5 продуктов, помогающих взбодриться / Что есть, чтобы не хотеть спать – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru
Любая еда добавляет энергию. Даже несытная, даже неполезная. А если порция слишком большая, то организму требуется много ресурсов на пищеварение — и тогда даже от самой «бодрящей» еды хочется спать. Мы разобрались, какие продукты прогонят сон.
Овсянка и цельнозерновые продукты
Сложные углеводы входят в число продуктов, которые перевариваются сравнительно долго (поэтому их не рекомендуют есть вечером), но при этом обеспечивают постепенный выброс энергии вместо одномоментного. Они содержатся в продуктах из цельнозерновой муки, в бобовых. Даже цельнозерновая паста или бурый рис окажутся хорошим вариантом для поддержания бодрости в течение дня — в отличие от их «белых» аналогов.
Яйца
Среднее куриное яйцо содержит всего 70 килокалорий и целых 6 граммов протеина. Получается, что питательность каждой калории у него выше, чем у большинства других продуктов.
Кроме того, в яйцах содержится витамин D, который довольно трудно приобрести с помощью даже самой сбалансированной диеты, — а его поддержание в норме (от 30 до 100 нг/мл для взрослого человека) очень важно с точки зрения бодрости.
Сухофрукты и орехи
Эти продукты содержат оптимальное соотношение жиров, клетчатки и белка. Эффект от их употребления длится долго, а выделение глюкозы происходит исключительно быстро. Но важный момент по поводу глюкозы, а точнее, сахара: орехи в шоколаде могут разбалансировать вашу диету, как и сухофрукты с добавлением сахара, обычно продающиеся в отдельных упаковках. Оптимальный вариант — сушить фрукты самостоятельно, благо сегодня для этого есть недорогие и сравнительно некрупные домашние сушилки.
Ягоды
Если хочется сладкого, и именно сахар дает ощущение всплеска энергии, то оптимальным вариантом для перекуса будут ягоды: черника, голубика, малина, клубника, облепиха, смородина — любые сезонные. В них также в изобилии содержатся антиоксиданты.
К сожалению, само это слово в последние годы изрядно затаскали в рекламе, так что упоминание антиоксидантов звучит как попытка продать «волшебную пилюлю». И как показали исследования, от рака и сердечно-сосудистых заболеваний антиоксиданты не уберегают. Однако их благотворная роль в клеточном метаболизме доказана.
Красное мясо и зеленые овощи
Один из ключевых факторов утомляемости — дефицит железа. Продукты с высоким содержанием железа — обязательная часть диеты для тех, кто хочет сохранить побольше энергии в течение дня. Говядина, печень, сердце, огурцы, брокколи, шпинат, тофу, горький шоколад — основные продукты, которые стоит включить в меню.
А кофе?
Стимулирующий эффект кофеина давно доказан, а вот возможные негативные последствия и привыкание пока изучаются. Чашка-другая, безусловно, помогут взбодриться, но куда лучший долгосрочный результат даст сбалансированное питание.
Что еще поможет взбодриться
Еда не будет работать, если не наладить систему правильного питания, поэтому:
Ешьте через регулярные промежутки времени.
Так ваш организм сам будет распределять траты калорий. Оптимально питаться три раза в день, допустимы небольшие полезные перекусы между едой.Не отказывайтесь от завтрака. Рискуете привыкнуть постоянно перехватывать что-то на ходу.
Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в течение дня. Обезвоживание отнимает силы!
Ограничьте употребления алкоголя. А в период, когда вам нужно быть максимально бодрым, и вовсе откажитесь от него: алкоголь обезвоживает организм.
Съедайте как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Этот совет — основа основ для любого здорового питания.
Так ваш организм сам будет распределять траты калорий. Оптимально питаться три раза в день, допустимы небольшие полезные перекусы между едой.Что можно сделать?
Заменить плотный ланч с картошкой-фри и десертом на более легкий, — с овощами и фруктами. Это придаст вам энергии — а после такой еды точно. не потянет в сон.
Как выспаться с грудным ребенком
наладить общий режим
Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно.
А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).
принимать помощь
Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно.
Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.
Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!
спать вместе с ребенком
У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка.
Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.
А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.
«запастись» сном
Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа.
Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.
на ночь ложиться вместе
Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.
укладывать ребенка пораньше
Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.
Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.
Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения.
Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.
Внимание! Цены на услуги в разных клиниках могут отличаться. Для уточнения актуальной стоимости выберите клинику
Администрация клиники принимает все меры по своевременному обновлению цен на программы, однако во избежание возможных недоразумений, рекомендуем уточнять стоимость услуг по телефону/у менеджеров клиники
Клинический госпиталь MD GROUPКлинический госпиталь Лапино-1 «Мать и дитя»Детская клиника КГ «Лапино» на Новой Риге (филиал)Клиника «Мать и дитя» КунцевоКлиника «Мать и дитя» СавёловскаяКлиника «Мать и дитя» Юго-ЗападКлиника «Мать и дитя» Новогиреево
Все направленияКинезиотерапия для детейКонсультации специалистов (взрослые)Консультации специалистов (детские)Массаж/ мануальная терапия для детейТерапевтические исследования
01.
Кинезиотерапия для детей
02.
Консультации специалистов (взрослые)
03.
Консультации специалистов (детские)
04.
Массаж/ мануальная терапия для детей
05.
Терапевтические исследования
Ничего не найдено
Администрация клиники принимает все меры по своевременному обновлению размещенного на сайте прайс-листа, однако во избежание возможных недоразумений, советуем уточнять стоимость услуг и сроки выполнения анализов по телефону
Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия лишения сна
Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Лишение сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Однако примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.
Взрослые должны бодрствовать не более 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия лишения сна в течение 24 часов.
В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия лишения сна в течение 72 часов.
Мы также обсудим краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, сколько сна нужно человеку и как улучшить гигиену сна.
Поделиться на PinterestБольшинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки.Требования ко сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется в два раза больше сна, чем взрослым.
Однако количество времени, которое человек может прожить без сна, остается неясным. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спал, составляет 266 часов, что соответствует чуть более 11 дням.
Самый известный эксперимент по лишению сна был проведен в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику Рэнди Гарднеру удалось бодрствовать в течение 264 часов.
К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинировать. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.
Лишение сна возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму. Последствия лишения сна могут варьироваться от человека к человеку.
Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, так как их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия лишения сна у детей иногда могут быть более серьезными или длительными.
Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:
- усталость и сонливость в течение дня
- проблемы с концентрацией внимания, бдительностью и памятью
- снижение координации
- раздражительность
- повышенный аппетит
- изменения настроения
Регулярное или хроническое недосыпание также может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердце болезнь.
Лишение сна при определенных обстоятельствах может привести к летальному исходу.
Например, лишение сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о
дорожно-транспортных происшествий с участием невыспавшихся водителей. NHTSA также заявляет, что в 2017 году вождение в сонном состоянии унесло 795 жизней.
Невероятно редкое расстройство сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.
FFI — это наследственное заболевание, возникающее в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе — области мозга, которая регулирует сон.
Симптомы FFI обычно проявляются в среднем взрослом возрасте и включают:
- легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
- потерю веса
- отсутствие аппетита
- изменения температуры тела излечение от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления у человека первых симптомов.
Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть нарушения координации и памяти после 24 часов без сна.
Большинство людей начинают испытывать последствия лишения сна уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено вождение автомобиля с содержанием алкоголя в крови 0,08% и выше.
Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:
- сонливость
- раздражительность
- проблемы с концентрацией внимания и памятью
- снижение координации
- нарушение суждений
- проблемы с кратковременной памятью
- повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин
- повышенный уровень сахара в крови
- повышенный риск несчастных случаев
- мышечное напряжение
мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «локальным сном».
Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.Люди, вошедшие в локальный сон, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снижается.
Лишение сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на гормоны, которые регулируют:
- рост
- аппетит
- метаболизм
- стресс
- иммунную систему
- усиливают последствия недосыпания человек бодрствует. После 48 часов без сна когнитивные способности человека ухудшаются, и он становится очень утомленным.
В этот момент мозг начинает входить в краткие периоды полной бессознательности, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.
После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость еще больше усилятся. Если вы проведете без сна 3 дня, это окажет глубокое влияние на настроение и познавательную деятельность человека.
В исследовании 2015 года у двух астронавтов наблюдались нарушения когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.
Некоторые эффекты от бодрствования в течение 72 часов включают:
- Экстремальная усталость
- Сложность Многозадачность
- Тяжелая концентрация и проблемы с память последствия для здоровья, которые исчезнут, как только человек выспится.
Краткосрочные последствия лишения сна могут включать:
- сонливость
- снижение бдительности
- снижение концентрации внимания
- ухудшение суждения
- проблемы с краткосрочной памятью
- стресс
- повышенный риск несчастных случаев
Хроническое недосыпание может иметь долгосрочные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:
- высокого кровяного давления
- ожирения
- диабет
- болезнь сердца
- тревога или депрессия
Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, включая:
- плохую успеваемость участие в опасном и антиобщественном поведении
- проблемы с физическим ростом и развитием
Требования ко сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации относительно того, сколько сна в среднем нужно людям:
4–12 months 12–16 (including naps) 1–2 years 11–14 (including naps) 3–5 years 10–13 (including naps) 6–12 years 9–12 13–18 years 8–10 18–60 years 7 or more 61–64 years 7–9 65 лет и старше 7–8 Когда речь идет о сне, качество не менее важно, чем количество. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить свою гигиену сна, предпринимая определенные действия, которые могут привести к улучшению качества сна и бодрствования в дневное время.
Советы по гигиене сна включают:
- поддержание постоянного графика сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
- удаление электронных устройств, таких как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни
- поддерживать в спальне темноту и комфортную температуру
- избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
- успокаивать перед сном, например, принимая теплую ванну, читая книгу или выполняя упражнения на расслабление
- регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности непосредственно перед сном
- избегать приема пищи перед сном
- ограничивать дневной сон менее чем 20 минутами
Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.
Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось бодрствовать 264 часа.По данным CDC, по крайней мере каждый третий взрослый американец недосыпает. Пропуск 1 или 2 часов сна может показаться не таким уж большим делом, но это может негативно сказаться на настроении человека, уровне энергии и способности справляться со сложными задачами.
Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Большинству взрослых необходимо около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Советы по гигиене сна включают в себя соблюдение постоянного графика сна, снижение нагрузки перед сном и отказ от кофеина вечером.
Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия лишения сна
Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Лишение сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Однако примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.
Взрослые должны бодрствовать не более 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия лишения сна в течение 24 часов.
В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия лишения сна в течение 72 часов.
Мы также обсудим краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, сколько сна нужно человеку и как улучшить гигиену сна.
Поделиться на PinterestБольшинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки.Требования ко сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется в два раза больше сна, чем взрослым.
Однако количество времени, которое человек может прожить без сна, остается неясным.
Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спал, составляет 266 часов, что соответствует чуть более 11 дням.Самый известный эксперимент по лишению сна был проведен в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику Рэнди Гарднеру удалось бодрствовать в течение 264 часов.
К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинировать. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.
Лишение сна возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму. Последствия лишения сна могут варьироваться от человека к человеку.
Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, так как их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия лишения сна у детей иногда могут быть более серьезными или длительными.
Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:
- утомляемость и сонливость в течение дня
- проблемы с концентрацией внимания, бдительностью и памятью
- снижение координации
- раздражительность
- повышенный аппетит
- изменения настроения
Регулярное или хроническое недосыпание также может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Лишение сна при определенных обстоятельствах может привести к летальному исходу.
Например, лишение сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о 90 000 дорожно-транспортных происшествий, в которых участвовали водители, лишенные сна. NHTSA также заявляет, что сонливость за рулем унесла 79 лет.5 жизней в 2017 году.
Невероятно редкое расстройство сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.
FFI — это наследственное заболевание, возникающее в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе — области мозга, которая регулирует сон.
Симптомы FFI обычно проявляются в среднем возрасте и включают:
- легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
- потеря веса
- отсутствие аппетита
- изменения температуры тела
- быстро прогрессирующее слабоумие
В настоящее время нет лекарства от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления у человека первых симптомов.
Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть нарушения координации и памяти после 24 часов без сна.
Большинство людей начинают испытывать последствия лишения сна уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено вождение автомобиля с содержанием алкоголя в крови 0,08% и выше.
Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:
- сонливость
- раздражительность
- трудности с концентрацией внимания и памятью
- снижение координации такие как кортизол и адреналин
- повышение уровня сахара в крови
- повышенный риск несчастных случаев
- мышечное напряжение
Многие из этих эффектов возникают из-за того, что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «локальным сном». ” Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.
Люди, вошедшие в локальный сон, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снижается.
Лишение сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на гормоны, которые регулируют:
- рост
- аппетит
- метаболизм
- стресс
- иммунную систему
- усиливают последствия недосыпания человек бодрствует. После 48 часов без сна когнитивные способности человека ухудшаются, и он становится очень утомленным.
В этот момент мозг начинает входить в краткие периоды полной бессознательности, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.
После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость еще больше усилятся. Если вы проведете без сна 3 дня, это окажет глубокое влияние на настроение и познавательную деятельность человека.
В исследовании 2015 года у двух астронавтов наблюдались нарушения когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.
Некоторые эффекты от бодрствования в течение 72 часов включают:
- Экстремальная усталость
- Сложность Многозадачность
- Тяжелая концентрация и проблемы с память последствия для здоровья, которые исчезнут, как только человек выспится.
Краткосрочные последствия лишения сна могут включать:
- сонливость
- снижение бдительности
- снижение концентрации внимания
- ухудшение суждения
- проблемы с краткосрочной памятью
- стресс
- повышенный риск несчастных случаев
Хроническое недосыпание может иметь долгосрочные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:
- высокого кровяного давления
- ожирения
- диабет
- болезнь сердца
- тревога или депрессия
Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, включая:
- плохую успеваемость участие в опасном и антиобщественном поведении
- проблемы с физическим ростом и развитием
Требования ко сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации относительно того, сколько сна в среднем нужно людям:
4–12 months 12–16 (including naps) 1–2 years 11–14 (including naps) 3–5 years 10–13 (including naps) 6–12 years 9–12 13–18 years 8–10 18–60 years 7 or more 61–64 years 7–9 65 лет и старше 7–8 Когда речь идет о сне, качество не менее важно, чем количество. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить свою гигиену сна, предпринимая определенные действия, которые могут привести к улучшению качества сна и бодрствования в дневное время.
Советы по гигиене сна включают:
- поддержание постоянного графика сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
- удаление электронных устройств, таких как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни
- поддерживать в спальне темноту и комфортную температуру
- избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
- успокаивать перед сном, например, принимая теплую ванну, читая книгу или выполняя упражнения на расслабление
- регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности непосредственно перед сном
- избегать приема пищи перед сном
- ограничивать дневной сон менее чем 20 минутами
Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.
Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.
Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось бодрствовать 264 часа.
Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спал, составляет 266 часов, что соответствует чуть более 11 дням.
