Как не спать всю ночь и быть бодрым утром: Как не спать всю ночь и быть бодрым весь день

Как не спать всю ночь без кофе и быть бодрым

Каждому из нас по какой-то причине хотя бы раз в жизни нужно было не спать всю ночь. Но как выдержать 8 часов бодрствования в тёмное время суток, когда хочется в постель? Без подготовки здесь не обойтись. Чтобы «дожить» до утра, предлагаем 19 способов, как провести бессонную ночь. Также расскажем, что следует сделать накануне для поддержания бодрости.

Предостерегаем от подобных экспериментов людей с хроническими заболеваниями, при которых пропущенная ночь может ухудшить самочувствие и состояние здоровья.

Содержание(показать/скрыть)

1. Что делать, чтобы не спать ночью
   1. 1. Добавьте света
   2. 2. Проветривайте помещение, где будете не спать
   3. 3. Умывайтесь холодной водой
   4. 4. Слушайте музыку
   5. 5. Сидите на неудобном стуле
   6. 6. Смотрите смешные или захватывающие видео
   7. 7. Займитесь домашними делами
   8. 8. Гуляйте
   9. 9. Решайте головоломки
   10. 10. Пейте воду
   11. 11. Делайте перекусы
   12. 12. Выполняйте лёгкие физические упражнения
   13. 13. Проведите дыхательную гимнастику
   14. 14. Играйте в компьютерные игры
   15. 15. Найдите единомышленников
   16. 16. Массируйте уши и голову
   17. 17. Воспользуйтесь ароматическими маслами
   18. 18. Избегайте ритуалов, связанных со сном
   19. 19. Переключайтесь между делами
2. Как готовиться к бессонной ночи
3. Что нельзя делать бессонной ночью
4. Что нельзя делать после бессонной ночи
5. Как не спать всю ночь лёжа
6. Что выпить, чтобы не спать всю ночь
7. Можно ли не спать всю ночь часто

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Что делать, чтобы не спать ночью

1. Добавьте света

Темнота и приглушённый свет стимулируют мозг вырабатывать мелатонин – гормон сна, который настраивает организм на отдых. Чтобы не заснуть сразу после 0:00, заранее включите яркий свет в помещении, где будете проводить время ночью. Включенный свет обманет внутренние часы организма и будет подавлять выработку мелатонина.

2. Проветривайте помещение, где будете не спать

Недостаток свежего воздуха может усилить желание прилечь в постель. Чтобы этого избежать, не забывайте проветривать комнату, в которой намерены бодрствовать ночью. В тёплое время года лучше вообще не закрывать окна для циркуляции воздуха в доме. Когда на улице холодно, рекомендуется открывать окна 1 раз в час на 5-10 минут в течение всей бессонной ночи.

Важна и температура воздуха в комнате. Для поддержания ночной бодрости оптимальные значения – 17-19 С. Придерживаться такой температуры поможет кондиционер. Если его нет, ориентируйтесь на собственные ощущения – вам должно быть слегка прохладно, находясь в домашней одежде.

3. Умывайтесь холодной водой

Во время бессонной ночи следует 1-2 раза в час ополоснуть лицо и желательно шею. При сильной сонливости это рекомендуется делать чаще.

Если нет противопоказаний, взбодриться можно с помощью прохладного душа, но не более 1 раза за ночь. При этом сеанс водных процедур должен быть кратковременным. После него обязательно следует насухо вытереться полотенцем, особенно, если дома холодно.

Холодный душ запускает стрессовую реакцию на фоне сужения сосудов. Поэтому противопоказанием к прохладному или контрастному душу являются сердечно-сосудистые заболевания. Перед его использованием нужно проконсультироваться с врачом.

4. Слушайте музыку

Громкая музыка, вызывающая эмоциональный подъём, снижает чувство усталости. Чтобы не мешать соседям и домочадцам, используйте наушники. Выставьте громкость так, чтобы звук был достаточно громкий и при этом комфортный для длительного прослушивания.

Заранее составьте плейлист с энергичной музыкой. Если в бессонную ночь вы собираетесь работать, подбирайте треки без слов, желательно в жанрах рок, рэп или электроника. Динамичная музыка без речитатива не даст уснуть и поможет сконцентрироваться на умственной работе. Некоторым такая музыка может мешать. Это уже дело вкуса.

Слушайте громкую музыку в наушниках, она не даст вам уснуть

5. Сидите на неудобном стуле

Возможно, вы привыкли сидеть на мягком комфортном кресле при работе за компьютером. Но когда нужно не спать целую ночь, удобная мебель только способствует сну. Поэтому в бессонную ночь выбирайте для сидения стул с жёсткой спинкой, по типу таких, которые обычно стоят на кухне. Спокойно заснуть на подобном стуле сложнее, чем в уютном кресле.

Табуреты и другие стулья без спинки не подойдут для ночного времяпровождения. Когда силы на исходе, спина устанет очень быстро при постоянном напряжении мышц.

6. Смотрите смешные или захватывающие видео

На Youtube много роликов, которые помогут скоротать время бессонной ночью. Вбивайте в поиск фразы типа «смешные видео» и приступайте к просмотру многочасовых плейлистов. Вместо Youtube можно посмотреть записи юмористических программ, которые найдёте на просторах интернета.

Если смеяться не хочется, а шутки из видео кажутся вам недостойными, переключитесь на видеоролики о мистике, привидениях, НЛО и пр. Подогретый интерес к таким материалам не позволит вам уснуть посреди ночи.

Ютуб можно заменить и просмотром фильмов. Однако если кинолента с первых минут показалась скучной, отложите её просмотр на потом. Для бессонной ночи поищите более остросюжетное кино. Желательно подобрать несколько фильмов накануне. К «бессонным» жанрам можно отнести ужасы, триллеры и комедии.

7. Займитесь домашними делами

Бессонная ночь – хорошее время затеять лёгкую уборку. Главное соблюдать 2 правила: не мешать спать другим и не перетруждаться. Протрите пыль с полок, переставьте посуду, переберите ящики и шкафы с одеждой, погладьте вещи и пр.

Бессонная ночь – самое время заняться уборкой

8. Гуляйте

Если ночью хорошая погода, можно сходить погулять. Один-два круга вокруг своего дома будет достаточно для освежения головы. Можно гулять и дольше. Как надоест, так и отправляйтесь домой. Чтобы не ходить бесцельно в одиночестве, прогуляйтесь до ближайшего круглосуточного магазинами с продуктами.

Не переусердствуйте с прогулкой. Вам ещё предстоит продержаться до следующего дня.

9. Решайте головоломки

В интернете масса интересных игр и головоломок, работающих в браузере. Разгадка ребусов на компьютере или планшете поможет не уснуть до самого утра. Главное не играть в планшете или телефоне лёжа, иначе можно случайно погрузиться в сон.

Подборка игр-головоломок от Яндекс

10. Пейте воду

При обезвоживании нередко тянет в сон. Поэтому в ночь без сна необходимо пить достаточно воды или несладкого тёплого чая. Не допускайте жажды, при появлении сухости во рту сразу выпейте стаканчик воды. Вдобавок к этому, поддержание нормального уровня жидкости в организме способствует частым походам в туалет, что также не даст уснуть 😊.

Предостерегаем от чрезмерного потребления жидкости людей с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы. В их случае суточную норму выпиваемой воды определяет врач.

11. Делайте перекусы

Во время жевания пищи усиливается кровоток в области скул, что в целом снижает желание уснуть. Но не наедайтесь до отвала, когда планируете не спать всю ночь. Насыщение пищей активирует механизм сна, что в конечном счёте только усилит сонливость.

Вместо полноценных приёмов пищи ночью рекомендуется перекусывать орехами, творогом, овощами и другими растительно-белковыми продуктами. При этом следует оставаться слегка голодным, чтобы не уснуть.

Сладкие перекусы – не всегда хороши, особенно в ночное время. Чрезмерное потребление углеводов в виде шоколада, конфет и булочек может привести к набору лишнего веса, если ночные марафоны без сна – не редкость. Кстати, приём жирной пищи затемно лучше ограничить по той же причине.

Вместо перекусов подойдёт и жевательная резинка, жевание которой задействует те же мышцы скул. Но на голодный желудок жевать жвачку нельзя, так как могут возникнуть проблемы с желудком.

Планируете не спать? Тогда не переедайте ночью и перекусывайте «лёгкой» пищей

12. Выполняйте лёгкие физические упражнения

Небольшая физическая активность избавит от сильной сонливости. В этом плане подойдут упражнения из комплекса утренней гимнастики. Делайте махи руками и ногами, наклоны, приседания и другие упражнения, знакомые по урокам физкультуры.

Старайтесь не подвергать себя большим нагрузкам, когда хотите спать. Если перетрудиться при проведении гимнастики, сонливость усилится. Долго оставаться бодрым в таком случае будет сложнее.

Мини-зарядку лучше делать с открытыми окнами. Так мозг получит больше кислорода, и организм перехочет ложиться спать.

Упражнения против сонливости (видео)

13. Проведите дыхательную гимнастику

Ритмичные вдохи и выдохи стимулирует нервную систему, из-за чего меньше хочется спать. Для снятия сонливости вдыхайте через нос с обычной скоростью, а выдыхайте резко, используя мышцы живота. При правильном выполнении мышцы пресса напрягаются при выдохе. Сделайте 10 дыхательных движений. Если нужно, увеличьте число вдохов и выдохов до 20-30.

14. Играйте в компьютерные игры

Динамичные видеоигры с сюжетом и игры через интернет с другими людьми могут увлечь до самого утра. Если любите и умеете играть, этот способ ночного времяпровождения для вас. Советовать какую-то конкретную игру не играющему человеку сложно. А геймеры итак знают чем себя занять, когда нужно не спать целую ночь.

15. Найдите единомышленников

Не спать ночью гораздо легче в компании людей, чем поодиночке. Найдите себе одного или нескольких человек, которым также необходимо бодрствовать до утра. У этого способа есть большой плюс – соратники не дадут вам уснуть и разбудят вас, если вы случайно заснёте.

Вместе можно играть в настольные игры, видеоигры, гулять, смотреть видеоролики или просто говорить всю ночь. Спиртные напитки лучше не употреблять. От них сильнее будет клонить в сон.

16. Массируйте уши и голову

Массаж лобной части головы и ушей помогает справиться с сонливостью. Круговыми движениями растирайте кожу лба и мочки ушей двумя пальцами обеих рук. Согласно мнению специалистов в этой области, стимуляция активных точек (на лбу и ушах) способствует приливу жизненных сил. Массировать точки рекомендуется так же часто, как и умываться холодной водой.

Впрочем, многих массаж головы и ушей, наоборот, клонит в сон. Подходит ли вам такой способ поддержания бодрствования? Это можно узнать, только попробовав его.

Самомассаж поможет взбодриться на некоторое время

17. Воспользуйтесь ароматическими маслами

Настойки из пихты, мяты, жасмина и эвкалипта имеют резкий запах, который используется для сохранения бодрости на протяжении всей ночи. Для нужного эффекта следует капнуть пару капель на руку либо держать открытый пузырёк с благовониями недалеко от себя.

Постоянно вдыхать аромамасла не стоит. От резкого запаха может разболеться голова. Кроме того, не рекомендуется применять ароматические настойки при аллергии на их компоненты.

18. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Некоторые действия, сигнализирующие организму о сне, могут свести на нет бодрствование ночью. К таким действиям относят: принятие тёплого душа, переодевание в одежду для сна, чтение книги и пр. В течение бессонной ночи избегайте подобных ритуалов, чтобы внезапно не уснуть.

19. Переключайтесь между делами

Однообразная деятельность независимо от степени интереса рано или поздно надоест, особенно, когда силы на исходе. Поэтому чтобы оставаться увлечённым, нужно периодически отвлекаться на другие занятия. Например, полчаса послушали музыку в наушниках, затем 1 час порешали головоломки на компьютере, после сделали гимнастику, перекусили, сделали массаж головы. Ночной досуг не должен быть монотонным.

Как готовиться к бессонной ночи

В подготовку входят:

• Дневной сон. По возможности отдохните пару часов днём.
• Запаситесь продуктами для перекусов. Отдавайте предпочтение орехам, овощам и фруктам.
• Приобретите ароматические масла. Если будете пробовать такой способ взбодриться.
• Подберите музыкальный плейлист. Соберите как можно больше заводной музыки в отдельной папке на компьютере или телефоне.
• Замените лампы общего света. При плохом освещении, если это возможно, поставьте более мощные лампы, которые имитируют дневной свет.

Что нельзя делать бессонной ночью

• Пить спиртные напитки;
• Лежать или сидеть без дела;
• Наедаться до утоления голода;
• Перегружаться физически;
• Заниматься сексом (после акта любви организм вырабатывает вещества, которые способствуют наступлению сна).

Занятия любовью в бессонную ночью лучше перенести на следующий день

Что нельзя делать после бессонной ночи

Если на следующее утро нет возможности полноценно поспать, не рекомендуется:

• Водить автомобиль и другие виды транспорта.
• Заниматься деятельностью, где невнимательность человека может навредить себе или людям (хирургия, управление краном, машинами на производстве и т. д.).
• Заниматься спортом, так как создаётся чрезмерная нагрузка на организм.
• Пить мало воды.

Как не спать всю ночь лёжа

Чтобы не спать всю ночь в горизонтальном положении, следует снизить температуру в помещении до 17-19 градусов. В холодное время года для остужения комнаты нужно открыть окно. А вот летом в жару поможет только кондиционер. При этом лёжа не нужно укрываться тёплым одеялом. Прохладный воздух в комнате создаёт дискомфорт, из-за чего труднее уснуть.

Провести ночь в постели без сна помогут телефон, ноутбук или планшет. Советы по времяпровождению в гаджетах будут теми же, что были описаны ранее. Играйте в игры, смотрите видеоролики, общайтесь в соц. сетях и т. д.

Пропускать сон, лёжа в постели, лучше с включенным светом. Так меньше вероятность, что вы случайно уснёте.

Если, находясь в кровати, стало резко клонить в сон, рекомендуется встать и сделать небольшую гимнастику. Это поможет разогнать кровь и не даст погрузиться в сон. Вместо упражнений можно использовать и другие способы из этой статьи.

Что выпить, чтобы не спать всю ночь

Очевидным ответом на этот вопрос является кофе. Кофеин в составе напитка даст небольшую кратковременную бодрость на 1-2 часа. При этом эффект от него почувствуют скорее всего те, кто пьёт его редко. Заядлым кофеманам потребление кофе в ночное время может совсем не помочь.

Содержание кофеина в растворимом и свежесваренном кофе отличается несильно. Поэтому с точки зрения эффективности напитка против сна его можно пить в любом виде.

При проблемах с сердцем и сосудами кофе противопоказан. В этом случае его потребление следует обсудить с врачом.

Другим напитком с достаточным содержанием кофеина является чай, причём как чёрный, так и зелёный. В обоих сортах чая кофеина примерно в 1,5-2 раза меньше, чем в том же количестве кофе. Если вы не любите кофе, пейте чёрный или зелёный чай.

Газированные кофеиносодержащие напитки ночью лучше не пить. К ним относятся кола и все популярные энергетики. Эти напитки могут содержать красители и ароматизаторы. Их частое потребление может навредить организму, в частности, желудочно-кишечному тракту.

Какао из натуральных какао-бобов также имеет в составе кофеин. Правда совсем мало – его там в 6-7 раз меньше, чем в кофе. Для разнообразия вместо чая, кофе и воды ночью можно заварить себе чашку какао.

Чай и кофе помогут немного ослабить сонливость

Напоследок стоит добавить сюда ещё и шоколад, который тоже содержит немного кофеина. Когда хочется спать, лучше есть натуральный тёмный шоколад. Он лидер по содержанию кофеина среди других видов шоколада. Много его есть не нужно, лишний сахар не всегда нужен организму, даже если энергия на исходе.

Категорически запрещено использовать различные стимулирующие средства для поддержания сна.

Можно ли не спать всю ночь часто

Бодрствовать ночью при стандартном режиме сна рекомендуется только при крайней необходимости. Например, если вы не успеваете закрыть задачи по работе или учёбе, а на следующий день нужно, чтобы всё было сделано.

При обычном распорядке дня (днём – бодрствуете, ночью – спите) пропущенные часы сна могут привести к хроническому недосыпу. Его последствиями являются апатия, невнимательность, низкая работоспособность и безразличие к окружающим. В дальнейшем могут развиться тревожность, раздражительность, депрессия и излишняя агрессивность.

Недосып плохо влияет на сердце и мозг. Поэтому не исключены головные боли, боли в груди, повышение артериального давления. В целом от дефицита сна повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию учёных из Университета Боулдера, частые пропуски ночного сна влияют на работу белков, отвечающих за переработку глюкозы в организме. Из-за этого нарушается регуляция уровня сахара в крови, что в дальнейшем может привести к сахарному диабету.

Как правило, если не спать всего одну ночь и в целом придерживаться дневного графика сна, ничего плохого с организмом не случится. В редких случаях не спать даже полезно, например, депривацию сна назначают для лечения депрессии под наблюдением врача. Предупредим, что справляться с депрессией с помощью недосыпа нельзя без разрешения доктора.

Видео по теме:

Источники медиа в статье:

• Unsplash.com
• Pexels.com
• Pixabay.com
• Youtube.com

Скидки до 90% и промокоды для наших читателей

Поделитесь публикацией

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 2

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как не заснуть в классе: 11 стратегий для концентрации внимания

Засыпать на уроках — обычное дело для учащихся любого возраста.

Учеба допоздна, долгие часы на работе, сидение в теплом классе после обильного обеда, долгие вечерние занятия или просто нахождение учителя или предмета немного скучным — все это может способствовать сонливости в классе.

Чтобы получить советы о том, как не заснуть в классе или в любой обстановке, требующей вашего внимания, рассмотрите следующие стратегии.

Хотя это может оказаться непростым или неуместным в середине лекции, ходьба, бег на месте, прыжки или любая деятельность, которая заставляет вашу кровь биться быстрее, может повысить уровень вашей энергии и внимания.

Если вы слушаете длинную лекцию с перерывом в середине, используйте это время, чтобы встать со своего места и пошевелиться. А если формального перерыва нет, попросите воспользоваться туалетом и немного размяться по дороге туда и обратно.

Вы также можете попробовать растяжку на стуле, например, вращение плечами, повороты сидя и другие.

Если вы когда-нибудь видели, как новоиспеченный родитель толкает коляску с младенцем на борту, возможно, он делает больше, чем просто выходит из дома на несколько минут. Пребывание на свежем воздухе бодрит.

А если вы застряли в классе или другом помещении, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы доставить немного больше кислорода в ваш организм. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы бодрствовать и быть внимательным.

Выпитая чашка или две кофе, чая или другого напитка с кофеином может быть простой, но эффективной встряской для ваших чувств.

Но сколько кофеина вам нужно, чтобы быть начеку? Ну, это варьируется от человека к человеку, частично в зависимости от вашей чувствительности к этому драгоценному ингредиенту.

Клиника Мэйо сообщает, что около 400 миллиграммов кофеина в день — примерно столько же содержится в четырех чашках кофе — обычно достаточно, чтобы человек бодрствовал и оставался внимательным.

Кофе иногда может привести к более сильным всплескам энергии и меньшим провалам, когда действие кофеина прекращается, поэтому чай с кофеином может иметь несколько более мягкий и устойчивый эффект, чем кофе.

Кофе или чай без большого количества добавленного сахара также являются более здоровым выбором, чем подслащенные энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Энергетический напиток на 16 унций содержит много калорий и более чем в два раза больше кофеина, чем стандартная чашка кофе.

Предотвращение обезвоживания является ключевой стратегией, используемой дальнобойщиками и другими людьми, которым приходится проводить долгие часы на утомительной работе.

Жидкости поддерживают кровоток, а это означает, что ваш мозг получает достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы поддерживать интенсивную работу на занятиях и вне их.

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Наличие бутылки с водой в классе — если это разрешено — может иметь большое значение для удержания жидкости и концентрации внимания.

Активное участие, будь то заметки или участие в обсуждении в классе, поможет вам не задремать во время лекции.

Возможно, вам просто нужно больше занимать свои мысли во время урока, так что делайте хорошие заметки. Это могут быть вопросы или комментарии к лекции, если нет фактов для записи.

Если в классе разрешены вопросы и обсуждения, будьте учащимся, который поднимает руку и поддерживает беседу.

Одним из ключей к хорошему ночному сну, что, в свою очередь, означает снижение дневной сонливости, является соблюдение установленного графика времени отхода ко сну и пробуждения.

Ложась спать примерно в одно и то же время каждый день и просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете естественные часы своего тела, чтобы они знали, когда пора спать, а когда бодрствовать и учиться.

Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя, если вы подросток или 20 лет, вам может потребоваться целых 9 или 10 часов, чтобы полностью отдохнуть.

Воздействие света, особенно по утрам, — один из самых простых и дешевых способов разбудить разум и тело на предстоящий день.

Быстрая утренняя прогулка зарядит вас энергией на несколько часов. Если это невозможно, откройте жалюзи, как только проснетесь, чтобы впустить утренний солнечный свет в свой дом.

Воздействие утреннего света помогает вам быстрее проснуться и, возможно, что более важно, заставляет ваши внутренние часы бодрствовать днем ​​и спать ночью.

Сидя в конце большого или даже небольшого лекционного класса, вы можете на шаг приблизиться к незапланированному сну. Немного сложнее заснуть, если вы находитесь в первом ряду, всего в нескольких футах от учителя.

Мята полезна для здоровья. Одним из самых полезных в классе — помимо улучшения запаха изо рта — является то, как мята может помочь стимулировать гиппокамп, который является ключевой частью мозга, отвечающей за бдительность, память и другие мыслительные навыки.

Если вы расстроены своими оценками, новостями или чем-то, что произошло сегодня утром, ваш мозг тратит много энергии. Это утомит вас и утомит.

Если вы испытываете эмоциональное истощение, проблемы могут варьироваться от дневной сонливости до плохого ночного сна, а также раздражительности, плохой концентрации внимания, головных болей, повышенного пессимизма и многого другого.

Использование техник медитации и релаксации для преодоления стресса и гнева может помочь восстановить вашу энергию и сделать вас счастливее. Даже несколько дней обучения медитации осознанности могут помочь улучшить ваше внимание и навыки мышления.

Если вы носите деловую одежду, а не более удобную одежду, вам может больше хотеться сесть, сосредоточиться и работать. Это может помочь вам сосредоточиться на предстоящей работе.

Если вам время от времени трудно бодрствовать в классе, просто напомните себе, что нужно высыпаться в «школьные ночи», и попробуйте описанные выше стратегии.

Но если вы постоянно чувствуете сонливость на уроках или в другое время в течение дня, сообщите об этом врачу. У вас может быть такое состояние, как обструктивное апноэ во сне, которое мешает вам получить достаточное количество восстановительного сна ночью.

В противном случае чашка теплого чая или кофе, небольшое упражнение или медитация могут принести больше пользы, чем просто помощь в выполнении школьных заданий.

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг готов отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.

Движение — хорошо задокументированный усилитель энергии. Помимо того, что это поможет вам не заснуть, это также может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа — показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно улучшила работу учащихся с памятью, обнаружением признаков и решением математических задач.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, потанцевать или попрыгать.

Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.

Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется, когда мы подвергаемся воздействию света.

Когда дело доходит до учебы, постарайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в тонусе.

Может показаться заманчивым устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и пищеварение».

Напротив, прямохождение связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

Исследование, проведенное в 2014 году, проанализировало, влияет ли сидение вертикально или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, о котором они сообщали сами, негативно влияло на их работоспособность. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

Вы также можете попробовать стоять, а не сидеть во время учебы. Время от времени стоит и двигается, это может помочь улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться и то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в любом месте, которое ассоциируется у вас со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.

По возможности занимайтесь где-нибудь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте в доме, вдали от спальни.

Разделяя зоны для учебы и сна, вы также облегчите отключение мозга, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не только истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затруднив учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщили, что степень обезвоживания от легкой до умеренной может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, не допускайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Хотя то, сколько вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать примерно полгаллона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Хотя может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть, вызывая чувство вялости.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете заснуть.

Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Некоторые примеры включают:

• Белки: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, бобы, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
• Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, фасоль, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло

Чтения и перечитывания конспектов или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о усвоении информации.

Держите себя в тонусе и получайте максимальную отдачу от учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:

• Перенесите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другое наглядное пособие.
• Прочтите вслух.
• Объясните материал однокласснику.
• Делайте практические упражнения.
• Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.

Чтобы не заснуть, обсуждая материал с одноклассником, другом или в учебной группе.

Социальные исследования не только более мотивируют и стимулируют, но также могут предложить новые точки зрения и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепите свое понимание, обучая материал сверстнику.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое занятие в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.

В исследовании 2019 года учащимся была представлена ​​подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на 1 час, либо посмотрели фильм, либо зубрили информацию. Их тестировали на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что через 30 минут учащиеся, которые либо зубрили, либо вздремнули, могли вспомнить информацию лучше, чем учащиеся, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые спали, лучше запоминали информацию.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.