Если болит шея упражнения: 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

17 июля 2020 Здоровье Спорт и фитнес

Комплекс займёт всего 8 минут.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник.  Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

• Как быстро избавиться от боли в пояснице
• В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
• 3 упражнения от боли в спине

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнения при болях в шее и шейном-воротниковой зоне

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) И 10 кругов в обратную сторону. 3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.
Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи 4. Вращение плеч с прямыми руками
Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.
Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые. 5. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее. 6. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений)
7. Повороты головой
Вдох — голова по центру, с выдохом поверните голову в право. По центру — вдох, выдох — поворот в лево. Плечи остаются не подвижными. Выполните 10 повторений (по 5 — на каждую сторону)
8. Наклоны головой с задержанием
Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд.
9. Наклоны головы + увидением рук
Сделайте вдох, с выдохом увидите руки за спину, захватите правой рукой себя за левое запястье за спиной, с выдохом выполните наклон головы в правую сторону. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. левую руку подтягивайте в правую сторону. Плечи опущены вниз.
Поменяйте захват за спиной и выполните наклон головы влево. Останьтесь в наклоне на 10 секунд. Тяните правую руку в левую сторону.
10. Поднятие рук с замком
Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)
Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам. 11. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите самок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти. (10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.
Важно ! Сводите локти без давления на голову. 12. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите левой рукой за за правое запястье, направляя правый локоть в потолок, выполните наклон в левую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны. Задержитесь на 10 секунда.
Поменяйте захват и и выполните наклон в правую сторону. Левый локоть — в потолок. Задержитесь на 10 секунд.
13. Дыхание
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)
Рекомендуем

Упражнения для поясницы (комплекс 1)

Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Возврат к списку

Упражнения для мышц шеи и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами шеи или суставами

После любой проблемы с шеей важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с шеей.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в шее.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Повороты и удержание головы в каждую сторону — одно повторение.

1. Направив голову вперед, медленно поверните голову в одну сторону, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
3. Повторить с другой стороны.

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа на спине.

Наклоны и удерживание головы в каждую сторону — одно повторение.

1. Направив голову вперед, медленно наклоните голову к одному плечу, насколько это удобно – вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
2. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь к тому, с чего начали.
3. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это движение сидя или стоя.

Движения головой вниз и вверх — одно повторение.

1. Лицом вперед опустите подбородок к груди.
2. Медленно поднимите подбородок.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Движение рук вперед и назад — одно повторение.

1. Поставьте руки под прямым углом перед собой. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
2. Удерживая плечи неподвижными, двигайте ладонями и предплечьями, пока они не будут направлены по обе стороны от вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в шее. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в шее.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в шее усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном решении проблем с шеей

Если ваша боль в шее не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Упражнения для шеи: что можно и чего нельзя делать

Авторы: Редакторы WebMD

• Когда начинать заниматься?
• Какие упражнения следует выполнять?
• Когда пройдет боль?
• Как долго мне нужно заниматься спортом?
• Как избавиться от боли?
• Что еще я могу сделать?
• Подробнее

Если у вас болит шея, вы хотите избавиться от нее как можно скорее. Один из способов сделать это — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вы не должны делать?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вы должны начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Если вы будете отдыхать слишком долго, обычно больше пары дней, вам будет сложнее снова двигаться.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в кистях или предплечьях. Если вы получили его во время тренировки, немедленно прекратите прием и позвоните своему врачу.

Эти простые упражнения могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Поворот шеи. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Сделайте это пять раз на каждую сторону.

Растяжка шеи. Держа остальную часть тела прямо, выдвиньте подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь на 5 секунд. Из того же исходного положения отведите подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Сделайте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в кистях или предплечьях, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к врачу.

Боль в шее встречается часто, но обычно не является серьезной. Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель. Полное восстановление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему вы привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренировки.

Вы должны продолжать делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возвращение боли в шею.

Мышцы шеи можно тренировать так же, как и любые другие мышцы. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить силу шеи и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы увеличить количество повторений до 10.

Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив голову прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круговые движения плечами: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другую сторону.

Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Мягко прижмите голову к руке, удерживая голову прямо. Сделайте то же самое правой рукой.

Подъемники головы. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи, когда делаете это.