Физиология стресса: Физиология стресса. Как справиться со стрессовой нагрузкой

Физиология стресса. Как справиться со стрессовой нагрузкой

Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. Есть ли какая-то «здоровая доля» стрессовых нагрузок, которая не вредит нашей психике? Как сказывается влияние стрессовых нагрузок на здоровье? В чем заключается физиология стресса у человека, какие различают виды стресса? Какие есть механизмы снижения стресса? На эти и многие другие вопросы отвечает Вячеслав Лебедев, основатель центра «Нейрофитнес», популяризатор наук о мозге.

С точки зрения физиологии, стресс — это реакция, которую мы испытываем практически в каждом моменте жизни. Стресс — это нагрузка на организм, поскольку нервная система отвечает за адаптацию нашего организма к изменениям внешних условий.

Стресс — это один из инструментов адаптации

О стрессе принято говорить в негативном контексте, мы используем этот термин, когда испытываем сверхнагрузку, когда испытываем негативные эмоции. Но стресс бывает и положительным. В качестве

полезного (это называется эустресс) стресса можно привести простой пример — волнение. Организм так готовит человека к сосредоточенности, вниманию, к улучшению памяти. Это такая бодрящая процедура.

Стресс проходит некоторые стадии перед тем, как начать разрушительное воздействие на нас. Сначала мы ему сопротивляемся. Например, сталкиваемся с чем-то неприятным и неожиданным. Организм начинает анализировать происходящее. Мы настораживаемся, все органы направлены на восприятие. Как только понимаем, что все хорошо, мы адаптируемся. Если раздражитель присутствует в окружающей среде постоянно, например, соседи сверлят стену с утра до вечера, стресс превращается в затяжной. Здесь в дело вступает ваша стрессоустойчивость — способность удерживать свое нормальное эмоциональное состояние. Сюда же можно отнести эмоциональное выгорание, профессиональное выгорание. Это разные стрессовые раздражители на работе. Защититься от эмоционального выгорания может помочь стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость — это то, насколько долго вы можете выдерживать такую многочисленную атаку стрессовых факторов.

Как совладать со стрессом?

Вячеслав Лебедев говорит, что существует несколько бытовых и психологических способов:

1. Возьмите небольшую паузу (отпуск или хотя бы дополнительный выходной), побудьте наедине с собой.
2. Соблюдение режима дня. Сон — это такой этап, во время которого осуществляются довольно значительные изменения в гормональной системе. Во время сна происходит перенастройка ваши гормонов, освобождение от напряжения в течение дня. Поэтому очень важно следить за качеством сна.
3. Увеличение выработки дофамина. Гормоны способны помочь в регулировании уровня стресса. Дофамин — это гормон, который связан с положительными эмоциями. Он также вырабатывается, когда мы двигаемся, занимаемся активной работой. Идеально, если вы найдете такой вид физической активности, когда вы будете получать от занятий удовольствие. Это могут быть лыжи, велосипед, йога — что угодно.
4. Полноценное питание. Еда может влиять на функционирование нашего мозга, на работу гормональной системы. Те, в свою очередь, влияют уже на наше самочувствие и способность справляться со стрессом.
5. Общение. Люди — существа социальные. Энергию мы черпаем в том числе от взаимодействия с другими людьми. Обязательно нужно общаться, находить группы по интересам. Желательно, чтобы это не было связано с вашей профессиональной деятельностью.

Физиология и стресс связаны напрямую. Стрессовые ситуации могут негативно сказаться на работе организма. Однако при этом мы можем со стороны физиологии влиять на количество стресса и его восприятие с помощью способов, описанных выше.

Физиология стресса — Психологос

Стресс — это процесс внутренних изменений в системах организма в ответ на любое сильное или продолжительное воздействие окружающей среды.

Физиология стресса

Воздействия, вызывающие стресс называются стрессорами или стресс-факторами. Стрессоры бывают разными: внешними (ветер, холод, жара) и внутренними (эмоции, голод, жажда, боль). Воздействие стрессора запускает цепочку стресс-реакции, то есть дает начало стрессу.

Стресс развивается по схеме: тревога-адаптация-истощения.

Состояние тревоги — это первая реакция организма на какое-то воздействие. Состояние тревоги обеспечивает вегетативная нервная система ( а конкретно — симпатический отдел вегетативной нервной системы), то есть тот участок нервной системы, который мы не в состоянии конролировать. Эта система реагирует мгновенно на любое изменение окружающей среды. Чем больше изменение — тем сильнее и сложнее реакция.

Вегетитивная нервная система — это звоночек организма. Именно она отвечает целиком и полностью за любой процесс приспособления: расширение зрачков в темноте, сужение на ярком свете, она обеспечивает отдергивание руки от горячей сковородки, вообщем как может оберегает организм.

Реакция тревоги

Получив информацию о том, что где-то что-то изменилось вегетативная система, еще не зная, что изменилось и как это будет оценено, уже готовит ресурсы для реакции на окружающую среду. Для любой реакции, независимо от того, позитивная она или негативная, нужна энергия. Соответственно, вегетативная система запускает реакцию повышения обмена веществ, увеличивается подача кислорода к жизненно важным органам, в том числе к мозгу. На этом действие нервной системы оканчивается.

Вегетативная система свое дело сделала: организму об изменениях донесла, предварительные приготовления сделала. На это у нее уходят доли секунды.

В числе прочих, вегетативная система будит эндокринную, то есть систему, которая регулирует процессы в организме за через гормоны. Дальнейшие действия осуществляет именно эта система. Эндокринная система, разбуженная вегетативной системой, сохраняет изменения, происшедшие в организме. с помощью выделения гормона адреналина. Этот гормон выделяют надпочечники в кровь. Адреналин поддерживает изменения, сделанные вегетативной системой. это реакция средней продолжительности — от нескольких секунд до 10-15 минут.

На этом реакция тревоги завершается и переходит в реакцию адаптации.

Если воздействие среды слабое — то реакция тревоги может развиваться медленно, в течение нескольких часов или даже суток.

Если вы например заблудились в незнакомом городе и ищете дорогу час, стресс развиваться не будет, а вот если вы не можете найти дорогу уже три часа — переживания буду иными.

Реакция адаптации

Это уже наиболее длительная стадия стресса. Это цепочка изменений, происходит она с участием головного мозга (конкретно — гипоталламуса). Все действия направленны на приспособление к окружающим условиям. На этом этапе просиходят такие изменения как увеличение содержания глюкозы в крови (обеспечение повышенного запаса энергии), увеличение количества клеточных структур, которые синтезируют энергию и так далее. Реакция адаптации может быть длительной и нет, все зависит от состояния организма и силы и длительности воздействия стрессора.

Реакция адаптации имеет два исхода: либо организм приспосабливается к новым условиям и живет дальше, либо силы организма подходят к концу и тогда начинается стадия истощения.

Реакция истощения

Реакция истощения — это период развития стресса, когда силы организма уже не в состоянии противостоять воздействию стрессора и организм начинает медленно гибнуть. Первой страдает иммунная система, пищеварительная система. Если стрессовый фактор не прекратится — организм погибает.

Это — факты, но есть факты и другие. Другие факты говорят о том, что люди сегодня склонны видеть стресс там, где его вовсе нет, и о стрессе говорят в первую очередь те, кто не умеет и не хочет брать на себя ответственность справиться с элементарными трудностями. На работу себя поднять — уже это называют стрессом. Выслушать замечание, что на работе они заняты посторонними делами — уже ужасный стресс… Знать физиологию стресса — полезно, но еще полезнее помнить о болезни первокурсников медицинских отделений, которые начинают изучать заболевания и все заболевания вдруг обнаруживают у себя. Итого: не устраивайте себе стресс, не пугайте себя: лично вам ничего не грозит. Ведите здоровый образ жизни, приучите себя думать о делах, заботиться о близких, жить в режиме позитива — и никакие стрессы вам будут не страшны.

Радости вам!

Физиология стресса и способы управления им

Вы, вероятно, сталкивались с физиологическими последствиями стресса — потными ладонями, учащенным сердцебиением, поверхностным дыханием — и знакомы с чувством подавленности, которое оно может вызвать. Реакция на стресс является частью механизма «бей или беги», который помогает нашему виду процветать. Однако требования современной жизни делают эту адаптивную реакцию проблематичной для нашего долгосрочного благополучия.

В этой статье будут рассмотрены физиологические основы стресса, его влияние на различные системы организма и полезные стратегии преодоления стресса.

Физиология стресса

Реакцией организма на стресс управляет симпатическая нервная система. Когда вы сталкиваетесь с острой опасностью, ваше тело реагирует каскадом физических и гормональных изменений, которые подготавливают вас к ответным действиям. Некоторые из этих изменений включают:

• Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений
• Всплеск гормонов адреналина, норадреналина и кортизола
• Снижение притока крови к внутренним органам и увеличение притока крови к опорно-двигательному аппарату
• Повышенное мышечное напряжение
• Угнетение иммунитета, пищеварительной и репродуктивной функций (Сапольский, 1994)

При столкновении с непосредственной угрозой для жизни эти физиологические реакции являются защитными. Они помогают мобилизовать доступные ресурсы организма, чтобы повысить шансы на выживание. Все, что не является необходимым немедленно, например, рост, пищеварение и размножение, подавляется. К сожалению, когда предполагаемая угроза перестает быть острой, а возникает из-за постоянного ежедневного давления, эти реакции могут угрожать вашему благополучию. В конце концов, реакция организма на стресс может причинить больше вреда, чем сам стрессор, что повлияет на многочисленные последствия для здоровья (Американская психологическая ассоциация, 2019 г.).).

Хронический стресс и вес

Существует сильная корреляция между высоким уровнем стресса и увеличением веса (Harding et al., 2014; Block et al., 2009). В основе этой зависимости лежат самые разные факторы. В то время как одни гормоны, связанные с реакцией на стресс, подавляют чувство голода, другие усиливают его. Уровень кортизола обычно повышается на поздних стадиях реакции на стресс и остается повышенным на этапе восстановления. Этот гормон усиливает чувство голода и мотивацию к еде как средство пополнения калорий, которые могли быть потеряны при реагировании на стрессор. Реакция организма на стресс также увеличивает тягу к чрезмерно вкусным продуктам, таким как быстроперевариваемые углеводы и продукты с высоким содержанием жира, в качестве средства быстрого пополнения запасов энергии (Yau and Potenza, 2013).

Кроме того, кортизол вызывает увеличение отложения жира, особенно в области живота. Жировые клетки, расположенные в области живота, известные как висцеральный жир, особенно чувствительны к кортизолу и при воздействии на него накапливают больше жира, чем в других областях.

Хронический стресс и функция пищеварения

Пищеварение быстро тормозится во время стресса. Кровоток отводится от органов пищеварения, желудочно-кишечные ферменты, ответственные за расщепление пищи, уменьшаются, а перистальтика (мышечные сокращения кишечника, помогающие продвигать пищу) подавляется. При столкновении с критической угрозой это полезно. Пищеварение не требуется немедленно, и кровоток перераспределяется на другие работающие ткани. Однако, когда стресс становится хроническим, это ослабляет пищеварительную систему. Стресс также может повышать маркеры воспаления желудочно-кишечного тракта и связан с такими состояниями, как синдром раздраженного кишечника, язвы, болезнь Крона и язвенный колит (Yaribeygi et al., 2017).

Хронический стресс и психическое здоровье

Хронический стресс может негативно влиять на настроение, а высокий уровень стресса связан с повышенным уровнем депрессии и тревоги (Khan and Alam Khan, 2017). Длительное воздействие кортизола и других кортикостероидов может усиливать чувство тревоги и способствовать развитию депрессии. Повышенный уровень кортизола часто наблюдается у людей с большой депрессией, а у животных с высоким уровнем кортикостероидов проявляются симптомы депрессии, такие как плохой сон, двигательные изменения, снижение аппетита и низкое либидо (Khan and Alam Khan, 2017). Кроме того, люди, подвергшиеся воздействию стрессоров в раннем возрасте, с большей вероятностью испытают клинически значимые последствия для психического здоровья во взрослом возрасте (Schneiderman, Ironson and Siegel, 2005).

Хронический стресс и болезни

Преобладающая теория болезней, связанных с образом жизни, заключается в том, что они лежат в основе воспаления. Воспаление является частью иммунного ответа на болезнь или травму, когда лейкоциты, антитела и цитокины защищают поврежденные ткани. Как и стресс, это полезно в краткосрочной перспективе. Однако хроническое воспаление способствует развитию большинства хронических заболеваний. Неконтролируемый стресс может спровоцировать или увековечить системное воспаление, и исследования показывают, что стресс является распространенным фактором риска в 75-9.0% современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, заболевания печени, болезнь Альцгеймера и рак (Liu, Wang and Jiang, 2017).

Польза стресса

Хотя может показаться, что стресс по своей природе негативен, он может быть полезен. Стресс может улучшить познание, мотивацию, память, творческий потенциал, бдительность и настойчивость. Кроме того, то, как мы воспринимаем стрессор, оказывает значительное влияние на то, как он влияет на нас. Простое рассмотрение стрессора как «вызова», а не «угрозы» дает лучшие физические и психологические последствия (Kilby and Sherman, 2016). Стрессовые установки (наши установки и представления о последствиях стресса) изменяют наши поведенческие и психологические реакции на угрозу и, таким образом, наши долгосрочные результаты. Те, кто рассматривает стресс как адаптивный фактор, реже впадают в депрессию, сообщают о более высоком уровне счастья и большей удовлетворенности жизнью, чем те, кто считает стресс вредным (McGonigal, 2015).

Чтобы объективно проверить влияние образа мышления на физиологическую реакцию на стресс, исследователи поставили эксперимент, включающий имитацию интервью и измерили два гормона стресса: кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Как упоминалось ранее, кортизол стоит за некоторыми пагубными последствиями хронического стресса. Он помогает расщеплять накопленное топливо и блокировать ненужные системы во время реакции на стресс, но хронически высокие уровни могут ухудшить здоровье. DHEA также повышается во время реакции на стресс, что способствует росту мозга, восстановлению и восстановлению после стрессоров (McGonigal, 2015). Исследователи случайным образом поручили участникам посмотреть видео «стресс усиливает» или «стресс ослабляет» перед их имитацией интервью. Они обнаружили, что по сравнению с группой «стресс изнуряет» у тех, кто смотрел видео «стресс усиливает», уровень ДГЭА значительно повысился, что связано с улучшением состояния здоровья в ответ на стресс (Crum et al., 2016). ).

Стресс — естественная часть жизни. При отсутствии контроля физиологическая реакция организма может негативно сказаться на здоровье. Тем не менее, ваше мышление может трансформировать вашу реакцию на стресс, позволяя ему повысить креативность, мотивацию и настойчивость, что в конечном итоге поможет вам стать более устойчивым перед лицом будущих стрессоров.

Заинтересованы в том, чтобы помочь другим вести более здоровый образ жизни? Стать сертифицированным тренером по здоровому образу жизни ACE

Получить сертификат

Рекомендации

Американская психологическая ассоциация. (2019). Влияние стресса на организм.

Block, J.P. et al. (2009). Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США. Американский журнал эпидемиологии , 170, 2, 181–192.

Крам, А.Дж. и другие. (2017). Роль стрессового мышления в формировании когнитивных, эмоциональных и физиологических реакций на вызывающий и угрожающий стресс. Беспокойство, стресс и преодоление трудностей , 30, 4, 379–395.

Harding, J.L. et al. (2014). Психосоциальный стресс положительно связан с увеличением индекса массы тела в течение 5 лет: данные продольного исследования AusDiab. Ожирение, 22, 1, 277286.

Кан, С. и Алам Кан, Р. (2017). Хронический стресс приводит к тревоге и депрессии. Annals of Psychiatry and Mental Health, 5, 1, 1091.

Kilby, C.J. and Sherman, K.A. (2016). Определение взаимосвязи между стрессовым мышлением и первичными оценками: предварительные выводы. SpringerPlus , 5, 336.

Лю, Ю.-З., Ван, Ю.-Х. и Цзян, К.-Л. (2017). Воспаление: общий путь заболеваний, связанных со стрессом. Frontiers in Human Neuroscience , 11, 316.

McGonigal, K. (2016). Положительная сторона стресса: почему стресс полезен и как справиться с ним . Лондон, Соединенное Королевство: Пингвин.

Сапольский Р.М. (2004). Почему у зебр не бывает язв: Признанное руководство по стрессу, связанным со стрессом заболеваниям и преодолению стресса (3-е изд.). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.

Шнайдерман, Н., Айронсон, Г. и Сигель, С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии , 1, 607–628.

Ярибейги Х. и др. (2017). Влияние стресса на функцию организма: обзор. Журнал EXCLI , 16, 1057–1072.

Яу, Ю.Х.К. и Потенца, М.Н. (2013). Стресс и пищевое поведение. Minerva Endocrinologica , 38, 3, 255–267.

Физиология стресса — Физиологическое общество

Джессика Сутер, студентка Открытого университета и менеджер мероприятий Eaton Park Science Day

Стресс — это популярное слово в нашем обществе, которое, как считается, является основной причиной болезней и депрессии на рабочем месте. Но что именно?

Живя в человеческом зоопарке, мы постоянно подвергаемся воздействию факторов стресса, особенно тех, которые считаются ненужными с точки зрения выживания, таких как потребительство и стремление к счастью. Стресс обычно связан только с разумом — гневом, расстройством и иррациональностью, — но на самом деле он влияет на все наше тело (НИУ ВШЭ, 2016).

Согласно последним статистическим данным, общее количество рабочих дней, потерянных из-за стресса, только в 2015/2016 гг. составило 11,7 млн ​​(НИУ ВШЭ, 2016), при этом выявлена ​​тесная связь между безработицей и суицидом (NHS Behind the Headlines, 2015). Стресс влияет не только на психическое здоровье, но и на хроническую боль, от которой страдают чуть менее 28 миллионов взрослых в Великобритании (Fayaz. A, et.al., 2016).

Стресс определяется как физиологическая или биологическая реакция на стрессор. Система реакции на стресс представляет собой общий путь для всех организмов, предназначенный для временного распределения энергии из областей тела, считающихся бесполезными в стрессовой ситуации, в другие области тела, полезные для выживания.

Хотя такие компоненты считаются адаптацией, при воздействии хронического стресса (когда организм подвергается длительным периодам психологического и/или физиологического стресса) эти компоненты могут вызывать всевозможные жизненные проблемы, такие как высокое кровяное давление, снижение иммунная функция или проблемы с фертильностью.

Было проведено множество исследований роли стресса в изнурительных состояниях тела и разума с акцентом на физиологических путях реакции на стресс, таких как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, симпатическая нервная система, миндалина и гипоталамус. Что ждет нас в будущем, людей, живущих в перенаселенном и подвергающемся сильному давлению обществе?

Некоторые эксперты сосредотачиваются на необходимости фармакологических вмешательств, в то время как другие ищут долгосрочные решения, такие как психотерапия. Одно интересное исследование, с которым я столкнулся, фокусируется на идее о том, что поощрение понимания стресса, методов преодоления и воздействия на здоровье отдельных людей будет способствовать лечению стресса (Segerstrom. S et. al., 2012).

Ежегодная тема Физиологического общества «Понимание стресса» призвана способствовать вовлечению общественности и просвещению о последствиях стресса, а также проведению исследований по всему миру, направленных на облегчение хронического стресса и связанных с ним заболеваний.

Подключайтесь к прямому эфиру во вторник, 21 февраля, в 18:00 по Гринвичу (или лично, если вы находитесь в Лондоне) в Unilever и одним из лидеров minds@work , с участием нейробиолога профессора Стаффорда Лайтмана и профессионального психолога профессора Гейл Кинман.

Ссылки:

Фаяз А., Крофт П., Лэнгфорд Р. М., Дональдсон Л. Дж. и Джонс Г. Т. (2016) «Распространенность хронической боли в Великобритании: систематический обзор и метаанализ населения». Studies.’, BMJ open , British Medical Journal Publishing Group, vol. 6, нет. 6, с. e010364 [Онлайн]. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27324708 (по состоянию на 29 ноября 2016 г.).

Health and Safety Executive (2016) «Статистика – Статистические данные о стрессе, тревоге и депрессии на работе в Великобритании (Великобритания)», НИУ ВШЭ [Онлайн]. Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/statistics/causdis/stress/ (по состоянию на 29 ноября 2016 г.).

Макланнахан, Х. (2004) «Глава 3: Стресс» SK277 Книга 4: Жизненные вызовы ,  в Открытом университете. (ред.), Plymouth, Latimer Trend and Company Ltd, стр. 79–113

NHS Choices (2015 г.) «Безработица и отсутствие гарантий занятости, связанные с повышенным риском самоубийства — Новости здравоохранения — NHS Choices», Департамент здравоохранения [онлайн].

No related posts.