Фазы сна человека по времени: Фазы сна — все самое интересное на ПостНауке

Содержание

Фазы сна — что происходит когда мы спим подскажет Molto Bene

До 1950-го года, пока вопрос сна не изучался слишком пристально, все были уверены, что когда мы засыпаем, наши тело и мозг тоже «выключаются», переходят в пассивный режим и потихоньку восстанавливают работоспособность для следующего дня. С того времени многое изменилось, появились исследования области сна, и сегодня специалисты с уверенностью могут сказать, что всё далеко не так просто и далеко не так пассивно. Пока мы спим, мозг включен и выполняет определенные задачи.

На основании этого выделены две фазы сна: REM – фаза быстрого сна, или БДГ-сон, и non-REM – фаза медленного сна. При этом весь процесс засыпания, глубокого сна и последующего постепенного пробуждения делится на четыре стадии. Три первых относятся к фазе медленного сна, и только последняя – БДГ. Это цикличный процесс, который успевает повториться несколько раз за ночь. Он не прервется, пока вы не проснетесь с утра (хороший вариант), или посреди ночи (внезапные пробуждения вредны для здоровья и являются нарушением сна). О нарушениях сна можно прочесть в других статьях нашего блога, а сейчас мы расскажем подробнее про каждую из четырех фаз сна.

Сразу же после наступления первой стадии – т.е. буквально в первые же секунды после того, как вы уснули – мозг начинает вырабатывать так называемые альфа и тета-волны. Движения глазных яблок замедляются, температура тела понижается. Этот процесс является чем-то вроде подготовки перед началом «основного сна», и длится он где-то 7 минут. В этот промежуток времени человек еще не погрузился в глубокий сон, его легко разбудить. Можно сравнить этот сон с кошачьей дремотой в течение дня, когда животное вроде бы спит, но проснётся от малейшего звука или прикосновения.

На второй стадии человек всё еще не погрузился в глубокий сон, и здесь происходят внезапные всплески мозговой активности. Они называются веретеном сна. Зная, что эта стадия наступает где-то спустя 7 минут после первой, можно планировать кратковременный дневной сон, т.к. именно после второй стадии желательно проснуться. Она длится примерно столько же.

Третья и четвертая стадии – это, наконец, стадии глубокого сна. Мозг воспроизводит медленные дельта-волны. Тело полностью расслабляется, мышцы неактивны, глазные яблоки не двигаются. Теперь уже человека гораздо сложнее разбудить, ведь его тело становится слабо восприимчивым к внешним стимулам. Затем количество дельта-волн увеличивается и спящий погружается еще глубже в сон. Именно этот этап является здоровым, лечебным и полезным. Восстанавливаются мышцы и клетки кожи, ускоряется регенерация и рост тканей, укрепляется иммунитет, накапливается энергия для следующего дня.

Что происходит пока мы спим

Далее следует БДГ-сон, или REM, который длится примерно час, а наступает где-то через 90 минут после начала самой первой фазы, о которой мы рассказали выше. У здорового взрослого человека количество фаз БДГ за ночь – где-то 5 или 6. Во время финальной фазы, мозговая деятельность становится более активной. Повышается сердцебиение и артериальное давление, глазные яблоки начинают быстро двигаться, дыхание тоже учащается и становится менее глубоким. В этот период нам снятся сны.

Фаза БДГ имеет большое значение для улучшения функции памяти, потому что именно сейчас мозг обрабатывает и структурирует информацию. Новые знания откладываются в долгосрочной памяти только после того, как пройдут этот этап. А еще в стадии REM-сна мозг запускает процесс выработки серотонина – одного из гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и хорошее настроение.

Не забывайте, что здесь описаны фазы взрослого человека, и они могут существенно отличаться у ребёнка и у пожилых людей. Но в любом случае, во время сна все люди проходят четыре стадии последовательно, причем длительность фаз БДГ увеличивается с каждым разом. Приятных вам снов и легких пробуждений!

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Фазы и циклы сна человека

Организм требует ежедневного отдыха. Нормальные циклы сна необходимы для восстановления иммунной системы, упорядочения информационного потока, полученного за день, и еще очень много функций. Недосып, бессонница сказываются на самочувствии и бодрости. Отмечается нарушение координации, заторможенность мыслительных процессов.

При постоянном сбое циклов сна человека происходит необратимая и усиливающаяся симптоматика, переходящая в хроническую форму и необходимо лечение нарушения сна.

Какие фазы сна (стадии сна) важны для здоровья?

По статистике человеку для восполнения здоровья обязательно нужен восьмичасовой цикл сна, состоящий из 5 фаз по 90-100 минут. В каждом цикле есть фазы сна медленные и быстрые:

Быстрая фаза сна. От усталости или недосыпа человек «засыпает на ходу», использует малейшую возможность «прикорнуть». Он мгновенно засыпает и погружается в фазу парадоксального сновидения. Название возникло после сравнения электроэнцефалограмм спящих. У них выявились схожие частотные показатели по ритму сердца и дыханию с бодрствующими. А вот тонус большинства мышц был нулевой, кроме диафрагменных, слуховых косточек и над веками. Вывод – спит только тело, а мозг продолжает работу. На эту фазу сна приходятся самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон переходит на вторую фазу – медленную.
По исследованиям доля медленной фазы сна человека составляет 75%. Медленная фаза делится на 4 подфазы:

Дрема. Здоровый и соблюдающий режим человек за 5-10 минут погрузится в глубокий сон.
Погружение. Длительность до 20 минут. Начинает замедлятся сердцебиение, температура тела понижается, мозг выдает на ЭЭЦ всплески (веретенца) активности. Сознание полностью отключено.
Фаза глубокого сна.
Дельта-сон или максимально глубокий сон. Его ещё называют REM-фаза (REM — от английского «Rapid Eye Movement» — «быстрое движение глазных яблок»). На этой стадии отмечаются типичные быстрые движения глазных яблок, что и определило её название. Сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе. После резкого пробуждения он еще долго не будет воспринимать реальность. Именно на этой стадии проявляется лунатизм, энурезность, разговорчивость во сне, донимают ночные кошмары, когда люди страдают данными расстройствами.

Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и опять по циклу. Проходя все стадии постепенно, человек просыпается бодрым и отдохнувшим.

Фазы сна важны для физиологического состояния

То, что происходит в организме во время сна, имеет первостепенную важность. Фазы глубокого сна жизненно необходимы организму для физического восстановления.

Покой и расслабленность спящего – это визуальная констатация, что организм продолжает работать:

Идет максимальное испарение влаги через эпидермис, как следствие небольшое снижение веса.
Идет выработка важнейшего для укрепления сосудов и эластичности дермы белка – коллагена. Сравните свое лицо после хорошего сна и после бессонной ночи.
Рост. Концентрация гормона роста максимальная при ночном отдыхе. Дети обязательно должны ночью спать.
Погружение в сновидения расслабляют постепенно все мышечные связки тела. Единственно, на какой остается нагрузка – мышцы век, чтоб они не открывались у спящего.
Отдых мозга. Ночной отдых – это мозговой штурм полученной в дневное время информации, сортировка и «расставление» для сохранности важных и второстепенных сведений. В этот момент мозг полностью перестает реагировать на внешние раздражители. Не зря в ходу поговорка – «утро-вечера мудренее». Человек просыпается с другим взглядом на проблему.

Больной, страдающий апноэ, как правило, имеет нарушенные циклы сна и не достигает ночью глубокой фазы сна, так как он постоянно пробуждается в результате сигналов тревоги, посылаемых организмом. Это в значительной мере ухудшает самочувствие больного днём. После диагностической ночи в нашей лаборатории при подтверждении диагноза «обструктивное апноэ сна» больному показана терапия с помощью СРАР-аппаратов.

Что такое стадии сна и что делает каждая стадия?

Каждую ночь вы совершаете поездку на американских горках через разные фазы сна. Хотя вы не знаете, что происходит, пока вы спите, ваш мозг и тело находятся в активном состоянии.

Каждая фаза сна по-своему влияет на то, как вы себя чувствуете на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать, какой этап помогает вашему мозгу, какой восстанавливает ваше тело, и если вы соблюдаете баланс между этапами каждую ночь.

Сон традиционно делится на 4 категории: бодрствование, легкий, глубокий и быстрый сон. Каждый из них играет важную роль в поддержании вашего психического и физического здоровья.

Примечание: Когда вы читаете о сне, вы также можете встретить термины «NREM» или «стадии 1–4». Это просто другие термины для фаз сна.

БДГ-сон расшифровывается как «быстрое движение глаз» и может также называться «стадией R»
Легкий и глубокий сон можно сгруппировать вместе как «медленный сон — сон с небыстрым движением глаз» или отнести к «стадиям 1–4»

Каждая стадия сна играет различную роль в подготовке вашего тела к следующему дню.

Продолжительность каждой фазы сна может значительно различаться в зависимости от ночи и человека. Во время идеального ночного сна у вашего тела достаточно времени, чтобы пройти от четырех до пяти 90-минутных циклов, которые пробуют разные фазы сна в течение ночи.

Как правило, каждый цикл проходит последовательно через каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и повторение. Циклы в начале ночи, как правило, имеют более глубокий сон, в то время как более поздние циклы имеют более высокую долю БДГ. К последнему циклу ваше тело может вообще отказаться от глубокого сна.

В целом, ваше тело проводит большую часть ночи в легком сне. Сколько времени вы проводите в БДГ или глубоком состоянии, может сильно различаться у разных людей, но ниже приведены средние значения, которые вы можете ожидать для каждой стадии за одну ночь.

Все стадии сна важны, и ваше тело естественным образом регулирует циклы сна, чтобы вы получали то, что вам нужно.

Такие инструменты, как кольцо Oura, могут помочь вам контролировать режим сна и каждую ночь генерировать оценку сна, чтобы помочь вам улучшить свой сон.

Проверьте эти шаблоны, чтобы увидеть, не нарушается ли ваш сон:

Увеличение продолжительности глубокого сна после тяжелой тренировки: Упражнения могут повысить приоритет вашего тела в отношении глубокого сна в ночь после интенсивной тренировки. ¹
Более быстрое восстановление БДГ после лишения сна: Когда вы восстанавливаетесь после периода лишения сна, ваше тело отдает приоритет глубокому сну в течение первых нескольких ночей, чтобы восстановить тело и подготовиться к действию. После нескольких ночей достаточно глубокого сна, быстрый сон восстанавливается, чтобы сосредоточиться на вашем мозге.
Прерванные циклы сна после кофеина: Кофеин может увеличивать время, необходимое для засыпания, сокращая период сна. Более короткие периоды сна непропорционально сокращают ваш общий БДГ-сон, поскольку циклы БДГ чаще возникают в более поздних циклах сна.

У всех нас бывают дни, когда нам «просто нужен кофе». Тем не менее, взглянув на свои ночные паттерны (например, частоту сердечных сокращений, температуру тела) и действуя в соответствии со своим желанием улучшить свой сон, вы сможете хорошо отдохнувшим провести эти дни.

Ссылки

Штутц, Ян, Ремо Эйхольцер и Кристина М. Шпенглер. «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина 49, вып. 2 (2019): 269-287.

Теги : Сон

Наша команда 18 февраля 2020 г.

Стадии сна — The Sleep Doctor

Цикл здорового сна состоит из нескольких стадий. В ночь, когда вы спите рекомендуемые семь-девять часов, вы будете проходить каждую из этих стадий несколько раз. Каждый этап имеет разную продолжительность, и для некоторых этапов их продолжительность будет меняться в течение ночи.

Цикл сна в целом играет важную роль в восстановлении мозга и тела. Чтобы проснуться утром отдохнувшим, необходимо уделять достаточно времени каждому этапу. Однако такие факторы, как возраст и физическое здоровье, могут повлиять на ваш цикл сна и помешать вам получить необходимый отдых.

Мы подробно рассмотрим каждый этап вашего цикла сна. Мы также обсудим важность вашего цикла сна и предложим советы по оптимизации вашего ночного сна.

Какие стадии сна?

Четыре стадии сна делятся на две категории. Первые три стадии считаются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая и последняя стадия — быстрым движением глаз (REM). Как следует из названия, быстрый сон характеризуется беспорядочными движениями глаз за закрытыми веками, но между стадиями быстрого и медленного сна есть и другие ключевые различия.

Общая разбивка стадий цикла сна выглядит следующим образом:

Некоторые классификации также включают стадию, известную просто как «бодрствование». Эта стадия определяется как период непосредственно перед сном, когда вы чувствуете сонливость и ваши веки непроизвольно закрываются. Когда вы бодрствуете, бета-волны вызывают чувство возбуждения, а альфа-волны расслабляют. Стадия «бодрствования» официально начинается, когда более 50% волновой активности вашего мозга составляют альфа-волны.

Стадия 1/NREM 1

Стадия NREM 1 знаменует собой переход между бодрствованием и сном, когда альфа-волны постепенно уступают место низкоамплитудной смешанной активности мозга. В начале этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания снижается. Движения ваших глаз становятся медленнее, а мышцы расслабляются, хотя некоторые люди на этом этапе испытывают легкие мышечные подергивания, называемые гипнотическими подергиваниями.

Самая короткая стадия сна, NREM1, обычно длится от одной до пяти минут за цикл и составляет около 5% от общего времени сна. NREM 1 также является стадией самого легкого сна, а это означает, что ваш сон может быть легко прерван.

Стадия 2/NREM 2

NREM 2 также считается стадией легкого сна, возникающей перед переходом в глубокий сон. Ваше сердцебиение, частота дыхания и мышечная активность продолжают снижаться. Кроме того, температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Это самая длинная из четырех стадий сна, на которую приходится около 50% всего времени сна. Ваша начальная стадия NREM 2 длится около 25 минут или около того, но ее продолжительность увеличивается с последующими циклами сна.

Во время NREM 2 ваш мозг может показывать короткие всплески активности, известные как веретена сна. Считается, что веретена, которые обычно длятся не более трех секунд, помогают вашему телу игнорировать внешние раздражители и позволяют вам погрузиться в более глубокий сон. На стадии NREM 2 также возникают K-комплексы. K-комплексы представляют собой единичные всплески дельта-волн, которые длятся около секунды. Когда вы полностью переходите в более глубокий сон, активность вашего мозга полностью состоит из дельта-волн.

Если вам нравится вздремнуть в течение дня, большинство экспертов по сну советуют заканчивать сон на стадиях NREM 1 или NREM 2. Пробуждение во время этих стадий связано с большей бдительностью. Попытка проснуться во время фазы NREM 3 или REM может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком разбитым после пробуждения.

Стадия 3/NREM 3

NREM 3 отмечает начало глубокого сна. На этом этапе ваше сердцебиение и частота дыхания падают до самых низких уровней цикла сна. Ваши мышцы также становятся полностью расслабленными. Стадия длиннее в первой половине ночи. Мозговая активность состоит из дельта-волн с медленной частотой. По этой причине стадию NREM 3 часто называют медленным сном.

Людей на стадии NREM 3 нелегко разбудить, и они могут даже заснуть от шума в 100 децибел и выше. Пробуждение на этом этапе может вызвать состояние, известное как инерция сна, которое определяется затуманенностью сознания и трудностями с концентрацией внимания. Вы можете испытывать нарушения инерции сна в течение часа после пробуждения.

Исторически стадия NREM 3 была разделена на две отдельные стадии, известные как N3 и N4. Ситуация изменилась в 2007 году, когда Американская академия медицины сна изменила классификацию и переопределила N3 и N4 как отдельные стадии. Некоторые специалисты продолжают использовать старую систему, но четырехэтапный цикл сна получил широкое признание.

Стадия 4/БДГ

БДГ-сон представляет собой резкий отход от трех предыдущих стадий. Хотя ваше тело находится в полном покое, показания электроэнцефалограммы (ЭЭГ) показывают, что активность мозга аналогична активности бодрствующего человека. Частота сердечных сокращений и кровяное давление также увеличиваются, и ваши глаза также беспорядочно двигаются из стороны в сторону за веками.

БДГ-сон — это время, когда вам снится большинство сновидений. На этом этапе ваше тело и конечности подвергаются временному параличу — исследования показывают, что это ограничивает вас от физических действий во сне. Стадия REM связана с консолидацией памяти и творческим решением проблем.

Первая фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания и длится 10 минут. Продолжительность этой стадии увеличивается в течение ночи, в конечном итоге продолжаясь до часа.

Почему важны циклы сна?

Здоровый сон играет важную роль в физическом восстановлении. Во время фазы NREM 3 ваше тело восстанавливает свои ткани, строит кости и мышцы и перезаряжает иммунную систему. Некоторые исследования также предполагают связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сна, такими как бессонница. Исследователи полагают, что эта взаимосвязь связана с тем, что бессонница стимулирует активность симпатической нервной системы. Со временем слишком много этой деятельности может привести к проблемам с сердцем.

Сон также важен для вашей иммунной системы. Активность симпатической нервной системы снижается во время медленного сна и снова возрастает, когда начинается быстрый сон. Когда вы не высыпаетесь, ваша симпатическая нервная система может быть слишком активной в течение дня. Это может снизить защиту вашей иммунной системы и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваш цикл сна и на то, как долго вы проводите в разных фазах. К ним относятся:

Возраст: Ваш цикл сна будет меняться с возрастом, и этот процесс начинается в младенчестве. Новорожденные проводят большую часть своего сна в стадии быстрого сна. По мере того, как продолжительность их интервалов сна становится длиннее, быстрый сон составляет меньшую часть их общего цикла сна. С возрастом вы постепенно проводите меньше времени в стадии БДГ. Исследователи заметили значительное изменение продолжительности быстрого сна между молодым и средним возрастом.
Употребление алкоголя: Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкоголя перед сном помогает им уснуть. В то время как алкоголь оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство усталости, исследования показывают, что алкоголь может подавлять быстрый сон в течение первой половины ночи. Это может привести к «отскоку БДГ» во второй половине ночи.
Нарушение сна: Некоторые нарушения сна вызывают ночные пробуждения, которые нарушают цикл сна и не позволяют вам достичь определенных стадий. Эти расстройства включают апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Полноценный ночной отдых имеет решающее значение для получения пользы от здорового цикла сна. Для некоторых людей это легче сказать, чем сделать. Хорошим первым шагом для многих является улучшение гигиены сна, что является собирательным термином для привычек и поведения, влияющих на сон. Рекомендации по здоровой гигиене сна включают:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
Физические упражнения до 30 минут в течение дня, но воздерживаться от энергичных тренировок перед сном
Воздержание от кофеина, никотина и алкогольных напитков ближе к вечеру или вечером
Не заставляйте себя спать, если вы просыпаетесь ночью. Вместо этого встаньте на несколько минут и займитесь расслабляющим занятием, например, чтением или прослушиванием музыки. может быть больше в вашей ситуации, чем проблемы с гигиеной сна. Поговорите с врачом о ваших конкретных проблемах. Они могут дать дополнительные советы и либо оценить вас на наличие расстройства сна, либо направить вас к специалисту, который имеет соответствующую квалификацию.
Ссылки
+12 источников
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа).
Основы мозга: понимание сна . Получено 18 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C. , Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э.С., Хейрандиш-Гозал Л., Нойбауэр Д.Н., О’Доннелл А.Э., Охайон М., Пивер Дж. ., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, Adams Hillard, PJ Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. (2015). Здоровье сна , 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
Патель, А. К., Редди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2021, апрель). Физиология, стадии сна . В StatPearls . Издательство StatPearls. Получено 18 апреля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

Sathe, H., Karia, S., Desousa, A., & Shah, N. (2015) . Гипнические подергивания, возможно, вызванные эсциталопрамом. Журнал неврологии в сельской практике , 6 (3), 423–424. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167034/
Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Спящие веретена. Актуальная биология , 28 (19), 1129–1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
Mantua, J., & Spencer, R. M. C. (2017). Изучение парадокса дневного сна: дневной сон — друг или враг? Медицина сна , 37 , 88–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
Мозер, Д., Андерер, П., Грубер, Г., Парапатикс, С. , Лорец, Э., Бек, М., Клоеш, Г., Хеллер, Э., Шмидт, А., Данкер-Хопфе, Х., Салету, Б., Цайтльхофер, Дж. и Дорфнер, Г. (2009 г.). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна.
Сон , 32 (2), 139–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/
Кай, Д. Дж., Медник, С. А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К. и Медник, С. К. (2009). БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, активируя ассоциативные сети. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , 106 (25), 10130–10134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/
Ли, Дж., Витиелло, М., и Гунератне, Н.С. (2018). Сон при нормальном старении. Клиники медицины сна , 13 (1), 1–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Сон, сонливость, нарушения сна, употребление и злоупотребление алкоголем. Обзоры медицины сна , 5 (4), 287–297.
No related posts.