Фазы сна человека: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Карта сайта

Карта сайта

О центре Информация о центре Руководство Структура Контакты Наши мероприятия Закупки Государственное задание Противодействие коррупции Населению Инфекционные и паразитарные заболевания Неинфекционные заболевания Вакцинация Дезинфекция Здоровый образ жизни Грамотный потребитель Здоровое питание Коллегам Нацпроект “Демография” Тематические подборки Всемирные дни Лаборатория здорового питания Бизнесу Производственная среда и здоровье Инструкции Новости О разделе “Бизнесу” Виды деятельности Производственная среда и здоровье Лаборатория здорового питания Инструкции Новости О разделе “Бизнесу”

История История санитарного просвещения История Центра Интересные факты из истории Коллекция Видеолекторий Видеоэкскурсии ЛМК БАДы Дополнительно Инфографика Буклеты Анимации Интерактив Видео Образовательная деятельность Образовательная деятельность

Фазы и циклы сна человека

Организм требует ежедневного отдыха. Нормальные циклы сна необходимы для восстановления иммунной системы, упорядочения информационного потока, полученного за день, и еще очень много функций. Недосып, бессонница сказываются на самочувствии и бодрости. Отмечается нарушение координации, заторможенность мыслительных процессов.

При постоянном сбое циклов сна человека происходит необратимая и усиливающаяся симптоматика, переходящая в хроническую форму и необходимо лечение нарушения сна.

Какие фазы сна (стадии сна) важны для здоровья?

 

По статистике человеку для восполнения здоровья обязательно нужен восьмичасовой цикл сна, состоящий из 5 фаз по 90-100 минут. В каждом цикле есть фазы сна медленные и быстрые:

1. Быстрая фаза сна. От усталости или недосыпа человек «засыпает на ходу», использует малейшую возможность «прикорнуть». Он мгновенно засыпает и погружается в фазу парадоксального сновидения. Название возникло после сравнения электроэнцефалограмм спящих. У них выявились схожие частотные показатели по ритму сердца и дыханию с бодрствующими. А вот тонус большинства мышц был нулевой, кроме диафрагменных, слуховых косточек и над веками. Вывод – спит только тело, а мозг продолжает работу. На эту фазу сна приходятся самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон переходит на вторую фазу – медленную.
2. По исследованиям доля медленной фазы сна человека составляет 75%. Медленная фаза делится на 4 подфазы:

• Дрема. Здоровый и соблюдающий режим человек за 5-10 минут погрузится в глубокий сон.
• Погружение. Длительность до 20 минут. Начинает замедлятся сердцебиение, температура тела понижается, мозг выдает на ЭЭЦ всплески (веретенца) активности. Сознание полностью отключено.
• Фаза глубокого сна.
• Дельта-сон или максимально глубокий сон. Его ещё называют REM-фаза  (REM — от английского «Rapid Eye Movement» — «быстрое движение глазных яблок»). На этой стадии отмечаются типичные быстрые движения глазных яблок, что и определило её название. Сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе. После резкого пробуждения он еще долго не будет воспринимать реальность. Именно на этой стадии проявляется лунатизм, энурезность, разговорчивость во сне, донимают ночные кошмары, когда люди страдают данными расстройствами.

Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и опять по циклу. Проходя все стадии постепенно, человек просыпается бодрым и отдохнувшим.

Фазы сна важны для физиологического состояния

То, что происходит в организме во время сна, имеет первостепенную важность. Фазы глубокого сна жизненно необходимы организму для физического восстановления.

Покой и расслабленность спящего – это визуальная констатация, что организм продолжает работать:

• Идет максимальное испарение влаги через эпидермис, как следствие небольшое снижение веса.
• Идет выработка важнейшего для укрепления сосудов и эластичности дермы белка – коллагена. Сравните свое лицо после хорошего сна и после бессонной ночи.
• Рост. Концентрация гормона роста максимальная при ночном отдыхе. Дети обязательно должны ночью спать.
• Погружение в сновидения расслабляют постепенно все мышечные связки тела. Единственно, на какой остается нагрузка – мышцы век, чтоб они не открывались у спящего.
• Отдых мозга. Ночной отдых – это мозговой штурм полученной в дневное время информации, сортировка и «расставление» для сохранности важных и второстепенных сведений. В этот момент мозг полностью перестает реагировать на внешние раздражители. Не зря в ходу поговорка – «утро-вечера мудренее». Человек просыпается с другим взглядом на проблему.

Больной, страдающий апноэ, как правило, имеет нарушенные циклы сна и не достигает ночью глубокой фазы сна, так как он постоянно пробуждается в результате сигналов тревоги, посылаемых организмом. Это в значительной мере ухудшает самочувствие больного днём. После диагностической ночи в нашей лаборатории при подтверждении диагноза «обструктивное апноэ сна» больному показана терапия с помощью СРАР-аппаратов.

Как добиться более глубокого сна

Как добиться более глубокого сна | Фонд сна перейти к содержанию

/ Стадии сна / Как добиться более глубокого сна

Обновлено 14 февраля 2023 г.

Автор:

Джей Саммер, Штатный писатель

Джей Саммер

Штатный писатель

Джей Саммер — автор и редактор материалов о здоровье. Она имеет B.S. в области психологии и степень магистра в области письма и государственной политики.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнайте о редакции

Медицинская экспертиза

Доктор Абхинав Сингх, Врач сна

Доктор Абхинав Сингх

Специалист по сну

Доктор Сингх — медицинский директор Центра сна в Индиане. Его исследования и клиническая практика сосредоточены на множестве нарушений сна.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции

Глубокий сон — важная составляющая сна, которая помогает спящим просыпаться отдохнувшими. Глубокий сон имеет много преимуществ для здоровья, включая восстановление и восстановление костей и мышц, а также укрепление иммунной системы. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи.

Мы обсуждаем советы, которые помогут людям получить более глубокий сон естественным путем, в том числе о преимуществах постоянного графика сна, управления стрессом и релаксации, отказе от кофеина и алкоголя, а также о комфортных условиях сна. Люди должны обратиться к врачу, если проблемы со сном не улучшаются после применения этих советов или если проблемы со сном значительно мешают их жизни.

Советы по более глубокому сну 

Лучший способ добиться более глубокого сна – это спать достаточное количество часов и следовать научно обоснованным советам по здоровому сну. Самый глубокий сон происходит в первые час или два сна. В результате привычки ко сну, которые помогают людям быстрее заснуть, также могут способствовать более глубокому сну естественным путем.

Люди также могут исключать или ограничивать вещи, которые мешают им глубоко заснуть. В некоторых случаях спящие могут вносить простые изменения самостоятельно. Тем не менее, люди должны поговорить со своими врачами, если они считают, что какое-либо заболевание или лекарство мешают их сну.

Ложитесь спать вовремя

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво ложиться спать допоздна или спать по выходным и в другие выходные дни, исследования показали, что непостоянный график сна и бодрствования влияет на циркадные ритмы людей. Соблюдение регулярного графика сна помогает людям быстрее заснуть Надежный источник Администрация общественной жизни Администрация общественной жизни была создана на основе фундаментального принципа, согласно которому пожилые люди и люди с ограниченными возможностями всех возрастов должны иметь возможность жить там, где они хотят, с людьми, которых они выбирают, и иметь возможность в полной мере участвовать в жизни своих сообществ.

Посмотреть источник чтобы они могли получить глубокий сон, который им нужен.

Расслабление и снятие стресса

Стресс и тревога могут мешать сну. Исследователи обнаружили, что у людей, испытывающих сильный стресс, не только проблемы со сном, но и проблемы со сном. спать меньше

Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник . Успокаивающие действия, которые уменьшают стресс, могут помочь людям спать более глубоким сном.

Упражнения на расслабление, глубокое дыхание, йога и медитация естественным образом уменьшают тревогу и может улучшить сон Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Принятие ванны, чтение или прослушивание спокойной музыки перед сном также могут помочь спящим расслабиться и подготовиться к глубокому сну. В дополнение к расслабляющей деятельности, спящие должны стараться избегать обсуждения или размышлений о стрессовых темах перед тем, как лечь в постель.

Людям следует поговорить со своими врачами, если стресс и тревога не проходят при самообслуживании или значительно мешают их жизни.

Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин и алкоголь ухудшают качество сна и мешают человеку заснуть глубоко. Люди, которые хотят улучшить свой сон, должны избегать кофеина и алкоголя вечером. Тем не менее, люди, которые регулярно употребляют большое количество алкоголя, должны поговорить со своими врачами, прежде чем бросить курить или заметно сократить потребление алкоголя, так как абстиненция от алкоголя может быть опасной.

Обеспечьте комфортную спальню

Люди, страдающие от боли или дискомфорта, часто испытывают трудности с глубоким сном. Громкий шум и яркий свет в помещении для сна или рядом с ним также могут мешать глубокому сну. Чтобы получить наилучший сон, спящие должны держать свою спальню темной, тихой и прохладной, с удобной кроватью и подушками. Беруши, звуковые устройства и плотные шторы могут помочь людям, которые живут в шумных или ярких местах.

Стадии сна

Сон обычно делится на сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Когда люди засыпают, они проходят через три стадии медленного сна, каждая из которых постепенно становится глубже, после чего следует период быстрого сна. Этот цикл каждой стадии сна повторяется от четырех до шести раз каждую ночь.

• Стадия 1 NREM: Это самая легкая стадия сна и переход между бодрствованием и сном. Стадия 1 обычно длится всего несколько минут. Людей можно легко разбудить от сна первой стадии, и они, как правило, не помнят, что спали.
• Стадия 2 NREM: Эта стадия является более глубокой, чем стадия 1, но спящие все еще могут быть разбужены более сильным усилием. Люди обычно проводят от 45% до 55% ночи во второй стадии сна.
• Стадия 3 NREM: Стадия 3 — это стадия сна, которую часто называют глубоким сном. Людей очень трудно разбудить от глубокого сна. Если спящие просыпаются от глубокого сна, они могут чувствовать себя вялыми и сбитыми с толку в течение часа после пробуждения.
• РЕМ: БДГ-сон — это время, когда чаще всего происходит сновидение. Большинство мышц спящего парализованы во время быстрого сна, за исключением мышц, которые двигают глазами. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговая активность спящего возрастают до уровня, аналогичного тому, когда он бодрствует.

Стадия 3 — это глубокий, высококачественный отдых, который помогает людям чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения. Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны спящих людей во время глубокого сна самые медленные, а их мышцы очень расслаблены. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи.

Сколько глубокого сна вам нужно?

Не существует рекомендаций относительно продолжительности глубокого сна, необходимого человеку, хотя большинство взрослых проводят от 10% до 20% каждой ночи в глубоком, медленном сне 3-й стадии. Время, проведенное в глубоком сне, также меняется в зависимости от продолжительности жизни. Пожилые люди обычно спят менее глубоко и быстро, чем люди среднего возраста.

Различные вещества и заболевания также могут влиять на продолжительность глубокого сна. Такие состояния, как хроническая боль, астма и болезни сердца, уменьшают глубину сна. Исследователи также заметили, что люди с депрессия Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник и Болезнь Альцгеймера Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник получают менее глубокий сон, чем люди без этих условий. Некоторые успокаивающие препараты также могут уменьшить глубину сна, как кофеин и алкоголь.

Тело естественно регулирует Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник количество глубокого сна, которое человек получает каждую ночь. Например, люди, которые лишены сна, могут спать более глубоким сном из-за явления, называемого отскок сна Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Восстановительный сон включает в себя более быстрый и глубокий сон после периода недосыпания.

Польза глубокого сна

Хотя исследователи все еще изучают роль и преимущества каждой стадии сна, глубокий сон может иметь важное значение для здоровья. Исследования показывают, что глубокий сон помогает людям просыпаться отдохнувшими, восстанавливает организм, помогает в обучении и формировании памяти.

• Гормональная регуляция: Глубокий сон может помочь регулировать несколько гормонов в организме, включая гормон роста и пролактин. Гормон роста влияет на множество процессов в организме, включая рост и обмен веществ. Пролактин является важным гормоном для беременных, способствующим росту груди и лактации.
• Иммунитет: Глубокий сон также укрепляет иммунную систему, поддерживая гормональные сдвиги, необходимые организму для реагирования на чужеродные или переносящие болезни организмы.
• Обучение и память: Исследователи считают, что стадии медленного сна способствуют обучению и могут играть роль в формировании памяти. Хотя глубокий сон, вероятно, играет важную роль в процессе формирования памяти, до сих пор неясно, как именно глубокий сон влияет на память.
• Удаление продуктов жизнедеятельности: Глубокий сон может играть роль в удалении отходов из спинномозговой жидкости, которые накапливаются в течение дня. Глубокий сон может быть особенно важен для удаления продуктов жизнедеятельности, связанных с развитием деменции.

Что происходит, если вы не получаете достаточно глубокого сна

Недостаток глубокого сна может повлиять на выработку важных гормонов, помешать обучению и памяти, а также затруднить удаление продуктов жизнедеятельности из спинномозговой жидкости.

Потеря сна в целом связана с трудностями с концентрацией внимания и четким мышлением. Лишение сна также может вызвать у человека изменения настроения или чувство такой усталости, что он мешает их повседневной деятельности Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев и ошибок на работе или в школе из-за чрезмерной сонливости.

В долгосрочной перспективе люди, которые не высыпаются, подвержены риску развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и инсульт. Хроническая потеря сна также связана с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа.

Когда обращаться к врачу по поводу проблем со сном

Люди должны обратиться к врачу, если у них есть проблемы со сном, которые не улучшаются после применения советов по здоровому сну или которые значительно мешают их повседневной жизни. Людям также следует поговорить с врачом, если они подозревают, что проблемы со сном могут быть вызваны состоянием здоровья или приемом лекарств.

В зависимости от потребностей человека врач может порекомендовать тесты или лечение проблем со сном. Например, врач может попросить пациента вести подробный дневник сна, чтобы лучше понять особенности своего сна. Если врач подозревает расстройство сна, он может порекомендовать исследование сна, чтобы помочь диагностировать состояние. Если врач подозревает, что проблемы со сном вызваны каким-либо заболеванием, он может провести дополнительные тесты на это состояние.

Спасибо за отзыв — мы рады, что наша работа оказалась для вас поучительной!

Если вы готовы к большему, подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за отзыв — мы рады, что наша работа оказалась для вас поучительной!

Отправка ответа…

Джей Саммер — автор и редактор статей о здоровье. Она имеет B.S. в области психологии и степень магистра в области письма и государственной политики.

Доктор Сингх — медицинский директор Центра сна в Индиане. Его исследования и клиническая практика сосредоточены на множестве нарушений сна.

Узнайте больше о нашей редакции

Рекомендации

8 источников

1. Маски, К. (2022, 23 мая). Недостаточный сон: оценка и управление. В TE Scammell (ред.). UpToDate., Проверено 2 ноября 2022 г., с

   https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

2. Бек, Дж., Лорец, Э., и Раш, Б. (2022). Стресс динамически уменьшает глубину сна: решающее значение имеет временная близость к источнику стресса. Кора головного мозга.

   https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/35196708/

3. Мартин, Дж. Л. (2022, 10 октября). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). UpToDate., Проверено 2 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/когнитивно-поведенческая-терапия-для-бессонницы-у-взрослых

4. Кришнан Р. (31 августа 2022 г.). Униполярная депрессия: нейробиология. В PP Roy-Byrne (Ed.). UpToDate., Проверено 8 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/unipolar-depression-neurobiology

5. Нейкруг, А. Б., и Анколи-Исраэль, С. (2022, 19 сентября). Нарушения сна и бодрствования и расстройства сна у больных деменцией. В CA Goldstein, R. Benca & K. Yaffee (Eds.). UpToDate., Проверено 8 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disturbances-and-sleep-disorders-in-patients-with-dementia

6. Леже, Д., Дебельманьер, Э., Рабат, А., Байон, В., Бенченан, К., и Ченнауи, М. (2018). Медленноволновой сон: из камеры в клинику. Обзоры медицины сна, 41, 113–132.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490885/

7. Чирелли, К. (2022, 10 октября). Недостаточный сон: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. В Р. Бенка (ред.). UpToDate., Проверено 3 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes

8. Червин Р. Д. (2022, 4 октября). Подход к больному с повышенной дневной сонливостью. В TE Scammell (ред.). UpToDate., Проверено 11 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness

Узнайте больше о стадиях сна

Стадии сна

К Эрик Суни 2 марта 2023 г.

Что такое медленный сон?

К Даниэль Пачеко 14 февраля 2023 г.

Медленно-волновой сон

К Роб Ньюсом 24 января 2023 г.

Парадоксальный сон

К Роб Ньюсом 25 марта 2022 г.

Наука сна: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит, когда вы спите?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной активностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг занят рядом действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качество жизни», — говорит эксперт по сну и невролог Университета Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицинских наук. Такие исследователи, как Ву, проводят большую часть своего времени, пытаясь узнать больше об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот беглый взгляд на мощные (часто удивительные) открытия исследователей сна — и на то, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Не все виды сна одинаковы

Во время сна ваш мозг будет постоянно циклически проходить через два различных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон.

Первая часть цикла — медленный сон , который состоит из четырех стадий. Первая стадия наступает между бодрствованием и засыпанием. Второй – легкий сон, когда нормализуется частота сердечных сокращений и дыхания, снижается температура тела. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя ранее считалось, что быстрый сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что медленный сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в БДГ-сон , глаза за закрытыми веками быстро двигаются, а мозговые волны подобны тем, которые наблюдаются во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и тело становится временно парализованным, когда мы видим сон.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы тратите меньше времени на третью и четвертую более глубокие стадии сна и больше времени на БДГ-сон. Обычную ночь вы будете проходить четыре или пять раз.

Эксперт по сну и невролог Университета Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии, и его коллеги-исследователи недавно определили ген, участвующий в циркадная регуляция времени сна. Когда исследователи удалили это ген — называемый «бодрствующим» — от плодовых мушек, мухи испытывали проблемы засыпать и спать. Сходный ген сна существует у обоих люди и мыши. Ученые продолжают изучать этот ген в надежде понимание того, как процессы внутри наших клеток влияют на наши способности спать.

См. больше исследований Джона Хопкинса в Instagram

Встроенные в ваше тело средства контроля сна

По словам Ву, есть два основных процесса, которые регулируют сон: циркадные ритмы и влечение к сну .

Суточные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, повышая выработку гормона мелатонина ночью, а затем отключая его при появлении света. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Стремление ко сну также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как голодает по еде. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенной точки, вам нужно поспать. Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы находитесь на совещании или за рулем автомобиля. автомобиль. Когда вы истощены, ваше тело может даже впадать в эпизоды микросна продолжительностью одну или две секунды, пока ваши глаза открыты. Дневной сон более 30 минут может нарушить ваш ночной сон, уменьшив сонливость вашего тела.

Почему вам нужен сон

Если вы когда-нибудь чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга. Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга адаптироваться к вводимой информации. Если мы спим слишком мало, мы становимся неспособными обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем.