Кака отличить реальный голод от психологического
Парадокс в том, что ешь, чтобы улучшить настроение, а кончаешь тем, что злишься на себя за то, что переел печенья, торта или котлет.
Пищевые расстройства
Главный тормоз похудения — наша привычка заедать стрессы и скука, когда не знаешь, куда себя деть. Еда необходима, чтобы удовлетворить реальный (физический) голод, но для решения психологических проблем она категорически не подходит. Напротив, вкусности, как и алкоголь, их только усугубляют.
Когда на ум приходит мысль что-то съесть, задайте себе несколько простых вопросов (их придумала психотерапевт и специалист по работе с пищевыми расстройствами Джиллиан Райли). Они сразу подскажут, реальный или психологический голод вы испытываете. В первом случае подкрепитесь с чистой совестью, во втором – переключайте мозг на что-то другое.
1. Только что или уже давно?
Психологический голод всегда ВНЕЗАПЕН. Только что до еды не было дела, а минуту спустя уже умираешь от голода.
Физический голод нарастает ПОСТЕПЕННО. Вначале в животе едва слышно урчит, через несколько часов там уже настоящий рев.
2. Шоколадный торт или все равно, лишь бы съедобное?
Психологический голод проявляется как ТЯГА к КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Страстно хочется чего-то определенного: шоколада, макарон, чипсов, выпечки, копченой колбасы или котлет. Разум не приемлет никаких замен.
Физический голод мы согласны утолить любой свежей и вкусной пищей. Конечно, могут быть предпочтения, но по большому счету голодный человек готов поужинать если не тем, так этим.
3. В голове или в желудке?
Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Желание съесть любимое лакомство начинается одновременно во рту и в мозге, его провоцируют соблазнительные запахи и вид пищи. Вы поедаете глазами пирожные. Язык мечтает ощутить вкус сэндвича с копченостями или пончика. В голове — хоровод мыслей о вожделенном блюде.
4. Срочно-срочно или можно потерпеть?
Психологический голод не терпит отлагательств. Он толкает есть прямо сейчас, немедленно заглушить эмоциональную боль пищей.
Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Конечно, обед лучше не откладывать, но если надо, можно немного подождать.
5. Неприятности в душе или в желудке?
Психологический голод СУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник чего-то требует. У ребенка проблемы в школе. Близкий человек заболел. Психологический голод возникает в ситуации, нарушившей душевное равновесие.
6. На автопилоте или со вкусом?
Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Иногда кажется, что чужая рука отрезает торт и подносит его ко рту (автопилот).
Физический голод СВЯЗАН С ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Вы отдаете себе отчет в том, что сейчас едите и сознательно решаете, съесть полбутерброда или весь бутерброд.
7. Отпустило или нет?
Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если желудок набит до отказа. Вы наедаетесь, чтобы заглушить стресс или эмоциональную боль — поэтому съедите и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи.
Физический голод ПРОХОДИТ, КАК ТОЛЬКО ВЫ ЕГО УТОЛИЛИ. Он возникает от желания зарядить тело энергией. В момент, когда эта потребность удовлетворена, желание есть проходит.
8. Стыдно или все равно?
Психологический голод сопровождается чувством стыда из-за переедания. Парадокс в том, что ешь, чтобы улучшить настроение, а кончаешь тем, что злишься на себя за то, что переел печенья, торта или котлет.
Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Нет стыда, вины или досады. Вы понимаете, что есть, — это как дышать, необходимо для жизни. опубликовано econet.ru
фото Sarah Faust
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление- мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Психологический голод как причина лишнего веса
Всех женщин заботит собственная красота и фигура. Что только не делают они в погоне за стройным телом! Самое распространенное — диеты, порой долгие и изнуряющие. Их разновидности сегодня нас просто поражают. Многие испытав кошмар диеты раз или два больше не хотят к ним возвращаться, но как же тогда быть с красивой фигурой?
В большинстве случаев источником лишнего веса в организме служит элементарное переедание. Мы попросту едим больше, чем требуется нашему организму. Все, что он с пищи не использовал, обязательно отложится «на потом» на наших боках, бедрах, животе. Вопрос в том, сколько же нужно потреблять пищи в день, чтобы и организму хватало и лишний вес не откладывался? Можно, конечно, воспользоваться калориметрическими формулами расчета питания соответственно полу, возрасту и профессии и кушать, внимательно считая каждую калорию. Но это очень утомительно и нецелесообразно.
Природа поступила гораздо мудрее — она подарила каждому механизм, который подсказывает когда именно нам достаточно еды, а когда можно было бы еще. Это физическое ощущение голода и насыщения. Совет желающим сохранить стройность — садитесь за стол только когда вы действительно голодны. Научитесь слушать себя и организм сам подскажет, когда он хочет есть. Здесь очень важно различать физический голод (настоящая потребность тела в еде) от голода психологического, который вовсе не означает, что вам нужно поесть. Он может возникать по самым разным причинам. Чаще это разные вредные привычки, как то: есть за компанию, перед телевизором, заедать эмоции и стрессы, доедать после ребенка или мужа. Удовлетворение нами психологического голода и приводит к тому, что мы съедаем лишнее, а нашему организму этого не нужно. Вот он и откладывает все съеденное в виде неприглядного жирка. Если вы хотите иметь красивую неиспорченную фигуру и к тому же хорошее здоровье, необходимо избавляться от привычки удовлетворять свой психологический голод.
Есть очень четкие признаки обоих типов голода и отличать их вовсе несложно. Психологический голод возникает у нас в голове внезапно в виде желания либо съесть что-то конкретное, например, ощутить вкус любимого мороженного с орешками, либо просто «чего-то вкусненького пожевать». Вы можете сию минуту желать съесть вожделенное блюдо, срочно, неотложно. Думаете только о нем. Если психологический голод возник в ответ на неприятные эмоции, то даже съев желаемое, удовлетворения вы не почувствуете, желание съесть что-либо останется. Может дойти до того, что вы съедите сковородку жареной картошки и пол торта даже не заметив этого, как бы на автоматизме. Ведь на самом деле голод был порожден проблемой или неприятным чувством и, поев, вы не решили проблемы, она так и осталась. А с ней и голод.
Физический голод порожден потребностью нашего организма в пище и возникает он постепенно и не в голове, как навязчивая идея поесть, а в желудке в виде вполне реальных ощущений — пустоты в животе, посасывания и урчания. Иногда можно ощутить даже упадок сил, легкое головокружение. Испытывая физический голод, вы, конечно, имеете предпочтения что бы такое поесть, но они весьма гибкие. Физический голод не будет торопить вас есть прямо сейчас и сию минуту, он терпелив. Процесс еды полностью вами осознается и автоматического поглощения пищи быть не может.
Вы уже знаете как распознать реальное чувство голода от психологического. Теперь важно помнить еще об одном моменте — когда же остановиться? Как понять, что вам хватит есть? Здесь нужно прислушаться к себе и уловить момент насыщения. Во время еды придет ощущение полноты в желудке, тепла на коже или в теле, умиротворенности, довольства. Но самое главное — тонкое изменение вкуса пищи. В один момент такой восхитительный вкус мяса или салата меняется, притупляется. Это самый верный признак насыщения, остальные могут присоединиться к нему через несколько минут и даже больше. По этому, чтобы не пропустить чувство насыщения, есть нужно без спешки, наслаждаясь вкусом пищи и прислушиваясь к сигналам своего организма.
У человека, который удовлетворяет только физический голод, всегда держится устойчивый вес. У людей с лишним весом наблюдается его постепенное снижение и стабилизация. Да и настроение хорошее, ведь есть можно любые продукты, никаких диет, главное кушать во время наступления реального голода и до момента насыщения.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Как побороть голод без употребления еды и снизить аппетит
Существует ряд физиологических реакций, игнорировать которые сложно. К таковым относятся жажда, голод, реакции на определенные раздражители. При определенных жизненных ситуациях приходится искать способы утолить чувство голода без еды.
Что такое чувство голода
Голодание – это состояние, вызванное недостатком питательных веществ. Контролирует чувство голода пищевой центр в головном мозге. Он принимает 2 вида сигналов. Первый поступает при попадании пищи в желудок и носит механический характер. Пищевой комок давит на стенки органа, и рецепторы подают сигнал в мозг. Второй – реакция на повышения уровня питательных веществ в крови.
Недостаток питания отрицательно сказывается на состоянии организма, ухудшается память, развиваются психоэмоциональные расстройства. На начальных стадиях отказа от пищи человек может испытывать эмоциональный подъем. В трактатах о лечебном голодании это состояние считается переходом на новый уровень сознания.
При дальнейшем недостатке питательных веществ наступает угнетение всех функций. Итогом может стать летальный исход.
Причины и виды сильного чувства голода
В нормальном состоянии нехватка питательных веществ вызывает появление чувства голода. После поступления пищи мозг получает сигнал о насыщении. Но в некоторых случаях этот механизм может быть нарушен. И даже после плотного ужина ощущение голода не проходит.
Причины этого состояния:
- эндокринные расстройства – тиреотоксикоз и сахарный диабет;
- гиперрексия – пациент считает, что он хочет есть, но реальной потребности в питательных веществах не существует;
- патологии системы ЖКТ, связанные с увеличением показателя рН желудочного сока;
- психологические заболевания;
- стрессы;
- повышенные физические и эмоциональные нагрузки;
- гормональные расстройства;
- сознательное ограничение питания – диета, желание похудеть;
- беременность;
- депрессия;
- жажда.
Когда все процессы в организме протекают согласно физиологическим нормам, при достаточном объеме питательных веществ чувство голода появляется только при падении уровня глюкозы в крови. Дисбаланс любой из систем провоцирует возбуждение пищевого центра, и человек не может побороть голод.
Выделяют абсолютное голодание, при котором жиры, белки и углеводы не поступают в организм и условное, вызванное недостатком какой-либо группы питательных веществ, витаминов, минералов.
Загрузка …Как преодолеть голод при лечебном очищении и похудении
Лучший способ преодолеть чувство голода при очищении организма – правильно подготовиться к процедуре. В каждой методике прописаны соответствующие рекомендации.
Авторы систем лечебного голодания дают следующие советы:
- удалит жирное, жареное, специи, сахар;
- отказаться от мяса и полуфабрикатов;
- снизить общее количество потребляемой еды;
- соблюдать водный баланс – выпивать не менее 1,5 жидкости в день;
- в пищу употреблять овощи, фрукты, каши.
При соблюдении правил подготовки к лечебному голоданию сокращается объем желудка, организм привыкает обходиться меньшим объемом пищи.
Советуем почитать
Во время очистки организма – по любой системе, кроме полной сушки – рекомендуется выпивать достаточное количество воды, отваров трав, несладкого чая.
Важен график. Все процедуры, описанные в методике очищения, следует проводить согласно расписанию и ощущения описывать в дневник. Все очистительные манипуляции начинают вечером. Многие авторы рекомендуют на срок лечения выехать на природу подальше от зова холодильника. Если же это невозможно, то убрать из дома продукты.
Методы, которые помогут перестать думать о еде:
- Двигательная активность – гуляйте, позвольте себе легкие посильные тренировки. Физические нагрузки помогут снизить аппетит и притупят чувство голода.
- Позитивный настрой – читайте, радуйтесь жизни, пройдитесь по магазинам, сделайте себе приятный подарок. Положительный эмоциональный подъем поможет побороть урчание в желудке и мысли о еде.
- Посмотрите приятный фильм, займитесь медитацией, дыхательной гимнастикой.
- Ароматерапия – доказано, что масло корицы, апельсина помогает преодолеть желание сходить к холодильнику.
- Ночной сон – отдыхать в ночное время не менее 8 часов.
- При появлении голода выпейте стакан теплой воды. Это заполнит объем желудка и неприятные ощущения утихнут.
Как утверждают авторы, после 2–3 суток организм адаптируется, перейдет на питание собственным гликогеном и чувство перестанет беспокоить. А при сухой очистке пропадет полностью.
Как утолить без еды
Если приступы голода не зависят от количества пищи, а вы хотите побороть их и не переедать, помогут следующие напитки:
- Несладкий компот из сухофруктов – уберет неприятные ощущения и насытит организм полезной растительной клетчаткой, микроэлементами и витаминами.
- Отвар зелени петрушки – на 1 чайную ложку зеленой массы потребуется стакан кипятка. Настоять. Напиток поможет перебороть желание перекусить.
- Настойка инжира – несколько сухих плодов измельчить и залить кипятком. Дать настояться.
Доказано, что физические нагрузки – даже зарядка – позволяют убрать голод без употребления еды на длительное время. Фитнесс-тренеры рекомендуют упражнение «Волна» или «Вакуум». Это втягивание живота в положении лежа или стоя на выдохе. Сорок подходов помогут унять желание перекусить.
Если аппетит появился перед сном в вечернее время, достаточно почистить зубы и принять горячую ванну. Срабатывает психологический прием. После гигиенических процедур пачкать ротовую полость уже не хочется.
По отзывам, эти способы действительно помогают выдержать диету и не срываться в обычной жизни. Но заменять ими питание не следует.
Голод, как и боль, является сторожевым псом организма. Победить его не значит полностью отказаться от потребности в еде. А взять под контроль, справиться с желанием заесть стресс, но при этом не лишать себя источника энергии, является разумным способом следить за собственным весом и здоровьем.
Статья была одобрена редакциейtoxikos.ru
Психологический голод. Причины возникновения, способы избавления.
Есть несколько способов влияния на свой организм. Одним из наиболее эффективных и простых является питания. Это то,что может контролировать каждый. Раньше человек был приближен к природным ритмам и ел только для того, чтобы жить, прислушивался к своему телу, к чувствам голода и сытости. Сейчас же эти процессы сильно нарушены, мы подвергаемся разным влияниям рекламы и маркетинговым ходам, идем на поводу минутных желаний, и со временем перестраиваемся на то, что еда это не способ поддержать жизнь, а легкодоступное удовольствие. Само значение питания изменилось.
Изначально отношение к еде формируется еще в периоде внутриутробного развития. Теперь ни для кого не секрет, что именно мать закладывает своему ребенку основы пищевого поведения, формирует его предпочтения и регулирует количество и качество съеденной пищи. Постоянное переедание во время беременности, которое часто оправдывается тем, что «беременной женщине нельзя отказывать», может сыграть злую шутку с закладкой процессов метаболизма ребенка. После рождения маленький человек представляет собой беззащитное создание, которое начинает шаг за шагом познавать мир. И первое, с чем он встречается, это его мама, тепло и забота, но самое важное, что дитя получает он нее, все равно является еда. Близкий физический контакт во время физиологического кормления грудью формирует важнейшие базовые понимания мира. Еда начинает ассоциироваться с чем-то приятным, безопасным, тем, что дает чувство удовлетворения телесных потребностей.
Именно на вышеописанном этапе начинает формироваться психологическая зависимость от пищи. Но она может быть как естественной, нормальной, так и становиться причиной огромных проблем переедания и, вследствие, возникновения лишнего веса. Человек не способен жить без позитивных эмоций, находясь в состоянии хронического стресса, он будет искать какое-то удовольствие, сферу, где он сможет почувствовать себя спокойно. А что связано в подсознании с этим чувством комфорта? Правильно, еда! Вот человек и находит себе утешение в поглощении огромного количества пищи для компенсации дефицита позитива. Давайте рассмотрим, как именно работает этот механизм.
Прежде всего, стоит обратить внимание на два компонента стресса: психологический и физиологический. Они очень взаимосвязаны, поскольку под действием стрессовых гормонов меняется наше психическое состояние, и наоборот, психические реакции запускают гормональные каскады.
При возникновениистрессапроисходитвозбуждениеопределенныхотделовнервнойсистемы, которая в свою очередьстимулируетвыбросглюкокортикоидов – гормонов коры надпочечников. Под действием этих веществ происходят изменения метаболизма: из депо печени и других тканей в кровь выбрасывается огромное количество глюкозы, чтобы человеку хватило энергии справиться с раздражающими факторами. В результате длительного пребывания в таком состоянии депо истощаются, появляется чувство голода, которое практически нереально удовлетворить, поскольку запасы не могут возобновиться при поддержании высокой концентрации стрессовых гормонов. Из крови излишки глюкозы должны куда-то деться, и откладываются они в виде жира в области живота и между лопатками. Именно эти две зоны больше всего страдают. Но это лишь маленькая часть вреда хронического стресса, психологический его компонент куда сложнее и бороться с ним получается далеко не у каждого.
Прежде всего, мы помним, что именно человек чувствует, когда ест: спокойствие, защищенность, удовольствие. Усиливаетэтиощущенияупотреблениелюбимых и сладких продуктов, а также шоколада или бананов, поскольку происходит еще и дополнительный выброс эндорфинов и энкефалинов – гормоноврадости. Еда превращается в легкодоступный источник приятных переживаний. Для этого не надо напрягаться, работать над характером и поведением, воспитывать себя: ведь можно просто подойти к холодильнику и получить то, чего не хватает. Только главная проблема состоит в том, что полноценное насыщение не приходит. Можно съест три куска торта, запить литром горячего шоколада, добавить котлет и жареной картошки «по вкусу», но результат будет один – человек будет голодным, поскольку причина остается неизменной.
Давайте же выясним, от чего человек находится в состоянии стресса, и что именно он «заедает»?
— Недостаток внимания.Не важно от кого оно будет исходить: от любимого человека, друга или подруги, общества, сотрудников или кого-либо другого. Все требуют к себе внимания. Его нехватка становится основной причиной неутолимого эмоционального голода. Одна известная французская писательница Франсуаза Саган когда-то очень удачно подметила, что на одном бутерброде и двух комплиментах женщина может продержаться весь день. В этом и заключается вся суть решения проблемы.
Как решить проблему:Для того чтобы избавиться от постоянного переедания на почве нехватки внимания окружающих, лучше начать посещать места, где давно хотели побывать, заводить новых знакомых, общаться с людьми, которые вам интересны. Это не только полезно займет время, а и насытит изголодавшееся сознание.
— Противостоятьежедневновозникающим проблемам. Проблемы нужно решать, а не «заедать». Никакой еды не хватит на то, чтобы все само самой нормализовалось.
Как решить проблему:Этот пункт требует значительной работы над собой. Превратите слово «проблема» в «задача».Каждое решение такой «задачи»будет приносить ни с чемнесравнимоеудовлетворениесобой и своей работой, а потребностькомпенсироватьэточувствоедой само собой отпадет.
— Еда, как заменитель ощущения любви.Также стоит уделить большое внимание тому, что пищей человек может еще и частично заменить ощущение любви. В самом начале был описан механизм возникновения психологической связи еды и чувства, что тебя любят.
Как решить проблему:Тут уже сложно найти решение, которое касалось бы только самого человека. Такие проблемы необходимо решать в паре, а для себя лучше понять одно: еда никогда не сможет заменить чувства любви. А переедание не только ухудшит ситуацию, да еще и изрядно попортит фигуру.
-«Нервный» голод. Порой человеку просто необходимо что-то жевать. Это похоже на вредную привычку: кто-то кусает ногти, кто-то крутит волосы, кто-то курит, а кто-то просто беспрерывно ест. Таким образом, пища становится своеобразным успокоительным, и связано это опять же с первоначальной ассоциацией еды с чувством покоя и защищенности.
Как решить проблему:Для того, чтобы побороть этот вид голода, необходимо осознать, что спокойствие – это то, что возникает в результате доверия. Если вы не доверяете своим близким, друзьям, коллегам по работе, постоянно пытаетесь держать все под контролем, то о спокойствие остается только мечтать. Твердая убежденность в том, что если вы выпустите что-то из виду или доверите дело кому-то другому, то все будет выполнено неверно, это один из признаков перфекционизма. Достичь совершенства невозможно, поэтому стоит относиться ко всему проще и легче, принося этим пользу и спокойствие своему организму.
Помимо осознания психологической проблемы, которая заставляет вас кушать лишнее, нужно понимать и то, какие именно продукты приводят нас в состояние равновесия и чем именно мы заедаем все вышеперечисленные проблемы. Для этого вам необходимо :
— Освободите время для изучения своего пищевого поведения. Вам понадобиться примерно 2-3 недели, чтоб подробно описать все, что вы ели в течении дня, а также не забывать записывать время, когда были съедены те или иные продукты.
— Распределить продукты из полученных записей на «полезные» и «вредные».
— Когда вы понимаете, что хотите подъесть отдавать предпочтение «полезным» продуктам из вашего списка.
— Только если « полезные» продукты не помогли, кушайте продукты из второго списка. Но помните о том, что это крайняя мера.
— Постарайтесь прожить в режиме « контроля» 2-3 недели, за это время вы должны понять какие продукты из списка «правильных» могут удовлетворить вас.
— Если ситуация не нормализовалась и Вы не смогли справиться с проблемой или на каком-то этапе остановились, но все таки хотите решить свою проблему. Вам необходимо обратится к специалисту по формированию правильных пищевых привычек.
Найдите свой любимый полезный продукт, который будет приносить вам вкусовое удовлетворение. Постарайтесь просто полюбить здоровую пищу. Она уже заслуживает вашего внимания лишь потому, что делает тело здоровей и стройней. Ведь как можно любить то, что вредит вашему организму?
lb.ua
Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых – Зожник
Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос “что делать с голодом?” – непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных.
Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.
Слово о физиологическом голоде
Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.
Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.
Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.
Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.
Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.
Слово о психологическом голоде
Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.
Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.
Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.
При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.
Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.
Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!
Стратегия борьбы с физиологическим голодом
1. Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко
В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.
В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.
Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».
В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ) <25 кг/м², у которых оценивались такие показатели, как чувство голода, насыщение и желание поесть.
В результате более выраженное чувство голода и желание есть отмечалось тогда, когда испытуемые питались 6 раз. В своём выводе исследователи отметили, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.
Вывод: судя по данным исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода – 3 раза в день.
2. Акцент на белок
Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего.
В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий.
Специалисты из Гарвардской школы общественного здоровья в своём систематическом обзоре рандомизированных исследований для «The Journal of the American College of Nutrition» убедительно отметили:
«Существуют неоспоримые доказательства, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».
В 2015 году группой ученых (Leidy et al.) был проведен обзор литературы и нескольких мета-анализов, на основании чего был сделан вывод, что для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела.
3. Не отказывайтесь от фруктов на диете
Как отмечает Лайл МакДоналд, одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми. (Вот тут мы подробно писали, как тратится и восстанавливается оперативный запас энергии в виде гликогена).
Слова американского специалиста сходятся с позицией ученых из Университета Лидса, которая была представлена в 2011 году в журнале Sports Medicine. Они говорят о существовании гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод.
Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
4. Не пренебрегайте клетчаткой
Ученые из Examine в своей статье «3 научно доказанных способа обуздать аппетит» говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются не за счёт химических реакций (не при участии гормонов), а за счёт физического растягивания тканей желудка.
Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.
Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища (она занимает много места в желудке при небольшой калорийности) – овощи. Именно последние хорошенько заполняют желудок, благодаря чему снижают шансы сильно захотеть съесть что-нибудь на десерт.
Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время.
Дополнительный трюк с клетчаткой: ешьте ее до основной еды
В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк, который помогает снизить потребление калорий за каждым приёмом пищи. Трюк заключается в том, чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Как было сказано выше, овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
5. Знайте меру жирам – не ограничивайте их до нуля
Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод – это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холицестокинина и глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1).
По словам МакДоналда, исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
Борьба с психологическим голодом
1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»
Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.
Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее.
Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.
Этот эффект также называется “Какого черта?!” и действует разрушительно на подход к ЗОЖ, диете и жизни в целом. Как его распознать и не поддаться – читайте в короткой заметке – “Как не сорваться или эффект «какого черта»“.
Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).
Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.
Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.
2. Тренируйтесь
В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.
Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».
Бонус: еще пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг
Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера и автора тренинга “Похудей за 12 недель” Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:
Вывод:
Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.
Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.
Источники:
- M. Klok, S. Jakobsdottir et al., The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34,
- M. McCulloch, Appetite Hormones, Today’s Dietitian, July 2015 Issue, Vol. 17 No. 7 P. 26,
- J. Austin, D. Marks, Hormonal Regulators of Appetite, Int J Pediatr Endocrinol., 2009: 141753,
- S. Palmer, Taking Control of Hunger — Lessons on Calming Appetite and Managing Weight, Today’s Dietitian, April 2009 Issue, Vol. 11 No. 4 P. 28,
- Leptin, ghrelin, and weight loss, Precision Nutrition,
- 3 Science-based steps to curbing your appetite, Examine,
- 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet, bodyrecomposition.com,
- Leidy H., Campbell W., The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, J Nutr. 2011 Jan; 141(1),
- K. Ohkawara, Marc-Andre Cornier et al., Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger, Obesity (Silver Spring). 2013 Feb; 21(2),
- Halton T., Hu F., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85,
- Leidy H., Clifton P. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29. pii: ajcn084038,
- D. S. Weigle, P. A. Breen et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48,
- Hopkins M., Jeukendrup A., The relationship between substrate metabolism, exercise and appetite control: does glycogen availability influence the motivation to eat, energy intake or food choice, Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):507-21
- Poppitt S. D., Carbohydrates and satiety, University of Auckland,
- Burton-Freeman B., Dietary fiber and energy regulation, J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl),
- M. Al Mushref, S. Srinivasan, Effect of high fat-diet and obesity on gastrointestinal motility, The Annals of Translational Medicine, Vol 1, No 2 (July 2013),
- Donnelly D., The structure and function of the glucagon-like peptide-1 receptor and its ligands, Br J Pharmacol. 2012 May;166(1),
- G. Guillermo A., Greeley, G. H. Jr., Peptide YY, Pancreapedia: Exocrine Pancreas Knowledge Base, DOI: 10.3998/panc.2013.6,
- Grider J. R., Role of cholecystokinin in the regulation of gastrointestinal motility, J Nutr. 1994 Aug;124(8 Suppl),
- Stewart T. M., Williamson D. et al., Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44,
- Smith C. F., Williamson D., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes, Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305,
- Definition of PYY, MedicineNet,
- Cholecystokinin (CCK), Encyclopædia Britannica.
Читайте на Зожнике:
Как измерить процент жира в организме
Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%
Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира
Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова
Ожирение как проблема современной медицины
Расскажите друзьям:
zozhnik.ru
Эмоциональный голод и как с ним бороться • ЖЕНСКИЙ ЖУРНАЛ
Юлия Энхель — бьюти-блогер, эксперт по красоте и здоровью, бизнес-леди, — о том, как побороть зависимость от еды
Родители с детства нас учили: питаться нужно хорошо, то есть пожирнее и посытнее. И чем больше, тем лучше — наваристого борща на первое, пюре со сливочным маслом и котлетами на второе, бутерброд с колбасой и мешок сладостей к чаю… Долго нам казалось, что именно так и должен питаться нормальный человек, пока каждый из нас — рано или поздно — не столкнулся с проблемами лишнего веса или нарушением работы кишечника. И проблему эту мы чаще всего даже осознаем, но отказаться от привычного образа питания не можем — это выше наших сил. Ведь жизнь такая сложная штука, должны же оставаться хоть какие-то в ней радости — хотя бы в виде тортиков и шоколадок?
Знаете, а ведь пищевая зависимость мало чем отличается от алкоголизма или наркомании — те же психологические корни. Алкоголику нужно все время выпивать, наркоману — принять дозу, а зависимые от еды люди не могут отказать себе в удовольствии вкусно и вредно поесть. Процесс этот практически неконтролируем, а запреты приводят к серьезным эмоциональным срывам. Признать это неприятно, стыдно и страшно, но надо, чтобы поскорее вылечиться от пагубного пристрастия.
Для того, чтобы избавиться от пищевой зависимости, в первую очередь нужно прислушаться к себе и понять: чаще всего вы едите от скуки или все-таки того требует организм? Для того, чтобы отличить психологический голод от реального, задайте себе несколько вопросов:
Когда вы в последний раз захотели есть — это чувство возникло внезапно или было накопительным? Дело в том, что психологический голод всегда наступает внезапно. Физический же — постепенно: сначала в животе урчит слегка, а потом по нарастающей.
Реальный голод вы согласитесь утолить чем угодно
Торт «Наполеон» или достаточно и салатика? При эмоциональном голоде вам всегда хочется чего-то конкретного: колбасы, чипсов, шоколада, пиццы. Реальный голод вы согласитесь утолить всем, чем угодно. В идеале — здоровой пищей.
В желудке или голове? Физический голод всегда живет в желудке и проявляет себя исключительно там же: урчание и пустота. Психологический — в голове: вы мысленно съедаете весь прилавок с пирожными в кондитерской лавке, воображаете себе вкус и запах сочного бургера или глазированного пончика…
Сию минуту или можно немного подождать? «Гастронаркомания» не терпит отлагательств — желаемое лакомство должно быть подано немедленно, чтобы заглушить очередную эмоциональную неприятность. Физический голод наступает, когда после предыдущего приема пищи прошло уже 5—6 часов. И только так.
Вам бывает стыдно за очередной съеденный кусок торта? Если ответ положительный, то это и есть эмоциональный голод — едим и мучаемся угрызеньями совести одновременно. Мы злимся на себя и тут же заедаем это чувство очередной котлетой или конфетой.
Психологический голод — самая главная причина лишнего веса. Возникает он от того, что в жизни у нас и на душе не все благополучно. Мы заедаем стрессы, одиночество, тоску, скуку, мелкие неприятности. Так как же справиться с неприятным недугом?
Разнообразьте свою жизнь — займитесь спортом, танцами. йогой
Признайте, что вы подвержены психологическому голоду и постарайтесь выяснить, какие эмоции и причины его вызывают.
Придумайте, какими действиями вы могли бы заменять очередное желание что-нибудь съесть? Может быть, вы будете садиться за любимый музыкальный инструмент или делать запись в личный дневник, начнете рисовать или просто позвоните близкому человеку.
Подмените еду — вместо торта съешьте фрукт, а вместо чипсов — орехи. Пользы будет гораздо больше!
Разнообразьте свою жизнь яркими эмоциями — запишитесь на танцы, йогу или просто почаще гуляйте на свежем воздухе. Это поможет вам стать сдержаннее, спокойнее и гармоничнее.
( Пока оценок нет )
izzamkadya.ru
Как избавиться от психологического голода?
«Большую часть жизни страдал от лишнего веса. Удалось похудеть относительно недавно. Сидел на довольно жесткой диете и занимался спортом. В общей сложности за год сбросил более 50 килограмм. Однако дико боюсь сорваться. В последнее время постоянно нахожусь с чувством голода, даже после еды. Настроение всегда агрессивное, хотя по своей натуре мягкий человек. Уже не знаю чем себя занять, чтобы отвлечься.»
Если диета была очень жесткая, вы во многом себя ограничивали, то теперь вам нужно постепенно, очень медленно возвращать в рацион большую часть продуктов, от которых вы отказались. Не забывайте, что существует 8 основных групп продуктов, «представители» каждой из которых должны быть в рационе, иначе организм не будет получать питательные вещества и микроэлементы в необходимом ему объеме. Диеты как раз и опасны тем, что после них вес может вернуться. А вот с правильным питанием такого не может быть: если питаетесь правильно и сбалансированно, то организму хватает питательных веществ, и при этом он избавляется от лишнего жира за счет активности. То есть, вам сейчас нужно вводить все продукты, от которых вы ранее отказались, но в вареном/паровом виде, без примесей и добавок:- Например, если вы полностью отказывались от белого хлеба и сдобы, то начинайте употреблять батоны, не содержащие в своем составе ничего кроме дрожжей, муки, соли, масла. Такой батон хорошо сочетать с паровой котлетой из фарша говядина+свинина (не из бистро и не готовый полуфабрикат, а котлета, которую вы приготовили на пару дома). Хлеб+котлета (можете скушать даже два таких бутерброда) — и будете сыты надолго.
- Если не употребляли жиросодержащую молочную продукцию, а кушали только обезжиренный творог, то вводите молоко 1,5 — 2,5% (можете кушать овсяную кашу на молоке), сметану (до 15%), творог любой необезжиренный. Причем, такие продукты есть лучше на ночь: они долго перевариваются, дают чувство сытости, то есть спать будет спокойно.
Помните также о правиле: ешьте тогда, когда хотите, а если не хотите, то ничего не ешьте. Например, съели котлету и вам не хочется есть два — три часа и дольше, вот и не нужно, покушаете когда проголодаетесь (но не слишком сильно, чтобы организм в панике от голода не начал откладывать жиры снова).
Поделиться в социальных сетях:
При цитировании материала активная индексируемая ссылка на источник обязательна!
комментариев пока нет.
dlyapohudeniya.ru