Как изменить модель поведения: Как изменить деструктивные модели поведения

Как изменить деструктивные модели поведения

Когда неприятности в жизни повторяются с определенной периодичностью, это значит, человек сам привлекает эти проблемы шаблонными действиями и привычными способами реагирования.

Человек формирует обстоятельства в своей жизни, совершая выборы.

Своими поступками и мыслями он сам приводит себя в то место, где сейчас находится.

Людям хочется вырваться из замкнутого круга, но старые деструктивные модели поведения не дают этого сделать.

Склонность действовать определенным образом мешает им выйти на другой уровень жизни.

Если вы хотите качественно улучшить жизнь, единственный способ – заменить свои старые привычки на новые.

В этой статье мы рассмотрим, как изменить устаревшую модель поведения, чтобы ваше будущее стало лучше, чем то положение, в котором вы находитесь сейчас.

Оглавление:

Три ключевые составляющие, которые помогут изменить старые деструктивные модели поведения

1.

Наивысший выбор

В каждый момент времени, в любой ситуации, учитесь делать выбор, который приведет к наилучшему варианту разворачивания событий.

Умение делать наивысший выбор, особенно в серьезных ситуациях – это и есть состояние осознанности.

Допустим, произошел неприятный разговор с человеком. Вы можете обидеться, как поступает большинство женщин, или проявить агрессию, напасть на человека в ответ на его неадекватное поведение.

Но наивысшим выбором в этой ситуации будет – не втягиваться. Вовремя переключиться в позицию наблюдателя.

Используйте две простые медитации, которые помогут не включаться в конфликтные ситуации.

Учитесь не принимать все происходящее и сказанное на личный счет. Поймите, что событие может быть никак не связано с вами лично.

Часто понимание наивысшего выбора приходит уже после случившегося.

Но даже если эти осознания приходят позже, спустя время, это уже прорыв, так как вы смогли увидеть другое решение.

Это означает, что оказавшись в подобной ситуации в другой раз, вы сможете притормозить, остановиться и сделать осознанный выбор.

Большинство же людей неосознанно продолжают втягиваться в игру «энергетический пинг-понг».

Если вы смогли не среагировать автоматически в сложной ситуации, сделайте паузу, мысленно скажите «стоп».

Сделайте глубокий вдох и выдох в солнечное сплетение и задайте себе вопрос: Будет ли моя реакция наивысшим выбором для меня сейчас?

С помощью медитации Сотворение Высшей реальности вы сможете впитать ощущения наивысшего проявления себя, чтобы в повседневной жизни настраиваться на эту вибрацию и делать наивысший выбор.

В ситуациях, где вы – один из участников, а не главное действующее лицо, иногда достаточно нажать на паузу и дать событиям развернуться самостоятельно.

Чтобы перестать питать этот мощный поток негативными мыслями, которые будут с огромной скоростью появляться в голове.

Без вашей подпитки в виде переживаний события развернутся самым волшебным образом.

Нажать на паузу и дать ситуации произойти без вашего участия – это тоже проявление наивысшего выбора.

Иногда лучшее, что вы можете сделать – не погружаться эмоционально в переживания, неразберихи и выяснения, а удержать равновесие.

Допустим, вы стоите перед выбором: сохранить семью или потерять, перейти на новое место работы или остаться на старом.

Вы не можете гарантировать, что ситуация развернется именно так, как вам хочется.

Ваша задача – сохранить равновесие изнутри, удерживать это состояние и не включаться.

Когда у вас внутри присутствует четкое понимание, что это наивысший выбор для вас, вы изнутри транслируете ровное состояние.

См. также Почему важно отпускать разрушающие программы, роли, устаревшие эмоциональные реакции

к оглавлению ↑

2. Выход из реальности, в которой не желаете быть

Если вас что-то сильно раздражает, при этом вы понимаете, что с вами это никак не связано, вы имеете право выбрать НЕ быть частью происходящего.

Вы принимаете осознанное решение выключиться из этого процесса.

Если окружающие выясняют отношения между собой, вы можете рядом присутствовать или самоустраниться.

Люди имеют полное право продолжать свои игры в деструктивные отношения, но вас лично это никак не касается.

Только вы сами выбираете, частью чего вы желаете быть.

Если вы хотите пребывать в состоянии спокойствия и гармонии, а некие обстоятельства или персонажи вас постоянно из него выбивают, вы просто обязаны исключить себя из этого круга общения из любви к себе.

См. также Если отношения с родителями как минное поле — почему и что делать
Узнайте, как сохранить себя и отношения с родителями.

Часто встречаются ситуации, когда уже взрослые дети выясняют отношения с партнерами, или родители устроили разборку, братья с сестрами что-то делят.

Признайте их право на эти роли. В любой ситуации есть согласие на уровне души каждого участника разыгрывать определенный сценарий.

Спросите себя, хотите ли вы быть частью чужого сценария или готовы сделать свой наивысший выбор?

Подумайте, из каких ситуаций, обстоятельств пришло время себя исключить, потому что вы изнутри не желаете быть частью этого.

Позвольте себе находиться ВНЕ реальности, частью которой вы отказываетесь быть.

к оглавлению ↑

3. Признание и отпускание

Когда возвращаются забытые, отработанные деструктивные модели поведения, признайте, что вы в это играете и отпустите.

Переключитесь в позицию актера, который четко понимает, что это сценарий, вместо того, чтобы надолго впадать в тяжелое состояние и искренне верить в реальность происходящего.

Если вы уже заменили старые неконструктивные модели поведения, движимые разными травмами и проблемами, и вдруг после этого опять впадаете в состояние жертвы, поймайте себя на этой мысли и признайте, что вы актер данного действа.

В этот момент ситуация превращается в театр абсурда.

Скачайте буклет “Состояние жертвы. Как выйти из него”.
Благодаря признакам, которые в нем описаны, вы научитесь распознавать в себе это состояние и узнаете способы выхода из сознания жертвы.

Вы можете изобразить обиду в целях воспитания ребенка, мужа, еще кого-то.

Или агрессивно высказаться, так как человек, возможно, по-другому не поймет. Просто ваши слова до него без резкого тона не дойдут, не услышит он по-другому.

Но вы лично это воспринимаете с внутренней улыбкой, потому что не испытываете состояние обиды или агрессии.

Потому что не зависаете в роли жертвы, в страданиях и мучениях, не испытываете злость на самом деле.

Вы просто признаете, что вы актер в этой ситуации. Вы играете и отпускаете накал страстей, без скандалов и упреков.

Это помогает ко многим вещам относиться не так серьезно.

См. также Как выйти за пределы ограничений ума

После того, как вы осознали старые шаблоны в поведении, пропишите алгоритм своих действий по- новому.

к оглавлению ↑

Как прописать алгоритм новых действий

Определите свои красные кнопки

Проанализируйте, на чем вы споткнулись, на что среагировали, что стало спусковым крючком: тембр голоса, интонация, чувство давления на вас.

Обратите внимание, что с участием постороннего человека, ситуация сильно не цепляет, а с близким – вызывает безумное сопротивление.

Остановитесь в нужный момент

Зная свои триггеры, вы способны поймать сам момент перелома и не допустить нежелательного развития событий.

Когда вы себя останавливаете, появляется пятисекундная задержка. И этого времени достаточно, чтобы сделать другой выбор.

Осознанно выбирайте новое поведение

Важно, как вы реагируете на ситуацию. Так как ваше поведение или наполняет, или забирает ваши силы.

Вы можете повести себя так же, как и ранее, но при этом вы делаете осознанный выбор.

Например, вы можете обидеться.

Но не потому, что так диктует ваше женское слабое естество, а потому что вы сделали осознанный выбор – повоспитывать кого-то через свою обиду.

Тут появляется элемент игры, фокус смещается на воспитание.

Варианты разыгрывания событий будут разными, в зависимости от того, как вы среагировали.

Медитация Отпускание СТАРЫХ моделей поведения направлена на то, чтобы помочь вам увидеть наивысший выбор в любой ситуации и следовать ему, признать и отпустить старые модели поведения.

Используйте эти инструменты в своей повседневной жизни, и ваша жизнь непременно изменится, потому что новые модели поведения всегда приводят к новым результатам.

Как изменить свои привычки: матрица моделей поведения человека

В течение последнего десятилетия представители разнообразных научных направлений проявляют недюжинный интерес к тому, как работает мозг человека. Геймификация, психология влияния, психология эмоций, нейромаркетинг и множество других технологий предлагает все новые и новые способы воздействия на поведение человека.

В основе каждого из этих методов лежит одна и та же цель — изменение привычек. Проблема заключается вот в чем: до сих пор невероятное количество методов, которые якобы могут изменить поведение человека, были чем-то вроде «сборной солянки» теорий и гипотез, сделанных когда-то именитыми учеными и исследователями.

Посвященные данной тематике книги и научные статьи не объясняют ровным счетом ничего, поскольку описанные там идеи иногда не просто внутренне противоречивы, но и взаимоисключащи.

Ученые позиционируют свои методики как панацею. Например, некоторые из них уверены в том, что, например, зарабатывание знаков отличия и постепенный переход от одного уровня сложности к другому поможет людям, больным ожирением, стать стройными. Но это практически невозможно.

Другие заявляют, что для того, чтобы достичь успеха, нужно ставить перед собой конкретные цели и задать себе дедлайны. Но и это не всегда помогает.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее эффективный метод изменения привычек для определенной модели поведения человека.

Содержание

Матрица моделей поведения

Какую модель поведения вы изменяете?

1. Любитель (Amateur)
2. Эксперт (Expert)
3. Наркоман (Addict)
4. Завсегдатай (Habitué)

Вместо заключения

• Как изменить свои привычки? — Контролируй внешнюю среду!

Матрица моделей поведения

Чтобы разобраться во всех вышеупомянутых технологиях и научиться правильно их использовать в реальной жизни, Нир Эяль (Nir Eyal), психолог, писатель и консультант, разработал матрицу моделей поведения человека, каждой из которых соответствуют определенные методы изменения привычек.

Для построения матрицы были использованы следующие критерии: степень самообладания (низкая или высокая) и непроизвольная реакция (для облегчения боли или поиска наслаждения) человека на происходящие с ним события.

Какую модель поведения вы изменяете?

Как изменить привычки, используя матрицу моделей поведения? Представьте, что вы хотите изменить какие-то особенности поведения вашего клиента. Сперва нужно понять, с какой моделью поведения вам придется иметь дело, а уже потом подобрать соответствующие техники и приемы.

Итак, рассмотрим каждую из моделей поведения более подробно.

1. Любитель (Amateur)

Нир Эяль называет Любителями людей, чьи поступки направлены на быстрое получение удовольствия при относительно низких затратах силы воли. Привычки Любителей практически полностью повторяют поступки, которые являются частью ежедневного распорядка большинства из нас: утренний душ, завтрак, прогулка, проверка почты и т. д.

Для изменения привычек Любителей подойдут стандартные методы воздействия на поведение человека. Речь идет о различного рода внешних раздражителях. Это может быть будильник, звуковое напоминание или даже конкретный объект, например, стратегически правильно расположенная зубная нить. 🙂

Через некоторое время, когда у человека появляется новая привычка, необходимость использовать внешние триггеры отпадает.

Нужно отметить, что модель «Любитель» является отправной точкой для формирования оставшихся типов поведения: Любитель может с легкостью превратиться как в Эксперта или Завсегдатая, так и в Зависимого (Наркомана).

Например, человек, не имеющий опыта работы с компьютером, сначала изучает самые простые алгоритмы и комбинации (Любитель), а со временем, прилагая все больше и больше усилий, совершенствует свои навыки до уровня Эксперта. Но в то же самое время у бывшего Любителя может развиться нездоровое пристрастие к компьютерным играм, и он очень быстро превратится в Зависимого.

Модель изменения поведения Любителя включает в себя следующие методы:

1. Метод детских шагов (небольшие действия, способствующее достижению поставленных целей).
2. Планирование и контроль.
3. Использование внешних триггеров.

Неэффективные методы:

1. Требование неукоснительно следовать инструкциям.
2. Соревнование.
3. Чувство вины и наказание.

• Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

2. Эксперт (Expert)

Модель поведения «Эксперт» требует от человека высокой степени самоконтроля. Все действия Эксперта доведены практически до автоматизма. Данная модель поведения присуща профессиональным теннисистам, шахматистам, компьютерным инженерам, высококвалифицированным хирургам, музыкантам и т. д.

Чтобы стать Экспертом, необходима усердная длительная практика. Человек должен приучить свои тело и разум молниеносно реагировать на происходящие события и принимать быстрые взвешенные решения. Чтобы приобрести навыки, необходимые для выполнения поставленных заданий на уровне Эксперта, нужно ставить перед собой конкретные цели и определять сроки их достижения.

Поскольку для развития профессиональных навыков требуется высокий степень самоконтроля, переход от модели поведения «Любитель» до модели «Эксперт» чаще всего происходит при наличии внешних мотиваторов. В данном случае самое сильное влияние на человека будут оказывать тренер, начальник или даже один из членов семьи.

Методы развития привычек, присущих модели поведения «Эксперт»:

1. «Осознанная практика».
2. Наставничество.
3. Анализ ошибок.
4. Конкуренция.

Неэффективные методы:

1. Развитие профессиональных навыков на уровне «мышечной памяти».
2. Совершенствование навыков, которые уже не требуют от человека предельной концентрации и внимания.

• Психология продуктивности — как сделать больше в короткие сроки?

3. Наркоман (Addict)

Чтобы вновь испытать состояние блаженства, Наркоман должен вдохнуть, проглотить или вколоть препарат, развивающий наркотическую зависимость. Зачастую в погоне за очередной дозой удовольствия наркоманы не гнушаются прибегать к самым бесчеловечным методам.

Многие исследования процесса привыкания к наркотическим веществам показали, что при виде наркотика мозг зависимого человека подвергается сильному стрессу. Поэтому нездоровая модель поведения становится единственно возможным способом избавиться от подобного рода переживаний.

Поскольку употребление наркотических препаратов разрушает как психическое, так и физическое здоровье человека, внешний вид и поведение «опытного» наркомана имеют несколько видимых признаков: отрешенный взгляд, невнятная речь, плохая координация движений, повышенная раздражительность и грубость.

Изменить модель поведения наркомана можно только в том случае, если он сам этого хочет. Без осознания человеком серьезности данной проблемы и желания от нее избавиться ни один из перечисленных ниже методов не принесет никакого результата.

Методы изменения поведения наркоманов:

1. Постепенное уменьшение дозы принимаемого препарата (детоксикация организма).
2. Участие в социальных проектах, посещение собраний анонимных наркоманов.
3. Заместительная поддерживающая терапия (форма медицинской помощи, основанная на применении подобного или идентичного вещества при лечении зависимости).
4. Постановка строгих целей и определение сроков выполнения поставленных заданий.

Неэффективные методы:

1. Наказание.
2. Напоминание больному о его текущем состоянии.

• Область наилучшего восприятия, или Как технологии влияют на мотивацию?

4. Завсегдатай (Habitué)

Несмотря на то, что слово «привычка» чаще всего имеет негативную коннотацию, у модели «Завсегдатай» несколько другой оттенок.

Данный тип поведения может оказывать как полезное, так и пагубное влияние: все зависит лишь от того, о каких привычках мы говорим. Например, привычка бегать по утрам расценивается большинством из нас как полезная. Особенность поведения Завсегдатая заключается в том, что он относится к этому ритуалу как к своей обязанности, тогда как Любитель бегает в свое удовольствие.

Обратите внимание на то, что некоторые приемы, используемые в отношении моделей поведения «Любитель» и «Эксперт», являются неэффективными для моделей «Наркоман» и «Завсегдатай».

Например, «метод кнута и пряника», мотивирующий Любителя и Эксперта двигаться к своей цели, возымеет противоположный эффект в случае Завсегдатая или Наркомана.

Чтобы изменить привычки Завсегдатая, необходимо использовать методы, нивелирующие ощущение дискомфорта, которое может возникнуть в случае невыполнения желаний человека. К их числу относятся:

1. Повышение эмоционально-волевой устойчивости.
2. Повышение болевого порога.
3. Занятия спортом.
4. Медитация.
5. Самопринятие (удовлетворенность человеком его нынешним уровнем индивидуального развития).

Неэффективные методы:

1. Оценивание полученных результатов.
2. Поощрение и наказание.

Вместо заключения

Несмотря на то, что Нир Эяль использовал всего два критерия для классификации моделей поведения человека, разработанная им матрица является уникальным инструментом, которая может быть полезной не только для психологов, но и для маркетологов.

🙂

Высоких вам конверсий!

По материалам nirandfar.com, image source Monica Weller / Old Habits 

16-09-2014

Наука об изменении поведения

Если в прошлом месяце вы дали новогоднее обещание, выполнили ли вы его? Если нет, то вы не одиноки в отказе от своих планов похудеть, пойти в спортзал или бросить курить. К февралю, по оценкам, 80 процентов решений уже провалились.

«Изменить поведение сложно, — говорит Дональд Эдмондсон, доктор медицинских наук, директор Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге. «Тем не менее, поддержание здорового образа жизни — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, чтобы прожить долгую здоровую жизнь. Согласно недавнему исследованию, на поведение человека приходится почти 40 процентов риска, связанного с преждевременной, предотвратимой смертью, такой как болезни сердца, рак и инсульт, в Соединенных Штатах».

Несмотря на важность поведения для здоровья, вмешательства, призванные помочь людям изменить свое поведение, часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.

«Было проделано много работы, чтобы помочь людям изменить свое поведение, но у нас действительно не так много успешных вмешательств, чтобы помочь людям поддерживать эти изменения с течением времени», — говорит Дженнифер Самнер, доктор философии, доцент поведенческой медицины.

Программа NIH «Наука об изменении поведения» (SOBC) стремится изменить это, поощряя исследователей использовать новые способы исследования изменения поведения.

Мы поговорили с Эдмондсоном, Самнером и Кариной Дэвидсон, доктором философии, исполнительным директором Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья, которые возглавляют Ресурсный и координационный центр SOBC, который предоставляет ресурсы для исследователей поведения. (Более подробную информацию о программе SOBC и исследованиях, которые она поддерживает, можно найти в специальном выпуске Behavior Research and Therapy , опубликованном в этом месяце.)

В: Почему так трудно придерживаться нового поведения? Потому что это звучит так просто: ежедневно принимайте таблетку от кровяного давления, ходите в спортзал.

DE: Конечно, может показаться, что просто «принять лекарство» или «подготовиться к тренировке», но на самом деле это поведение, требующее усилий, которое может быть легко сорвано, особенно в загруженное или стрессовое время. Дело не в том, что люди недисциплинированы или им не хватает силы воли, если они не могут начать или не отставать от изменения своего поведения определенным образом. Чтобы ежедневно принимать таблетки от кровяного давления, вы должны помнить о том, что нужно принимать их в одно и то же время каждый день, и об этом легко забыть, когда вы жонглируете огромным списком дел на работе, в личных и семейных обязанностях. Точно так же поддерживать новую программу вечерних упражнений уже не так просто, когда вам приходится задерживаться в офисе допоздна или помогать своим детям с домашним заданием.

Несмотря на то, что мы знаем, что людям невероятно сложно как начать, так и поддерживать изменение поведения, мы не до конца понимаем основополагающие базовые процессы, объясняющие, почему изменение поведения является успешным или неуспешным для отдельных людей. Это то, что мы пытаемся раскрыть с помощью SOBC.

В: Похоже, что первый шаг к поиску лучших методов, помогающих людям вести более здоровый образ жизни, — помочь исследователям определить новые способы изучения поведения. Как вы помогаете им в этом?

Дж.С.: Почти 10 лет назад NIH запустил программу SOBC, потому что они поняли, что до этого момента наука не всегда помогала людям изменить свое поведение. Казалось очевидным, что для решения этой проблемы необходимы новые способы эффективной разработки и реализации поведенческих вмешательств.

SOBC продвигала новый подход к исследованию изменения поведения, направленный на выявление основных механизмов, вызывающих изменение поведения. Цель состоит в том, чтобы сдвинуть область к подходу экспериментальной медицины, который действительно фокусируется на выявлении этих лежащих в основе процессов. С помощью этого метода исследователи явно определяют, измеряют и воздействуют на предложенный механизм изменения поведения, а затем проверяют, приводит ли изменение механизма к изменению поведения.

Колумбия является организационным центром поддержки этой национальной исследовательской сети. В настоящее время у нас есть восемь групп ученых SOBC, которые используют подход экспериментальной медицины в своих исследованиях изменения поведения. Мы поддерживаем работу, которую они выполняют, а также сообщаем о более широкой миссии SOBC.

В: Почему важно определить, как работает то или иное вмешательство, например, счетчик калорий для людей, пытающихся похудеть? Если вы посмотрите на лечение рака, никто не знал, как работала первая химиотерапия, они просто знали, что убивают раковые клетки.

КД: Если бы мы знали, что у нас есть средства, которые работают для всех, у нас не было бы такой мотивации пытаться выяснить, почему они работают.

Прямо сейчас у нас нет множества поведенческих вмешательств, которые постоянно помогают людям изменить свое поведение. Если использовать аналогию с раком, исследователи вскоре узнали, что один тип химиотерапии не работает для всех, и поэтому исследователи рака стремятся понять, почему лечение работает. Понимая, как лечение влияет на молекулярные мишени внутри клетки, можно персонализировать лечение для каждого онкологического пациента.

В исследованиях изменения поведения у нас все еще есть черный ящик между вмешательством и влиянием на поведение. У нас есть парадоксальная проблема: если вмешательство сработало, возможно, это произошло потому, что предполагаемый механизм был правильным и работал так, как предполагалось. Также возможно, что вмешательство сработало, но никоим образом не задействовало гипотетический механизм и не повлияло на него. Итак, наша цель в SOBC — открыть черный ящик. Чтобы посмотреть, что происходит «на молекулярном уровне», так сказать.

Наличие систематического, строгого и общего метода, ориентированного на механизмы изменения поведения, который широко применяется в этой области, станет огромным сдвигом в науке об изменении поведения. В настоящее время измерение механизмов изменений не является стандартной частью клинических испытаний, и SOBC работает над этим.

В: Можете ли вы привести пример того, как метод SOBC используется в исследованиях?

KD: Одна исследовательская группа SOBC, возглавляемая Леонардом Эпштейном и Уорреном Бикелем, занимается профилактикой диабета 2 типа у людей с преддиабетом. Предотвращение конверсии в диабет 2 типа требует ряда изменений в поведении: быть более активным, питаться более здоровой пищей и принимать лекарства.

Эпштейн и Бикель проверяют, является ли дисконтирование с опозданием — тенденция ценить меньшее вознаграждение сейчас, а не большее вознаграждение в будущем — механизмом, влияющим на такое поведение в отношении здоровья у людей с предиабетом.

Используя подход SOBC, они устанавливают, что этот гипотетический механизм может быть измерен надежными и достоверными способами. И они демонстрируют, что на дисконтирование задержек можно повлиять с помощью вмешательства под названием «Эпизодическое мышление о будущем», которое включает в себя определенные размышления о будущих событиях.

В конечном счете, они изучат, приведет ли изменение дисконтирования отсрочки с помощью этого вмешательства к изменениям в поведении в отношении здоровья, например, к приверженности к лечению. Если это так, то они определили механизм, лежащий в основе успешного изменения поведения в этой популяции пациентов.

В: Вы представляете себе время в будущем, когда человек, которому трудно бросить курить, пойдет к своему врачу за советом, и она даст ему определенные тесты, которые определят, какие механизмы мешают этому изменению поведения, и порекомендует лечения на основе этих результатов?

ДС: Работа SOBC пытается продвинуть нас в этом направлении, и я думаю, что мы будем считать это огромным успехом, если дойдем до того, что у нас будут такие специализированные вмешательства.

Применяя строгий метод, ориентированный на механизмы, к науке об изменении поведения, наша конечная цель состоит в том, чтобы предоставить информацию для разработки более эффективных вмешательств, предназначенных для непосредственного задействования ключевых механизмов изменения поведения. У нас есть способы добраться до этой точки, но SOBC стремится сыграть важную роль в объединении и мобилизации исследователей в этой области, чтобы привести нас к этому.

В: Учитывая, что у нас пока нет множества механизированных поведенческих методов лечения, что вы предлагаете людям, которые хотят добиться долгосрочных изменений?

DE: Практика, которая отключает вас от «автопилота» и помогает принимать обоснованные решения, соответствующие вашим целям, может помочь изменить поведение. Напоминание себе о положительных будущих преимуществах, которые вы получите в результате изменения своего поведения (например, возможность легко ходить в возрасте 85 лет или присутствие при рождении внука), может помочь вам сделать выбор, который принесет пользу. выключен в долгосрочной перспективе.

Обращая внимание на периоды стресса и определяя триггеры реакции на стресс, вы также можете предвидеть и ориентироваться в потенциально сложных ситуациях, которые могут нарушить здоровое поведение. Наличие людей в вашей жизни, которые поддерживают ваши усилия по изменению и устраняют возникающие проблемы, также может быть большим подспорьем. Несмотря на то, что успешно изменить поведение сложно, это не невозможно, особенно когда вы можете использовать поддержку, которая помогает вам не сбиться с пути.

Как изменить поведение и привычки: 15 терапевтических методик

Политики, ученые и терапевты во всем мире признают, что изменение поведения имеет решающее значение для решения индивидуальных и социальных проблем.

Разработка эффективных поведенческих решений для решения хронических заболеваний, проблем с психическим здоровьем, финансовых трудностей и преступного поведения затронула такие разные области, как медицина и здравоохранение, охрана правопорядка и образование (Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen, & Lintunen, 2020).

В результате было разработано множество поведенческих теорий, которые предлагают понимание контекстуальных, экологических, индивидуальных и социальных факторов, влияющих на результаты вмешательства, и подчеркивают потенциал для решения проблем, коренящихся в нашем поведении.

В этой статье представлены несколько теорий, лежащих в основе изменения поведения, а также методы и рабочие листы, полезные для изменения поведения и привычек.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Как изменить поведение и привычки
• Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров
• Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства
• 3 техники и упражнения для терапевтических сеансов
• Вызов изменения поведения: 12 вопросов, которые нужно задать
• 4 опросника для измерения поведенческих изменений
• 2 действия для групповых настроек
• Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как изменить поведение и привычки

«Многие проблемы, наблюдаемые в современном обществе, могут быть прямо или косвенно связаны с человеческим поведением», включая изнурительные болезни и хронические состояния, такие как ожирение, рак, инфекции, передающиеся половым путем, и сердечно-сосудистые заболевания (Хаггер и др. , 2020, стр. 1).

Но изменить существующее нездоровое поведение на новое и позитивное никогда не бывает легко.

«Если я буду продолжать делать то, что делал всегда, то получу то, что всегда получал» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 15). Если мы не изменим свое поведение, мы, вероятно, получим больше того же самого.

И вам нужна приверженность. Только вы можете «решить, позволять ли барьерам продолжать стоять между вами и получать что-то другое от вашей жизни» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 16).

Но как изменить поведение и привычки?

Многие психологические теории определяют факторы, которые определяют поведение и влияют на когнитивное развитие вмешательств, направленных на изменение поведения. Они включают следующее (с изменениями из Hagger et al., 2020):

• Теория запланированного поведения
• Теория привычек
• Транстеоретическая модель
• Теория самоопределения
• Социальная когнитивная теория
• Теория управления

Хотя каждая теория уникальна, они обычно рассматривают индивидуальные отношения, убеждения и окружающую среду как жизненно важные факторы, определяющие изменение поведения.

Теория привычек

Привычки могут быть полезными; они «обеспечивают беглость действий, сохраняют когнитивные ресурсы для других задач […] и гарантируют, что действие не будет забыто» (Orbell & Verplanken, 2020, стр. 179).). В результате повторения привычки являются неотъемлемой частью человеческого бытия, но не всегда здоровыми или полезными.

Задача состоит в том, чтобы найти способ разрушить привычку, удалив или проигнорировав триггер, подавив привычную реакцию или заменив ее новой, более здоровой (Orbell & Verplanken, 2020).

Транстеоретическая модель

Транстеоретическая модель была разработана в 1980-х годах, чтобы помочь людям уменьшить нездоровое поведение (например, чрезмерное курение и употребление алкоголя) и повысить физическую активность (DiClemente & Graydon, 2020).

Транстеоретическая модель рассматривает людей не как лишенных мотивации, а как нуждающихся в том, чтобы начать, остановить или изменить свои действия, помещая их на одну из пяти стадий путешествия:

• Стадия первая — предварительное обдумывание
• Стадия вторая – созерцание
• Третий этап – подготовка
• Четвертый этап – действие
• Пятый этап – техническое обслуживание

На каждом этапе человек должен выполнить набор задач, чтобы перейти к следующему. Например, в течение подготовка , человек должен взять на себя обязательство изменить и создать план изменений. Во время действия план должен быть реализован — проблемы решены — и пересмотрены по мере необходимости.

Это не обязательно линейный процесс, а скорее циклический процесс, в котором индивидуум проходит через этапы (Prochaska & DiClemente, 1983).

Изменение окружающей среды

Хотя индивидуальные установки, убеждения и планы имеют решающее значение, исследователи все больше признают важность окружающей среды (Marteau, Fletcher, Hollands, & Munafò, 2020).

Выбор архитектуры или подталкивающие вмешательства сосредоточены на изменении сигналов в небольших физических средах. Например, здоровое питание можно поощрять с помощью:

• Уменьшения размера тарелок и стеклянной посуды (препятствование перееданию и чрезмерному употреблению алкоголя)
• Размещение очень наглядных предупредительных надписей на алкоголе и пищевых продуктах
• Обеспечение широкой доступности здоровой пищи

Проверка положительных и потенциальных отрицательных сторон изменений окружающей среды включает в себя надежные лабораторные и полевые исследования для оценки величины эффекта (Marteau et al. , 2020).

Не существует универсального подхода к изменениям. Люди, окружающая среда и социально-экономические условия различаются в зависимости от страны и политической идеологии, и мы должны применять теории соответствующим образом.

Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров

Составление планов и постановка целей — популярные и проверенные меры психического здоровья для изменения поведения (Epton & Armitage, 2020).

Многие из нас использовали их в обучении или на работе, чтобы направлять внимание, фокус и ресурсы на конкретную задачу.

Несмотря на то, что существует несколько популярных подходов, наиболее распространены следующие два.

Рабочий лист SMART Goals Worksheet и расширенный рабочий лист SMART+R используют аббревиатуру SMART для определения и постановки целей. Цели должны быть:

• Конкретные
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Привязанный ко времени

SCAMP — еще один ценный подход к определению цели. Основное внимание уделяется пяти факторам, обеспечивающим максимальную эффективность и мотивацию при достижении целей (Kremer, Moran, & Kearney, 2019).):

• Конкретный
• Сложный и управляемый
• Достижимый
• Измеримый и множественный
• Личный

Теория постановки целей проводит различие между поведением (например, более здоровое питание, больше физических упражнений и принятие правил) и конечными целями (включая создание общественного центра, распространение практики обучения или получение новой работы).

Примеры постановки целей в различных областях включают (с изменениями из Epton & Armitage, 2020, стр. 556):

1. Социальное неравенство
   К 2030 году постепенно достичь и поддерживать рост доходов беднейших 40% населения более высокими темпами, чем в среднем по стране.
2. Фитнес
   Гонка до 40 минут в шоссейной гонке на 10 км к сентябрю.
3. Рабочее место
   Используйте процесс обзора в конце года как возможность установить достижимые, но амбициозные цели.
4. Спорт
   Серебряный призер прошлогодних Олимпийских игр говорит, что ее следующей целью в семиборье будет преодоление барьера в 7000 очков.
5. Окружающая среда
   Сократить абсолютные выбросы углерода на 35% к 2025/2026 гг.

Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства

Привычки сильны, потому что они переворачивают каждое маленькое решение – Должен ли я добавлять молоко в кофе? — в нерешительность, высвобождая ресурсы. Мы не всегда создаем хорошие привычки, такие как правильное питание; вместо этого мы часто формируем нездоровые, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя (Orbell & Verplanken, 2020).

Можно «гарантировать, что новые желаемые модели поведения будут выполняться последовательно и не забываться» (создание хороших привычек) и «избегать привычных действий» (отменять плохие привычки; Orbell & Verplanken, 2020, стр. 183–184).

Создание хороших привычек

Хотя цели имеют решающее значение для достижения цели, для устойчивых изменений часто требуется новый набор привычек (Clear, 2018).

Чтобы поведение стало привычкой, оно должно быть (Clear, 2018):

• Очевидное
• Привлекательный
• Легкий
• Удовлетворительно

Попробуйте таблицу «Создание хороших привычек», чтобы внести новые позитивные изменения в свою жизнь (с изменениями из Clear, 2018).

Избавление от вредных привычек

Прекращение вредных, негативных или бесполезных привычек обычно включает предотвращение их активации в памяти или активацию реакции привычки (Orbell & Verplanken, 2020).

Рабочий лист «Отмена вредных привычек» направлен на то, чтобы избавиться от вредных привычек, сделав их невидимыми, непривлекательными, трудными и неудовлетворительными.

• Как сделать его менее заметным?
• Как я могу усложнить задачу?
• Как я могу сделать его более неудовлетворительным?

Мотивация к изменениям

Мотивация является ключевым фактором в инициировании и закреплении изменений, а также фактором преодоления как сопротивления, так и апатии (Ryan & Deci, 2018).

Преимущества и недостатки изменения рабочего листа — это простой, но эффективный способ изучить преимущества и недостатки внесения изменений.

Рассмотрите сдачу. Правильно ли это? Если это так, ваши ответы должны мотивировать вас планировать изменения, которые вы хотите внести в свою жизнь.

Устойчивость и перемены

Изменения часто бывают непростыми и непростыми. Устойчивость помогает вам взять себя в руки, когда что-то пойдет не так, и начать снова с того места, где вы остановились.

Кэрол Пембертон (2015) предлагает учитывать четыре S при повышении устойчивости, которые в равной степени применимы для внесения изменений. Спросите себя:

• Какими навыками я обладаю?
• Что поддерживает у меня есть (включая семью, друзей, коллег)?
• Какие стратегии я могу принять?
• Какая проницательность (мудрость и проницательность) может быть полезна?

Используйте таблицу «Четыре S» для устойчивости и изменения, чтобы определить психологический капитал, который у вас есть для поддержки на пути к изменениям.

Извлеките уроки из предыдущих успешных трансформаций и обретите уверенность в своих способностях к изменениям.

3 Техники и упражнения для терапевтических сеансов

Существует множество доступных инструментов, техник и упражнений, которые могут помочь преодолеть проблемы и способствовать изменениям.

Мы перечислили четыре ниже, которые являются ценными для терапевтического альянса и результатов изменения.

Управление сопротивлением изменениям

Клиент может сопротивляться изменениям по многим причинам. Следующие методы могут помочь терапевтам гарантировать, что терапевтический процесс не будет нарушен (Clay, 2017):

• Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием и старайтесь сохранять спокойствие.
• Проверяйте, что говорит клиент, и проявляйте сочувствие.
• Переформулируйте сопротивление, побуждая клиента исследовать и объяснять, что он чувствует.
• Помните о более широкой картине и о том, как вы можете помочь им измениться, взяв на себя боль клиента.

Чудо-вопрос

«Чудо-вопрос предлагает людям представить будущее, в котором решение их проблемы найдено и больше не доминирует в их жизни» (Rogers, Whitaker, Edmondson, & Peach, 2020, стр. 247).

Попросите клиента представить, что он заснул однажды ночью и проснулся на следующий день, и проблемы, о которых он говорил, исчезли.

Как бы это выглядело? Как они сначала увидят разницу? Как бы они себя чувствовали?

Вышеупомянутое «спросить» можно немного изменить, чтобы представить, что было бы, если бы произошло изменение, которого они желали.

Если-то планы

Реализация или если-то планы определяют, что делать в случае возникновения конкретной ситуации (ожидаемой или неожиданной) (Rhodes, Grant, & de Bruijn, 2020).

Работайте с клиентом, чтобы определить как можно больше критических ситуаций или сигналов, которые могут возникнуть, и подходящее поведение для выполнения.

Может быть полезно записать их во время или после сеанса, а затем проработать и попрактиковаться.

Выявление изменений в поведении: 12 вопросов, которые следует задать

Мотивационное интервью «предназначено для поиска конструктивного пути преодоления трудностей, которые часто возникают, когда помощник решается на чью-то мотивацию к изменению» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 4) .

В конечном счете, мотивационное интервьюирование заключается в том, что клиенты уговаривают себя измениться, исходя из своих ценностей и интересов.

DARN — полезная аббревиатура для создания вопросов, побуждающих к разговору об изменениях, и может способствовать тому, чтобы изменения произошли.

Помогут следующие рабочие листы и образцы вопросов (с изменениями из Miller & Rollnick, 2002):

• Желание Вопросы исследуют желание клиента перемен и часто включают такие слова, как хочу, желаю, и нравится. Например:

Как вы надеетесь, какие изменения принесут эти занятия?
Как бы вы хотели, чтобы ваша жизнь изменилась через год?
Как бы вы хотели, чтобы все изменилось?

• Способность Вопросы касаются того, что клиент может сделать или что он мог бы сделать, не ожидая, что он что-то сделает. Они побуждают клиента подумать о том, какие изменения возможны. Например:

Если бы вы решили привести себя в форму, как бы вы это сделали?
Как вы думаете, какие аспекты своей жизни вы могли бы изменить?
Насколько вероятно, что вы сможете внести это изменение?

• Причины вопросов подсказывают если – то размышления. Эти вопросы помогают найти веские причины для изменений, даже если клиент еще не готов к этому. Например:

Зачем вам менять свой рацион?
Что стоило бы внести это изменение?
Каковы три главные причины для начала новой работы?

• Потребность вопросов выражают «неотложность перемен без обязательного указания конкретных причин» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 173). Например:

Что должно произойти?
Насколько важно для вас это изменение?
Как вы думаете, что должно измениться в вашей жизни?

4 Анкеты для измерения поведенческих изменений

Изменить поведение можно на многих уровнях внутри сообществ, групп и отдельных лиц.

Меры и оценки обеспечивают средства для отслеживания успеха программ вмешательства в изменение и повышают вероятность того, что человек будет вести себя так (Godin et al., 2010):

• Система наблюдения за поведенческими рисками (BRFSS)
  BRFSS является частью Центров по контролю и профилактике заболеваний и предоставляет анкеты по психическому здоровью на нескольких языках для отслеживания поведения, связанного со здоровьем.
• Опрос по предварительному планированию ухода
  В этом опросе оценивается 9Процесс 0013 измеряет , которые влияют на изменение поведения, такое как знания, созерцание, самоэффективность и готовность (Sudore et al., 2013).
• Наука об изменении поведения
  Этот веб-сайт предлагает несколько мер для оценки поведения и изменения поведения, в том числе:
  • Оценка поведения Инвентаризация исполнительной функции – оценивает поведение, о котором сообщают сами, связанное с исполнительной функцией.
  • Шкала BIS/BAS – измеряет мотивацию достижения целевых результатов.

Загрузить 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

2 Упражнения для групповых настроек

Хотя следующие упражнения для развития когнитивных способностей можно выполнять индивидуально, они невероятно эффективны на групповых занятиях.

Мощные вопросы о групповых изменениях

Меняться нелегко. Прежде чем мы будем мотивированы на изменение, мы должны сначала осмелиться представить, как это изменение может выглядеть.

Эти важные вопросы о переменах побуждают к размышлению о более широкой картине, чтобы помочь клиенту понять, чего он действительно хочет. Вопросы также являются полезными входными данными для модели коучинга GROW (с изменениями из Whitmore, 2017).

Найдите время, чтобы подумать над вопросами и вашими ответами. Что они говорят вам о том, что вы действительно хотите делать дальше в своей жизни?

Подталкивание в группах

Подталкивание «это любой аспект архитектуры выбора, который изменяет поведение людей предсказуемым образом, не запрещая какие-либо варианты или существенно изменяя их экономические стимулы» (Талер и Санстейн, 2021, стр. 8) .

Групповая среда позволяет исследовать, выявлять и обсуждать подталкивающие вмешательства и их влияние на отдельных лиц и общество, например:

• Предоставление информации
  Предупреждения о вреде для здоровья на сигаретах и ​​количестве калорий в меню для поощрения здорового образа жизни.
• Изменения в окружающей среде
  Больше лестниц и меньше лифтов для повышения физической активности.
• Использование норм
  Предоставление информации о том, что другие делают в обществе, чтобы способствовать позитивному поведению.

Каждое вмешательство может оказать положительное влияние на поведение, не исключая или ограничивая выбор или вводя финансовые препятствия (Thaler & Sunstein, 2021) для принудительного изменения поведения.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, чтобы помочь терапевтам и клиентам на пути к изменениям.

Бесплатные ресурсы включают:

• Вопросы WDEP
  Этот полезный список вопросов побуждает клиента задуматься о том, чего он хочет, что он делает и что работает (или нет).
• Оглядываясь назад
  Клиентам легко забыть о том, как все было раньше. Может быть полезно напомнить им, как все было раньше и как все может быть снова.
• Заглядывая вперед
  Разговоры об изменениях можно поощрять, представляя, как будущее будет отличаться от прошлого, если изменения произойдут.
• Запрос крайних значений
  На этом листе показано, что может произойти, если не будет предпринято никаких действий или не произойдет изменение; это особенно полезно, когда у клиента отсутствует желание меняться.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Трекер привычек

Самостоятельное отслеживание играет важную роль в развитии привычек.

Когда вы определите привычки, которые хотите отслеживать, задайте себе следующие вопросы:

• • Можно ли это делать регулярно (по возможности каждый день)?
  • Усиливает ли это мои способности, оставаясь при этом управляемым?
  • Улучшит ли это мое физическое здоровье, психическое здоровье, финансы или отношения?
  • Способствует ли это игре и творчеству?

Когда вы повторяете каждую привычку, трекер привычек немедленно дает обратную связь и подтверждает, что вы на правильном пути.

• Самостоятельный контракт

Самостоятельные контракты — ценный способ способствовать здоровому изменению поведения. Когда люди совершают определенное поведение, они придерживаются этого обязательства.

Используйте этот контракт с отдельными лицами и группами, которые готовы думать о действиях в соответствии с целью, планом или решением.

• 17 упражнений для мотивации и достижения целей
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим превратить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Важная информация

Эффективные поведенческие решения имеют решающее значение для решения хронических проблем с физическим и психическим здоровьем, а также для решения текущих проблем общества, связанных с финансовыми трудностями и преступным поведением.

Вносить изменения на личном или общественном уровне непросто. В результате в последние десятилетия возникло множество поведенческих теорий, чтобы понять влияние вмешательств на эффективность и способы поощрения их использования.

Можно внедрить новые полезные привычки и отказаться от существующих нездоровых, чтобы стимулировать поведение в соответствии с общими целями. Изменение окружающей среды также может быть невероятно мощным, облегчая позитивное поведение и способствуя благополучию.

Планирование и постановка целей являются ценными инструментами для повышения мотивации и положительных эмоций в отношении возможности достижения желаемых результатов при отслеживании прогресса.

Как терапевт, важно работать с клиентами, чтобы понять, чего они хотят достичь, будь то значительные результаты или небольшие привычные, но не менее важные поведенческие изменения, поскольку они способствуют более счастливой и полноценной жизни.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения целей.

• Клэй, Р. А. (2017). Работа со сложными клиентами. Monitor on Psychology , 48 (7), 55. Получено 28 ноября 2021 г. с https://www.apa.org/monitor/2017/07-08/challenging-clients
.
• Клир, Дж. (2018). Атомные привычки.  Рэндом Хаус.
• ДиКлементе, CC, и Грейдон, MM (2020). Изменение поведения с помощью транстеоретической модели. В MS Hagger, LD Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), Справочник по изменению поведения (стр. 136–149). Издательство Кембриджского университета.
• Эптон, Т., и Армитаж, Си Джей (2020). Вмешательства в постановку целей. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 554–571). Издательство Кембриджского университета.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по освобождению от тревоги, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Новый Предвестник.
• Годин, Г., Ширан, П., Коннер, М., Делаж, Г., Жермен, М., Беланже-Гравель, А., и Наккаш, Х. (2010). Какие вопросы опроса меняют поведение? Рандомизированное контролируемое исследование простых измерительных вмешательств. Психология здоровья , 29 (6), 636–644
• Хаггер, М.С., Кэмерон, Л.Д., Гамильтон, К., Ханконен, Н., и Линтунен, Т. (2020). Руководство по изменению поведения . Издательство Кембриджского университета.
• Кремер, Дж., Моран, А.П., и Кирни, С.Дж. (2019). Чистый спорт: Практическая спортивная психология . Рутледж.
• Марто, Т. М., Флетчер, П. К., Холландс, Г. Дж., и Мунафо, М. Р. (2020). Изменение поведения путем изменения окружения. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 193–207). Издательство Кембриджского университета.
• Миллер, В. Р., и Роллник, С. (2002). Мотивационное интервью: подготовка людей к изменениям . Гилфорд Пресс.
• Орбелл, С., и Верпланкен, Б. (2020). Изменение поведения с помощью теории привычек. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 178–192). Издательство Кембриджского университета.
• Пембертон, К. (2015). Устойчивость: Практическое руководство для тренеров . Издательство Открытого университета.
• Прочаска, Дж. О. и ДиКлементе, К.С. (1983). Этапы и процессы самоизменения курения в сторону интегративной модели изменения. Журнал консалтинга и клинической психологии , 51, 390-395.
• Родс, Р. Э., Грант, С., и де Брюйн, Г. (2020). Планирование и реализация намерений интервенций. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 572–585). Издательство Кембриджского университета.
• Роджерс, М., Уитакер, Д., Эдмондсон, Д., и Пич, Д. (2020).

  No related posts.