Быстрый и медленный сон – в чем отличие и какой полезнее
Разбираемся, что такое быстрый и медленный сон и какой из них полезнее.
Екатерина Анискина
Теги:
Evergreen
Часы
Наш сон делится на две фазы: быструю и медленную. Вместе они образуют один цикл сна, который повторяется в течение ночи в среднем по пять раз. Так чем же отличается быстрый сон от медленного, какой из них полезнее и во время какого лучше просыпаться?
Медленный сон
Медленный сон составляет 75% от всего времени сна и делится на три основные стадии.
Первая стадия – промежуточная между бодрствованием и засыпанием, когда организм постепенно погружается в сон. Иногда в этот момент возникают знакомые многим разные проявления гипнагогии вроде резкого рывка ногами.
Происходит это из-за сигналов мозга, который рассматривает расслабление тела как потенциальную опасность, а потому пытается разбудить организм. Как правило, с подобным явлением сталкивается около 60–70% людей. Всему виной стресс, повышенное употребление кофеина и регулярное недосыпание. Сонный паралич, который беспокоит некоторых людей, тоже возникает в первую стадию медленного сна. Эта стадия погружения в сон длится около 5–10 минут в зависимости от усталости человека.
Вторая стадия занимает половину от всего времени во сне. Человек засыпает, уже не осознает происходящее вокруг, температура тела снижается. Вторая стадия продолжается в течение 20 минут.
К третьей стадии относится самый глубокий сон, во время которого восстанавливается организм: вырабатываются гормоны роста, тестостерон и мелатонин, происходит регенерация и рост тканей, головной мозг перегоняет спинномозговую жидкость и выводит продукты распада. Мышцы человека расслабляются, а приток крови к ним повышается.
Важно помнить, что при дефиците медленного сна снижается иммунитет организма, замедляется активность мозга, становится труднее концентрироваться даже на простых задачах, человек чувствует себя вяло и тревожно.
Все это происходит в результате недостаточного количества сна, когда вы просыпаетесь по будильнику спустя всего несколько часов, не проспав необходимое количество циклов.
Быстрый сон
Эта фаза составляет 20–25% от всего сна. В первый раз за ночь человек погружается в быстрый сон каждые полтора часа после засыпания.
В норме медленный сон длится около 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна продолжительностью в 10–20 минут. Вместе они образуют цикл длиной в 100–120 минут. Для полноценного отдыха организма необходимо проспать пять таких циклов. Однако с каждым разом их время будет меняться: медленный сон будет становиться короче, а быстрый – длиннее.
Нарушение сна — причины и лечение у взрослых и детей в Санкт-Петерубрге
К нарушениям сна относится много синдромов, которые характеризуются изменением, как продолжительности сна так и его качества, нарушениями временного распорядка сна и различными физиологическими состояниями связаными со сном. Медицина в настоящий момент выделяет более 72 синдромов нарушений сна. Около четверти населения планеты в разной степени страдают различными расстройствами сна.
Нормальный сон
Сон — это регулярно повторяющееся, легко обратимое состояние нашего организма, которое характеризуется покоем, неподвижностью, а также выраженным снижением реакций на внешние раздражители. Взрослому здоровому человеку обычно требуется около 6–8 часов ночного сна. Принято считать, если дневная работоспособность значительно снижается из-за сонливости и такое состояние сохраняется, несмотря даже на регулярный ночной сон в течение как минимум 8 часов, то необходимо пройти тщательное обследование.
Очень большое значение имеет структура или так называемая «архитектура» сна. Выделяют две фазы нормального сна: быстрая и медленная. Для быстрого сна характерно снижение мышечного тонуса, быстрыми движениями глаз, и яркими сновидениями. Медленный же сон в свою очередь подразделяют на четыре стадии, характеризуются более высоким мышечным тонусом. Во время сна происходит чередование фаз быстрого и медленного сна и при этом продолжительность одного цикла в обычно составляет примерно 95 минут. Если сон прерывается из-за частых кратковременных пробуждений либо каким-либо причинам, то происходит нарушение распределения стадий сна и как правило развивается чрезмерная дневная сонливость, даже в том случае если общая длительность сна не уменьшилась.
Расстройства сна
Нарушения сна могут проявляться как затруднениями при засыпании, так и чрезмерно сильной сонливостью, нехарактерными двигательными или поведенческими феноменами, которые возникают в четкой взаимосвязи с определенными стадиями сна и переходоми от сна к бодрствованию.
Диссомнии характеризуются нарушением как времени, так и количества, качества сна, которые ведут к инсомнии — проблема засыпания или гиперсомнии — повышенной дневной сонливости. Диссомнии подразделяются на:
1.Внутренние нарушения возникают в результате внутренних причин различного характера. Наиболее часто встречаются следующие:
- идиопатическая инсомния
- физиологическая инсомния
- обструктивное апноэ сна
- центральное апноэ сна
- нарколепсия
- периодические движения конечностей
- синдром беспокойных ног.
2. Внешние расстройства вызваны соответственно внешними причинами. К ним относятся:
- синдром недостаточного сна
- неадекватная гигиена сна,
- стимулзависимые нарушения
- алкогользависимое расстройство сна
3.Циркадные нарушения — расстройства суточного ритма чередования сон — бодрствование: • синдром задержанной фазы сна
- нерегулярное чередованиесна-бодрствования
Парасомнии — это двигательные, поведенческие и вегетативные проявления, которые возникают в связи с процессом сна, но необязательно связаны с расстройствоми сна или чрезмерной сонливостью.
Эта группа включает следующие расстройства:
- связанные с пробуждением
- расстройства перехода от фазы сна к бодрствованию
- расстройства, связанные с быстрой фазой сна
- смешанную категорию расстройств.
Вторичные нарушения сна — это расстройства сна вызванны неврологическими и соматическими заболеваниями.
Люди с выраженной дневной сонливостью иногда не отдают отчет, что засыпают в неподходящих местах. Дорожно-транспортные происшествия могут списываться на «отключения» или припадкам. При апноэ во сне или периодических движених конечностей, пациенты могут просыпаться бессчетное количество раз за ночь и у нарушается структура с сна, но при этом они говорят врачу, что каждую ночь хорошо засыпают и крепко спят, не просыпаясь или просыпаясь крайне редко.
Диагностика нарушения сна
После общеклинического обследования, который включает опрос пациента, его осмотр назначаются различные дополнительные методы исследования, для получения объективной диагностической информации и выявления неврологической и соматической патологии, при которых нарушения сна являются вторичными.
Лечение нарушения сна
В определенных случаях врач может ограничиться только рекомендациями по поддержанию режима сна Если этого оказывается недостаточно, то подключается лекарственная терапия. Лечение во многом зависит от диагноза и направлено на устранение причины расстройства, если это представляется возможным или на борьбу с его последствиями и предотвращением дальнейших осложнений. Например, в случае выявления обструкции верхних дыхательных путей мешающей нормальному дыханию во сне, рекомендуется использование специальных приборовСИПАП-терапии, которые нормализуют дыхание. Терапия вторичных неврологических причин нарушения сна проводится традиционными методами которые применяются в клинике ПРОКСИМЕД
Даже самые незначительные боли в спине в области лопаток могут служить сигналом о том, что в организме что-то пошло не так и ваше здоровье нуждается в срочной помощи, не откладывайте посещение специалиста!
Стадии сна — неврология
Нормальный цикл сна и бодрствования подразумевает, что в определенное время различные
нейронные системы активируются, в то время как другие отключаются.
Рис. 28.5
Записи ЭЭГ в течение первого часа сна. Состояние бодрствования с при открытых глазах характеризуется высокочастотным (15–60 Гц), низкоамплитудная активность (~30 мкВ). Этот узор называется бета-активность. Спуск в стадию I без БДГ (подробнее…)
Рис. 28.6
Физиологические изменения у добровольца-мужчины в различных состояниях сна
в типичный 8-часовой период сна (А). Продолжительность быстрого сна
увеличивается с 10 минут в первом цикле до 50 минут в
заключительный цикл; обратите внимание, что медленноволновая (этап (далее.
..)
Люди погружаются в сон поэтапно, которые сменяют друг друга в течение первого часа или около того.
после выхода на пенсию (). Эти
характерные стадии определяются прежде всего по электроэнцефалографическим критериям
(Вставка С). Первоначально во время
«сонливость», частотный спектр электроэнцефалограммы
(ЭЭГ) смещается в сторону меньших значений, а амплитуда корковых волн
немного увеличивается. Этот сонный период, называемый стадией сна ,
в конце концов уступает место свету или этап II сон , который характеризуется
дальнейшим снижением частоты волн ЭЭГ и увеличением их
амплитуды вместе с прерывистыми высокочастотными кластерами спайков, называемыми веретенами сна. Сонные веретена — это периодические всплески активности с частотой около 10–12 Гц.
которые обычно длятся 1 или 2 секунды и возникают в результате взаимодействия между
таламические и корковые нейроны. В стадии III сон , который представляет
от умеренного до глубокого сна количество веретен уменьшается, тогда как амплитуда
низкочастотных волн увеличивается еще больше.
На самом глубоком уровне сна этап
IV сон , преобладающая активность ЭЭГ состоит из низкочастотных
(1–4 Гц), высокоамплитудные колебания, называемые дельта-волнами,
характерные медленные волны, в честь которых названа эта фаза сна. Целиком
последовательность от сонливости до глубокого сна IV стадии обычно занимает около часа.
Box C
Электроэнцефалография.
Эти четыре стадии сна называются сном с небыстрыми движениями глаз (не-БДГ).
наиболее заметной особенностью является медленноволновый (этап IV) спать .
Людей труднее всего разбудить от медленноволнового сна; поэтому считается
быть самой глубокой стадией сна. Однако после периода медленного сна
Записи ЭЭГ показывают, что стадии сна меняются местами и достигают совершенно другого состояния.
состояние называется быстрое движение глаз , или БДГ, сон . В БДМ
во сне записи ЭЭГ удивительно похожи на записи в бодрствующем состоянии (см.
). Примерно через 10 минут в
В фазе быстрого сна мозг обычно возвращается к фазам медленного сна.
Медленноволновой сон обычно снова возникает во втором периоде этого непрерывного цикла.
но не в течение остальной части ночи (см. ). В среднем происходит четыре дополнительных периода быстрого сна, каждый из которых
имеющие большую продолжительность.
Таким образом, типичные 8 часов сна каждую ночь на самом деле составляют несколько циклов, чередующихся между медленной и быстрой фазами сна, при этом мозг активны в течение большей части этого предположительно бездействующего, спокойного времени. По причинам, которые неясно, количество быстрого сна каждый день уменьшается примерно с 8 часов при рождении до От 2 часов в 20 лет до 45 минут в 70 лет.
Циклы сна и стадии сна, определение
От физического восстановления до консолидации памяти и сновидений — в теле и мозге происходит множество процессов, когда мы отключаемся от питания и ложимся спать. Пока вы спите, ваш мозг циклически проходит через четыре отдельные фазы сна, каждая из которых имеет свои особенности активности и играет ключевую роль в том, чтобы помочь вам хорошо выспаться.
Вот почему важно не только количество сна, но и его качество. Наша способность проходить через различные стадии сна (и проводить достаточно времени в самых глубоких из них) определяет, получаем ли мы качественный отдых.
«Думайте о сне, как о питании, где мы хотим получить сбалансированный набор этапов сна (точно так же, как вы хотите включить баланс различных микро- и макроэлементов в здоровое питание), поскольку каждый из них, кажется, выполняют важную функцию», — говорит Джон Клайн, доктор философии, доцент клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна. Он объясняет, что циклическое прохождение всех стадий сна достаточное количество раз обеспечивает оптимальное физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье.
Вот более подробный обзор стадий сна, составляющих цикл сна, и почему каждая стадия так важна для хорошего здоровья и обеспечения того, чтобы мы просыпались, чувствуя себя отдохнувшими и отдохнувшими.
Каковы 4 стадии сна?
В двух словах, наш мозг несколько раз в течение ночи проходит через четыре разные стадии сна, говорит Мишель Дреруп, психолог, психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике.
Поэтому, хотя ваши близкие могут описывать вас как комок на бревне, когда вы теряете сознание в постели, под вашей маской для глаз происходит многое.
Существует четыре уникальных стадии сна — три из них классифицируются как медленный (NREM) сон, за которыми следует четвертая стадия, БДГ-сон. Доктор Дреруп сразу же добавляет большое предостережение, что исследователи еще многого не знают о том, что происходит в нашем мозгу во время сна. Большая часть работы в этой области связана с теоретизированием того, что может происходить, когда мы отдыхаем, на основе изучения моделей сна и мозговых волн у пациентов в лаборатории сна.
Вот что на данный момент известно исследователям о четырех стадиях сна:
Стадия 1 Медленный сон (быстрое движение глаз)
Стадия 1 запускает цикл сна, когда мы переходим от бодрствования к легкому сну. Это первая стадия, когда вы просто засыпаете. Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются; ваши мышцы расслабляются; и активность вашего мозга начинает снижаться.
«На этом этапе мы только начинаем засыпать. Если кто-то проснется, он может даже не почувствовать, что спит», — говорит Дреруп.
Хотя людей легко разбудить, пока они находятся на стадии 1, они быстро перейдут на стадию 2, если их не прерывать. В типичном цикле сна, особенно в начале ночи, сон первой стадии длится не более 5–10 минут.
Стадия 2 медленного сна
Во время медленной фазы сна 2 частота сердечных сокращений и дыхание замедляются еще больше, поскольку вы переходите в более глубокое состояние сна.
Этот этап посвящен подготовке к глубокому и быстрому сну. В целом, температура тела падает, мышцы полностью расслабляются, а мозговые волны замедляются до небольших всплесков электрической активности. Луи.
Доктор Ландснесс говорит, что электроэнцефалограммы, которые отслеживают активность мозга во время сна пациентов, показывают, насколько интересно выглядит активность мозговых волн на этой стадии.
Спящие веретена (паттерны мозговых волн) срабатывают, указывая на то, что происходит медленный сон.
Поскольку сенсорная нервная система (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание) отключается на день, активность веретена сна указывает на то, что в мозгу происходит обработка памяти дневных событий.
«В этом есть что-то очень красивое. Они похожи на маленькие веретена швейной машины — это нейроны, посылающие сообщения из кратковременной памяти в долговременную», — говорит Ландснесс. Считается, что этот процесс обмена сообщениями заключается в том, как ваш мозг превращает кратковременные воспоминания в долговременные, объясняет он.
Дреруп говорит, что большую часть времени мы проводим во второй стадии сна — около 50 процентов ночи, от 20 до 60 минут за цикл.
Стадия 3 медленного сна
Этот заключительный этап медленного сна относится к категории глубокого сна, на который наши тела полагаются, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.
По словам доктора Клайна, на этом этапе вы больше всего оторваны от бодрствования. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего на стадии 3, так как ваше тело и мышцы полностью расслабляются, и в это время труднее всего проснуться.
Все дело в восстановительном сне, физическом восстановлении и укреплении иммунной системы на этом решающем этапе. Глубокий сон также освежает мозг для кодирования новых воспоминаний на следующий день, говорит Клайн.
Мозговая деятельность на этой стадии характеризуется так называемыми дельта-волнами или медленным сном. По словам Дреруп, поскольку разбудить вас на этой стадии глубокого сна труднее всего, если вас разбудят, вы можете чувствовать себя более сонным, чем если бы вас разбудили на других стадиях сна.
Хотя консолидация памяти происходит на большинстве стадий сна, исследования показывают, что именно на этой стадии мозг консолидирует воспоминания, такие как общие знания, такие как факты или статистика.
«Медленный сон важен для консолидации долговременных воспоминаний — фактов, событий, географии и пространственного восприятия», — говорит Хуссам Аль-Шариф, доктор медицинских наук, пульмонолог и специалист по сомнологии в клинике Майо в О-Клэр, штат Висконсин. .
Мы проводим от 20 до 40 минут в стадии глубокого сна 3 за цикл сна.
Стадия 4 БДГ-сна
Отличительной чертой быстрого сна является его название — быстрое движение глаз. На этой четвертой стадии сна активность вашего мозга возрастает настолько, что при сканировании мозга кажется, что он бодрствует. Ваш сердечный ритм, кровяное давление и дыхание также снова увеличиваются. Пока ваши глаза бегают туда-сюда, ваши мышцы и тело парализованы, говорит Дреруп.
Консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. В то время как во время глубокого сна мозг работает с новыми фактами, местами или формулами (скажем, из учебника), во время быстрого сна мозг обрабатывает абстрактное мышление и эмоциональный контент.
Когда мозг воспроизводит события дня, он будет искать эмоциональные значения, говорит Ландснесс.
Исследователи подозревают, что сновидения происходят на всех стадиях сна, но наши самые яркие, похожие на истории сны приходятся на БДГ-сон, потому что происходит эмоциональная обработка. И мы склонны запоминать эти сны, потому что часто просыпаемся утром во время этой стадии сна.
Быстрый сон также отвечает за обработку новых двигательных навыков, полученных в течение дня, занесение их в память и решение о том, какие из них следует удалить.
«Похоже, быстрый сон — это способ, с помощью которого наш мозг справляется с событиями, произошедшими во время бодрствования, усваивает новую информацию, которую мы узнали, и обрабатывает определенные воспоминания», — говорит доктор Аль-Шариф.
В начале ночи БДГ-сон может длиться всего несколько минут, но со второй половины вечера и до рассвета может продолжаться до часа (подробнее об этом ниже).
В целом, быстрый сон составляет около 25 процентов сна у взрослых.
Что такое цикл сна?
Цикл сна — это переход мозга через каждую из этих стадий сна в течение ночи. По словам Клайна, если вы спите от семи до восьми часов, вы можете рассчитывать на прохождение от четырех до шести циклов сна.
В первом раунде вы пройдете стадии сна в хронологическом порядке. Но после этого ваш цикл сна не обязательно снова возобновится на стадии 1. Вы можете перейти от быстрого сна сразу к стадии 2 или 3. Тем не менее, по словам Клайн, быстрый сон обычно ведет обратно к стадии 2.
Тем не менее, когда вы проходите циклы сна, вы можете снова вернуться к стадии 1 и даже проснуться, но пробуждения, как правило, достаточно короткие, чтобы вы их даже не помнили, говорит Ландснесс.
Каждый цикл сна обычно длится около 90 минут, но, по словам Аль-Шарифа, он может продолжаться до 120 минут.
Состав цикла сна меняется и в течение ночи. По словам Клайн, в течение первых двух циклов люди, как правило, проводят больше времени в стадии 3 глубокого сна, но во второй половине ночи и в утренние часы мы можем находиться в основном в фазе быстрого сна.
Имейте в виду, что все стадии сна важны, и глубокий сон, и быстрый сон выполняют тяжелую работу с точки зрения обучения и консолидации памяти.
Самое последнее во сне
Корень валерианы для сна
Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, но исследования ее эффективности показывают неоднозначные результаты.
Куинн Филлипс
У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний , предполагает новое исследование.
Лиза Рапапорт
Может ли секс помочь вам уснуть?
Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
от Moira Lawler