Фаза сна сколько длится: всё о том, как, сколько и зачем спать

Оплата и доставка

Товары для здоровья

Товары для красоты

Барбершоп

Товары для мам

Товары для комфорта

Товары для спорта

Подарочные сертификаты

Программное обеспечение

• New Новинки
• Хит Хиты продаж
• % Скидки

Новости

Все новости

Все новости

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности

• -20%

  554.40 BYN 693 BYN

  Электрическая простыня Beurer UB 200 CosyNight

  Подробнее

• -10%

  134.75 BYN 149.72 BYN

  Электрический миостимулятор Beurer EM 27

  Подробнее

• -10%

  140.40 BYN 156 BYN

  Сауна для лица Beurer FS 50

  Подробнее

• -20%

  320 BYN 400 BYN

  Двойная электрическая простыня Beurer UB 68 XXL

  Подробнее

• -10%

  145. 80 BYN 162 BYN

  Набор сменных аксессуаров для ингаляторов Beurer IH 55

  Подробнее

Будьте в курсе!

Новости, обзоры и акции

Главная

Полезная информация

Полезная информация

Академия комфорта

Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:

• Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

• Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

• Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

• Новые материалы
• Популярные

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности Диффузор для фена: незаменимый инструмент для укладки волос Что такое преддиабет, че опасен и по каким ранним признакам его распознать самостоятельно Портативный ЭКГ Как правильно высмаркиваться? Физические упражнения при диабете

Пульсоксиметр – помощник в борьбе с коронавирусом Самостоятельная преддиагностика коронавирусной инфекции В чем особенности пневмонии при коронавирусе Пневмония при коронавирусе: как не пропустить начало заболеваня Зачем знать степень насыщенности крови кислородом? Насыщенность крови кислородом – знаете ли вы насколько важен этот показатель? Как избавиться от сухого кашля при помощи ингаляций? Что делать, если появился сухой кашель?

Как определить признаки пневмонии самостоятельно Пневмонией или воспалением легких называется инфекционное заболевание … Что делать при низком пульсе Что делать при замедлении частоты сокращения сердца? Нарушения разницы верхнего и нижнего давления Регулярное измерение артериального давления – важное условие сохранения здоровья. Человек может не почувствовать небольшого роста или снижения АД, но такие изменения указывают на негативные процессы, происходящие в организме.

Все обзоры и советы

Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться

Здоровье

Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном.

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

• упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

• во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

• настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

• избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

• если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

• подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Smirnova Natasha

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

• Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
• Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

• В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
• Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
• От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
• При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
• Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
• Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

• Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
• Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
• Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
• Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
• Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
• Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.

Фаза быстрого сна и её сдвиг может изменить продолжительность жизни

Учёные из Стэнфордского университета и их коллеги стали исследовать фазы быстрого и медленного сна отдельно друг от друга, что позволило сделать интересные выводы и обнаружить уникальные связи.

Сон часто становится объектом различных исследований. Его важность для здоровья доказана уже не раз и люди стремящиеся оставаться бодрыми и энергичными, заботятся о его гигиене так же, как и о гигиене своего тела. Эти счастливчики могут измерять свою активность и состояния фазы быстрого сна при помощи фитнес-браслетов или трекеров в смартфоне.

Между тем мало кто по-настоящему погружается в изучение фазы быстрого и медленного сна, ограничиваясь дежурными фразами про «поспи – пройдёт» и «надо лучше высыпаться». Большинство если и слышали о таком разделении сна, то не придают ему значения, что по мнению специалистов чревато не только болезнями, но и ранней смертью.

Давайте разберёмся как устроен сон и почему его разделение на фазу быстрого и медленного сна так важны.

Что такое быстрый и медленный сон

Фазы быстрого и медленного сна наблюдаются у многих млекопитающих. Врачи и учёные на самом деле разделяют обыденное понимание состояния сна именно по таким категориям-фазам. Photo by Claudia Mañas on Unsplash

По своей природе сон является необходимым физиологическим состоянием нашего организма, в котором мы проводим около трети всей жизни. Благодаря ему организм получает необходимый отдых.

Медленная фаза сна происходит сразу после засыпания и сопровождается четырьмя стадиями, плавно вытекающих одна из другой. В каждой из них организм так или иначе снижает свои функции: глаза перестают двигаться, мышцы утрачивают активность. В сумме, в нормальном состоянии, все стадии занимают около 80% от общей продолжительности сна.

REM-фаза — фаза быстрого сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга. Она составляет всего 20-25% от общего сна. В это время мозг «фильтрует» полученную за день информацию, отбрасывая второстепенную. Фаза быстрого сна наступает когда заканчивается медленная фаза.

По сути разница фазы быстрого сна и медленного сна заключается именно в этой мозговой активности. Хороший сон должен состоять примерно из 5-6 циклов таких фаз, тогда человек не будет чувствовать себя разбитым.

Чем важна фаза быстрого сна

У детей фаза быстрого сна, как и у людей в целом, легко определить даже неспециалисту. Обычно она сопровождается активными движениями глазных яблок. Photo by Taksh on Unsplash

Длиться фаза быстрого сна не более 15 минут.

Тем не менее, несмотря на такую продолжительность, фаза быстрого сна человека оказывает существенное влияние на организм в целом. На период данной фазы приходится выполнение ряда жизненно-важных функций, среди которых:

• формирование нервных стимуляций и развитие нервной системы у новорождённых
• упорядочивание информации в памяти
• «запуск» и «показ» сновидений
• готовность организма к пробуждению

Серьёзность влияния на организм данной фазы подтверждает пробуждение. Рекомендуется рассчитывать при помощи калькулятора фазы быстрого сна время в которое надо проснуться, чтобы не чувствовать себя невыспавшимся.

Вместе с тем фаза быстрого сна таит в себе и ряд тайн. Одна из которых состояние сонного паралича. В нём человек способен кратковременно лишь двигать глазами, при этом не имея возможности их открыть. Такое состояние происходит из-за того, что организм умудрился как-то проснуться в фазу быстрого сна, но мышцы остались ещё спящими. Согласно исследованиям сонный паралич наблюдался хоть раз у 7% людей.

Специалисты правда до конца не знают всех функций REM-фазы поэтому регулярно проводят исследования, которые порой не перестают удивлять.

Что говорят исследования фазы быстрого сна

В минувшем десятилетии исследования функции фазы быстрого сна стали изучать досконально и отдельно от медленной фазы. Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash

В научном мире нет единого мнения насчёт того, когда наступает фаза быстрого сна, какова её продолжительность и функции. Тем не менее учёные из Стэнфордского университета провели исследование, в ходе которого были изучены данные двух независимых лонгитюдных исследований, включавших более 4000 испытуемых, которые наблюдались в течение 20 лет.

В целом, анализ показал, что меньшее время, проведенное в режиме быстрого сна, значительно коррелирует с увеличением смертности. Фактически, каждое снижение на 5% фазы быстрого сна было связано с 13% увеличением риска ранней смерти.

К сожалению, данное исследование не смогло понять причинно-следственные связи между продолжительностью фазы быстрого сна и смертностью, учёные отмечают, что эта связь может быть и не причинной. Нарушение REM-фазы может быть признаком других проблем, которые негативно влияют на общую смертность.

Врач-сомнологи, проводят исследования фазы глубокого и быстрого сна, чтобы нормализовать эти состояния человека при явных расстройствах. Их данные и опыт говорят что проблемы со здоровьем возможно так или иначе находят своё отражение и в REM-фазе. Clinique Somnomed / Wikimedia.org

Данную работу сопровождала рецензия от трёх неврологов, которые говорят, что если эта связь не причинная, то она подразумевает, что количество фаз быстрого сна может быть биомаркером общего здоровья. Ученые также отмечают, что необходимо уделить больше внимания этой проблеме, так как в настоящее время существуют лекарства, которые, как известно, нарушают циклы разных стадий сна (архитектуру сна) и качество REM-фазы.

«Неврологи должны рассмотреть возможное влияние лекарств, в частности антидепрессантов, на архитектуру сна», — говорится в редакционной статье. «Должны ли мы контролировать REM-фазу сна у пациентов, получающих эти лекарства, или учитывать этот эффект при принятии решений при разработке плана лечения? Эти вопросы остаются без ответа».

В рамках исследования ученые предполагают, что взрослые, которые проводят менее 15% в фазе быстрого сна, наиболее подвержены риску ранней смерти. Таким образом, хотя меньшее количество этой фазы может непосредственно не вызывать ранней смерти, это может быть явным клиническим признаком того, что что-то не так.

И звестно, что в режиме дня человека большое значение уделяется вечернему отдыху. Многие даже слышали о таких понятиях, как быстрый и медленный сон, однако не все уделяют им должное внимание. Чтобы ночное восстановление было продуктивным и давало энергию на выполнение намеченных на день планов, нужно разобраться в этом процессе. Возможно ли полноценное восстановление без продолжительного погружения в царство Морфея? Или можно проснуться бодрым через пару часов? Сколько нужно времени для отдыха, как правильно засыпать и просыпаться?

Что такое быстрый сон

В первую очередь важно понимать, в чём разница между медленным и быстрым сном.

Стадию отдыха, во время которой мозг человека обрабатывает полученную за день информацию, называют быстрой.

Некоторые исследования показали, что активность мозга во время бодрствования не отличается от активности во время короткого отдыха 1 . Те же исследования говорят о том, что благодаря ему формируются воспоминания и закрепляются полученные навыки.

Быстрая фаза отдыха отличается внешними признаками, к которым относятся прерывистое дыхание и движение глазных яблок, также могут двигаться руки. Она непродолжительная и занимает не больше 25% от всего времени ночного отдыха. Организм переходит в быструю фазу через час-полтора после засыпания 2 .

Что происходит во время быстрого сна

В этот период повышается активность мозга. Во время этой стадии отдыха человек видит сновидения. Это было доказано в 1953 году исследователями из Чикагского университета — Натаниэлом Клейтоном и Юджином Асерински 3 . Исследования показали, что быстрая фаза повторяется до пяти раз за ночь, примечательно, что каждая последующая фаза увеличивается, а глубина, наоборот, снижается.

За это время мозг фильтрует произошедшее за день, из памяти удаляется ненужная, второстепенная информация, а то, что, действительно необходимо, мозг, наоборот, тщательно запоминает. Кроме того, в этот момент организм готовится к пробуждению: происходит активизация нейрогуморальных процессов 4 .

Фаза быстрого сна

Во время быстрой фазы незначительно повышается температура тела, более активной становится деятельность сердечно-сосудистой системы, запускается процесс обмена информацией между сознательным и подсознательным: человек видит сновидения, которые, в отличие от увиденных в медленном цикле, он может запомнить. В этом промежутке времени легче всего просыпаться.

Для тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Зачем нужен медленный сон

Разберёмся, чем отличается быстрый сон от медленного.

Он нужен, прежде всего, для того, чтобы мы смогли полноценно отдохнуть: в этот период давление в сосудах начинает снижаться, запускается процесс восстановления иммунной системы.

Организм активно синтезирует аминокислоты — начинается период роста, поэтому любители силового спорта придают этой части режима дня такое большое значение. Мышцы начинают расти во время релаксации (расслабления), ввиду чего вы вряд ли встретите любителя бодибилдинга, который спит меньше восьми часов. Может возникнуть вопрос, какой сон лучше: быстрый или медленный? В действительности обе стадии важны для нормальной, здоровой и полноценной жизни. Проведённые эксперименты показали, что животные, которые лишены короткой фазы сна, жили гораздо меньше, чем полноценно отдыхавшие собратья 5 .

Стадии медленного сна

Рассматривая соотношение медленного и быстрого сна, учёные выяснили, что 80% ночного восстановления сил приходится на первую фазу, а на быструю, соответственно, — 20%. Иногда эта пропорция может незначительно отличаться, но в среднем из 8 часов релаксации 6 часов мы пребываем в медленной стадии. Исключение составляют новорождённые малыши: у них эта пропорция выражена в соотношении 50/50. Учитывая важность этой фазы и её продолжительность, целесообразно детально рассмотреть составные части, из которых она состоит. Выделяют три стадии медленного сна: засыпание, поверхностный и глубокий сон.

Первая стадия — засыпание

Это самая короткая часть ночного восстановления, её продолжительность варьируется в диапазоне от 5 до 10 минут. В этот период человек находится в промежуточном состоянии: ещё не спит, но уже не бодрствует. На этом этапе можно ощущать «тонкий мир», услышать и увидеть то, чего в обычном состоянии не замечаем.

Вторая стадия — поверхностный сон

Следующий этап, чуть более продолжительный, длится примерно 20 минут. Тело продолжает расслабляться, темп дыхания снижается, сердце также замедляется. Человек погружается в мир сновидений, но любой внешний раздражитель может вернуть его в состояние бодрствования. На этом этапе может наблюдаться ощущение падения — состояние, которое вызвано сокращением расслабленных мышц. Наверняка вы сами переживали это ощущение.

Третья стадия — глубокий сон

Эта стадия самая долгая, продолжается около 45 минут. Человек полностью погружается в состояние покоя, и разбудить его становится очень трудно. Учёные полагают, что в это время мы можем видеть кошмары, но доказать это пока не удалось. Если человек просыпается в этой стадии, он не может вспомнить увиденное.

Как мы уже знаем, нет хорошей или плохой стадии — медленный и быстрый сон должны соответствовать норме. Медленная фаза должна занимать не менее 75% от ночного отдыха, а быстрая — 25%.

Как сделать медленный сон продолжительнее

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, проснувшись утром, то, вероятнее всего, вам не хватает самого длительного этапа релаксации. Увеличить его продолжительность и качество помогут следующие советы:

• Измените образ жизни: больше двигайтесь, занимайтесь спортом, гуляйте. Откажитесь от вредной пищи и дурных привычек. Не забывайте проветривать спальню.
• Откажитесь от источников яркого света. В спальне не должно быть телевизора, ноутбук и планшет тоже лучше убрать подальше от кровати. За 1,5 часа до того, как лечь в постель, откажитесь от гаджетов и девайсов, лучше почитать книгу.
• Ложитесь спать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной сегодня день или будний. Следуйте режиму дня.
• Не ешьте минимум за 2 часа до того, как отправиться отдыхать.
• Перестаньте нервничать. Займитесь медитативными практиками и йогой — так вы успокоите свой разум и чувства.
• Примите горячую ванну или душ, при желании добавьте в ванну пару капель аромамасел, которые расслабят и подготовят тело и ум к отдыху.

Как спать и просыпаться правильно

Сегодня часто говорят о том, что если быстрый сон преобладает над медленным, то в жизнь человека приходит апатия и раздражительность. Если подобная ситуация сохраняется на протяжении времени, возможно появление более серьёзных нарушений в психике.

Первое, о чём стоит помнить, так это о том, что спать взрослый человек должен от 6 до 8 часов.

Мы неспроста рассмотрели обе фазы ночного восстановления. Чтобы проснуться отдохнувшим, нужно просыпаться между этими фазами. Как мы знаем, каждая из них длится 1,5 часа, поэтому рекомендуют ставить будильник на время, кратное 1,5 часам, не забывая добавить 10-20 минут на стадию засыпания.

Здоровый образ жизни — понятие, которое в современном мире приобрело неоднозначные интерпретации. Для кого-то ЗОЖ — не более чем способ самовыражения. Для других — действительно попытка укрепить свой организм. Для третьих – совершенно непонятная аббревиатура. В любом случае истиной остаётся одно — создание здорового образа жизни позволяет значительно улучшить состояние организма человека и даже увеличить срок жизни. Отсутствие же здорового образа жизни, наоборот, влечёт за собой огромное количество проблем, которые отражаются на самочувствии человека. Итак, сегодня мы затронем очень важную тему, которую можно обозначить следующей формулировкой «Развитие здорового образа жизни».

Также лучше ложиться спать в промежуток времени между 22 и 23 часами. После одиннадцати вечера начинается выработка гормонов: если лечь позже, то мы пропускаем пик выработки гормонов, и восстановление сил становится менее эффективным.

Не стоит «досыпать» в выходные. Чрезмерно продолжительная погоня за сновидениями (от 10 часов и выше) приводит к повышению давления, головным болям и отёкам. Кроме того, вы собьёте биоритмы и свой привычный режим дня. Возможно, вы помните, как тяжело бывает вернуться в режим дня после отпуска.

Полноценный отдых будет невозможен без прогулки, даже 10-15 минут облегчат процесс засыпания.

Сегодня среди молодых людей популярны теории о том, что можно спать 3–4 часа, как это делали Бенджамин Франклин или Цезарь. Не стоит следовать примеру сильных мира сего, помните, необходимо придерживаться правильной пропорции в этом важном процессе. По возможности откажитесь от дневного отдыха: это сбивает режим дня, из-за чего станет труднее уснуть вечером.

Подводя итог, хочется надеяться, что изложенный материал поможет вам пересмотреть отношение к себе и своему вечернему отдыху. Не стоит им пренебрегать в угоду вечерним кинопросмотрам или «зависанию» в соцсетях.

Все современные фитнес-браслеты и смарт-часы умеют отслеживать сон своего владельца. Какие-то устройства следят за фазами сна, другие отображают лишь общую информацию о степени подвижности. А некоторые поддерживают умный будильник и даже могут оценивать качество дыхания во время сна.

Но зачем вся эта информация простому пользователю? Насколько точно эти устройства отслеживают сон и что лучше всего выбрать? Могут ли фитнес-браслеты или умные часы помочь тем, кто страдает от бессонницы? Да и что, в конце концов, означают все эти фазы и умные будильники?

Последние 5 лет я периодически занимаюсь исследованием данной темы, тестируя различные фитнес-браслеты и смарт-часы, попутно интересуясь сомнологией (раздел медицины, посвященный исследованиям сна — прим.ред.). И в этой статье я постараюсь максимально просто и в то же время подробно ответить на все поставленные выше вопросы.

Несколько слов о сне. Или что такое фазы сна и зачем их отслеживать?

С ростом популярности фитнес-трекеров многие пользователи узнали о существовании так называемых фаз сна. Медицина знает об этом уже около 70 лет, но модным это понятие стало только недавно. Впрочем, как и многие другие понятия, которые популяризировали фитнес-трекеры, включая VO2 max, SpO2 и вариабельность пульса, о чем вы можете почитать на Deep-Review. Но что же такое фазы сна?

Все мы уверены в том, что ночью наш организм отдыхает, восстанавливаясь после рабочего дня. И, с одной стороны, это действительно так. Но, в то же время, ночью активность мозга, особенно некоторых его участков, на треть выше, чем во время бодрствования. Другими словами, ночью наш мозг работает еще активнее, чем днем. Но работа его состоит из нескольких этапов.

Весь сон делится на две основные фазы — медленный и быстрый сон. В свою очередь, медленный сон делится еще на 3 фазы, которые по-научному называются «первая», «вторая» и «третья» фазы. Стоит уточнить, что раньше фаз было четыре, но затем третью и четвертую фазы объединили в одну.

При наступлении темноты, наши внутренние часы (циркадные ритмы) переводят организм в режим сна, замедляя активность нервной системы. Для этого мозг подает сигнал на выработку гормона под названием мелатонин.

Нас начинает клонить в сон и когда мы ложимся в постель, наступает первая фаза медленного сна, которую еще называют дремотой. В нормальном состоянии она должна длиться порядка 5-15 минут. И это первый важный показатель, который может отследить фитнес-браслет.

О чем говорит первая фаза сна и как она может улучшить сон

Если вы засыпаете буквально сразу — это явный показатель того, что вам нужно ложиться спать пораньше или увеличить время сна.

Если же, наоборот, вы не можете уснуть в течение длительного времени, следует также внести ряд изменений в свой распорядок и окружающую обстановку:

• Обеспечить полную темноту в комнате
• Постараться не использовать смартфон перед сном
• Снизить температуру в комнате

Проблема заключается в том, что человек неадекватно воспринимает реальность во время первой фазы сна. Иногда вам может казаться, что прошла уже целая вечность, а вы все никак не уснете. Хотя в действительности прошло не более 10 минут. Из-за этого вы начинаете волноваться, что само по себе отодвигает наступление второй фазы сна.

Некоторые фитнес-браслеты и смарт-часы показывают реальное время, которое потребовалось, чтобы уснуть. Анализируя эти данные за несколько дней, можно увидеть определенную закономерность и принимать адекватные решения, а также отслеживать свой прогресс.

К примеру, вот как выглядит информация о сне в приложении SleepMatic на Apple Watch:

Нас интересует пока только первый красный столбик — именно он показывает время, проведенное в постели в бодрствовании. Но, к сожалению, далеко не все трекеры отображают эту информацию. Поэтому на многих браслетах и часах можно лишь примерно оценить время засыпания.

Вот как выглядит отчет о сне на всех смарт-часах и фитнес-трекерах от компании Samsung:

На этом скриншоте хорошо видно время бодрствования в постели — первый оранжевый сектор.

С браслетами Xiaomi Mi Band и Amazfit все немножко сложнее, так как официальное приложение Mi Fit плохо показывает отчет о сне в плане разбивки по фазам, он малоинформативен. Однако, с этими трекерами можно использовать приложение Notify & Fitness, которое предоставляет более наглядные отчеты:

Здесь уже можно отследить время засыпания по оранжевой линии в начале графика .

С фитнес-браслетами и умными часами от Huawei ситуация не лучшая, и время засыпания можно косвенно оценить, проанализировав первый участок графика. Чем быстрее он проваливается вниз, тем короче время засыпания:

С трекерами от Withings (они же Nokia) никаких проблем нет. Здесь четко указывается время бодрствования перед сном и сразу после сна (серые столбики в начале и в конце графика):

Теперь поговорим о других фазах медленного сна. Это легкий сон (вторая фаза) и глубокий сон (третья фаза). Иногда легкий сон называют неглубоким.

При анализе медленного сна важна именно его вторая и третья фаза. Это время восстановления организма, когда производятся гормоны роста и половые гормоны, строятся и восстанавливаются ткани.

При болезни или в период восстановления именно медленный сон играет ключевую роль для скорейшего выздоровления. Также медленный сон крайне важен для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. К примеру, легенда большого тенниса Роджер Федерер перед матчами спит по 12 часов.

Фитнес-браслеты способны показывать количество медленного сна. И если его слишком мало, необходимо принимать определенные меры. Но под «мерами» не следует подразумевать снотворные препараты, так как некоторые лекарства просто «отключают» организм, разрушая структуру сна (подавляют различные фазы). В таком случае, даже проспав 12 часов, вы не получите положительного эффекта.

Быстрый сон или REM-сон (от англ. Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз) — это состояние, при котором мозг показывает очень высокую активность, как во время бодрствования или даже выше, при этом, все тело «парализовано».

В этой фазе, которая обычно длится 10-20 минут, происходит обработка информации, поступившей за день. Мозг структурирует полученные знания (в основном, неосознаваемые, такие как навыки или опыт), сохраняет важную информацию и «стирает» второстепенную. К примеру, у спортсменов мозг прокручивает в памяти выполнение определенных приемов, у пианиста — движение пальцев при игре определенной композиции.

Нарушение или недостаток быстрого сна приводит к различным психическим проблемам — раздраженности, чувству тревоги и даже жестокому поведению. Если лабораторную мышь лишить быстрого сна, через 40 дней она умирает, несмотря на полноценный медленный сон.

Свое название REM-сон получил по той причине, что во время быстрого сна у зрячего человека можно наблюдать едва заметное движение век, вызванное быстрым движением глаз. У слепых от рождения людей подобный эффект отсутствует.

Если подвести небольшой итог, можно сделать вывод, что медленный сон отвечает за физиологическое восстановление, а быстрый сон — за психическое и эмоциональное восстановление.

У здорового человека сон начинается с первой фазы медленного сна (10-15 минут), затем наступает вторая фаза (20 минут) и третья фаза (30-45 минут), после чего снова возвращается вторая фаза на короткое время, после которой следует быстрый сон (5-10 минут). Эта последовательность называется циклом. Один цикл занимает примерно полтора часа. И за ночь наблюдается около 5 циклов. Причем, в каждом последующем цикле становится меньше медленного сна и больше быстрого.

Учимся понимать график сна, который показывают различные фитнес-браслеты и часы

Некоторые фитнес-браслеты и умные часы показывают только легкий и глубокий сон. То есть, детализируют лишь медленную фазу, полностью игнорируя быстрый (REM) сон. Другие трекеры могут показывать глубокий и быстрый сон, игнорируя легкий.

Ниже рассмотрим все популярные трекеры, чтобы лучше понять, что именно они показывают.

Сюда входят такие устройства, как Amazfit Bip, Amazfit GTS, Amazfit GTR и другие. Все они учитывают только медленный сон с разбивкой на глубокий и неглубокий, что наглядно показано на графиках в приложении Amazfit:

Как видим, быстрый сон (REM-фаза) здесь не отображается, но остальные фазы определяются неплохо. Правда, относится это только к новым трекерам (например, Amazfit Bip S), так как раньше Amazfit не умела нормально учитывать фазы..

В среднем, у взрослого человека глубокий сон занимает порядка 20% от общего времени сна, а на скриншоте выше мы видим 27%. Легкий сон должен составлять около 75% от общего времени, что, собственно, и показывает браслет (73%). Так как REM-фаза не отображается, скорее всего, браслет учитывает его, как легкий сон.

Браслеты Mi Band никогда не умели нормально отслеживать сон. Ситуция кардинально изменилась с выходом Mi Band 5. Теперь браслет не только учитывает все фазы сна, включая быстрый сон (REM-фазу), но и делает это достатоно точно.

Кроме того Mi Band показывает пробуждения ночью, даже если вы при этом не вставали с постели, а тажке учитывает дневной сон. Всё это появилось только с 5-й версии браслета.

Вот как выглядит типичный отчет о сне в приложении Mi Fit:

Как видим, данные Mi Band 5 соответствуют стандартным показателям сна взрослого здоровго человека:

Этот график подозрительно точно отобразил сон. Это касается не только общего времени, но и цикличности, продолжительности циклов и пр.

Еще раз для сравнения приведу реалистичные средние значения того, сколько должны занимать по времени все фазы сна у взрослого человека, согласно современной медицине:

Трекеры Huawei и Honor разделяют сон на легкий, глубокий и быстрый. Здесь мы также можем наблюдать схему сна, соответствующую действительности — вначале больше глубокого сна, затем увеличивается продолжительность легкого сна и чаще встречается быстрый сон.

Время быстрого сна составило 10%, легкого сна — 57% и глубокого сна — 33%.

Повторюсь, в целом, трекеры Huawei достаточно точно определяют фазы сна и, помимо этого, дают рекомендации по улучшению качества сна и продолжительности отдельных его фаз.

Трекеры Withings также неплохо отслеживают сон, однако они не отображают очень важную фазу — быстрый сон, разделяя весь график только на легкий и глубокий. То есть, эти фитнес-браслеты и часы показывают лишь медленный сон.

Вот как выглядит график в приложении Health Mate:

Здесь часы показали количество глубокого сна — 27% при норме 15-20%, а также 73% легкого сна при норме 50-60%. Схема сна также достаточно правдоподобна.

Другие полезные функции фитнес-браслетов и умных часов

Практически все фитнес-браслеты и смарт-часы очень точно определяют время отхода ко сну и время пробуждения. Это позволяет с высокой точностью отслеживать регулярность сна и его количество.

При любом нарушении сна, первое, на что обратит свое внимание врач — это регулярность отхода ко сну. И в большинстве случаев проблемы со сном можно решить банально ложась спать в одно и то же время.

Что касается количества сна, средняя его продолжительность за последние 50-70 лет снизилась с 8 часов до 6 с половиной. Это довольно негативно сказывается на здоровье человека. Связь количества сна с заболеваемостью можно посмотреть на следующем графике, предоставленном BBC:

Многие современные люди даже не задумываются о том, сколько времени они спят. Да и узнать это не так-то просто, ведь нужен сторонний наблюдатель, фиксирующий время отхода ко сну и пробуждения. Поэтому использование фитнес-браслета или умных часов позволит точно ответить на этот вопрос.

Некоторые трекеры отслеживают дневной сон. Это касается всех фитнес-браслетов от компании Huawei/Honor. У них есть специальная отдельная функция для его отображения.

Также браслеты Xiaomi и Amazfit (Mi Band, BIP, GTS/GTR) могут показывать дневной сон, но только при использовании стороннего приложения, например, упомянутого выше Notify & Fitness. Стандартное приложение Mi Fit не отслеживает дневной сон.

Смарт-часы от Samsung могут также определить сон днем, но само приложение не классифицирует этот сон именно как дневной, а просто показывает общее время сна за сутки, прибавляя к ночному сну и дневной.

Это одна из самых спорных и редко встречающихся функций на современных трекерах. Спорных по той причине, что работает она далеко не так хорошо, как хотелось бы. Для тех, кто не знает, что такое умный будильник, вкратце объясню.

Как я уже говорил выше, наш сон состоит из последовательно чередующихся циклов, которые в свою очередь состоят из медленного и быстрого сна. А медленный сон делится еще на три фазы.

Так вот, в конце каждого цикла, а именно сразу после окончания быстрого сна (REM-фазы), наступает самый благоприятный момент для пробуждения. В это время мы менее всего погружены в сон. Наш мозг уже полностью реагирует на все внешние раздражители и в любую секунду готов проснуться.

Если нас разбудить в это время, мы будем чувствовать себя хорошо отдохнувшими, бодрыми и веселыми. Если же ничто не разбудило нас, мы снова начинаем погружаться в глубокий сон, вывести из которого становится намного труднее.

Разбудив человека в глубокой фазе сна, он будет дезориентирован и раздражен, ему будет казаться, что он совершенно не выспался. Если человека разбудить прямо посреди быстрой фазы сна, он будет очень хорошо помнить сон, так как именно в этой фазе мы видим самые яркие сны. К слову, если вам уже давно не снились сны, вы просто просыпаетесь явно не посреди быстрого сна и поэтому ничего не помните.

Так вот, некоторые фитнес-трекеры умеют будить в нужной фазе сна. Для этого достаточно установить будильник на нужное время, а затем задать интервал, в который трекеру позволено вас разбудить, если благоприятное время наступит немножко раньше.

К примеру, мы ставим будильник на 8 утра, а в качестве временного интервала задаем 30 минут. Начиная с пол восьмого, фитнес-браслет будет активно следить за фазами, чтобы разбудить вас сразу под конец быстрого сна.

Именно так работают трекеры от Huawei, по крайней мере, в теории. Что же касается практики, дела обстоят немножко иначе. Зачастую трекеры просто будят в начале временного интервала или в установленное время.

Как фитнес-браслеты определяют фазы сна и другую информацию?

Все, что было сказано выше — хорошо и правильно, но как это работает и можно ли доверять информации, получаемой фитнес-браслетами? Если вы интересовались сомнологией, то знаете, что фазы сна можно определить по электроэнцефалограмме (ЭЭГ).

Процесс регистрации ЭЭГ выглядит далеко не так изящно, как современный фитнес-браслет или элегантные смарт-часы. Электроэнцефалограф — это сложное оборудование, которое при помощи электродов, надеваемых на голову, регистрирует электрическую активность мозга. И только этот метод позволяет точно проанализировать сон пациента.

У нас есть отдельная статья, в которой очень подробно рассказывается о том, что вообще такое фазы сна с физиологической точки зрения, что именно происходит в мозге и что конкретно регистрирует ЭЭГ. В указанной статье мы также подробно разбираем циклы сна, учтенные различными трекерами. В общем, если вас интересует более подробная информация о фазах сна, читайте новый материал «Фазы сна для чайников«!

Тем не мнее, фитнес-трекеры также неплохо справляются с этой задачей. Если верить исследованию, проведенному Центром изучения динамических биомаркеров (DBIOM), точность определения фаз некоторыми фитнес-браслетами достигает 93%, правда в сравнении с показаниями электрокардиограммы, а не ЭЭГ.

Конечно же, никакого датчика сна в фитнес-браслетах или смарт-часах не существует. Фазы определяются исключительно двумя датчиками: пульсометром и акселерометром/гироскопом. Первый отслеживает пульс и его вариабельность, а второй — степень подвижности пользователя. Поэтому, к слову, очень важно, чтобы пульсометр трекера работал правильно.

Дело в том, что каждая фаза сопровождается определенными внешними проявлениями, которые можно зарегистрировать браслетом.

Когда мы только ложимся в постель, основные движения нашего тела прекращаются. Браслет сопоставляет низкую активность с поздним временем и начинает отслеживать фазы сна. В первой фазе (дремота) сон очень поверхностный, если человека разбудить в это время, он и вовсе будет доказывать, что вообще не спал. Это время сопровождается чувством падения, происходят случайные вздрагивания, которые браслет регистрирует.

При наступлении второй фазы дыхание и пульс выравниваются, движений становится меньше. Это также легко определить при помощи любого фитнес-трекера.

Третья и последняя фаза медленного сна (глубокий сон) сопровождается заметным снижением пульса и дыхания, что также можно зарегистрировать пульсометром браслета.

Ну и наступление быстрого сна не заметить сложно. В это время наблюдается резкое ускорение и такое же резкое торможение сердечно-сосудистой системы при полном отсутствии движений тела. Мозг специально парализует мышцы для комфортного и, главное, безопасного просмотра сновидений. Иначе нас пришлось бы привязывать к кровати, чтобы не навредить себе или, как минимум, не прерывать свой сон при каждом наступлении быстрой фазы.

Что интересно, если разбудить человека в разгар быстрого сна, может наступить сонный паралич — состояние, при котором человек в сознании не может пошевелиться. Это вызывает сильный стресс и страх, так как может продолжаться от нескольких секунд до нескольких минут. По статистике около 7% всех людей хотя бы раз в жизни испытывали это состояние.

Как видим, датчика сердечного ритма, акселерометра/гироскопа и качественных алгоритмов вполне достаточно для более-менее точного определения фаз сна. И с каждым годом эти устройства становятся все более умными, а алгоритмы — более сложными.

Является ли фитнес-трекер панацеей от бессонницы? Конечно нет. Но он способен выявить ряд проблем, включая психосоматические. Иногда человек так сильно накручивает себя, что ему кажется, будто он совершенно не спит. И когда фитнес-браслет покажет ему противоположную картину, это нередко дает эффект плацебо — человек успокаивается и от этого его сон в реальности нормализуется.

Алексей, глав.редактор Deep-Review

P.S. Не забудьте подписаться в Telegram на наш научно-популярный сайт о мобильных технологиях, чтобы не пропустить самое интересное!

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют. Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Чтобы фазы сна работали правильно и во благо, позаботься о комфортной постели и исключи отвлекающие вещи.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

стадий сна: что происходит в цикле сна

Думая о том, чтобы выспаться, вы обычно сосредотачиваетесь на том, сколько часов сна вы получаете. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная часть уравнения.

Также очень важно думать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение по циклу сна, состоящему из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью действительно качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет свою роль в том, что ваш разум и тело просыпаются отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш полный сон состоит из нескольких раундов цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна. Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 9 часов.0 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере прохождения ночного сна. Это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий, от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы, как правило, составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется по ходу ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от целого ряда факторов, таких как возраст, недавние режимы сна и употребление алкоголя.

Что такое стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три для медленного сна (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает четкие закономерности, характеризующие каждую стадию.

Разбивку сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна. Если у кого-то есть исследование сна, эта структура сна может быть представлена ​​визуально в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов ссылались на пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий AASM представляют собой консенсусное понимание цикла сна.

Режимы медленного сна

Медленный сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Стадия 1 — это, по сути, стадия «засыпания», и обычно она длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя активность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергивания). На этой стадии наблюдаются легкие изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоить, он может быстро перейти в фазу 2. По мере того, как разворачивается ночь, непрерывно спящий человек может не проводить намного больше времени в стадии 1 по мере движения через дальнейшие циклы сна.

Стадия 2 / N2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая снижение температуры, расслабление мышц, замедление дыхания и частоты сердечных сокращений. В то же время мозговые волны демонстрируют новый паттерн, и движения глаз прекращаются. В целом активность мозга замедляется, но бывают короткие всплески активности, которые действительно помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон стадии 2 может длиться 10-25 минут во время первого цикла сна, и каждая стадия N2 может увеличиваться в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего сна во сне N2.

Стадия 3 / N3

Сон 3 стадии также известен как глубокий сон, и человека, находящегося в этой фазе, разбудить труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во время сна N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

Мозговая активность в этот период имеет идентифицируемый характер так называемых дельта-волн. По этой причине стадию 3 также можно назвать дельта-сном или медленным сном (ММС).

Эксперты считают, что эта стадия имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телесному восстановлению и росту. Это может также укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы организма. Несмотря на то, что активность мозга снижается, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует проницательному мышлению, творчеству и памяти.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в первую половину ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут. По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого больше времени уходит на БДГ-сон.

Схемы быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга повышается, приближаясь к уровню, наблюдаемому во время бодрствования. При этом в организме возникает атония, представляющая собой временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаз и мышц, контролирующих дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, видно, как они быстро движутся, поэтому эта стадия и получила свое название.

Считается, что быстрый сон необходим для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество. Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском мозговой активности. Сны могут появляться на любой стадии сна, но они менее распространены и интенсивны в периодах медленного сна.

В нормальных условиях вы не входите в стадию быстрого сна, пока не проспали около 90 минут. С наступлением ночи фазы быстрого сна удлиняются, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия REM может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа. В общей сложности стадии REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему фазы сна так важны?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Отсутствие достаточного количества глубокого и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие люди, которых часто пробуждают на более ранних стадиях, например люди с апноэ во сне, могут с трудом переходить в эти более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на фазы сна?

Несмотря на то, что существует типичная схема фаз сна, могут существовать значительные индивидуальные различия в зависимости от ряда факторов:

• Возраст: Время каждой стадии резко меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут входить в стадию быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам. С другой стороны, пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна.
• Недавние модели сна: Если человек нерегулярно или недостаточно спит в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
• Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменить структуру сна. Например, алкоголь снижает БДГ-сон в начале ночи, но по мере того, как действие алкоголя прекращается, происходит восстановление БДГ-сна с удлинением фаз БДГ.
• Нарушения сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (СБН) и другие состояния, вызывающие многократные пробуждения, могут прерывать здоровый цикл сна.

Как обеспечить более здоровый цикл сна?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои шансы на здоровое продвижение через каждую стадию сна.

Ключевым шагом является сосредоточение внимания на улучшении гигиены сна, что относится к среде вашего сна (лучший матрас, лучшие подушки или простыни и т. д.) и привычкам, связанным со сном. Достижение более последовательного графика сна, получение естественного дневного света, отказ от алкоголя перед сном и устранение помех от шума и света могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная сонливость в дневное время, или по иным причинам подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который сможет наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может проложить путь к более полным и восстанавливающим циклам сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни

Штатный писатель

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Доктор Нилонг ​​Вьяс

Педиатр

Доктор медицины

Доктор Вьяс — педиатр и основатель организации Sleepless в NOLA. Она специализируется на том, чтобы помочь родителям привить детям здоровый сон.

использованная литература

+11  Источники

• 1.

  Патель А.К., Редди В. и Араужо Дж. Ф. (апрель 2020 г.). Физиология, стадии сна. Издательство StatPearls. Извлекаются из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

• 2.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Естественные модели сна. Получено 28 июля 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

• 3.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019b, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 28 июля 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

• 4.

  Мозер Д., Андерер П., Грубер Г., Парапатикс С., Лорец Э., Бек М., Клоеш Г., Хеллер Э., Шмидт А., Данкер-Хопфе, Х., Салету Б., Цайтльхофер Дж. и Дорффнер Г. (2009). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон, 32 (2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139

• 5.

  Шёнауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Спящие веретена. Текущая биология: CB, 28(19)), Р1129–Р1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035

• 6.

  Йорданова, Дж. , Колев, В., Вагнер, У., и Верлегер, Р. (2010). Дифференциальные ассоциации раннего и позднего ночного сна с функциональными состояниями мозга, способствующие пониманию регулярности абстрактных задач. PloS один, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442

• 7.

  Драго, В., Фостер, П.С., Хейлман, К.М., Арико, Д., Уильямсон, Дж., Монтанья, П., и Ферри, Р. (2011). Циклический чередующийся паттерн сна и его связь с творчеством. Медицина сна, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009

• 8.

  Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 28 июля 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

• 9.

  Кай, Д. Дж., Медник, С. А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К., и Медник, С. К. (2009). БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, активируя ассоциативные сети. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0

  1106

  10.

  Маке П. (2000). Спать на этом!. Неврология природы, 3 (12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750

  11.

  Кросби, Б., ЛеБуржуа, М.К., и Харш, Дж. (2005). Расовые различия в сообщениях о дневном и ночном сне у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Педиатрия, 115 (1 приложение), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

  Узнать больше

  Сколько вам нужно и 4 этапа – Кливлендская клиника

  Есть причина, по которой мы говорим своим близким хорошо выспаться. Для многих из нас преимущества хорошего ночного отдыха являются второй натурой, поскольку мы, как правило, чувствуем себя лучше и более компетентно берем на себя ответственность, когда хорошо отдохнули. Но для многих других мы боремся с правильным количеством сна. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что нам всем не помешало бы еще немного.

  Сколько сна вам нужно?

  Чем вы моложе, тем больше сна вам нужно. Детям нужно много спать. По мере того, как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «В зрелом возрасте большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

  Возраст	Необходимое количество часов сна
  0-3 months	14-17
  4-12 months	12-16
  1-2 years	11-14
  3-5 years	10-13
  6-12 years	9-12
  13-18 years	8-10
  19-64 years	7-9
  65+ years	7-8

  Хотя потребности во сне различаются в зависимости от вашей генетики, большинство взрослых попадают в диапазон от семи до девяти часов. Если вы думаете, что процветаете за счет меньшего, вы можете пересмотреть свое решение.

  «Есть люди, которые плохо спят, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что им хорошо с небольшим количеством сна, вероятно, будут лучше функционировать, если немного больше».

  Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что пожилым людям не нужно так много сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди все равно должны стремиться не менее семи часов.

  «У пожилых людей другой режим сна. Они, как правило, спят более чутко и могут просыпаться раньше по утрам», — говорит она. «Но вам по-прежнему нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может понадобиться вздремнуть днем».

  Рекламная политика

  Польза сна

  Сон — это все, что приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Когда вы спите, у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне. Вот некоторые основные преимущества сна:

  • Укрепление иммунной системы.
  • Усиление вашего эмоционального восприятия.
  • Улучшение настроения и снижение стресса.
  • Улучшение функции памяти.
  • Улучшение роста клеток.
  • Восстановление тканей и мышц.
  • Повышение производительности.
  • Повышение физической работоспособности.

  Конечно, разработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может быть битвой сама по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать свой график сна:

  • Успокойтесь:  Перед сном выключите электронные устройства (старайтесь за час до сна), выключите свет и займитесь успокаивающими делами ( например, принять теплую ванну, почитать и расслабиться), которые помогут вашему телу заснуть.
  • Не торопитесь:  Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вы вряд ли заснете в 23 часа. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней верните его еще на 20.
  • Будьте последовательны:  Если вы недосыпаете в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот дефицит сна на выходных. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
  • Будьте гибкими:  «Вы не будете идеально постоянны каждую ночь, — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от своей идеальной цели сна, это хорошая цель».
  Симптомы и побочные эффекты недосыпания

  Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Итак, как узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша слабость прошлой ночью — разовая случайность? Вот некоторые распространенные признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обратить внимание:

  • Борьба за бодрствование, когда человек неактивен (например, при просмотре телевизора).
  • Трудности с концентрацией внимания.
  • Забывчивость.
  • Медленность в ответах другим.
  • Потеря мотивации.
  • Повышение капризности или вспыльчивости.
  • Постоянно зевает.
  • Дневные периоды сонливости.
  • Потребность в многократном дневном сне (короткие промежутки времени).
  • Ты постоянно устаешь.

  Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосып в течение длительного времени может привести к целому ряду долгосрочных проблем, в том числе:

  • Диабет.
  • Депрессия.
  • Проблемы с сердцем.
  • Высокое кровяное давление.
  • Снижение иммунитета.
  • Ожирение.
  Стадии сна

  Средняя продолжительность цикла сна составляет около 90 минут. В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется по мере того, как дольше вы спите, и вы можете прыгать между стадиями каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном одинаковой.

  Рекламная политика

  Первая стадия медленного сна

  Эта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут. На этом этапе вы «засыпаете», поскольку активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

  Вторая стадия медленного сна

  Во время этой стадии легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, так как температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени случаются всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять воспоминания и отключать чувства, чтобы ваш сон не прерывался. Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

  Третий этап NREM

  Этот этап известен как глубокий сон, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливает себя, отращивая ткани, укрепляя иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе вас становится все труднее разбудить, и если вас разбудят, вы можете испытать период дезориентации и тумана в голове на срок от 30 минут до часа. Во время более ранних циклов сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

  БДГ-сон

  На этом этапе вы видите сны. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы входят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, необходимых для дыхания. Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. Обычно первый период быстрого сна происходит примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Чем больше часов вы спите, тем длиннее каждая из ваших поздних стадий БДГ.

  Проблемы со сном? Когда обратиться к врачу

  Около 70 миллионов человек в США страдают от нарушений сна, начиная от бессонницы и заканчивая апноэ во сне, синдромом беспокойных ног, нарколепсией и другими заболеваниями. Если вас беспокоит ваш режим сна или вы испытываете некоторые из этих расстройств, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, так как вам может потребоваться участие в исследовании сна.

  Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

  Создано: 18 сентября 2013 г.; Последнее обновление: 30 декабря 2016 г.; Следующее обновление: 2020.

  Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь до конца ночью, не просыпаетесь слишком рано и утром чувствуете себя отдохнувшим. Регулярные трудности с засыпанием или сон в течение ночи ненормальны для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, и качество сна разное в разные периоды жизни.

  Маленькие дети и пожилые люди спят более чутко, чем взрослые и подростки. Продолжительность времени, проведенного в фазах глубокого сна, меняется в течение жизни человека. Младенцам и малышам нужно спать намного больше, чем детям старшего возраста и взрослым. К тому времени, когда они достигают пятилетнего возраста, большинство детей имеют типичный режим сна взрослых: они бодрствуют в течение дня, а затем спят всю ночь. Количество времени, проведенного во сне, постепенно уменьшается до 80 лет.

  Нормальные циклы сна

  Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:

  • БДГ-сон

  • не-БДГ-сон

  БДГ — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но их веки остаются закрытыми. Мы видим сны только во время фаз БДГ.

  Период начала, за которым следуют четыре фазы сна

  При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и переходом в фазу 1 известен как начало сна.

  Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы погружаетесь в сознание и теряете его, и вас легко разбудить. Во 2-й фазе работа мозга замедляется, но короткие всплески активности все же бывают.

  Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину всего цикла сна. Фазы 3 и 4 — фазы глубокого сна. Вы видите сны в фазе 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более легко, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

  Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем бодрствуете и встаете.

  Сон меняется с возрастом

  Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст. Известно, что засыпание — время, необходимое для вхождения в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: в возрасте от 20 до 80 лет продолжительность начала сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

  Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 лет спят немного менее глубоко и спят не так крепко, как молодые люди.

  Для детей в возрасте от пяти до двенадцати лет ночной сон продолжительностью девять часов является вполне нормальным. В среднем человек спит около семи часов в сутки в возрасте около 40 лет и около шести с половиной часов в сутки в возрасте от 55 до 60 лет. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все только средние значения: каждому нужно разное количество сна.

  Вещи, которые могут помешать вашему сну

  Достаточное количество сна необходимо для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

  Многие вещи также могут мешать сну, например, алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может ухудшить качество сна так же, как стресс или ненормированный рабочий день. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных остановок дыхания (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается приливами.

  Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и глубоко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на какое-то время сбить ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но другим людям это может мешать спать.

  Недостаток сна влияет не только на качество жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию. Поэтому важно выяснить основную причину, если вы регулярно плохо спите.

  Sources

  • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

  • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Д.Л., Лоскальцо Дж. Принципы внутренней медицины Харрисона. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд.; 2011.

  • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

  • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

    Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.

    Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.

  5 стадий сна

  Независимо от того, отслеживаете ли вы свой сон с помощью таких сервисов, как Sleep Cycle, или пользуетесь обычным будильником, мы все проходим через одинаковые фазы сна в течение ночи. Циклы сна являются частью наших внутренних биологических «часов» — регулярно возникающих паттернов мозговых волн, возникающих во время сна. Циклы сна обычно длятся от девяноста минут до двух часов, в течение которых мозг переключается с медленного сна на быстрый сон, во время которого мы видим сны.

  Поскольку циклы сна происходят регулярно каждые девяносто минут или около того, средний человек испытывает от четырех до шести циклов сна за полноценную семи-девятичасовую ночь сна. Таким образом, важно запланировать определенное время пробуждения, чтобы убедиться, что мозг просыпается на соответствующей стадии своего цикла сна и что мы просыпаемся отдохнувшими.

  Каковы стадии цикла сна?
  Этап 1

  Первая стадия сна, известная как легкая стадия сна, является одной из самых коротких и длится в среднем от пяти до десяти минут. На этом этапе ум и тело начинают «замедляться», заставляя нас чувствовать сонливость и расслабление. Легкий сон — это также время, когда легче всего проснуться, и поэтому дневной сон не должен длиться более двадцати минут, чтобы вы не погрузились в глубокий сон. Слишком долгий сон означает, что вы можете проснуться во время глубокого сна, что приводит к инерции сна, когда вы чувствуете себя разбитым. Если вы хотите долго вздремнуть, вы хотите спать в течение 90 минут или больше, чтобы вы прошли весь цикл.

  Этап 2

  Во второй стадии сна, до сих пор называемой легким сном, движения глаз, мозговые волны и мышечная активность начинают снижаться и подготавливают разум к глубокому сну. На этом этапе мозг производит внезапные всплески мозговых волн, известные как веретена сна из-за их веретеновидного вида на диаграммах ЭЭГ. Считается, что эти всплески мозговой активности играют роль в консолидации долговременной памяти и сенсорной обработки, что делает этот этап важным этапом по мере старения. Считается, что именно на этом этапе формируется большая часть наших воспоминаний.

  Ступень 3 и 4

  Во время третьей и четвертой стадий сна, медленного сна, нам становится намного труднее проснуться. На этой стадии мышцы тела становятся полностью расслабленными или «мягкими», а частота дыхания, артериальное давление и температура тела значительно снижаются на этих стадиях. Организм вырабатывает гормоны роста, регулирует функцию иммунной системы, а также развивает и восстанавливает мышечную ткань на этих этапах, что делает их критически важными для физического здоровья и восстановления.

  Этап 5

  После этих стадий тело вступает в наиболее обсуждаемую фазу сна: фазу быстрого сна. Во время этой фазы мы видим сны, а также множество неврологических и физиологических реакций, похожих на бодрствование. Во время быстрого сна частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются, а дыхание может стать нерегулярным, быстрым и поверхностным.

  Быстрый сон несколько загадочен, и нейробиологи все еще изучают его полную функцию. Однако считается, что быстрый сон играет жизненно важную роль в способности мозга учиться и запоминать, поскольку именно во время быстрого сна мозг обрабатывает, консолидирует и сохраняет информацию в долговременной памяти.

  Мы, как правило, проводим больше времени в более глубоких стадиях сна в более ранних циклах сна, а также проводим гораздо больше времени в БДГ-фазе во время циклов сна, наблюдаемых позже ночью (или днем, в зависимости от вашего графика сна). Таким образом, важно каждое утро ставить будильник или просыпаться в соответствующую фазу цикла сна.

  Однако с возрастом время и продолжительность наших циклов сна меняются. Пожилые люди, как правило, испытывают гораздо более длительный цикл сна с меньшим временем быстрого сна, в отличие от младенцев, у которых более короткие циклы с большим количеством быстрого сна.

  Прохождение стадий сна

  Некоторые вещества могут нарушать циклы сна. Например, кофеин, употребленный слишком близко к постели, может не только затруднить засыпание, но и негативно повлиять на ваш глубокий сон в первой половине ночи.

  Алкоголь, с другой стороны, имеет тенденцию разрушать вторую половину вашего ночного сна. Если вы выпьете перед сном, примерно в середине ночи, ваше тело начнет перерабатывать алкоголь, и он начнет действовать как стимулятор.

  Практикующие врачи во всем мире начинают осознавать, насколько важен сон для нашего общего физического и психического благополучия, поскольку число так называемых «эпидемий» недосыпания растет. Изучение стадий сна организма может помочь некоторым людям лучше понять свои собственные циркадные ритмы и внести соответствующие изменения в свои привычки сна, чтобы обеспечить оптимальное количество циклов сна каждую ночь.

  Цикл сна дает вам хороший обзор того, как ваши циклы сна проходят в течение ночи, а также предупреждает вас об изменениях, вызванных, например, кофеином или алкоголем, что дает вам возможность внести изменения, когда это необходимо.

  Таблица, продолжительность и способы улучшения сна

  Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

  Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.

  В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.

  Цикл сна — это физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.

  Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослые проходят 4–6 циклов сна за ночь и проводят 90 минут в каждой стадии цикла сна.

  Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.

  Стадия 1

  Стадия 1 начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.

  Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.

  Стадия 2

  Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.

  Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.

  Стадия 3

  Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.

  Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи. С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.

  Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.

  Стадия 4

  Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.

  Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.

  БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку воплощать в жизнь свои сны.

  В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с БДГ-сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

  БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.

  Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят в каждой стадии. К ним относятся:

  Возраст

  Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.

  Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.

  Лекарства

  Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон. Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.

  Кофеин

  Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.

  Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.

  Нарушения сна

  Некоторые состояния здоровья нарушают обычную смену стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.

  Людям с апноэ во сне может быть трудно получить как можно больше глубокого и быстрого сна из-за проблем с дыханием.

  Стресс и психические расстройства

  Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.

  Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста. Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам.

  4–12 месяцев 40040 14–17 часов0041

  Возраст	Общая сумма сна в день
  0–3 месяца	14–17 часов
  4–12 месяцев
  4–12 месяцев
  4–12 месяцев
  4–12 месяцев
  4–12 месяцев
  4–12 месяцев
  12–16 часов, в том числе дремоты
  1–2 года	11–14 часов, в том числе дремоты
  3–5 лет	10–13 часов, в том числе NAPS
  6–13 часов, включая NAPS
  6–13 часов. years	9–12 hours
  13–18 years	8–10 hours
  18–61 years	7 hours or more per night
  61–64 years	7–9 часов
  64+	7–8 часов

  Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.

  Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.

  Это может произойти, даже если человек спит необходимое количество времени каждую ночь.

  Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:

  • разработка или поддержание регулярного режима сна и бодрствования, в том числе по выходным
  • использование кровати или спальни только для сна и секса, если это возможно
  • снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером
  свет в дневное время или использование устройства для светотерапии
  • снижение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
  • выделение времени каждый вечер для отдыха и расслабления, избегание источников стресса

  Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, чрезмерного употребления наркотиков или алкоголя, психических заболеваний, гормонального дисбаланса и нарушений сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.

  Если человек подозревает, что плохо спит, и если изменение образа жизни не помогает, ему может помочь консультация с врачом.

  Врач может помочь оценить симптомы человека и определить, есть ли у него расстройство сна или другое основное заболевание, которое может снижать качество сна.

  Возможные симптомы нарушения сна включают:

  • хроническую усталость
  • дневную сонливость
  • раздражительность и перемены настроения
  • проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
  • лунатизм или разговоры во сне
  90

  Существует четыре стадии цикла сна, начиная с легкого сна и заканчивая быстрым сном. Каждая стадия по-разному влияет на организм, и каждая из них важна для качества сна.

  Многие факторы могут изменить фазы сна, в том числе стресс, кофеин и некоторые лекарства. То, что помогает улучшить качество сна, будет варьироваться от человека к человеку.

  В одних случаях снижение качества сна может быть следствием старения, а в других — нарушением сна. Если человек испробовал различные методы улучшения сна и не находит облегчения, он может обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну.

  Естественные модели сна | Здоровый сон

  Пробуждение для сна

  Наше тело нуждается во сне, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. На самом деле, мы запрограммированы спать каждую ночь как средство восстановления нашего тела и разума. Две взаимодействующие системы — внутренние биологические часы и гомеостат сон-бодрствование — в значительной степени определяют время наших переходов от бодрствования ко сну и наоборот. Эти два фактора также объясняют, почему в нормальных условиях мы обычно бодрствуем днем ​​и спим ночью. Но что именно происходит, когда мы засыпаем?

  До эпохи современных исследований сна в начале 1920-х годов ученые рассматривали сон как неактивное состояние мозга. Было общепризнано, что с наступлением ночи и уменьшением сенсорной информации из окружающей среды функционирование мозга также уменьшалось. По сути, ученые думали, что мозг просто отключается во время сна, чтобы снова запуститься, когда наступит утро.

  В 1929 году изобретение, позволившее ученым регистрировать активность мозга, бросило вызов этому образу мышления. Из записей, известных как электроэнцефалограммы (ЭЭГ), исследователи могли видеть, что сон был динамическим поведением, при котором мозг временами был очень активен, а вовсе не отключался. Со временем исследования сна с использованием ЭЭГ и других инструментов, измеряющих движения глаз и мышечную активность, выявили два основных типа сна. Они определялись характерными электрическими паттернами в мозгу спящего человека, а также наличием или отсутствием движений глаз.

  Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ). На ЭЭГ быстрый сон, часто называемый «активным сном», определяется характерными низкоамплитудными (малыми) высокочастотными (быстрыми) волнами и альфа-ритмом, а также движениями глаз, в честь которых он назван. Многие эксперты по сну считают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами. Как правило, когда люди пробуждаются от быстрого сна, они сообщают, что видели сны, часто очень яркие, а иногда и причудливые сны. Напротив, люди гораздо реже сообщают о том, что видят сны после медленного сна. Интересно, что во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы. Считается, что это неврологический барьер, который мешает нам «разыграть» наши сны.

  Медленный сон можно разделить на три отдельные стадии: N1, N2 и N3. При переходе от стадии N1 к стадии N3 мозговые волны становятся более медленными и синхронизированными, а глаза остаются неподвижными. На стадии N3, самой глубокой стадии NREM, на ЭЭГ выявляются высокоамплитудные (большие), низкочастотные (медленные) волны и веретена. Эта стадия называется «глубоким» или «медленным» сном.

  Быстрый и медленный сон

   (1:21)

  Доктор Томас Скаммелл описывает различные стадии сна и их характеристики.

  посмотреть видео

  Езда на велосипеде ночью

  У здоровых взрослых сон обычно начинается с медленного сна. Паттерн четкой ритмической альфа-активности, связанный с бодрствованием, уступает место N1, первой стадии сна, которая определяется низковольтным смешанно-частотным паттерном. Переход от бодрствования к N1 происходит от секунд до минут после начала медленных движений глаз, наблюдаемых, когда человек впервые начинает засыпать. Этот первый период N1 обычно длится от одной до семи минут. Вторая стадия, или N2, о которой сигнализируют сонные веретена и/или К-комплексы в записи ЭЭГ, идет следующей и обычно длится от 10 до 25 минут. По мере развития сна N2 постепенно появляется высоковольтная медленноволновая активность, характерная для N3, третьей стадии медленного сна. Эта стадия, которая обычно длится от 20 до 40 минут, называется «медленным», «дельта» или «глубоким» сном. По мере того, как медленный сон прогрессирует, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и становится все труднее разбудить человека ото сна.

  Режим сна в течение ночи

   (0:46)

  Доктор Томас Скаммелл описывает циклы быстрого и медленного сна, происходящие в течение ночи.

  посмотреть видео

  После стадии N3 серия движений тела обычно сигнализирует о «подъеме» к более легким стадиям медленного сна. Как правило, начальному эпизоду быстрого сна предшествует 5-10-минутный период N2. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов от общего сна у типичных здоровых взрослых.

  Медленный сон и быстрый сон продолжают циклически чередоваться в течение ночи. Большая часть медленноволнового медленного сна приходится на первую часть ночи; Эпизоды быстрого сна, первый из которых может длиться от одной до пяти минут, обычно удлиняются в течение ночи. В течение типичной ночи сон N3 занимает меньше времени во втором цикле, чем в первом, и может полностью исчезнуть в более поздних циклах. Средняя продолжительность первого цикла сна NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов около 9от 0 до 120 минут. Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которые происходят во время сна, но это не было подтверждено.

  Изменение режима сна

  На режим сна могут влиять многие факторы, в том числе возраст, продолжительность недавнего сна или бодрствования, время дня или ночи относительно внутренних часов человека, другие виды поведения перед сном, такие как физические упражнения, стресс, условия окружающей среды, такие как температура и свет, а также различные химические вещества.

  Например, на первом году жизни сон часто начинается в БДГ-фазе. Циклическое чередование медленного и быстрого сна у новорожденных присутствует с рождения, но в интервале от 50 до 60 минут оно намного короче, чем 90-минутные циклы у взрослых. Консолидированный ночной сон и полностью развитые паттерны ЭЭГ стадий медленного сна появляются только через два-шесть месяцев. Медленноволновой сон наиболее выражен у детей младшего возраста и с возрастом неуклонно уменьшается, даже если продолжительность сна не меняется. Это может быть связано с изменениями в структуре и функциях головного мозга.

  История сна — количество и качество сна человека за последние дни — также может оказывать существенное влияние на характер сна. Многократное отсутствие ночного сна, нерегулярный график сна или частые нарушения сна могут привести к перераспределению стадий сна, например, к более длительным и более глубоким периодам медленноволнового медленного сна. Наркотики также могут влиять на стадии сна. Например, алкоголь перед сном подавляет быстрый сон в начале ночи. Поскольку алкоголь метаболизируется позже ночью, быстрый сон восстанавливается. Однако в это время учащаются и пробуждения.

  Чтобы узнать больше о многих факторах, влияющих на режим сна, см. раздел «Внешние факторы, влияющие на сон».

  Дневной сон

  Несмотря на то, что люди во многих западных обществах обычно спят в течение ночи единым сводным блоком продолжительностью около восьми часов, это ни в коем случае не единственный режим сна. На самом деле, следовать этому графику и отказываться от послеобеденного сна многим людям во всем мире может показаться крайне ненормальным.

  Во многих культурах, особенно в тех, которые уходят своими корнями в тропические регионы, послеобеденный сон является обычным явлением и частью повседневной жизни. И хотя точное время сна официально не установлено, магазины и государственные учреждения нередко закрываются, а многие мероприятия прекращаются на час или два каждый день.

  Послеобеденный сон обычно совпадает с кратковременной задержкой внутреннего тревожного сигнала организма. Этот сигнал, который усиливается в течение дня, чтобы компенсировать усиливающееся влечение организма ко сну, немного ослабевает в середине дня, придавая сонливости небольшое преимущество. Дневной сон также обычно происходит в самый теплый период дня и, как правило, следует за большим обедом в середине дня, что объясняет, почему послеобеденная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и плотным обедом.

  No related posts.