Таблица циклов и их характеристика
Отдых относится к необходимому явлению, посредством которого совершаются процессы: восполнение энергетических и физиологических затрат. Ученые выделяют 2 фазы сна — медленная и быстрая.
Из-за индивидуальных особенностей, чрезмерной занятости на производстве стало необходимым высчитывать приемлемое время для пробуждения утром. При правильных расчетах с восходом солнца у человека будет парадоксальный результат: приподнятое настроение, улучшение работоспособности в любой сфере. Кроме того, не разовьются сопутствующие болезни, такие как бессонница.
СодержаниеПоказать
Ценность и функции сна
Приемлемым и рекомендуемым периодом сна для взрослых людей считается временной интервал до 12 ночи. Только в этот момент, организм человека способен восстанавливать энергию, физиологическую активность, требуемые для полноценной работоспособности.
В таблице отражены ценные часы за конкретный временной промежуток.
| Время суток | Ценность сна за час |
|---|---|
| 19-20 часов | 7 часов |
| 20-21 час | 6 часов |
| 21-22 часа | 5 часов |
| 22-23 часа | 4 часа |
| 23-24 часа | 3 часа |
| 0-1 час | 2 часа |
| 1-2 часа | 1 час |
| 2-3 часа | 30 минут |
| 3-4 часа | 15 минут |
| 4-5 часов | 7 минут |
| 5-6 часов | 1 минута |
На основании приведенных выше данных отчетливо видно, как важно вовремя ложиться спать. Это влияет на работоспособность всего организма, а потому формирует дальнейшее настроение и самочувствие человека.
Выявлено несколько главных функций, посредством которых становится возможным сформировать представление о пользе:
- Внутренние органы и мышечная ткань ночью пребывают в расслабленном состоянии, набирая силы.
- В течение дня человек затрачивает много энергии для полноценной деятельности, но только при сне запасы восполняются.
- При отдыхе происходит много необходимых процессов, продиктованных головным мозгом. Это выведение шлаков и токсинов, перезагрузка ЦНС, очищение мозгового центра.
- Также при сне формируется долгосрочная память, в которую включается накопленная информация. К ней относят осмысление увиденного и закрепление новых умений.
- Главная составляющая — анализирование состояния внутренних органов, при выявлении нарушений следует устранение. В результате улучшается иммунитет, ведь за время сна образовываются новые клетки.
Сон является нужной составляющей в жизни каждого человека. Без него невозможно жить в полной мере. Необходимым требованием является то, что нужно засыпать в рекомендуемый промежуток, ведь это способно увеличить работоспособность и предотвратить развитие некоторых болезней.
Продолжительность циклов
Сон — это состояние сознания всего живого, в которую входит 5 стадий. Они сменяют друг друга в течение ночного отдыха. Возникновение объясняется активацией мозговых центров.
У взрослого человека, не имеющего серьёзных проблем со здоровьем, засыпание начинается с дремоты. По продолжительности это не занимает много времени — лишь 10 минут. После этого входит 2 стадия. Длиться чуть дольше — 20 минут. На две оставшиеся стадии приходится не менее 45-50 минут.
Как только начальный процесс, состоящий из 4 стадий, проходит, возникает снова действие 2 стадии. В этот момент и проявляется первый эпизод быстрого сна. Вот только он непродолжительный – 5 минут. Такие последовательные процессы формируются в циклы. На первый затрачивается 1,5 часа или чуть дольше. После цикличность возобновляется, но медленный сон сходит на нет. Это потому что вступает в действие быстрая фаза сна. Иногда на неё приходится 60 минут.
Важно! При полноценном отдыхе предположительно 5 циклов. Последовательность и продолжительность немного различается, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Большинство исследований подтверждают, что быстрая и медленная фазы характеризуются разной продолжительностью в соотношении 1:4. При этом первая затрачивает 85% времени отдыха, а вот на вторую приходится 15%. Один цикл длится 1,5 часа. Человеку важно спать 6-8 часов. На основе этого циклы способны повториться 6 раз. Но значения изменчивы, что зависит от конкретного случая.
У маленьких детей процесс проходит в несколько иной последовательности. Преобладает быстрый сон, который постепенно заменяется. Вначале на него приходится 50%, а с развитием малыша этот показатель снижается до 25%.
У взрослого человека стадии должны иметь тенденцию повторения равной последовательности. Однако ввиду возрастных особенностей и серьёзных патологий возможно наблюдать некие нарушения в привычном сне. Пожилые люди нередко сталкиваются с проблемами бессонницы, потому как быстрая фаза составляет не более 18%, а медленная и вовсе отсутствует.
Все же встречаются и другие причины некачественного отдыха: заболевания головного или спинного мозга. В таком случае невозможно нормально спать, присутствует поверхностный сон. Редко, но наблюдается такое, что человек обходится совсем без отдыха, даже короткого.
Медленная фаза
В образовании медленного сна участвуют определённые мозговые центры: гипоталамус, ядра таламуса, тормозной отдел моруцци.
Важно! Главной особенностью медленного сна является формирование новых клеток и структур, восстановление тканей. Такой процесс должен происходить в состоянии покоя при участии некоторых гормонов, аминокислот и протеинов.
Конечным итогом анаболических процессов считают восполнение энергии, которая утрачивается при работоспособности в течение дня. Их деятельность начинается со 2 стадии, ведь в этот момент происходит полное расслабление. Поэтому такой промежуток считают благоприятным для восстановления утраченных энергетических и физиологических запасов.
Важно! Доказано, что умеренные физические нагрузки за день способствуют продлению 4 стадии медленной фазы.
При засыпании проявляются определённые ритмы, которые зависят от хорошей освещённости помещения солнечными лучами. Наступление сумерек сигнализирует о снижении какой-то деятельности. В этот момент наблюдаются первые повестки сна: зевота и слабость.
Каждая стадия имеет конкретный временной интервал. Так, на третью затрачивается — 8%, а на четвёртую — 15% всего промежутка, затраченного на сон. Многие относят медленную фазу к восстановлению энергетических ресурсов. Лишь она является основной при осмыслении деяний и воспоминаний.
Главными признаками такой стадии сна считаются – громкое дыхание, которое становится постепенно более редким и менее глубоким, чем в период бодрствования. Отмечается снижение общей температуры, деятельности мышечной системы и движения глазных яблок. При медленной фазе сна человек может видеть незначительные сновидения, на энцефалограмме, при этом начинают преобладать медленные и длинные волны.
Первая стадия — дремота
Она относится к 1 этапу засыпания. В таком состоянии спящий способен видеть явления и действия, беспокоящие при бодрствовании. Кроме того, подобное имеет чёткую характеристику:
- сердцебиение ослабевает;
- дыхание замедляется;
- температура понижается;
- можно уловить медленные движения глазного яблока.
Также измененное состояние фиксируется и при голограмме мозга, сопровождающееся скачками психической активности. При этом зафиксировано, что приходит решение сложной ситуации, которую трудно было разрешить в процессе жизнедеятельности. Главный факт: пробудить человека из 1 стадии медленного сна не составит труда.
Вторая стадия — лёгкий сон
При неглубоком сне постепенно начинает отключаться сознание действительности, но среагировать на голоса или звуки ещё возможно. При этом у спящего человека возникают некоторые процессы: снижение температуры, ослабевает какая-либо активность, давление понижается. При неоднократных исследованиях последовательность стадий медленной фазы является сравнительной (с веретеном), потому как со временем происходит затухание всех действий. В конечном итоге — погружение в глубокое состояние.
Третья стадия — медленный сон
Несколько иное состояние складывается при такой стадии, поскольку все движения сходят на нет. Убедиться в этом можно посредством исследований головного мозга. При этом пульсация слабая, вздохи становятся учащеннее, уровень давления падает, а зрачки практически не двигаются. Также проявляется поступление крови к мышцам и тканям, образуется гормон роста. Все это характеризует начавшийся процесс в организме по восполнению энергии.
Четвёртая стадия — глубокий сон
Последняя стадия отвечает за полное погружение в сон. Фаза сопровождается отключением сознания, невозможно даже чувствовать, ощущать или слышать что-то. Именно поэтому для него не существует особых неожидаемых проявлений от организма: дыхание сложно просматривать, посторонние движения глазных яблок или частей тела не наблюдается.
В состоянии глубокого фазы, спящего человека практически невозможно поднять на ноги. Если это совершить, то может возникнуть плохая ориентация в пространстве, замедление реакции, плохое самочувствие, не удаётся уловить привиденное. Иногда люди пробуждаются в хорошем настроении, имеет место кошмарным сновидениями. Вот только этот этап не ощущается при пробуждении.
В основном 3 и 4 стадию относят к одной, в таком случае их продолжительность составляет около 40 минут. Качественный и своевременный отдых формирует активность к труду на предстоящий день. Если стадия глубокого сна будет полноценной, имеется возможность запомнить какую-либо информацию после пробуждения.
Быстрая фаза
Когда отдых перестраивается на быструю фазу, происходит очищение непригодных знаний и умений в эмоциональной и интеллектуальной областях. В это время протекает активная деятельность:
- По восстановлению нервных клеток. Бытует мнение, что подобное невозможно, однако это недостоверные предположения.
- По осмыслению полученной в течение суток информации.
- По началу подготовительных действий для умственной активности.
Ввиду существования единственной стадии быстрой фазы продолжительность её возрастает, что составляет 15%. Главной его целью является переработка поступивших сведений, с возможностью дальнейшего их применения. Кроме того, эта фаза обязательна, потому как это требуется для полноценного восстановления нервной системы.
Выявлены существенные изменения при быстром и медленном сне. Это проявляется в характерных действиях и движениях, некоторые из них можно наблюдать визуально:
- Затрудненное дыхание при глубоких выдохах.
- Отклонения от нормы сердцебиения.
- Мышечный тонус ослабевает, что более отчетливо можно наблюдать в области шеи рта.
- Зрачки выполняют неосознанные движения в ускоренном темпе.
В этой фазе наиболее эмоциональные сновидения. В них могут преобладать яркие и значимые моменты из жизни или различные ситуации, перенесенные за предшествующий день.
Если спящего разбудить в фазе быстрого сна, он отчетливо и ясно воспроизведет сновидение. Пробуждение в такой фазе легкое, потому что никакого дискомфорта не ощущается. Даже наоборот, настроение приподнимается, а самочувствие улучшается.
Посредством чередований фаз выявляются некоторые изменения с влиянием их на организм. Наутро повышается вероятность пробуждения в быстрой фазе, а вот медленной снижается. При невозможности лечь в постель в условное время, сократятся быстрые фазы, а медленным ничего не грозит.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Пребывание во сне отличается неоднородностью, при этом выявлено несколько фаз, которые особенно воздействуют на организм. Каждая из них располагает специфическими явлениями мозговой системы. Главная задача состоит в восполнении энергетических и физиологических ресурсов.
Если говорить о правильности фазовых пробуждений, то нужно располагать информацией о каждой. Вначале стоит выделить, на какой именно стадии прервался. Проблемы возникнут в медленной фазе, потому что происходит восстановление наиболее значимых процессов.
Пробуждение в быстрой фазе облегчено, независимо от красочных и ярких моментов, которые можно видеть в сновидениях. Вот только отсутствие на протяжении длительного времени этой фазы способно отрицательно сказаться на самочувствии человека, подорвав психологический фон. Она является связующим звеном между сознанием и подсознанием.
Как вычислить оптимальное для пробуждения время
Для человека важную роль играют все стадии сна. Это позволит организму восстановить силы и энергию. Лучшее решение — это соблюдение режима без нарушения. Хорошо, если циклы завершаются к 4:00, поскольку после полуночи медленный сон постепенно снижается. Это делать необязательно, возможно поспать побольше. Он позволяет восстановиться нервам в это самое время, когда наступает быстрая фаза.
Для обеспечения качественного отдыха, который оказывает благоприятный эффект, важно лечь в кровать пораньше. Это поможет сохранить длительность фаз.
Большинству любопытно, имеется ли специальная методика, при помощи которой стало бы возможным рассчитать лучшее время для пробуждения самостоятельно. Чтобы при этом чувствовался прилив сил, с дальнейшем желанием к умственному и физическому труду. Димаксион — распространенная техника, при которой нужно спать по 30 минут 4 раза в день.
Задействовав медленную и быструю фазы сна, как выспаться? Если пробуждение произойдёт в медленной фазе, то усталость обеспечена. Поэтому лучше сделать это в быстрой фазе. Тщательные расчёты позволят отследить правильное время. Осуществить подобное легко, понадобится построение графика. Но также разрешается пользоваться калькулятором.
На основании сомнологических исследований известно, что на циклы сна затрачивается 2 часа, при этом быстрый — только 20 минут. Посредством этих данных становится возможным рассчитать приемлемое время для пробуждения.
Однако для полноценного восстановления требуется 6-8 часов. Произведя расчёты, стоит выставить полученное значение на циферблат будильника.
Выяснить положительное влияние при пробуждении в быстрой фазе можно лишь самостоятельно, для этого нужно опробовать. Вот только это не означает, что уснуть получиться сразу. Поэтому при расчетах важно оставлять немного времени в запасе.
Фазы сна человека по времени таблица
Во сне человек прибывает в какой-то одной стадии: быстрой или медленной. Об особых чертах каждой из них можно узнать из приведенной таблицы:
| Медленный сон | Быстрый сон |
|---|---|
| Дремота — это первая стадия. Для неё характерны яркие мысли и воспоминания, возникающие на подсознательном уровне. В этот момент спящий находится в поверхностном сне, который длится 5-10 минут. | Быстрый является отдельной и последней стадией. В этот момент человек находится в состоянии активности. Однако, его движения скованные, потому двигательная функция отсутствует из-за паралича. Подсознание слаженно работает, поэтому удаётся запомнить много полезной информации, полученной за день. Пробуждение даётся нелегко. Это может отрицательно сказаться на психическом состоянии. Затрачивается на быструю фазу 60 минут. |
| При неглубоком возможны характерные проявления: сознание отключено, но слуховой ориентир (сторонние голоса, звуки) обострен. По этой самой причине часто возникают внезапные пробуждения. Продолжительность стадии насчитывает лишь 20 минут. | |
| Третья стадия характеризуется явным погружением в сон. | |
| Четвёртая стадия предполагает глубокий сон. Спящего тяжело разбудить. При этом сновидения ярко выраженные. У человека возможно заболевание — лунатизм. Наутро проблематично вспомнить снившееся, запоминаются лишь некоторые моменты. Чаще 3 и 4 стадии объединяют в одну, длиться каждая около 45 минут. |
Фазы сна человека по времени таблица характеризует этапы, происходящие в конкретной фазе. С завершением всех стадий подходит конец и первому циклу. Сон должен быть цикличный, поэтому для качественного отдыха организм должен пройти 5 циклов. Стадии сменяют друг друга постепенно. Врачи рекомендуют отводить на сон не менее 8 часов. Если постоянно нарушать рекомендации, то можно развить заболевание — психическое расстройство.
Особенности детского сна
Сон проходит в 2 фазах: медленной и быстрой. У маленьких детей преобладает быстрая фаза, что отличается от взрослых. В момент сна удается увидеть движения глазного яблока, при этом малышу снятся красочные сны. Мышечный тонус ослабевает, но это не касается носоглотки и глаз. Движения ограничены.
Известно, что при росте и развитии ребёнка потребность во сне относится к первостепенной. Вот только, сколько нужно спать решает каждый самостоятельно. Это диктует организм, а именно индивидуальные особенности: физиологические, психические.
Норма для ребёнка определяется в зависимости от возрастных ориентиров:
- 1-2 месяца — 18 часов;
- 3-4 месяца — 17-18 часов;
- 5-6 месяцев — 16 часов;
- 7-9 месяцев — 15 часов;
- 10-12 месяца — 13 часов;
- 1-2 года — 13 часов;
- 2-3 года — 12 часов;
- 3-5 лет — 10-13 часов;
- 6-13 лет – 9-11 часов;
- подросткам 8-10 часов.
С течением времени дети меньше отводят часов на отдых, чтобы полноценно выспаться. Это диктуют изменения потребностей и повышенная нагрузка на головной мозг. Наиболее активным и вовсе нужно мало времени, чтобы набираться сил для продуктивного дня.
netsna.com
Сон. Виды сна, особенности, фазы и характеристики :: SYL.ru
Каждый человек рано или поздно желает узнать, что же такое сон. Виды сна, фазы этого процесса и его физиология – это очень интересная информация, с которой вы сможете ознакомиться в этой статье.
Вступление
Каждый человек знаком с таким состоянием, как сон. Однако далеко не каждый понимает его физиологию. А ведь с самого рождения, с первых минут жизни человек спит, причем в детстве мы спим большую часть своего времени, но по мере взросления промежуток бодрствования мы значительно увеличиваем. Однако для каждого человека, даже взрослого, тяжело найти более привлекательное занятие, чем сон. Виды сна зависят от многих факторов, поэтому о них мы поговорим ниже. Ни для кого не секрет, что человек в царстве Морфея проводит около трети своей жизни, поэтому еще с начала цивилизации люди пытались разгадать, что же происходит с человеческим организмом во сне.
Древние цивилизации считали, что когда человек засыпает, его душа переносится в какие-то отдаленные части мира, поэтому иногда очень трудно различить, где же реальность, а где сон. Многие люди также убеждены, что сновидения имеют тайный смысл, поэтому очень важно разгадать их правильно.
Что же такое сон?
Рассмотрим, что же такое сон с физиологической точки зрения. Данное состояние характеризуется периодическим повторением. Находясь во сне, человек очень плохо реагирует на внешние раздражители, так как активность всех жизненно важных процессов значительно замедляется.
На сегодняшний день ученые пришли к выводу, что в человеческом организме существует две различные системы, отвечающие за сон и за состояние бодрствования. Первая из них называется гипногенной. Именно она и отвечает за глубину сна, а также за его длительность. На самом деле такая система является очень сложной и включает в себя множество маленьких подсистем. Происходящие в ней психологические процессы являются следствием биологических ритмов. Как видите, не очень-то и простое понятие — «сон».
Виды сна
Ученые создали некую классификацию, включающую в себя несколько разновидностей сна. В первую очередь стоит обратить внимание на физиологический сон. Такое состояние живых организмов является обязательным. Для физического или естественного сна характерна некая периодичность.
Каждый человек имеет свой режим сна. Например, большинство людей спят ночью, а бодрствуют днем. Но бывают и исключения. Животные же таких правил не придерживаются. Обычно они спят несколько раз в день (в зависимости от вида). Рассмотрим, какие же виды снов существуют, кроме физиологического.
Наркотический и гипнотический сон — виды сна, вызванные искусственным влиянием
Сон, вызванный влиянием на мозг разнообразных химических веществ, называется наркотическим. В этом случае его продолжительность и глубина зависят от свойств и порций используемых медицинских препаратов. Обычно человек погружается в такой сон непосредственно перед проведением хирургического вмешательства.
Гипнотический сон также является искусственным. В этом случае специально обученный человек – гипнотизер, с помощью специальных движений или слов погрузит человека в сонное состояние. В этом случае некоторые нервные центры головного мозга затормаживаются. В первую очередь такой сон оказывает влияние на часть человеческого мозга, отвечающую за мыслительные операции. Обычно для людей, которые имеют патологические отклонения, и применяется такой сон.
Нарушение сна
Нарушения сна (виды их мы обязательно рассмотрим) еще называют патологическим сном. Рассмотрим, какие же разновидности таких патологий можно встретить.
В первую очередь на что нужно обратить внимание – это бессонница. Она возникает в результате приема некоторых препаратов, алкоголя, кофе, а также может появиться в стрессовом состоянии и при некоторых нарушениях функций мозга. Все перечисленные выше факторы не дают человеку нормально высыпаться, а значит, его мозг перестает правильно функционировать.
В очень редких случаях у некоторых людей было замечено такое состояние, как летаргический сон. В этом случае все процессы жизнедеятельности организма значительно затормаживаются, и на первый взгляд может сложиться мнение, что человек умер. В таких случаях человек не нуждается в пище и не реагирует на внешние раздражители (в том числе на боль). Такой сон является очень глубоким. Пациент может впасть в такое состояние как на несколько часов, так и на несколько лет. Летаргическое состояние может выть вызвано какой-то болезнью, стрессовым состоянием или значительным переутомлением.
А вот лунатизм – это явление довольно частое и в то же время очень опасное. Человек может совершать во сне разные вещи, абсолютно не помня, как он это делает. Чаще всего такое состояние возникает в случаях переутомления нервной системы или же в результате полученных травм головного мозга. Неосознанное бодрствование – это очень опасное состояние не только для самого человека, но и для окружающих его лиц. Поэтому, если у вас была замечена такая патология, обязательно расскажите о ней невропатологу.
Естественные сны
Виды физиологического сна – это очень интересная и увлекательная тема, с которой должен ознакомиться каждый человек. Время от времени каждый человек способен видеть естественные сны, и на самом деле это прекрасно. Рассмотрим некоторые виды естественных снов, которые чаще всего присутствуют в нашей жизни.
- Естественный здоровый сон, способный полностью или частично отображать существующую реальность.
- Видения. Некоторые люди во время сна видят картинки, которые встречаются им и в реальности.
- Предсказания. Нередко, пробудившись ото сна, мы чувствуем некоторое волнение за себя или своих близких, и, как правило, такие волнения сбываются. Если вам снятся такие сны, то это предостережение о надвигающейся опасности.
- Грезы. Такое состояние характеризуется образами, которые человек видел в реальной жизни, и они отобразились в его сне.
- Ночные видения призрачного характера характеризуются частым появлением во сне одних и тех же образов.
Медленная фаза сна
Сон (виды и фазы сна рассмотрены в этой статье) разделяется по фазам на медленный и быстрый. Обычно медленная фаза начинается с дремоты, которая длится около пятнадцати минут. После дремоты начинается легкий сон, который характеризуется незначительной глубиной. На этом этапе слуховой проход отличается особой чувствительностью, поэтому человека очень просто разбудить. После этого начинается период засыпания, и человек погружается в крепкий сон. Медленная фаза обычно длится около часа. В это время человек видит сновидения, которые на утро он уже вспомнить не может.
Именно эта фаза характеризуется лунатизмом и возможностью человека говорить во сне. Однако речь его будет несвязной и непонятной. Именно эта фаза очень важна для человека, так как во время нее организм восстанавливает свои силы. Если медленную фазу сознательно прервать, то на утро состояние человека будет очень плохим.
Быстрая фаза
На этой фазе у человека снижается тонус мышц, а также замедляются сердечные ритмы, и понижается артериальное давление. При этом мозг становится очень активным. Именно в этой фазе человек способен видеть очень яркие и запоминающиеся сновидения. Если проснуться во время этой фазы, то человек будет чувствовать бодрость и прилив сил.
В это время начинает восстанавливаться нервная система и анализироваться полученная за день информация. При этом фазы быстрого сна могут появляться по нескольку раз за ночь.
Значение сна для человека
Виды сна у человека зависят от многих факторов. Например, от его эмоционального состояния или применения некоторых химических веществ. Для того чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, нужно разобраться, сколько же часов лучше проводить во сне.
Как известно, чем старше человек становится, тем меньше времени ему необходимо на сон. Например, новорожденному ребенку для нормальной жизнедеятельности нужно спать около двадцати двух часов в сутки. А вот годовалым детям уже хватит четырнадцати часов. Виды режимов сна зависят не только от самого малыша, но также и от его матери. Например, если мама ложится спать поздно, то ребенок приспособится к такому же режиму и тоже будет ложиться спать поздно.
Деткам в возрасте от трех до семи лет будет достаточно двенадцатичасового сна. При этом лучше разделить его на ночной сон и послеобеденный. Школьникам, достигшим десятилетнего возраста, будет достаточно десяти часов ночного отдыха. А вот для взрослых оптимальное время для сна составляет семь-восемь часов.
Виды сна, физиология – это информация, которая поможет разобраться в себе каждому человеку. Ведь от того, как мы спим, зависит наше эмоциональное и физическое здоровье. Поэтому уделите этому вопросу особое внимание. Будьте здоровы и берегите себя.
www.syl.ru
Фазы сна — ортодоксальная и парадоксальная, их характеристики, проблемы циклов и стадий сна
«Наука о сне» уходит своими корнями в далёкую историю. Объектом изучения были как физиологические, так и психические признаки и характеристики. Ко сну относились, как к ежедневной смерти. Сейчас доподлинно известно, что систематически спать важнее, чем регулярно кушать.
Много учёных, занимавшихся сном, трудились в западных институтах и лабораториях. Его как особое состояние исследовали в XIX веке И.Р.Тарханов и его ученица М.М. Манасеина. В XX веке изучали уже целенаправленно физические «детали» явления Н. Клейман, У. Демент, М. Жуке. Они открыли «парадоксальный сон», как одну из фаз. О нём скажем ниже.
Психологические нюансы и особенности раскрыли множеством проведённых экспериментов М. Морин, К.Харви и К. Эспи. Расстройства и патологии циклов сна описал профессор Р. Будин в Аризонском Университете.
Интерес к простому человеческому отдыху родил целое направление в медицине, а
Всем знакома обычная сонливость, когда постепенно «отключается» сознание, активизируется зевота, теряется чувствительность всех органов, ощущается сухость и слипание глаз. Это признаки проживания засыпания.
Определение и функции
Периодически многие животные и люди погружаются в изменённое состояние сознания, при котором получают полноценный отдых. Его принято называть сном.
Сон (лат. Somnus) – это естественный биологический процесс, в котором мозговая система проявляет минимальную активность и сниженную реакцию на внешние раздражители.
Состояния, которые снаружи очень похожи на сон: анабиоз, гипнотический транс, обморок, кома и летаргия.
Спит человек циклически согласно циркадным ритмам, которые находятся в прямой зависимости от длины светового дня. Они повторяются примерно раз в каждые 24 часа. Мы засыпаем, а внутри происходит много интересного: изменение гормонального фона, снижение катаболизма, и усиление анаболизм. Некоторые культуры практикуют дополнительно дневной короткий отдых на 30 минут после обеда. Эту традицию принято называть сиестой.
Существует висцеральная теория, согласно которой центральная нервная система, засыпая, начинает заниматься регулировкой работы внутренних органов, восстановлением иммунитета. В это время закрепляется полученный материал за прошедший день, перерабатывается и сохраняется информация.
Здоровый отдых и управление сном
Сколько часов необходимо спать в сутки? Это зависит от нескольких моментов: возраст, пол, энергозатратность в течение дня и жизни в целом, режим питания, актуальная степень усталости, внешние условия (шум, спальное место и т. д.). Продолжительность цикла сна фиксируется от нескольких секунд до нескольких суток, например, после трудовой деятельности и бессонных ночей. Если пациент имеет возможность спать менее 5 часов, качество его жизни снижается, а специалисты отмечают развитие гипосомнии и предупреждают о риске появления бессонницы.
Лишение кого бы то ни было нормального отдыха – тяжёлое испытание, которое иногда применяют как пытку. Мышление становится спутанным и часто проваливается в пограничные зоны, ясность происходящего теряется.
Осознанное сновидение – спонтанное или натренированное умение человека, при котором он отдаёт себе отчёт в том, что в данную минуту спит. Так называемое, управление сном позволяет решать в зоне сна даже сложные задачи, поставленные в реальной жизни.
Описание фаз и их внутренних стадий
Из жизненного времени на сон уходит около 25 лет. Фазы и стадии этого «сонного» времени хорошо изучены и подтверждены исследованиями и многочисленными экспериментами. Рассмотрим их основные характеристики.
1. Фаза первая (80-90 минут) – медленная или медленноволновая, ей иногда дают имя – ортодоксальный сон.
- Любой здоровый сон начинается с первой стадии. Длительность её – примерно 10 минут. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что альфа-ритмы переходят в тета-ритмы. Наваливается дремота, полусонные мечтания, тело расслабляется.
- Вторая стадия неглубокая или лёгкая длится примерно 20 минут. Рождаются сигма-ритмы – это учащённый альфа-ритм или «сонные веретёна». Они снижают мышечную активность и постепенно отключают сознание.
- В последующие 30-40 минут протекает стадия третья и четвёртая. Возникающие дельта-колебания продолжают погружать организм в самый глубокий, из медленной стадии, сон. В этой стадии регистрируются приступы лунатизма, ужасы и кошмары в сновидении, разговоры и вскрикивания, энурез. Наутро, что было ночью в этой стадии, люди ничего не помнят.
- Затем, снова наступает вторая «медленная» стадия. Следом приходит первый эпизод уже второй быстрой фазы.
Этот полноценный отдых состоит, как правило, из пяти таких циклов. Время первой фазы ведёт к пополнению сил и ресурсов.
Структуры ЦНС, которые отвечают за качество медленного сна: передние отделы гипоталамуса, неспецифические ядра таламуса, ядра шва и тормозной центр Моруцци (средняя мостовая часть).
2. Фаза вторая (10 — 15 минут) – быстрая или быстроволновая, авторы её называли парадоксальным сном.
Это пятая стадия, в которой наблюдается при закрытых веках активное движение глаз. Бета-волны по признакам подобны волнам в бодрствовании. В том и парадокс, спящий внешне неподвижен, а внутри идёт работа, он смотрит яркие сны.
Парадоксальная фаза сна по продолжительности с каждым следующим циклом удлиняется, а глубина его снижается.
Защитная функция психики этого этапа – проведение безболезненного обмена «сообщениями» между сознанием и бессознательным.
На физическом уровне усиливаются секреции гормонов надпочечников, мозговой кровоток, сердечные сокращения, аритмии, эрекции.
Центры, которые отвечают за эту фазу: голубое пятно, вестибулярные ядра продолговатого мозга, верхнее двухолмие среднего мозга и ретикулярная формация среднего мозга.
На любом цикле могут появиться проблемы. Когда они устойчивы, важно вовремя обратиться к специалисту. Какие диагнозы изучены и ставятся пациентам в настоящее время?
- Диссомния – проблемы с ночным засыпанием, крайнее появление – полная бессонница (инсомния).
- Апноэ – внезапный сбой в дыхании спящего.
- Гиперсомния – патологическая сонливость (нарколепсия, летаргия).
- Парасомния – нетипичная деятельность спящего человека (снохождение, ночные кошмары, эпилептические припадки и т. д.).
- Сонный паралич – обездвиживание мышц до или после сна.
Нередко сон прерывается. Серьёзные проблемы психики можно получить, когда происходит внезапный выход из второй фазы, из парадоксального сна. Прерванная часть должна будет восстанавливаться в следующих циклах.
Лечение нарушений
Регуляция проблем фармакологическими средствами полезна только по назначению специалиста и по строгой схеме. Длительность применения снотворных влияет на общий эффект, он уменьшается. Злоупотребление успокаивающими лекарствами – опасно и, к сожалению, это распространённая практика.
Люминал, другие барбитураты, мелатонин – наиболее действенные современные средства, приближенные к химическим потребностям организма.
Мелатонин вырабатывается, если есть достаточное количество магния, который понижает стресс и общее напряжение. Магний рекомендуют добавлять к любой диетологической программе при диагностированных проблемах сна.
Электросон – аппаратный метод терапии, нейростимуляция ЦНС пациента импульсным током низкой частоты и малой силы, вызывающая сонливость. Назначают этот метод как восстанавливающую процедуру при различных проблемах и заболеваниях.
psiho.guru
какие они бывают и как лучше высыпаться
Привет! Сегодня поговорим о фазах сна и о том, как мы можем использовать это для более качественного восстановления нашего организма. Для практикующих бодибилдинг и другие виды силового спорта — это очень актуально. Недосып в нашем случае это катастрофа!
Каждый здоровый человек проходит через несколько циклов во время отдыха. Они относятся к общему циклу сна, поэтому чередуются друг с другом в определенном порядке. Но какие же фазы сна человека по времени можно выделить? Продолжительность одного цикла может составлять 60-120 минут. Медленный отдых отнимает большую часть времени, чем прочие этапы.
Необходимо подчеркнуть, что ваш организм получит возможность полноценно отдохнуть и восстановиться, если все периоды сна находятся в правильном соотношении. Они выполняют важные функции, которые способствуют хорошему самочувствию. Если проснуться в процессе медленного этапа, вы будете чувствовать себя напряженно и раздраженно в течение всего дня.
Основные фазы медленного сна
Отдых подразделяется на несколько отдельных стадий. Они предназначены для полноценного расслабления человека, а также для его хорошего самочувствия.
ПЕРВАЯ. Она длится от 10 до 15 минут. Обычно люди называют ее дремотой или же дремой. Тело расслабляется, а дыхание становится ровным. Человек погружается в приятное состояние. Замедляется и пульс, поскольку организм готовится к полному расслаблению.
Этот этап характеризуется тем, что мозг обрабатывает информацию, которая поступила за день, а также старается найти выход из сложных ситуаций. Люди говорят, что именно в этот момент они задремывают посреди принятия решения, а через 10 минут просыпаются с готовой идеей.
Данный момент доказан на практике, ведь об этом утверждает каждый второй человек. Этот этап навевает грезы о жизни и вызывает слуховые галлюцинации, которые могут показаться вполне реальными. Например, человеку может показаться, что кто-то шепнул ему на ухо ответ на мысленно заданный вопрос.
ВТОРАЯ. Продолжительность фазы не превышает 20 минут. Медленная работа мозга обусловлена тем, что он настраивается на отдых. Люди начинают медленнее дышать. Пульс тоже становится не таким частым. Мышцы человека постепенно расслабляются. В особенности это чувствуют спортсмены, мышцы которых слишком напряжены после тренировок.
Однако человек остается чутким, поскольку слух продолжает обостряться раз в минуту. Резкий звук может с легкостью разбудить его. Именно поэтому в комнате должна царить тихая и комфортная обстановка. Исключите работающий телевизор или компьютер, а также отключите звук на телефоне.
ТРЕТЬЯ. Это что-то вроде переходного момента. Он проходит между второй фазой сна, а также четвертым этапом. Глубокая дрема постепенно одолевает человека. В данном состоянии разбудить его обыкновенными звуками невозможно, ведь слух перестает реагировать на окружающий мир.
ЧЕТВЁРТАЯ. Фаза номер три и четыре – это этапы, которые длятся не более 45 минут. Важнейшим моментом, который дает возможность полноценно отдохнуть, является расслабление по фазе номер четыре. Человека очень сложно разбудить. Но люди, которые страдают от лунатизма или от ночных кошмаров, становятся более уязвимыми.
Сны могут сниться, но человек их не запоминает. Это обусловлено тем, что деятельность мозга очень замедляется. Она характеризуется активацией регенерации клеток, возобновлением мышц и костей, повышением иммунитета. В особенности это хорошо для спортсменов, поскольку их организм очень истощается вследствие регулярных тренировок.
ЭТАП БЫСТРОГО СНА. Длится он примерно до 20% от того времени, которое человек тратит на отдых. Мозг начинает активно функционировать, но мышцы расслаблены. Пульс становится частым. Запоминающиеся сны очень яркие и красочные.
Основные циклы сна
Медленный процесс – это первый шаг к засыпанию. Затем он постепенно доходит до последнего этапа. Потом человек опять погружается во второй и третий этап. Это неотъемлемая часть полноценного отдыха. После всех этих процессов человек переходит в быстрый сон.
Весь цикл занимает примерно 1,5 часа. Если человек спит достаточное количество времени, цикл повторяется не менее четырех раз. Данного количества достаточно для того, чтобы организм получил заряд энергии и восстановился после тренировок.
Первый цикл характеризуется самым длительным этапом под номером четыре. С каждым новым циклом он становится короче. В результате быстрый цикл продолжается дольше. Если этого не происходит, то человек проснется уставшим.
Фаза пробуждения: как улучшить самочувствие?
Человек, который проснулся самостоятельно в выходной день, может насладиться хорошим самочувствием. Но это возможно только в том случае, если он потратил на отдых не слишком много времени.
Это обусловлено тем, что человек должен просыпаться в первых этапах медленного цикла. Люди полностью готовы к бодрствованию, поскольку силы организма восстановлены. Те люди, которые слишком долго спят, чувствуют себя намного хуже.
Но иногда случается, что будильник заставляет проснуться тогда, когда человек проходит МЕДЛЕННЫЙ глубокий отдых. В результате ему сложно проснуться и начать новый день. Пробуждение должно приходиться на первую или вторую фазу такого цикла. Мышечные функции во время такого пробуждения мгновенно восстанавливаются.
Пробуждаться во время быстрого отдыха не стоит, поскольку в течение дня вы будете страдать от головной боли. Специалисты утверждают, что те люди, которые пренебрегают полноценным этапом быстрого сна, могут столкнуться с проблемами в функционировании нервной системы.
Как рассчитать время, которое подходит для пробуждения?
Чтобы организм человека полностью восстанавливался за ночь, ему необходимо пройти через все вышеописанные фазы. Ночной отдых – это четыре полных цикла, в которые входят все фазы. Хорошо, если они завершаются до четырех утра, поскольку далее расслабление практически полностью пропадает.
Однако вам не обязательно вставать с восхождением солнца. Отдых после четырех утра – это ваша возможность стабилизировать работу нервной системы.
Чтобы отдых положительно повлиял на здоровье человека, необходимо пораньше укладываться в постель. Именно в таком случае медленные фазы позволят обновить силы и получить заряд бодрости. Не стоит допоздна смотреть фильмы или сидеть в интернете. Вы собьете свои биологические ритмы, которые не так просто восстановить за минимальный временной промежуток.
Некоторые люди стараются найти методики, которые помогут понять, когда лучше пробуждаться. С утра хочется проснуться свежими и отдохнувшими, избежав усталости. Фаза, в которой пребывает человек во время сна, напрямую влияет на то, когда ему лучше пробудиться.
Вы будете чувствовать себя так, словно и не ложились отдыхать, если проснетесь в момент медленного отдыха. Именно поэтому проснуться лучше в быстрых циклах. Чтобы обнаружить то время, которое подходит вам для пробуждения, попробуйте следить за сном почасово. Для этого может использоваться специально разработанная таблица, график или же калькулятор.
Вот, например, можете воспользоваться следующей простой таблицей, чтобы узнать оптимальное время для засыпание и подъёма:
Когда засыпать
| КОГДА ПРОСЫПАТЬСЯ | КОГДА ЗАСЫПАТЬ |
|---|---|
| 6.00 | 20.45 или 22.15 |
| 6.15 | 21.00 или 22.30 |
| 6.30 | 21.15 или 22.45 |
| 6.45 | 21.30 или 23.00 |
| 7.00 | 21.45 или 23.15 |
| 7.15 | 22.00 или 23.30 |
| 7.30 | 22.15 или 23.45 |
| 7.45 | 22.30 или 00.00 |
| 8.00 | 22.45 или 00.15 |
| 8.15 | 23.00 или 00.30 |
| 8.30 | 23.15 или 00.45 |
| 8.45 | 23.30 или 01.00 |
| 9.00 | 23.45 или 01.15 |
| 9.15 | 00.00 или 01.30 |
| 9.30 | 00.15 или 01.45 |
В среднем один цикл продолжается не более 120 минут. На быстрый отдых приходится всего 20 минут. Благодаря быстрому сну вы сможете подсчитать, в какое время проснуться утром. Ученые доказали, что организм полностью восстановит силы, если спать не менее 8 часов в сутки. Значит, необходимо отсчитать несколько двухчасовых циклов. Установите будильник на вычисленное время, чтобы понаблюдать за своим самочувствием.
Вы можете проверить, комфортно ли вам просыпаться в быстром цикле. Для этого необходимо провести простой эксперимент. Не забывайте о том, что мгновенно заснуть у вас точно не получится. Именно поэтому, если вы проводите такой расчёт, принимайте во внимание все важные нюансы и моменты.
Как сделать расслабление полноценным и здоровым?
Многие люди недооценивают роль полноценного сна в своей жизни. Но отдых напрямую влияет на здоровье, состояние внутренних органов, иммунитет и прочие моменты. Мнение о том, что время во сне проходит бесполезно, ошибочное.
Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.
Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:
- Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
- Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает гормон мелатонин. Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
- Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
- Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
- Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
- Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
- Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
- Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
- Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.
Частые ошибки, связанные со сном
Многие люди не могут выспаться, поскольку они совершают некоторые ошибки. Стоит исправить их прямо сейчас, чтобы избавиться от проблем со сном.
1) ОТСУТСТВИЕ ЧЁТКОГО ГРАФИКА И РЕЖИМА ДНЯ. Вы можете выспаться и полностью восстановить иссякшие силы, если специальные биологические часы настроены на конкретное время. На привыкание к режиму дня уйдет более недели. Некоторые люди стараются высчитать время для сна до минутки.
Данный фактор, конечно, важен, однако нужно следовать графику отдыха и бодрствования. Если вы будете спать в разное время, хоть и несколько раз в день, усталости вам избежать не удастся.
2) ПОЗДНЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ. Это важный момент, который напрямую влияет на самочувствие человека. Многие люди думают, что они могут спать сколько угодно в выходные дни. Но стоит помнить о том, что биологические ритмы организма перестраиваются.
Лучше ложиться в 10 часов, но вставать в 6 утра. В таком случае организм успеет получить все те силы, которые необходимы для стабильного функционирования внутренних органов.
3) ВКЛЮЧЁННЫЙ СВЕТ. Для того чтобы организм полноценно отдохнул, получив заряд энергии, ему необходима полная темнота. Именно поэтому откажитесь от ночника или включенного телевизора. Повесьте на окна плотные занавески. Только в таком случае ваш организм получит заряд энергии и бодрости на весь оставшийся день.
4) НАЛИЧИЕ ЖИВОТНЫХ В СПАЛЬНЕ. Четвероногие друзья – это наша отрада и возможность получить немало удовольствия от общения с ними. Но позволять им спать в своей постели не стоит. Даже самые послушные и тихие животные не позволят вам полноценно выспаться, поскольку вы постоянно будете отвлекаться на посторонний фактор.
Ученые утверждают, что люди, которые спят вместе с питомцами, отдыхают только на 60%. Именно поэтому задумайтесь над этим вопросом, чтобы ваш организм получал исключительно пользу.
5) КЛАДИТЕ ПОДУШКУ НЕ ТОЛЬКО ПОД ГОЛОВУ. Косметологи рекомендуют спать лицом вверх. Они утверждают, что подобный момент позволит избежать появления морщин в молодом возрасте. Но вам необходимо урегулировать то давление, которое действует на позвоночник. Для этого положите под колени дополнительную подушку.
Помимо этого, уделите особое внимание своему матрасу. Специалисты говорят, что менять его нужно хотя бы раз в три года.
6) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИНТЕТИКИ. Вам нужно ответственно отнестись к выбору пижамы и постельного белья. Синтетика способствует тому, что организм начинает активно вырабатывать тепло. В результате вы начнете просыпаться по ночам.
Глубокий отдых не будет эффективным и качественным. Чтобы отдых был полноценным, делайте выбор в пользу натуральных материалов. Это может быть хлопок, бамбук или же шелк.
Это не все ошибки. Факторов много. Взять ту же еду перед сном — очень важный фактор, который известен наверно всем. Не рекомендуют есть за 3 часа до сна. При этом ужин должен состоять из овощей, белковых продуктов (рыба, творог). Но это уже отдельная тема.
А на этом у меня всё — если статья вам пригодилась, оставляйте отзыв в комментариях. Пока-пока…
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
pumping-effect.ru
Фазы сна и их характеристика
Сон — это состояние отдыха и расслабленности человеческого организма, когда работа головного мозга снижена до минимума. Этот сонный период занимает около трети всей жизни человека, но пока еще не исследован на 100%. Если не спать полноценно, то придется страдать от постоянного упадка сил, злости и невозможности сконцентрировать внимание на работе. Многих интересует, какие фазы сна человека особенно полезны для организма. Расскажем об этом. Но сначала дадим информацию о том, какие циклы отдыха проходит сознание за ночь и сколько должен спать человек в сутки.
Какие фазы сна существуют
Нужно помнить, что организм может полностью отдохнуть и восстановиться во сне, только когда соблюдается переход из одного цикла в другой. Наверняка с каждым человеком было так, что он просыпался еще более уставшим, чем засыпал. Это происходит, если пробуждение приходится на период медленного сна.
Взрослый человек за ночь переживает несколько смен циклов. Маленький ребенок имеет больше циклов быстрого сна. Разница объясняется тем, что в раннем возрасте быстрый отдых способствует развитию головного мозга, программированию генетических инстинктов и формированию новых. В подростковом возрасте сон стабилизируется и становится таким, как у взрослых.
Энцефалограмма позволяет точно выявить циклы сна и определить, в чем их отличия друг от друга.
Фаза медленного сна
Медленная фаза сна делится на несколько периодов:
- Засыпание, дрёма. Этот этап недолгий, по времени он занимает не больше десяти минут.
Поверхностный отдых. В это время происходит отключение сознания, но рецепторы все еще чувствительны. Это этап, когда человек очень чутко спит и может быстро проснуться.
- Медленный сон. Войдя в этот цикл, человек засыпает очень крепко, глазные яблоки при этом практически не двигаются (non-REM). Во время этого цикла человек видит сновидения, которые имеют нейтральный и спокойный сюжет, поэтому они не запоминаются. Но спящего человека очень трудно разбудить. Сомнамбулизм проявляется именно в этой стадии.
Последний период отдыха очень важен для человека, поскольку именно в нем организм полностью восстанавливается на всех уровнях. Но этот процесс нарушается, если спавший часто просыпается. Утром человек будет чувствовать себя разбитым и усталым.
Фаза быстрого сна
Сменяя медленную фазу, приходит быстрая. Длится она четвертую часть цикла. Такой отдых нужен, чтобы мозг человека успел отдохнуть от дневного потока информации и смог систематизировать все. Во время этой стадии восстанавливается нервная система спящего.Физическое состояние человека при быстром сне существенно отличается от такового при медленном. Характеристика этого цикла: спящий дышит неровно, может постанывать или говорить, сердцебиение аритмичное, тонус мышц понижен, а глазные яблоки движутся быстро и прерывисто (REM). Поскольку это активная фаза отдыха, то человек может видеть яркие и запоминающиеся сновидения. А просыпаться ему легче, ведь он ощущает себя наполненным жизненной энергией.
Когда меняется структура сна, это оказывает влияние на организм и подсознание человека. Ближе к утру длина медленного отдыха уменьшается, а быстрого — увеличивается. Если продолжительность отдыха была ограничена, то уменьшится только время быстрого сна, а период медленного останется практически неизменным.
Оптимальное время для пробуждения
Когда лучше просыпаться? Все фазы сна необходимы организму человека, чтобы он за ночь успел отдохнуть и восстановить свои потраченные днем силы.
Лучше, если отдых будет состоять из четырех полноценных циклов быстрого и медленного сна, причем до 04:00 утра, поскольку позже медленная стадия не появляется.
Но это не означает, что именно в это время нужно просыпаться. Последующие часы также помогают организму отдохнуть и восстановиться, что немаловажно для полноценной работы на следующий день.
Чтобы обеспечить себе хороший отдых, нужно соблюдать определенный режим:
- Засыпание должно быть не позже 11 часов вечера, тогда сохранится структура сна и организм успеет восстановить потраченные за день резервы.
- Важно создать все условия для полноценного отдыха, чтобы сон ничто не прерывало.
- Перед засыпанием стоит принять теплый душ и проветрить спальню, можно также послушать медленную музыку.
Многих интересует, как провести отслеживание фаз полноценного сна, есть ли программа, определяющая, когда нужно просыпаться, чтобы весь следующий день быть бодрым и в хорошем настроении. Самочувствие зависит от того, на какой стадии отдыха проснулся человек.
Если пробуждение наступило в медленной стадии, то будет присутствовать чувство усталости. Если в быстрой (rem), то человек будет бодрым и выспавшимся. Ученые изучали виды и фазы сна, чтобы определить, в какой час лучше прервать отдых и насколько это важно для организма. Выяснить это поможет график или специальная таблица. Нужно помнить, что каждая фаза быстрого сна длится 2 часа и 20 минут.
Секреты здорового сна
Чтобы отдых был полноценным и принес чувство бодрости и заряд энергии на весь день, нужно соблюдать некоторые правила:
- Не употреблять крепкие напитки непосредственно перед отдыхом.
В спальне не должно быть телевизора, компьютера и прочей отвлекающей от засыпания техники.
- Все проблемы и грустные мысли нужно оставлять за порогом спальни, иначе бессонная ночь обеспечена.
- В спальне не должно быть душно или жарко, в такой атмосфере человек не сможет полноценно выспаться.
- Вечером полезно прогуляться, подышать свежим воздухом или посмотреть фильм с легким сюжетом. Многим людям помогает уснуть тихая и спокойная музыка или звуки природы.
Сколько нужно спать, чтобы утром чувствовать прилив энергии? Длительность нормального отдыха — около 8 часов. Для начала нужно создать все условия для быстрого засыпания и отдыха без тревожных пробуждений. Только тогда организм успеет восстановиться.
Полноценный отдых важен не только для тела, но и для нервной системы. Без него человек чувствует себя разбитым, страдает от постоянной усталости и раздражается по пустякам, у него снижаются память и концентрация внимания. Наладить жизнь поможет сон, имеющий полноценные фазы.
dobryjson.ru
Фазы сна у взрослых, детей и пожилых
Сон — состояние, при котором организм отдыхает, но в то же время мозг функционирует в особом режиме. Это один из факторов саморегуляции организма, который подчиняется определенным биоритмам. Сознанию человека важно отключиться от внешней среды, чтобы нервные клетки восстановились после целого цикла деятельности. Но необходимо понимать, что существуют разные фазы физиологического сна. Они отличаются своими признаками. Рассмотрим, что же разного между этими частями цикла сна, в какой фазе сна просыпаться, а также какая фаза сна лучше.
Длительность сна в зависимости от возраста
В зависимости от возраста, потребность человека во сне меняется. Так, фазы сна у ребенка отличаются по своей длительности от таковых у пожилого человека. В целом, нормы для людей разного отдыха следующие:
- еще в утробе матери плод спит около 17 часов в сутки;
- норма для новорождённых — 14-16 часов;
- в 3-11 месяцев сон сокращается до 12-15 часов;
- в 1-2 года младенцы спят 11-14 часов;
- в 3-5 лет дети спят 10-13 часов;
- в 6-13 лет — 9-11 часов;
- для подростков норма сна составляет 8-10 часов;
- взрослые должны спать 7-9 часов;
- а люди старше 65 лет — 6-8 часов.
Очень часто в старческом возрасте начинается бессонница, и такие люди начинают спать только 5-7 часов. Это не лучшим образом сказывается на их здоровье.
В какой фазе снятся сны
Фаза быстрого сна — именно то время, когда человеку снятся разные сновидения. Примечательно, что многие запоминают именно те сны, которые снятся утром, поскольку пробуждаются в фазу быстрого сна, сопровождающуюся яркой визуализацией.
Важно, чтобы парадоксальная фаза сна (так еще называют быструю фазу) длилась правильное количество времени, поскольку в этот промежуток мозг восстанавливает нейронные связи между сознанием и подсознанием. Таким образом, фазы быстрого и медленного сна одинаково важны для организма.
Фазы сна и их характеристика
Итак, фазы сна человека отличаются по своей структуре и по времени. В каждом случае мозговая активность отличается, ведь восстанавливаются разные отделы ЦНС. И если человек проснется, когда у него проходит фаза медленного сна, то он будет чувствовать себя совершенно по-иному, нежели во время быстрого сна. Рассмотрим особенности пробуждения в разные периоды.
Итак, физиологические процессы медленного сна подразумевают интенсивные нейрохимические реакции, во время которых происходит восстановление мозга. И если в это время проснуться, человек будет себя чувствовать разбитым. Фаза короткого сна наоборот считается наиболее оптимальным этапом для пробуждения.
Итак, узнав, сколько фаз сна у человека, стоит более детально на них остановиться. Необходимо изучить, сколько длится фаза сна, какие процессы в это время происходят, почему фазу быстрого сна называют парадоксальной, а также почему парадоксальная фаза сна с увеличением возраста человека изменяется.
Во-первых, длительность фаз сна неравномерна. Так, они чередуются между собой и образуют до 5 циклов, длительность каждого из которых составляет около 2 часов.
Фазы сна по времени в эти 2 часа распределяются следующим образом: сначала наступает стадия глубокого сна, включающая четыре фазы, а затем короткое время идет быстрый сон. Признаки медленного сна доминируют в первых циклах, то есть вечерних, а ближе к утренним, длительность быстрого сна становится более выраженной, а порог пробуждения возрастает.
Если резюмировать, в сумме фазы сна человека по времени в одном цикле занимают около 100 минут. Так, норма глубокого сна занимает около 80-85% (10% первая стадия, 20% — вторая и 30-45% — третья), а остальное время — быстрый сон.
Характеристика медленного сна
Нельзя точно сказать, какой должна быть длительность этой фазы, ведь в разных циклах она может отличаться. Но в целом можно сказать, что ортодоксальный или медленный, глубокий сон имеет 4 части:
- дремота;
- так называемые сонные веретена;
- дельта-сон;
- глубокий дельта-сон.
Во время медленного сна человек дышит нечасто и громко, не очень глубоко, у него незначительно снижается температура, сокращается мышечная активность. Сны в это время практически отсутствуют, а энцефалограмма отображает медленные и длинные волны.
Во время медленного сна осуществляется анаболизм. Это процесс, при котором восстанавливаются ткани, создаются новые клетки и структуры. Достигается это благодаря воздействию анаболических гормонов. В организме накапливается энергия, нужная для дальнейшего продолжения бодрствования утром.
Следует отметить, что чем более интенсивные нагрузки испытывает тело днем, тем длиннее глубокая фаза ночью.
Стадия засыпания регулируется с помощью циркадных ритмов, зависящих от освещенности. Как только начинает темнеть, организм воспринимает это как сигнал ко времени отдыха. Появляется сонливость, сокращается двигательная активность, снижается уровень сознания, веки начинают слипаться, появляется сухость слизистых и другие симптомы. Это все обусловлено выработкой мелатонина в эпифизе.
На этом этапе изменение ритмов мозга минимальное, поэтому человек в сознании может быстро вернуться в режим бодрствования. Но последующие стадии все больше отключают сознание, а именно:
- Дремота. Это первый этап засыпания, сопровождающийся грезами и видениями, похожими на сон. Температура тела несколько снижается, глаза движутся более медленно, сердечный ритм сокращается. Альфа-ритмы в мозге начинают меняться на тэта-ритмы, указывающие на уменьшение психической активности. Иногда в это время человеку приходят в голову идеи, до которых он не мог додуматься ночью, появляются решения нужных проблем.
- Сонные веретена. Более глубокий процесс, когда постепенно отключается сознание, но человек еще способен отреагировать на резкие звуки или обращение к нему. Пульс становится еще более медленным, температура тела снижается, мышечная активность угнетается. Тэта-ритмы доминируют, и понемногу проявляются сигма-ритмы. Они чем-то похожи на веретена.
- Дельта-сон. Это фаза без сновидений. На энцефалограмме максимально отображаются медленные и глубокие дельта-волны, количество веретен сокращается. Пульс становится более частым, дыхание также учащается. К мышцам приливает кровь, начинает вырабатываться гормон роста. Это все указывает на начавшийся процесс анаболизма.
- Глубокий дельта-сон. Человек полностью погружен в сон, сознание не работает, дыхание неритмичное, редкое, поверхностное, глаза не двигаются. В это время человека почти нереально разбудить. А если это сделать, он будет разбитым.
Характеристика быстрого сна
После прохождения стадий медленного сна человек переключается в парадоксальную или быструю фазу. Сначала она короткая и длится около 15 минут, но с каждым циклом увеличивается вплоть до часа, а мозг человека становится все ближе к порогу пробуждения.
Стадию считают парадоксальной, поскольку ЭЭГ показывает быстрые альфа-волны, как будто мозг бодрствует, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключены, а мышечный тонус находится в состоянии нуля.
В это время начинает повышаться температура тела, усиливается частота и сила сердечных сокращений, начинают свою работу надпочечники. Дыхание то учащается, то снова становится медленным. Но самыми особенными считаются сновидения. Они яркие, наполненные фантастическим смыслом. И если в это время проснуться, то можно в деталях рассказать свой сон.
Эта фаза нужна для корректировки полученной информации за день с подсознания и сознания, а также распределения энергии, накопленной в ходе анаболизма. Ученые считают, что эта фаза гораздо важнее, чем медленная, поэтому не стоит в ее время человека будить искусственным путем.
Нарушения сна
В норме у всех стадии сна должны быть одинаковыми, но с возрастом случаются патологии. Так, у пожилых быстрая фаза занимает только 17-18% сна, а дельта-сон и вовсе отсутствует. Это симптомы возрастной бессонницы. У некоторых людей травма головы приводит к тому, что они теряют полноценный сон и спят лишь поверхностно.
Некоторые жалуются на очень частые пробуждения, из-за которых им кажется, что они и вовсе не спят.
Ученые выделяют несколько заболеваний, связанных с нарушением стадий сна, например, нарколепсию и апнию. При нарколепсии человек может заснуть в любое время, не контролируя себя. А при апноэ возможно резкое прекращение дыхания во сне. У больных может возникать до 100 приступов апноэ за ночь, наличие которых он может даже не замечать. При этом категорически запрещено употреблять снотворные препараты, ведь они угнетают дыхательный центр и могут привести ко внезапной смерти.
Принципы здорового сна
Чтобы сон был здоровым и максимально полноценным, нужно соблюдать ряд правил. Это очень важно, ведь от хорошего сна зависит нервное здоровье человека, его иммунитет и другие важные составляющие здоровья. Время, отделенное на сон, считается очень важным. А это значит, что его нужно проводить правильно. Вот несколько полезных советов в качестве вывода:
- Соблюдать график сна и бодрствования. Организм быстро привыкнет к этому и будет лучше себя чувствовать утром. Рекомендуется ложиться до 23 часов и спать около 8-9 часов, не меньше.
- Период сна обязательно должен захватывать часы между 24 и 5 часами утра. Именно в это время синтезируется максимальное количество мелатонина, который продлевает годы жизни.
- За 2 часа до отхода ко сну не рекомендуется употреблять кофеин, алкоголь. Также стоит исключить прием пищи. В крайнем случае позволяется выпить стакан молока или кефира.
- Чтобы быстрее заснуть, можно вечером прогуляться.
- Еще один способ быстро заснуть — принять ванну с настоем из разных трав. Это может быть ромашка, мелисса, пустырник, душица. Можно туда добавить морскую соль.
- Помещение перед сном нужно проветривать. Также специалисты рекомендуют открывать форточку на ночь, но избегать при этом сквозняков.
- Для сна лучше выбирать ровную и твердую поверхность. Некоторым рекомендуется отказаться от подушки и использовать вместо нее валик.
- Не стоит спать на животе — это наихудшая поза для здорового сна. Лучше выбирать положение на спине.
- Как только вы проснулись, рекомендуется дать телу небольшую физическую нагрузку. Это может быть минимальная пробежка или даже зарядка. Так тело сразу настроится на режим бодрствования.
Автор
Елена Дорохина
Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова
Фазы сна человека по времени
4.8 (95%) 8 votessonzdorov.com
Фазы сна человека по времени
До того как ученые провели соответствующие исследования, люди воспринимали сон как «выключение». В результате исследований выяснилось: во время фазы сна мозг человека активно работает, разным образом на разных стадиях. Сон неоднороден, и состоит из нескольких фаз. Изучается сон как психологией, так и специализированной наукой — сомнологией.
Установлено, что сохранять организм в хоть сколько-нибудь приемлемом состоянии без сна можно в течение 24-36 часов. Усталость, конечно, возникнет, но работоспособность всё ещё будет поддерживаться. Любому человеку следует знать, какие существуют фазы сна. Также для правильного его планирования следует знать, как протекают фазы сна человека по времени.
Медленная фаза
В двадцатом веке исследователи смогли записать электрические колебания коры человеческого мозга при засыпании. Выяснилось, что они носят циклический характер. Медленные колебания на короткое время значительно увеличивают темп, после чего снова замедляются. Так, две стадии сна человека последовательно сменяют друг друга — быстрая фаза следует за медленной, таким образом сон у здорового человека двухфазный. Первая фаза — медленная. Медленная фаза больше по продолжительности, отчего и получила название. Когда начинается медленноволновая фаза, мозг делится на активные и пассивные части. Если нет снов, отключаются центры восприятия, мышления.
Несмотря на снижение темпа сердцебиения и температуры, мозг продолжает работать — в памяти прокручиваются воспоминания, включая информацию о полученных навыках. Так они закрепляются в памяти.Медленная фаза занимает в среднем 80% времени сна здорового взрослого человека, однако с возрастом соотношение изменяется в пользу быстрой фазы. Считается, что с уменьшением доли медленного сна увеличивается темп старения организма. Поэтому имеет смысл заботиться об увеличении длительности последнего. Для этого следует соблюдать простые рекомендации — заниматься физическими нагрузками за пару часов до сна, не употреблять в это время действующих на нервную систему продуктов.
Сама медленная фаза также неоднородна, и подразделяется на следующие этапы:
- Дремота. Дыхание и другие физиологические процессы замедляются. Могут происходить легкие движения глаз под веками. В сознании возможно возникновение образов, схожих со сновидениями, но на внешний мир человек все еще реагирует. На самом деле, в эти минуты в памяти обрабатываются вопросы и сложности, возникшие перед человеком в течение дня. Мозг ищет решения и ответы.
- Фаза неглубокого сна. Сознание отключается, удары сердца замедляются, температура тела падает. Прекращаются движения глаз. Однако человека все еще очень легко разбудить. Примерно половина ночи проходит в таком состоянии. Эта стадия является переходной между дремотой и глубоким сном.
- Фаза глубокого сна. На этом этапе спящего трудно разбудить. В организме активизируются процессы на гормональном уровне, происходит восстановление тканей. Несмотря на благотворное влияние стадии на человека, именно в этот период люди видят кошмары. Кстати, именно в этой стадии у людей, склонных к лунатизму, начинаются его проявления. Но на самом деле ее значение состоит в восстановлении работоспособности организма.
Таким образом медленный сон необходим человеку для восстановления ресурса организма, его работоспособности. Также происходит регенерация тканей и благотворные процессы на гормональном уровне.
Быстрая фаза
Сердечный ритм на этой фазе становится более частым, учащается и дыхание. Глаза совершают быстрые движения. Из-за ускоренного метаболизма поднимается температура тела.
Мозг крайне активен, и именно на этой стадии человек видит большинство сновидений. Все внутренние органы активизируются благодаря этой фазе, мышцы, напротив, расслабляются. Происходит контакт подсознания и сознания, мозг перерабатывает множество информации.
Проснувшись в этой фазе, человек с легкостью пересказывает сновидение и прекрасно себя чувствует. В этом состоянии проходит примерно пятая часть ночи у взрослого человека, каждое возвращение в нее длится 10-15 минут. Однако структура детского сна отличается. Быстрая фаза составляет около 50% сна младенца, сокращаясь с возрастом. На соотношение фаз сна влияют и другие факторы — медикаменты, эмоциональный фон, состояние здоровья. Так, употребление алкоголя уменьшает быструю фазу в пользу медленной. Нерегулярный и неупорядоченный сон также влияет на фазы — они сбиваются, и мозг прорабатывает их менее эффективно.
Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:
Значение этой фазы трудно переоценить.
Происходят следующие процессы:
- восстановление нервной системы — вопреки распространённому убеждению, нервные клетки способны восстанавливаться;
- обработка записанной в памяти информации, полученной за день, и подготовка к собиранию новой информации;
- чем ближе к пробуждению, тем дольше длится каждая последующая быстрая фаза.
Если насильно ограничить общую длительность сна, то пострадает в первую очередь длительность быстрой фазы, медленная же останется неизменной.
Структура сна
Один цикл состоит из последовательно сменяемых трёх стадий медленного сна, после чего возвращаются в обратном порядке неглубокий сон и дрема, затем следует быстрая фаза сна. В среднем первый цикл длится 70-100 минут, следующие всегда длиннее, и составляют 90-100 минут.
Часто указывается, что длительность одного цикла — 90 минут. Однако это — усредненное значение, и при расчете оптимального времени сна необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие, в том числе при пробуждении.
Одного цикла, безусловно, недостаточно. В среднем человеку необходимо пять циклов сна, что составляет 7-8 часов суммарно.
Однако встречаются следующие отклонения:
- Некоторым людям достаточно 4 циклов, или 5-6 часов.
- Существуют и люди, которым необходимо не 5, а 6 циклов. Если они спят менее 9 часов, чувствуют себя усталыми и разбитыми. Таких людей часто называют ленивыми, но это — их объективная потребность, особенность организма.
В медленную фазу происходит ряд гормональных и нейрохимических процессов. Из-за их незавершенности пробуждение на этой фазе тяжелое, болезненное. Оптимальной для пробуждения является быстрая фаза.
Как хорошо высыпаться
Желательно, чтобы продолжительность сна была кратна полному циклу (в среднем от 90 до 120 минут). Как уже было сказано, качество сна связано не только с его продолжительностью, но и с тем, на какую фазу пришлось пробуждение.
Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:
Оптимальный момент для того чтобы проснуться — окончание быстрой фазы или начало медленной. Поэтому, если общая продолжительность сна кратна длительности цикла, шансы проснуться бодрым и отдохнувшим значительно увеличиваются.
Добиться этой цели можно несколькими способами:
- Рассчитать время пробуждения. Длительность цикла — это индивидуальная характеристика, но рассчитать ее можно эмпирически. Для начала — попробовать засыпать на промежуток времени, равный 90 минутам. Если опыт неудачен — увеличить до ста и далее. Рано или поздно нужный показатель будет обнаружен.
- В течение долгого времени ложиться спать в одинаковое время, просыпаясь произвольно. Соответствующая привычка вскоре сформируется, и никакие расчеты не понадобятся.
- Использовать специальные программы. Требуется скачать программу и перед сном запустить ее, положив на подушку телефон или планшет экраном вниз. Устройство проанализирует динамику сна и выявит оптимальное время для пробуждения.
Хорошо отдохнуть позволяет короткий дневной сон. Непродолжительный дневной сон пользуется популярностью в жарких странах и некоторых восточных культурах. Проводились различные исследования этого вопроса. Так, профессор Томохиде Ямада из Токио сделал вывод, что долгий дневной сон — более часа — опасен для здоровья, так как увеличивает риск возникновения диабета примерно на 50%. Однако дневной сон в течение 40 минут полезен для здоровья.
В Китае проводилось исследование с целью выявить его влияние на престарелых людей. В нем участвовали более 25 тысяч пожилых людей (от 60 лет). Как выяснилось, дневной сон, продолжительностью более полутора часов, способен нарушить метаболизм, в особенности у женщин.
Из этого следует, что он не должен превышать 40 минут, что соотносится со знанием о фазах. За сорок минут не успевает начаться глубокий сон, пробуждение во время которого ведет к ощущению разбитости и усталости.
Желательно соблюдать график засыпания и пробуждения. Период между 4 и 5 часами утра крайне важен, так как в это время вырабатывается гормон долголетия. За два часа до сна лучше избегать принятия горячей ванны, а также употребления алкоголя, кофе и чая.
Перед тем как отправиться спать, следует проветрить комнату. Можно также оставить открытую форточку или окно в другой части дома. Но нужно помнить, что температура в спальне не должна падать ниже 18 градусов.
Твердая гладкая поверхность предпочтительна для сна. Худшей позой считается положение на животе, лучшей — на спине. Проснувшись, полезно заняться физической нагрузкой.
Как компенсировать недосыпание
Как для случившегося недосыпания, так и для предполагаемого в будущем, существуют способы минимизировать ущерб для организма:
- Компенсировать уже произошедший недостаток сна несложно — достаточно лечь спать и проспать ровно столько, сколько получится — организм сам определит необходимое число циклов.
- Выспаться наперед сложнее, и возможно только для последующих 2-3 дней. Ученые считают, что для компенсации предстоящего недосыпания достаточно в предыдущие одну-две ночи проспать по одному лишнему циклу, иными словами — проспать на полтора-два часа дольше.
Это позволит избежать проблем со здоровьем на указанном промежутке времени, однако невозможно выспаться наперед на больший срок.
Недосыпание будет негативно влиять на все виды деятельности человека, вызывать усталость и раздражение.
sonoved.ru