Избавиться от панической атаки: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Содержание

10 лучших способов с отзывами, советами врачей

Для начала разберемся, что же такое паническая атака. Это внезапный приступ беспричинной тревоги или страха, который часто сопровождается учащенным сердцебиением, сильной потливостью, дрожью в руках и ногах¹. Человек во время приступа панической атаки может испытывать боли в грудной клетке, тошноту, неприятные ощущения в животе. Может даже развиться нервная диарея¹. Появляется страх внезапно умереть, получить инфаркт, или что вот-вот должно произойти что-то страшное. В момент приступа человек даже не осознает, где он находится, и что с ним происходит. Мир может казаться нереальным, а привычные очертания предметов расплываться.

Очевидно, что на ровном месте беспричинная паника обычно не возникает. Такому состоянию предшествуют длительный или острый стресс. Иногда панические атаки возникают на фоне анемии, проблем с щитовидной железой, надпочечниками, но это крайне редко².

Если панические атаки отравляют вам жизнь и не дают сосредоточиться на работе или любимом деле, необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру, который может назначить медикаментозную терапию. Но не менее важна психотерапия². На сеансах у психотерапевта вы научитесь управлять своими эмоциями, гасить панику самостоятельно, и разберетесь с психологическими причинами возникновения панических атак³.

10 лучших способов избавиться от панических атак

Если паническая атака застигла вас врасплох, можно попробовать избавиться от нее самостоятельно. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных способов вернуть душевное равновесие своими силами.

1. Следить за дыханием

Когда нам страшно, наше дыхание учащается, а в крови снижается концентрация углекислого газа. Из-за этого возникает ощущение нехватки воздуха, что еще больше усиливает паническую атаку.

Поэтому в первую очередь при панической атаке необходимо успокоить свое дыхание. Для этого может помочь самый обычный пакет, в который нужно дышать, пока дыхание не станет ровным. Если пакета с собой нет, можно сложить ладони лодочкой и дышать в них.

Еще один вариант – попробовать глубоко и медленно дышать. Например, сначала очень медленно и глубоко вдохнуть, а потом с силой и продолжительно выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха. Повторить несколько раз. Можно представить, что вы дышите ртом через узкую коктейльную трубочку: вдыхайте и выдыхайте очень медленно, пока дыхание не начнет приходить в норму².

2. Отвлечься на болевой сигнал

Иногда отвлечься от надвигающейся паники позволяет физическое воздействие. Например, можно сильно ущипнуть себя за руку, похлопать ладонями по лицу, потереть щеки или уши, сильно сжимать и разжимать кулаки. Мозг переключится на обработку болевого сигнала, и это позволит ему отвлечься от паники. Некоторые люди, страдающие паническими атаками, даже носят на запястье специальную резинку. Когда они чувствуют, что приступ близко, то оттягивают ее и отпускают. Болевой щелчок помогает вернуться в реальность.

Еще одно упражнение, которые советуют психологи, чтобы быстро самостоятельно избавиться от панической атаки. Находим точку между большим и указательным пальцем на руке и резко давим на нее, чтобы было больно. Так повторяем 3 раза, после чего проводим манипуляцию на другой руке.

3. Умыться холодной водой

Еще один довольно простой и действенный способ избавиться от панической атаки – умыться холодной водой. Это буквально «отрезвляет» и снимает приступ накатывающей тревоги. Зимой можно растереть лицо или руки снегом. Очень хорошо помогает и контрастный душ: смена горячей и холодной воды взбодрит и отвлечет от неприятных мыслей².

4. Задействовать органы чувств

Чтобы быстро избавиться от панической атаки, можно задействовать свои органы чувств: обоняние, вкус. Попробуйте разжевать мятную жвачку или рассосать ментоловый леденец. Чем «термоядернее» — тем лучше! В конце концов, сделайте глоток воды или просто что-то откусите и медленно разжевывайте, полностью сосредоточившись на вкусе.

Также можно носить с собой пузырек с эфирным маслом эвкалипта, сосны или апельсина и дышать им.

5. Сменить обстановку

Помочь отвлечься от нарастающей тревоги поможет смена обстановки. Например, вы находитесь в шумной компании и чувствуете, что вот-вот вас накроет паника. Выйдите в соседнюю комнату, попросите оставить вас ненадолго наедине с собой. Если есть возможность, выйдите в подъезд, на улицу.

6. Переключиться на окружающий мир

Отвлечь внимание от панической тревоги помогает переключение на окружающий мир. Посчитайте (лучше вслух) проезжающие мимо машины, освещенные окна в соседнем доме, пролетающих птиц, пуговицы на одежде, книги на полке и т.д. Потрогайте, какой теплый и мягкий шарф, какой гладкий и прохладный стеклянный стакан, какая шероховатая на ощупь обивка кресла. Вслух проговаривайте все, что приходит вам на ум².

Главное – переключить мозг с внутренних переживаний на считывание и обработку внешней информации. Можно носить с собой четки во время тревоги перебирать их и пересчитывать.

7. Послушать музыку

Музыка – отличное лекарство, которое может помочь и при панических атаках. Если вы чувствуете приближающуюся тревогу, включите погромче свою любимую музыку. Пойте вслух, можете даже потанцевать. Если под рукой нет ни радио, ни телефона, просто громко пойте – и вы почувствуете, как страх отступает.

8. Сфокусироваться на собственном теле

Во время панической атаке важно уметь контролировать собственное тело. Это поможет унять дрожь в руках, успокоит сбившееся дыхание и учащенное сердцебиение. Постарайтесь максимально расслабиться. Представьте, что вы внутренним «сканером» определяете, где именно в вашем теле образуется страх и паника. «Нащупайте» эту напряженную область и мысленно постарайтесь ее расслабить. Проговаривайте про себя или вслух, что все хорошо, что приступ скоро кончится, что от панической атаки еще никто не умирал, и вреда здоровью она не принесет. Сочетайте это с правильным дыханием, и скоро состояние значительно улучшится³.

9. Дыхательные практики

Дыхательные практики, йога, медитация подойдет, как и для новичков, так и для «продвинутых». Конечно, ожидать, что вы мгновенно погрузитесь в нирвану, отвлекшись от всех переживаний, не стоит. Но снять мышечное и эмоциональное напряжение даже простые упражнения медитации помогут.

Занятия йогой — отличный способ установить душевное равновесие. Фото: Pixabay

От вас не требуется знать все асаны или вставать в позу «танцующего дракона». Достаточно сесть на пол и принять удобную позу или лечь. Закройте глаза и сфокусируйте все внимание на каком-то предмете. Дышите глубоко и медленно, проговаривая установки: «Мой страх постепенно уходит», «Я могу держать свои эмоции под контролем» и т.д.

10. Физические упражнения

Пробежка, плавание, любой спорт, даже обычная прогулка способствует активному синтезу эндорфинов – гормонов радости. Они действуют, как безопасный антидепрессант – избавляют от тревоги, улучшают настроение и сон.

Советы психолога по избавлению от панических атак

Как советует психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева, важно помнить, что приступ панической атаки ограничен во времени. Она может длиться от 5 минут до 2 часов, но все равно обязательно закончится. Осознание этого факта уже способно немного успокоить.

Также можно выполнить несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от паники.

1. Упражнение на заземление

Во время паники у человека «почва выходит из-под ног». Тело не ощущается, как источник опоры, а словно «сошло с ума». Это называется состояние потери контроля. Поэтому задача человека – организовать себе поддержку через тело, осознав и прочувствовав его физические параметры.

Масса. Мы можем ощутить вес своего тела.
Объем. Мы занимаем определенный объем в пространстве: где я сижу, стою, в какой части комнаты.
Поза или движение. Мы можем развить активность, совершить какое-то действие или движение.
Равновесие. Тело само держит равновесие без особого усилия.
Контур. Наше тело соприкасается с окружающим миром (ощущение, как ноги стоят на полу, как мышцы бедер соприкасаются со стулом и т.д.)

Попробуйте осознать все эти параметры. Это вернет ощущение контроля над своим телом и состоянием.

Тревожное расстройство

Как отличить болезнь от нормы

Тревожное расстройство — это постоянное и неконтролируемое ощущение тревоги, которое длится более 6 месяцев без объективных причин. Вместе с экспертами обсудим, какие препараты назначают при тревожном расстройстве

Больше о проблемеУзнать о лечении

2. Упражнение на заземление через 5 органов чувств

Еще одно упражнение, которое поможет заземлиться через использование 5 органов чувств своего тела:

Найдите вокруг себя 5 предметов красного цвета (или любого другого).
Найдите 4 звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, шум машин, стук часов, звук работы холодильника, крик детей на улице.
Понюхайте 3 вещи. Можно понюхать свои волосы, руки, книгу, крем, фрукт, выпечку.
Потрогайте 2 вещи. Например, мягкую игрушку, плед, поверхность стола. Если вы находитесь на улице- сорвите веточку и потрогайте ее. Можно потрогать волосы, тело.
Попробуйте что-то на вкус. Жвачку, конфетку, газировку.

3. Дыхание с акцентом на выдох

1-2-3 – вдох;
4-5-6 — задержка дыхания;
7-8-9-10 — выдох.

Выдох должен быть длиннее. Это нужно для того, чтобы насытить организм углекислым газом. Так гормоны стресса (адреналин, норадреналин, дофамин и др.) будут быстрее расщепляться. А значит, и паника будет проходить быстрее. А вот открывать окно, выходить на балкон при панической атаке не рекомендуется. Наша задача — понизить уровень кислорода в крови и повысить уровень углекислого газа.

Старайтесь дышать животом: можно положить ладонь на живот и следить, чтобы на вдохе рука поднималась. Это делается для того, чтобы исключить поверхностное дыхание и, как следствие, гипервентиляцию легких, которая приводит к ощущению нехватки воздуха.

4. Упражнение с ладонями

Разотрите ладони, как будто вы пытаетесь их согреть. Трите ладони друг о дружку быстро и интенсивно, пока не почувствуете в них жар.

Теперь одну ладонь положите чуть выше сердца (область перикардиального сплетения). А другую руку — в область солнечного сплетения.

Фокусируйтесь на ощущении тепла, которое идет от рук. Старайтесь дышать так, чтобы чувствовать, как шевелятся руки. Вы почувствуете небольшую сонливость, и это нормально.

Это упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снятие внутреннего напряжения.

5. Выплеснуть все свои эмоции

Это упражнение подходит, если паническая атака началась дома. Задайте себе вопрос: чего мне сейчас хочется? Какое движение хочется совершить?

Для выплеска напряжения можно кричать, плакать, бить подушку. Представьте, что вы — маленький ребенок, который истерит, орет, топает ногами и машет руками.

6. Упражнение «Мокрая собака»

Также можно представить, что вы — мокрая собака, которая отряхивает шерсть. Трясите руками, ногами, туловищем, как будто пытаетесь смахнуть капли воды с себя. Физические движения способствуют расщеплению гормонов стресса и помогут телу заземлиться.

7. Пить много воды

Вместе с мочой будет уходить адреналин, отвечающий за ощущение тревоги.

Как быстро снять приступ панической атаки

Дата публикации

15 июня 2022

РАССТРОЙСТВА

Приступ, вызванный панической атакой, может застать человека где угодно: дома, на работе, в магазине или метро. Однако, если знать, как справиться с этим состоянием, можно самостоятельно ослабить атаку и быстро вернуться в норму. Расскажем, что это такое и как эффективно выйти из паники.

Почему появляются панические атаки?

Панической атакой называют резкий приступ тревоги и страха, который возникает беспричинно и влечет за собой ухудшение физического и эмоционального состояния. Столкнувшись с этим впервые, может показаться, что вы просто устали и причина нахлынувшей паники — отсутствие отдыха. Это так, однако частой причиной также выступают сопутствующие заболевания. Из них наиболее распространенные:

Вегетососудистая дистония.

Бронхиальная астма.
Нарушение в работе щитовидной железы.
Депрессивное, нервное или посттравматическое расстройство.
Невроз.
Выработка антител к серотонину.
Ухудшение работы мозга.

Помощь при депрессии необходимо оказывать на первых этапах, поскольку при заболевании риск панических атак намного выше.

Кроме биохимических и психических нарушений на появление приступов также влияют социальные причины: неправильный образ жизни, резкое изменение жизненных обстоятельств, сильный конфликт или серьезная неудача.

Симптомы панической атаки

При приступе резко охватывает неконтролируемый, нарастающий страх приближающейся смерти, инфаркта или обморока. Человек с трудом разговаривает и не в состоянии здраво оценивать ситуацию. Страх, подпитываемый адреналином, вызывает такие физиологические симптомы:

Дрожь в теле.
Затрудненное дыхание.
Повышенное или пониженное артериальное давление.
Интенсивное потоотделение.
Потерю ориентации в пространстве.
Головокружение.
Учащенный пульс.
Онемение некоторых частей тела.
Боль в груди.
Озноб.
Тахикардию или аритмию.

В среднем приступ длится около 10-15 минут. Редко бывают случаи, когда состояние продолжается несколько часов. При этом человеку только кажется, что он умирает. В реальности, это только ответ организма на сильный стресс. Его проявления начнут спадать через несколько минут после начала атаки.

Как самостоятельно избавиться от приступа

Единственное, о чем думает человек, который хоть раз сталкивался с панической атакой — как можно быстрее снять приступ. Для начала нужно осознать, что состояние не приведет к смерти или удушью, а является соматическим.

Предлагаем наиболее простые методы, которыми можно воспользоваться до обращения к специалисту:

Убрать травмирующий фактор.

В некоторых случаях паническая атака связана с определенным местоположением. Самый простой способ в ситуации — поскорее уйти. Если нет возможности, закройте глаза.

Нормализовать дыхание.

В начале приступа кажется, будто задыхаешься и чем дольше концентрируешься на страхе, тем труднее дышать. Сначала нужно постараться расслабиться. Чтобы дыхание выровнялось, необходимо медленно делать глубокие вдохи и выдохи, максимально сосредоточившись на процессе.

Использовать запахи.

Например, лаванда обладает успокаивающим эффектом. Берите крем для рук с этим запахом, чтобы быстрее снять ПА.

Сместить фокус на тело.

Вместо того, чтобы концентрироваться на паническом состоянии, тем самым увеличивая длительность приступа, необходимо вернуть связь с телом. Можно постучать ногами, похлопать в ладоши, сжать и разжать кулаки. Если вы носите на руке резинку, попробуйте оттянуть ее и отпустить. В то же время необходимо концентрироваться на всех своих ощущениях.

Посмотреть вокруг.

Переключите внимание на окружающую среду. Можно описывать то, что происходит рядом и какие чувства это вызывает. Также полезно вспомнить счастливые моменты из жизни, постараться снова ощутить те эмоции.

Таким образом можно бороться с длительностью и тяжестью приступов. Однако полностью избавиться от них можно только при комплексном лечении.

Психологическая помощь при панических атаках предполагает полную диагностику, благодаря которой найдут и устранят причину заболевания. Кроме этого, врач назначает лекарственные препараты, помогающие нормализовать процессы в головном мозге. Это исключит повторное возникновение панического и тревожного расстройства.

Смотрите также:

Как решать семейные проблемы?

Невротическое расстройство личности

Зачем нужен детский психолог?

Профилактика компьютерной зависимости

Как понять, что у вас синдром раздраженного кишечника?

Какие ощущения при иглоукалывании?

Неврастения: симптомы, признаки, причины и диагностика

Признаки токсичных отношений

Все о психосоматике

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность

Как помогает рефлексотерапия?

Симптомы невроза у женщин

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что когнитивно-поведенческая терапия может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного приема. Примеры включают:

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
серотонин-норепинефриновые ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отрыва от реальности, это поможет бороться с приступом паники, когда он приближается или действительно происходит.

Внимательность включает в себя:

сосредоточение внимания на настоящем
распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

В 2015 году американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения не только поддерживают здоровье тела, но и улучшают психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы испытываете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
соблюдаете инструкции по применению
избегаете нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
избегаете использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения выше, если вы:

страдаете паническим расстройством
страдаете другим тревожным расстройством
употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
принимать определенные лекарства
иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

общественные мероприятия
публичное выступление
конфликт
ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
потливость
дрожь или дрожь
затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
боль или дискомфорт в груди
тошнота или расстройство желудка
головокружение, предобморочное состояние или слабость
ощущение неустойчивости
озноб или ощущение жара
онемение или покалывание
ощущение, будто вещи нереальны
чувство оторванности от себя.
страх потерять контроль или «сойти с ума»
страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

делать дыхательные упражнения каждый день
регулярно заниматься спортом
соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу0034
обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить приступ паники, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные страдания, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.