Как заставить человека спать дольше, чем обычно?
Общеизвестно, что для полного восполнения сил взрослому человеку нужно спать около 8 часов в день. Эта же рекомендация касается и подростков, но из-за обилия домашних заданий и активности в социальных сетях они порой спят всего лишь 4 часа в сутки. Нехватка сна может негативно сказаться на их здоровье, поэтому ученые из американского штата Калифорния решили придумать, как заставить подростков ложиться раньше и спать дольше. Разработанный метод продлил сон школьников на целых 43 минуты. Вам уже интересно, какой хитростью воспользовались ученые?
Для полноценного отдыха человеку нужно как минимум 8 часов сна
Исследователи изначально решили, что займутся изменением циркадных ритмов подростков. Под этим термином подразумевается колебания активности биологических процессов вроде пищеварения в зависимости от времени суток. Повлияв на циркадные ритмы человека, можно заставить его быстрее уставать и, следовательно, раньше ложиться спать.
На данный момент ученым известны два способа влияния на циркадные ритмы — это светотерапия и поведенческая терапия.
Как пораньше лечь спать?
Под светотерапией подразумевается процесс, когда на человека воздействуют кратковременными вспышками яркого света. Считается, что если в последние часы сна перед пробуждением в комнате человека резко включать и выключать яркий свет, его циркадные ритмы начинают сдвигаться. Процесс поведенческой терапии же заключается в беседах с подростками, где психологи мотивируют их ложиться пораньше.
Повлиять на циркадные ритмы человека можно при помощи яркого света
Чтобы проверить, можно ли при помощи этих двух методов заставить подростков спать дольше, ученые провели эксперимент. Они собрали группу из 72 подростков и установили в их спальных комнатах лампочки, которые в равные отрезки времени мигают яркими вспышками света. Устройство выдавало освещенность на уровне 4000 люкс — примерно так же светит полуденное солнце зимой. Длительность вспышек составляла 3 миллисекунды — они возникали каждые 20 секунд в течение трех последних часов сна подростков.
Вспышки были практически незаметными, поэтому не мешали сну.
Это интересно: Сон помогает мозгу забывать ненужные воспоминания
Спустя четыре недели испытуемые рассказали, что они действительно начали чувствовать усталость чуть раньше обычного. Однако при этом они все равно не шли спать и просиживали до глубокой ночи. В связи с этим, ученые решили дополнить светотерапию беседами, в ходе которых подросткам объясняли выгоды ложиться раньше. Совокупность двух методов дала весьма хороший результат — испытуемые начали ложиться спать примерно на 50 минут раньше обычного. На засыпание у них уходило около 7 минут, так что продолжительность их сна увеличилась на 43 минуты.
Кстати, пока они спали, их мозг очищался от лишних воспоминаний
Польза сна для здоровья
Ученые пока точно не знают, каким образом яркие вспышки света способны влиять на циркадные ритмы человека. Однако они примерно понимают, как об их наличии узнает человеческий мозг — свет от вспышек попадает на сетчатку глаза даже несмотря на закрытые веки.
Из-за отсутствия полного понимания причин изменения циркадных ритмов, ученые советуют пока не пытаться пользоваться их методом.
А сколько часов в день вы спите? Свой ответ пишите в комментариях или в нашем Telegram-чате.
Вообще, для здоровья человека важен не только ночной, но и дневной сон. Некоторые из вас наверняка помнят наш материал о пользе дневного сна для здоровья человека. Если не помните — обязательно уделите несколько минут своего времени и прочитайте статью.
Молодежь и наукаНаучные экспериментыСонЧеловеческий вид
27 советов, которые помогут вам лучше спать
24 сентября 2013 Жизнь Здоровье
Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.
elenashelepovaЧеловек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма.
Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна.
Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов.
Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть.
Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию.
Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
Читайте также 🧐
- 4 вещи, которые надо сделать перед сном
- Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
- Подкаст Лайфхакера: 15 способов быстрее заснуть
10 советов, как лучше спать
Опубликовано:
5 мая 2020 г.
Автор: Стейси Саймон Старший редактор, Новости
Высыпаетесь ли вы по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает. А стресс может усугубить проблему.
NIH сообщает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы для хорошего ночного сна:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
- Не ложитесь спать после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
- Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
- Полностью избегайте никотина.
- Делайте регулярные физические упражнения, но не раньше, чем за 2-3 часа до сна.
- Не ешьте тяжелую пищу в конце дня.
Легкий перекус перед сном допустим. - Сделайте вашу спальню уютной, темной, тихой, не слишком жаркой или холодной.
- Выполните ритуал, который поможет вам расслабиться перед сном (например, почитайте или послушайте музыку). Выключите телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
- Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не почувствуете сонливость, например, почитайте или послушайте тихую музыку.
- Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.
Легкий перекус перед сном допустим. Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9часов сна в сутки. Дети и подростки, которые не получают так много, могут иметь проблемы в общении с другими. Они могут чувствовать злость и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию, отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.
В дополнение к советам по сну для взрослых, подростки также могут попробовать:
- Избегать экранного времени как минимум за час до сна.
- Запрет ночных дежурств (Не оставляйте домашнее задание на последний момент!)
- Делайте записи в дневнике или в списке дел перед сном, чтобы уменьшить стресс
- Утром в выходные дни спать не более чем на 2 часа позже, чем утром в будние дни.
Нарушения сна могут быть очень распространены у больных раком и обычно имеют более одной причины. Люди, проходящие лечение от рака, могут спать больше, чем обычно, или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем пациенты и лица, осуществляющие уход, могут помочь.
Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества
Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.
Новости Американского онкологического общества защищены авторским правом и не предназначены для использования в качестве пресс-релизов. Запросы на перепечатку см. в нашей Политике использования контента.
Как спать дольше
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Многие из нас задавались вопросом, как спать дольше, и это неудивительно. В настоящее время существует множество отвлекающих факторов и факторов стресса, от работы до отношений, от семьи до финансов, что затрудняет качественный ночной сон.
В первую очередь это может помочь определить, почему вы не можете спать столько, сколько вам хочется. Это ваша кровать или ваша спальня? Может быть, это ваш возраст или ваша диета? Или, может быть, это беспокойство или стресс, и в этом случае лучшая добавка магния может помочь вам успокоиться. Это может быть даже более серьезное расстройство сна, такое как апноэ во сне, требующее вмешательства специалиста.
Если вы сможете понять, что является причиной ваших беспокойных ночей, вы вскоре научитесь спать дольше.
Здесь мы посмотрим, сколько сна нам нужно, и что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.
Сколько сна нужно человеку?
(Изображение предоставлено Getty)Необходимое количество сна зависит от вашего циркадного ритма. Это 24-часовые биологические часы, которые помогают регулировать широкий спектр функций вашего тела, от аппетита до артериального давления, температуры и, что особенно важно, необходимого вам сна. Но в то время как некоторые люди, такие как, например, бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер, могут выжить, если спят всего четыре часа в сутки, большинству из нас требуется гораздо больше, согласно BBC.
Но все не так просто, как объяснила Live Science Кирсти Андерсон, консультант-невролог и основатель программы улучшения сна Sleepstation. «Сколько сна нужно людям, это примерно то же самое, что спросить у кого-то размер обуви — он меняется по мере того, как вы растете, и у всех он разный», — сказала она.
Подросткам, например, обычно требуется в среднем восемь-десять часов сна в сутки, а тем, кому меньше 50 лет, обычно хватает семи-восьми часов. Между тем, людям старше 50 лет должно быть достаточно шести-семи часов, в то время как люди старше 65, как правило, просыпаются намного раньше, чем молодые люди, поскольку повышенная вероятность нарушений сна и других возрастных медицинских проблем начинают прерывать их сон. Журнал Канадской медицинской ассоциации. Действительно, по мере того, как мы стареем, биологические часы человека отодвигаются назад, а это означает, что мы просыпаемся примерно на полчаса раньше за каждое прожитое десятилетие.
(Изображение предоставлено Getty) Но хотя количество сна, которое вам нужно, меняется с возрастом, измерение его с точки зрения количества выигранных часов — не лучший метод оценки ваших потребностей во сне, как объяснил Андерсон. «Самый полезный способ оценить сон — спросить себя, чувствуете ли вы себя отдохнувшим после пробуждения и засыпаете ли вы в течение 20–30 минут большую часть ночи в неделю», — сказала она.
«Если вы чувствуете себя отдохнувшим, а затем проживаете день без сна, то ваш сон, вероятно, подходит вам».
Однако, если это не так, то вы можете страдать от так называемого «недостатка сна», когда недостаток сна приводит к его дефициту. Исследования CDC показали, что недостаток сна может привести не только к хронической усталости и снижению продуктивности, но и к перепадам настроения и беспокойству. Это также подчеркивает не только то, насколько важно высыпаться, но и влияние того, что может произойти, если вы этого не сделаете.
И наоборот, слишком много сна также может быть вредным, как сказала Live Science Саманта Бриско, ведущий клинический физиолог Центра сна Лондонского моста в больнице Лондонского моста. «Длительный сон не обязательно полезен, а сон дольше, чем нужно нашему телу, может иметь неблагоприятные последствия», — сказала она.
«Важно прислушиваться к своему телу, чтобы определить, сколько сна нам нужно. Ключом к оптимальному качеству сна является постоянство.
»
Советы по более продолжительному сну
Придерживайтесь режима сна дней в неделю», — сказал Андерсон. «Тем не менее, один из самых больших мифов о сне — это ложиться спать в определенное время, а не ждать, пока вы действительно заснете, а не просто устанете. Это балансирование».
Планируйте заранее
Гарвардская медицинская школа рекомендует стараться получать хотя бы час естественного света каждый день и учитывать некоторые виды деятельности, которые заставляют ваше сердце биться чаще и вызывают одышку, поскольку это полезно для тела и мозга. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было как можно меньше шума и света, чтобы снизить риск того, что вас побеспокоят. Температура тоже важна. Исследование, проведенное в 1999 году в журнале Sleep, показало, что высокая влажность может сократить продолжительность фазы быстрого сна, которая помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться. «Люди беспокоятся о свете ночью, экранах и тому подобном, но выпить дополнительный кофе в обеденное время вместо прогулки так же плохо для тех, кто изо всех сил пытается заснуть так легко, как им хочется», — сказал Андерсон.
Дыши!
«Ковид плохо сказался на физических упражнениях и талии, и самое распространенное нарушение сна, которое мы сейчас наблюдаем и которое вызывает прерывистую и неосвежающую ночь — и сонный день — это обструктивное апноэ во сне», — сказал Андерсон. Это может показаться очевидным, но концентрация на своем дыхании (вдыхаем через нос и выдыхаем через рот) поможет. Методы релаксации, такие как медитация или горячая ванна, также могут помочь подготовить ваш разум и тело к лучшему ночному сну.
Следите за своим питанием
Исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара приводит к более легкому и менее восстанавливающему сну. Попробуйте ограничить количество нездоровой, обработанной пищи, которую вы едите, и стремитесь к более сбалансированному подходу, подкрепленному регулярными физическими упражнениями и менее сидячим образом жизни («Десять тысяч шагов в день — это хорошее снотворное», — добавил Андерсон).
- Связанный: Вредно ли есть перед сном?
- Связанный: Должны ли вы заниматься спортом перед сном?
Лучшие на сегодня предложения по снотворным средствам
Посмотреть предложение29,50 $
17,95 $
Посмотреть предложение Посмотреть предложениеПоказать больше предложений 9 0003
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Журналист, редактор и автор с более чем 25-летним опытом работы в сфере спорта, здоровья и фитнеса, Гэвин писал для самых разных изданий, включая The Guardian, The Observer и The Sun в Великобритании, а также для международных изданий, таких как как The New York Post.