Как избавиться от привычки есть: Как избавиться от привычки есть и наладить режим питания

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Español

Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Что касается еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от употребления только щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• ОТРАЖАЙТЕ все ваши специфические привычки в еде, как плохие, так и хорошие; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
• ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Отражение:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда мойте тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Прием пищи стоя (может привести к бездумному или слишком быстрому приему пищи)
  • Всегда ем десерт
  • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
• Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
• Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
  • Сижу дома и смотрю телевизор.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
  • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
  • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
  • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
• Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
• Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие.
    Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
  • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то по-другому, что было бы здоровее? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

• Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Подкрепление:

• Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!
  

  Начало страницы

Расстройства пищевого поведения
Информация о распространенных расстройствах пищевого поведения, таких как нервная анорексия, булимия и компульсивное переедание.

Похудение
Что такое здоровое похудение и зачем вам это?

Начало работы
Ознакомьтесь с некоторыми шагами, которые вы можете предпринять, чтобы начать!

Поддержание веса
Похудение — это первый шаг. После того, как вы похудели, вы захотите научиться удерживать его.

Начало страницы

Связь с питанием, физической активностью и ожирением

значок fb   
значок twitter   
значок youtube   
значок оповещения

Источник: Отдел питания, физической активности и ожирения, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья.

Чтобы получать по электронной почте обновления по этой теме, введите свой адрес электронной почты.

9 Вредные привычки в еде и как от них избавиться

Ночные перекусы, эмоциональное переедание, переедание нездоровой пищей — звучит знакомо? Избавьтесь от этих распространенных вредных привычек в еде, чтобы быстро похудеть.

Не только сила воли или ее отсутствие заставляет нас переедать и набирать вес. Иногда это подлая вредная привычка, которую вы выработали, даже не осознавая этого, например, выбегая из дома без завтрака по утрам или жуя чипсы перед любимым телешоу. Следующее, что вы знаете, одна маленькая вредная привычка может привести к значительному увеличению веса. Хуже всего то, что вы можете даже не осознавать, что делаете со своей диетой.

Здесь вы найдете быстрые решения некоторых наиболее распространенных вредных привычек в еде и образе жизни, из-за которых вы можете набрать лишние килограммы.

Плохая привычка: бездумное питание

Пищевой психолог Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии, обнаружил, что чем больше тарелка или миска, из которой вы едите, тем больше вы неосознанно съедаете. В одном из недавних исследований Вансинк обнаружил, что кинозрители, которым давали очень большие контейнеры с несвежим попкорном , все еще съедали на 45 процентов больше, чем те, кто перекусывал свежим попкорном из небольших контейнеров с тем же количеством.

Исправление: Ешьте из маленьких тарелок. Попробуйте заменить свою большую обеденную тарелку салатной тарелкой и никогда не ешьте прямо из контейнера или упаковки.

Плохая привычка: есть ночью

Диетический фольклор предполагает, что еда на ночь почти никогда не является хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Хотя многие эксперты говорят, что эта старая пословица — чистый миф, новое исследование на животных подтверждает идею о том, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров в течение дня (когда эти ночные животные должны были спать), набрали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же диету ночью.

Исправление: Диета на вынос? После ужина приучите себя думать, что кухня закрыта на ночь, и почистите зубы — с недавно вычищенным ртом вам захочется есть меньше. Если появится тяга, подождите 10 минут. Если вы все еще очень голодны, возьмите что-нибудь маленькое, например, сыр или фрукт.

Плохая привычка: бесконечные перекусы

Вот вредная привычка, которой грешат многие: круглосуточно перекусывать высококалорийной пищей, полной пустых углеводов. Недавнее исследование в Университете Северной Каролины показало, что это проблема не только взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой нездоровой пищей, включая соленые чипсы, газированные напитки и конфеты.

Исправление: Держите под рукой только здоровые закуски, такие как хумус, ломтики моркови и огурца, воздушный попкорн, йогурт и миндаль, говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов. Не забивайте свой стол или кладовую картофельными чипсами или печеньем, перед которыми, как вы знаете, вы не сможете устоять.

Плохая привычка: пропускать завтрак

Вы знаете, что завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, но из-за множества других дел, требующих вашего внимания, вы можете решить, что у вас нет времени поесть. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм начинает замедляться, объясняет Крэндалл, кроме того, завтрак дает вам заряд энергии, который вам нужен в течение дня. Без этого топлива, скорее всего, вы просто переедаете позже. Новое исследование китайских школьников показало, что те, кто пропускал завтрак, за два года набрали значительно больше веса, чем те, кто ел по утрам.

Исправление: Имейте готовые здоровые продукты для завтрака, которые можно есть на ходу, говорит Крэндалл. Если вы спешите, попробуйте легкие продукты, такие как цельные фрукты, йогурт, домашние батончики из хлопьев и смузи.

Плохая привычка: эмоциональное переедание

У вас был плохой день в офисе, и, вернувшись домой, вы открываете холодильник и едите — не лучшая стратегия диеты. «Вы кладете еду в рот в качестве механизма выживания», — говорит Крэндалл. Ряд исследований подтверждает, что эмоции, как положительные, так и отрицательные, могут заставлять людей есть больше, чем они должны, что является камнем преткновения при похудении.

Исправление: Найдите новое средство от стресса, говорит Крэндалл. «Если вы испытываете стресс на работе, вернувшись домой, прогуляйтесь вместо еды или позвоните другу, который проявит сочувствие, — предлагает она. — Вы можете выговориться и снять часть стресса со своих плеч». Выбирайте любое занятие, которое вам нравится, лишь бы оно не пускало вас на кухню.

Плохая привычка: есть слишком быстро

Проглатывание пищи, независимо от того, перекусываете вы или едите, не дает вашему мозгу времени догнать желудок. Ваш мозг не сигнализирует о том, что вы сыты, примерно через 15-20 минут после того, как вы начали есть. Если вы проглотите еду за 10 минут или меньше, вы можете съесть намного больше, чем вам нужно. В ходе исследования 3200 мужчин и женщин японские исследователи обнаружили, что слишком быстрое переедание тесно связано с избыточным весом.

Исправление: Чтобы замедлить прием пищи, физически кладите вилку между кусочками, ешьте поменьше и обязательно тщательно пережевывайте каждый кусочек. Кроме того, питье воды во время еды поможет вам замедлиться и чувствовать себя более сытым.

Плохая привычка: недостаток сна

Может ли недостаток сна помешать вашим усилиям по снижению веса? Да, согласно недавнему анализу, проведенному исследователями в Токио. Они обнаружили, что мужчины и женщины, которые спали пять часов или меньше в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал семь часов и более.

Исправление: Установите для себя режим дня и старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Держите спальню темной и комфортной, избегайте телевизора или компьютеров как минимум за час до сна. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы выключить свет пораньше, помните, что чем лучше вы спите, тем выше цифра, когда вы встаете на весы утром.

Плохая привычка: отрыв от видеоигр

Если вы смотрите телевизор, сидите перед компьютером или играете в видеоигры, вам следует беспокоиться не только о бессмысленных перекусах перед экраном . Новое исследование показало, что подростки, которые играли в видеоигры всего один час, ели больше в остальное время дня, что привело к увеличению веса.