Программа тренировок для эндоморфа
Эндоморф – это один из трех разновидностей анатомического строения тела человека. Главная отличительная черта – склонность к полноте. Эндоморфы имеют широкую талию, «тяжелую» кость и эволюционно склонны к жировым запасам. Об этом и о том, какая программа тренировок наиболее приемлема для эндоморфа, желающего создать спортивное телосложение.
Почему эндоморфы толстеют?
Большинство европейцев – эндоморфы. Причина их склонности к полноте кроется в глубоком прошлом. Дело в том, что их предки (эндоморфов) проживали на севере, вынужденные «переживать» затяжные зимы, а значит, их организм научился откладывать впрок. Эта генетическая память срабатывает до сих пор, невзирая на то, что сегодня, зима уже отнюдь не голодное время.
Тренировки
Исходя из вышеизложенного, тренировки для эндоморфа должны сочетать программу жиросжигания и силовые упражнения. Из кардиотренировок следует отдавать предпочтение циклическим тренингам.
Что касается длительности тренировок – от полутора до двух часов. Причем отдых и перерывы не должны превышать 90 секунд. Занятия должны начинаться с разминки, заканчиваться с заминки и состоять их постоянных повторений и подходов.
Питание
Нельзя сказать о тренировке для эндоморфа и забыть о питании. Более того, диета для эндоморфа гораздо важнее и значимей, потому что именно от меню и зависит в основном количество жировой прослойки. В принципе, суть диеты проста: не более 100 г углеводов в день, много белка и поменьше жира. Основная часть углеводов должна употребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также во время углеводного окна – через полчаса после окончания тренинга.
Рельеф и жир у эндоморфа
Самой распространенной ошибкой среди эндоморфов является желание похудеть с помощью бега.
Верно, бег способен избавить вас от жира, однако квадратики на животе от него не появятся. Для эндоморфа, тренировка на рельеф – это первостепенная необходимость. Занятия должны быть высокоинтенсивные, с умеренным весом и максимальным количеством повторов. Цель – одна, и она уже озвучивалась: для ускорения метаболизма, мышцы эндоморфа должны гореть.
Похожие статьи
Программа тренировок для мезоморфа |
Круговая тренировка в тренажерном зале В этой статье мы расскажем о круговой тренировке в тренажерном зале и предлагаем ознакомиться с одним из простых, но эффективных комплексов. |
|
Эффективная диета на неделю Эта статья расскажет о недельной диете, которая, как нельзя лучше подходит для приведения себя в форму после затяжных праздников, когда вес, от которого нужно избавиться не значительный. | Как избавиться от свисающего живота? Если вы обладатель свисающего живота, то скорее всего это только ваши заслуги. В этой статье мы расскажем при помощи каких действий можно от него избавиться. |
Эндоморфная диета: помогает ли она?
Посмотрите на окружающих: что вы видите? Нет двух одинаковых людей – у каждого свои особенности фигуры. Но если вы приглядитесь немного внимательнее, то можете обнаружить, что определенное сходство в форме тела все-таки есть. Большинство из нас могут быть причислены к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.
Каждый из них требует различных диетических подходов и методов тренировок для достижения хорошего состояния здоровья, похудения и успешного поддержания веса.
Часть людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим.
Эктоморфы обычно высокие и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и прирост мышц для них может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать его. Но мы подробнее рассмотрим уникальные особенности и потребности эндоморфного типа телосложения. Эти люди обычно имеют «широкую кость», легко накапливают жир и часто борются с избыточным весом.
Физические характеристики
Бейонсе, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро – одни из самых известных представительниц женщин эндоморфов. Это пышные дамы с маленькой талией, невысоким ростом и грушевидной формой фигуры. Эндоморфы обычно имеют гладкое, округлое тело, среднюю и большую плотность кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно накапливают вес в нижней части живота, бедер, а не равномерно распределяют его по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания эти люди могут достичь положительных результатов.
Метаболические характеристики
С метаболической точки зрения обладатели эндоморфного типа телосложения обычно имеют сниженную чувствительность к углеводам и инсулину. Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар крови и запасается в виде жира, а не сжигается для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.
Сегодня стала очень популярной эндоморфная диета. Она предназначена для невысоких людей с «широкой костью» и «медленным» обменом веществ. Это один из вариантов, который корректирует ежедневные приемы пищи в зависимости от вашего типа телосложения.
Проблема похудения и выбора диет
На протяжении ХХ и XXI веков написаны тысячи книг и разработаны сотни диетических программ, чтобы помочь людям сбросить вес.
Но тем не менее распространенность ожирения и предотвратимые показатели хронических заболеваний продолжают расти. Если текущие прогнозы станут реальностью, то к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением… Но идеальная диета должна быть максимально индивидуальной, основанной на особенностях конкретного человека. Эндоморфная диета – это один из вариантов, который разбивает суточный объем пищи в зависимости от типа вашего телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе данного метода, не содержат убедительных научных данных, но эффективность делает его популярным на протяжении многих лет.
Что такое эндоморфная диета?
В 1940-х годах исследователи определили три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний тип телосложения, эндоморф, был определен как короткое, коренастое тело с плотной структурой кости. Сами исследователи описывали эндоморфов как «круглых и мягких». Их корпулентность обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир над мышцами.
Поэтому таким людям сложнее других терять набранный вес.
Основа диеты
Эндоморфная диета фокусируется на определении правильного сочетания макронутриентов, а не на ограничении калорий. Люди, соблюдающие эту диету, должны получать 30 % калорий из углеводов, 35 % из белков и 35 % из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на пищевых продуктах, богатых клетчаткой, полезных для здоровья жирах и отказе от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи четко не определены.
Эксперты считают, что такой рацион эндоморфов может быть эффективным в борьбе с лишним весом, поскольку план направлен на увеличение содержания в рационе клетчатки и белка. Но диета имеет довольно общие принципы, и, следовательно, это не тот метод, который подошел бы каждому коренастому человеку с лишним весом. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальности эндоморфная диета игнорирует множество других факторов, таких как генетика, показатели крови, личная история похудения, стресс и сон.
Научные данные, подтверждающие ее эффективность
Данные, связывающие изменения в диете, успехи в потере веса, изменения метаболизма, обусловленные типом телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых приводятся потенциальные характеристики эндоморфного типа тела. Кроме того, недостаток персонализации, свойственный диете, вызывает беспокойство диетологов. Акцент на одних только макроэлементах без учета здоровья пищеварительной системы и потребления микроэлементов – это не совсем рационально.
Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов к питанию, отметим: эндоморфная диета, подразумевающая ограничение легких углеводов, может быть полезна для определенных людей. Особенно полезна она будет для тех, у кого жир накапливается преимущественно в области живота, из-за чего страдает чувствительность к инсулину. Но использовать эту диету можно лишь после консультации с врачом, который оценит общее потребление пищи в контексте вашего текущего состояния здоровья, истории болезни и образа жизни.
Потеря веса зависит от многих факторов. Но эксперты согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивый результат данного метода сомнителен. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние здоровья и даже то, с кем вы общаетесь, может повлиять на вашу способность похудеть и сохранить здоровый вес. Эндоморфная диета похожа на систему палео без ограничений в отношении бобовых, зерновых и молочных продуктов. Таким образом, если включить в рацион зерновые, некрахмалистые овощи, здоровые жиры и ограничить красное мясо, можно обойтись вообще без диеты, постепенно теряя вес за счет нормализации поступления калорий.
В конце концов, идеальная диета – это, скорее всего, та, которую вы сможете успешно соблюдать длительный срок. Эндоморфная диета не совсем идеальный вариант. Хотя, если подстроить ее принципы под свои предпочтения, она может стать отличным способом похудения.
*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской,
её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.
03.2022.
Могут ли добавки с лептином помочь вам похудеть?
Лептин — это гормон, вырабатываемый преимущественно жировой тканью. Он играет важную роль в регулировании веса (1).
В последние годы добавки с лептином стали довольно популярными. Они утверждают, что уменьшают аппетит и облегчают вам потерю веса.
Однако эффективность добавок с гормоном противоречива.
В этой статье рассказывается, что такое лептин, как он работает и могут ли добавки помочь вам похудеть.
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. В периоды нехватки пищи или голодания уровень лептина снижается.
Этот гормон был открыт в 1994 году, и с тех пор его роль в регуляции веса и ожирении изучается как у животных, так и у людей (2).
Лептин сообщает мозгу, что у вас достаточно накопленного жира, который обуздывает ваш аппетит, сигнализирует организму о необходимости сжигать калории в обычном режиме и предотвращает переедание.
И наоборот, когда уровни низки, ваш мозг чувствует голод, ваш аппетит увеличивается, ваш мозг сигнализирует вам принимать больше пищи, и вы сжигаете калории медленнее (3).
Вот почему его часто называют гормоном голода или голода.
РезюмеЛептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он помогает регулировать, сколько калорий вы сжигаете и сколько едите, что, в свою очередь, регулирует количество жировой ткани, хранящейся в вашем теле.
Если имеется достаточное количество лептина и жировой ткани, лептин сообщает мозгу, что в вашем организме достаточно энергии и вы можете перестать есть.
Однако с ожирением не все так однозначно.
Показано, что у людей, страдающих ожирением, уровень этого гормона намного выше, чем у людей со средним весом (4).
Казалось бы, более высокие уровни были бы благоприятны, так как было бы достаточно, чтобы сообщить вашему мозгу, что ваше тело сыто и прекратить есть.
Но это не так.
Резистентность к лептину возникает, когда ваш мозг перестает распознавать сигнал гормона.
Это означает, что даже если у вас более чем достаточно гормона и энергии, ваш мозг не распознает это и думает, что вы все еще голодны.
В результате вы продолжаете есть (5).
Резистентность к лептину не только способствует большему потреблению пищи, но и сигнализирует вашему мозгу о том, что вам нужно экономить энергию, что приводит к более медленному сжиганию калорий (6).
С точки зрения потери веса большее количество лептина не обязательно имеет значение. Гораздо важнее то, насколько хорошо ваш мозг интерпретирует свой сигнал.
Таким образом, прием добавок, повышающих уровень лептина в крови, не обязательно приводит к снижению веса.
РезюмеРезистентность к лептину возникает, когда имеется много гормона, но его сигнал нарушен. Следовательно, повышенный уровень лептина не важен для похудения, но может помочь повышение резистентности к лептину.
Большинство добавок лептина на самом деле не содержат гормона.
Хотя многие добавки маркируются как «таблетки лептина», большинство из них содержат смесь различных питательных веществ, предназначенных для уменьшения воспаления и, следовательно, повышения чувствительности к лептину (7).
Некоторые содержат такие ингредиенты, как альфа-липоевая кислота и рыбий жир, в то время как другие содержат экстракт зеленого чая, растворимую клетчатку или конъюгированную линолевую кислоту.
Существует множество исследований добавок для снижения веса, но влияние этих добавок на улучшение резистентности к лептину и аппетита остается неясным (8, 9)., 10, 11).
В некоторых исследованиях изучалось африканское манго, или Irvingia gabonensis, , и его предполагаемое положительное влияние на чувствительность к лептину и потерю веса.
Было показано, что он снижает уровень лептина, что может способствовать повышению чувствительности (12, 13).
Кроме того, некоторые исследования показали, что африканское манго вызывает умеренное снижение веса и окружности талии. Обратите внимание, что исследования ограничены лишь несколькими небольшими исследованиями (14, 15).
В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать вывод, могут ли добавки влиять на резистентность к лептину.
РезюмеДобавки лептина содержат различные питательные вещества, которые, как утверждается, улучшают чувствительность к лептину и способствуют насыщению, но исследования отсутствуют. Африканское манго может помочь снизить уровень гормона и улучшить чувствительность, но необходимы дополнительные исследования.
В настоящее время исследований недостаточно, чтобы предположить, что ответ на вопрос о повышении устойчивости к лептину и потере веса лежит в таблетке.
Тем не менее, коррекция или предотвращение резистентности является важным шагом в снижении веса.
Вот несколько советов, которые могут помочь улучшить устойчивость к лептину, повысить чувствительность и способствовать снижению веса без необходимости принимать добавки: повышают чувствительность к лептину (16, 17, 18).
Исследования показывают, что у крыс на диете без сахара устойчивость улучшилась (19, 20).
Сбалансированное питание, умеренная физическая активность и достаточный сон — лучший способ улучшить устойчивость к лептину и способствовать снижению веса.
РезюмеПовышение физической активности, достаточное количество сна, снижение потребления сахара и включение в рацион большего количества рыбы — вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить чувствительность к лептину. Также важно снизить уровень триглицеридов в крови.
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он сигнализирует вашему мозгу, чтобы сообщить вашему телу, когда вы сыты и должны прекратить есть.
Тем не менее, у людей, страдающих ожирением, часто развивается резистентность к лептину. Их уровень лептина повышен, но их мозг не может распознать сигнал гормона прекратить прием пищи.
Большинство добавок лептина содержат не гормон, а смесь питательных веществ, которые могут повысить чувствительность к лептину.
Тем не менее, исследования, доказывающие их эффективность для снижения веса, отсутствуют.
Внесение позитивных изменений в свой рацион и образ жизни — гораздо более эффективный способ повысить чувствительность к лептину и способствовать снижению веса.
Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы
Увеличив потребление белка и включив силовые тренировки в свой распорядок дня, вы сможете избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Это также может повысить ваш метаболизм и помочь защитить от некоторых хронических заболеваний.
Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят подтянутое, но подтянутое тело.
Часто традиционные программы по снижению веса сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении более низких цифр на весах, а не на увеличении мышечной массы.
Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и одновременного набора мышечной массы.
Помимо сжигания жира, использование техник рекомпозиции тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
В этой статье дается определение рекомпозиции тела и обсуждается ее польза для здоровья, а также то, как начать режим рекомпозиции тела.
Состав тела относится к количеству жира и безжировой массы (мышц, костей и воды), содержащихся в вашем теле.
Анализ состава тела позволяет лучше понять состояние здоровья, чем другие методы скрининга, которые учитывают только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).
Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ (1).
Таким образом, рекомпозиция тела фокусируется на составе тела, а не на весе (2).
В отличие от стандартной диеты рекомпозиция тела — это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к полезным изменениям в соотношении жира и мышц в вашем теле.
Рекомпозиция означает «формировать что-то снова или другим способом», отсюда и термин «рекомпозиция тела».
Хотя рекомпозиция тела используется спортсменами и тяжелоатлетами в течение достаточно долгого времени, только недавно она стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и избавиться от жира.
Реорганизация тела — это больше, чем просто потеря веса
Обычно люди используют весы для измерения своего прогресса, пытаясь похудеть.
Если цифра на весах снижается, большинство людей, сидящих на диете, делают вывод об успехе.
Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором в измерении здоровья.
Наличие слишком большого количества жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (3).
Напротив, здоровое соотношение мышечной массы и жировых отложений может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения перечисленных выше заболеваний (4, 5, 6).
Если все сделано правильно, рекомпозиция тела изменит состав вашего тела так, что у вас будет меньше жира и больше мышц.
Интересно, что предпочтение методов рекомпозиции тела другим методам снижения веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к отсутствию потери веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.
Однако, вопреки распространенному мнению, соотношение мышц и жира является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела (7, 8).
Кроме того, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а это означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий (9).
РезюмеЦелью рекомпозиции тела является не просто потеря веса, а уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.
Поскольку рекомпозиция тела — это скорее образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.
Вместо этого те, кто хочет нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режимы упражнений таким образом, чтобы облегчить перекомпоновку тела.
Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как калипер кожной складки.
Основы рекомпозиции тела
С помощью традиционных методов похудения люди могут резко сократить калории и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.
Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, это уменьшит как жировую, так и мышечную массу (10).
При выполнении программы рекомпозиции тела важно сохранить и нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир.
Для достижения этой цели необходимо внести изменения в диету и физические упражнения.
В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для снижения веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела (11, 12).
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (13).
Методы рекомпозиции тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.
Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и избавиться от жира, будут другие потребности в питании и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом или ожирением, стремящегося похудеть и повысить мышечный тонус.
Хорошая новость заключается в том, что изменение состава тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.
Ключом к эффективной реструктуризации тела является правильный баланс между диетой и физическими упражнениями.
РезюмеТе, кто хочет изменить состав своего тела, должны использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы рекомпозиции тела могут быть использованы кем угодно, методы варьируются в зависимости от вашей цели по составу тела.
От повышения риска развития многих хронических заболеваний до влияния на эмоциональное благополучие и образ тела избыток жира в организме может во многих отношениях негативно сказаться на здоровье (14, 15).
Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, чего можно достичь либо за счет меньшего потребления калорий, либо за счет большего расхода энергии (16).
Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью очень низкокалорийной диеты или многочасовых кардиотренировок не обязательно сохраняет мышечную массу.
Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше всего умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки (10).
Питание и потеря жира
Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.
Доказано, что диета, богатая белком, уменьшает количество жира при сохранении мышечной массы тела.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 88 взрослых с избыточной массой тела, показало, что гипокалорийная диета, содержащая 0,64 г (г) белка на фунт (фунт) или 1,4 г на килограмм (кг) массы тела, была более эффективной для сохранения мышечной массы и снижение жировых отложений по сравнению с диетой, обеспечивающей 0,36 г белка на фунт (0,8 г/кг) (17).
Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу, необходимо более высокое потребление белка.
Другой более ранний обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли больше всего белка — 1,14–1,3 г на фунт (2,5–2,6 г/кг) массы тела (18).
По этой причине увеличение потребления белка как минимум до 0,64 г на фунт (1,4 г/кг) массы тела может улучшить состав вашего тела.
Другие способы уменьшить жировые запасы
Помимо повышения потребления белка и увеличения расхода калорий, вот другие проверенные методы потери жира:
- Ограничьте обработанные продукты: фаст-фуд, конфеты, упакованная выпечка и чипсы связаны с избыточным жиром в организме (19).
- Сократите потребление углеводов: Замена углеводов (особенно сладких) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может повысить чувство сытости и снизить уровень инсулина — гормона, способствующего накоплению жира (20).
- Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобовые, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (21).
РезюмеУмеренное снижение потребления калорий, ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, и увеличение потребления белков и клетчатки — лучшие способы сбросить жир при сохранении мышечной массы.
Несмотря на то, что потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава тела.
Сосредоточение внимания только на диете и пренебрежение физическими упражнениями может привести к потере мышечной массы.
Крайне важно сочетать здоровую диету, способствующую набору мышечной массы, с занятиями фитнесом, способствующими росту и поддержанию мышечной массы.
Важность белка
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.
Сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.
Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, придется сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.
Например, в одном обзоре сделан вывод о том, что 0,73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы и силы (22).
Другой обзор 49 исследований показал, что, несмотря на то, что участники потребляли в среднем 0,64 г белка на фунт (1,4 г/кг) массы тела в день, добавление 35 г дополнительного белка в день приводило к еще большему увеличению мышечной массы тела. (23).
В этот обзор включены люди, проходящие программы силовых тренировок.
Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой суточной нормы (RDA) в 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) «кажется недостаточным для тех, кто ставит перед собой цель набрать большую силу и обезжиренную массу с помощью силовых тренировок» (23).
.
Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что для поддержания мышечной массы у тренирующихся с отягощениями людей, которые придерживаются низкокалорийных диет (24).
Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые 3–4 часа (25).
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Наряду с диетой с высоким содержанием белка и цельными продуктами, включение силовых упражнений в ваш распорядок дня имеет решающее значение.
Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями для наращивания силы и мышечной массы. Примером силовой тренировки является поднятие тяжестей.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, эксперты рекомендуют протокол тренировок, включающий как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю более эффективны для максимального роста мышц, чем тренировки один раз в неделю (26).
Сочетание силовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы, в течение 2–3 дней в неделю вместе с 1–2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.
Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с силовыми тренировками приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (27, 28).
РезюмеЧтобы нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка как минимум до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
Исследования показывают, что потребление цельных, полноценных источников белка в течение дня — лучший способ набрать мышечную массу.
Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки для достижения рекомендуемой нормы потребления 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела во время тренировок с отягощениями.
Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение 2 часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (25).
Источники белка, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, наиболее эффективны для стимулирования мышечного роста.
Сывороточный протеин — это тип протеинового порошка, который богат незаменимыми аминокислотами и является удобным источником белка после тренировки.
Кроме того, было показано, что добавки с сывороточным протеином ускоряют рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (29).
Добавки, включающие сыворотку, гороховый белок, казеин и конопляный порошок, представляют собой практичный способ увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается интенсивными тренировками с отягощениями.
Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и закусок.