Как избавиться от постоянного нервного напряжения: Как избавиться от стресса и чувства тревоги?

Содержание

Как избавиться от стресса и чувства тревоги?

Тревожные состояния, чувство беспокойства… Причины могут быть разными: стресс на работе, любовные переживания, семейные передряги. Существует множество простых способов справиться со стрессом.

Ромашка. Чашка ромашкового чая поможет успокоиться и снять нервное напряжение.

Мелисса. Это растение издавна используют для уменьшения выраженности чувства беспокойства и стресса, а также чтобы уснуть. Можно заваривать настои из мелиссы, добавлять ее в чай.

Зеленый чай (в листьях которого содержится аминокислота L-тианин) способствует уменьшению выраженности тревожности, сдерживанию повышения сердечного ритма и артериального давления.

Лаванда — широко применяется в ароматерапии. Лавандовое масло имеет ярко выраженный аромат, его запах успокаивает и расслабляет.

Хмель. Да-да, тот самый хмель, который используется в пивоваренной промышленности. Эфирное масло хмеля обладает успокаивающим действием, благодаря чему применяется как средство от бессонницы в ароматерапии (ароматические подушечки).

Физические нагрузки стимулируют не только мышцы, но и работу мозга, а также помогают справиться с депрессией и тревогой. Всего 20–30 мин физической активности в день помогут уменьшить чувство беспокойства. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере, подъем по лестнице или хотя бы энергичная ходьба.

Справится со стрессом и тревогой могут помочь также прогулки на природе, например в лесу, медитация.

Дыхательная гимнастика. Йога во многом благодаря технике дыхания считается эффективным способом снятия стресса и чувства тревоги. Одна из причин заключается в том, что невозможно одновременно глубоко дышать и тревожиться. Классическая техника дыхания «4-7-8» выполняется так. Начинают с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на 4 счета и задержать дыхание, считая до 7. После этого необходимо на 8 счетов выдохнуть через рот. Рекомендуется повторять по крайней мере 2 раза в день.

Омега-3 жирные кислоты, одним из главных источников которых является рыбий жир. Включение этой добавки в рацион поможет уменьшить беспокойство. Полезные омега-3 жирные кислоты можно получать также из пищи — масла, морской рыбы и морепродуктов.

Перекусы. Известно, что люди становятся более раздражительными, когда голодны. Если у вас приступ тревоги, это может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови. Быстрый перекус — горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада, чашка горячего чая — помогут улучшить ситуацию. Сбалансированный рацион питания (включающий органические продукты, мясо и морепродукты, зелень и овощи) может стать ключом к уменьшению выраженности тревожного состояния в долгосрочной перспективе. Не пропускайте завтрак!

Горячая ванна или сауна. Тело нагревается, а мышечное напряжение и тревога уменьшаются. Прием горячей ванны способствует повышению уровня серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

По материалам www.health.com

5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание статьи

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

Преодолеть это и когда обратиться за помощью

Хроническая промедление: преодоление его и когда обратиться за помощью

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плоковой склероз (MS)
  - RHOUMATID ARTRITIOD
  - Тип. 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Food
  - SAGCLVY
  - - Mindful Food
    - SAGU Ваше тело
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - У меня депрессия
    - Контроль веса
    - Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Medically reviewed by Alex Klein, PsyD — By Crystal Raypole 19 июля 2021 г.
Вы когда-нибудь откладывали работу по дому только потому, что не были в настроении ее выполнять? Как и почти все остальные на планете.
902:20 Промедление отражает склонность человека к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.
Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение от уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.
Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к стоматологу или сложный разговор с вашим партнером.
Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дела до конца.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.
Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не обязательно вредна.
Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетели в просто под проволоку к важному сроку, вроде налогов на 14 апреля?
Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.
Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:
- регулярно с трудом укладываются в сроки
- откладывают дела в различных сферах жизни — например, не только на работе, но и дома и с друзьями
- легко отвлекаетесь
- чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими
- вам трудно признаться себе или кому-либо в своей прокрастинации (Может быть, вы не совсем лжете об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела. )
- поймать себя на том, что вы заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
- чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вам нужно сделать, начинает влиять на сон или физическое здоровье
- не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома
Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.
Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет скорее роль , способствуя постоянному психическому и эмоциональному дистрессу.
Прокрастинация и эмоциональная регуляция
Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.
Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может влиять). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.
Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.
В любом случае, вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.
Иногда легко увидеть, откуда исходит дистресс:
- Вы откладываете быстрый телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о том, что вам предстоит день бурения.
- Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.
Возможно, вам будет сложнее определить другие источники эмоционального стресса, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.
Пример
Несколько месяцев подряд ты обещал маме, что будешь перебирать коробки из подросткового возраста. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.
Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вам нравится упорядочивать вещи).
Когда вы по-настоящему покопаетесь в своих чувствах, вы поймете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.
Прокрастинация как симптом психического здоровья
Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.
Если вы живете с тревогой, например, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.
Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.
Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.
Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:
- отвлекаемость
- трудности с концентрацией внимания
- гиперфокус
Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.
Прокрастинация как содействующий фактор
Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.
Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.
Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы, и вас напрягает мысль о том, что вы не сделаете ее вовремя.
Вы знаете, что создали для себя щекотливую ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает уклонение от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.
Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытый поток беспокойства, пронизывающий ваши мысли бодрствования (возможно, даже во сне).
И в этом загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.
Привычка прокрастинации может в конечном итоге усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.
Пример
На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.
В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они передают проект.
Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.
Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, могут привести к:
- стрессу
- тревоге
- депрессии
- стыду и вине
- снижению самооценки
- конфликт в отношениях
- проблемы со здоровьем
Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.
Предложите себе прощение и сочувствие
Прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь снизить вероятность того, что вы снова прокрастинируете в будущем.
Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.
Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:
«Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не делать в следующий раз».
Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.
Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:
- «Похоже, вы сейчас боретесь, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
- «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».
Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?
Борьба с ложными убеждениями
Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.
Несколько примеров:
- Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать это лучше».
- Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы, полученной от начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
- Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто знаю это».
- Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.
Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:
«Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».
Вы также можете перечислить несколько фактов, которые бросают вызов этим убеждениям:
«Я не получил негативных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».
Не торопитесь
Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.
Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после него.
Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании введения.
Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.
Создание препятствий и наград
Если вы обычно берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начать день.
Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.
Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.
- Вместо: «Если я не буду заниматься сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».
- Попробуйте: «Я пойду на пробежку после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.
Если вы давний прокрастинатор, для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.
Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:
- влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
- создает проблемы в ваших личных отношениях
- вызывает чувство стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы
Терапевт может помочь вам выявить и изучить возможные эмоциональные триггеры. Они также могут дать больше информации о любых основных проблемах психического здоровья, способствующих прокрастинации.
Во время терапии вы также можете научиться стратегиям борьбы с негативными разговорами с самим собой и переосмысления бесполезных моделей мышления.
Выявление конкретных эмоций, вызывающих прокрастинацию, облегчает поиск эффективных стратегий преодоления трудностей. Таким образом, борьба с хронической прокрастинацией обычно означает отслеживание ее источника.
Не знаете, с чего начать? Не нужно откладывать — терапевт может предложить больше рекомендаций и поддержки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Последний медицинский осмотр 19 июля 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Бисин А и др. (2020). Настоящая предвзятость, прокрастинация и сроки в полевом эксперименте.
  sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899825619301757
- Хершфилд HE. (2011). Будущая самонепрерывность: как концепции будущего «я» трансформируют межвременной выбор.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505
- Niermann HCM, et al. (2014). Связь между прокрастинацией и симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у студентов бакалавриата.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878228
- Sirois FM. (2013). Прокрастинация и стресс: изучение роли сострадания к себе.
  tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2013.763404
- Sirois FM, et al. (2013). Прокрастинация и приоритет краткосрочной регуляции настроения: последствия для себя в будущем.
  eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf
- Tyler J, et al. (2020). Уникальный вклад перфекционистских познаний в симптомы тревожного расстройства в выборке, обращающейся за лечением.
  tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2020.1798497
- Wohl MJA, et al. (2010). Я прощаю себя, теперь я могу изучать: как самопрощение за прокрастинацию может уменьшить прокрастинацию в будущем.
  law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
19 июля 2021 г.
Отредактировано
Келли Моррелл
с медицинской точки зрения.
- Как получить мотивацию, чтобы делать все, что угодно
  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
  Получить мотивацию сложно, но у нас есть советы и приемы, которые помогут вам оставаться на два шага впереди прокрастинации.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 советов, как справиться с прокрастинацией при СДВГ
  Медицинский обзор Джеффри Дитцелла, DO более устойчиво…
  ПОДРОБНЕЕ
- Промедление в эпоху цифровых технологий
  
  Есть шесть типов прокрастинаторов. Вы один из них, и почему вы это делаете?
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 шагов, чтобы разорвать цикл «перфекционизм, прокрастинация, паралич»
  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
  Пришло время снизить планку собственных ожиданий. Ниже… нет, продолжайте. Там. Вот как разорвать этот круг беспокойства.
  ПОДРОБНЕЕ
- Обзор BetterHelp для онлайн-терапии за 2023 год
  Медицинская оценка Карин Гепп, PsyD
  BetterHelp — это онлайн-сервис терапии, который позволяет вам общаться в текстовом чате с лицензированным терапевтом. Узнайте, как это работает, что следует учитывать и является ли это…
  ПОДРОБНЕЕ
- Практический обзор Moonbird за 2023 год: может ли он помочь при тревоге?
  Ищете способ справиться со своим беспокойством или попрактиковаться в дыхании? Moonbird, портативное устройство, используемое для управляемого дыхания, может вам помочь. Читайте наши руки-
  ПОДРОБНЕЕ
- Насколько распространена бессонница?
  Хроническая бессонница встречается не очень часто, но многие люди испытывают симптомы бессонницы в течение жизни.
  ПОДРОБНЕЕ
- Что такое видеотерапия? Plus 13 Best Services for 2023
  Доказано, что видеотерапия так же эффективна, как и личная терапия. Вот самые большие преимущества, а также кто является хорошими кандидатами на…
- Обычные антидепрессанты могут вызывать эмоциональное притупление: что нужно знать
  Исследователи говорят, что обычные антидепрессанты могут вызывать потерю чувств, в том числе счастья и печаль, известная как эмоциональное притупление
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 лучших онлайн-психиатрических услуг на 2023 год
  Если вы подумываете о встрече с психиатром, но предпочитаете удаленные визиты, вам может подойти онлайн-психиатрия. Вот наш лучший выбор для онлайн…
  ПОДРОБНЕЕ
18 лучших продуктов для снятия стресса
Если вы испытываете стресс, естественно искать облегчения.
В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.
Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые стоит добавить в свой рацион.
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, поскольку он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.
Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).
Мангольд — это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.
Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и приступы паники. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).
Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).
Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).
Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).
Кимчи — это блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).
Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).
Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).
Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике (18).
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).
Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).
Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).
Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).
Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % дневной нормы рибофлавина и более 2000 % дневной нормы витамина B12 (24 ).
Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).
Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).
Поделиться на Pinterest
Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).
Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).
Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).
Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).
Хотя ацеролу можно употреблять в свежем виде, она очень скоропортящаяся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и могут помочь вашему телу справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).
Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).
Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто выражено у людей с хроническим стрессом (38).
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).
Поделиться на Pinterest
Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).
Тахини — это спред, приготовленный из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).
В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).
Семена подсолнечника являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).
Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).
Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).
Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).
Поделиться на Pinterest
Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).
В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).
Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса.
No related posts.