Как йога и медитация помогают справляться с тревожностью
Гид по новой реальности
Как йога и медитация помогают справляться с тревожностью
Артем Соколов
30 марта 2022 17:39
В условиях стресса и кризиса очень важно оставаться в гармонии с собственным телом и мыслями. Рассказываем, как с помощью йоги и медитации помочь себе в трудные времена.
Кратко
- Со стрессом, к сожалению, придется жить и приспосабливаться к нему
- Ежедневные йога и тренировки помогают
- Нет универсальных асан, которые бы работали одинаково для всех
- Йога-нидра и инь-йога хорошо помогают бороться со стрессом и тревожностью
Можно ли заниматься йогой в состоянии стресса?
Сейчас важно понимать, что из‑за постоянно поступающих новостей вы можете находиться в состоянии хронического стресса. И даже если плохие новости перестанут поступать, уровень стресса не снизится сиюминутно после практики. Спокойствие приходит постепенно, поэтому нужно начать выстраивать свою повседневную жизнь в новых реалиях.
Что это значит? Заниматься йогой и медитацией ежедневно как минимум один раз в день перед сном: это позволит снять напряжение и отдохнуть, пока вы спите. Если позволяет время, я бы рекомендовала добавлять короткую тренировку в течение дня. Но следите за своим состоянием и не перегружайте организм — восстановление в условиях стресса идет медленнее. Важно понимать, что практики, которые вы делаете сейчас, должны быть направлены не на развитие каких‑то качеств, а на поддержание тела и эмоционального состояния.
Регулярная работа со своим телом позволяет лучше понять и его реакцию на стресс. Страх и неизвестность вызывают приток адреналина. Он должен побуждать нас бороться за безопасность, встать и бежать. Но если мы при этом просто сидим на месте, то мы не расходуем адреналин и не даем накопленным эмоциям возможность «покинуть» тело.
Какие асаны стоит выбирать и на что стоит сделать акцент?
К сожалению, нет универсальных асан, которые бы работали одинаково для всех, но все же существуют общие свойства у некоторых из них.
Например, в пададирасане тело замыкается в себе, чтобы найти баланс и расслабление, а в позе ребенка мы инстинктивно успокаиваемся.
Главная задача йоги и медитации сейчас — перевести внимание от событий внешнего мира к собственному телу. Как только вам это удастся, вы сможете сфокусироваться на своих желаниях и чувствах и будете менее подвержены атакам стресса.
Какую йогу лучше выбрать: групповую или индивидуальную?
Здесь нет какого‑то универсального совета: выбирайте вариант, который в данный момент вам больше по душе. Я заметила, что за последний месяц увеличилась посещаемость групповых занятий, особенно в офлайн-формате. И это неудивительно: после того как человек пережил сильный стресс, ему нужна поддержка общества. В нас заложен механизм поддержки племени: нам кажется, что в окружении людей мы в безопасности.
Я считаю, что заниматься одному в состоянии постоянного стресса довольно сложно, особенно если до этого вы не занимались регулярно и только начинаете свой путь.
Нужна помощь группы, преподавателя, нужны режим и расписание.
Как научиться медитировать и какие практики выбрать?
Методик и школ медитации существует очень много, но если вы только учитесь медитировать, я рекомендую две простые практики для самоуспокоения.
Подышите под ритм собственного пульса: 7 ударов, вдох, 7 ударов, выдох. Найдите у себя пульс в любом удобном месте, проще всего на запястье, а дальше слушайте: пусть он станет громче и проявленнее, а затем начинайте дышать в ритм. Мозг очень любит ритм, и успокаивается от ритмичности, так вы быстро вернетесь в ресурсное состояние.
Положите руки ладонями вниз на бедра, сядьте удобно с прямой спиной и просто слушайте ощущение тела. Сначала под руками, а потом переходите на все тело. Будут приходить мысли, образы, а мы снова и снова возвращаем внимание в наблюдение за телом. Помните простую вещь — важно то, на что направлен фокус. Он может быть либо на мыслях, либо на ощущениях.
Пребывание в мыслях может доставлять страдания, тогда как наблюдение за ощущениями очень естественны и могут порождать тишину внутри.
Если у вас уже есть наставник, то просто выполняйте его предписания, но если его нет — не нужно в панике его искать. Многим людям в стрессовом состоянии нужно срочно во что‑то поверить, а это плодородная почва для мошенников — так чаще всего попадают в неприятные ситуации.
Старайтесь не бегать от практики к практике, не бросать ее сразу, потому что она не помогла или вы почувствовали себя лучше и больше в ней не нуждаетесь. Выбирайте йога-нидру перед сном или медитацию в многочисленных сервисах и приложениях (в том числе бесплатных). Просто расслабьтесь и погрузитесь в свои чувства под голос ведущего.
Урок инь-йоги. Фрагмент программы «Преподаватель хатха-йоги» Академии Йоги.
Также рекомендую попробовать инь-йогу. Инь — медитативный вид йоги, который позволяет замедляться, чтобы чувствовать то, что происходит внутри нас.
Мы учимся наблюдать за дыханием, за напряженными или расслабленными участками тела. Ощущения во время и после практики могут быть самыми разнообразными. Одно из самых частых — сильный внутренний холод, поэтому лучше всего выполнять практику в теплой одежде. Для практики оденьтесь чуть теплее, чем для обычной практики, например, носки и свитшот, обязательно укройтесь пледом во время шавасаны.
Еще одна особенность инь-йоги — слезы или другие эмоциональные реакции — так тоже происходит высвобождение эмоций, постарайтесь не бояться этого. Чувство легкости и тишины приходит не сразу, но может стать устойчивым состоянием.
расскажите друзьям
люди
Ирина Павлова
Книги Йога и медитация: бумажные, электронные и аудиокниги
- Главная
- Нехудожественная литература
- Красота и здоровье
org/ListItem»> КнигиСортировать
Чакра-медитации. Пробудите свою исцеляющую силу с помощью медитации и визуализации
Эйприл Пфендер
Твердый переплет
-18%
570 ₽ 695 ₽
В корзину
Внутренняя безмятежность. 48 преданий от дзен-буддийского монаха для тех, кто хочет обрести душевное равновесие в трудные времена
Шунмио Масуно
Твердый переплет
В корзину
Ум в равновесии. Медитация в науке, буддизме и христианстве
Алан Уоллес
Твердый переплет
-18%
718 ₽ 875 ₽
В корзину
Внутренняя инженерия. Путь к радости. Практическое руководство от йога. (бизнес)
Садхгуру
Твердый переплет
-18%
898 ₽ 1095 ₽
В корзину
Внутренняя инженерия.
Путь к радости. Практическое руководство от йога.
Садхгуру
Мягкая обложка
-18%
693 ₽ 845 ₽
В корзину
Абсолютная медитация. Путь к осознанной и полной жизни
Дипак Чопра
Мягкая обложка
-18%
472 ₽ 575 ₽
В корзину
Йога для укрепления спины и суставов. Современное руководство по древней египетской методике исцеления маздазнан
Оттоман Зар-Адушт Ханиш
Твердый переплет
-20%
340 ₽ 425 ₽
В корзину
One simple thing. Почему йога работает? Новый взгляд на науку йоги
Эдди Штерн
Твердый переплет
-18%
800 ₽ 975 ₽
В корзину
Адийоги. Источник Йоги. Садхгуру
Садхгуру
Твердый переплет
-18%
800 ₽ 975 ₽
В корзину
Диалоги о медитации. Русский йогин о практике, психологии и будущем человечества
Дада Садананда
Твердый переплет
-18%
677 ₽ 825 ₽
В корзину
Йога-терапия.
Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм
Лаура Стейтон
Твердый переплет
-18%
800 ₽ 975 ₽
В корзину
Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы
Стэнли Розенберг
Твердый переплет
-18%
939 ₽ 1145 ₽
В корзину
Йога для всех: путь к здоровью
Элис Кристенсэн
Мягкая обложка
-20%
263 ₽ 329 ₽
В корзину
Йога для негибких. Руководство по основным позам и техникам: три уровня сложности
Макс Левенштейн
Твердый переплет
-18%
611 ₽ 745 ₽
В корзину
Йога для истинной женщины
Анна Музафарова
Твердый переплет
-68%
99 ₽ 309 ₽
В корзину
Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению.
Анодеа Джудит
Твердый переплет
-22%
2102 ₽ 2695 ₽
В корзину
Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей
Анастасия Кокеева
Твердый переплет
-17%
992 ₽ 1195 ₽
В корзину
Успокой ум.
Измени мир.
Мягкая обложка
В корзину
Йога для начинающих с Инной Видгоф
Инна Видгоф
Твердый переплет
-18%
721 ₽ 879 ₽
В корзину
Вы просмотрели 36 из 80 товаров
Показать еще
1 2 3
Подборки
Смотреть все
Получите книгу в подарок!
Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор
Мы уже подарили 62748 книг
Изначально йога существовала как средство самопознания, но в современном мире много ее разновидностей используются в качестве спортивной тренировки. Это связано с особенностями нагрузок — они подходят людям с разным уровнем подготовки, с травмами и прочими ограничениями для занятий традиционными видами спорта.
Из четырех основных направлений йоги сегодня развилось более 20 ответвлений, среди которых можно выделить самые популярные:
Хатха — одна из составных частей направления самопознания, которая является начальной ступенью, доступной людям с любым уровнем подготовки.
В этой практике применяются дыхательные упражнения и асаны — определенные упражнения со статичной нагрузкой, позволяющие усовершенствовать тело;
Тантра — практика для осознания дуальности мира, выстроенная на взаимосвязи мужского и женского начала. Занятия этого вида учат управлять инстинктами для достижения гармонии тела и духа;
Лая — практика изучения биоритмов, которым подчинены все происходящие в мире процессы. Полученные знания помогают достичь гармонии и предупредить целый ряд заболеваний, появление которых связано с нарушением биоритмов собственного тела;
Кундалини — еще одна составляющая направления раджа, которая уделяет внимание открытию чакр для свободного движения энергии в теле. Суть практик сводится к длительному удержанию сложных асан, поэтому требует немалых усилий в занятиях;
Аштанга — один из видов активных тренировок с использованием классических асан. По степени нагрузки этот вид сопоставим с аэробикой, поскольку подразумевает смену положений тела в быстром темпе;
Айенгар — специально разработанная система упражнений для людей с разным уровнем подготовки.
Все асаны здесь выполняются плавно с постепенным увеличением нагрузки и возможностью пользоваться любыми средствами для опоры — стульями, блоками, поясами и пр.
Смотрите также:
- Здоровье, медицина
- Правильное питание и диеты
- Аэробика и фитнес
- Стиль, мода, этикет
- Макияж и уход
- Прически, волосы
Читать полностью
Свернуть текст
Медитация для улучшения здоровья и хорошего самочувствия
Практика осознанности и медитации может помочь вам справиться со стрессом и высоким кровяным давлением, лучше спать, чувствовать себя более сбалансированным и связанным и даже снизить риск сердечных заболеваний.
Медитация и осознанность — это практики, часто использующие дыхание, спокойное созерцание или постоянное сосредоточение на чем-либо, например на изображении, фразе или звуке, которые помогают избавиться от стресса и почувствовать себя более спокойным и умиротворенным.
Думайте об этом как о мини-отпуске от стресса в вашей жизни! Стресс — это естественная система сигнализации вашего тела.
Он выделяет гормон под названием адреналин, который ускоряет дыхание, повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление . Это подталкивает нас к действию, что может быть полезно, когда мы сталкиваемся с реальной опасностью или должны действовать.
Но эта реакция «бей или беги» может сказаться на вашем теле, если она длится слишком долго или является регулярным явлением. Медитация осознанности предлагает метод более здорового преодоления стресса.
Медитация может улучшить самочувствие и качество жизни.
Недавние исследования дали многообещающие результаты о влиянии медитации на снижение кровяного давления. Есть также доказательства того, что он может помочь людям справиться с бессонницей, депрессией и беспокойством.
Некоторые исследования показывают, что медитация физически изменяет мозг и может помочь:
- повысить способность обрабатывать информацию
- замедляют когнитивные эффекты старения
- уменьшить воспаление
- поддержка иммунной системы
- уменьшить симптомы менопаузы
- контролировать реакцию мозга на боль
- улучшить сон
Необходимы дополнительные исследования, но ясно, что воздействие медитации на тело и мозг не представляет никакой сложности!
Найдите метод, который вам подходит.
Существует множество различных видов медитации, в том числе:
- сострадание (метта или любящая доброта),
- прозрение (випассана),
- мантра, снижение стресса на основе осознанности (MBSR),
- отдых,
- Трансцендентный,
- Дзен и другие.
Это может быть так же просто, как сидеть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает (а так оно и будет!), мягко верните его снова к дыханию. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете оставаться сосредоточенным. Если вы не знаете, с чего начать, поищите онлайн-курсы по медитации, получите рекомендации от друзей или изучите различные типы, которые вас интересуют.
Трансцендентальная медитация — это техника, которая позволяет вашему уму сосредоточиться внутри, оставаясь бдительным к другим мыслям или ощущениям, не позволяя им мешать. Обычно это делается сидя с закрытыми глазами в течение 20 минут два раза в день.
Не все медитации выполняются сидя со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Формы подвижной медитации включают цигун, тайцзи и йогу.
Итог.
- Хотя медитация может помочь вам справиться со стрессом, хорошо спать и чувствовать себя лучше, она не должна заменять изменения образа жизни, такие как здоровое питание, контроль веса и регулярная физическая активность. Это также не заменяет лекарства или лечение, которое может назначить ваш врач.
- Попробуйте различные виды медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам, и сделайте это регулярной частью вашего здорового образа жизни.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Связанные статьи
Ежедневные советы, которые помогут поддерживать активность вашей семьи
Популярные статьи
Стресс и здоровье сердца
3 совета по управлению стрессом
Какой тип лучше для вас?
Существует множество методов медитации, которые подходят большинству людей, независимо от личности или образа жизни. Однако не существует «правильного способа» медитировать, а это означает, что кто-то может исследовать разные типы, пока не найдет тот, который им подходит.
Медитация — это набор техник, способствующих интеграции разума и тела. Некоторые типы предполагают удержание мысленного фокуса на ощущении, в то время как другие типы предполагают сосредоточение осознания на настоящем без вынесения суждений.
Люди используют медитацию, чтобы способствовать расслаблению и повышенному осознанию в напряженном мире, где чувства часто притупляются. Исследования показывают, что медитация может улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье, но большинство доказательств являются предварительными.
В этой статье обсуждаются виды медитации, сколько времени они занимают для работы и как часто нужно медитировать. Он также рассматривает недостатки и предлагает советы.
Следующие восемь примеров являются одними из самых известных способов медитации:
Медитация любящей доброты
Этот тип также известен как метта-медитация. Его цель – воспитать отношение любви и доброты ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.
Глубоко дыша, человек открывает свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или своим близким.
В большинстве форм этой медитации ключевым моментом является многократное повторение сообщения, пока человек не почувствует благожелательное отношение.
Прогрессивная мышечная релаксация
Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца тела, обычно со стоп, и работают со всем телом.
Некоторые формы прогрессивной релаксации требуют, чтобы кто-то напряг, а затем расслабил мышцы. Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.
Прогрессивная релаксация может способствовать общему ощущению спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь себе заснуть.
Медитация осознанности
Осознанность — это форма медитации, побуждающая практикующих оставаться осознанными и присутствующими в данный момент.
Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию человеком того, что его окружает в настоящем.
Решающее значение здесь имеет отсутствие здравого смысла. Чтобы проиллюстрировать, вместо того, чтобы размышлять о раздражении от долгого ожидания, практик просто заметит ожидание без осуждения.
Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, стоя в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, в том числе образы, звуки и запахи, которые он ощущает.
Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Например, осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.
Поскольку внимательность является общей темой многих видов медитации, она широко изучалась. Исследования показали, что он может:
- уменьшать фиксацию на отрицательных эмоциях
- улучшать концентрацию
- улучшать память
- уменьшать импульсивные и эмоциональные реакции
- повышать удовлетворенность отношениями медитация, которая поощряет осознанное дыхание.
Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.
В качестве формы медитации осознанности осознанное дыхание предлагает многие из тех же преимуществ, что и осознанность. К ним относятся:
- уменьшение беспокойства
- улучшение концентрации
- повышение эмоциональной гибкости
медитация на основе мантр
медитация на основе мантр включает в себя непрерывное повторение набора слогов, фраз или слов вслух или про себя. Человек может исполнять его с религиозным содержанием или без такового.
Работает, подавляя и перенаправляя негативные мысли. Исследование 2022 года показало, что он вызывает небольшое или умеренное снижение тревожности, а также небольшое снижение депрессии. Однако предвзятость исследования и недостаток исследований могут ослабить эти выводы.
Трансцендентальная медитация
Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой люди сидят и медленно дышат.
Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться над текущим состоянием человека.Во время сеанса человек должен сосредоточиться на мантре. Если они работают с учителем, они будут определять мантру на основе сложного набора факторов.
Альтернативная форма позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть существенно похожей. Человек может решить повторять «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.
Более раннее клиническое исследование 2014 года оценивало ценность этой формы медитации у 40 учителей. Авторы пришли к выводу, что это может помочь уменьшить стресс, эмоциональное выгорание и депрессию. Однако для проверки результатов необходимы дальнейшие исследования.
Снижение стресса с помощью осознанности
Более 30 лет назад Джон Кабат-Зинн разработал курс снижения стресса с помощью осознанности (MBSR) для лечения хронической боли и психических расстройств у людей, которые не реагировали на традиционное лечение.
Первоначальный курс длился 8 недель и включал сканирование тела, дыхание животом, йогу и медитацию осознания настоящего момента.
MBSR включает домашнее задание, включающее такие задания, как ведение журнала позитивных событий или журнала благодарностей. Согласно более раннему исследованию 2014 года, исследователи обнаружили, что люди, участвовавшие в MBSR, значительно лучше справлялись с психологическими тестами и испытывали меньше боли.
Управляемая медитация
Голос живого человека или записанная на пленку запись может выступать в качестве руководства при проведении различных видов медитации. Это отличается от форм самостоятельной медитации, которыми руководит собственный разум человека.
Кто-то может использовать управляемую медитацию для осознанности или MBSR. Люди, которые плохо знакомы с медитацией, могут захотеть начать с руководства в той или иной форме. Живой гид может быть доступен в настройках группы, а запись доступна через видео, подкасты, приложения и аудиозаписи.
Медитация не ориентирована на результат. Некоторые практикующие говорят, что чрезмерная зацикленность на результатах может спровоцировать беспокойство, которое сводит на нет преимущества медитации.
Однако большинство исследований показывают, что медитация работает быстро. Исследования медитации обычно следуют за отдельными людьми в течение недель или месяцев, а не лет. Многие сообщают о немедленном улучшении после сеанса медитации.
На этот вопрос нет правильного ответа. Один из аргументов состоит в том, что любая медитация лучше, чем отсутствие медитации. Если человек может медитировать только раз в неделю, это не должно быть препятствием для опробования терапии.
Можно начать с нескольких сеансов осознанности в неделю и увеличить частоту, если они сочтут это необходимым. Медитация также может быть инструментом, который кто-то использует по мере необходимости.
Хотя медитация связана с некоторыми рисками, очень мало исследований изучали потенциально вредные последствия.
По этой причине пока рано делать выводы о его безопасности.В исследовании 2017 года изучались нежелательные эффекты медитации у 342 участников. Было обнаружено, что наиболее распространенные из них произошли в размере от 4,2 до 4,6%. Среди них:
- чувство отчужденности от общества
- проблемы с ощущением комфорта в мире
- ощущение, что чего-то не хватает
Большинство нежелательных эффектов были легкими и не требовали прекращения медитации. Кроме того, эффекты чаще возникали у людей, которые чаще занимались практикой и на индивидуальных занятиях, а не на групповых.
Есть неподтвержденные сообщения о потере ясности ума и концентрации, когда медитация прекращается. Однако, основываясь на ранее упомянутом исследовании, нежелательные эффекты увеличиваются с частотой медитации. Это следует иметь в виду, потому что даже если негативные эффекты возникают при остановке медитации, риск нежелательных эффектов увеличивается при более частом использовании.
Медитация — это процессно-ориентированное занятие, которое фокусируется на моменте, а не на результатах, поэтому наслаждение моментом — ключ к успеху.
Индивидуум не должен судить о том, хорош сеанс медитации или плох. Вместо этого они должны просто стараться оставаться в настоящем моменте.
Медитация — это навык, для овладения которым требуется время. Некоторые люди испытывают разочарование и даже гнев, когда впервые пытаются это сделать. Какой бы ни была немедленная реакция, человек может захотеть продолжить практику медитации, чтобы определить, поможет ли она ему.
Некоторым новичкам может быть полезно записаться в класс или получить поддержку учителя.
Медитация — это простая стратегия, которая способствует спокойствию и расслаблению. Универсальной формы не существует, потому что у людей разные предпочтения. Некоторые афисионадо могут сказать, что лучшая медитация та, которую человеку нравится практиковать регулярно.
На освоение требуется время, как и на любой другой навык.
Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться над текущим состоянием человека.
По этой причине пока рано делать выводы о его безопасности.
