Как легко встать утром рано: Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать.

Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания.

Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

  • Проветрить комнату
  • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
  • Использовать спальню только для сна и секса
  • Записывать мысли в дневник
  • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
  • Спать как минимум 7 часов

Источник.


Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше.  


Почему стоит практиковать ранний подъем 
  • День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо. 
  • Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности. 
  • Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез.
     
  • Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе. 
  • Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения. 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество. 

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

  1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
  2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
  3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
  4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
  5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть. 
  6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
  7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Последние мысли

Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером.Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

Уделяя время психологической и физической подготовке каждую ночь, вы можете быть уверены, что на следующее утро вы будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

Дополнительные советы о том, как рано просыпаться

Кредит на выбранную фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

Я просыпаюсь раньше 6 часов утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

  • Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя все, вместо того, чтобы играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
  • Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться рано вставать, не чувствуя себя разбитым.
  • Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.
Идет загрузка.

Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 часов утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15.Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра

А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы быть уверенным, что у меня будет достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди всех, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку: между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

В то время как многие руководители отчитываются перед своими столами еще до того, как большинство людей просыпаются, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов.Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень интенсивно.

В те первые часы перед работой я совмещаю заботу о семейных нуждах с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

То, как вы решите провести время после раннего пробуждения, — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

Вот как можно научить себя рано вставать:

1. Переходите к раннему пробуждению медленно и постепенно

После того, как вы определили время как ежедневную цель пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы в настоящее время встаете, и медленно двигайтесь к новому времени.Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30, но обычно встаете с матраса в 8:15. Завтра ставьте будильник на 8 утра. На следующий день ставьте его на 7:45. И так на.

2. Проснувшись, вставайте

Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

Unsplash / Сана Суварна

3.Будьте последовательны даже в выходные дни

Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

4. Создайте здоровую среду для сна

Вы не можете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

Если вы можете позволить солнечному свету проникать в вашу комнату по утрам, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

6. Делайте то, что вам нравится рано

Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-нибудь, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

7. Ограничьте количество выпивки, экранного времени и еды в ночное время

Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я должны оба.)

Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Галачев

Вы уже знаете, что регулярное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире.Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще есть по крайней мере 5–6 часов, то лучше поддерживать такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, просто чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , время пробуждения».

2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и соблюдая обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.

В этом случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким небольшим количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 года.

Как проснуться раньше, чтобы достичь своих целей

Правильное начало утра может помочь подготовить вас к успешному дню.Иногда раннее пробуждение может помочь вам максимально использовать имеющиеся у вас часы. Ранний подъем может принести вам пользу как в личном, так и в профессиональном плане, поэтому, возможно, стоит подумать об этой повседневной практике. В этой статье мы обсудим важность раннего пробуждения, преимущества раннего начала дня и некоторые шаги, которые вы можете использовать для раннего пробуждения, чтобы помочь вам достичь личного и карьерного успеха.

Почему может быть важно рано вставать?

Ранний подъем может быть важен по разным причинам.Эта привычка может быть важной, потому что она может позволить вам сосредоточиться на собственных приоритетах и ​​благополучии, например, спокойно начать свой день, уделить время себе или отправиться на прогулку. Раннее пробуждение также может быть важной частью вашей карьеры, особенно если ваш рабочий день также начинается рано или у вас относительно продолжительная поездка на работу.

Преимущества раннего пробуждения

Вот некоторые из возможных преимуществ раннего пробуждения:

Повышенная продуктивность

Раннее пробуждение может позволить вам достичь большего за день благодаря повышенной энергии и более доступным часы.Это может быть результатом увеличения энергии и мотивации, связанных с вашим ранним началом. Это может быть особенно верно, когда люди используют свои ранние утренние часы, чтобы размышлять и обдумывать предстоящий день.

Связано: Как стать более продуктивным

Расширенный кругозор

Раннее начало дня может ассоциироваться с такими качествами, как позитив и оптимизм. Те, кто рано встает, также могут обладать большей стабильностью и улучшением общего настроения.

Связано: Как оставаться позитивным на работе (вопросы и ответы)

Больше личного времени

Ранний подъем может дать дополнительное время для личных дел, например, для ухода за собой.Это может быть важной частью достижения баланса и благополучия для многих людей, особенно тех, у кого плотный график и много взаимодействий в течение дня.

Связано: Как найти время для самообслуживания, работая из дома

Лучше спать

Если ложиться спать и вставать раньше, это может улучшить сон в целом. Это может быть связано с преимуществом предсказуемого режима сна и может быть особенно актуальным, если режим сна человека естественным образом совпадает с ранним сигналом тревоги.

Время для завтрака

Многие люди считают, что утренний завтрак приносит им больше удовольствия. Завтрак может быть связан с положительным физическим эффектом. Если вы человек, которому может быть полезно поесть утром, ранний подъем может быть хорошей возможностью сделать это до того, как начнутся ваши другие обязанности.

Возможность для упражнений

Если вы хотите заниматься спортом и не знаете, когда вписать тренировку в свой график, подумайте о том, чтобы использовать для этого занятия по утрам.Ранний подъем поможет вам найти время для физических упражнений перед рабочим днем. Некоторые люди могут даже заметить такие преимущества, как повышение энергии, если занимаются утром, в зависимости от ситуации.

Связано: 25 шагов, чтобы стать утренним человеком

Шаги для раннего пробуждения

Если вы хотите начать просыпаться рано, вот несколько шагов, которые вы можете использовать:

1. Установите свой цели

Начните с того, что решите, чего вы хотите достичь, просыпаясь рано.Вы можете установить конкретную цель на время, которое вы получите утром, например, приготовление завтрака или завершение тренировки. Вы также можете установить цели, непосредственно связанные с фактическим пробуждением, например, откладывать будильник только определенное количество раз. Знание своих целей при раннем пробуждении может помочь мотивировать и вдохновить вас, когда наступят эти ранние утренние часы.

Связано: Цели SMART: определение и примеры

2. Составьте план

Затем составьте план достижения целей, которые вы ставите себе утром.Постарайтесь определиться с конкретными шагами, которым вы можете следовать, чтобы поддержать свои планы как пташка. Например, если ваша цель — рано проснуться для тренировки, вы можете накануне вечером накинуть на стул одежду для упражнений, чтобы облегчить утренний распорядок дня. Думая о будущем, вы с большей вероятностью будете регулярно просыпаться рано и добиваться поставленных целей.

3. Постепенная корректировка

Возможно, вы захотите включить постепенную корректировку времени пробуждения в свой план достижения ваших утренних целей.Это может помочь вам более постепенно адаптироваться к новым привычкам, что для некоторых может быть более комфортным. Попробуйте устанавливать будильник на десять или пятнадцать минут раньше каждый день, пока не достигнете запланированного времени.

4. Реализуйте распорядок дня

Постарайтесь превратить утренний план в распорядок дня. Следуя одному и тому же образцу каждое утро, вы сможете легче вставать рано утром, потому что вы будете знать, чего ожидать от раннего утра. Помните, что вы всегда можете изменить свой распорядок в соответствии со своими потребностями, если это будет полезно.

5. Стимулируйте себя

Попробуйте мотивировать себя следовать новому распорядку дня с помощью особого стимула. Например, у вас может быть под рукой кофе определенного сорта, который вы пьете, только когда просыпаетесь рано. Вы также можете мотивировать себя ложиться спать раньше, что может помочь вам проснуться раньше, наградив себя главой из любимой книги или другим приятным успокаивающим занятием.

6. Оставайтесь последовательными

Когда вы практикуетесь по новому распорядку и рано просыпаетесь, старайтесь сохранять свои привычки постоянными.Это может означать, что по выходным вы просыпаетесь в то же время, что и в будние дни. Это может помочь вашему разуму и телу привыкнуть рано вставать, что может упростить достижение ваших утренних целей.

7. Обдумайте и настройте

Периодически размышляйте о своей утренней рутине. Решите, хорошо ли вам ваше текущее время пробуждения и утренние привычки, и попытайтесь определить, почему. Попробуйте проанализировать в контексте ваших первоначальных целей и, если возможно, измерить свои результаты — например, отметьте, сколько дней в неделю вы откладываете будильник только один раз, как часто вы завтракаете и как часто вы тренируетесь по утрам.Не забудьте внести соответствующие коррективы, чтобы помочь вам рано утром достичь личных и карьерных целей.

Как рано вставать и начинать утро быстрее

GlobalStock / Getty Images

Есть множество естественных инстинктов, которые срабатывают за наносекунду, когда вы становитесь родителем — другие вещи требуют немного больше усилий. Конечно, у всех по-разному. Некоторые родители борются с кормлением, другие — с дневным сном и отходом ко сну. Для многих именно ранние часы кажутся самыми жестокими.Если это похоже на вас, то теперь вы задаетесь вопросом, как просыпаться рано и иметь достаточно энергии, чтобы прожить остаток дня. Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите поздно.

До того, как у вас появятся дети, люди рассказывают вам о часах, но это трудно понять, пока вы не освоитесь. Говорят, спите, когда ребенок спит. Так когда же все остальное должно быть сделано? Говорят, соблюдайте график. Но давай, скажи это ребенку! И мелатонин — тоже не решение.Любой родитель уверит вас, что проблема не в усталости, ; это планирование правильного количества времени для сна.

Итог: Раннее вставание — это образ жизни. Ага, теперь это твоя жизнь. Но возьми себя в руки, мама, потому что это не будет вечным отстоем. Ты можешь сделать это! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями, страдающими недосыпанием.

Почему так сложно проснуться?

Для некоторых людей нормальный ритм циклов сна, а это значит, что они лучше всего проявляют себя, когда ложатся позже, а спят позже.Так что, если вы похожи на одного из миллионов людей, которым трудно вставать и уходить по утрам ( тот же ), не только вы сталкиваетесь с трудностями при раннем пробуждении.

Но почему просыпается такая борьба? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием сразу же снова уснуть чертовски невозможно. Что ж, это ощущение сонливости называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию.Просто нужно время, чтобы встряхнуть.

Но младенцы не особенно полезны в таких ситуациях, и вам не нужно ненавидеть остаток дня. Что же тогда делать тому, кто испытывает отвращение к утрам? Продолжай читать, усталый друг.

Какой у вас твердый распорядок дня, чтобы просыпаться рано?

Это, конечно, не сенсационные новости, но рано ложиться спать (регулярно) — лучший первый шаг к тренировке раннего пробуждения. Родителям трудно не ложиться спать допоздна, чтобы смотреть фильмы с рейтингом R, и пить вино, чтобы отпраздновать несколько тихих моментов, но есть множество причин избегать ночных сеансов обжорства самопомощи, если вы пытаетесь проснуться рано. .

Поздние часы бесполезны, но и выпивка и закуски не годятся. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, даже если он поможет вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь усиливает циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна. По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено к усвоению алкоголя поздно ночью, чем раньше днем, что в конечном итоге затрудняет просыпание рано утром. То же, что и пылесос с Доритосом. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.

В целом, относитесь ко сну с таким же почтением, как к детям. Установите расписание и придерживайтесь его. Придумайте ночной распорядок, чтобы успокоиться и подать сигнал своему телу, что наступила ночь. Подумайте о том, какая поза для сна поможет вам погрузиться в страну грез. Вы прорабатываете тщательно продуманную хореографию перед сном с детьми , потому что она работает . Сделайте себе такой же надежный график.

Какие бывают утренние ритуалы для достижения успеха?

Наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, зависят от воздействия света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения.Чтобы рано ложиться спать, за два часа до сна начните приглушать яркий свет, включая устройства и экраны. А когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы подать сигнал, что пора вставать и идти.

Когда вы встали и искупались в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, неплохо было бы дать себе немного свежей энергии, чтобы начать день. Подумайте о вариантах здорового завтрака, которые помогут вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или кратковременном приёме сахара.Вы также можете выпить чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с помощью небольшого количества кофеина. Небольшие упражнения по утрам также помогут вам начать работу. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Тем не менее, если вы тренируетесь на солнышке, бонусные баллы!

Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам — но мы расскажем, потому что это легче сказать, чем сделать, — что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «дать отдых глазам», просто «полежать на минутку» или любое другое оправдание, которое уставшие родители беззастенчиво используют, чтобы подмигнуть.

Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка, рано вставать станет легче. Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех надоедливых: «Я просто не могу спать после пяти утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро более управляемым.

Советы по раннему пробуждению

Утро тяжелые, но их легче победить, чем вы думаете, если следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

  • Перед сном выключите телефон, ноутбук и любые другие экраны.Вашему телу нужна возможность расслабиться, а синий свет электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
  • Вы обнаруживаете, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, чтобы вам пришлось встать и выключить его.
  • Избегайте перекусов поздно вечером. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, из-за чего уснуть труднее. Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо того, чтобы сходить к холодильнику, оставайтесь в постели и подождите до утра.
  • Держите шторы открытыми, чтобы сквозь них мог проникать солнечный свет. Это поможет вашему телу проснуться с меньшим возбуждением и более успокаивающим образом.
  • Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Это поможет вам быстрее заснуть, что позволит вам раньше проснуться.
  • Упражнение. Если вы пытаетесь приучить свое тело рано засыпать, чтобы можно было рано вставать, займитесь спортом перед сном. После расслабляющего душа ваше тело будет в порядке и готово ко сну, поэтому вы можете проснуться отдохнувшим.
  • Не ешьте перед сном, так как это может вызвать кислотный рефлюкс, который затрудняет засыпание.

Как рано вставать: 15 советов для начинающих

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Если вы не жаворонок, рано вставать может быть непросто. Всегда так приятно нажать на кнопку отсрочки и прижаться к теплу под одеялом, чтобы немного подольше заснуть. Но ранняя пташка получает червяк!

Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

Преимущества раннего пробуждения

На самом деле, раннее пробуждение дает немало преимуществ. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

  • Вы встанете раньше других: Это означает меньше трафика, толпы и в целом меньше стресса.

  • Лучшая концентрация и мотивация: Исследования показывают, что те, кто рано просыпается, как правило, обладают большей способностью к концентрации и более высокой мотивацией.

  • Больше времени на тренировку: Ранний подъем позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика занятий.

  • Более качественный сон : Регулярный режим сна с ранним временем пробуждения обеспечивает более качественный сон; Так что привет, красавица, спи!

  • Получите задачи, выполненные рано: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше днем, что дает вам больше времени позже в течение дня, чтобы заняться тем, что вы любите.

Как рано проснуться и не чувствовать усталости

Как вы увидите в некоторых из приведенных ниже советов, определенно есть способы, которые помогут вам проснуться рано и не чувствовать усталости.

Обеспечение качественного, глубокого сна и достаточного его количества позволит вам просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Постепенная адаптация к этому раннему времени пробуждения также будет ключевым моментом. Создав для себя ночной и утренний распорядок, вы будете подготовлены и организованы.

Кроме того, употребление разнообразной здоровой, богатой питательными веществами пищи, когда вы просыпаетесь, сразу избавит вас от усталости!

Ознакомьтесь с этими и другими советами о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!) Ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

1. Спите хотя бы 7–9 часов

Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые работают на меньшем или большем количестве. Сон необходим для восстановления и восстановления.

Помогает нашему телу избавиться от стресса предыдущего дня.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Выберите время, чтобы проснуться, и придерживайтесь его. Наш организм адаптируется относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, включая выходные.

3. Установите будильник подальше от кровати

Когда вы устанавливаете будильник, устанавливайте его в комнате или даже за ее пределами. Таким образом, когда он срабатывает, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

4.Ограничьте время использования экрана

Благодаря приложениям и настройкам в наших телефонах, позволяющим анализировать и ограничивать время, которое у нас есть на экране, сделать это проще, чем когда-либо.

Выберите время за час или два перед сном, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Это ваше время, чтобы начать сворачивать.

5. Приготовьтесь к ночи перед

Хорошо подготовить все, что вам нужно на следующее утро, накануне вечером. Расставьте одежду на день, установите кофеварку, приготовьте обед и т. Д.

Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.

6. Используйте блокиратор синего света

Наряду с ограничением экранного времени поиск хорошего блокатора синего света может иметь большое значение для ваших глаз и качества сна.

Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые можно установить в любое время. Есть также множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, на весь день.

7. Сделайте что-нибудь, что будоражит вас, как только вы проснетесь

Для чего именно вы просыпаетесь рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

Идите ли вы в тренажерный зал на потрясающую тренировку или сварите чашку любимого кофе и сядьте, чтобы прочитать несколько глав любимой книги.

8. Не пейте кофеин после 15:00

Хотя вы, возможно, обнаруживаете, что пьете много кофе в ранние утренние часы, попробуйте сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

Употребление кофеина в течение дня оставит вас в напряжении и заставит вас бороться с засыпанием.

9. Используйте приложение для сна

Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, например Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна, пока вы спите, и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

Это позволяет вам проанализировать свои привычки сна и увидеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

10. Ешьте здоровый завтрак

Обязательно съешьте с утра питательный завтрак.Ваше тело голодало последние 7+ часов и нуждается в топливе! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

11. Душ первым делом с утра

Примите душ и освежитесь, приняв утренний душ. Теплая вода помогает разбудить вас и оставляет ощущение бодрости и бодрости на весь день.

12. Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно рано вставать одному.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано просыпаться вместе с вами.

Вы можете написать друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, поделиться информацией о своих успехах и, возможно, даже посетить тренажерный зал или прогуляться вместе по утрам.

13. Выполняйте вечернюю процедуру прекращения работы

За час или два до сна у вас должен быть распорядок, который сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистка зубов щеткой и зубной нитью.

Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

14. Рассмотрите возможность приема натуральных добавок для улучшения качества сна

Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогают вам заснуть и не уснуть. Обязательно прочтите все инструкции и посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно приближаться к

Когда вы выбираете время бодрствования, скажем, в 6:00 утра, постепенно переходите к этому времени, а не переходите на холодную индейку.

Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, сдвиньте время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не дойдете до 6:00. Так вам будет намного легче просыпаться раньше.

Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои текущие привычки и внесите небольшие изменения, которые будут иметь решающее значение в вашем опыте.

Выбор более здорового образа жизни и привычки, безусловно, сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

Пробовали ли вы раньше какие-либо из этих советов? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не полностью понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем щелчок переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями. Все стадии сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать нормальную физическую активность.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.


Подробнее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет утром помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко к сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.


Подробнее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


Советы, которые помогут вам заснуть и спать

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте хорошие условия для сна — тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.


Подробнее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


Небольшая вялость — это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за сигнала будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на сигнал будильника или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующая потеря сна, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы от глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *