Глубокая фаза сна: Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Содержание

Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Автор статьи Ирина Завалко

Глубокий сон — важная стадия цикла сна. Именно его в первую очередь пытается компенсировать организм при недосыпании.

Чем полезен глубокий сон, почему его количество может сократиться и можно ли это исправить, рассказала Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна

Сон — состояние неоднородное. Он делится на медленную и быструю фазы, которые чередуются несколько раз за ночь.

В состояние быстрого сна у человека двигаются глазные яблоки, учащается дыхание и сердцебиение. А вот в состоянии медленного он больше похож на спящего: спокойно лежит на кровати, дышит размеренно и глубоко, а его сердце бьется медленнее. В этой фазе мы проводим 2/3 ночи.

Медленный сон делится еще на три стадии:

Дремота — самая поверхностная фаза, через нее мы погружаемся в сон.
Поверхностный сон, в котором мы проводим примерно половину общего времени сна.
Глубокий сон, или дельта-сон.

На стадии глубокого сна сознание максимально отключается, из нее сложнее всего разбудить человека.

В чём польза глубокого сна

Определить, за что отвечает конкретная фаза и тем более стадия сна, трудно, отмечает сомнолог. Но некоторые важные процессы протекают в организме именно во время дельта-сна.

С пребыванием в глубоком медленном сне связано выделение гормона соматотропина. У детей он отвечает за рост тела, а у взрослых — за восстановительные процессы в тканях, — рассказывает Ирина Завалко.

Также в состоянии дельта-сна открываются глимфатические сосуды мозга, и через них выводятся ненужные крупные молекулы. Например, бета-амилоид, избыток которого вызывает болезнь Альцгеймера.

Сколько длится глубокий сон

В детстве и в молодом возрасте глубокий сон составляет 15—25% от всего времени сна.

У пожилых людей он может сократиться до нескольких процентов или даже упасть до нуля.

Иногда показатель, наоборот, может вырасти. Например, если человек не выспался предыдущей ночью.

Недостаток глубокого медленного сна — это первое, что старается восполнить наш организм при недосыпании. Если человек сильно не выспался в одну из ночей или регулярно недосыпает, то процент дельта-сна у него может быть увеличен, — объясняет врач.

Почему глубокого сна становится меньше

Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание.

1. Тревога

Продолжительность глубокого сна падает, если человек беспокоится и спит урывками. В таком случае он остается на поверхностей стадии, не достигая глубокой.

Такое случается на дежурстве у пожарных и работников скорой: в любой момент может поступить вызов, поэтому нельзя полностью отключиться. Когда мы боимся проспать будильник и опоздать на самолет, происходит то же самое.

2. Бессонница

У людей с длительной бессонницей все обстоит немного иначе. Они погружаются в дельта-сон, и его доля в общей продолжительности сна даже может быть в норме.

Но они часто просыпаются и долго засыпают, поэтому в итоге сон ощущается как более поверхностный.

3. Некомфортные условия

Сон может прерываться из-за боли или неудобств. Если в комнате жарко или шумно, если у человека болит спина или он спит на продавленном диване, то может просыпаться, не достигая стадии глубокого сна.

Чтобы справиться с дискомфортом, позаботьтесь об удобстве спального места. Для начала можно купить анатомический матрас или качественный диван для сна. Людям с больной спиной может потребоваться ортопедический матрас.

А если в комнате жарко, исправить ситуацию помогут товары для сна с охлаждающим эффектом. Например, всесезонное одеяло или специальная анатомическая подушка.

–52%

23 856 ₽ 49 700 ₽

Ортопедический матрас Askona Ortho Medium

Разработан с врачами

80×200 90×200 120×200 140×200 160×200 180×200 200×200

В наличии

–46%

4 290 ₽ 7 980 ₽

Анатомическая подушка Vanila Ice New

Терморегуляция

43×65

В наличии

Хит недели

–25%

5 990 ₽ 7 987 ₽

Одеяло Stress Free Technology

Терморегуляция

140×205 172×205 200×220

В наличии

–45%

66 550 ₽ 121 000 ₽

Прямой диван Carina Nova Casanova seawave

Хит здорового сна

120×99. 8 140×99.8 160×99.8 180×99.8

4. Нарушения, влияющие на непрерывность сна

Апноэ и непроизвольные движение конечностей во сне могут незаметно «подбуживать» спящего и не давать ему уходить в глубокий сон.

Можно ли улучшить глубокий сон?

Отдельных рецептов, чтобы увеличить глубокий сон, у сомнологов нет. Более того, когда они диагностируют бессонницу, то даже не учитывают процент дельта-сна.

Если вы пользуетесь трекером и он показывает низкое время глубокого сна, Ирина Завалко советует не волноваться раньше времени.

Трекеры сна — это не медицинские, а коммерческие устройства, которые могут различить, спит человек или нет.
Но с показателем глубины сна они часто ошибаются, — подчеркивает она.

Чтобы лучше спать, соблюдайте режим и правила здорового сна. А если спите поверхностно, сложно встаете по утрам и испытываете дневную сонливость, обратитесь к сомнологу. Врачи сервиса Somly оперативно проведут консультацию и быстро найдут причину проблемы.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как легче вставать по утрам?

Следующая статья Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

СТАДИИ СНА.

ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.

РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА

Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).

Этапы медленного сна включают:

Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?

Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.

КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:

1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.

Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы создать идеальные условия для отдыха на всю ночь. Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.

СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.

Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.

ANS Charge означает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.

Стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Глубокий сон: стадии, преимущества, требования, советы и многое другое

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа 2
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - ADHD
  - Аллергии
  - Alzheimer’s & Dementia
  - БИПОЛОНЕ0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Murrell, M. D. — By Ashley Marcin — Обновлено 12 июня 2020 г.

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные этапы цикла сна. Глубокий сон, например, — это стадия сна, в которой вы должны чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда ваше тело и мозговые волны замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете чувствовать себя особенно разбитым.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 9 часов.0 минут.

Глубокий сон возникает на последней стадии медленного сна.

Небыстрый сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, когда вы переходите от бодрствования ко сну.

Во время стадии 1:

функции вашего тела — такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться
ваши мышцы расслабляются с редкими подергиваниями
ваши мозговые волны начинают замедляться из состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов всего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впадать чаще, чем в любую другую, в течение ночи.

Во время стадии 2:

системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
температура вашего тела падает
ваши движения глаз прекращаются
ваши мозговые волны медленны, но у вас бывают короткие всплески активности Стадии 3 и 4 — это когда вы глубоко спите.
На этих стадиях:
- ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, когда ваши мышцы расслабляются
- ваши мозговые волны становятся самыми медленными, когда вы спите
- трудно проснуться даже от громких звуков
Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.
Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.
БДГ-сон
Стадия 5, или ваша первая стадия БДГ-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий без БДГ.
На этой стадии:
- ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону
- вы видите сны, когда активность вашего мозга увеличивается до более бодрствующего состояния
- ваш сердечный ритм увеличивается почти до состояния бодрствования быстрее и временами даже неравномерно
- ваши конечности могут даже стать парализованными
Метаболизм глюкозы в мозге увеличивается во время глубокого сна, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.
Глубокий сон – это также период, когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что приводит к росту и развитию организма.
Другие преимущества глубокого сна включают:
- восстановление энергии
- регенерацию клеток
- усиление кровоснабжения мышц
- стимулирование роста и восстановления тканей и костей
- укрепление иммунной системы
Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день. Без достаточного количества мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.
Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:
- болезнь Альцгеймера
- болезни сердца
- диабет
- инсульт
Стадия глубокого сна сама по себе связана с определенными расстройствами, такими как:
- лунатизм
- ночные страхи
- ночное недержание мочи
- еда во сне
Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов в фазе быстрого сна. Из них от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.
Тем не менее, глубина сна уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете каждую ночь спать два часа глубоким сном. С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.
Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, поскольку это способствует росту и развитию. Пожилые люди по-прежнему нуждаются в глубоком сне, но его недостаточное количество не обязательно указывает на расстройство сна.
Если вы просыпаетесь с чувством усталости, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.
Домашние носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи. Эта технология все еще является относительно новой. Хотя это может помочь определить характер сна, это может быть ненадежным индикатором того, насколько глубоко вы спите.
Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, будучи подключенными к мониторам, которые измеряют:
- частоту дыхания
- уровень кислорода
- движения тела
- частоту сердечных сокращений
- мозговые волны
Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.
Жара может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может помочь улучшить качество сна.
Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также могут способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
Достаточное количество сна в целом также может увеличить глубину вашего сна.
Вот несколько советов:
- Составьте для себя график сна, согласно которому вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
- Делайте много упражнений. Около 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
- Придерживайтесь воды и других напитков без кофеина перед сном. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить хороший ночной отдых.
- Создайте ритуал перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
- Изгоните из своей спальни яркий свет и громкие звуки. Слишком много времени перед телевизором или компьютером может затруднить расслабление.
- Не ворочаться в постели. Подумайте о том, чтобы встать и заняться легкой деятельностью, например чтением, пока снова не устанете.
- Подумайте о замене подушек, если они у вас уже больше года и вам трудно устроиться поудобнее. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам.
Просмотрите наш магазин сна и откройте для себя все лучшие продукты для достижения более глубокого сна.
Если приведенные выше советы не помогают, запишитесь на прием к врачу.
Последнее медицинское рассмотрение 26 июля 2018 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Американская ассоциация сна. (н.д.). Что такое глубокий сон? Как получить больше.
  sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Американская ассоциация сна. (н.д.). Стадии сна.
  sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/
- Анвар Ю. (2017). Глубокий сон может служить источником молодости в старости.
  news.berkeley.edu/2017/04/05/deep-sleep-aging/
- Персонал клиники Кливленда. (2012). Основы сна.
  my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
- Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы. (2007). Изменения сна с возрастом.
  healthsleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age
- Институт медицины, Комитет по медицине и исследованиям сна. (2006). Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения.
  ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK19956/
- Медицина Джона Хопкинса. (н.д.). Действительно ли трекеры сна работают?
  hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/do-sleep-trackers-really-work
- Mander BA, et al. (2017). Сон и старение человека. DOI:
  doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004
- Nasca TR и др. (н.д.). Важность сна и понимания стадий сна.
  sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
- Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2018). Основы мозга: понимание сна.
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- Olson EJ. (2016). Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/сколько часов сна достаточно/faq-20057898
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Current Version
Jun 12, 2020
Written By
Ashley Marcin
Edited By
Frank Crooks
Jul 26, 2018
Medically Reviewed By
Daniel Murrell, MD
Share this article
Медицинский обзор Даниэля Мюррелла, доктора медицины — Эшли Марцин — Обновлено 12 июня 2020 г.
- Что вы хотите знать о здоровом сне?
- Влияние лишения сна на ваше тело
- Сон и бодрствование
- Посмотреть все
Прочтите следующее
- . Что вы хотите знать, чтобы знать, что вы знаете, что здорово, чтобы узнать, что Знало, чтобы ЗНАЛИ ЗНАК ЗДОРОВА?
  Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.
  Сон так же важен для физического и психического здоровья, как пища и вода. Узнайте, что способствует здоровому сну, и получите советы и рекомендации по…
  ПОДРОБНЕЕ
- Влияние лишения сна на организм
  Медицинское заключение Stacy Sampson, D. O.
  Лишение сна влияет не только на ваше самочувствие на следующий день, но и на весь организм. От увеличения веса до ранней смерти…
  ПОДРОБНЕЕ
- Сон и бодрствование
  Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Сон является важной частью вашего общего состояния здоровья и благополучия. Узнайте о стадиях сна, распространенных нарушениях сна и стратегиях улучшения…
  ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого сна вам нужно?
Продолжительность сна в зависимости от возраста может составлять от 8 до 14 часов.
Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждой стадии сна.
Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.
Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.
Пять стадий сна чередуются между небыстрыми движениями глаз (NREM) и быстрыми движениями глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.
Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.
Стадия 1
На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе на стадию 2.
Стадия 2
Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.
Стадии 3 и 4
На стадии 3 вы погружаетесь в глубокий сон, а стадия 4 — это стадия самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.
Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.
БДГ-сон
Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.
БДГ-сон, который часто называют стадией 5, — это время, когда вы чаще всего видите сны.
На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.
У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.
Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.
Во время глубокого сна мозг и тело выполняют множество функций:
память консолидируется
процесс обучения и эмоций
происходит физическое восстановление
уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
иммунная система заряжается энергией
мозг очищается от токсинов
и появляются симптомы недосыпания.
С другой стороны, кажется, что глубокого сна не бывает слишком много.
Сколько нужно спать в фазе быстрого сна
Хотя нет официального мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.
У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.
Сколько часов легкого сна вам нужно?
Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.
Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.
Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?
Младенцам и детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию БДГ, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.
Когда дети становятся старше, количество сна, которое им требуется, меняется:
малыши: от 11 до 14 часов
дошкольники: от 10 до 13 часов
дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
подростки: от 8 до 10 часы
При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.
Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, у них могут быть проблемы с обучением и памятью или они могут быть более восприимчивы к болезням .
Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.
Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения доли глубокого сна. К ним относятся:
снижение стресса
установление ритуалов и режима сна
использование маски для защиты от света
сон в прохладной комнате
упражнения
здоровое питание
прослушивание белого или розового шума
увлечение мозговыми волнами
медитация
легкий, быстрый и глубокий сон вы получаете.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.
Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и, возможно, по-прежнему чувствуете усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.
Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:
общее расстройство сна
обструктивное апноэ во сне
недостаточное количество сна
слишком много сна
другие состояния здоровья, вызывающие усталость
Ученые говорят, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выживать и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:
проблемы с памятью
изменения настроения
ослабленный иммунитет
проблемы с концентрацией внимания
плохая реакция и повышенный риск несчастных случаев0008
риск диабета
низкое половое влечение
риск сердечно-сосудистых заболеваний
плохой баланс
раннее старение
Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.
No related posts.