4. Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройным Поскольку они уже стройные по своей природе, эктоморфам не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардио, их уровень кортизола может увеличиться, что сигнализирует их телу о накоплении жира, потому что их тело считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал.
«Вот почему вы часто видите бегунов с худощавым телосложением — тощими в ногах и лишним жиром на животе».
СВЯЗАННЫЕ: Что считается аэробными упражнениями?
То, что действительно нужно эктоморфам, чтобы привести мышцы в тонус и предотвратить чрезмерные травмы и распространенные хронические проблемы, такие как боли в спине и остеопороз, — это увеличение мышечной массы и силы с помощью силовых упражнений.
«Сосредоточьтесь на выполнении «компаундных упражнений» — тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе и скульптуре», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение из отжиманий в боковую планку (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и перейдите в боковую планку; вернитесь к положение планки и повторите на противоположной стороне).
Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — чередованием коротких периодов энергичных упражнений с короткими периодами в более медленном темпе. Он предлагает выполнять силовые упражнения по крайней мере два раза в неделю, чтобы сжечь немного жира, сохранив при этом мышцы. (Выполнение некоторых видов силовых упражнений или упражнений с отягощениями по крайней мере два раза в неделю также является рекомендацией последних рекомендаций по физической активности для взрослых от Министерства здравоохранения и социальных служб США для общего состояния здоровья.) Внесение небольших изменений в рацион, например, замена некоторых ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышечную массу.
5. Для поддержания работоспособности низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки наиболее важны для мезоморфов Если вы довольны своими размерами и фигурой и хотите оставаться такими, как мезоморф, вам лучше всего сосредоточиться большинство ваших тренировок на кардио с низкой и средней интенсивностью.
Это может быть простая быстрая ходьба с частотой пульса от 65 до 75 процентов от максимальной.
Но имейте в виду: «Поскольку у мезоморфов меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], у них более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато физической формы, если они не управляют своим обучением должным образом», — говорит Катудал. Вот почему мезоморфам целесообразно регулярно менять стили тренировок — например, периодическими спринтами или HIIT. Вы можете думать об этом как о способе обмануть свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы они быстрее становились лучше, потому что вы специально работаете над видами деятельности, которые не кажутся вам естественными.
6. Стройные, фигуристые эндоморфы могут стать суперсильными спортсменами с четко выраженными мышцами программу силовых тренировок, как только вы добились прогресса.
«Кардиотренировка важнее с точки зрения физической подготовки и сжигания жира», — говорит Катудал.И как только вы доберетесь до силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно чувствительны к изолирующим упражнениям (работают по одной мышце за раз). Таким образом, нацеливание на квадрицепсы с помощью приседаний и выпадов и на бицепс с помощью сгибаний на бицепс, например, вероятно, будет эффективным.
7. Если вы станете малоподвижным, с возрастом у вас больше шансов скатиться в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфаЕсли вы снизите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонными к накоплению жира и потере мышечной массы, говорит Катудал.
«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться обратить процесс вспять и вернуться в нужное русло», — говорит он, — поэтому старайтесь избегать этих промахов.
Если они случаются, несмотря на ваши самые лучшие намерения, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении комплексных силовых упражнений.
Кроме того, после тренировки вы сжигаете калории быстрее (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, приказывая вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые естественным образом склонны накапливать больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.
Людям моложе 60 лет более эффективно тренировать одну или две части тела одновременно и доводить себя до изнеможения а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, — говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, ног и рук в другой день и корпуса в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц
«Если в эти дни вы нагружаете эти конкретные мышцы большим объемом — большим количеством повторений или подходов — вы стимулируете большую активацию своих мышц. , что позволит вам нарастить больше мышц в этой области», — объясняет он. Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему свежими, когда вы чередуете усилия между частями тела. Это также способ построить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредоточены на других группах мышц, так как вы хотите быть уверенным, что не работаете с одними и теми же группами мышц два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления.
и перестроиться, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать травмировать себя.
Стейси Колино и личный тренер Фил Катудал являются соавторами книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eat and Training Right for Your Type.
Горячая йога: риски и преимущества
Бекки Апхэм 9. 70146 401469. 70146 40146 401466 40146 40146 40146 4014669.
и факты, которые нужно знатьДолжны ли вы ходить пешком каждый божий день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?
Елена Баррера
Сколько упражнений мне нужно?
Автор: Барбара РоббКак сон влияет на физическую форму
Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы…
Елена Баррера
Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
К. Алейша Феттерс Келси Уэллс Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.
Джессика Мигала
Вы эндоморф? Вот как вы можете определить
3 типа телосложения и их значение для вашей диеты и фитнеса
Соблюдение диеты и режима упражнений может быть сложной задачей, особенно если вы не уверены в своем типе телосложения.
Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф . Хотя считается, что эктоморфы высокие, а эндоморфы невысокие, на самом деле рост не имеет ничего общего с телосложением.
Некоторые люди представляют собой комбинацию одного или нескольких из этих типов телосложения, например, верхняя часть тела более эктоморфна, а нижняя — более эндоморфна.
Как определить свой тип телосложения
Эктоморф
Эктоморф обычно худощавый и слабомускулистый, у него также маленькие суставы и кости, от природы мало жира, маленькие плечи, грудь и ягодицы, а также длинные руки и ноги.
Они также склонны иметь проблемы с набором веса, потому что у них быстрый и эффективный метаболизм, они склонны к гиперактивности и испытывают трудности с набором мышечной массы.
Мезоморф
Худощавые и мускулистые мезоморфы имеют средние и крупные суставы и кости, что делает их сильными от природы. У них также широкие плечи и равномерно распределенный жир. Сбрасывать жир и набирать мышечную массу им легко, потому что их обмен веществ естественно эффективен. И их тело имеет тенденцию быстро реагировать на физические нагрузки.
Эндоморф
Обычно у эндоморфа гладкое, круглое тело, суставы и кости среднего и крупного размера, маленькие плечи, высокая талия и большие бедра — все это вместе дает грушевидный силуэт. Они легко набирают мышечную массу, но она, как правило, недоразвита. А поскольку они, как правило, имеют высокий уровень жировых отложений и более медленный метаболизм, они быстро устают. Это делает похудение и лепку проблемой.
3 вещи, которые следует учитывать при определении типа телосложения
1.
МетаболизмЛегко ли вы набираете вес, если злоупотребляете алкоголем или жирной пищей? И если да, то легко ли вы теряете этот вес после того, как изменили свой рацион или стали больше заниматься спортом? Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, вы, вероятно, мезоморф. Если вы легко набираете вес, но изо всех сил пытаетесь его сбросить, вы соответствуете профилю эндоморфа. И если вы не прибавляете в весе с самого начала, вы, скорее всего, эктоморф.
2. Диета
Сравните свой рацион со своим внешним видом. Если вы потребляете много калорий, но при этом умудряетесь оставаться стройным без каких-либо напряженных упражнений, вы, вероятно, эктоморф. Если вы потребляете мало калорий и при этом кажетесь относительно худым и здоровым, это указывает на то, что вы можете быть мезоморфом. Наконец, если вы едите мало калорий, но все еще тяжелы, вы, вероятно, эндоморф.
3. Структура костей и суставов
Чтобы определить, какая у вас кость: маленькая, средняя или крупная, обхватите запястье большим и средним пальцами.
Если ваш палец перекрывает большой, у вас тонкие кости или эктоморф. Если ваши пальцы едва соприкасаются, у вас средний костяк или мезоморф. Наконец, если ваш палец и большой палец не соприкасаются, то вы крупнокостный или эндоморф.
«Превратиться» в более умного едока
Эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам рекомендуется соблюдать диету, способствующую их физической форме и здоровью. Вот что нужно есть для вашего типа телосложения .
Если вы эндоморф, вам следует подумать о «палео» диете — постные белки, овощи и полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. В вашем рационе должно быть меньше углеводов и больше белков и жиров. Это поможет вам сбросить жир и сохранить уровень энергии.
Если вы мезоморф, вам рекомендуется сбалансированное питание. В вашем рационе должно быть 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Поскольку вы легко набираете вес, вам нужно следить за потреблением калорий. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, уделяя особое внимание свежим фруктам и овощам, нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, обезжиренным молочным продуктам, орехам и семенам.