Как мало спать но высыпаться: Как выспаться, если мало времени на сон, рассказала лайфхакерша в видео

Содержание

Как выспаться за минимальное количество времени — Здоровый образ жизни — tsn.ua

В наше стремительное время долгий качественный сон — это большая удача. Некоторые недосыпают из-за постоянной занятости, у многих есть проблемы со сном. Поэтому актуальны различные способы, чтобы высыпаться лучше и меньше тратить на это времени.

Сон человека — это недостаточно изученная область человеческой жизни. По поводу качества сна и его нарушений существует множество различных теорий. Количество времени, затрачиваемое на сон, индивидуально. Если одному человеку необходимо спать 8-9 часов, другому достаточно 4 часов, чтобы выспаться. Одни не высыпаются, если легли спать позже 23:00, другие прекрасно себя чувствуют, ложась спать после полуночи.

Вот несколько приемов, которые позволят вам улучшить качество сна:

Выполняйте упражнения по релаксации ежедневно перед сном. К этим упражнениям относится не только известный «подсчет барашков». К примеру:

Йоговское дыхание через левую ноздрю. Его рекомендует сомнолог Питер Смит. Следует лечь на левый бок, прикрыть пальцами правую ноздрю, а через левую дышать медленно и размеренно;
Поочередное напряжение и расслабление разных участков тела. Это упражнение рекомендует другой доктор, занимающийся проблемами сна — Чарльз Линден. Лежа на спине, вдохните медленно через нос, вместе с этим сожмите пальцы ног, а на выдохе расслабьте стопы. Затем напрягите пальцы ног, выгибая их по направлению к коленям, и расслабьте на выдохе. После этого точно также напрягите по очереди мышцы ног, живота, рук и лица;
Медитация. Представьте себе, будто вы нежитесь на берегу моря. Вас обволакивает нежное солнце, обдувает мягкий южный ветерок, вы слышите шум прибоя и крики чаек. Если вы в деталях и со всей полнотой ощущений представите себе эту картинку, вы быстро уснете.
Еще одна медитация — дыхательная. Полностью расслабьте все тело, не забудьте про лицо и глаза.
Вдохните носом до предела, а выдыхая, напойте звук «хмм». После шести вдохов-выдохов отдохните несколько секунд и идите спать.
Поможет лучше уснуть просто медленное и глубокое дыхание. Во сне дыхание замедляется, поэтому начните так дышать уже перед сном. Закатите глаза. Это будет способствовать выработке мелатонина.

Обманите подсознание. Психотерапевт Джули Херст рекомендует прибегнуть к методу, который называется «парадоксом сна». Вы должны честно заставить себя не спать. Возьмите и прикажите себе: «Я не усну!». В таком случае вы уснете очень быстро.

Эффективно боритесь со стрессом. Постоянные стрессы являются одним из важных факторов ухудшения сна. В то же время избежать стрессов не удастся, особенно если вы живете в большом городе. Чтобы нивелировать последствия стресса, нужны физические нагрузки. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь спортом в течение дня. Помните, что непосредственно перед сном физические нагрузки нежелательны.

Поможет справиться с напряжением составление плана на завтрашний день. Если вы запишете список дел, которые вы боитесь забыть сделать завтра, вы не будете переживать о том, что что-то упустили, и легче уснете.

Используйте спальню по назначению. Спать следует в спальне, в темноте, чтобы лучше вырабатывался гормон мелатонин, отвечающий за качество сна. Спальню лучше использовать исключительно для сна. Чтобы лучше спать, уберите из спальни часы.

Исключите факторы, ухудшающие сон:

потребляйте меньше жидкости непосредственно перед сном;
избегайте приема кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна;

не употребляйте «тяжелую» пищу и избегайте тяжелых физических нагрузок незадолго до сна.

К универсальным советам также можно отнести рекомендацию не ложиться спать, если не устали, и не спать днем.

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-терапевта высшей категории, кандидата медицинских наук медицинской сети «Добробут» Сергея Пояркова.

Татьяна Корякина

Читайте также: Ночной дожор: почему мы едим, когда нужно спать

Как спать и высыпаться

Что выбрать

Библиотека

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

Главная
Все подборки
Как спать и высыпаться

В пятницу второй недели марта отмечают Всемирный день сна 😴. Привет всем недосыпающим! Мы собрали полезный нон-фикшн об этой загадочной стороне жизни. Читайте и слушайте, если вы чувствуете переутомление (актуально на стыке сезонов), забыли, когда последний раз хорошо высыпались и вставали с бодрой головой, или даже страдаете бессонницей. Надеемся, эти книги помогут наладить режим. Ведь пока мы спим, мозг восстанавливает связь с органами, нормализует обмен веществ (важно тем, кто борется с лишним весом) и улучшает работу нервной и иммунной систем. Но учтите, лишний сон так же вреден, как и недосып. Во всем важна мера. Подробнее — в книгах подборки. А ниже — несколько любопытных фактов о сне: 💤 Человек спит треть своей жизни. Значит, ваша бабушка, которой 81 год, проспала 27 лет 💤 Боязнь заснуть называется клинофобией. К счастью, она встречается редко. 💤 В 1963-м американский юноша Ренди Гарднер бодрствовал 264 часа! Рекорд записали в Книгу Гиннеса, но впредь учредители этого ежегодного справочника отказались от соревнований по бессоннице. Ведь такие эксперименты опасны для здоровья.

💤 Бывает, что вы просыпаетесь за пару минут до будильника? Этому способствует работа гипофиза и гипоталамуса (так называются области в головном мозге). Если засыпать и просыпаться в одно и то же время, организм запоминает, когда вырабатывать гормон сна (мелатонин) и пробуждения (кортизол). 💤 Информация о том, что будить лунатиков опасно, просто миф. 💤 До сих пор ученые не пришли к единому мнению, что такое сновидения и зачем они нужны. Толкование их используется в психоанализе (спасибо Фрейду).

Познавательная литература

В пятницу второй недели марта отмечают Всемирный день сна 😴. Привет всем недосыпающим!

Мы собрали полезный нон-фикшн об этой загадочной стороне жизни. Читайте и слушайте, если вы чувствуете переутомление (актуально на стыке сезонов), забыли, когда последний раз хорошо высыпались и вставали с бодрой головой, или даже страдаете бессонницей.

Надеемся, эти книги помогут наладить режим. Ведь пока мы спим, мозг восстанавливает связь с органами, нормализует обмен веществ (важно тем, кто борется с лишним весом) и улучшает работу нервной и иммунной систем. Но учтите, лишний сон так же вреден, как и недосып. Во всем важна мера. Подробнее – в книгах подборки.

А ниже – несколько любопытных фактов о сне:

💤 Человек спит треть своей жизни. Значит, ваша бабушка, которой 81 год, проспала 27 лет
💤 Боязнь заснуть называется клинофобией. К счастью, она встречается редко.
💤 В 1963-м американский юноша Ренди Гарднер бодрствовал 264 часа! Рекорд записали в Книгу Гиннеса, но впредь учредители этого ежегодного справочника отказались от соревнований по бессоннице. Ведь такие эксперименты опасны для здоровья.
💤 Бывает, что вы просыпаетесь за пару минут до будильника? Этому способствует работа гипофиза и гипоталамуса (так называются области в головном мозге). Если засыпать и просыпаться в одно и то же время, организм запоминает, когда вырабатывать гормон сна (мелатонин) и пробуждения (кортизол).

💤 Информация о том, что будить лунатиков опасно, просто миф.
💤 До сих пор ученые не пришли к единому мнению, что такое сновидения и зачем они нужны. Толкование их используется в психоанализе (спасибо Фрейду).

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

Вы высыпаетесь? | UCI Здоровье

Медицинские услуги
Найти доктора

Пациенты и посетители
локации

Новости
События

О нас

Свяжитесь с нами

Исследуйте ucihealth.org

Живи хорошо

23 февраля 2017 г.

| UCI Здоровье

Если вам нужен будильник, это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

При сегодняшнем напряженном образе жизни многие люди борются с недосыпанием, усталостью и бессонницей. В нейропсихиатрическом центре UCI Health эти темы представляют большой интерес.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Один из способов узнать, что вы не высыпаетесь, — это включить будильник, чтобы проснуться.

При правильном количестве сна вы сможете самостоятельно просыпаться примерно в нужное время каждый день. Конечно, вы можете использовать будильник на всякий случай, чтобы не беспокоиться об этом.

Еще одна распространенная подсказка: если в выходные вы спите намного дольше, чем в рабочие дни, то, вероятно, вы недосыпаете.

Понимание циклов сна

Есть два процесса, которые регулируют, когда и сколько мы спим:

Один из них — просто продолжительность бодрствования. Обычно мы достаточно хорошо функционируем около 16 часов, а затем спим около восьми часов. Важно помнить, что вы не можете заставить себя уснуть. Именно бодрствование помогает создать потребность во сне.
Другим регулирующим фактором является ваш циркадный ритм или биологические часы. Он, как правило, синхронизирован с циклом свет/темнота, что побуждает нас спать в темноте и бодрствовать при дневном свете.

Первую часть дня мы бодрствуем, потому что достаточно отдохнули. К полудню мы часто начинаем чувствовать сонливость. Это происходит не только из-за плотного обеда. Небольшой провал во второй половине дня вполне нормально, но если сонливость сильная, это может быть признаком недосыпания.

Ближе к вечеру наш циркадный сигнал становится сильнее. Это «второе дыхание» является биологическим, и не только потому, что мы закончили работу или учебу и теперь можем заниматься забавными вещами.

Ночью мы сначала впадаем в период глубокого сна в ответ на то, что бодрствовали весь день. В конце ночи происходит больше всего сновидений. Это происходит после того, как мы рассеяли часть нашей потребности во сне, и это связано с тем, что циркадный сигнал оповещения находится на самом низком уровне. Эти два отрезка сна — ранний глубокий сон в первой половине ночи и больше сновидений во второй половине ночи — иногда разделяются периодом бодрствования.

Таким образом, наши дневные и ночные процессы имеют тенденцию отражать друг друга.

Простые советы, как улучшить сон

Многие из наиболее важных привычек сна — это те, которым вы следуете в течение дня.

Мой совет:

Придерживайтесь регулярного графика: Не слишком меняйте время сна и бодрствования. Если вы рано встаете на работу в будние дни, постарайтесь вставать пораньше по выходным, не более чем через час или около того после вашего обычного времени пробуждения. Не путайте свои биологические часы.
Ограничьте дневной сон: Дневной сон препятствует лишению сна, необходимому для ночного сна. Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, постарайтесь, чтобы дневной сон был коротким, и заканчивайте его не позднее середины дня.
Займитесь спортом: Это полезно для вашего здоровья и настроения в дополнение к вашему сну, и на самом деле это снижает вероятность того, что вы почувствуете усталость, чем если бы просидели без дела весь день. Как начать тренировки ›
Увидеть свет: Нам повезло, что в Южной Калифорнии большинство дней ясные и солнечные. Если вы не можете выйти на улицу в течение 30 минут или около того, подумайте о том, чтобы приобрести «настраиваемый свет», который постепенно меняет цветовой спектр в течение дня (синий раньше, красный позже), чтобы приблизиться к естественному свету. Однако избегайте яркого света по крайней мере за час до сна, так как он может нарушить нормальную выработку мелатонина, необходимого для сна.
Избегайте стимуляторов: Никотин, кофеин и алкоголь могут нарушить ваш сон. Ограничьте или избегайте их, особенно вечером. Имейте в виду, что некоторые лекарства (например, антидепрессанты, таблетки от кровяного давления) также могут мешать сну. Как бросить курить навсегда ›
Расслабление: Не делайте ничего слишком умственного или физического в последний час перед сном. Нашему мозгу нужно время, чтобы успокоиться. Те же самые ритуалы, которые у нас есть для детей — чтение или принятие ванны перед сном — могут хорошо работать и для взрослых. Несколько советов для отдыха ›

Все еще устал?

Если соблюдение вышеуказанных правил не помогает решить проблемы со сном, обратитесь к своему лечащему врачу.

Нарушения сна, как правило, поддаются лечению. Большинство основных причин потери сна — стресс, тревога, депрессия, медицинские расстройства — могут быть успешно устранены вашим лечащим врачом. При потенциально серьезных проблемах, таких как апноэ во сне или хроническая бессонница, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.

Долг сна: можно ли выспаться?

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2017, 26 апреля). Здоровый сон. Получено 1 ноября 2020 г. с https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (2012 г.). Короткая продолжительность сна среди рабочих — США, 2010 г. MMWR. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности, 61 (16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/

Уотсон, Н. Ф., Бадр, М. С., Беленький, Г., Бливайз, Д. Л., Бакстон, О. М., Бюссе, Д., Динджес, Д. Ф., Ганвиш, Дж., Гранднер, М. А., Кусида, К., Малхотра, Р. К., Мартин , Дж. Л., Патель, С. Р., Куан, С. Ф., и Тасали, Э. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Баснер, М., Фомберштейн, К.М., Разави, Ф.М., Бэнкс, С., Уильям, Дж. Х., Роза, Р. Р., и Динджес, Д. Ф. (2007). Американское исследование использования времени: время сна и его связь с бодрствованием. Сон, 30 (9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085

Ван Донген, Х. П., Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Динджес, Д. Ф. (2003). Совокупная стоимость дополнительного бодрствования: доза-реакция на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Сон, 26 (2), 117–126. https://doi.org/10.1093/сон/26.2.117

Хиршкович М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Брукс, А., и Лак, Л. (2006). Короткий послеобеденный сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность дневного сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831

Окерстедт, Т., Гилотти, Ф., Гротта, А., Чжао, Х., Адами, Х. О., Тролль-Лагеррос, Ю., и Беллокко, Р. (2019). Продолжительность сна и смертность — имеет ли значение сон в выходные дни? Журнал исследований сна, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712

Депнер, К.М., Мелансон, Э.Л., Эккель, Р.Х., Снелл-Бержон, Дж.К., Перро, Л., Бергман, Б.К., Хиггинс, Дж.А., Герин, М.К., Стотард, Э.Р., Мортон, С.Дж., и Райт, К.П., мл. (2019). Ad libitum Восстановительный сон на выходных не может предотвратить метаболическую дисрегуляцию во время повторяющегося паттерна недостаточного сна и восстановительного сна на выходных.