Хорошая привычка: Вести дневник питания — Большой город

Вести дневник питания — Большой город

Автор: Катя Стрельникова

Большинство россиян (87 %) считают, что осознанно подходят к питанию, при этом довольны своей формой только 3 %. Откуда такой парадокс? Дело в том, что часто мы не замечаем, сколько, когда и почему едим. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) изучила, может ли ведение дневника питания помочь прийти к по-настоящему осознанному питанию и достигнуть своих целей — похудеть или вернуть себе энергию, например.

Доказано: просто записывая то, что мы съели в течение дня, можно положительно повлиять на свой рацион. Отслеживая свое пищевое поведение, человек начинает есть меньше и более качественную пищу, что значительно улучшает настроение, тело и общее состояние здоровья. А еще ежедневно ведущие записи о еде люди теряют в два раза больше веса, чем те, кто ничего не фиксирует.

Никакого волшебства тут нет — дело в том, что часто мы не уделяем должного внимания тому, что, когда, как и почему едим.

Может, едим слишком много или недостаточно; не едим в первой половине дня, зато наедаемся перед сном; едим от скуки, а не от голода. Дневник помогает понять систему питания, увидеть причины и закономерности, другими словами — помогает начать питаться осознанно.

А осознание и признание реальности — это первый шаг на пути к изменениям. Наблюдения и анализ покажут, что именно мешает быть здоровым, энергичным, стройным. И помогут спланировать дорожную карту изменений.

Не стоит ставить себе слишком сложных задач по детальному анализу рациона. Цель начинающего наблюдателя — зафиксировать реальность, увидеть все как есть сейчас: паттерны, закономерности, особенности питания. Для этого не нужно взвешивать порции или считать калории.

Можно вести дневник при помощи специальных приложений — FatSecret или «Мой здоровый рацион», но самый простой способ — делать это в заметках на телефоне или в сообщениях самому себе в телеграме.

Заведите отдельную заметку на телефоне, закрытый канал или чат с «Избранным» в телеграме. Важно, чтобы все данные были в одном месте и вы в любое удобное время могли зайти, внести, посмотреть.

Обязательно фиксируйте каждый прием пищи. Даже если вы только откусили бутерброд, даже если попалась маленькая конфетка. Да, кофе с молоком и алкогольные коктейли тоже считаются. Лучше все записывать сразу, пока ничего не забыли.

О каждом приеме пищи нужно записать следующее: фото еды и описание (если нужно), точное время приема, ощущения голода до и после, эмоциональное состояние, в котором вы ели, а также другие мысли и инсайты по поводу еды, если они возникают (например, небольшое расстройство желудка после приема некоторых продуктов).

В целом этой информации уже будет достаточно для того, чтобы анализировать, делать выводы и строить гипотезы.

На самом деле, просто начав вести дневник, вы уже заметите изменения. Внимание вернется к питанию, и вы будете лучше понимать, что, как и когда попадает в рот. Но если ваша цель — похудеть, найти больше энергии, стать здоровее, улучшить кожу, то этого может быть недостаточно.

Раз в неделю стоит выделять час, чтобы провести анализ дневника и продумать эксперименты для будущего внедрения.

Для начала просто просмотрите дневник за неделю и зафиксируйте все как есть: сколько раз в день вы ели, в какое время, какую еду, как много, в каком состоянии. Даже не будучи аналитиком из «большой четверки», вы увидите, где недоели, где переели, где промежуток между приемами пищи был слишком большим и так далее.

Попробуйте задать себе вопросы:

• Можно ли вообще назвать мое питание здоровым? Что мне мешает?
• Ем ли я стабильно? Или у меня разброс по времени приемов пищи?
• Пропускаю ли я приемы пищи?
• Какой прием пищи самый калорийный? Почему?
• Питаюсь ли я разнообразно? Сколько продуктов в неделю я ем?
• Сколько фруктов и овощей я ем каждый день? И ем ли вообще?
• Сколько сахара присутствует в моей жизни и почему?
• Влияет ли мое настроение на выбор еды?
• Когда меня тянет к нездоровым перекусам?

Сделав анализ дневника, поймите, что больше всего мешает вам достичь цели и что хотите скорректировать в первую очередь. Дальше сформулируйте гипотезы и проверяйте, раз в неделю возвращаясь к анализу.

Пример:

• «Проблема: я отекаю с утра».
• «Цель: хорошо выглядеть и чувствовать себя по утрам».

• «Наблюдение: у меня очень объемные и плотные ужины, при этом я пропускаю завтрак или завтракаю не плотно».
• «Гипотеза: если я начну больше есть на завтрак, на ужин будет меньше хотеться есть. Я не буду переедать на ночь, буду лучше чувствовать себя и выглядеть с утра».
• «Цель на неделю: сконцентрироваться на плотном завтраке и проследить за ощущениями и проявлениями».

Так, пробуя разные варианты и оценивая результаты, будет проще достичь поставленных целей и оценить свой прогресс.

* Meta Platforms Inc. , которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.

обложка: PNW Production — Pexels

Другие статьи по темам

Сюжет

Здоровьелюди

Гулять на морозе — Большой город

Автор: Катя Стрельникова

Ходьба крайне важна для поддержания здоровья — от здоровья сердца до психического. Прогулка — проверенный способ оставаться бодрым, активным и в форме. Конечно, зима вносит коррективы, и проще предпочесть греться дома. По просьбе «Большого Города» хелс-коуч Катя Стрельникова (@rigafocus*) изучила, зачем гулять, даже если холодно, и как правильно подготовиться к подобной вылазке.

Когда мы выходим на улицу зимой, буквально можем почувствовать, как бодрящий холодный воздух очищает разум и снижает стресс. Но иногда начинает казаться, что возможность простудиться и сопряженное с выходом из дома напряжение нивелируют всю пользу. На самом деле ряд исследований уже доказал фактическую пользу этого мероприятия.

Прежде всего, более холодная погода может быть лучше для повышения общей физической выносливости, чем жаркая. Сердцу не приходится работать на износ. Помимо этого, прохлада может, например, помочь снизить кровяное давление, увеличить аэробную способность и стабилизировать уровень сахара в крови.

Другое исследование показало, что ходьба в холодную погоду может способствовать похудению. Люди сжигают на 34 % больше калорий, когда ходят пешком в холодную погоду, чем в более мягких условиях.

А свежее исследование и вовсе впервые показало, что снежные пейзажи улучшают восприятие тела — 40 минут, проведенных на зимней прогулке, приводят к улучшениям в принятии себя и своего тела.

Если вам не нравится гулять зимой, скорее всего, вы не еще не знаете, что является залогом успеха прогулки в холодную погоду.

Место, куда вы отправитесь, должно радовать глаз и быть удобным для прогулок. Для такого подойдет и парк рядом с домом, но лучше, если это будет живописная усадьба, даже если до нее придется прокатиться на общественном транспорте.

Коломенское, Царицыно, Кусково, Воробьевы горы, Мещерский парк. Но, напомним, для начала подойдет любой парк рядом с домом.

Не забывайте, что выходите на прогулку зимой. Протестируйте разную скорость движения. Возможно, стоит идти чуть быстрее летнего променада, но не вприпрыжку, чтобы быстро не вспотеть.

Если хочется погулять больше десяти минут, придумайте, что вы будете делать в процессе. Возможно, вам давно хотелось побыть в одиночестве — тогда идеальным вариантом для вас будет классный плейлист или подкаст, который давно хотели послушать.

Если же, наоборот, вам не хватало социализации, позовите друзей — бонусом можно сделать снеговика, поиграть в снежки или ненадолго стать снежными ангелами.

Отдельный кайф — гуляя по заснеженному парку, остановиться в самом красивом месте. Присесть на лавку или пенек, достать горячий кофе с бутербродом и подкрепиться.

Важно помнить, что, несмотря на минусовую температуру, солнце может не пощадить. Поэтому нанесите солнцезащитный крем и возьмите темные очки.

Самый важный фактор, способный как испортить прогулку в самом начале, так и сделать ее незабываемой.

В первую очередь стоит подумать о том, чтобы надеть несколько слоев — и иметь возможность их снять или надеть. Стоит обращать внимание на то, из чего эти слои сделаны: нижний слой из ткани для отведения пота (например, CoolMax), далее — флисовый слой, который будет согревать, и, наконец, водонепроницаемый слой, который защитит от непогоды (например, Gore-Tex).

С детства знаем, что еще важнее — держать ноги в тепле. Поэтому особое внимание стоит уделить обуви, стелькам и носкам. Обувь и стельки должны быть зимними — просто кроссовки с носком потеплее могут не сгодиться. Даже если это влагоотводящие или плотные хлопковые носки, которые как раз и нужны для зимней прогулки.

Немаловажные составляющие успеха — шарф, головной убор и перчатки (тут можно посмотреть в сторону горнолыжных вариантов).

Стоит помнить, что не нужно выходить на улицу в дни, когда очень холодно или идет сильный снег. Ведь цель — не просто походить, а получить удовольствие от процесса.

* Meta Platforms Inc., которой принадлежат Facebook и Instagram, признана в России экстремистской организацией, ее деятельность на территории страны запрещена.

Фотографии: Andrii — stock.adobe.com

Другие статьи по темам

Сюжет

людиЗдоровье

Торговая марка Goodhabit и средства по уходу за кожей

Чем мы можем помочь?

Мы стремимся найти ответы, которые вам нужны, как можно быстрее.

Пожалуйста, расскажите нам немного о том, в чем вам нужна помощь.

Пребывание
В ЦИКЛЕ

Получите скидку 10% и будьте в курсе предстоящих запусков, распродаж и всех новинок в разработке.

средства по уходу за кожей, которые на 100 % хороши… даже если вы не

Созданы для современного потребителя, который делает все возможное, но у которого не всегда есть время, чтобы сделать все возможное, наши чистые, осознанные и эффективные формулы совпадают с хорошими жизненными привычками, которые продлевают молодость и здоровье вашей кожи.

Мы неукоснительно соблюдаем эти три обещания, когда создаем каждый из наших продуктов, чтобы ваши полезные привычки продолжали формироваться при каждом использовании, и у вас была бы хорошая кожа каждый день, независимо от все, что у вас еще происходит.

обещание 1: хорошие привычки, великолепная кожа

Конечно, поддержание хороших привычек в образе жизни является ключом к здоровому и счастливому цвету лица, но давайте смотреть правде в глаза — мы всего лишь люди. Иногда мы забываем выпивать наши восемь стаканов воды в день, не умываемся после горячей йоги или решаем съесть на ужин целую головку сыра… ну, понимаете, из-за заботы о себе. К счастью, наша эффективная линейка продуктов компенсирует слабину, если вы когда-нибудь захотите расслабиться, с формулами, которые дополняют ваш образ жизни и отвечают потребностям вашей кожи.

Обещание 2: чистота, осознанность и клинически подтвержденные

Наши клинически проверенные формулы не просто чисты — они созданы сознательно. Мы используем максимальное количество полезных для кожи ингредиентов для достижения наилучших результатов и тщательно проверяем каждый элемент, который мы используем, чтобы убедиться, что он веганский, сертифицирован без жестокости и оказывает минимальное воздействие на флору и фауну Земли. Мы никогда не тестируем на животных — для нас достаточным доказательством являются реальные (хорошие) результаты наших клиентов.

Обещание 3: Предотвратить и защитить

Думать наперед — это хорошая привычка, поэтому мы разработали все наши формулы для защиты вашей кожи от внешних факторов, ускоряющих процесс старения, таких как свободные радикалы, загрязнение окружающей среды и воздействие синего света. назвать несколько. Каждая формула также работает сверхурочно, чтобы обратить вспять прошлые повреждения, позволяя вам показать свое лучшее и самое здоровое лицо вперед.

Powered by BLU5

Каждый из наших составов содержит технологию BLU5, нашу запатентованную смесь морских активных веществ, защищающих кожу, и аминокислот, защищающих от стресса, которые помогают пятью способами.

Помогает разгладить тонкие линии и морщины

Осветляет тон кожи, предотвращает появление темных пятен и исчезновение гиперпигментации

Защищает кожу от окислительного стресса, придает здоровое сияние

Улучшает текстуру и помогает сохранить упругий и эластичный вид Future Damage

Каждый из наших составов содержит технологию BLU5, нашу запатентованную смесь морских активных веществ, защищающих кожу, и аминокислот, защищающих от стресса, которые помогают пятью способами.

Помогает разгладить тонкие линии и морщины

Осветляет тон кожи, предотвращает появление темных пятен и исчезновение гиперпигментации

Защищает кожу от окислительного стресса, придает здоровое сияние

Улучшает текстуру и помогает сохранить упругий и эластичный вид будущий ущерб

найди свою идеальную фигуру

пройди тест

3 удивительно простых способа выработать хорошие привычки

Выработать хорошие привычки бывает непросто.

Это особенно верно, если вы хотите использовать их в течение длительного времени. К счастью, есть несколько простых стратегий, которые помогут выработать хорошие привычки и избавиться от плохих.

Я не собираюсь притворяться, что эти идеи — единственный способ выработать хорошие привычки — существует множество других — но эти простые шаги могут помочь вам добиться прогресса в достижении большинства целей, которые вы ставите перед собой в отношении вашего здоровья, вашего здоровья. работу и свою жизнь.

Имея это в виду, вот 3 вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выработать хорошие привычки.

1. Начните с такой простой привычки, что вы не сможете сказать «нет». 1

Самая важная часть формирования новой привычки — оставаться последовательным. Неважно, насколько хорошо вы работаете в каждый отдельный день. Постоянные усилия — вот что действительно важно.

По этой причине, когда вы начинаете новую привычку, она должна быть настолько легкой, чтобы вы не могли отказаться от нее. На самом деле, начать новое поведение должно быть так просто, что это почти смехотворно.

• Хотите выработать привычку заниматься спортом? Ваша цель сегодня потренироваться 1 минуту.
• Хотите начать писать привычку? Ваша цель — написать сегодня три предложения.
• Хотите выработать привычку здорового питания? Ваша цель состоит в том, чтобы съесть один здоровый прием пищи на этой неделе.

Неважно, если вы начнете с малого, потому что позже у вас будет достаточно времени, чтобы увеличить интенсивность. Вам не нужно идти в кроссфит-зал, писать книгу или полностью менять свой рацион в самом начале.

Легко сравнивать себя с тем, что делают другие, или чувствовать потребность оптимизировать свою работу и делать больше. Не позволяйте этим чувствам сбить вас с курса. Докажите себе, что вы можете придерживаться чего-то небольшого в течение 30 дней. Затем, как только вы окажетесь на броске и останетесь последовательным, вы можете беспокоиться об увеличении сложности.

Вначале производительность не имеет значения. Если вы сделаете что-то впечатляющее один или два раза, это не будет иметь значения, если вы никогда не будете заниматься этим в долгосрочной перспективе. Сделайте свою новую привычку настолько простой, чтобы вы не могли сказать «нет».

Дополнительная литература: Почему так сложно придерживаться хороших привычек?

2. Найдите время, чтобы понять, что именно вас сдерживает.

Недавно я разговаривал с читательницей по имени Джейн. Она хотела постоянно заниматься спортом, но всегда считала себя, по ее словам, «человеком, который не любит тренироваться».

Джейн решила избавиться от этой привычки и поняла, что на самом деле ее беспокоят не упражнения. Вместо этого ей не нравились хлопоты с подготовкой к спортзалу, поездкой куда-то 20 минут, а потом тренировка. Ей также не нравилось ходить в общественные места и тренироваться на глазах у других людей. Это были настоящие барьеры, препятствовавшие ее привычке заниматься спортом.

Осознав это, Джейн задумалась о том, как облегчить тренировки. Она купила видео о йоге и начала заниматься дома два раза в неделю. Она также была учителем, и ее школа предлагала уроки физкультуры для преподавателей после школы. Она начала ходить на этот урок, потому что это означало, что ей не нужно было ехать куда-то еще или тратить много времени на подготовку только для тренировки.

Джейн тренируется уже несколько месяцев. Она говорит: «Возможно, вы не сможете исправить все, что вам не нравится, но выяснение того, как обойти одно или два из этих препятствий, может дать толчок, необходимый вам, чтобы преодолеть горб и придерживаться своих целей».

Люди, придерживающиеся хороших привычек, точно понимают, что их сдерживает.

Вы можете подумать, что вы относитесь к «типу людей, которые не любят тренироваться», или «неорганизованным людям», или «типу людей, которые поддаются тяге и едят сладкое». Но в большинстве случаев вам не суждено потерпеть неудачу в этих областях. Вместо того, чтобы делать общее заявление о своих привычках, разбейте их на более мелкие части и подумайте, какие области мешают вам стать последовательным.

Как только вы узнаете, какие именно части процесса вас сдерживают, вы сможете приступить к разработке решения для решения этой проблемы.

Дополнительная литература: Как завести новые привычки, которые действительно приживутся

3. Разработайте план на случай неудачи.

Дэн Джон, популярный тренер по силовой и физической подготовке, часто говорит своим спортсменам: «Вы недостаточно хороши, чтобы разочаровываться». То же самое верно, когда вы формируете новую привычку. Чего вы ожидали? Успеть непременно с самого начала? Быть идеальным даже тогда, когда люди, занимающиеся этим годами, регулярно ошибаются?

Вы должны научиться не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым, когда совершаете ошибку, а вместо этого сосредоточиться на разработке плана, чтобы вернуться на правильный путь как можно быстрее.

Вот три стратегии, которые могут помочь…

1. Ставьте графики, а не крайние сроки.
2. Забудьте о производительности и сосредоточьтесь на создании новой личности.
3. Сделайте своим новым девизом: «Никогда не промахивайся дважды».

Я нахожу установку «никогда не промахиваться дважды» особенно полезной. Может быть, я пропущу одну тренировку, но не собираюсь пропускать две подряд. Может быть, я съем целую пиццу, но потом съеду здоровую еду. Может быть, сегодня я забуду медитировать, но завтра утром буду сочиться дзен.

Несоблюдение привычек не делает вас неудачником. Это делает тебя нормальным. Что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они быстро возвращаются в нужное русло. Убедитесь, что у вас есть план на случай неудачи.

Дополнительная литература: 7 стратегий, которые помогут вам прийти в себя после того, как вы поскользнулись

Хотите больше идей для формирования хороших привычек?

Если вам нужны практические идеи о том, как выработать хорошие привычки (и избавиться от плохих), ознакомьтесь с моей книгой Atomic Привычки , который покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.